Gymnastics para sa hilik sa mga babae at lalaki

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang makatulong na mapupuksa ang hilik - halimbawa, mouth guards, bracelets, spray at iba pa. Gayunpaman, ang pinaka-naa-access at matipid na paraan ay itinuturing na mga pagsasanay sa hilik: bukod sa iba pang mga bagay, ang mga espesyal na ehersisyo ay hindi gaanong epektibo. Ang himnastiko ay ginagamit para sa therapeutic at preventive na mga layunin, at regular na ginagawa, sa bahay. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagnanais na mapupuksa ang problema sa pamamagitan ng iyong sariling mga pagsisikap.

Mga pahiwatig

Ang himnastiko mula sa hilik ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang matalim na hindi kasiya-siyang mga tunog na kasama ng pahinga sa gabi. Ang hilik ay isang pana-panahong umuulit na tunog na may iba't ibang tagal at intensity. Ang mga nakakarelaks na kalamnan sa lalamunan, ang muscular system ng upper palate, pharynx at dila ay sumasakop sa daanan ng hangin, at ang tissue vibration ay nangyayari sa panahon ng airflow. [1]

Ang mga sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring kabilang ang:

• Mga pagbabago sa kalamnan na nauugnay sa edad sa mga indibidwal na higit sa 40 taong gulang;
• nagpapaalab na phenomena, mga proseso ng allergy sa nasopharynx;
• deviated nasal septum, atypical anatomy ng ilong at oral cavity, nabalisa ang dentition;
• intranasal neoplasms sa anyo ng mga polyp o cyst;
• adenoid overgrowths, talamak otolaryngologic pathologies;
• mga sakit ng endocrine at nervous system;
• pagbubuntis;
• labis na katabaan;
• pagkuha ng barbiturates, sedatives at myorelaxants;
• talamak na pagkapagod na sindrom.

Bilang karagdagan, ang mga taong umaabuso sa paninigarilyo at pag-inom ng alak ay maaari ring magdusa mula sa hilik.

Mayroong maraming mga gamot at aparato na idinisenyo upang mapupuksa ang problema na nauugnay sa hilik. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay hindi direktang nakakaapekto sa ugat ng problema. Sinasabi ng mga espesyalista: upang mapupuksa ang problemang ito, kinakailangan na magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay.

Mahalaga: ang anumang himnastiko para sa hilik ay magiging epektibo kung ang problema ay pinukaw lamang ng mababang tono ng kalamnan, ngunit hindi ng isang malubhang sakit. Kung mayroong isang patolohiya ng cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema, kinakailangan upang idirekta ang paggamot upang maalis ang pinagbabatayan na sakit.

Contraindications

Ang himnastiko para sa hilik ay hindi inirerekomenda:

• sa talamak na cardiovascular pathologies, decompensated states;
• sa mga proseso ng autoimmune;
• sa talamak na panahon ng mga nakakahawang at nagpapasiklab na proseso;
• na may mataas na temperatura ng katawan;
• para sa panloob at panlabas na pagdurugo, mga pinsala sa spinal column, mga pinsala sa craniocerebral;
• sa exacerbation ng pulmonary at digestive pathologies.

Tagal

Huwag asahan ang epekto ng hilik na pagsasanay kaagad pagkatapos ng unang sesyon. Ang mga pagbabago ay mapapansin lamang pagkatapos ng ilang sandali - halimbawa, pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo. Ito ay tumatagal ng hindi bababa sa ilang linggo para mabawi ang mga kalamnan. Ang tagal ng isang session ay hindi dapat mas mababa sa 15 minuto. Ang 15-20 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay pinakamainam.

Dalas

Upang makamit ang pinakamataas na posibleng positibong epekto ng himnastiko, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, araw-araw.

Ang alinman sa mga pagsasanay ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa dalawampung beses.

Ang pinakamainam na oras upang gawin ang ehersisyo ay sa gabi, mga 30-60 minuto bago matulog.

Bilang himnastiko para sa hilik, dapat kang pumili ng mga pagsasanay na hindi lamang ang mga kalamnan ng laryngeal, kundi pati na rin ang malambot na panlasa, itaas na daanan ng hangin, dila at palatine uvula. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang kinasusuklaman na tunog ng hilik sa gabi.

