Ano ang tamang paraan ng pagpapakain sa isang mag-aaral?

Ang tagumpay ng akademiko ng isang mag-aaral ay higit na nakasalalay sa kung ano ang kinakain ng bata. Ngunit maraming magulang ang masyadong abala upang bigyan ang kanilang anak ng balanse at masustansyang diyeta. Sila ay maaaring kulang sa pagpapakain sa bata, pagbibigay sa kanya ng mga gulay at prutas lamang, o labis na pagpapakain, sinusubukang maglagay ng mas maraming karne sa plato ng kanilang anak na lalaki o anak na babae. Paano pakainin nang tama ang isang mag-aaral?

[ 1 ]

Mga pagkakamali sa nutrisyon ng mga mag-aaral

Habang lumalaki ang isang bata, tumataas ang kanyang trabaho sa paaralan. Ang isang lumalagong organismo ay nangangailangan ng mas maraming pagkain, at mas maraming pagpuno, ngunit walang oras. Kaya naman ang mga bata ay bumibili ng pagkain sa mga ina-advertise na fast food restaurant. Ito ay nagpapataba sa kanila, ang kolesterol ay naipon sa dugo, at ang mga taba ay naipon sa ilalim ng balat.

May isa pang sukdulan: ang mga mag-aaral na babae, na nag-aalala tungkol sa kanilang mas mababa sa perpektong pigura (at paano ito magiging perpekto, ang mga batang babae ay umuunlad pa rin), ay nahuhumaling sa ideya ng pagbaba ng timbang. Kaya binabawasan nila ang kanilang diyeta hangga't maaari, nabubuhay mula sa diyeta hanggang sa diyeta. Ang resulta ay hindi tamang pag-unlad, kakulangan ng nutrients, pamumutla, pagkahilo at kawalang-interes. Upang maiwasang mangyari ito, dapat na malinaw na malaman ng mga magulang kung ano at kung paano pakainin ang isang mag-aaral, at siguraduhing ipaliwanag ito sa kanilang mga anak.

Mga pangangailangan ng calorie ng mga mag-aaral

Upang maayos na mabuo ang diyeta ng isang mag-aaral, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mahahalagang bagay:

• Bilang ng mga calorie bawat araw
• Anong mga pagkaing naglalaman ng kung gaano karaming mga calorie
• Timbang at taas ng bata
• Ang gana sa pagkain ng bata
• Ang pagkahilig ng mga mag-aaral sa allergy

Calorie table para sa mga mag-aaral

Edad	Mga calorie bawat araw	Mga protina bawat araw - g	Taba bawat araw - g	Carbohydrates bawat araw - g
6 na taon	hanggang 2000	hanggang 75	hanggang 49	hanggang 280
7-10 taon	hanggang 2300	hanggang 87	hanggang 52	hanggang 322
11-13 taong gulang (lalaki)	2400-2700	hanggang 102	hanggang 61	hanggang 378
11-13 taong gulang (babae)	2300-2500	hanggang 94	hanggang 56	hanggang 350
14-17 taong gulang (lalaki)	2800-3000	hanggang 113	hanggang 68	hanggang 420
14-17 taong gulang (babae)	2400-2600	hanggang 98	hanggang 58	hanggang 384

Protina sa diyeta ng isang mag-aaral

Ang diyeta ng isang bata na lumalaki at sa parehong oras ay gumugugol ng maraming oras at pagsisikap sa pag-aaral ay dapat magsama ng protina. Kung ang protina ay natupok sa kumbinasyon ng mga taba, ang mga pagkaing ito ay mananatili sa tiyan nang mas matagal at nangangailangan ng mas maraming oras upang matunaw. Nangangahulugan ito na ang mag-aaral ay mananatiling busog nang mas matagal.

Kabilang sa mga naturang produkto na naglalaman ng parehong protina at taba, ang karne ay, una sa lahat. Ngunit mayroong isang nuance: ang karne ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, at hindi sa gabi. Ang katotohanan ay ang mga produktong karne ay naglalaman ng mga compound ng nitrogen na maaaring pukawin ang central nervous system. Kung kumain ka ng karne para sa hapunan, ang bata ay hindi makatulog ng mahabang panahon, ang kanyang pagtulog ay puno ng mga bangungot, at bakit kailangan mo ito. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral na ang mga pagkaing karne ay kinabibilangan ng lahat ng uri ng karne, kabilang ang mga pandiyeta, mula sa mga kuneho o manok. Ang hapunan ng isang mag-aaral ay dapat na perpektong binubuo ng mga halaman at gatas o mga pagkaing gatas ng halaman. Sa kabaligtaran, mayroon silang pag-aari ng pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos ng bata, na nasira sa araw. Ito ay hindi para sa wala na mula noong sinaunang panahon ang mga doktor ay nagpapayo: "Kung gusto mong huminahon, uminom ng isang baso ng gatas."

