Mag-ehersisyo sa pagbubuntis

Ang mga umaasang ina ay pumipili ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad na may partikular na pangangalaga, dahil ang ligamentous apparatus at joints ay lumambot nang malaki sa pag-asam ng paparating na kapanganakan.

Bilang karagdagan sa tampok na ito ng babaeng katawan sa panahon ng pagbubuntis, ang bawat babae ay dapat makahanap ng angkop na istilo ng aktibidad na hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, labis na pagkapagod at stress. Magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay o dumalo sa mga sesyon ng pagsasanay ng grupo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na may edukasyong medikal.

Ayon sa mga doktor, walang mas nakakasama sa isang babae, lalo na sa panahon ng pagbubuntis, kaysa sa matagal na pag-upo. Ang monotonous sedentary work sa computer, na nakaupo sa harap ng TV ay nagbabanta sa venous congestion sa pelvic organs, nadagdagan ang pamamaga at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Kahit na imposibleng makahanap ng espesyal na oras para sa pisikal na aktibidad, dapat kang magpahinga ng 10-15 minuto bawat oras upang magpainit o magsagawa ng mga simpleng paggalaw nang hindi bumabangon (paghihila sa mga kalamnan ng tiyan, paggawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa, atbp.).

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay dapat magsama ng isang set ng muscle stretching at relaxation exercises na may mga diskarte sa paghinga. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvis, puki at perineum. Inihahanda ng pisikal na pagsasanay ang katawan ng babae para sa panganganak, nakakatulong na bumuo ng tibay, pinabilis ang proseso ng rehabilitasyon ng postpartum, kinokontrol ang timbang, at gawing normal ang paggana ng puso. Bilang karagdagan sa kaginhawaan sa panahon ng ehersisyo, mahalaga para sa isang babae na makaramdam ng paglakas ng lakas at pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Kapag pumipili ng isang isport, una, kumunsulta sa isang doktor tungkol sa mga posibleng contraindications at mga paghihigpit. Pangalawa, bigyan ng kagustuhan ang mga pagsasanay na mas gusto mo. Ito ay maaaring yoga, pagsasanay sa pool, aerobics para sa mga buntis na kababaihan, atbp. Pangatlo, kung hindi ka isang propesyonal na atleta bago ang paglilihi, pagkatapos ay iwasan ang mga traumatikong uri ng sports (skiing/skating, pagbibisikleta, atbp.). Ang tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, pag-moderate at ang kakayahang makinig sa iyong katawan ay ang mga pangunahing bahagi ng aktibidad ng umaasam na ina.

[ 1 ], [ 2 ]

Mga ehersisyo para sa paghahanda para sa pagbubuntis

Ang mga modernong mag-asawa ay lalong nagsasagawa ng isang responsableng diskarte sa isyu ng pagiging magulang sa hinaharap, mas pinipiling magplano ng pagbubuntis. Ang katotohanang ito ay nagpapahiwatig ng kamalayan ng mga kasosyo, at nagbibigay din ng pagkakataon na pisikal at emosyonal na maghanda para sa paparating na pag-asa at pagpupulong ng sanggol.

Inirerekomenda ng mga gynecologist na palakasin ng mga umaasam na ina ang kanilang mga katawan sa anumang paraan na posible - pagsasayaw, paglangoy, aerobic exercise, yoga, at kahit na regular na paglalakad (hindi bababa sa 2 oras) sa sariwang hangin. Ang mga pagsasanay sa paghahanda para sa pagbubuntis ay dapat na naglalayong paganahin ang mga kalamnan na sumasailalim sa pinakamataas na pagkarga sa panahon ng pagbubuntis - ang abs, likod, binti, at sinturon sa balikat. Hindi masakit na matuto ng mga pagsasanay sa paghinga. Inirerekomenda ng mga eksperto na ayusin ang iyong mga iniisip at emosyon. Ang yoga, pagmumuni-muni, at pagbabalik-loob ay tumutulong sa mga umaasam na ina na makamit ang kapayapaan ng isip at pagkakaisa. Para sa maraming kababaihan, ang kakayahang magrelaks, na tiyak na kakailanganin sa panahon ng paggawa, ay isang mahirap, minsan imposibleng gawain. Samakatuwid, kasabay ng pagpapalakas, dapat mong matutunan ang pagpapahinga ng kalamnan.

Kasama sa mga pagsasanay sa paghahanda para sa pagbubuntis ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pelvic floor. Upang maalis ang pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvic area, palakasin ang perineum at vaginal muscles, maaari mong:

• sikat na Kegel exercises;
• gayundin ang yogic practices ng "uddiyana" (nakatayo na may suporta sa nakayukong mga tuhod: sa pagbuga, hilahin ang diaphragm sa likod at pataas sa ilalim ng tadyang) at "nauli" (gayundin sa pagtulak sa nakahalang na kalamnan ng tiyan pasulong at pag-ikot ng nagresultang tourniquet sa mga gilid).

Ang huling pamamaraan, na dinagdagan ng proseso ng pagsipsip, ay tumutulong sa mga kababaihan na hindi matagumpay na nagsisikap na magbuntis sa loob ng mahabang panahon upang magbuntis.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis?

Ayon sa mga obstetrician at gynecologist, kung ang isang babae ay hindi nagsagawa ng pisikal na pagsasanay bago ang pagbubuntis, hindi pa huli ang lahat para magsimula. Ang anumang kumplikadong himnastiko habang umaasa sa isang sanggol ay dapat na batay sa mga pangunahing patakaran:

• ang pagkarga ay dapat na unti-unti at naaangkop sa iyong sariling pakiramdam ng kaginhawaan. Kapag nag-eehersisyo nang mahinahon nang walang pananakit ng kalamnan at labis na pagod, ang pagnanais na magpatuloy sa paggawa ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay hindi mawawala;
• Mahalagang simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pangkalahatang warm-up upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan at kalamnan;
• humanap ng sarili mong ritmo, lalo na pagdating sa mga aktibidad ng grupo at pagsisikap na makasabay (tandaan ang prinsipyo ng hindi karahasan: mahalaga kung ano ang nararamdaman mo sa iyong sarili, sa iyong katawan, kung gaano ka kaaya-aya at komportable, at hindi kung gaano kabilis at kung gaano karaming iba ang gumagawa ng ehersisyo);
• pagkatapos ng mga klase dapat kang maging masaya, masaya, at aktibo. Ang pakiramdam na nalulumbay o pagod ay magiging malinaw na mga palatandaan ng sobrang kasigasigan o maling diskarte;
• Anumang pagsasanay ay dapat magtapos sa pagpapahinga.

