Sobra sa timbang at labis na katabaan: pangkalahatang mga prinsipyo ng pagwawasto

Itinuturing ng modernong medisina ang labis na katabaan bilang isang multifactorial na malalang sakit na nangangailangan ng seryosong medikal na diskarte upang maitama ito.

Sa modernong mundo, 20-25% ng populasyon ang naghihirap mula sa labis na katabaan, at mas maunlad ang ekonomiya ng bansa, mas mataas ang figure na ito. Kasama ang mga problema sa aesthetic na nauugnay sa labis na katabaan at pangunahing nangyayari sa mga kababaihan, ang labis na katabaan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng maagang kapansanan at pagkamatay sa mga pasyente ng edad ng pagtatrabaho.

Ang paglitaw ng labis na katabaan ay sanhi ng edad, kasarian, propesyonal na mga kadahilanan, pati na rin ang mga kondisyon ng physiological ng katawan - pagbubuntis, menopause. Anuman ang etiology ng labis na katabaan, may mga hypothalamic disorder na may iba't ibang kalubhaan. Ang insidente ng labis na katabaan sa mga kababaihan ay dumoble sa nakalipas na 20 taon.

Ayon sa uri ng pamamahagi ng adipose tissue sa katawan, mayroong android, gynoid at magkahalong uri ng obesity.

Ang uri ng android ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtitiwalag ng mataba na tisyu pangunahin sa lugar ng tiyan (uri ng lalaki). Ang gynoid na uri ng labis na katabaan ay nailalarawan sa pamamagitan ng akumulasyon ng taba sa rehiyon ng gluteofemoral, ibig sabihin, sa ibabang bahagi ng katawan (uri ng babae). Sa halo-halong variant, mayroong isang medyo pare-parehong pamamahagi ng subcutaneous fat.

Ang uri ng Android na labis na katabaan ay pinagsama sa may kapansanan sa glucose tolerance at diabetes, hypertension, hyperlipidemia sa mga kababaihan. Mayroong mga subtype ng abdominal obesity: subcutaneous-abdominal at visceral. Ang mga pasyente na may visceral na uri ng labis na katabaan ay may pinakamataas na panganib ng mga komplikasyon.

Maaaring masuri ang deposition ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagsukat ng waist circumference (WC). Kung ang tagapagpahiwatig na ito ay mas mataas kaysa sa 88 cm sa mga kababaihan, ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay napakataas, ang mga metabolic disorder ay bubuo at ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes ay tumataas nang malaki. Ang distribusyon ng fat tissue ay maaaring masuri sa pamamagitan ng ratio ng baywang circumference sa hip circumference (WC/HG). Kung ang ratio na ito ay mas mataas kaysa sa 0.85, pagkatapos ay mayroong akumulasyon ng fat tissue sa lugar ng tiyan. Kapag nag-diagnose ng labis na katabaan, ang isang tagapagpahiwatig bilang body mass index (BMI) ay isinasaalang-alang, na katumbas ng ratio ng timbang ng katawan sa mga kilo sa parisukat ng taas sa metro.

Ang pangunahing mekanismo ng labis na katabaan ay isang kawalan ng timbang sa enerhiya sa pagitan ng paggasta ng enerhiya ng katawan at ang dami ng mga calorie na natanggap sa pagkain. Ang kawalan ng timbang sa enerhiya ay bunga ng mga nutritional disorder at mababang pisikal na aktibidad. Ang hereditary-constitutional predisposition sa labis na katabaan ay hindi maaaring pabayaan: noong 1994, ang obesity gene na naka-encode sa paggawa ng leptin ay nakilala. Ang leptin ay pangunahing ginawa ng mga selula ng adipose tissue at nakakaapekto sa pagkonsumo ng pagkain at paggana ng reproductive.

Ang labis na katabaan ay nakakaapekto sa kalusugan ng isang babae sa anumang edad, at sa pagtaas nito, ang labis na katabaan ay karaniwang umuunlad. Ang isang kinakailangang paraan ng paggamot sa labis na katabaan sa mga kababaihan ay ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili nito sa isang pare-parehong antas. Ang pinaka-epektibo ay ang unti-unting pagbaba ng timbang - 0.5-0.8 kg bawat linggo, ito ay karaniwang pinahihintulutan ng katawan at nagbibigay ng isang matatag na resulta.