Ang himnastiko ay maaaring gawin nang mag-isa at kasama ng iba pang miyembro ng pamilya: sa ganitong paraan ang proseso ay magiging mas masaya at mas madali.

Paglalarawan ng ehersisyo

Ang hilik ay maaaring ligtas na matatawag na isang paglabag sa normal na paggana ng katawan, dahil lumilikha ito ng mga problema hindi lamang para sa mga mahal sa buhay, kundi pati na rin para sa taong hilik: ang pagtulog ay nabalisa, mayroong pag-aantok sa araw at pagkahilo, at madalas na nagkakaroon ng talamak na pagkapagod na sindrom. , may mga problema sa presyon ng dugo at cardiovascular system. Gayunpaman, posible at kinakailangan upang gamutin ang hilik. Upang gawin ito, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, o sa anumang oras ng araw upang maglaan ng ilang minuto upang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay. Walang mga simulator o karagdagang kagamitan para dito ay hindi nangangailangan, at ang gymnastic technique ay simple at madaling makabisado.

Kasama sa himnastiko para sa hilik ang isang buong kumplikadong mga pagsasanay. Sa totoo lang, mayroong ilang mga tulad na mga kumplikado, at ang bawat tao ay maaaring pumili ng pinakamainam, komportable at epektibo. Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na magsanay ng ilang mga diskarte nang sabay-sabay, na makakamit ang pinakamahusay na pagiging epektibo.

Strelnikova Gymnastics para sa hilik

Ang gymnastic complex na ito ay nilikha para sa pagsasanay sa pag-awit, ngunit ang pagkilos nito ay unibersal: maaari itong alisin ang hilik at kahit ilang mga talamak na pathologies, ibalik ang vocal cords. Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang regular, nang walang pagkukulang:

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal pasulong hanggang sa bilugan ang likod, kasabay nito ay mabilis na huminga gamit ang ilong, na parang sinusubukang saluhin ang amoy. Sa pagbuga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti. Huminga, ikiling ang katawan pasulong, sinusubukang sandalan ang mga palad ng mga kamay sa sahig. Huminga gamit ang bibig, bumalik sa panimulang posisyon.
• Tumayo nang tuwid nang nakayuko ang iyong ulo sa harap mo. Tumingin sa sahig. Ikiling ang ulo pabalik hangga't maaari, ulitin. Mabagal ngunit malalim ang paghinga.

Ang ganitong mga himnastiko mula sa hilik ay may napatunayang pagiging epektibo, na napatunayan ng libu-libong mga pasyente.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa hilik

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang mga tisyu na may oxygen, upang mabuo ang mga kasanayan ng tamang paghinga. Para sa ganap na epekto, ipinapayo ng mga eksperto na magsagawa ng mga ehersisyo sa labas, sa balkonahe, o sa bukas na bintana.

• Ibaluktot ang mga siko, ilagay ang mga kamay na nakaharap ang mga palad palayo sa iyo, mas malapit sa baba. Huminga ng maingay sa pamamagitan ng ilong, nakakuyom ang mga kamay sa mga kamao. Huminga, tinatanggal ang mga kamay. Ulitin nang hindi bababa sa 25 beses.
• Ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang gulugod. I-clench ang mga kamay sa mga kamao sa antas ng baywang. Inhaling, mabilis na ibababa ang mga braso, paluwagin ang mga kamay, pag-igting ang mga kalamnan ng mga bisig at balikat. Sa pamamagitan ng pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
• Tumayo nang tuwid, mga braso sa buong katawan. Dahan-dahang yumuko, hilahin ang mga kamay sa sahig, huminga ng malalim. Sa pagbuga ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Tumayo ng tuwid, huminga at iikot ang ulo sa kanan, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin, ngunit sa kabilang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang leeg at mga kalamnan sa paghinga.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa nang hindi nagmamadali upang maiwasan ang sobrang bentilasyon.

