Sobra sa timbang at labis na katabaan: pangkalahatang mga prinsipyo ng pagwawasto

Isinasaalang-alang ng modernong medisina ang labis na katabaan bilang isang multifactorial talamak na sakit na nangangailangan ng isang malubhang medikal na diskarte kapag ito ay naitama.

Sa mundo ngayon, 20-25% ng populasyon ang naghihirap mula sa labis na katabaan, at ang mas matipid na binuo ng bansa ay, mas mataas ang figure na ito. Kasama ang mga problema sa aesthetic na nauugnay sa labis na katabaan at lalo na sa mga kababaihan, ang labis na katabaan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng maagang kapansanan at dami ng namamatay ng mga pasyente ng edad ng pagtatrabaho.

Ang paglitaw ng labis na katabaan ay sanhi ng edad, kasarian, propesyonal na mga salik, pati na rin ang mga physiological state ng katawan - pagbubuntis, menopos. Anuman ang etiology ng obesity, mayroong mga hypothalamic disorder na may iba't ibang kalubhaan. Ang dalas ng labis na katabaan sa mga kababaihan sa nakaraang 20 taon ay nadoble.  

Sa pamamagitan ng uri ng pamamahagi ng adipose tissue sa katawan, ang android, gynoid at halo-halong uri ng labis na katabaan ay ipinaglihim.

Android uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mataba tissue higit sa lahat sa tiyan lugar (lalaki type) gynoid i-type ang labis na katabaan ay nailalarawan sa pamamagitan ng akumulasyon ng taba sa lugar glyuteofemoralnoy, t. Magkakahanay E. Sa ibaba ng bahagi ng katawan (babae type). Sa isang mixed version, ang pamamahagi ng subcutaneous fat ay medyo magkapareho.

Android uri ng labis na katabaan ay pinagsama kasama kapansanan sa asukal tolerance at diyabetis, Alta-presyon, hyperlipidemia sa mga kababaihan makilala subtypes ng tiyan labis na katabaan: tiyan ilalim ng balat at visceral. Ang mga pasyente na may isang visceral uri ng labis na katabaan ay may pinakamataas na panganib ng komplikasyon.

Ang taba ng pagtitistis ng tiyan ay maaaring tinantiya sa pamamagitan ng pagsukat ng waist circumference (OT). Kung ang indicator na ito sa mga kababaihan ay mas mataas kaysa sa 88 cm, ang panganib ng cardiovascular diseases ay napakataas, ang metabolic disturbances ay bumubuo at ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes mellitus ay lubhang nadagdagan. Ang pamamahagi ng taba tissue ay maaaring tinantya mula sa circumference ng baywang sa hip circumference (OT / OB). Kung ang ratio na ito ay mas malaki kaysa sa 0.85, pagkatapos ay mayroong isang akumulasyon ng adipose tissue sa rehiyon ng tiyan. Sa pagsusuri ng labis na katabaan, ang isang tagapagpahiwatig tulad ng body mass index (BMI), na katumbas ng ratio ng timbang ng katawan sa kilo hanggang sa paglago sa isang parisukat na metro, ay isinasaalang-alang.

Ang pangunahing mekanismo ng labis na katabaan ay ang kawalan ng timbang ng enerhiya sa pagitan ng mga input ng enerhiya ng isang organismo at ang bilang ng mga calorie na pagkain ng pagkain. Kawalan ng timbang ng enerhiya - isang resulta ng malnutrisyon at mababang pisikal na aktibidad. Hindi mo maaaring magpabaya at namamana-saligang-batas na predisposisyon sa labis na katabaan: noong 1994, kinilala ang gene sa labis na katabaan, coding para sa produksyon ng lelthin. Ang leptin ay pangunahin sa pamamagitan ng taba ng mga selula at nakakaapekto sa pag-inom ng pagkain at reproduktibo.

Ang pagkakaroon ng labis na katabaan ay nakakaapekto sa kalusugan ng mga kababaihan sa anumang edad, at sa pagtaas nito, ang labis na katabaan ay may pag-unlad. Ang isang kinakailangang paraan ng paggamot sa labis na katabaan sa mga kababaihan ay upang mabawasan ang timbang ng katawan at mapanatili ito sa isang palagiang antas. Ang pinaka-epektibong ay isang unti-unti pagbawas sa timbang ng katawan - 0.5-0.8 kg bawat linggo, ito ay karaniwang disimulado ng katawan at nagbibigay ng isang matatag na resulta.

