Magkano Magnesium ang Kailangan Mo? Depende sa Kasarian at Yugto ng Buhay

Ang Magnesium ay isang cofactor para sa daan-daang enzymes, isang "silent" na regulator ng neuromuscular conduction, glucose metabolism, heart rate, at bone tissue. Ngunit may isang bagay na bihira nating talakayin: ang mga lalaki at babae ay may iba't ibang balanse ng magnesium, depende sa mga hormone, komposisyon ng katawan, diyeta, at maging ang mga paboritong pattern ng pagkain. Ang isang kamakailang pagsusuri sa Nutrient ay nangolekta ng magkakaibang data at nanawagan para sa muling pag-iisip ng mga rekomendasyon: isinasaalang-alang ang mga yugto ng buhay at kasarian, sa halip na bigyan ang lahat ng parehong "pang-araw-araw na allowance."

Background ng pag-aaral

Ang Magnesium ay isang "tahimik" na macronutrient: isang cofactor para sa daan-daang enzyme, isang kalahok sa ATP synthesis, isang regulator ng neuromuscular excitability, ritmo ng puso, sensitivity ng insulin, at mineralization ng buto. Kasabay nito, karaniwan ang subclinical deficiency: ang mga diyeta ay hindi maganda sa mga gulay/legumes/whole grains, binabawasan ng grain refining ang paggamit, limitado ang pagsipsip mula sa pagkain (~30-40%), at ilang mga gamot (proton pump inhibitors, loop/thiazide diuretics) at pagtaas ng pagkawala ng alkohol. Ang Serum Mg ay isang mahinang tagapagpahiwatig ng mga reserba (ang katawan ay nagpapanatili ng isang makitid na hanay sa dugo), na ang dahilan kung bakit ang tunay na kakulangan ay madalas na minamaliit.

Laban sa background na ito, ang isyu ng mga pagkakaiba ng kasarian sa katayuan ng magnesium ay lalong nagiging vocal. Ang mga estrogen ay nagpapahusay sa pagsipsip ng bituka at pagpapanatili ng bato ng Mg; sa simula ng menopause, ang hormonal na "payong" na ito ay nawawala - ang mga panganib ng kakulangan at pagkawala ng pagtaas ng buto. Ang mga kababaihan ay mayroon ding "mga tugatog ng pangangailangan" - pagbubuntis at paggagatas. Sa mga lalaki, ang larawan ay tinutukoy ng higit na mass ng kalamnan at paggasta ng enerhiya (kabilang ang pisikal na aktibidad at pagkawala ng pawis), pati na rin ang kaugnayan ng status ng Mg sa mga anabolic axes (kabilang ang testosterone), function ng kalamnan, sensitivity ng insulin at circumference ng baywang. May epekto din ang mga pattern ng pandiyeta: mas madalas na pinipili ng mga babae ang plant-oriented/Mediterranean diet (mas Mg), lalaki - isang "Western" (mas kaunting gulay/buong butil).

Sa kabila ng malinaw na pagkakaiba-iba, ang mga klinikal na rekomendasyon para sa Mg ay tradisyonal na ibinibigay sa isang "isang linya" na paraan at bihirang isinasaalang-alang ang mga yugto ng buhay (premenopause → postmenopause, pagbubuntis / paggagatas, pagtanda sa mga lalaki), komposisyon ng katawan, dami ng gamot at kontribusyon ng inuming tubig (na maaaring mag-iba mula sa mga yunit hanggang>100 mg/L). Ang mga pag-aaral at RCT ay kadalasang hindi nagsa-stratify ng mga resulta ayon sa kasarian, hindi nagtatala ng data ng hormonal status (cycle, COCs, HRT) at gumagamit lamang ng mga antas ng serum na walang higit pang impormasyon na tagapagpahiwatig (ionic/erythrocyte Mg, mga functional na pagsusuri). Bilang resulta, nananatili ang mga puwang: sino ang nangangailangan ng pagwawasto sa pandiyeta at kung kailan, kung saan nabibigyang-katwiran ang supplementation, ano ang "nagtatrabaho" na mga antas ng target para sa iba't ibang grupo at kung paano nakikipag-ugnayan ang Mg sa calcium, bitamina D at protina para sa kalusugan ng buto at metabolismo.