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman at pagawaan ng gatas ay dapat na iwan para sa gabi dahil din sa mga ito ay natutunaw nang mas mabilis, mas mabilis kaysa sa karne. Iyon ay, sa pamamagitan ng pag-iwas sa karne sa gabi, pinoprotektahan mo ang digestive system ng iyong anak, na magpapahinga sa gabi. At puno ng mga pagkaing karne, hindi ito makakaalam ng pahinga sa buong gabi, dahil ang karne ay maaaring matunaw mula 5-7 oras hanggang 10, depende sa kung paano ito niluto.

Ang mga itlog ay isang natatanging produkto na napakabilis magluto. 5-7 minuto lamang - at mayroon kang isang pinakuluang itlog, masarap at masustansya. Magdagdag ng salad dito - at handa na ang almusal ng iyong paboritong mag-aaral. Ang bilang ng mga itlog para sa isang bata ay dapat kalkulahin nang tama. Siya ay dapat na magkaroon ng hindi hihigit sa 5 itlog bawat linggo, kaya hindi ka dapat madala sa kanila, upang hindi maging sanhi ng allergy at hindi overload ang maliit na katawan na may kolesterol. Kung ang bata ay talagang mahilig sa mga itlog, ngunit hindi natutunaw ang mga ito nang mahusay, maaari mong gamitin lamang ang puti, at itapon ang pula ng itlog sa pagluluto ng hurno.

Upang bigyan ang iyong anak ng mabilis at masarap na meryenda sa paaralan, maaari mo silang bigyan ng ilang butil ng nut (masustansya at napakahusay para sa paggana ng utak). Isang mahusay na mapagkukunan ng protina! Dinagdagan ng mga pinatuyong prutas, ang mga mani ay nagpapalakas din ng kaligtasan sa sakit.

Mga bonus ng karne at isda

Ang karne ay hindi lamang masarap, kundi isang malusog na produkto. Naglalaman ito ng maraming bakal, na kinakailangan para sa hematopoiesis. Hindi lihim na maraming mga mag-aaral ang nasuri na may anemia at kakulangan sa iron sa dugo. Maiiwasan ito kung isasama mo ang karne at bakwit sa iyong diyeta. Ang bakal ay matatagpuan din sa mga gulay at prutas, ngunit kinuha mula sa karne, mas madali itong hinihigop.

Ang isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina. Ito ay napakahusay na nasira at nasisipsip ng katawan ng bata, higit na mas mahusay kaysa sa mga protina ng karne. Ang protina na binubuo ng isda ay may kakaibang istraktura: hindi ito naglalaman ng mga fibers ng connective tissue - elastin, na nakakaantala sa pagsipsip. Bilang karagdagan, ang isda ay naglalaman ng maraming mga omega-3 fatty acid, na tumutulong sa paglaban sa mga ahente ng kaaway mula sa kapaligiran, sa partikular, bakterya at mga virus na pumukaw ng mga sakit. Ang methionine sa isda ay nakakatulong na sumipsip ng protina, at nagtataguyod din ito ng mas mahusay na pagsipsip ng mga taba, kaysa sa kanilang akumulasyon.

Totoo, dapat ding maingat na piliin ang isda. Ang inihurnong, pinakuluang o steamed na isda ay napakasarap. Madali itong natutunaw. Ngunit ang isda na pinausukan, pinatuyo o de-lata ay nagdudulot ng mapaminsalang uric acid sa katawan ng estudyante, na nagiging sanhi ng mga bato sa bato at gallstones, at pamamaga ng kasukasuan. Ang sodium sa naturang isda ay mayroon ding mapanirang epekto: pinapanatili nito ang likido sa katawan at pinatataas ang panganib ng hypertension.

Ang isda sa dagat ay naglalaman ng maraming yodo, na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng thyroid gland ng mga bata at ang wastong paggana ng buong endocrine system. Ang yodo ay nagdaragdag din sa antas ng intelektwal na pag-unlad ng isang mag-aaral at tumutulong upang mapupuksa ang mga sakit na nauugnay sa goiter.

