Ang epekto ng diyeta sa pagtulog: bagong pananaliksik

Ang mabuting kalusugan ay nakasalalay sa wastong nutrisyon, sapat na pisikal na aktibidad at sapat na pagtulog. Mayroong malinaw na ugnayan sa pagitan ng mga sangkap na ito: ang mabuting nutrisyon ay nagbibigay ng enerhiya para sa ehersisyo, at maraming tao ang tumututol na ang pagkuha ng sapat na pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa magandang pagtulog. Kaya paano makakaapekto ang nutrisyon sa pagtulog?

Sinusuri ng kamakailang pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at tagal ng pagtulog. Ang pag-aaral, na isinagawa ng isang team mula sa University of Helsinki, ang Finnish National Institute for Health and Welfare at Turku University of Applied Sciences, ay na-publish sa journal Frontiers in Nutrition.

Bakit mahalaga ang pagtulog at kung paano ito gumagana

Ang pagtulog ay nagbibigay ng pagkakataon sa ating katawan na magpahinga at makabangon mula sa pagpupuyat. Ang ating puso, mga daluyan ng dugo, kalamnan, selula, immune system, cognitive at memorya ay nakadepende sa regular, malusog na pagtulog para sa mahusay na paggana. 

Ang kumpletong pagtulog ay binubuo ng 3-5 night cycle, na ang bawat isa ay tumatagal sa average mula 90 hanggang 120 minuto. Sa bawat cycle, nagsisimula tayo sa hindi mabilis na paggalaw ng mata (non-REM) na pagtulog, pagkatapos ay dumaan sa dalawang mas malalim na yugto ng hindi REM na pagtulog bago lumabas sa kanila. Ang ating hindi REM na pagtulog ay nagiging mas magaan hanggang sa maabot natin ang yugto ng REM, pagkatapos nito ay magsisimula ang isang bagong cycle o tayo ay magising. Ang mga nasa hustong gulang ay inirerekomendang matulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang araw.

Gayunpaman, ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang insomnia at ang pagbaba ng tagal ng pagtulog ay nagiging mas karaniwan sa mga nasa hustong gulang. Dahil sa mga salik gaya ng stress, pagkonsumo ng fast food at isang laging nakaupo, nagiging problema sa kalusugan ng publiko ang kawalan ng tulog na nauugnay sa sakit na cardiovascular, pagbaba ng cognitive at pagtaas ng kabuuang dami ng namamatay.

Sa isang bagong pag-aaral, nagpasya ang mga siyentipiko na suriin kung paano maaaring makaapekto ang tagal ng pagtulog sa pagkonsumo ng prutas at gulay at vice versa. Sinuri din nila ang papel ng mga indibidwal na chronotypes (mga kagustuhan sa pagiging aktibo sa ilang partikular na oras ng araw, gaya ng umaga o gabi) sa mga gawi sa pagkain at tagal ng pagtulog.

Inirerekomendang pagkain ng mga prutas at gulay para sa mga nasa hustong gulang

Inirerekomenda ng World Health Organization ang mga tao na kumonsumo ng hindi bababa sa 400g ng prutas at gulay araw-araw, habang ang pinakabagong mga rekomendasyon Pinapayuhan ng Nordic Council of Ministers na dagdagan ang pagkain sa 500-800g " gulay, prutas at berry, na ang kalahati ng pagkonsumo ay nagmumula sa mga gulay."

Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga nasa hustong gulang sa maraming bansa ay hindi nakakatugon sa pinakamababang antas ng paggamit. Ayon sa isang bagong pag-aaral, 14% lamang ng mga lalaking Finnish at 22% ng mga babaeng Finnish ang kumokonsumo ng inirerekomendang minimum na 500 g ng mga berry, prutas at gulay bawat araw.

Sinasuri ng pangkat ng pananaliksik ang data mula sa National FinHealth Survey 2017. Isang kabuuang 5,043 na may edad na 18 taong gulang at mas matanda (55.9% kababaihan; ang ibig sabihin ng edad na 55 taon [SD 16.0]) ay nagbigay ng mga detalyadong tugon sa 134-item na questionnaire na komposisyon at dalas ng kanilang karaniwang pang-araw-araw na pagkain sa nakalipas na 12 buwan at iniulat ang kanilang mga chronotype at karaniwang tagal ng pagtulog sa loob ng 24 na oras.

