Ang MIND Diet ay Mabuti para sa Cognitive Health—Narito ang Mga Pagkaing Isasama sa Iyong Diyeta

Mayroong maraming katibayan na ang ating kinakain ay maaaring makaimpluwensya sa ating panganib ng demensya, Alzheimer's disease at cognitive decline habang tayo ay tumatanda. Ngunit maaari bang mapanatiling malusog ng anumang diyeta ang ating utak at mabawasan ang panganib ng demensya? Iminumungkahi ng ebidensya na maaaring makatulong ang tinatawag na MIND diet.

Pinagsasama ng MIND diet (na nangangahulugang Mediterranean-Dash Intervention para sa Neurocognitive Delay) ang well-established Mediterranean diet at ang DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet. Gayunpaman, kabilang din dito ang ilang partikular na pagbabago sa pandiyeta batay sa kanilang mga benepisyo para sa kalusugan ng pag-iisip.

Parehong nakabatay ang Mediterranean at DASH diet sa tradisyonal na mga pattern ng pagkain ng mga bansang nasa hangganan ng Mediterranean Sea.

Parehong binibigyang-diin ang pagkain ng maraming pagkaing nakabatay sa halaman (tulad ng mga prutas, gulay, mani, at buto), mga produktong dairy na mababa ang taba (tulad ng gatas at yogurt), at mga walang taba na protina, kabilang ang isda at manok. Ang parehong mga diyeta ay kinabibilangan ng napakakaunting pula at naprosesong karne. Gayunpaman, ang DASH diet ay nagbibigay ng higit na diin sa pagkain ng mga pagkaing mababa ang sodium, mas kaunting idinagdag na asukal, at mas kaunting saturated at trans fats upang mapababa ang presyon ng dugo.

Ang parehong mga diyeta ay pinag-aralan nang mabuti at ipinakitang epektibo sa pagpigil sa mga sakit na nauugnay sa pamumuhay, kabilang ang cardiovascular disease at hypertension. Ipinakita rin ang mga ito upang makatulong na protektahan ang mga neuron ng utak mula sa pinsala at itaguyod ang kalusugan ng pag-iisip.

Sinusunod ng MIND diet ang marami sa mga pangunahing prinsipyo ng parehong diet, ngunit mas binibigyang diin ang pagkain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng mga sustansya na nagtataguyod ng kalusugan ng utak at pumipigil sa pagbaba ng cognitive, kabilang ang:

• flavonoids at polyphenols na matatagpuan sa mga prutas, gulay, tsaa at maitim na tsokolate;
• folate, na matatagpuan sa madahong berdeng gulay at munggo;
• N-3 polyunsaturated fatty acids na matatagpuan sa matatabang isda, mani at buto.

Mayroong maraming mga pag-aaral na isinagawa sa MIND diet, at ang katibayan para sa mga benepisyo ng dietary approach na ito para sa kalusugan ng utak ay medyo nakakahimok.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagsurvey sa 906 na matatanda tungkol sa kanilang karaniwang mga diyeta at nagtalaga sa kanila ng isang "iskor ng isip" batay sa dami ng mga pagkain at sustansya na regular nilang kinakain na nauugnay sa mas mababang panganib ng demensya. Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang kaugnayan sa pagitan ng isang mas mataas na marka ng diyeta ng MIND at mas mabagal na pagbaba ng cognitive pagkatapos ng halos limang taon ng pag-follow-up.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral ng 581 katao na ang mga taong mahigpit na sumunod sa MIND o Mediterranean diet sa loob ng hindi bababa sa sampung taon ay may mas kaunting mga palatandaan ng amyloid plaques sa kanilang utak pagkatapos ng autopsy. Ang mga amyloid plaque ay isang pangunahing katangian ng Alzheimer's disease. Ang mas mataas na paggamit ng madahong berdeng gulay ay ang pinakamahalagang bahagi ng diyeta.