Ang damong-dagat bilang regalo mula sa dagat ay napakahusay din bilang karagdagan sa karne at isda (mas mahusay na isda). Maaari itong idagdag na tuyo sa mga lugaw at salad - ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng yodo. Totoo, ang mga produktong ito ay hindi inasnan pagkatapos - pinapalitan ng repolyo ang asin.

Isang napaka-kapaki-pakinabang na tip para sa mga ina na mahilig magluto: upang patayin ang amoy ng isda, na hindi gusto ng lahat kapag nagprito sa mga aroma nito sa buong apartment, kailangan mong magdagdag ng ilang hiwa ng hilaw na patatas sa kawali.

Kailangan ba ang gatas sa pagkain ng isang mag-aaral?

Ang menu ng isang mag-aaral ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 60% na protina na pagkain - ito ang materyal na gusali para sa mga selula ng katawan, lalo na para sa mga selula ng nerbiyos. Ang protina ng gatas ay napakahusay para sa pagsipsip, kaya kung ang bata ay hindi lactose intolerant, maaari siyang uminom ng hindi bababa sa isang baso ng gatas bawat araw. Ang volume na ito ay maaaring tumaas sa isang litro kung gusto ng bata ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang gatas ay hindi maaaring palitan ng kahit ano - ito ay isang kakaibang produkto. Ngunit kinakailangang isaalang-alang na ang gatas mula sa isang baka na binili sa merkado at gatas sa supermarket ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng mga calorie. Ang pagkakaiba ay maaaring doble sa pamantayan, dahil ang gatas ng baka ay may mas maraming taba. Kinakailangan din na isaalang-alang na sa mga tuntunin ng mga calorie, 12 gramo ng tuyong gatas ay 100 gramo ng likidong gatas o 25 gramo ng condensed milk. Napakabuti kung ang bata ay umiinom ng natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas na pinayaman ng mga bitamina, mineral, iodized na protina. Upang matiyak na ang produkto ay hindi naglalaman ng mga lasa at tina, kailangan mong maingat na basahin ang mga nilalaman nito sa label.

Mas mainam na huwag magbigay ng pinakuluang gatas sa isang mag-aaral, dahil kapag pinakuluan, halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nawasak, lalo na, ang mga amino acid. Dapat mo ring bigyang pansin ang mga produktong mababa ang taba o ang mga may pinakamababang nilalaman ng taba. Ang mga ito ay mas mahusay na hinihigop, at sa mga tuntunin ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang mga ito ay mayaman sa mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Bakit kailangan ng isang mag-aaral ang mga amino acid?

Ang mga amino acid ay kinakailangan para sa isang mag-aaral para sa mahusay na paglaki at pag-unlad. Ang pinakamahalaga at kinakailangang amino acid para sa isang bata ay histidine, tryptophan at lysine. Ang mga ito ay nakapaloob sa napaka-masarap at kinakailangang mga produkto: isda, itlog, karne, keso, pagkaing-dagat (sa partikular, pusit), munggo, cottage cheese.

Ang pinakamahusay na solusyon para sa tamang menu ng mag-aaral ay gumawa ng iba't ibang araw: araw - isda. araw - karne. Ito ay pag-iba-ibahin ang menu ng bata at bibigyan siya ng isang hanay ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa pag-unlad at paglaki. Plus masarap.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na maglaan ng 3 araw sa isang linggo para sa karne at 2-3 araw sa isang linggo para sa isda. Mas mainam na mag-alok ng mga pagkaing fillet ng bata, hindi na may mga buto, at mas mabuti na inihurnong, hindi pinirito. O steamed - para sa mga layunin ng pandiyeta. Sausage at pinausukang mga produkto, pati na rin ang mabigat na inasnan na isda at corned beef, ay pinakamahusay na hindi kasama sa diyeta ng mag-aaral. Ang mga pinausukang produkto ay maaaring maglaman ng mga preservative at pampalasa, mayroon silang malaking bilang ng mga calorie. Ang mga maalat na pagkain ay nagpapanatili ng likido sa katawan, na humahantong sa labis na timbang, mga problema sa mga bato at pag-agos ng ihi.