Mga pagsasanay sa lalamunan para sa hilik

• Umupo sa isang upuan na may tuwid na likod. Pindutin ang isang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, huminga sa libreng butas ng ilong. Pagkatapos ay ulitin sa pagsasara ng kabilang butas ng ilong. Gumawa ng hindi bababa sa limang diskarte.
• I-relax ang mga facial muscles, habang nakadikit ang baba sa leeg. Kumuha ng mabagal na paglanghap at pagbuga. Ulitin ng ilang beses.
• Ikiling ang ulo sa likod, nagsasagawa ng tinatawag na "pagmumog" ng mga panginginig ng lalamunan. Ulitin ng ilang beses.
• Lubhang naninigas ang mga kalamnan sa leeg. Sabihin ang mga tunog na U, Y, I 20-30 beses.
• Habang nakataas ang ulo, dahan-dahang huminga at huminga sa pamamagitan ng mga labi na nakatiklop sa isang tubo.

Mga pagsasanay sa laryngeal para sa hilik

Ang mga espesyal na ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng larynx habang pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito. Ang complex ay binuo ni Prof. Afanasiev, ang may-akda ng pamamaraan ng paggamot nang walang mga gamot. Ipinakita namin sa iyo ang mga pangunahing pagsasanay ng kumplikadong ito:

• Mula sa nakatayong posisyon, iunat ang iyong mga braso pasulong, mga palad pababa. Ang ulo ay hinila pataas, nararamdaman ang pag-igting ng mga kalamnan sa leeg. Ayusin ang posisyon na ito, bumangon sa "tiptoes" at lumakad nang mabilis sa loob ng ilang minuto.
• Tumayo nang magkatabi ang mga paa at nasa baywang ang mga kamay. Dahan-dahang tumingkayad na nakataas ang ulo at tuwid ang leeg.
• Nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang mga kamay sa isang "lock" at ilagay ito sa likod ng leeg. Sumandal pasulong, dahan-dahang itinaas ang kanang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong sa kaliwang binti.

Mag-ehersisyo nang regular, sa loob ng 10-15 minuto, magsagawa ng hindi bababa sa 20-25 na pag-uulit.

Gymnastics para sa panlasa para sa hilik

Kung may mga problema sa palatine musculature, kung gayon para sa pagpapalakas nito ay gumamit ng mga himnastiko:

• Lubhang ilabas ang dila, hawakan ito sa pinakamataas na punto nito sa loob ng ilang segundo.
• Ilabas ang dila, igalaw ito pakaliwa at pakanan, pagkatapos ay pataas at pababa, sinusubukang abutin ang dulo ng ilong at baba.
• Buksan ang bibig, ilipat ang ibabang panga sa isang gilid at sa isa pa, gumaganap ng hindi bababa sa isang daang beses. Pagkatapos ay paikutin ang panga sa kaliwa at kanan, 30 beses bawat isa.
• I-clamp ang isang lapis sa iyong mga ngipin nang hindi ito pinakawalan nang hindi bababa sa apat na minuto.
• Ipatong ang iyong kamao sa iyong baba, subukang i-extend ang iyong panga sa harap habang lumalaban gamit ang iyong kamao.
• Kapag ang bibig ay sarado, ang dila ay nakasalalay sa itaas na palad, pagkatapos ng isang minuto ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng tatlumpung segundo, ulitin ang ehersisyo.

Gymnastics para sa hilik sa mga kababaihan

Sa mga kababaihan, ang thoracic, o rib na uri ng paghinga ay nangingibabaw. Upang mapupuksa ang hilik, inirerekumenda na gawin ang mga simpleng pagsasanay na ito:

• ang babae ay nakaupo o nakahiga sa kanyang likod;
• ilagay ang isang kamay sa dibdib at ang kabilang kamay sa bahagi ng tiyan;
• dahan-dahang huminga at huminga (ang paglanghap ay dapat na mas maikli at ang pagbuga ay mas mahaba);
• sa panahon ng paglanghap, dapat mo munang punan ang tiyan ng hangin sa pamamagitan ng pag-umbok sa lugar ng tiyan;
• pagkatapos ay punan ang dibdib ng hangin, dahan-dahang pinalawak ang mga baga;
• Sa panahon ng pagbuga, ang tiyan ay umuurong at ang dibdib ay bumababa sa dami.

Sa kurso ng mga pagsasanay ay kinabibilangan ng iba't ibang grupo ng mga kalamnan sa paghinga, natural na masahe ng mga organo ng dibdib at lukab ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buong katawan. Sa paglipas ng panahon, na may regular na mga kasanayan sa paghinga, ang hilik ay nawawala, at kasama nito - labis na pagkabalisa, pagkabalisa. Dumating ang katahimikan at tiwala sa sarili.