Sa tanong, anong mga ehersisyo ang dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis? – Inirerekomenda ng mga gynecologist ang mga sumusunod na complex:

• pagbuo ng isang ugali ng tamang pustura - sa buong araw, iunat ang iyong ulo pataas, tumingin nang diretso, huwag itaas ang iyong baba, bahagyang ilipat ang iyong pelvis pasulong, ituwid ang iyong mga balikat pabalik at magpahinga, at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang posisyon na ito ng katawan ay makakatulong na maiwasan ang sakit sa gulugod;
• pagpapalakas ng abs - mga push-up sa dingding o nakahiga sa iyong likod (likod at ibabang likod na mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga braso ay nakaposisyon sa kahabaan ng katawan) ibababa ang iyong mga baluktot na tuhod sa kanan at kaliwa;
• pag-unat ng perineum - habang nakaupo nang naka-cross-legged, itaas ang iyong kaliwa at kanang mga braso sa itaas ng iyong ulo nang sunud-sunod, o mag-squats na may tuwid na likod at ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadiin sa sahig;
• subaybayan ang tensyon at pagpapahinga ng iba't ibang grupo ng kalamnan, ang pagtutok ng atensyon na ito ay magtuturo sa iyo na kontrolin ang iyong sariling katawan.

Exercise complex sa panahon ng pagbubuntis

Bago simulan ang aktibong pagsasanay, ang mga kababaihan na may cardiovascular pathologies, diabetes, hypertension at sipon ay dapat kumunsulta sa isang gynecologist.

Ang mga ehersisyo ay ipinagbabawal sa panahon ng pagbubuntis dahil sa mga sumusunod na contraindications:

• may panganib ng pagkalaglag o maagang panganganak;
• masakit na kondisyon (kahit isang menor de edad na sipon, bahagyang karamdaman, atbp.);
• sakit sa ibabang tiyan at mas mababang likod, lalo na sa likas na paghila;
• nagsiwalat ng kahinaan ng cervix;
• pigilin ang pisikal na aktibidad sa mga araw na nauugnay sa pagdurugo ng regla;
• placenta previa ayon sa mga resulta ng ultrasound.

Sa panahon ng pagbubuntis, sa kawalan ng contraindications sa pisikal na aktibidad, ang exercise complex ay dapat isagawa sa loob ng isang oras, dalawa o tatlong beses sa isang linggo kung ninanais. Ang regular na ehersisyo ay nagsisilbing mahusay na pag-iwas sa paninigas ng dumi, mga sakit na sindrom sa iba't ibang bahagi ng gulugod, varicose veins, atbp.

Ang complex ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga pagsasanay:

• sa cervical spine - ito ay mabagal na pagliko at pag-ikot ng ulo;
• pagwawasto ng postura at pagbuo ng kakayahang umangkop - ang isang mahusay na katulong ay isang gymnastic stick, na nakahawak sa harap mo sa mga tuwid na braso at pagkatapos ay hinila pabalik sa iyong ulo. Ang ehersisyo ay ginagawang mas mahirap sa pamamagitan ng pagpapababa ng distansya sa pagitan ng mga grip ng mga kamay;
• pag-ikot na may tuwid na mga braso at may mga kamay sa mga balikat - perpektong bubuo ang lugar ng bisig;
• pagsasanay sa pelvic area - paglipat ng hips pasulong, paatras, sa mga gilid, na naglalarawan ng isang kalahating bilog na may pelvis sa harap / likod at umiikot sa isang bilog;
• pagpapalakas ng mga binti at pigi - squats na may mga paa na pinindot nang mahigpit sa sahig (tuhod na pinalawak sa mga gilid, ang anggulo sa pagitan ng hita at shin ay hindi bababa sa 90 degrees);
• pag-unat ng perineum - pag-upo sa sahig na may tuwid na likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, pindutin ang iyong mga takong sa iyong pelvis at subukan nang husto hangga't maaari upang ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig;
• nagtatrabaho sa upper at lower abs (halimbawa, paggawa ng "bisikleta") - ang pag-iingat ay dapat gawin sa mga huling yugto ng pagbubuntis upang hindi makapukaw ng hypoxia sa fetus;
• pag-inat ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang inilarawan na hanay ng mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay pinakamahusay na pinagsama-sama sa konsultasyon sa iyong doktor, batay sa mga katangian ng iyong katawan at mga indibidwal na pangangailangan.

[ 3 ]

Mga ehersisyo sa maagang pagbubuntis

Ang simula ng pagbubuntis ay isang panahon ng malalaking pagbabago sa katawan ng babae, kadalasang nagdadala ng mga karamdaman sa anyo ng pagduduwal, kakulangan sa ginhawa sa ibabang bahagi ng tiyan at mas mababang likod, kahinaan, atbp. Hindi lahat ng mga kinatawan ng patas na kasarian ay maaaring pisikal na sanayin ang kanilang katawan na may pangkalahatang kahinaan. Pinapayuhan ng mga doktor ang mga umaasang ina na masama ang pakiramdam o hindi nagsanay bago magbuntis na limitahan ang kanilang sarili sa mga ehersisyo sa paghinga.

Bakit hindi pinapayagan ang mga aktibong ehersisyo sa maagang pagbubuntis? Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga miscarriages ay nangyayari sa maagang pagbubuntis. Kahit na ang isang ganap na malusog na katawan ay dapat na mai-load nang paunti-unti pagkatapos ng paglilihi: magsimula sa 15 minuto, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras ng pagsasanay, na nakatuon sa iyong sariling mga damdamin at positibong emosyon. Ang Pilates at yoga ay perpekto sa simula ng pagbubuntis. Ang mga babaeng nag-ehersisyo bago ang pagbubuntis ay kailangan ding iakma ang mga ehersisyo sa bagong posisyon upang maalis ang kaunting stress at kakulangan sa ginhawa.

Mga ipinagbabawal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa panahon ng pagbuo ng inunan at pagkakabit ng fertilized na itlog:

• paggamit ng isang vibration platform;
• mga gawain sa sayaw na may "pag-alog";
• paglukso, paglukso, atbp.;
• nakakapagod na pagtakbo at lakas ng fitness;
• paggamit ng mga timbang.

