"Whey-Free Protein": Tumutulong ang Mga Plant-Based Protein na Makabawi Pagkatapos ng Pagsasanay sa Lakas

Ang isang sistematikong pagsusuri ay nai-publish sa journal Nutrients: sa 1407 publication na natagpuan, ang mga may-akda ay pumili ng 24 na pag-aaral (karamihan sa mga RCT; 938 kalahok) at sinuri kung paano nakakaapekto ang mga protina ng halaman sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa lakas sa malusog na mga kabataan. Ang pangunahing konklusyon: ang mga pinaghalong protina ng halaman, kapag ibinigay sa sapat na dosis (karaniwan ay 30-40 g bawat paghahatid at ≈2.5-3 g ng leucine), ay maaaring magbigay ng isang matinding "anabolic" na tugon na maihahambing sa whey protein at tumulong sa functional recovery; ngunit ang mga single-component na protina (mga gisantes, toyo, patatas, atbp.) ay kadalasang hindi lumalampas sa kanilang mga katapat sa pagawaan ng gatas at kadalasang mas mababa sa kanila. Hindi posibleng magsagawa ng meta-analysis dahil sa pagkakaiba-iba ng mga protocol, kaya ang mga konklusyon ay "mga patnubay" at hindi isang pangwakas na hatol.

Background

• Bakit mahalaga ang paksa. Parami nang parami ang mga tao na pumipili ng mga protina ng halaman (etika, hindi pagpaparaan, ekolohiya), ngunit sa sports, ang pangunahing tanong ay kung maaari nilang suportahan ang synthesis ng protina ng kalamnan (MPS) at pagbawi sa parehong paraan tulad ng "gold standard" whey. Ang pagsusuri mismo ay nag-systematize ng magkakaibang RCT sa mga kabataang malusog pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
• Ang alam na natin tungkol sa mga dosis at timing. Posisyon ng ISSN: para sa mga nagsasanay, ang isang makatwirang pang-araw-araw na hanay ng protina ay 1.4–2.0 g/kg/araw, na ibinabahagi sa mga pagkain sa paligid ng pagsasanay. Sa antas ng isang paghahatid sa mga kabataang lalaki, ≈20 g ng whey ay pinakamalaki nang "nag-apoy" ng MPS pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang papel ng leucine (ang "threshold" ay ~2-3 g). Ang leucine ay nagsisilbing trigger para sa mTORC1 at acute MPS; ang panuntunan ng hinlalaki ay upang makakuha ng ~2.5-3 g ng leucine bawat paghahatid. Gayunpaman, ang isang sistematikong pagsusuri ng "leucine trigger hypothesis" ay nagpapakita na ang ebidensya ay halo-halong: sinusuportahan ito ng ilang pag-aaral, ang ilan ay hindi, lalo na sa iba't ibang edad. Konklusyon: ang leucine ay isang mahalagang benchmark, ngunit hindi lamang ang kadahilanan sa kinalabasan.
• Bakit ang mga protina ng halaman ay kadalasang may "mas mabigat" na oras. Sa karaniwan, mayroon silang mas mababang proporsyon ng mahahalagang amino acid (EAA) at leucine, mas masahol na pagkatunaw at higit na "paghihiwalay" ng mga amino acid sa atay (splanchnic utilization) - samakatuwid, para sa parehong dosis, ang MPS ay mas mahina kaysa sa whey. Ito ay bahagyang ipinaliwanag sa pamamagitan ng kalidad ng protina ayon sa mga sukatan ng PDCAAS/DIAAS (Inirerekomenda ng FAO ang DIAAS bilang mas tumpak).
• Paano "palakasin" ang protina ng halaman. May tatlong paraan na napatunayan na sa pananaliksik:
  • Mga pinaghalong protina ng halaman (mga gisantes + bigas/soy + cereal) upang punan ang mga "butas" sa profile ng amino acid;
  • Pagtaas ng dosis sa ~30–40 g bawat paghahatid (upang maabot ang leucine at EAA);
  • Pagproseso/fortification (hydrolysis, fermentation, libreng leucine/EAA supplementation) upang mapabuti ang pagkatunaw at ma-trigger ang MPS. Ang mga review at RCT ay nagpapahiwatig na ang maayos na pinagsama-samang mga timpla ay naglalapit sa tugon sa whey.
• Ano ang ipinakita ng maagang head-to-head RCTs. Sa mas mataas na dosis (hal. 48 g pagkatapos ng ehersisyo), ang protina ng bigas ay gumawa ng mga katulad na adaptasyon sa whey sa loob ng 8-12 na linggo. Ang mga gisantes ay ipinakita upang makagawa ng katulad na pagtaas sa kapal/lakas ng kalamnan kumpara sa whey; ilang pag-aaral sa mas mababang dosis (hal. 24 g/araw) ay wala ring nakitang pagkakaiba sa mga huling adaptasyon sa mga sinanay na lalaki. Hindi ito nangangahulugang "palaging pareho", ngunit ipinapakita nito na maaari mong "mahuli" ang whey na may dosis at formula.
• Bakit mas kumplikado ang ebidensyang base para sa "pagbawi" kaysa sa MPS. Ang mga resulta ay halo-halong: DOMS, lakas, pagtalon, creatine kinase, mga marker ng pamamaga, MPS - at ang mga protocol ng ehersisyo ay ibang-iba. Pinipigilan nito ang mga meta-analysis at lumilikha ng heterogeneity ng mga epekto. Ito ay kung saan ang bagong pagsusuri ay mahalaga: ito ay nasira kapag tumulong ang mga halamang gamot (karaniwang pinaghalo/sapat na dosis) at kapag nabigo ang mga ito.
• Konteksto sa hinaharap: Tataas ang demand para sa mga pinagmumulan ng halaman, kaya ang praktikal na pagtuon ay sa disenyo ng formula na may mga benchmark ng DIAAS, pagkuha ng leucine sa "working zone," at pagsubok ng mga pangmatagalang resulta sa mga totoong vegan/vegetarian cohorts (hindi lang omnivore).