Paggamot ng labis na katabaan ay dapat na ang pinagsamang pagbabawal at may kasamang calories natupok sa pagkain, nadagdagan pisikal na aktibidad, ang paggamit ng hardware pamamaraan cosmetology, sa ilang mga kaso - drug therapy (na may isang BMI> 27). Ito ay kinakailangan upang bigyan ng diin ang kahalagahan ng isang pinagsamang diskarte sa pagwawasto sa sobrang timbang at labis na katabaan.

Normalization ng timbang ng katawan na may ehersisyo

Tamang dosis at tumanggap ng mga regular na pisikal na aktibidad ay hindi lamang magagawang upang makatulong na panatilihin ang timbang, ngunit din na magbigay ng komprehensibong positibong epekto sa buong katawan. Laging nakaupo, sa laban, provokes isang mabilis na pagbabalik ng dating likidado kilo. Kasama ng jogging, swimming, sports games sa nakaraang dekada bilang isang uri ng motor na aktibidad napakalawak popularity nakuha fitness, na binubuo ng: aerobics walang hangganan ng mundong, akvasaykling (imitasyon ng bisikleta sa tubig), kapangyarihan-fitbol (aerobics gamit goma dyimnastiko bola) pump aerobics (power aerobics), hakbang aerobics (aerobics may sunud-platform), tai-bo (aerobics gamit ang diskarteng ng martial arts), trekking (group na tumatakbo sa gym), at higit pa.

Upang sineseryoso mapabuti ang figure, isang simpleng hanay ng mga pagsasanay ay hindi sapat. Kinakailangang pumili ng isang mahirap unawain na hindi lamang gumagawa ng mga kalamnan na gumana, kundi nagbibigay din ng pagkain para sa isip, ibig sabihin, ito ay magiging kagiliw-giliw na magkakaibang. Hayaan kaming mamuhay nang mas detalyado sa dalawang uri ng fitness - step aerobics at power-fitball.

Ang aerobics ng hakbang ay isang uri ng ehersisyo sa pagpapabuti ng kalusugan na ehersisyo gamit ang isang step-platform.

Ang mga pinakamabuting kalagayan sa mga tuntunin ng paggamot ng labis na timbang ay naglo-load ng mababa at daluyan intensity, ngunit pang-mahabang panahon, halimbawa, paglalakad o tonic magsanay sa estilo ng hakbang aerobics o sayaw aerobics para sa 60 minuto bawat araw. Sa ilalim ng mga high-intensity load, ang carbohydrates ay natupok sa pangunahin sa carbohydrates, at ang mga resultang under-oxidized na mga produkto (lactic acid) ay nagbabawal sa pagkasunog ng taba. Kaya, ipinakita na ang mga kababaihan, ang paggawa ng aerobics sa loob ng ilang buwan, ay hindi nagbago ng kanilang timbang nang higit sa 0.5 kg. Kapaki-pakinabang ang mga ito upang simulan ang paggamit ng diyeta habang ang timbang ay nagsimulang bumaba, at ang rate ng pagbawas na ito ay nadagdagan ng mga 20%.

Ang pisikal na pagsusumikap ay may isa pang mahalagang katangian: sa tulong ng pag-eehersisyo posible na maging sanhi ng pumipili ng taba sa mga lugar ng akumulasyon nito sa katawan. Ito ay pinatunayan na ang taba sa lalong madaling panahon ay umalis sa mga lugar kung saan ang mga kalamnan ay nagtatrabaho intensively. Sa akumulasyon ng labis na timbang ng katawan, bilang panuntunan, ang taba ay hindi katimbang: sa ilang lugar ay higit pa, sa iba ay mas mababa. Kaya, sa ilang mga kababaihan ay may hindi katimbang na dami ng taba sa pigi at hips, sa iba pa - sa tiyan at baywang. Ang pamamahagi ng taba sa katawan ay kinokontrol ng mga hormones, at ang mga dalubhasa na mekanismo ng prosesong ito ay hindi pa ganap na ginalugad. Ito ay itinuturing, halimbawa, ang taba sa mga pigi at hips ng mga babae ay ang tinatawag na strategic energy reserve. Ito ay natupok lamang sa pagpapasuso at pagkatapos lamang kung sa oras na iyon ang karaniwang diyeta ay hindi sapat. Pinipigilan ng pisikal na pagkapagod ang pagkonsumo ng mass-free na masa sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman magandang pagkain ay, kasama ang taba tissue, ang masa ng mga kalamnan din nababawasan, na kung saan ay hindi kanais-nais. Ang pisikal na pag-load ng kasidhian, dalas at tagal, na naaayon sa karaniwang pagsasanay sa aerobics na hakbang, ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa pinakamaliit. Kasabay nito, hanggang sa 90% ng taba ang nasusunog sa mga kalamnan, at ang mas maraming tisyu ng kalamnan na may isang tao at mas aktibo, mas malamang na ang isang tao ay makakakuha ng taba.