Nasa simula na ng pagbubuntis, maaari kang magpatala sa isang grupo upang maghanda para sa panganganak, kung saan, sa ilalim ng gabay ng isang tagapagturo, bibigyan ka ng isang magaan na aerobic complex na sinamahan ng pag-uunat, paggalaw ng toning at mga diskarte sa paghinga. Ang paglangoy sa isang pool ay maaaring maging isang magandang alternatibo.

[ 4 ], [ 5 ]

Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 1st trimester

Sa unang trimester, kinakailangan na ibukod ang mga paggalaw na lumikha ng malakas na pag-igting sa lugar ng tiyan. Ang mga babaeng nagsasanay ng yoga ay maaaring magsagawa ng karamihan sa mga asana, ngunit walang malalim na backbends gamit ang mga braso, nang hindi itinataas ang parehong mga binti, nang hindi pinipigilan ang paghinga. Inirerekomenda ng ilang eksperto na iwasan ang mga baligtad na pose, simula sa mga unang linggo ng pagbubuntis.

Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 1st trimester, tinatayang kumplikado:

• pagpapalakas ng panloob na mga hita - isang mababaw na squat na may suporta laban sa isang pader o sa likod ng isang upuan (mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay pinindot sa sahig; ang mga tuhod ay nakayuko sa mga gilid);
• pagpapabuti ng suplay ng dugo sa pelvis, pag-uunat ng mga kalamnan - pelvic circles na may baluktot na mga binti;
• pag-iwas sa varicose veins – paglalakad gamit ang mga daliri sa paa, takong, panlabas/inner side ng paa, umiikot na paa habang nakaupo, nagbubuhat ng maliliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa;
• pagpapalakas ng mga glandula ng mammary - ang mga palad ay pinagsama sa antas ng dibdib, habang ang paglanghap ay pinipindot namin ang palad sa palad hangga't maaari, habang humihinga kami ay nakakarelaks;
• pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan - mula sa isang nakatayong posisyon, magkadikit ang mga binti, mga braso sa mga gilid, ilipat ang gumaganang binti pasulong/sa gilid/likod (ibig sabihin, ang mga binti ay naka-cross). Nananatiling hindi gumagalaw ang katawan.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, huwag magmadali, gumawa ng isang malaking bilang ng mga diskarte. Subaybayan ang iyong mga damdamin, mga pagbabago sa katawan, tamasahin ang pisikal na pagsasanay. Ang pagdaan sa bawat paggalaw sa pamamagitan ng iyong sarili, ang pagwawasto sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng bawat ehersisyo para sa umaasam na ina upang makamit ang mahusay na kalusugan, manatili sa mabuting kalagayan at magandang kalooban.

Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ika-2 trimester

Ang ikalawang panahon ng pagbubuntis ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon, isang surge ng lakas, pagpapapanatag ng hormonal background at pagbuo ng inunan, na mapagkakatiwalaan na nagpoprotekta sa sanggol. Ang pisikal na ehersisyo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng pagtulog, ay pumipigil sa pag-unlad ng edema at diyabetis, ay magiging kapaki-pakinabang.

Ang mga ehersisyo sa ikalawang trimester ng pagbubuntis ay hindi dapat magsama ng matagal na paghiga sa likod dahil sa posibilidad ng gutom sa oxygen sa fetus, na nangyayari bilang resulta ng presyon ng matris sa malalaking sisidlan. Ang mga ehersisyo sa likod, pati na rin ang mga squats, ay dapat na iwasan dahil sa masamang epekto sa sirkulasyon ng dugo sa mga binti.

Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 2nd trimester ayon sa sports:

• Pilates at yoga - perpektong sisingilin ka ng enerhiya, mapawi ang igsi ng paghinga, malumanay na mag-inat at palakasin ang mga kalamnan. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa asana para sa pagbubukas ng pelvis, pagpapanatili ng pustura, pagpapalakas ng gulugod. Ang pagsentro ng mga paggalaw sa gilid, pag-squat at paggamit ng fitball ay mag-aalis ng sakit sa gulugod, mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pelvic floor at ang pindutin;
• pagsasayaw - ang perpektong opsyon ay belly dancing, estilo ng Latin American na walang takong, waltz. Mas mainam na iwasan ang flamenco, rock and roll, Irish dancing;
• pagsasanay sa lakas - pinahihintulutan na magtrabaho kasama ang mga kalamnan ng mga braso, tiyan, hita, sinturon sa dibdib at balikat nang walang biglaang mga lunges at paggalaw, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang tagapagturo. Hindi mo dapat lumampas ang luto at gumamit ng mabibigat na dumbbells;
• aerobic training – hindi kasama ang traumatiko at aktibong sports (snowboarding, skating, atbp.). Ang isang alternatibo ay ang paglalakad sa sariwang hangin, exercise bike, aqua aerobics.

Kapag pumipili ng isang seksyon ayon sa gusto mo, huwag kalimutan ang tungkol sa komportableng natural na damit na panloob at pagbibilang ng pulso (ang pamantayan ay hanggang 130 beats/min).

[ 6 ]

Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ika-3 trimester

Sa kawalan ng mga medikal na contraindications, ang mga huling buwan ng pagbubuntis ay dapat na gastusin sa pisikal na paghahanda ng katawan bago ang panganganak. Mga tampok ng gymnastics sa panahong ito:

• nakatuon ang pansin sa pag-eehersisyo ng mga pelvic na kalamnan na aktibong kasangkot sa paggawa;
• Dapat mong matutunan kung paano huminga nang tama nang hindi lalampas sa ikaanim na buwan;
• Sa huling trimester, ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakaupo, nakadapa, o nakatayo. Ang mga suporta, roller, atbp. ay aktibong ginagamit.

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ika-3 trimester ay hindi kasama ang isang kumplikadong pag-uunat ng kalamnan at masinsinang pagsasanay. Ang ganitong paghihigpit ay ipinakilala upang maiwasan ang paglitaw ng mga stretch mark o mga stretch mark sa balat, na nabubuo pa rin sa ilalim ng impluwensya ng progesterone. Ang mga kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad ay: •

• toxicosis;
• anumang talamak na pamamaga;
• polyhydramnios;
• panganib ng kusang pagpapalaglag;
• altapresyon;
• maramihang pagbubuntis.

Maipapayo na pumili ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ika-3 trimester nang paisa-isa, dahil ang dami ng tiyan at kagalingan ay iba para sa lahat. Ang binuo na kumplikado ay dapat na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang may karanasan na tagapagturo na susubaybayan ang pustura ng umaasam na ina at iwasto ang mga kamalian na maaaring magdulot ng pinsala kapag gumagalaw. Sa panahong ito, maaaring kailanganin mo ang isang partner-assistant para sa mga klase, pati na rin ang isang fitball. Sa bola, magsagawa ng pelvic rotations, mabilis na paghinga gamit ang isang bukas na bibig (ginagaya ang isang humihingal na aso) at sanayin ang ritmo ng paghinga para sa mga contraction (sa isang nakakarelaks na estado, huminga ng malalim, at pagkatapos ay isang mabagal na paghinga).

