Ang epekto ng nutrisyon sa pagtulog: isang bagong pag-aaral

Ang mabuting kalusugan ay nakasalalay sa mabuting nutrisyon, sapat na pisikal na aktibidad, at sapat na pagtulog. Mayroong malinaw na ugnayan sa pagitan ng mga sangkap na ito: ang mabuting nutrisyon ay nagbibigay ng enerhiya para sa ehersisyo, at maraming tao ang tumututol na ang sapat na pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa magandang pagtulog. Kaya paano makakaapekto ang nutrisyon sa pagtulog?

Sinusuri ng isang kamakailang pag-aaral ang link sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at tagal ng pagtulog. Ang pag-aaral, na isinagawa ng isang koponan mula sa University of Helsinki, ang National Institute for Health and Welfare of Finland, at Turku University of Applied Sciences, ay inilathala sa journal Frontiers in Nutrition.

Bakit Mahalaga ang Pagtulog at Paano Ito Gumagana

Ang pagtulog ay nagbibigay ng pagkakataon sa ating mga katawan na magpahinga at makabangon mula sa pagiging gising. Ang ating puso, mga daluyan ng dugo, mga kalamnan, mga selula, immune system, mga kakayahan sa pag-iisip, at kakayahan sa memorya ay nakasalalay lahat sa regular, malusog na pagtulog upang gumana nang mahusay.

Ang buong pagtulog sa gabi ay binubuo ng 3-5 cycle, bawat isa ay tumatagal sa average na 90 hanggang 120 minuto. Sa bawat cycle, nagsisimula tayo sa isang yugto ng hindi mabilis na paggalaw ng mata (non-REM) na pagtulog, pagkatapos ay dumaan sa dalawang mas malalim na yugto ng hindi REM na pagtulog bago magising. Ang ating hindi REM na pagtulog ay nagiging mas magaan hanggang sa maabot natin ang yugto ng REM, kung saan magsisimula ang isang bagong cycle o tayo ay magising. Ang mga matatanda ay inirerekomenda na matulog sa pagitan ng 7 at 9 na oras sa isang gabi.

Gayunpaman, ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang insomnia at nabawasan ang tagal ng pagtulog ay nagiging karaniwan sa mga nasa hustong gulang. Dahil sa mga salik tulad ng stress, pagkonsumo ng fast food at laging nakaupo, nagiging problema sa kalusugan ng publiko ang kawalan ng tulog na nauugnay sa sakit na cardiovascular, pagbaba ng cognitive at pagtaas ng kabuuang dami ng namamatay.

Sa bagong pag-aaral, itinakda ng mga mananaliksik na suriin kung paano maaaring maka-impluwensya ang tagal ng pagtulog sa pagkonsumo ng prutas at gulay at kabaliktaran. Sinuri din nila ang papel ng mga indibidwal na chronotypes (mga kagustuhan para sa aktibidad sa ilang partikular na oras ng araw, tulad ng umaga o gabi) sa mga gawi sa pagkain at tagal ng pagtulog.

Inirerekomenda ang paggamit ng mga prutas at gulay para sa mga matatanda

Inirerekomenda ng World Health Organization na ang mga tao ay kumonsumo ng hindi bababa sa 400 g ng prutas at gulay araw-araw, habang ang pinakabagong mga rekomendasyon mula sa Nordic Council of Ministers ay nagpapayo sa pagtaas ng pagkonsumo sa 500-800 g ng "gulay, prutas at berry, na ang kalahati ng paggamit ay nagmumula sa mga gulay."

Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga nasa hustong gulang sa maraming bansa ay hindi umabot sa pinakamababang antas ng pagkonsumo. Ayon sa isang bagong pag-aaral, 14% lamang ng mga lalaking Finnish at 22% ng mga babaeng Finnish ang kumonsumo ng inirerekumendang minimum na 500 g ng mga berry, prutas at gulay bawat araw.

Sinuri ng research team ang data mula sa 2017 National FinHealth Survey. Sa kabuuan, 5,043 na nasa hustong gulang na 18 taong gulang at mas matanda (55.9% kababaihan; ang ibig sabihin ng edad na 55 taon [SD 16.0]) ay nagbigay ng detalyadong mga tugon sa isang 134-item na talatanungan tungkol sa komposisyon at dalas ng kanilang pang-araw-araw na pagkain sa nakalipas na 12 buwan at iniulat ang kanilang mga chronotype at karaniwang 24 na oras na pagtulog.

