Nakakakuha ka ba ng sapat na bitamina B?

Walong iba't ibang bitamina ang bumubuo sa B complex, at lahat ay gumaganap ng mahahalagang papel sa katawan, kabilang ang pagtulong sa paggawa ng enerhiya, pagpapanatili ng malusog na sistema ng nerbiyos, at pagtataguyod ng pag-unlad ng cell. Kung walong tunog tulad ng maraming tandaan, ito ay nagkakahalaga ng noting na pananaliksik ay nakatutok sa lima: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folate (B9), at cobalamin (B12).

Ang katawan ay maaari lamang mag-imbak ng isang limitadong halaga ng mga bitamina na ito, kaya dapat itong regular na ubusin upang mapanatili ang normal na antas at kalusugan. Karamihan sa mga bitamina B ay nakukuha mula sa mga produkto ng hayop at pagawaan ng gatas, munggo, itlog, mani, buto, ilang gulay (lalo na ang mga madahong gulay at munggo), at mga pinatibay na cereal at mga cereal sa almusal.

"Ang balanse, malusog na diyeta ay nagbibigay ng sapat na bitamina B para sa karamihan ng mga tao," sabi ng gastroenterologist na si Joel Mason, isang senior scientist sa Human Nutrition Research Center (HNRCA) ng US Department of Agriculture at isang propesor sa School of Nutrition and Policy at Tufts University School of Medicine.

"Gayunpaman, para sa ilang grupo ng populasyon, kahit na ang isang masustansyang diyeta ay maaaring hindi sapat. Halimbawa, ang kakayahan ng mga matatandang tao na sumipsip ng bitamina B12 ay bumababa sa edad - kung saan ang mga suplemento ay tiyak na kinakailangan. Ganoon din para sa mga vegan, mga buntis na kababaihan, at mga taong nagkaroon ng gastric bypass surgery."

Bukod pa rito, ang ilang karaniwang ginagamit na gamot, kabilang ang metformin (para sa diabetes) at proton pump inhibitors (tulad ng omeprazole), ay nagbabawas sa pagsipsip ng bitamina B12 at maaaring tumaas ang panganib ng kakulangan.

Ang mga pagkaing halaman ay hindi naglalaman ng cobalamin (B12), kaya ang mga taong sumusunod sa isang vegan diet ay maaaring nasa panganib para sa kakulangan. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-inom ng multivitamin na naglalaman ng 2.4 micrograms ng bitamina B12 ay sasakupin ang pangangailangan.

Ang sapat na paggamit ng mga mahahalagang sustansya na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan, ngunit nagbabala si Mason laban sa labis na paggamit nito-mas marami ay hindi palaging mas mahusay. Ang labis na paggamit ng ilang bitamina ay maaaring magkaroon ng mga side effect.

Ang isang halimbawa ay bitamina B6, na nakakalason sa mataas na dosis. Noong dekada 1980, naging tanyag ang pag-inom ng mataas na dosis ng B6 para maibsan ang pananakit ng premenstrual. Sa inirerekumendang dosis na humigit-kumulang 2 mg para sa mga lalaki at 1.6 mg para sa mga kababaihan, ang ilang mga kababaihan ay umabot ng hanggang 200 mg sa isang araw. Ito ay humantong sa permanenteng pinsala sa mga nerbiyos sa mga braso at binti, na tinatawag na peripheral neuropathy.

Ang isa pang halimbawa ay niacin (B3), na kung minsan ay inireseta sa mataas na dosis upang mapababa ang kolesterol. Gayunpaman, ang mataas na dosis ay maaaring magdulot ng matinding pamumula ng balat, pantal, at pangangati.

B Vitamins at Pagbubuntis

Sa Estados Unidos, ang mais, bigas, at harina ng trigo ay pinatibay ng thiamine (B1), riboflavin (B2), at niacin (B3) mula noong 1940s upang makatulong na maiwasan ang mga sakit tulad ng pellagra at beriberi. Noong 1998, ang folic acid, isang sintetikong anyo ng folate (B9), ay idinagdag sa mandatoryong fortification upang matiyak ang sapat na antas ng bitamina sa panahon ng pagbubuntis at upang makatulong na maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa fetus.
Binubuo ng neural tube ang utak at spinal cord ng fetus sa unang bahagi ng pagbubuntis, madalas bago pa malaman ng isang babae na siya ay buntis.