Ano ba talaga ang pinanood mo?

• Ayon sa PRISMA/PERSiST protocol, 1,407 na pag-aaral ang natagpuan sa walong database (hanggang Mayo 1, 2025); kasama sa huling pagsusuri ang 24 na pag-aaral (22 RCTs + 2 hindi randomized), 2002–2024; karamihan mula sa mga bansang Kanluranin. May kabuuang 938 kalahok na may edad 18–55, mula fitoviki hanggang sa sinanay. Hindi isinagawa ang meta-analysis — masyadong magkakaibang mga disenyo, dosis, kinalabasan.

Mga Pangunahing Resulta

• Sa 24 na pag-aaral, 9 ang nag-ulat ng positibong epekto ng mga protina ng halaman sa pagbawi: mas mabilis na pagbabalik ng lakas, nabawasan ang pananakit (DOMS), o pagtaas ng rate ng synthesis ng protina ng kalamnan (MPS). Ito ay madalas na sinusunod sa mga timpla (mga halo ng mga pinagmumulan ng halaman) at/o mga dosis na ≥30 g na may ~2.5 g leucine.
• Sa karamihan ng head-to-head na paghahambing, ang toyo, gisantes, patatas, atbp. ay hindi nakahihigit sa whey sa mga tuntunin ng MPI, lakas, nagpapasiklab na mga marker, atbp.; minsan sila ay magkapareho, ngunit madalas na mas masahol pa, lalo na kapag mababa sa leucine/hindi kumpleto sa amino acid profile.
• Mayroong ilang mga kawili-wiling detalye:
  • Ang mga gisantes ay ipinakita upang mapabuti ang mga indibidwal na biomarker ng pagbawi sa isang bilang ng mga pag-aaral, ngunit ang mga pangmatagalang adaptasyon ay nananatiling hindi malinaw.
  • Ang soy ay nagpakita ng mga palatandaan ng pagpapabuti sa mga transporter ng amino acid at balanse ng phenylalanine (ibig sabihin, potensyal para sa pagbawi), ngunit sa pangkalahatan ay walang benepisyo kumpara sa whey.
  • Para sa protina ng abaka, ang mga pagkakaiba ay napansin ayon sa kasarian (hypertrophy sa mga kababaihan, paglaban sa pagkapagod sa mga lalaki), ngunit walang malinaw na kalamangan sa "solid" na mga resulta.
• Ang isang mahalagang praktikal na milestone ay ang "leucine threshold" na ≈2.5 g bawat serving: ang pagkamit nito ay kung bakit mas malapit ang plant-based mixtures sa whey sa mga tuntunin ng anabolic response.

Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay para sa mga pumili ng plant-based

• Gumamit ng mga mixture, hindi mono-product. Ang mga timpla (mga gisantes + kanin/soy + trigo, atbp.) ay nagsasara ng mga "butas" sa profile ng amino acid, lalo na para sa leucine at lysine.
• Bilangin ang leucine. Layunin ng ~2.5–3g leucine bawat serving (30–40g ng protina mula sa isang magandang halo ay kadalasang sapat). Lalo na may kaugnayan pagkatapos ng pag-eehersisyo.
• Ang mga inaasahan ay makatotohanan. Sa karaniwan, ang mga pandagdag na nakabatay sa halaman ay hindi lumalampas sa pagganap ng whey, ngunit sa tamang formula at dosis, maihahambing ang mga ito sa mga tuntunin ng talamak na tugon ng MPS at isang bilang ng mga sukatan sa pagganap.
• Ang isang buong diyeta sa pagkain ay mahalaga. Sa isang plant-based na diyeta, tiyaking nakakakuha ka ng B12, iron, calcium, bitamina D, zinc, yodo, at omega-3 (pinatibay na pagkain/mga suplemento). At tandaan ang timing: ang pagkuha nito pagkatapos ng pag-eehersisyo ay sumusuporta sa talamak na paggaling.

Nasaan ang "subtlety" sa ebidensya?

• Isang pag-aaral lamang ang kinabibilangan ng mga vegan athlete, kaya kakaunti ang dalubhasang data. Ang average na laki ng sample ay maliit (median ~24), ang mga protocol ng ehersisyo at kinalabasan ay iba, at ang panganib ng bias ay katamtaman. Higit pang mga pangmatagalang RCT na may pinag-isang sukatan (lakas, HMT, hybrid na "biomarker + functionality") ay kailangan.

Konklusyon

Ang mahusay na pinaghalo na mga protina ng halaman na may sapat na dosis at leucine ay isang praktikal na tool para sa pagbawi mula sa ehersisyo ng paglaban sa mga kabataan. Kung ikaw ay isang vegan at resistance train, ito ay isang makatotohanang paraan upang matantya ang mga epekto ng whey. Ngunit ang mga "solong" protina ng halaman (soy lamang, gisantes lamang, atbp.) nang hindi isinasaayos ang dosis at profile ng amino acid ay higit na isang kompromiso. Mas malaki, mas mahabang pag-aaral ang kailangan, lalo na sa mga tunay na populasyon ng vegan, pati na rin ang pagsubok sa mga bagong mapagkukunan (faba, mung, algae), fermentation, at hydrolysis upang mapabuti ang pagkatunaw.

Pinagmulan: Govindasamy K. et al. Epekto ng Plant-Based Proteins sa Pagbawi mula sa Resistance Exercise-Induced Muscle Damage sa Healthy Young Adults—Isang Systematic Review. Nutrient 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571