Mga ehersisyo para sa pamamaga sa panahon ng pagbubuntis

Ang isang karaniwang problema sa panahon ng pagbubuntis ay pamamaga. Upang mabawasan ang pamamaga ng mga bukung-bukong, magsagawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang mga paa, at ilarawan din ang mga bilog na may mga binti nang sunud-sunod habang hinihila ang mga daliri sa paa patungo sa iyo (kapag hinila ang daliri ng paa palayo sa iyo, maaari kang makaramdam ng mga cramp).

Ang mga ehersisyo laban sa edema sa panahon ng pagbubuntis na ginagawa sa pool ay epektibo. Ang aqua aerobics ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ligaments, nagbibigay ng isang pakiramdam ng kagaanan at kawalan ng timbang, na ang dahilan kung bakit maraming mga buntis na kababaihan ang nagustuhan ito.

Ang mga kababaihan na madaling kapitan ng pamamaga ay dapat mag-alis ng kanilang mga binti sa araw. Upang gawin ito, ito ay sapat na upang ilagay ang iyong mga binti sa isang nakataas na ibabaw, sandalan ang mga ito sa isang pader, o iangat lamang ang mga ito habang nakahiga. Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa kaso ng pamamaga:

• regular na paglalakad;
• paglangoy;
• igulong ang magkabilang paa mula sakong hanggang paa nang hindi bababa sa 2 minuto;
• "pusa" pose sa lahat ng apat (habang ikaw ay humihinga, i-arch ang iyong likod at ibaba ang iyong tiyan pababa, habang ikaw ay huminga, paikutin ang iyong likod at iunat ang iyong korona pababa);
• static na pananatili ng hanggang 15 minuto sa posisyong tuhod-siko.

[ 7 ]

Mga ehersisyo sa paghinga sa panahon ng pagbubuntis

Ang pagsasanay sa paghinga sa panahon ng pagbubuntis ay may mahalagang papel sa pagtulong sa isang babae na makapagpahinga, matutong kontrolin ang kanyang katawan, paghahanda para sa paparating na panganganak. Ang wastong paghinga ay ang pinakamadaling paraan upang mapawi ang mga contraction at mapabuti ang oxygenation ng inunan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng pagbubuntis ay kinabibilangan ng pag-master ng mga sumusunod na pamamaraan:

• matutong paghiwalayin ang dibdib (diaphragmatic) at tiyan (tiyan) na paghinga - maaari kang magsanay na nakahiga sa iyong likod o sa isang posisyong nakaupo; upang mahasa ang kasanayan, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan;
• paghinga ng tiyan na may pinahabang pagbuga - kapaki-pakinabang sa una at ikalawang yugto ng paggawa;
• pagbuga na may mga labi na nakatiklop sa isang tubo - ang ganitong uri ng kontrol sa paghinga ay tumutulong sa babaeng nasa panganganak sa pinakamahirap na panahon, kapag ang ulo ng sanggol ay naghahanda na ipanganak;
• Ang paghinga-vibration na may mga tunog ng pag-awit ay isang uri ng dynamic na pagmumuni-muni na humahantong sa pagpapahinga ng buong katawan;
• sunud-sunod / pasulput-sulpot na paghinga - ang paglanghap ay isinasagawa sa mga jerks sa dalawang yugto, ang pagbuga ay nag-iisa at matagal;
• paghinga "parang aso" - nakabuka ang bibig at nakabuka ang dila.

Dapat kang magsanay ng mga diskarte sa paghinga nang hindi hihigit sa 10 minuto sa isang araw, upang hindi mabawasan ang konsentrasyon ng carbon dioxide at hindi makapukaw ng pagkahilo.

[ 8 ], [ 9 ]

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagbubuntis

Sinasabi ng pinakabagong medikal na pananaliksik na posible at kinakailangan na mawalan ng labis na timbang sa panahon ng pagbubuntis. Siyempre, kung ang timbang ng iyong katawan ay normal bago ang paglilihi, kung gayon ay ganap na hindi kailangang isipin ang tungkol sa pagbaba ng timbang, sapat na upang makontrol ang timbang na nakuha sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagbaba ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay posible lamang para sa mga medikal na kadahilanan, sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng medikal at sa lahat ng pag-iingat. Mga positibong aspeto ng pagbaba ng timbang sa panahon ng pagbubuntis:

• Ang pagkonsumo ng maximum na dami ng mga gulay at prutas ay nagbibigay ng lahat ng bitamina at tumutulong din sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds;
• Mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis tono kalamnan, mapabuti ang kalidad ng pagtulog at pangkalahatang psycho-emosyonal na estado;
• Pinipigilan ng ehersisyo ang pagbuo ng gestational diabetes, na kadalasang nagpapalubha sa proseso ng panganganak.

Ang mga kababaihan na ang timbang bago ang pagbubuntis ay normal o halos hindi naabot ang mga kinakailangang antas ay mahigpit na hindi hinihikayat na mawalan ng timbang, na maaaring mag-alis sa sanggol ng mahahalagang sustansya.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay pinagsama ang mga prinsipyo ng lakas at aerobic exercise. Upang makamit ang ninanais na resulta, ipinapayong hatiin ang training complex sa dalawang lakas at dalawang aerobic session bawat linggo. Bago simulan ang pagsasanay, ang isang konsultasyon sa isang doktor ay sapilitan. Ang mainam na opsyon ay ang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang may karanasang tagapagturo.

