Mga pagkain upang gamutin ang tibi

Kung dumaranas ka ng paninigas ng dumi, mahalagang isama ang mga pagkain sa iyong diyeta na may potensyal na mapawi ang iyong mga sintomas. Ang mabuting balita ay ang mga pagkain na mabuti para sa paggamot sa paninigas ng dumi ay talagang mabuti para sa iyong kalusugan. Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa mga pagkain para maibsan ang tibi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla

Ang pinakamainam na pagkain para sa paggamot sa paninigas ng dumi ay ang mga mataas sa hibla, dahil ang hibla ay may positibong epekto sa paglambot ng dumi. Ang pag-unawa kung aling mga pagkain ang mataas sa fiber ay makakatulong sa iyong gumawa ng mga tamang pagpipilian.

Ang pinakamahalagang layunin ng pagkain upang mapawi ang paninigas ng dumi ay unti-unting dagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Ang hibla ay bahagi ng materyal ng halaman na hindi natin matunaw. Ang hibla ay nakakatulong para sa paninigas ng dumi dahil ito ay nagsisilbing magdagdag ng lambot sa dumi.

Ang natutunaw na hibla sa mga pagkain ay sumisipsip ng tubig at nagbibigkis dito ng mga fatty acid upang bumuo ng mala-gel na substance na nagpapalambot sa dumi.

Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig, kaya nagbibigay ng bulk sa dumi. Ang parehong uri ng hibla ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing halaman, kaya hindi kinakailangang subukang pumili ng mga pagkain na may isang uri o iba pa. Tumutok lamang sa pagkain na iyong kinakain – maraming uri ng prutas, gulay, mani, munggo at buong butil. Upang gamutin ang paninigas ng dumi, inirerekumenda na taasan ang iyong paggamit ng hibla sa 20 hanggang 25 gramo bawat araw.

[ 4 ], [ 5 ]

Apat na Simpleng Panuntunan para sa Pagdaragdag ng Fiber sa Iyong Diyeta

Mayroong apat na pangunahing prinsipyo na maaari mong gamitin araw-araw upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Basahin ang mga label

Maglaan ng ilang sandali upang ihambing ang kalidad ng pagkain sa tuwing namimili ka ng mga grocery. Maaaring mag-iba nang malaki ang fiber content sa mga tinapay at cereal, mula sa isang gramo (4% RDA) hanggang 10 gramo (40% RDA). Bumili ng mga pagkaing may mas mataas na porsyento ng hibla. Susunod, basahin ang listahan ng mga sangkap. Maraming mga pagkain ang naglilista ng mga sangkap na nilalaman nito, tulad ng mga nagsasabing "buong butil," ngunit kung ang unang salita sa listahan ay asukal o tubig o mga langis, ang antas ng hibla sa pagkain ay malamang na mababa.

Sa wakas, mahalagang makita kung ang produkto ay naglalaman ng bran. Kahit na ang bran ay isang magandang pinagmumulan ng dietary fiber, maraming tao ang nakakairita sa digestive system. Maingat na suriin ang reaksyon ng iyong katawan sa bran bago ito gamitin bilang pinagmumulan ng hibla.

[ 9 ], [ 10 ]

Pumunta sa berde

Orange, pula, at puti, kung iyan. Bagama't ang mga tao ay kumakain ng sapat na dami ng mga gulay, sila ay may posibilidad na kumain ng parehong mga bagay: broccoli, carrots, at cauliflower. Ang mga gulay—orange, berde, puti, dilaw—ay isang mahusay na pinagmumulan ng hibla. Kung mas maraming iba't-ibang, mas mahusay ang paghahalo ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na parehong magpapapalambot sa iyong dumi. Makakatulong ito sa iyo na maipasa ang iyong dumi nang mas mahusay.

Isama ang mga gulay tulad ng kale, artichokes, at maraming uri ng beans. Ang mga sabaw ng gulay ay isang mahusay na paraan upang subukan ang mga bagong uri ng gulay sa iyong diyeta.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Kumain ng mga gulay at prutas sa bawat pagkain

Ugaliing kumain ng kalahating suha kasama ng almusal o hapunan. Gayon din ang gagawin mo sa mga gulay na may iba't ibang uri at kulay pagdating sa pagpili ng menu. Ang pag-eksperimento sa mga tropikal na prutas, mangga, papaya, kiwi at mga salad ng pinya ay makakatulong sa iyong digest at mas mahusay na ma-assimilate ang pagkain. Ang isang halo ng mga frozen na berry ay maaaring idagdag sa sinigang o katas. Ang mga pinatuyong prutas sa taglamig ay simple, masarap at maginhawang meryenda. Maghanda ng mga peras o mansanas bilang isang side dish para sa tanghalian, o bilang isang masarap na dessert.