Kapag nagluluto ang mga magulang ng manok o pabo, gansa o pato, kailangan nilang tanggalin ang balat dahil hindi ito maganda sa panunaw. Kung gusto mo pa ring tratuhin ang iyong anak ng piniritong karne, lutuin ito sa kawali na may rehas na bakal upang maubos ang taba. Ang labis na piniritong taba ay ganap na walang silbi para sa isang bata - ito ay hindi gaanong natutunaw, napakataas sa mga calorie, naglalaman ng mga nakakapinsalang carcinogens, at kasama nito ay pinatataas ang antas ng masamang kolesterol sa dugo, na nagdaragdag ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular.

Kung ang mga sopas o borscht ay niluto sa taba, kailangan mong maghintay hanggang sa lumamig at alisin ang mataba na pelikula mula sa kanilang ibabaw. Sa pangkalahatan, mas mainam na lutuin ang gayong mga pinggan sa pinong langis - ang mga langis ng gulay ay mas mahusay na hinihigop at hindi halos kasing caloric.

Ano ang panganib ng kakulangan ng taba sa menu ng mag-aaral?

Upang matanggap ng isang bata ang lahat ng kinakailangang sangkap, hindi kinakailangan na ibukod ang mga taba mula sa kanyang diyeta. Ang mga taba ay hindi nakakapagpataba sa iyo, dahil maraming tao ang nagkakamali sa paniniwala. Sa kabaligtaran, ang taba ay tumutulong sa maraming mga bitamina na natutunaw sa taba na mas mahusay na hinihigop, lalo na, ang mga carotenoid, na kinakailangan lamang para sa magandang paningin at saturation ng dugo na may mga kapaki-pakinabang na sangkap. At nasaan ang isang modernong mag-aaral na walang magandang pangitain? Ang trabaho sa paaralan ay mahusay, at upang makayanan ito, kailangan mong pakainin nang maayos ang mag-aaral.

Kung ang diyeta ng isang mag-aaral ay mababa sa taba, ang kanyang katawan ay hindi nakayanan nang maayos sa mga sipon. Ang immune system ay humihina at hindi gumagana. Ito ay lalong mapanganib sa panahon ng taglagas-taglamig. Bilang karagdagan, ang isang taba layer ay kinakailangan upang makabuo ng mga sex hormones. Ang reproductive system ng mga mag-aaral na babae ay maaari lamang mabuo nang tama kung mayroong sapat na fatty tissue. Masyadong manipis na mga modelo at mga atleta ay may mga problema sa paglilihi at pagdadala ng isang bata nang tumpak dahil sa kakulangan ng mataba na tisyu.

Ang taba sa ilalim ng balat sa katawan ng bata ay gumagana rin bilang isang depot, na kinakailangan para sa pag-init ng katawan. Kung may kakulangan sa taba, ang bata ay patuloy na malamig at may sakit. Ang kakulangan ng taba ay humahantong din sa mga pagkagambala sa digestive tract ng mga mag-aaral. At ang kalusugan ng buong katawan ay nakasalalay sa gawain nito. Samakatuwid, dapat tiyakin ng mga magulang na ang katawan ng isang bata na dinadala ng mga aralin sa paaralan ay tumatanggap ng hindi bababa sa taba kaysa sa pamantayan.

Ang mga mapagkukunan ng madaling natutunaw na taba ay ang parehong isda sa dagat, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga langis ng gulay, mga cake at pie na may cream (hindi ka dapat madala sa huli). Ang taba ay maaaring hayop at gulay. Bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay - mas mahusay silang natutunaw. Iwasan ang margarine - hindi ito magdadala ng anumang benepisyo sa katawan, ngunit magdaragdag ng calories sa maximum.

Saan makakakuha ng carbohydrates ang isang mag-aaral?

Sinabihan ang mga bata na kailangan nilang kumain ng mga gulay at prutas dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na carbohydrates. Sa pagsasagawa, hindi lahat ng bata ay kumakain ng mga gulay at prutas – maaaring wala silang oras upang iproseso ang mga ito, o mahal ang mga ito, o ayaw nila. Mas madaling gumamit ng ibang pinagmumulan ng carbohydrates – isang tinapay o isang pie, at kainin ito nang mabilis sa panahon ng recess. Ngunit mayroong isang nuance: ang isang tinapay at isang pie ay nagdaragdag ng mas kaunting mga kapaki-pakinabang na sangkap sa katawan ng isang mag-aaral kaysa sa mga gulay at prutas.