Tatlong kategorya ng tagal ng pagtulog ang lumabas mula sa mga tugon na ito: maikli (mas mababa sa 7 oras/araw; 21%), normal (7-9 oras/araw; 76.1%), at mahaba (9+ oras/araw; 2.9%). Ang average na tagal ng pagtulog para sa maikling sleepers ay 6 na oras; para sa mga normal na natutulog, 7.7 oras; at para sa matagal na natutulog, 10.1 oras. Karamihan sa mga kalahok (61.7%) ay inuri ang kanilang mga sarili bilang intermediate chronotypes, na may 22.4% na nagpapahiwatig na sila ay mga uri ng umaga at 15.9% na mga uri ng gabi.

Ang mga mananaliksik ay nagsama ng mga chronotypes bilang isang covariate sa pag-aaral, na binabanggit na maraming mga pag-aaral ang hindi isinasaalang-alang ang mga ito bilang mga potensyal na confounder. Gayunpaman, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga chronotype ay maaaring makaimpluwensya sa mga gawi sa pagkain. Sinasabi ng mga mananaliksik, "Ipinakita ng pananaliksik na ang mga chronotype ng gabi ay kadalasang nauugnay sa hindi malusog na pag-uugali sa pagkain, kabilang ang labis na katabaan."

Mga Resulta: Parehong mahalaga ang dami at partikular na prutas at gulay

Kabilang sa mga kapansin-pansing natuklasan: Ang mga normal na natutulog ay nagpakita ng mas mataas na pagkonsumo ng prutas at gulay kumpara sa parehong maikli at mahabang natutulog sa lahat ng mga subgroup ng prutas at gulay. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng iba't ibang uri ng prutas at gulay ay nagbunga ng iba't ibang resulta.

Ang pag-aaral ay nagpapaliwanag: "Sa subgroup ng gulay, ang mga makabuluhang pagkakaiba ay natagpuan sa pagkonsumo ng berdeng madahong mga gulay, mga ugat na gulay at mga prutas na gulay (hal. mga kamatis, mga pipino) sa pagitan ng normal at maikling pagtulog.

"Katulad nito, para sa mga normal at matagal na natutulog, ang mga makabuluhang pagkakaiba ay nabanggit muli para sa berdeng madahong mga gulay at prutas na gulay. Gayunpaman, ang iba pang mga sariwang at de-latang gulay tulad ng repolyo, mushroom, sibuyas, gisantes at beans ay nagpakita ng walang makabuluhang pagkakaiba.

"Sa kabuuan ng mga subgroup ng prutas, ang isang makabuluhang pagkakaiba ay naobserbahan sa pagkonsumo ng mga berry at iba pang mga sariwa at de-latang prutas sa pagitan ng normal at maikling sleepers. Sa kaibahan, para sa normal at mahabang sleepers, ang tanging makabuluhang pagkakaiba ay sa pagkonsumo ng mansanas."

Ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng prutas/gulay at mga kategorya ng tagal ng pagtulog ngunit hindi mga chronotype

Nabanggit din ng mga mananaliksik na ang mga kategorya ng tagal ng pagtulog ay maaaring magbigay ng kaunting indikasyon ng inaasahang antas ng paggamit ng prutas at gulay. Ito ay pare-pareho sa isang 2023 na pag-aaral sa International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity na nakakita ng mas mababang paggamit ng prutas at gulay sa mga kabataan sa araw pagkatapos ng isang gabi ng maikling pagtulog.

Natuklasan din ng bagong pag-aaral na ang mga chronotype ay may kaunting papel sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at tagal ng pagtulog. Ang isang pag-aaral noong 2023 ay walang nakitang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at mga chronotypes.

Napansin ng mga mananaliksik na sa pangkalahatan, ang pagbaba ng pagkonsumo ng ilang prutas at gulay ay nauugnay sa mahaba at maikling tagal ng pagtulog. Inirerekomenda nila ang mas partikular na gawain sa lugar na ito upang mapabuti ang pag-unawa.

"Ang mga naka-target na interbensyon na nagta-target sa mga subgroup ng mga prutas at gulay na may malakas na samahan, tulad ng mga berdeng madahong gulay at mga namumungang gulay, ay maaaring humantong sa mga makabuluhang pagbabago sa pag-uugali. Ang mga karagdagang pag-aaral, lalo na ang mga longhitudinal, ay kailangan upang mas maunawaan ang mga asosasyong ito at ang kanilang mga pampublikong implikasyon sa kalusugan, lalo na sa mga rehiyon na may katulad na mga istruktura ng populasyon at mga gawi sa pandiyeta tulad ng Finland, "pagtatapos nila.