Ang paggamot sa labis na katabaan ay dapat na pinagsama at kasama ang paglilimita sa mga calorie na natupok sa pagkain, pagtaas ng pisikal na aktibidad, paggamit ng mga pamamaraan ng hardware ng cosmetology, at sa ilang mga kaso, therapy sa droga (na may BMI> 27). Ang kahalagahan ng isang komprehensibong diskarte sa pagwawasto ng labis na timbang at labis na katabaan ay dapat bigyang-diin.

Pag-normalize ng timbang ng katawan sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo

Ang wastong dosis at regular na natanggap na pisikal na aktibidad ay hindi lamang makakatulong na mapanatili ang timbang, ngunit mayroon ding isang kumplikadong positibong epekto sa buong katawan sa kabuuan. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, sa kabaligtaran, ay naghihikayat ng mabilis na pagbabalik ng mga dating natanggal na kilo. Kasabay ng pagtakbo, paglangoy, mga larong pampalakasan sa nakalipas na dekada, ang fitness ay nakakuha ng napakalaking katanyagan bilang isang uri ng pisikal na aktibidad, kabilang ang: aerobics nang hindi tumatalon, aqua cycling (imitasyon ng exercise bike sa tubig), power fitball (aerobics gamit ang rubber gymnastic ball), pump aerobics (strength aerobics), step aerobics (aerobics gamit ang isang platform), martial arts. trekking (pangkat na tumatakbo sa mga exercise machine) at marami pang iba.

Upang seryosong makisali sa pagpapabuti ng iyong figure, ang isang simpleng hanay ng mga pagsasanay ay hindi sapat. Kinakailangang pumili ng isang kumplikadong hindi lamang magpapagana sa iyong mga kalamnan, ngunit magbibigay din ng pagkain para sa pag-iisip, ibig sabihin, magiging kawili-wili at iba-iba. Pag-usapan natin nang mas detalyado ang dalawang uri ng fitness - step aerobics at power fitball.

Ang step aerobics ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na may nakakapagpapabuti ng kalusugan gamit ang isang step platform.

Ang pinakamainam para sa paggamot sa labis na timbang ay mababa at katamtamang intensity ngunit pangmatagalang pag-load, tulad ng paglalakad o pag-toning na ehersisyo sa estilo ng step aerobics o dance aerobics sa loob ng 60 minuto sa isang araw. Sa mga high-intensity load, ang mga kalamnan ay pangunahing kumonsumo ng carbohydrates, at ang mga resultang under-oxidized na mga produkto (lactic acid) ay humaharang sa mga proseso ng pagsunog ng taba. Kaya, ipinakita na ang mga kababaihan na nag-aerobic ng maraming buwan ay hindi nagbago ng kanilang timbang ng higit sa 0.5 kg. Ngunit sa sandaling nagsimula silang gumamit ng diyeta laban sa background ng pagsasanay, ang kanilang timbang ay nagsimulang bumaba, at ang rate ng pagbaba na ito ay tumaas ng halos 20%.

Ang pisikal na ehersisyo ay may isa pang mahalagang pag-aari - sa tulong ng ehersisyo, maaari kang maging sanhi ng pumipili na pagkonsumo ng taba sa mga lugar kung saan ito naipon sa katawan. Napatunayan na ang taba ay mas malamang na umalis sa mga lugar kung saan ang mga kalamnan ay masinsinang gumagana. Kapag ang labis na timbang ng katawan ay naipon, bilang isang panuntunan, ang taba ay idineposito nang hindi katimbang: sa ilang mga lugar ay may higit pa, sa iba ay mas mababa. Kaya, ang ilang kababaihan ay may hindi katimbang na dami ng taba sa puwit at hita, habang ang iba naman ay nasa tiyan at baywang. Ang pamamahagi ng taba sa katawan ay kinokontrol ng mga hormone, at ang mga banayad na mekanismo ng prosesong ito ay hindi pa ganap na pinag-aralan. Ito ay pinaniniwalaan, halimbawa, na ang taba sa puwit at hita sa mga kababaihan ay ang tinatawag na strategic energy reserve. Ito ay ginugugol lamang sa panahon ng pagpapasuso at kung sa panahong ito ay hindi sapat ang karaniwang diyeta. Pinipigilan ng pisikal na ehersisyo ang pagkonsumo ng lean mass sa panahon ng pagbaba ng timbang. Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang diyeta, kasama ang mataba na tisyu, bumababa din ang masa ng kalamnan, na hindi kanais-nais. Ang pisikal na aktibidad ng parehong intensity, dalas at tagal bilang regular na hakbang aerobics pagsasanay ay nagbibigay-daan upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa isang minimum. Kasabay nito, hanggang sa 90% ng taba ay nasusunog sa mga kalamnan, at ang mas maraming tissue ng kalamnan na mayroon ang isang tao at mas aktibo ito, mas maliit ang posibilidad na ang isang tao ay tumaba.