Ang mga lacunae na ito ang nagsasara ng pagsusuring ito: pinagsasama-sama nito ang magkakaibang pisyolohiya at epidemiology, ipinapakita kung paano binabago ng kasarian at edad ang mga pangangailangan at panganib ng Mg, at isinasalin ito sa pagsasanay - mula sa diyeta (mga berdeng madahong gulay, munggo, mani/binhi, buong butil, tubig) hanggang sa mga punto ng atensyon sa iba't ibang panahon ng buhay.

Ano nga ba ang sinasabi ng pagsusuri na bago?

• Pinapahusay ng mga estrogen ang pagsipsip at pagpapanatili ng magnesiyo, at pagkatapos ng menopause ang epektong ito ay humina - samakatuwid ang mas mataas na panganib ng kakulangan at osteoporosis sa mga babaeng postmenopausal. Sa mga lalaki, ang larawan ay mas matatag, ngunit sinusuportahan ng Mg ang mga anabolic hormone (kabilang ang testosterone), at ang kakulangan ay nakakaapekto sa mga kalamnan at buto.
• Ang mga kinakailangan ay nagbabago sa mga yugto ng buhay. Para sa mga kababaihan, ang rurok ng "demand" ay pagbubuntis, paggagatas, menopause; para sa mga lalaki, ito ay mga panahon ng mataas na pisikal na aktibidad at pagtanda (bumababa ang pagsipsip, tumataas ang pagkalugi).
• Ang komposisyon ng katawan at metabolismo ay mas mahalaga kaysa sa iniisip mo. Ang mga lalaki ay mas malamang na makaipon ng visceral fat; Ang sapat na magnesiyo ay nauugnay sa mas mahusay na sensitivity ng insulin at isang mas maliit na waistline; sa mga kababaihan, ang kakulangan pagkatapos ng menopause ay nauugnay sa mga pagbabago sa komposisyon ng katawan at pamamaga.

Ibinubuod ng mga may-akda ang mga pagkakaiba sa mga hormone, yugto ng buhay, uri ng katawan, metabolic at musculoskeletal effect sa isang sheet ng papel - isang maginhawang "cheat sheet" para sa mga practitioner.

Sa totoong nutrisyon, ito ay hindi lamang isang tanong ng "kung gaano karaming magnesiyo ang makakain," kundi pati na rin kung saan ito kukuha. Ang pagsusuri ay nagpapaalala sa atin: ang pinakamagandang kontribusyon ay mula sa berdeng madahong gulay, munggo, mani/binhi, buong butil; ang pagproseso ng butil ay makabuluhang "tinatanggal" ang Mg mula sa plato. Isang kawili-wiling detalye - tubig: mula 1 hanggang >120 mg/l depende sa pinagmulan/tatak, at ang pagsipsip mula sa isang normal na diyeta ay mga 30-40%.

Magkano ang "Sapat" (At Bakit Ito Binago ng Kasarian)

• Ang mga alituntunin ng mga internasyonal na ahensya ay magkakaiba, ngunit ang pagsusuri ay nagbibigay ng mga pamantayang partikular sa edad at kasarian at magkahiwalay na halaga para sa pagbubuntis/paggagatas (hal. 19-30 taon: 350 mg/araw sa panahon ng pagbubuntis, 310 mg/araw sa panahon ng paggagatas; 31-50 taon: 360 at 320 mg/araw, ayon sa pagkakabanggit). Binibigyang-diin nito na walang unibersal na "magnesium" na pigura - ang yugto ng buhay ay dapat isaalang-alang.
• Sa mga lalaki, ang average na paggasta ng enerhiya at fat oxidation ay mas mataas, na maaaring tumaas ang physiological "demand" para sa Mg sa enerhiya at antioxidant defense system.

Ang pagtingin sa kabila ng plato, ang mga pattern ng pandiyeta ay nauuna. Ang mga may-akda ay nagpapakita ng isang pattern: Mediterranean at plant-based diets ay nagbibigay ng mas maraming magnesium, ang Western pattern - mas mababa; ang mga babae ay mas malamang na mahilig sa una, mga lalaki - patungo sa huli. Ipinapaliwanag nito ang ilan sa mga pagkakaiba ng kasarian sa status ng Mg na "nasa pasukan na".