Kung talagang nais mong isama ang mga carbohydrate sa diyeta ng iyong anak nang hindi bababa sa karaniwan, pagkatapos ay alamin: upang sumunod dito, ang isang mag-aaral ay dapat kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng mga gulay o prutas bawat araw. Kailangan mong bigyang-pansin ang kulay ng mga produktong ito. Ang mga dilaw, berde at pulang kulay ng mga prutas at gulay ay dapat na iyong mga gabay, dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na dami ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. At carbohydrates, siyempre. At kasama nila ang mga bitamina at mineral.

Dapat talagang ihain ang mga gulay at prutas bilang side dish sa karne at isda - sa ganitong paraan mas maa-absorb ang protina. Makatas na spinach, repolyo sa lahat ng anyo nito, zucchini ng iba't ibang kulay at hugis. Ang mga labanos, mga pipino, mga kamatis, mga sibuyas - ay mahusay na katulong para sa isang bata sa kanyang pag-unlad. Isaalang-alang ang isang mahalagang kapitaganan: huwag maghanda ng salad ng mga pipino at mga kamatis nang magkasama, dahil ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ng mga kamatis (sa partikular, ascorbic acid) ay pinipigilan ng katas ng mga pipino, na inilabas kapag hinihiwa at inasnan.

Bilang karagdagan, ang ginintuang panuntunan ng mga salad ay upang maghanda at kumain kaagad. Hindi mo maaaring hayaang tumayo ang salad ng mahabang panahon, kahit na hindi ito maasim sa refrigerator. Ang mga bagong hiwa na salad ay naglalaman ng mas maraming sustansya kaysa sa mga salad na nakatayo na. Ang kanilang mga sustansya ay maaaring sirain ang isa't isa o bawasan ang kanilang mga katangian kapag nakikipag-ugnayan sa oxygen.

Gaano karami at anong mga sustansya ang kailangan ng isang mag-aaral bawat araw?

Matagal nang natukoy ng mga nutrisyunista ng bata na ang diyeta ng isang mag-aaral ay dapat na binubuo ng tamang ratio ng mga karbohidrat, taba, at protina. Ang bilang ng mga calorie ay nahahati depende sa oras ng araw. Halimbawa, ang almusal ay dapat sumaklaw sa isang-kapat ng mga pangangailangan ng calorie ng isang mag-aaral. Ang tanghalian ng mag-aaral ay 35% ng pang-araw-araw na calorie intake. Ang hapunan ay nagbibigay ng hanggang 40% ng mga calorie na kailangan ng isang bata bawat araw. Bukod dito, ang isang bata ay dapat magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.

Napakahalaga din ng diyeta ng isang bata na masinsinang nag-aaral sa paaralan. Bago pumasok sa paaralan, dapat mag-almusal ang estudyante. Ang pangalawang almusal - sa oras na itinakda ng pahinga sa paaralan - sa pagitan ng 10 at 11. Bibigyan nito ang bata ng lakas, ibalik ang kanyang enerhiya, na ginugol niya sa pinakamahirap na mga aralin - ang mga una. Pagkatapos ay tanghalian ng mga 13-14.00. Hindi ito makakasakit sa bata at isang meryenda sa hapon - mga 3 oras pagkatapos ng tanghalian. At, sa wakas, hapunan - hindi lalampas sa 120 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Sa isip, ang isang bata ay kumakain ng pagkain sa maliliit na bahagi - 5 beses sa isang araw. Ang mga matatandang mag-aaral (mula sa ika-7 hanggang ika-8 na baitang) ay maaaring kumain ng mas madalas - 4 na beses sa isang araw. Ipapamahagi nito ang mga bahagi ng pagkain nang pantay-pantay, bibigyan ang binatilyo ng kinakailangang enerhiya at hindi mag-overload ang kanyang digestive system.

Mahalagang malaman na ang almusal na kinakain ng isang bata sa paaralan ay mas mainam na kainin nang mainit. Ang isang espesyal na oras ay dapat ibigay para dito upang ang mag-aaral ay may oras na kainin ang lahat nang hindi nasusunog ang kanyang sarili.

Paano pakainin nang tama ang isang mag-aaral? Matutulungan ka rin ng isang nutrisyunista na sagutin ang tanong na ito. Kapag pumipili ng diyeta para sa isang bata, mahalagang isaalang-alang ang kanyang mga kagustuhan sa panlasa at mga indibidwal na katangian ng katawan. Tiyak na haharapin ito ng mapagmahal na mga magulang.