Ang mga hakbang na aerobics (tulad ng anumang iba pang uri ng pisikal na kultura) ay may pangkalahatang pisyolohikal na epekto sa katawan: pinatataas nito ang metabolismo, na may positibong epekto sa cardiovascular, respiratory at digestive system; nagkakaroon ito ng lakas, flexibility, bilis, tibay, at koordinasyon ng mga paggalaw. Sa turn, ang maayos na nabuo na mga kalamnan ng katawan ay pangunahing kahalagahan sa pagbuo ng tamang pustura.

Ang step aerobics platform, o step platform, ay maaaring gawin sa iba't ibang materyales na sapat na malakas at walang negatibong epekto sa isang tao. Sa platform, sa paligid nito at sa pamamagitan nito, ang tinatawag na mga pangunahing hakbang, paglukso at paglukso ay ginaganap, ang lahat ng mga paggalaw ay maaaring inilarawan sa pangkinaugalian bilang ilang uri ng sayaw.

Ang saliw ng musika ay nagpapataas ng emosyonalidad ng mga pagsasanay; ang mga positibong emosyon ay nagdudulot ng pagnanais na magsagawa ng mga paggalaw nang mas masigla, na nagpapahusay sa epekto nito sa katawan.

Kapag naglalarawan ng mga ehersisyo para sa mga programang pangkalusugan, ang bilang ng mga paggalaw bawat minuto (dalas, na dapat tumutugma sa bilang ng mga beats) ay ipinahiwatig. Para sa "Low impact" inirerekomendang gumamit ng musical accompaniment na may dalas na 120-130 beats kada minuto. At para sa "Mataas na epekto" - mula 130 hanggang 160 (napakabihirang - higit sa J60) na mga beats bawat minuto; Ang pag-aaral ng mga biomechanical na kadahilanan na nangyayari kapag nagtatrabaho sa isang hakbang na platform ay nagbibigay-daan sa iyo upang suriin ang mekanikal na pag-load, ang epekto sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang kaalaman sa mga prosesong pisyolohikal, biomekanikal na nagaganap sa katawan ng mga kasangkot, at ang kanilang mga resulta pagkatapos ng pagsasanay, ay nakakatulong upang mapataas ang pagiging epektibo at kaligtasan nito. Ang mga puwersang kumikilos sa katawan sa panahon ng pagsasanay ay maaaring magdulot ng hindi kanais-nais na epekto kung hindi ito tumutugma sa mga pisikal na kakayahan ng mga nasasangkot (may mas mataas na panganib ng pinsala).

Ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng hakbang na pagsasanay ay maaaring dagdagan o bawasan sa pamamagitan ng pagbabago sa taas ng platform. Kaya, ang average na mga numero ng paggasta ng enerhiya para sa mga hakbang na pagsasanay sa isang mababang taas (10-15 cm) ay humigit-kumulang katumbas ng mga numero na nakuha sa medyo mabilis na paglalakad sa pahalang na lupain. Sa panahon ng pagsasanay sa isang mataas na platform (25-30 cm), ang hanay ng mga numero ng paggasta ng enerhiya ay katulad ng data na nakuha sa panahon ng jogging sa bilis na 10-12 km / h. Gayunpaman, ang mga bilang ng paggasta ng enerhiya para sa mga naturang taas ng platform ay hindi nag-tutugma sa iba't ibang tao. Ito ay dahil sa pagkakaiba sa kanilang pangkalahatang antas ng fitness at koordinasyon. Ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, bilang isang tagapagpahiwatig ng intensity ng pisikal na aktibidad, ay maaaring matukoy sa tatlong paraan:

1. Ang pinaghihinalaang pag-igting ay isang pansariling pagtatasa ng pag-igting ng kalamnan.
2. Tibok ng puso - isang pagtatantya ng paggasta ng enerhiya batay sa halaga ng pulso ng ehersisyo.
3. Pagkalkula ng maximum na pagkonsumo ng oxygen (VO2max) - nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na matukoy ang paggasta ng enerhiya at batay sa pagsubaybay sa pagkonsumo ng oxygen sa panahon ng ehersisyo.