Mula sa mga tugon na ito, lumitaw ang tatlong kategorya ng tagal ng pagtulog: maikli (mas mababa sa 7 oras/araw; 21%), normal (7-9 oras/araw; 76.1%) at mahaba (9+ oras/araw; 2.9 % ). Ang average na tagal ng pagtulog para sa maikling sleepers ay 6 na oras; ang mga normal na natutulog ay may 7.7 na oras at ang mahabang natutulog ay may 10.1 na oras. Inuri ng karamihan ng mga kalahok (61.7%) ang kanilang sarili bilang mga intermediate chronotypes, 22.4% ang nagpahiwatig na sila ay mga uri ng umaga, at 15.9% ang mga uri ng gabi.

Isinasama ng mga mananaliksik ang mga chronotype bilang isang covariate sa pag-aaral, na binabanggit na maraming pag-aaral ang hindi isinasaalang-alang ang mga ito bilang mga potensyal na confounder. Gayunpaman, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga chronotype ay maaaring makaimpluwensya sa mga gawi sa pagkain. Sinabi ng mga mananaliksik, "Ipinakita ng pananaliksik na ang mga chronotype sa gabi ay kadalasang nauugnay sa hindi malusog na gawi sa pagkain, kabilang ang labis na katabaan."

Mga Natuklasan: Parehong mahalaga ang dami at partikular na prutas at gulay

Kabilang sa mga kapansin-pansing natuklasan: Ang mga normal na natutulog ay nagpakita ng mas mataas na pagkonsumo ng prutas at gulay kumpara sa parehong maikli at mahabang pagtulog sa lahat ng mga subgroup ng prutas at gulay. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng iba't ibang uri ng prutas at gulay ay nagbunga ng iba't ibang resulta.

Ipinaliwanag ng pag-aaral: "Sa subgroup ng gulay, nakita ang mga makabuluhang pagkakaiba sa pagkonsumo ng berdeng madahong gulay, ugat na gulay, at prutas na gulay (hal., mga kamatis, mga pipino) sa pagitan ng normal at maiikling pagtulog.

"Katulad nito, para sa mga normal at matagal na natutulog, muling natagpuan ang mga makabuluhang pagkakaiba para sa mga berdeng madahong gulay at prutas na gulay. Gayunpaman, ang iba pang sariwa at de-latang gulay tulad ng repolyo, mushroom, sibuyas, gisantes, at beans ay nagpakita ng walang makabuluhang pagkakaiba.

"Sa kabuuan ng mga subgroup ng prutas, napansin ang makabuluhang pagkakaiba sa berry at iba pang sariwa at de-latang pag-inom ng prutas sa pagitan ng normal at maiikling natutulog. Sa kabaligtaran, para sa mga normal at matagal na natutulog, ang tanging makabuluhang pagkakaiba ay sa paggamit ng mansanas."

Pag-uugnay sa pagitan ng paggamit ng prutas/gulay at mga kategorya ng tagal ng pagtulog ngunit hindi chronotypes

Nabanggit din ng mga mananaliksik na ang mga kategorya ng tagal ng pagtulog ay maaaring magbigay ng kaunting indikasyon ng inaasahang antas ng paggamit ng prutas at gulay. Ito ay alinsunod sa mga resulta ng isang 2023 na pag-aaral sa International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, na natagpuan ang pagbaba ng pagkonsumo ng prutas at gulay sa mga kabataan sa araw pagkatapos ng isang gabi ng maikling tulog.

Natuklasan din ng bagong pag-aaral na ang mga chronotype ay may kaunting papel sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at tagal ng pagtulog. Ang pag-aaral noong 2023 ay walang nakitang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at mga chronotypes.

Napansin ng mga mananaliksik na sa pangkalahatan, ang pagbaba ng pagkonsumo ng ilang prutas at gulay ay nauugnay sa mahaba at maikling tagal ng pagtulog. Inirerekomenda nila ang mas partikular na gawain sa lugar na ito upang mapabuti ang pag-unawa.

"Ang mga naka-target na interbensyon na naglalayong sa mga subgroup ng mga prutas at gulay na may malakas na kaugnayan, gaya ng mga berdeng madahong gulay at prutas na gulay, ay maaaring humantong sa mga makabuluhang pagbabago sa pag-uugali. Ang karagdagang pananaliksik, lalo na ang mga longitudinal na pag-aaral, ay kailangan upang mas maunawaan ang mga asosasyong ito at ang kanilang mga implikasyon para sa kalusugan ng publiko." kalusugan, lalo na sa mga rehiyong may katulad na istruktura ng populasyon at mga gawi sa pagkain gaya ng Finland," pagtatapos nila.