Saan Ito Makukuha: Isang Mabilis na Mapa ng Mga Pinagmumulan (at Paano Ito Gumagana)

• Ang mga mani/binhi at maitim na tsokolate ay ang pinakamakapal na Mg na meryenda: mga almendras ~79 mg bawat 30 g serving; maitim na tsokolate (≥70%) ~115 mg bawat 50 g.
• Buong butil: quinoa ~189 mg/100 g (dry product), oats ~177 mg/100 g; Ang pagpino ng butil ay makabuluhang binabawasan ang nilalaman ng Mg.
• Mga madahong gulay: spinach ≈120 mg bawat 200 g.
• Ang mga produkto ng dairy at isda ay nagbibigay ng mas katamtamang halaga (yogurt 150 g - ~27 mg; gatas 300 ml - ~33 mg; mackerel 200 g - ~42 mg), ngunit kapaki-pakinabang bilang bahagi ng balanseng diyeta.
• Ang tubig (kabilang ang mineral na tubig) ay isang "hindi nakikita" na kontribusyon na madaling maliitin: hanay ng konsentrasyon 1->120 mg/l depende sa pinagmulan.

Tandaan din ang tungkol sa pisyolohiya: 30-40% lamang ng natupok na Mg ang naa-absorb, ang pagsipsip ay apektado ng phytates/oxalates, hormonal levels at ang estado ng gastrointestinal tract.

Ang ilalim na linya ay na ito ay hindi isang "bitamina sa gabi," ngunit isang personal na diskarte. Para sa isang postmenopausal na babae, ang density ng buto at paglaban sa pamamaga ay mas mahalaga; para sa isang nasa katanghaliang-gulang na lalaki, ito ay waistline at insulin resistance na mas mahalaga; para sa mga buntis at nursing na kababaihan, ito ay isang priyoridad upang masakop ang tumaas na mga pangangailangan nang walang "sagging" sa protina at bakal. Ang pagsusuri ay maayos na nagbubuod sa mga sitwasyong ito sa isang teksto at nagsusulong para sa "mas matalinong" mga alituntunin, kung saan ang kasarian at edad ay mga variable na first-order, hindi isang footnote sa maliit na print.

Pagsasanay: Paano iakma ang iyong diyeta sa iyong kasarian at yugto ng buhay

• Babae (premenopause/PMS → postmenopause)
  Magdagdag ng elementong "magnesium" (mga mani/binhi, legume, gulay) + buong butil sa bawat pagkain; sa postmenopause, panoorin ang calcium, bitamina D at protina - Ang Mg ay gumagana "kasabay" para sa mga buto.
• Mga Lalaki (30+ / aktibo)
  Baguhin ang mga gawi na "Western" sa Mediterranean: mas maraming legume/whole grains/gulay, mas kaunting mga ultra-meryenda; ito ay parehong tungkol sa Mg at tungkol sa waistline/insulin.
• Pagbubuntis/pagpapasuso
  Ang mga layunin ng Mg ay mas mataas - planuhin ang iyong diyeta: isang serving ng mani, isang plato ng gulay/legumes, isang buong butil na side dish + ayusin ang iyong tubig (mineral na tubig na may Mg ay maaaring makatulong sa pagsasara ng mga "butas"). Mga partikular na suplemento - pagkatapos lamang ng konsultasyon.

Konklusyon

Ang magnesium ay hindi isang "isang sukat na akma sa lahat" na kinakailangan, ngunit isang kasarian at partikular na edad na kinakailangan na pinakamahusay na natutugunan ng isang Mediterranean-type na diyeta na may diin sa mga berdeng gulay, munggo, buong butil, at mani, na isinasaalang-alang ang yugto ng buhay at mga layunin sa kalusugan.

Pinagmulan: Mazza E. et al. Magnesium: Paggalugad ng Mga Pagkakaiba ng Kasarian sa Epekto nito sa Kalusugan at Pagkain ng Diet. Mga sustansya. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226