Ang mga klase sa aerobics na hakbang (tulad ng anumang iba pang uri ng pisikal na kultura) ay may pangkalahatang pisikal na epekto sa katawan: dagdagan ang metabolismo, na positibong nakakaapekto sa mga sistema ng cardiovascular, respiratory at digestive; bumuo ng lakas, kakayahang umangkop, bilis, pagtitiis, koordinasyon ng mga paggalaw. Gayunpaman, ang harmoniously binuo kalamnan ng puno ng kahoy ay ng pangunahing kahalagahan sa pagbuo ng isang tamang pustura.

Ang platform para sa step-aerobics, o step-platform, ay maaaring gawin mula sa iba't ibang mga materyal na sapat na malakas at walang negatibong epekto sa mga tao. Sa platform, sa paligid nito at sa pamamagitan nito, ang mga tinatawag na mga pangunahing hakbang, jumps at jumps ay ginanap, ang lahat ng mga paggalaw ay maaaring istilong para sa anumang sayaw.

Ang accompaniment ng musika ay nagdaragdag ng emosyonalidad ng mga klase, ang mga positibong damdamin ay nagiging sanhi ng pagnanais na magsagawa ng mga paggalaw nang masigla, na nagpapabuti sa kanilang epekto sa katawan.

Sa paglalarawan ng pagsasanay para sa mga programa sa kalusugan ipahiwatig ang bilang ng mga paggalaw bawat minuto (ang dalas, na dapat ayon sa bilang ng mga account ng agwat ng orasan). Para sa «Mababang epekto» inirerekomendang gamitin ang musikal na saliw na may dalas ng 120-130 na mga dami kada minuto. At para sa "Mataas na epekto" - 130-160 (napaka-bihira - higit sa J60) beats bawat minuto; Ang pag-aaral ng mga biomechanical na kadahilanan, na ipinapakita sa panahon ng operasyon ng step-platform, ay nagbibigay-daan sa iyo upang suriin ang mekanikal na pag-load, ang epekto sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang kaalaman sa physiological, biomechanical na proseso na nagaganap sa katawan ng mga nakikibahagi, at ang kanilang mga resulta pagkatapos ng pagsasanay, ay nakakatulong upang madagdagan ang pagiging epektibo at kaligtasan nito. Ang mga pwersa na nakakaapekto sa katawan sa panahon ng pagsasanay ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na epekto kung hindi sila tumutugma sa mga pisikal na kakayahan ng mga kasangkot (may mas mataas na panganib ng pinsala).

Ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng step-training ay maaaring tumaas o nabawasan, na binabago ang taas ng platform. Kaya, ang average na pagkonsumo ng enerhiya sa step-exercises sa mababang altitude (10-15 cm) ay tinatayang katumbas ng mga nakuha na may relatibong mabilis na paglalakad sa isang pahalang na lugar. Sa panahon ng mga klase sa isang mataas na platform (25-30 cm), ang hanay ng pagkonsumo ng enerhiya ay katulad ng data na nakuha kapag nag-jogging sa bilis na 10-12 km / h. Gayunpaman, ang mga tagapagpahiwatig ng pagkonsumo ng enerhiya sa mga antas ng platform para sa iba't ibang tao ay hindi magkakatulad. Ito ay dahil sa pagkakaiba sa antas ng kanilang pangkalahatang paghahanda at pagsasanay sa koordinasyon. Ang paggasta ng enerhiya sa pagsasanay, bilang tagapagpahiwatig ng kasidhian ng pisikal na aktibidad, ay maaaring matukoy sa tatlong paraan:

1. Ang makabuluhang pag-igting ay isang subjective na pagsusuri ng pag-igting ng kalamnan.
2. Rate ng puso - isang pagtatantya ng paggasta sa enerhiya batay sa halaga ng exercise ng pulso.
3. Ang pagkalkula ng maximum na pagkonsumo ng oxygen (MIC) - ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na matukoy ang pagkonsumo ng enerhiya at batay sa pagsubaybay sa pagkonsumo ng oxygen sa silid-aralan.