Upang matukoy ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng mga klase ng aerobics ng hakbang, sapat na gumamit ng isa o higit pang mga pamamaraan na pinaka-maginhawa para sa tagapagsanay, ngunit kinakailangang isaalang-alang ang mga kondisyon ng klase. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay itinuturing na mga kondisyon ng klase:

• edad at kasarian ng mga kasangkot;
• kanilang antas ng pisikal na fitness;
• antas ng pagkapagod sa sandaling ito;
• taas ng platform,
• paggamit ng mga elemento ng koreograpiko at pabigat sa mga braso o binti sa aralin.

Sa mga step aerobics classes, ang intensity ng pisikal na aktibidad na ginanap ay maaaring iba-iba, dahil ito ay higit na nakasalalay sa ritmo ng musika at taas ng platform.

Ang taas ng platform ay nababagay at natutukoy depende sa antas ng pisikal na fitness ng mga nag-eehersisyo, ang kasanayan sa pagtatrabaho sa hakbang, ang anggulo ng pagbaluktot ng tuhod kasama ang buong karga nito sa panahon ng proseso ng pag-akyat sa platform. Ang pinakakaraniwang ginagamit na taas ng platform ay 15-20 cm. Ang pagbaluktot ng tuhod sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 90°, habang ang pinakamainam na anggulo ay itinuturing na hindi hihigit sa 60°.

Ang mga kamay ay maaaring magsagawa ng bilateral at unilateral, sabay-sabay at alternating, pabilog at may iba't ibang amplitude na paggalaw. Gayunpaman, ang trabaho ng motor sa mga kamay na may malaking amplitude ay makabuluhang nag-aambag sa isang pagtaas sa rate ng puso, kaya inirerekomenda na kahaliling mga paggalaw na may malaking amplitude at isang mababang amplitude.

Ang mga paglukso ay dapat gawin kapag umaakyat sa hakbang, at sa anumang kaso kapag bumababa mula dito. Ang paggalaw na may pagtulak (paglukso) ay inirerekomenda na gawin lamang ng mga sapat na karanasang practitioner.

Sa paghakbang pataas at pababa, may posibilidad na panatilihin ang sentro ng grabidad sa harap na binti upang mapanatili ang balanse. Ito ay hindi sinasadya na nagiging sanhi ng bahagyang pasulong na paghilig ng katawan, na, kung gagawin nang tama, ay walang masamang epekto sa gulugod.

Ang mga galaw ng isang tao na bumababa sa isang platform papunta sa sahig na nakatalikod dito ay palaging nagdudulot ng mas malakas na reaksyon ng suporta kaysa sa mga pababang hakbang na ginawang nakaharap sa platform o patagilid dito.

Upang maiwasan ang iba't ibang pinsalang nauugnay sa sports, mahalagang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Sa partikular, kapag gumagawa ng hakbang na pagsasanay, kinakailangan na:

1. buksan ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong puwit, relaks ang iyong mga tuhod;
2. maiwasan ang hyperextension ng joint ng tuhod;
3. maiwasan ang labis na baluktot sa likod;
4. kapag gumagawa ng isang hakbang, yumuko ang iyong buong katawan (ngunit huwag yumuko pasulong mula sa balakang);
5. Kapag umaakyat sa isang platform, palaging gumamit ng ligtas na paraan ng pag-akyat; nakaharap sa plataporma, umakyat gamit ang iyong mga binti, hindi ang iyong mga kamay

Ang wastong mekanika ng paggalaw ng katawan ay nagpapabuti sa pagiging epektibo ng hakbang na pagsasanay at binabawasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala.