[ 10 ]

Mga ehersisyo para sa puwit sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga sumusunod na ehersisyo para sa puwit sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong na palakasin ang iyong mga balakang:

• squats - mga binti na magkahiwalay ng balikat, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Mahalaga na ang mga tuhod ay hindi bumubuo ng isang matinding anggulo at hindi nakausli sa kabila ng mga daliri ng paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, iunat ang iyong mga braso pasulong;
• squats na may isang binti pasulong - ilipat ang isang paa pasulong 20 cm. Sa panahon ng squat, ang harap na binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees, ang tuhod ng likod na binti ay umaabot patungo sa sahig. Mahalaga: ang likod ay tuwid, ang bigat ng katawan ay nasa binti sa harap, ibig sabihin, ang paa ay hindi lumalabas sa sahig;
• side lunges – magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, magkapantay ang mga paa, nakaturo pasulong ang mga daliri. Hakbang sa gilid at maglupasay sa parehong oras;
• umakyat sa isang platform hanggang sa 30 cm ang taas - nakatayo na nakaharap sa platform, ihakbang ang isang paa sa ibabaw nito at hilahin pataas ang kabilang binti, ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin ang ehersisyo sa isa pang gumaganang binti;
• side swings - nakahiga sa iyong tagiliran, pinalawak ang mga binti. Itaas ang iyong itaas na tuwid na binti, hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Para sa kaginhawahan, ilagay ang iyong ulo sa iyong siko.

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, maaari mong gawin ito sa mga dumbbells at mga timbang sa iyong mga binti hanggang sa 2 kg. Sa ilang mga kaso, maginhawang gumamit ng isang suporta - isang upuan, isang dingding, atbp.

[ 11 ]

Mga ehersisyo sa binti sa panahon ng pagbubuntis

Ang pagpapalakas ng mga binti bago at sa panahon ng pagbubuntis ay binibigyan ng espesyal na pansin. Upang masuportahan ang bigat ng sanggol na lumalaki sa sinapupunan bawat buwan, para ibato ito sa iyong mga bisig pagkatapos ng kapanganakan at para makapaglakad araw-araw, ang mga binti ng ina ay mangangailangan ng maraming pagtitiis.

Ang mga pagsasanay sa binti sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang dapat nagpapalakas, ngunit kasama rin ang pag-uunat. Ang pisikal na ehersisyo para sa mga binti sa panahon ng pagbubuntis ay pumipigil sa mga pulikat, nagpapagaan ng bigat at pagkapagod. Upang maisagawa ang kumplikado, sapat na 10 minuto sa isang araw:

• pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at bukung-bukong - nakahiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong ulo sa iyong kamay, ang passive na binti ay nakayuko sa tuhod sa 90 degrees. Itaas ang aktibong binti nang patayo pataas at gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang paa clockwise/counterclockwise;
• nagtatrabaho sa arko ng paa, bukung-bukong at mga binti - nakaupo sa sahig, ang mga binti ay pinalawak pasulong, nagpapahinga sa mga kamay sa likod. Pisilin ang mga daliri na parang may hawak na lapis, at pagkatapos ay subukang abutin ang sahig gamit ang mga tip;
• pag-eehersisyo ang kalamnan ng guya - hawakan ang iyong sarili na nakatayo na nakaharap sa dingding o humawak sa likod ng isang upuan. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa (nakarelaks ang mga balikat at katawan), hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at ibaba ang iyong sarili nang hindi hinahawakan ang iyong mga takong sa sahig.

Ang mga simpleng ehersisyo para sa iyong mga binti sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maganda sa buong pagbubuntis mo.

[ 12 ]

Mga Ehersisyo sa Balakang Habang Nagbubuntis

• leg swings mula sa isang side-lying position (kung maaari, hawakan ang iyong binti sa maximum na posisyon sa loob ng 10-15 segundo). Ibaluktot ang iyong hindi gumaganang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo, ipahinga ang iyong ulo sa iyong kamay;
• pagtataas ng pelvis habang nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod;
• Ang mga pag-indayog sa gilid habang nakatayo ay ginaganap na may suporta (isang upuan, likod ng isang upuan, atbp.), Inililipat namin ang binti nang malayo sa gilid hangga't maaari at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo;
• Ang mga mababaw na squats na may tuwid na likod sa dami ng hanggang 8 repetitions ay perpekto (huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig);
• nakahiga na may baluktot na mga binti - ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, iangat ang iyong mga daliri sa sahig, at hawakan ang mga ito nang mas mababa sa sahig hangga't maaari (maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti);
• lunge forward - ang isang binti ay nakaposisyon sa harap, ang mga daliri ay "tumingin" nang tuwid. Nagsasagawa kami ng mga squats, ang front leg ay yumuko sa 90 degrees, ang tuhod ng likod na binti ay umaabot sa sahig;
• umupo kami sa kaliwa/kanang hita mula sa posisyong nakaluhod, nakalagay ang mga kamay sa baywang;
• sa posisyon ng tuhod-pulso - iangat ang isang binti mula sa sahig at hilahin ang takong pataas, habang ang anggulo ng liko ng gumaganang binti ay nananatiling 90 degrees, ituwid ang binti sa gilid at hawakan ang sahig. Siguraduhin na ang likod ay hindi yumuko.

Mga ehersisyo sa tiyan sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga masikip na kalamnan ng tiyan ay nakakatulong sa panganganak, ngunit dapat itong i-pump up nang matagal bago ang paglilihi. Kahit na regular mong pinalakas ang iyong abs bago ang pagbubuntis, dapat kang magpatuloy sa ehersisyo sa mas magaan na bersyon sa panahon ng pagbubuntis.

Ang posibilidad ng paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa panahon ng pagbubuntis ay nakasalalay sa mga rekomendasyon ng doktor at sa kalusugan ng umaasam na ina. Sa unang trimester, ang pagpapalakas ng muscle corset ay hindi inirerekomenda upang maiwasan ang kusang pagwawakas ng pagbubuntis. Matapos ang pagbuo ng inunan (humigit-kumulang sa ikatlo hanggang ika-apat na buwan), maaari kang magsimulang magsanay sa kawalan ng mga halatang contraindications. Dapat pansinin na ang pagtatrabaho sa mas mababang pindutin sa isang pahalang na posisyon sa likod ay ipinagbabawal. Ang isang alternatibong opsyon ay ang itaas ang iyong mga binti habang nakaupo sa isang upuan na may suporta.

Ang intensive training ay isa ring uri ng stress para sa katawan, lalo na sa panahon ng prenatal restructuring process. Samakatuwid, kung nararamdaman mo ang pagtaas ng tibok ng puso, igsi ng paghinga, pagtaas ng pisikal na pagkahapo, atbp., itigil ang pagsisikap na bumawi sa nawala na abs at palitan ang mga nakakapagod na ehersisyo ng pang-araw-araw na paglalakad.

Ang mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pagbubuntis ay ipinagbabawal:

• sa kaso ng threatened miscarriage;
• sa kaso ng pagtaas ng tono ng matris;
• sa pagkakaroon ng spotting, madugong paglabas mula sa puki;
• kung may sakit sa ibabang bahagi ng tiyan.

