Paano nakakaapekto ang pisikal na ehersisyo sa pagtulog?

Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay at doktor ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa araw upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa gabi. Upang pag-aralan ang kaugnayan sa pagitan ng moderate-intensity na pagsasanay at pahinga sa gabi, pinag-aralan ng mga siyentipiko mula sa Concordia University ang data mula sa mga nakaraang siyentipikong pag-aaral. Bilang resulta, napag-alaman na ang pisikal na ehersisyo, na isinagawa nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog, ay may positibong epekto sa kalidad nito. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na isinasagawa kaagad bago ang oras ng pagtulog ay may medyo hindi kanais-nais na epekto: ang mga tao ay hindi makatulog nang mas matagal, at sa pangkalahatan ay mas mababa ang tulog.

Sa panahon ng pagsubok, sinuri ng mga siyentipiko ang 15 pag-aaral na kinasasangkutan ng halos dalawang daang tao. Ang ilan sa mga kalahok ay hindi pisikal na aktibo, habang ang iba ay nasa magandang pisikal na hugis at hindi nagreklamo tungkol sa kalidad ng kanilang pagtulog. Ang average na edad ng mga kalahok ay mula 18 hanggang 50 taon.

Ang mga paksa ay tinasa gamit ang polysomnography, actigraphy, o subjective na paghuhusga ng epekto ng pisikal na aktibidad sa pagtulog. Ano ang nalaman ng mga eksperto?

Kung ang pagsasanay ay natapos nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog, kung gayon ang pagkakatulog ay mas mabilis at ang pahinga sa gabi ay mahaba. Ang epektong ito ay lalong kapansin-pansin sa mga taong hindi pa masyadong aktibo sa pisikal. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa nang wala pang dalawang oras bago matulog, kung gayon ang epekto ay kabaligtaran: ang mga tao ay hindi makatulog nang mahabang panahon, at ang pahinga sa gabi ay paulit-ulit at maikli.

Nabanggit ng mga siyentipiko na ang pinakamahusay na ehersisyo na nakakaapekto sa pagtulog ay kalahating oras hanggang isang oras ng katamtamang intensity. At ang pagbibisikleta ay kinilala bilang ang pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na ehersisyo.

Ang high-intensity na ehersisyo, gaano man ito kadalas isagawa, ay may negatibong epekto sa REM sleep, na nauugnay sa pangangarap. Iminumungkahi nito na ang aktibidad na may mataas na intensidad ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa mga kakayahan sa pag-iisip ng mga kalahok sa susunod. Ito ay maaaring dahil sa labis na ehersisyo ay nagpapataas ng pagpukaw at temperatura ng katawan, naglalagay ng katawan sa isang estado ng stress, at humahantong sa sympathetic hyperactivity. Bilang resulta, ang circadian ritmo ay maaaring mapigil, na humahantong sa isang mabagal na paglabas ng melatonin, isang hormone na nauugnay sa pagkaantok sa gabi.

Ang mga kinatawan ng Academy of Nutrition and Dietetics ay nagpapansin na ang high-intensity na pagsasanay ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang kung ito ay isinasagawa sa unang kalahati ng araw. Sa kasong ito lamang maaari mong asahan ang isang normal na ratio ng pisikal na aktibidad at kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Dapat mong pakinggan ang iyong katawan, damdamin, upang maunawaan kung aling rehimen ang tama para sa iyo at kung kailan ito kailangang ayusin.

Ang mga resulta ng pag-aaral ay nai-publish sa mga pahina ng Science Direct