[ 14 ], [ 15 ]

Isama ang flaxseed sa iyong menu

Ang mga flaxseed ay magagandang maliliit na kulay ng karamelo na buto. Ang mga flaxseed ay nagbibigay ng magandang kumbinasyon ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang mga ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng Omega-3 fatty acids, na lubhang nakakatulong sa pagbabawas ng pamamaga sa bituka.

May mga pag-aaral para sa suporta sa bituka na kasama ang flaxseed sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi, bloating, at pananakit ng tiyan. Ang flaxseed ay madaling mahanap sa mga tindahan, ngunit kung hindi mo ito mahanap, ang paggiling ng flaxseed ay isang simpleng proseso gamit ang isang maliit na gilingan ng kape.

Ang kailangan mo lang ay isang maliit na gilingan ng kape at ilang segundo upang gilingin ang flaxseeds. Ang flaxseeds ay may kaaya-ayang lasa ng nutty. Ang flaxseeds ay maaari ding idagdag sa mga baked goods at smoothies nang hindi naaapektuhan ang kanilang lasa. Mahalagang uminom ng isang basong tubig kapag kumakain ka ng flaxseeds. Pinapalambot ng tubig ang mga buto at ang prosesong ito ay nagdaragdag ng daloy at lambot sa dumi, na nilulutas ang isyu ng paninigas ng dumi.

[ 16 ], [ 17 ]

Mga prutas para maibsan ang tibi

Maraming prutas ang isang mahusay na pinagmumulan ng dietary fiber na may iba't ibang nutritional benefits. Ang mga taong may constipation at nakararami sa irritable bowel syndrome ay kumain ng mga prutas, pinakuluang, steamed, o pinatuyong gulay at iniulat na hindi gaanong nakakairita ang mga ito sa kanilang bituka. Narito ang ilang magagandang pagpipilian

• Mga aprikot
• Fig
• Papaya
• Mga milokoton
• Mga peras
• Pinya
• Mga prun

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Mga gulay at munggo para sa paninigas ng dumi

Ang mga gulay ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng maraming mahahalagang sustansya, bilang karagdagan sa pagbibigay ng malusog na dosis ng dietary fiber para sa iyong digestive tract. Tulad ng mga prutas, maaari mong makita na ang iyong katawan ay tumutugon sa mga ito nang mas mahusay kaysa sa mga hilaw na gulay.

• Beans
• Mga gulay, partikular na kale at spinach.
• Mga gulay, lalo na ang mga artichoke, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, carrots, green beans, green peas, at zucchini.

Buong butil at paninigas ng dumi

Mag-ingat ang mga mamimili! Maraming mga produkto ang ina-advertise bilang "buong butil" ngunit talagang hindi magandang pinagmumulan ng buong butil. Ang tanging paraan upang malaman ang tiyak ay basahin nang mabuti ang listahan ng mga sangkap. Upang maging isang mahusay na mapagkukunan ng buong butil, ang pinakaunang salita sa listahan ng mga sangkap ay dapat na "buong butil."

Ang isa pang paraan upang mapahina ang dumi ay ang paggamit ng mga produktong naglalaman ng bran upang labanan ang paninigas ng dumi. Ngunit dapat mong maingat na suriin ang kakayahan ng iyong katawan na tiisin ang bran bago gamitin ito bilang pinagmumulan ng dietary fiber.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing whole grain na maaaring makatulong na mapawi ang tibi:

• Mga cereal na may mataas na hibla sa almusal (humahanap ng hindi bababa sa 8 gramo ng hibla bawat paghahatid).
• Buong butil na tinapay
• kayumangging bigas
• barley
• Millet

Ang tubig ay nagpapagaling sa tibi

Kung kumain ka ng 100 gramo ng pagkain at uminom ng kape na may caffeine, dapat ka ring uminom ng hindi bababa sa 500 ML ng tubig kung ikaw ay constipated. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 250 ML ng tubig bawat oras kung ikaw ay naninigas at naninigarilyo. Uminom din ng lemon-orange juice upang labanan ang paninigas ng dumi at payagan ang iyong mga bituka na matunaw ang pagkain nang normal.