[ 13 ]

Mga Ehersisyo sa Dibdib Habang Nagbubuntis

Upang maiwasan ang sagging suso sa postpartum period, mahalagang palakasin ang muscle corset sa panahon ng proseso ng pagdadala ng sanggol. Ang mga sumusunod na ehersisyo para sa dibdib sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan:

• mahigpit na pisilin ang iyong mga palad, nakadikit sa antas ng dibdib;
• mga push-up sa dingding;
• mga push-up (luhod, tuwid sa likod);
• pinipiga ang isang maliit na bola - nakaupo sa sahig na may isang tuwid na gulugod, pisilin ang bola hangga't maaari sa antas ng pusod, dibdib at sa itaas ng ulo;
• i-ugoy ang iyong mga braso pataas at sa mga gilid;
• pabilog na paggalaw gamit ang mga braso;
• sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at itaas ang mga ito hanggang sa makabuo sila ng tamang anggulo (ibig sabihin, ang mga kamay ay patayo at ang bisig ay parallel sa sahig);
• Nakatayo sa iyong mga paa nang tuwid ang iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa gilid nang nakakuyom ang iyong mga kamao. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso, na naglalarawan ng isang maliit na bilog;
• nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong mga braso (maaari kang gumamit ng mga dumbbells) at ikalat ang mga ito sa mga gilid nang hindi hinahawakan ang sahig;
• Habang nakaupo, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso (mga siko na malapit sa katawan hangga't maaari).

[ 14 ]

Birch exercise sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga baligtad na pose, na kinabibilangan ng birch, ay hindi ipinapayong gawin sa mga huling yugto ng pagbubuntis. Kapag ang matris ay nagiging mabigat, ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng pagbaba ng presyon ng dugo kapag nagsasagawa ng isang balikat na nakatayo o nagpapahinga sa kanilang likod, na nagpapababa ng daloy ng dugo sa fetus. Para sa kadahilanang ito, ang birch pose ay dapat na iwanan mula sa ika-apat na buwan ng pagbubuntis.

Ang ehersisyo ng Birch sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makagambala sa natural na pababang daloy ng banayad na enerhiya, na kinakailangan para sa normal na panganganak. Ang isang bilang ng mga espesyalista ay tiyak na laban sa mga baligtad na pose.

Gayunpaman, mayroong isang malakas na indikasyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa panahon ng pagbubuntis - ito ang hindi tamang posisyon ng fetus. Upang maibalik ang sanggol sa sinapupunan ng ina, sinasanay nila ang pusa, birch. Ang pangunahing bagay ay hindi magsanay bago matulog, upang hindi madagdagan ang aktibidad ng iyong anak.

[ 15 ], [ 16 ]

Mga ehersisyo para sa gulugod sa panahon ng pagbubuntis

Iilan sa patas na kasarian ang maaaring magyabang ng perpektong postura. Sa simula ng pagbubuntis, ang pagkarga sa mga kalamnan, ligaments, at spinal column ay tumataas nang maraming beses. Ang isang babae sa posisyon na ito ay nagpapansin ng isang pagbabago sa sentro ng grabidad, isang kakaibang "paglabas" ng likod ng puwit ("duck gait"), at isang pag-ikot ng dibdib pasulong. Ang ganitong mga pagbabago sa katawan ay kadalasang nagbibigay ng masakit na sensasyon sa iba't ibang bahagi ng gulugod.

Ang mga ehersisyo para sa gulugod sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan at mapagaan ang proseso ng pagdadala ng isang bata sa ilalim ng pagtaas ng stress:

• "Cat" - marahil ang pinakasikat na kilusan mula pagkabata. Sa paglanghap ay iniarko namin ang aming likod pataas (ang pusa ay galit), sa pagbuga namin yumuko ang aming ibabang likod (ang pusa ay mabait);
• Yoga child's pose - nakakatulong upang makapagpahinga ang lumbar region hangga't maaari. Angkop para sa panahon kung kailan maliit pa ang tiyan. Mula sa pagkakaupo sa iyong mga tuhod, ibaba ang iyong katawan at ulo pababa. Ang mga braso ay nakahiga sa kahabaan ng katawan na nakataas ang mga palad;
• Pagkiling/pag-ikot ng iyong ulo – nakakatulong upang mabuo ang cervical spine at maalis ang kakulangan sa ginhawa. Huwag gumawa ng isang malaking amplitude ng mga paggalaw at huwag itapon ang iyong ulo pabalik upang maiwasan ang pagkahilo;
• Ang paglalagay ng iyong mga tuwid na braso (kumuha ng stick o tuwalya) sa likod ng iyong ulo at pagkatapos ay sa likod ng iyong mga balikat ay nag-aalis ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa lugar ng dibdib.

Tulad ng para sa mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis na may mga twists ng anumang bahagi ng gulugod, maaari silang isagawa sa kawalan ng mga kontraindikasyon.

[ 17 ]

Mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa panahon ng pagbubuntis

Kung ang isang sakit na sindrom ay lilitaw sa mas mababang likod, ang umaasam na ina ay dapat kumunsulta sa isang gynecologist. Ang ganitong kakulangan sa ginhawa, siyempre, ay maaaring sanhi ng pagtaas ng pagkarga (lalo na may kaugnayan para sa mga huling yugto ng pagbubuntis) o paglambot ng mga ligaments. Gayunpaman, ang sintomas na ito ay madalas na nagpapahiwatig ng mga problema sa mga bato, pancreas at iba pang mga pathologies.

Kung ang sakit ay pinasiyahan, ang doktor ay maaaring magrekomenda ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa panahon ng pagbubuntis:

• nakatayo sa lahat ng apat, mga braso at binti sa lapad ng balikat, habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga blades sa balikat at iunat ang iyong ibabang likod / "buntot" pataas, at habang humihinga ka, magpahinga;
• wagging ang buntot sa isang tuhod-siko posisyon;
• mula sa posisyon sa lahat ng apat, inililipat namin ang aming mga kamay sa gilid, ang katawan ay gumagalaw nang mas malapit sa mga balakang, sinusubukan naming makita ang "buntot";
• sa isang posisyon sa lahat ng apat, i-relax ang itaas na katawan at ibabang likod (lahat ng load ay puro sa mga binti), i-ugoy ang iyong sarili mula sa gilid sa gilid, na iniiwan ang iyong mga tuhod na hindi gumagalaw. Huminga nang maayos nang walang jerking, ang tiyan ay nakakarelaks;
• sa posisyon ng tuhod-siko, ilipat ang binti na nakatungo sa tuhod sa gilid hangga't maaari. Huwag pilitin ang shin.

Mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis upang palakasin at mapawi ang rehiyon ng lumbar sa pool, kung saan ang pagsasanay ay nangyayari nang walang karagdagang presyon sa mga kasukasuan.

Mga ehersisyo para sa paninigas ng dumi sa panahon ng pagbubuntis

Ang isang karaniwang problema sa panahon ng pagbubuntis ay paninigas ng dumi. Ang mga espesyal na ehersisyo para sa paninigas ng dumi sa panahon ng pagbubuntis ay tumutulong upang makayanan ang problemang ito:

• umupo nang nakatalikod sa dingding, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagsamahin ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, mga kamay sa antas ng pusod. Huminga sa pamamagitan ng tiyan (ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw) at huminga sa pamamagitan ng tiyan. Ulitin nang tatlong minuto dalawang beses sa isang araw;
• nakahiga sa iyong likod na may tuwid na mga binti, huminga, yumuko ang isang binti at hilahin ang tuhod sa balikat sa parehong panig. Bahagyang ilipat ang hita sa gilid at tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay. Ulitin hanggang 20 beses sa bawat binti;
• nakaupo sa isang bolster ng tuwalya (pabalik sa ilang distansya mula sa dingding), ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at inilipat sa mga gilid, ang mga paa ay magkasama. Nakapatong ang mga kamay sa tuhod. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, lumiko sa kanan gamit ang iyong ulo, habang ang iyong kaliwang kamay ay nakapatong sa iyong kanang tuhod. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin hanggang 20 beses sa bawat direksyon;
• Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod (ang mga paa sa sahig ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat), mga palad ng mga braso hanggang sa mga gilid. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga tuhod at subukang abutin ang sahig kasama nila. Gawin hanggang 20 beses.

Ang inilarawan na mga ehersisyo para sa paninigas ng dumi sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa pagpapasigla ng droga at maging isang mahusay na preventive workout.

[ 18 ]

Mga ehersisyo para sa bato sa panahon ng pagbubuntis

Ang isang physiologically correct na pagbubuntis ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal at mental na estado ng isang babae. Kabilang sa mga komplikasyon, ang unang lugar ay inookupahan ng mga problema sa sistema ng ihi, na ipinakita sa anyo ng edema, nadagdagan ang protina sa ihi, at may kapansanan sa pag-agos ng ihi. Ang sanhi ng madalas na pagnanasa sa pag-ihi ay hindi lamang presyon mula sa lumalaking matris at may kapansanan sa sirkulasyon ng venous sa pelvic organs, kundi pati na rin ang epekto ng mga hormone sa pagbubuntis - progesterone at estrogen.

Ang mga paraan ng pag-iwas sa patolohiya ng sistema ng ihi ay kinabibilangan ng mga ehersisyo para sa mga bato sa panahon ng pagbubuntis, na inirerekomenda na isagawa araw-araw:

• lahat ng apat na posisyon - nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang presyon sa pantog, ganap na mamahinga ang buong katawan. Manatili sa loob nito nang hanggang 15 minuto;
• nakahiga sa iyong likod - mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong tiyan sa loob ng ilang segundo;
• nakaupo sa karpet - habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga braso, habang humihinga ka, sandalan pasulong at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa na may tuwid na likod;
• sa isang nakahiga na posisyon (mga kamay sa ilalim ng iyong ulo) - itaas ang isang binti ng 45 degrees mula sa sahig at magsagawa ng mga pabilog na pag-ikot sa clockwise/counterclockwise;
• nakatayo sa lahat ng apat - iunat ang isang tuwid na binti at ilarawan ang isang maliit na bilog kasama nito;
• nakatayo sa mga tuwid na binti (gumamit ng upuan bilang suporta sa gilid) - magkadikit ang mga paa, kumapit sa likod ng upuan gamit ang isang kamay, huminga nang palabas at itulak ang kabaligtaran na braso at binti pasulong sa parehong oras.

Kapag pinagkadalubhasaan at nagsasagawa ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis upang maiwasan ang mga pathology ng bato, iwasan ang mga biglaang paggalaw, maglaan ng oras, makinig sa iyong katawan.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Contraindicated exercises sa panahon ng pagbubuntis

Ang pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring ipagbawal lamang sa mga kaso na nagbabanta sa kalusugan o buhay ng ina at sanggol. Ang ganitong mga kondisyon ay kinabibilangan ng isang bilang ng mga pathologies ng pagbubuntis mismo (mahina cervix, placental presentation, atbp.), Hindi magandang kalusugan ng ina (pressure surges, pagkapagod, atbp.). Bago magsagawa ng anumang kumplikadong pagsasanay, inirerekomenda na kumunsulta sa isang espesyalista.

Contraindicated exercises sa panahon ng pagbubuntis:

• mga aktibong paggalaw na maaaring humantong sa pinsala - pagtakbo, paglukso, pag-bonding, pag-indayog, labis na malalim na squats;
• ang pag-twist at baluktot ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng tono ng matris;
• diving, scuba diving - ay ang sanhi ng oxygen gutom ng sanggol;
• Ang inverted asanas at stretching ay itinuturing na mga salik na nakakaimpluwensya sa napaaga na kapanganakan o pagkakuha;
• paglangoy na may matalim na paggalaw (butterfly, breaststroke);
• na may nakakataas na timbang.

Dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis kung mapapansin mo ang alinman sa mga sumusunod na sintomas:

• sakit ng anumang kalikasan at lokasyon, kabilang ang pananakit ng ulo;
• ang hitsura ng igsi ng paghinga;
• estado bago mawalan ng malay;
• ang hitsura ng pagdurugo;
• kahirapan sa paglipat;
• lumbar pain syndrome;
• ang simula ng mga contraction;
• pagtuklas ng matagal na pagyeyelo ng pangsanggol (na may pisikal na aktibidad ng ina, ang sanggol ay madalas na huminahon).

Mas mainam na talakayin ang anumang kakulangan sa ginhawa sa isang gynecologist, at sanayin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang may karanasan at karampatang tagapagturo.