Upang matukoy ang paggasta ng enerhiya sa mga klase ng aerobics na hakbang, sapat na gamitin ang isa o ang iba pang mga pamamaraan na pinaka-maginhawa para sa coach, ngunit ang mga kundisyon para sa pagsasagawa ng aralin ay dapat isaalang-alang. Ang mga sumusunod na bagay ay may kaugnayan sa mga kondisyon ng pulong:

• edad at sex na kasangkot;
• ang antas ng kanilang pisikal na pagiging handa;
• ang antas ng pagkapagod sa sandaling ito;
• taas ng platform,
• Gamitin sa aralin ng mga koreograpikong elemento at pasanin sa mga kamay o paa.

Sa mga aerobics step-by-step na mga klase, maaari mong baguhin ang intensity ng ehersisyo, dahil ito ay nakasalalay sa isang malaking lawak sa ritmo ng musika at ang taas ng platform.

Platform taas ay adjustable at ay tinutukoy depende sa antas ng pisikal na fitness kasangkot, antas ng kasanayan sa pagpapatakbo, ang anggulo ng tuhod pagbaluktot sa panahon ng kanyang buong load sa proseso ng pag-aangat ang platform Madalas na inilapat platform taas ng 15-20 cm. Tuhod pagbaluktot sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 90 ° , ang pinakamainam na anggulo ay hindi hihigit sa 60 °.

Ang mga kamay ay maaaring magsagawa ng bilateral at one-sided, sabay-sabay at alternating, pabilog at may iba't ibang malawak na paggalaw. Gayunman, gumagana ang motor na may mga kamay na may malaking amplitude na makabuluhang nag-aambag sa pagtaas ng rate ng puso, kaya inirerekomenda ito sa mga alternatibong paggalaw na may malaking amplitude at mababang amplitude.

Ang mga jump ay dapat gumanap kapag umakyat sa isang hakbang, at hindi sa anumang kaso kapag bumababa mula dito. Ang paggalaw na may pagtulo (jump) ay inirerekomenda na isagawa lamang ng isang sapat na karanasan na tao.

Sa hakbang-hakbang pataas at pababa mayroong isang ugali upang mapanatili ang posisyon ng sentro ng grabidad sa ibabaw ng binti sa harap upang mapanatili ang punto ng balanse. Ito nang hindi sinasadya ay nagiging sanhi ng isang madaling pagkahilig ng puno ng kahoy pasulong, kung saan, kapag maayos na gumanap, ay hindi masamang makaapekto sa gulugod.

Ang mga paggalaw ng isang tao na bumababa mula sa plataporma hanggang sa sahig na ang kanilang likod ay palaging nagsasanhi ng isang mas malakas na reaksyon ng suporta kaysa sa mga hakbang na ginagawa ng tao sa platform o patagilid dito.

Upang maiwasan ang iba't ibang mga pinsala na kaugnay sa sports, mahalaga na sundin ang tamang posisyon ng katawan. Sa partikular, may step-training na kailangan mo:

1. Balikat upang mapalawak, pigi sa pilay, mga tuhod upang makapagpahinga;
2. maiwasan ang overextension ng kasukasuan ng tuhod;
3. maiwasan ang sobrang likod baluktot;
4. sa isang hakbang upang yumuko sa buong katawan (ngunit huwag ikiling pasulong mula sa balakang);
5. kapag ang pag-aangat sa platform at pagbaba mula sa platform, laging gumamit ng isang ligtas na paraan ng pag-aangat; nakatayo na nakaharap sa platform, akyat, nagtatrabaho sa kanyang mga paa, at hindi kasama

Ang wastong mekanika ng pagkilos ng katawan ay nagdaragdag sa pagiging epektibo ng step-training at binabawasan ang panganib ng mga pinsala na dulot ng labis na stress.

