Diet sa bawat oras nang hindi nakakapinsala sa iyong pagtulog: ano ang ibig sabihin nito para sa mga nagpapababa ng timbang

Ang time-restricted eating (TRE) ay ang pagkain sa loob ng isang nakapirming "window" (karaniwan ay 8–10 oras sa isang araw) nang hindi kinakailangang binibilang ang mga calorie. Ang ideya ay mahalaga hindi lamang kung ano at gaano karami ang ating kinakain, kundi pati na rin kung kailan. Ang ganitong mga regimen ay nagpapabuti sa timbang, glucose, presyon ng dugo, at mga lipid sa ilang mga tao. Ngunit sa pagtulog, ang lahat ay naging mas kumplikado: ang data ay kasalungat.

Ano ang TRE at bakit napakaraming kaguluhan tungkol dito?

Ang time-restricted eating (TRE) ay ang pagkain sa loob ng isang nakapirming window ng araw (karaniwan ay 8–10 oras) nang walang mahigpit na pagbibilang ng calorie. Ang diskarte na ito ay maginhawa, kaya mabilis itong nakakuha ng katanyagan: mas madaling ipatupad sa pang-araw-araw na buhay kaysa sa mga klasikong diyeta. Ang mga random na pagsubok at meta-analyses ay nagpapakita ng mga katamtamang benepisyo para sa timbang ng katawan, glycemia, presyon ng dugo, at mga lipid, lalo na sa mga taong may labis na timbang at prediabetes.

Ang circadian biology ay nagmumungkahi na ang "kailan" ay maaaring kasinghalaga ng "magkano"

Ang mga tao ay may mga panloob na orasan na nagtatakda ng pang-araw-araw na pagbabagu-bago sa sensitivity ng insulin, thermogenesis, pagtatago ng mga gastrointestinal hormones, at gastric acidity. Ang nutrisyon ay isang makapangyarihang "zeitgeber" (external synchronizer) para sa mga peripheral na orasan ng atay, bituka, at adipose tissue. Sa teorya, ang pagpapalit ng mga calorie nang maaga (hanggang sa unang kalahati ng araw) at pagtigil sa pagkain 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog ay dapat makatulong sa parehong metabolismo at pagtulog.

Bagong gawa: hindi lang namin sinuri ang "kung ano ang gumana", kundi pati na rin "kung may mas mahusay"

Isang komentaryo sa pag-aaral ni Clavero-Jimeno et al. tinatalakay ang isang 12-linggong eksperimento sa apat na grupo ng sobra sa timbang/napakataba na mga nasa hustong gulang na 30–60 taong gulang (~50 tao bawat isa). Ang lahat ay inirerekomenda na sundin ang isang diyeta sa Mediterranean, na may pagkakaiba-iba lamang sa tagal at oras ng window ng pagkain:

• kontrol - normal na mode, window> 12 h;
• maagang TRE - 8 oras, magsimula bago mag 10:00;
• mamaya TRE - 8 oras, magsimula pagkatapos ng 13:00;
• "self-selected" TRE - 8 oras ng pagpili ng kalahok.

Ang pagtulog ay nasuri nang dalawang beses sa loob ng 14 na araw (bago ang simula at sa pagtatapos ng interbensyon) - subjectively at ayon sa fitness bracelets. Nasukat din ang depresyon, pagkabalisa, stress at kalidad ng buhay.

Resulta: alinman sa maaga, o huli, o "self-select" na TRE ay hindi naiiba sa kontrol sa mga tuntunin ng kalidad ng pagtulog, mood, stress, at kalidad ng buhay. Ibig sabihin, walang nakikitang pinsala o benepisyo para sa mga indicator na ito.

Bakit maaaring "itago" ang epekto

Ang mga may-akda ng komentaryo (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) ay naglilista ng mahahalagang nuances:

• Ang mga kalahok sa una ay nakatulog nang maayos sa pangkalahatan at nagreklamo ng kaunti tungkol sa stress at pagkabalisa-walang puwang para sa pagpapabuti.
• Ang mga accelerometers ay minamaliit ang pagkapira-piraso ng pagtulog at hindi ipinapakita ang pamamahagi ng mga yugto ng pagtulog; gayunpaman, ang regular na pagtulog (isang mahalagang tagahula ng kalusugan) ay hindi nasuri sa lahat.
• Ang "maagang" window na bago ang 10:00 am simula para sa Spanish sample na may late na oras ng pagtulog ay hindi ganoon kaaga. Ang chronotype, komposisyon at caloric na nilalaman ng huling pagkain, oras ng screen, at mga pagbabago sa menopausal sa ilang kababaihan ay maaaring lahat ay lumabo ang epekto.
• Ang mga pagpapabuti sa loob ng grupo sa huling bahagi ng TRE ay nabanggit, ngunit ang mga ito ay hindi pinag-aralan nang hiwalay, kaya't masyadong maaga upang makagawa ng mga konklusyon.

Mga Mekanismo: Mga Kalamangan at Kahinaan

Mga potensyal na benepisyo ng TRE para sa pagtulog:

• tapusin ang pagkain 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog - may mas kaunting panganib ng heartburn sa gabi at mga pagtaas ng asukal;
• Ang isang matatag na huling oras ng pagkain ay isang karagdagang zeitgeber (panlabas na "time stamp") para sa circadian clock.

Potensyal na pinsala:

• ang pakiramdam ng gutom o stress dahil sa isang mahigpit na rehimen ay maaaring makagambala sa pagtulog;
• Ang isang napakataba na huli na hapunan ay maaaring magpalala ng pagtulog para sa ilang mga tao.

Ano ang ibig sabihin nito para sa iyo?

• Para sa pagbaba ng timbang, ang TRE ay nananatiling epektibo at hindi lumilitaw na nakakapinsala sa pagtulog para sa karamihan.
• Para sa pagtulog, tumuon sa mga pangunahing kaalaman: mga regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising, magaan sa umaga, mas kaunting caffeine at alkohol sa gabi, at isang malamig na kwarto.
• Kung gusto mong subukan ang TRE, magsimula nang mahina:
  • pumili ng isang matatag na 8-10 oras na window;
  • tapusin ang pagkain 3-4 na oras bago matulog;
  • piliin ang oras ayon sa iyong chronotype (lark/owl);
  • gumaan ang iyong huling pagkain (hindi masyadong mataba).
    Kung ang iyong pagtulog ay kapansin-pansing lumala, paluwagin ang iyong rehimen o bumalik sa iyong normal na iskedyul.

Kung ano pa ang kailangang tuklasin

Mas mahaba at mas personalized na mga protocol, isinasaalang-alang ang chronotype, komposisyon ng huling pagkain, menopause; layunin na sukatan ng regularidad at mga yugto ng pagtulog; paghahambing ng "maaga" at "huli" na mga bintana sa iba't ibang kultura.

Ang pag-aaral ay nai-publish sa journal JAMA Network Open.