Ang mga bitamina ay kinakailangan para sa isang tao araw-araw
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Upang gumana ng maayos, kailangan ng katawan ng mga bitamina. Kung mas kaunti ang natatanggap niya, magkakaroon ng iba't ibang karamdaman at bumuo ng mga sakit. Sa kabila ng katunayan na ito ay taglamig sa doorstep, madaling gumawa ng up para sa kakulangan ng bitamina. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung anong mga produkto ang magiging iyong mga katulong.
Bitamina D
Ang bitamina D ay isang mahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa mga metabolic process sa katawan. Mahalaga rin sa kalusugan ng mga buto at may kakayahang mapahusay ang mga panlaban sa katawan. Sa taglamig, kapag ang mga tao ay kulang sa sikat ng araw, napakahalaga na makakuha ng sapat na bitamina na ito upang protektahan laban sa mga lamig at trangkaso. Bilang karagdagan, maraming pag-aaral ang nag-uugnay sa bitamina D at binawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser sa colorectal, balat, dibdib at kanser sa prostate. Sa tulong ng kaltsyum at magnesiyo, ang bitamina D ay nagpapalakas ng bone tissue at pinoprotektahan laban sa mga sakit na cardiovascular.
A ay naglalaman ng bitamina na ito sa mga sumusunod na produkto: herring, salmon, halibut, bakalaw atay, hito, alumahan, oysters, sardines, tuna, hipon, itlog, shiitake mushroom.
Omega-3 mataba acids
Ang mga katangian ng omega-3 mataba acids ay matagal na pinag-aralan ng mga espesyalista. Ang mataba acids ay ang mga bloke ng gusali para sa taba, na kung saan ay mahalaga sa katawan bilang nutrients. Inayos din nila ang coagulability ng dugo, pagtatayo ng cell membrane at kalusugan ng cell. Omega-3 mataba acids ay polyunsaturated taba na magbigay ng kontribusyon sa ang kalusugan ng cardiovascular system ng katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng antas ng triglycerides sa dugo, kolesterol. Ang katawan ay hindi gumagawa ng omega-3, kaya napakahalaga na makuha namin ang mga ito sa pagkain. Sa kasamaang palad, sa karamihan ng mga kaso ang mga tao ay kulang sa dami, ngunit alam kung anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito, maaaring maitama ang sitwasyon.
Omega-3 mataba acids ay nasa: mamantika isda tulad ng salmon, tuna, sardines, alumahan, walnut, linseed, wild bigas, at siyempre, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Bitamina E
Bilang isang antioxidant, tinatangkilik ng bitamina E ang ating mga selula mula sa mga libreng radikal, at maaaring maglingkod bilang depensa laban sa kanser at Alzheimer's disease. Ito ay isa sa apat na bitamina na natutunaw sa taba na kailangan ng ating katawan para sa pinakamainam na paggana. Gayunpaman, marami ang hindi tumatanggap ng sapat na bitamina E mula sa kanilang pagkain.
Bitamina E ay naroroon sa: mirasol buto, wheat mikrobyo, almond, kastanyas, mani, langis ng oliba, spinach, brokuli, kiwi, mangga, at kamatis.
Calcium
Ang kaltsyum ay isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng mga buto, pati na rin para sa pagpapanatili ng paggana ng nervous system at normal na presyon ng dugo. Pinakamainam na gawin nang walang mga additives, at sandalan sa mga pagkain na pinagmumulan ng kaltsyum. Ang inirekumendang araw-araw na dosis ay 1000 mg bawat araw para sa mga matatanda mula sa 19 hanggang 50 taon at 1200 mg para sa mga nasa edad na 50 taon. Maaaring kailanganin ng mga buntis na kababaihan at mga ina ng pagpapasuso.
Kaya sa kung anong mga produkto ang kaltsyum? Ang maitim-berdeng madahon gulay, oranges, sardinas, brokuli, nuts, buto, salmon, aprikot, kurant, tokwa, igos, at sa pagawaan ng gatas mga produkto na may mababang taba na nilalaman. Kung ang iyong pagkain ay hindi kasama ang sapat na kaltsyum, maaari kang kumuha ng 1000 mg ng calcium araw-araw sa anyo ng mga suplemento.
[Magnesium
Ang isa pang tagapagtanggol ng ating mga buto ay ang magnesiyo. Sinusuportahan din nito ang sirkulasyon ng dugo, cardiovascular health, at tumutulong din sa mga kalamnan at nerves na magrelaks. Ang magnesiyo ay nasa: nuts, beets, madilim na mga dahon, mga buto, madilim na tsokolate, zucchini, kalabasa, pipino, black beans, bran cereal. Ang inirerekumendang dosis para sa mga lalaki ay 420 mg / araw, at para sa mga kababaihan 320 mg / araw.
Bitamina C
Ang bitamina na ito ay napakahalaga para sa pagdaragdag ng mga panlaban ng katawan, nakakatulong ito upang pagalingin ang mga sugat, pinoprotektahan laban sa kanser at lumaban sa mga radical. Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga lalaki ay 75 mg, at mga kababaihan ay nangangailangan ng 90 mg ng bitamina na ito.
Saan upang tumingin para sa bitamina C: brokuli, pulang paminta, cauliflower, perehil, lemon juice, strawberry, litsugas, kamatis, ibon ng kiwi, papaya, bayabas, halos lahat ng mga prutas at gulay ay may isang tiyak na halaga ng bitamina C.