Ang pangunahing patakaran ng kaligtasan para sa step-training ay ang mga sumusunod:

1. Mga hakbang upang maisagawa sa gitna ng platform.
2. Sa platform ilagay ang buong paa kapag nakakataas, at bumaba, paglalagay ng paa mula sa daliri ng paa sa sakong
3. Kapag ang tuhod ay nagdadala ng isang load, ang joint ay hindi dapat na baluktot sa isang anggulo mas malaki kaysa sa 90 °. Ang taas ng platform ay pinili alinsunod sa paglago.
4. Kontrolin ang view platform.
5. Ang pag-iwan sa platform, manatiling malapit sa ito (huwag lumihis mula sa platform sa karagdagang kaysa sa haba ng paa).
6. Huwag simulan ang paglipat sa iyong mga kamay hanggang sa master mo ang mga paggalaw ng iyong mga binti perpektong.
7. Huwag umakyat at huwag bumaba mula sa platform, na nakatayo sa iyong likod dito.
8. Madaling gawin ang hakbang. Huwag pindutin ang platform sa iyong paa.

Powerball, o fitball-gymnastics

Ang mga gymnastic ball ay maaari ring gamitin para sa panterapeutika at himnastiko sa kalusugan upang makabuo ng magandang posture at gawing normal ang timbang ng katawan. Ang isang maliwanag na bola, musikal na saliw at iba't ibang mga pagsasanay ay lumikha ng isang positibong psycho-emosyonal na kalagayan para sa mga kasangkot. Ang mga positibong emosyon ay nadaragdagan ang tono ng sistema ng nervous nervous at pasiglahin ang iba't ibang mga mekanismo ng physiological.

Ang mga himnastiko sa bola ay nagtutulak ng mga kalamnan na pumipihit upang magtrabaho, posible na magsasangkot ng malalim na mga grupo ng kalamnan sa mga gumaganap na pagsasanay, nang hindi nagsasagawa ng labis na strain sa spine. Sa tulong ng bola, maaari mong idirekta ang mga pisikal na epekto sa mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung may posibilidad kang mag-stoop at mag-ikot ng spin sa bola, maaari mong gawin, nakahiga sa iyong tiyan, sagging sa thoracic spine nang hindi naaapektuhan ang mga mas mababang bahagi; na may pagkahilig sa lordosis, nakahiga sa tiyan, hyperlordosis ay ganap na bayad na at, dahil dito, magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan maging mas epektibo.

Ang mga pagsasanay sa bola ay nagpapahiwatig ng parehong komprehensibo at lokal na epekto sa mga lugar ng problema, na kung saan ay lalong epektibo sa labis na timbang ng katawan. Ang posibilidad ng lokal na pagkakalantad ay nakamit sa iba't ibang posisyon. Halimbawa, mula sa paunang posisyon na nakaupo sa bola, ang mga pagsasanay ay ginaganap para sa upper at lower extremities, sa itaas na bahagi ng puno ng kahoy at ng pelvis. Kasabay nito, pinananatili ang tamang postura. O kaya, nakahiga sa tiyan, gilid o likod, naayos ang itaas o mas mababang bahagi ng puno ng kahoy, o hindi inaayos ang mga ito. At din: nakahiga sa likod ng bola sa pagitan ng mga binti o sa mga kamay; kicking sa bola; na nakahiga sa kanyang panig na may bola sa kanyang mga kamay o sa pagitan ng kanyang mga binti.

Fitball gymnastics nag-aalis ng isang bilang ng mga paghihigpit at paghihirap sa pagsasanay recreational gymnastics para sa mga tao na may sobra sa timbang visceroptosis, kakulangan ng mga mas mababang mga paa sirkulasyon ng dugo, mga problema sa pag-andar ng pelvic organo, dahil sa pamumura ng mga layunin aksyon, aktibidad upang palakasin ang pelvic palapag kalamnan, matataas na posisyon ng mas mababang limbs, mas mababang mga bahagi ng puno ng kahoy. Ito ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas at mas mababang mga paa't kamay sa alwas posisyon, kung saan ay may kapaki-pakinabang epekto sa joints, ang pagtaas ng kanilang mga kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop at liksi.

Kaya, malulutas ang fitball-gymnastics ang sumusunod na mga nakakagamot at pang-iwas na gawain:

1. Ang buong pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang, lalo na ang mahalaga, napakalaking at malalim.
2. Balansehin ang pagsasanay.
3. Bumuo ng isang ugali ng tamang pustura.
4. Palakihin ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ang malawak na kadaliang kumilos sa lahat ng joints.
5. Pag-iwas sa mga paglabag at normalisasyon ng mga function ng pelvic organs
6. Pagpapabuti ng mga kasanayan sa koordinasyon.
7. Paglikha ng positibong psycho-emosyonal na tono ng katawan.
8. Palakihin ang kahusayan ng puso, mga baga, mga panloob na organo
9. Pagbawas ng matatabang deposito sa mga lugar ng problema.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],