Mga bagong publikasyon
Ang pag-eehersisyo sa gabi pagkatapos ng isang laging nakaupo ay nagpapataas ng tagal ng pagtulog ng halos 30 minuto
Huling nasuri: 02.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal BMJ Open Sport & Exercise Medicine ay tinasa kung ang pagkuha ng 3 minutong pahinga sa pagsasanay sa lakas sa gabi ay nagpabuti sa dami at kalidad ng pagtulog kumpara sa pag-upo nang matagal.
Ang hindi sapat na tulog ay negatibong nakakaapekto sa diyeta at pinatataas ang panganib ng mga cardiometabolic na sakit tulad ng coronary heart disease at type 2 diabetes. Ang ehersisyo sa gabi ay hindi karaniwang nakakasagabal sa pagtulog at maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ngunit ipinapayo ng mga kasalukuyang rekomendasyon na iwasan ang pisikal na aktibidad bago ang oras ng pagtulog. Nananatiling hindi malinaw ang epekto ng regular na aktibidad sa gabi sa pagtulog, at kailangan ng karagdagang pananaliksik upang masuri ang pangmatagalang epekto ng mga break na ito sa kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kalusugan ng cardiometabolic.
Sinuri ng randomized, crossover na pag-aaral na ito, na isinagawa sa Dunedin, New Zealand, ang mga epekto ng mga break na aktibidad sa gabi sa mga pattern ng pagtulog at pisikal na aktibidad sa 30 kalahok na may edad na 18 hanggang 40 taon. Ang mga kalahok ay hindi naninigarilyo, hindi umiinom ng mga gamot na nakakaapekto sa metabolismo, at nag-ulat ng mataas na antas ng laging nakaupo. Isinuot nila ang ActiGraph GT3X+ accelerometer sa loob ng pitong araw upang subaybayan ang kanilang aktibidad at mga gawi sa pagtulog, habang nag-iingat ng isang talaarawan upang itala ang oras na hindi nila suot ang device at mga detalye ng pagtulog.
Nakumpleto ng mga kalahok ang dalawang 4 na oras na sesyon sa gabi: ang isa ay may matagal na pag-upo at ang isa ay may 3 minutong pahinga sa pagsasanay sa lakas tuwing 30 minuto. Isinagawa ang mga session tuwing Martes o Huwebes na may minimum na anim na araw sa pagitan ng mga session. Ang mga karaniwang pagkain ay ibinibigay bago ang 2:00 ng hapon sa bawat araw na pang-eksperimento, at ang mga kalahok ay sumunod sa mga protocol bago ang interbensyon upang maiwasan ang matinding pisikal na aktibidad. Sinuri ang data gamit ang mga modelo ng mixed-effects regression upang ihambing ang pagtulog at
Ang pag-aaral, na isinagawa mula Marso hanggang Oktubre 2021, ay umabot sa target na sample nito na 30 kalahok, pangunahin ang mga kababaihan ng New Zealand European descent. Ang pre-intervention na nakagawiang accelerometry data ay nagpakita na ang mga kalahok ay natutulog ng average na 7 oras at 47 minuto, nakaupo ng 10 oras at 31 minuto, at pisikal na aktibo sa loob ng 4 na oras at 55 minuto bawat araw. Sa mga kalahok, 75% ay may pinakamainam na tagal ng pagtulog, 21% ay may maikling pagtulog (<7 oras), at 4% ay may mahabang pagtulog (>9 na oras).
Sa unang yugto ng gabi, ang regular na aktibidad sa break na interbensyon ay makabuluhang nadagdagan ang tagal ng panahon ng pagtulog ng 29.3 minuto kumpara sa matagal na pag-upo (95% CI: 1.3 hanggang 57.2, p=0.040).
Ang kabuuang tagal ng pagtulog ay mas mahaba din ng 27.7 minuto pagkatapos ng mga pahinga ng aktibidad (7 oras at 12 minuto) kumpara sa matagal na pag-upo (6 na oras at 45 minuto) (95% CI: 2.3 hanggang 52.4, p=0.033).
Gayunpaman, walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang kondisyon sa kahusayan sa pagtulog, oras ng paggising pagkatapos ng simula ng pagtulog (WASO), o bilang ng mga paggising. Ang mga oras ng pagsubok sa pagtulog ng mga kalahok ay hindi gaanong naiiba, ngunit ang mga oras ng paggising ay mas huli pagkatapos ng mga break ng aktibidad (8:06 am) kumpara sa matagal na pag-upo (7:35 am).
Ang pag-aaral na ito ang unang sumusuri sa mga epekto ng mga break na ehersisyo sa paglaban sa gabi sa kalidad ng pagtulog at mga pattern ng pisikal na aktibidad sa malusog na matatanda. Ipinakita ng mga resulta na ang mga regular na pahinga ng aktibidad sa gabi ay makabuluhang napabuti ang paglilibang at kabuuang oras ng pagtulog nang hindi naaapektuhan ang iba pang aspeto ng kalidad ng pagtulog o kasunod na pisikal na aktibidad.
Sinusuportahan nito ang lumalaking katibayan na ang pag-eehersisyo sa gabi ay hindi nakakapinsala sa kalidad ng pagtulog. Hindi tulad ng high-intensity cardio, ang pagsasanay sa lakas ay madaling maisama sa mga gawain sa gabi nang walang malaking pagkagambala.
Itinatampok ng pag-aaral ang potensyal para sa mga pahinga sa pag-eehersisyo sa gabi upang madagdagan ang tagal ng pagtulog at posibleng mapabuti ang mga pangmatagalang resulta sa kalusugan.