[ 23 ], [ 24 ]

Mga ehersisyo para sa pagwawakas ng pagbubuntis

Ang hindi ginustong pagwawakas ng pagbubuntis ay maaaring sanhi ng mabigat na pisikal na pagsusumikap, intensive strength training, mga pinsala, aktibo o dynamic na paggalaw, pati na rin ang paggamit ng mga timbang sa panahon ng mga aktibidad sa fitness.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nagdudulot ng panganib para sa pagpapalaglag:

• na may panginginig ng boses at panginginig ng katawan (halimbawa, sports dancing);
• sinamahan ng isang suntok, posibleng pagkahulog (pagsakay sa kabayo, pamumundok, atbp.);
• anumang uri ng pakikipagbuno;
• weightlifting sport.

Ang mga buntis na kababaihan ay dapat mag-ehersisyo nang pisikal batay sa panahon ng pagbubuntis, mga indibidwal na katangian ng katawan at mga rekomendasyong medikal. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na dumalo sa mga espesyal na klase para sa mga buntis na kababaihan, kung saan ang lahat ng nakalistang mga kadahilanan ay isinasaalang-alang at ang isang indibidwal na programa sa pagsasanay ay maaaring malikha.

Dapat subaybayan ng isang babae ang anumang kakulangan sa ginhawa na maaaring lumitaw sa panahon ng proseso ng pagsasanay. Ang pisikal na aktibidad ay dapat lamang magdala ng lakas at positibong emosyon, kung hindi, hindi ito magbibigay ng positibong resulta.

[ 25 ], [ 26 ]

Mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakuha ng katanyagan bilang isang naa-access na kasanayan na tumutulong sa paggawa at nagpapabuti sa tono ng kalamnan pagkatapos ipanganak ang sanggol.

Ano ang sikreto ng madaling panganganak? Tulad ng nangyari, ito ay ang kakayahang kontrolin ang mga kalamnan ng pelvic floor, lalo na: halili na panahunan at mamahinga ang perineum. Kapag nagpapatuloy sa pagsasanay, mahalagang tiyakin na walang ibang kalamnan ang nasasangkot sa pagsasanay (ibig sabihin, walang tensyon sa mga binti, puwit, at tiyan). Sa paunang yugto, ang mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis ay pinagkadalubhasaan sa isang nakahiga na posisyon. Kumuha ng isang pose na may baluktot na mga tuhod, bahagyang ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Higpitan at hawakan ang mga kalamnan ng perineum (katulad ng nararanasan mo kapag pinipigilan mong umihi) nang hanggang 15 segundo. Matutong paghiwalayin ang gawain ng mga kalamnan na nakapalibot sa anus at puki (magsagawa ng alternatibong tension-relaxation ng mga zone na ito). Sa pagitan ng mga diskarte, huwag kalimutan ang tungkol sa kumpletong pagpapahinga ng kalamnan, na hindi gaanong mahalaga sa panahon ng panganganak.

Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay ay ang kanilang regularidad. Kapag nagsasanay ng mga kasanayan, huwag magmadali, huwag magmadali, takpan ang buong katawan ng pansin, huwag pahintulutan ang mga clamp at pag-igting kahit sa mukha. Mula sa nakahiga na posisyon, lumipat sa posisyon ng tuhod-siko, pagkatapos ay mag-squat. Ang pagkakaroon ng dinala ang mga pagsasanay sa pagiging perpekto, magagawa mong sanayin kahit saan - sa isang pila, sa paglalakad, pag-upo sa transportasyon.

Mga ehersisyo pagkatapos ng pagbubuntis

Posibleng bumalik sa dati mong hugis pagkatapos ng panganganak sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntunin ng wastong nutrisyon at makatwirang pisikal na aktibidad. Sa kawalan ng mga komplikasyon, postpartum contraindications o mga paghihigpit, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa ward ng ospital. Kasama sa mga ehersisyo pagkatapos ng pagbubuntis ang paghinga ng tiyan, pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Nakahiga sa iyong likod, subukang salit-salit na paghila sa ibabang (itaas na nakakarelaks) at sa itaas (ibabang nakakarelaks) na tiyan.

Ang pagbabalik sa aktibong pagsasanay ay posible pagkatapos ng dalawang linggo, kapag pinahintulutang mag-pump ang pindutin, hilahin ang mga tuhod sa dibdib, magbisikleta, ibig sabihin, ang mga paggalaw na gumagana sa ibabang linya ng tiyan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng kababaihan ay kayang bayaran ang gayong luho bilang personal na oras para sa pisikal na aktibidad. Huwag mabalisa, patuloy na magtrabaho sa pag-igting ng ibabang bahagi ng tiyan na may pag-usli ng itaas at kabaligtaran, kapag ini-rock mo ang sanggol o gumagawa ng gawaing-bahay. Sa isang bata sa iyong mga bisig, maaari kang mag-squats na may pag-igting sa puwit at tiyan. Kaya, tandaan ang iyong mga paboritong ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at ayusin ang mga ito alinsunod sa bagong ritmo ng buhay. Kahit na 15 minuto ng pang-araw-araw na regular na pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang.

[ 27 ], [ 28 ]

Mga ehersisyo ng Kegel pagkatapos ng pagbubuntis

Kung ang mga kalamnan ng vaginal ay hindi nakatono bago ang pagbubuntis, maaari silang humina nang higit pa pagkatapos ng panganganak. Ang ganitong mga pagbabago ay nakakaapekto sa kalusugan ng kababaihan (madalas na nangyayari ang kawalan ng pagpipigil sa ihi) at ang kalidad ng matalik na buhay.

Ang mga ehersisyo ng Kegel pagkatapos ng pagbubuntis ay makakatulong na mapupuksa ang mga negatibong kahihinatnan. Ang sinumang babae ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng perineal at matutong kontrolin ang mga ito. Ang sanggol ay kukuha ng halos lahat ng iyong oras, kaya huwag maghanap ng espesyal na oras upang magsanay ng mga kasanayan. Gamitin ang anumang pagkakataon: nakaupo, niyuyugyog ang sanggol, o nakatayo, habang nagluluto. Maniwala ka sa akin, ito ay mas mahusay! Ang pagpiga sa mga kalamnan ng puki na may pagkaantala at kasunod na pagpapahinga ay magiging isang ugali para sa iyo, at hindi mo na kailangang maghintay nang masakit para sa resulta. Huwag kalimutang magsanay ng "blinking" - alternating tensyon ng anus at puki. Sa paglaki ng tono ng kalamnan, ang dami ng puki ay bababa, ang mga problema sa stress na kawalan ng pagpipigil sa ihi ay mawawala, ang sekswal na pagnanais at ang kalidad ng matalik na buhay ay tataas.

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat babae na nagsisikap na pahabain ang kanyang kagandahan at kabataan, mapanatili ang kalusugan at isang mahusay na kalooban.