Ang mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan para sa hakbang na pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Magsagawa ng mga hakbang patungo sa gitna ng platform.
2. Ilagay ang iyong buong paa sa platform kapag aakyat, at kapag pababa, ilagay ang iyong paa mula sa daliri ng paa hanggang sa sakong
3. Kapag ang tuhod ay nagdadala ng karga, ang kasukasuan ay hindi dapat baluktot sa isang anggulo na higit sa 90°. Ang taas ng platform ay pinili ayon sa taas.
4. Kontrolin ang platform gamit ang iyong tingin.
5. Kapag bumababa sa platform, manatiling malapit dito (huwag lumayo sa isang talampakan ang layo mula sa platform).
6. Huwag simulan ang paggalaw ng iyong mga braso hanggang sa ganap mong mabisa ang mga galaw ng iyong mga binti.
7. Huwag umakyat o bumaba mula sa plataporma nang nakatalikod dito.
8. Bahagyang humakbang. Huwag pindutin ang platform gamit ang iyong paa.

Power fitball, o fitball gymnastics

Ang mga gymnastic ball ay maaari ding gamitin para sa therapeutic at health-improving gymnastics upang bumuo ng magandang postura at gawing normal ang timbang ng katawan. Ang isang maliwanag na bola, musikal na saliw at iba't ibang mga ehersisyo ay lumikha ng isang positibong psycho-emosyonal na mood sa mga kasangkot. Ang mga positibong emosyon ay nagpapataas ng tono ng central nervous system at nagpapasigla ng iba't ibang mga mekanismo ng physiological.

Ang himnastiko sa bola ay nagpapagana ng mga passive na kalamnan, ginagawang posible na gumamit ng malalim na mga grupo ng kalamnan sa mga pagsasanay nang hindi naglalagay ng labis na pilay sa gulugod. Sa tulong ng bola, maaari mong idirekta ang pisikal na epekto sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung mayroon kang isang ugali na yumuko at isang bilog na likod, maaari mong yumuko ang thoracic spine habang nakahiga sa iyong tiyan sa bola, nang hindi naaapektuhan ang mas mababang mga seksyon; kung mayroon kang isang ugali sa lordosis, ang paghiga sa iyong tiyan ay perpektong nagbabayad para sa hyperlordosis at, samakatuwid, ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan ay nagiging mas epektibo.

Ang mga ehersisyo sa bola ay kinabibilangan ng komprehensibo at lokal na epekto sa mga lugar ng problema, na lalong epektibo sa mga kaso ng labis na timbang sa katawan. Ang posibilidad ng lokal na epekto ay nakakamit sa iba't ibang posisyon. Halimbawa, mula sa paunang posisyon ng pag-upo sa bola, ang mga ehersisyo ay isinasagawa para sa itaas at mas mababang mga paa, itaas na katawan at pelvis. Kasabay nito, pinapanatili ang tamang postura. O, nakahiga sa bola sa tiyan, gilid o likod, inaayos ang itaas o ibabang bahagi ng katawan, o hindi inaayos ang mga ito. At din: nakahiga sa likod na may bola sa pagitan ng mga binti o sa mga kamay; paa sa bola; nakahiga sa gilid na may bola sa mga kamay o sa pagitan ng mga binti.

Ang gymnastics ng Fitball ay nag-aalis ng ilang mga paghihigpit at kahirapan sa paggawa ng gymnastics sa kalusugan para sa mga taong may labis na timbang sa katawan, visceroptosis, kakulangan sa sirkulasyon ng mas mababang paa't kamay, mga problema sa mga pag-andar ng mga pelvic organ, dahil sa epekto ng cushioning ng bola, aktibong pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor, mataas na posisyon ng ibabang bahagi ng katawan. Nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas at mas mababang mga paa't kamay sa posisyon ng pagbabawas, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan, pinatataas ang kanilang kadaliang kumilos, pagkalastiko at kakayahang umangkop.

Kaya, nalulutas ng fitball gymnastics ang mga sumusunod na therapeutic at preventive na problema:

1. Komprehensibong pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang, pinaka-mahalaga, malaki at malalim.
2. Pagsasanay sa balanse.
3. Paglinang ng kasanayan sa tamang postura.
4. Tumaas na pagkalastiko ng kalamnan at saklaw ng paggalaw sa lahat ng mga kasukasuan.
5. Pag-iwas sa mga karamdaman at normalisasyon ng mga function ng pelvic organ
6. Pagpapabuti ng mga kasanayan sa koordinasyon.
7. Lumilikha ng isang positibong psycho-emosyonal na tono ng katawan.
8. Pagpapabuti ng kahusayan ng puso, baga, at mga panloob na organo
9. Pagbawas ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]