Ang isang sistematikong pagsusuri ng 13 na pag-aaral sa diyeta ng MIND ay natagpuan din ang isang positibong kaugnayan sa pagitan ng pagsunod sa diyeta ng MIND at pagganap at pag-andar ng nagbibigay-malay sa mga matatanda. Ang isang pag-aaral na kasama sa pagsusuri ay nagpakita pa ng 53% na pagbawas sa panganib ng Alzheimer's disease sa mga sumunod sa diyeta.

Mahalagang tandaan na ang karamihan sa mga pag-aaral na ito ay umaasa sa data ng pagmamasid at mga talatanungan sa dalas ng pagkain, na may mga limitasyon dahil sa pagiging maaasahan at bias ng kalahok. Isang randomized controlled trial lamang ang kasama sa pagsusuri. Napag-alaman na ang mga babae na random na nakatalagang sundin ang MIND diet sa loob ng maikling panahon kumpara sa control diet ay nagpakita ng maliliit na pagpapabuti sa memorya at atensyon.

Ang pananaliksik sa lugar na ito ay patuloy, kaya sa hinaharap inaasahan naming mas maunawaan ang mga benepisyo ng diyeta na ito - at alamin kung bakit ito napakabisa.

Panoorin ang iyong diyeta

Ang mga alituntunin sa kalusugan ng publiko sa UK ay nagpapayo sa mga tao na kumain ng balanseng diyeta upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan. Ngunit ang MIND diet ay nag-aalok ng mas naka-target na diskarte para sa mga umaasa na pangalagaan ang kanilang kalusugan sa pag-iisip.

Habang hinihikayat ng mga alituntunin sa kalusugan ng publiko ang pagkain ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay bawat araw, inirerekomenda ng MIND diet ang pagpili ng madahong berdeng gulay (tulad ng spinach at kale) at mga berry para sa kanilang mga nagbibigay-malay na benepisyo.

Katulad nito, habang inirerekomenda ng mga alituntunin ng UK ang pagpili ng unsaturated fats kaysa sa saturated fats, tahasang inirerekomenda ng MIND diet na ang mga taba na ito ay nagmumula sa olive oil. Ito ay dahil sa mga potensyal na neuroprotective effect ng mga taba na matatagpuan sa langis ng oliba.

Kung gusto mong protektahan ang iyong cognitive function habang ikaw ay tumatanda, narito ang ilang maliliit, simpleng pagbabago na maaari mong gawin araw-araw upang maging mas naaayon sa MIND diet:

• Pagandahin ang iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagwiwisik ng mga mani at buto sa mga cereal, salad o yogurt upang palakasin ang hibla at malusog na nilalaman ng taba;
• Kumain ng "bahaghari" ng mga prutas at gulay, na naglalayong punan ang kalahati ng iyong plato ng mga pagkaing ito;
• Ang mga de-latang at frozen na pagkain ay mayaman sa sustansya gaya ng mga sariwang prutas at gulay;
• Maghurno o mag-air fry ng mga gulay at karne sa halip na iprito upang mabawasan ang paggamit ng taba;
• pumili ng mga polyunsaturated na taba at langis para sa mga salad at dressing, tulad ng langis ng oliba;
• Pagandahin ang mga pagkaing karne o mga alternatibong karne gamit ang mga munggo gaya ng chickpeas o beans. Ang mga ito ay madaling idagdag sa mga pagkaing tulad ng spaghetti bolognese, chilli, shepherd's pie o curry;
• Gumamit ng de-latang salmon, mackerel o sardinas sa mga salad o bilang pinagmumulan ng protina kapag nagpaplano ng pagkain.

Ang maliliit na pagbabagong ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan — kabilang ang kalusugan ng iyong utak. Sa dumaraming ebidensya na nag-uugnay sa nutrisyon at pag-andar ng pag-iisip, kahit na ang maliliit na pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong isip habang ikaw ay tumatanda.