Dahil hanggang 50% ng mga pagbubuntis ay hindi planado, hinihiling ng United States at humigit-kumulang 70 iba pang bansa ang mga manufacturer na patibayin ang harina na may folic acid. Ang mga hakbang na ito ay nabawasan ang saklaw ng mga depekto ng nervous system sa mga bagong silang hanggang 70%.

Folate at Kanser

Ang pananaliksik sa nakalipas na 30 taon ay patuloy na nagpapakita na ang mga taong may mababang paggamit ng folate ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng ilang uri ng kanser.

"Ang aming pananaliksik sa Tufts, na pangunahing nakatuon sa colon cancer, ay nagpakita sa parehong mga hayop at tao na ang talamak na mababang paggamit ng folate ay makabuluhang pinatataas ang panganib ng colon cancer, at posibleng pancreatic at postmenopausal na kanser sa suso," sabi ni Mason.

Gayunpaman, ipinakita rin ng kanyang mga eksperimento sa hayop na ang labis na pagkonsumo ng folic acid ay maaaring aktwal na magpataas ng panganib na magkaroon ng ilang mga tumor. Ito ay naging paksa ng siyentipikong debate.

Napansin ng mga siyentipiko ng Tufts na kapag ang mga hayop ay binibigyan ng labis na folic acid, tumataas ang saklaw ng kanser.

"Intuitively, makatuwiran," sabi ni Mason. "Ang folate ay isang 'pataba' para sa paglaki ng cell. Kung mayroon kang mutated na mga cell na maaaring maging cancerous, kung gayon ang pagbibigay sa kanila ng dagdag na folate ay maaaring mapabilis ang kanilang pagpaparami."

Gayunpaman, idinagdag niya na ang ilang malalaking epidemiological na pag-aaral ay nagpakita na ang carcinogenic effect na ito ay hindi laganap at, kung ito ay umiiral, ay malamang na mangyari lamang sa mga kumakain ng maraming mapagkukunan ng folate sa parehong oras.

Thiamine at gastric bypass

Ang kakulangan sa Thiamine (B1) ay isang hindi gaanong kinikilalang komplikasyon kasunod ng gastric bypass surgery, sabi ni Mason.

"Noong nakaraan, ang kakulangan sa thiamine sa Estados Unidos ay nakikita halos eksklusibo sa mga taong may alkoholismo," paggunita niya.
Ngunit pagkatapos ng gastric bypass, dahil sa kapansanan sa pagsipsip ng bitamina at madalas na pagsusuka, ang mga pasyente ay maaaring dumating sa emergency room na may pagkahilo, panghihina, pagkalito, mahinang koordinasyon ng mata, at iba pang mga sintomas.

Kung hindi masuri at hindi magagamot, ang kakulangan sa thiamine ay maaaring humantong sa sakit na beriberi, pinsala sa utak at ugat, at maging sa kamatayan.

"Ang mga surgeon, mga doktor sa emergency room, at iba pang mga propesyonal ay dapat magkaroon ng kamalayan sa posibilidad ng kakulangan sa thiamine sa mga pasyente na sumasailalim sa gastric bypass. Kung ito ay pinaghihinalaang, mahalagang ibigay ang bitamina sa intravenously kaagad, nang hindi naghihintay ng mga resulta ng pagsusulit, "sabi ni Mason.
"Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang kakulangan o labis na mga bitamina B, magpatingin sa iyong doktor."

Magkano ang kailangan mo bawat araw?

Inirerekomenda ng National Institutes of Health (NIH) ang mga sumusunod na pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina B para sa mga nasa hustong gulang:

Bitamina	Karaniwan (bawat araw)	Sa panahon ng pagbubuntis	Kapag nagpapasuso
B1 (thiamine)	1–1.2 mg	1.4 mg	1.4 mg
B2 (riboflavin)	1.1–1.3 mg	1.4 mg	1.6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantothenic acid)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxine)	1.3 mg (hanggang 50 taon), 1.5–1.7 mg (pagkatapos ng 50)	1.9 mg	2.0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folate)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamin)	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

Mga Pinagmulan:

• B1: Ang isang serving ng fortified cereal ay nagbibigay ng 100% ng pang-araw-araw na halaga.
• B2: Dalawang itlog ang nagbibigay ng humigit-kumulang 1/3 ng pang-araw-araw na pangangailangan.
• B3: 170g pritong manok - higit sa 100% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
• B6: 170 g tuna - 100% ng pamantayan.
• B9: Ang kalahating tasa ng lutong spinach ay ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na halaga.
• B12: 85 g ng salmon o ground beef - 100% ng pamantayan.