Gymnastics para sa hilik sa mga lalaki

Pangunahing ginagamit ng mga lalaki ang diaphragm para sa physiological inhalation at exhalation ng hangin, kaya ang kanilang uri ng paghinga ay tinatawag na diaphragmatic o abdominal breathing. Ito ay natanto sa pamamagitan ng pag-urong ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, ang isang espesyal na ehersisyo ay binuo para sa mga lalaki upang palakasin ang mga kalamnan na ito.

Ang pasyente ay komportableng nakaupo sa isang upuan. Dapat siyang kalmado, nakakarelaks, hindi nakatuon sa mga kakaibang kaisipan, ngunit sa mga pagsasanay. Ang mga kamay ay inilagay sa harap na ibabaw ng tiyan, malalim at dahan-dahang humihinga (na ang anterior na dingding ng tiyan ay parang nakaumbok). Dahan-dahang huminga, binabaybay ang mabagal na pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan. Ang bawat kasunod na paglanghap ay dapat gawin nang mas malalim, at ang pagbuga ay dapat na mas mahaba. Ang pansin ay binabayaran sa lalim ng paghinga at aktibidad ng kalamnan ng dingding ng tiyan.

Ang mga pagbabago na nagaganap sa katawan

Ang mga espesyalista ay maaaring gumawa ng mahabang listahan ng mga positibong epekto ng hilik na pagsasanay, depende sa pamamaraan ng pagganap nito at ang antas ng pagsusumikap. Napag-alaman na ang mga ehersisyo ay may positibong epekto sa cardiovascular system, sa aktibidad ng paghinga at utak. Ang pagsasanay sa gayong mga pagsasanay, ang mga pasyente ay nagpapabuti sa kanilang pangkalahatang kagalingan, nagpapabilis ng pagbawi sa bronchitis, sinusitis, bronchial hika.

Ang himnastiko para sa hilik ay nagbibigay ng pagpapabuti ng daloy ng dugo at lymph sa lugar ng dibdib, pinapakalma ang nervous system. Maraming mga tao ang gumagamit ng mga pagsasanay sa paghinga hindi lamang upang gamutin at maiwasan ang hilik, kundi pati na rin para sa pangkalahatang toning at kahit para sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang ehersisyo ay dapat na maingat na lapitan, dahil ang himnastiko mula sa hilik ay may mga kontraindiksiyon, parehong permanente at pansamantala. At ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang upang maiwasan ang mga posibleng komplikasyon.

Mga komplikasyon pagkatapos ng pamamaraan

Ang hindi wastong pagganap at paggamit ng himnastiko mula sa hilik ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa katawan. Halimbawa, ang hindi wastong pamamahagi ng mga naglo-load, ang pagtaas ng antas ng paghinga sa dibdib ay maaaring humantong sa isang pagbabalik sa dati ng ilang mga pulmonary pathologies, mga sakit ng mga digestive organ at cardiovascular system.

Kahit na ang tumpak na pagpapatupad ng mga pangunahing diskarte sa himnastiko, kung saan ang diaphragm ay kasangkot sa proseso, ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa mga taong may mga problema sa sistema ng pagtunaw. Halimbawa, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagpapakita ng o ukol sa sikmura (heartburn, pagduduwal), mga sakit sa motility ng bituka.

Kung ang isang tao ay nadagdagan ang arterial, intraocular o intracranial pressure, kung gayon ang himnastiko mula sa hilik ay maaaring kumplikado sa patolohiya, na sa hinaharap ay mangangailangan ng mas mahaba at mas kumplikadong paggamot. At sa mga karamdaman sa cervical spine, na may mga pinsala sa spinal column o craniocerebral na pinsala, ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagdudulot ng paglala ng mga matagal nang problema at pag-renew ng patolohiya.

Siyempre, para sa isang ganap na malusog na tao ang himnastiko mula sa hilik ay ganap na ligtas, at ang mga benepisyo ay halata. Ngunit ang mga taong nagdurusa sa talamak at malalang sakit ng respiratory, digestive o cardiovascular na kalikasan ay hindi dapat mahilig sa mga naturang pagsasanay, upang hindi magdulot ng pinsala at hindi lumala ang estado ng kalusugan.