Nutrisyon sa menopos

Ang menopause ay isang kumplikadong pisyolohikal at sikolohikal na panahon sa buhay ng isang babae na nangangailangan ng pansin at isang espesyal na diskarte. Ito ay tumatagal ng ilang taon, karaniwan ay mula 45 hanggang 50 taong gulang. Ang lahat ng ginagawa ng babae sa panahong ito ay mahalaga, lalo na ang nutrisyon sa panahon ng menopause.

Wastong nutrisyon sa panahon ng menopause

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng menopause ay nangangahulugan ng malusog na nutrisyon. Ang palaging nakakapinsala ay dobleng nakakapinsala sa panahon ng menopause.

Ang nutrisyon sa panahon ng menopause ay dapat na regular, ang pagkain ay dapat niluto sa oven, microwave o steamer mula sa mga sariwang produkto na naglalaman ng mga sustansya, mineral at bitamina na kinakailangan para sa babaeng katawan.

Kasabay nito, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain - frankfurters, sausage, offal at pinausukang karne, mantikilya, kape, harina na matamis. Mas mainam na ganap na tanggihan ang maanghang at maalat na pagkain, fast food, masyadong mataba at mainit na pagkain, pati na rin ang mga carbonated na inumin at alkohol.

Anong mga pagkain ang kapaki-pakinabang sa panahon ng menopause? Mayroong sapat na mga ito upang ang diyeta ay hindi mukhang mura at walang lasa, ngunit kumpleto at balanse. Isang tinatayang listahan ng mga produkto upang mababad ang katawan ng mga kinakailangang sangkap:

• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: calcium;
• mga langis ng gulay, mani: polyunsaturated fatty acid;
• Isda sa dagat: monounsaturated at omega-3 fatty acid;
• lugaw, bran: hibla, bitamina B;
• maliliwanag na gulay at prutas: bitamina, microelement;
• asparagus, strawberry, peach, pinatuyong prutas: boron;
• Langis at buto ng flaxseed: upang mapawi ang mga hot flashes;
• litsugas, seaweed, cashews: magnesium;
• brown rice, beans, avocado: bawasan ang pamamaga ng dibdib;
• bawang, sibuyas: pasiglahin ang kaligtasan sa sakit, bawasan ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal.

Kailangan mong uminom ng sapat, ngunit hindi masyadong marami. Ang malinis na tubig, mga homemade juice at compotes ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang kape at tsaa ay dapat na limitado, dahil ang mga ito ay negatibong nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium at magnesium.

Mayroong isang kategorya ng mga malusog na produkto "para sa mood". Ito ay mga ubas, tinapay na lebadura mula sa hindi nilinis na harina, hindi nilinis na bigas, damong-dagat, mga butil ng trigo, maitim na tsokolate. Kinokontrol nila ang metabolismo at nagpapabuti ng mood.

Hindi malamang na mayroong isang babae na handang ganap na isuko ang mga matamis, ngunit ang lahat ay maaaring pumili ng hindi gaanong nakakapinsalang paggamot. Ito ay mga lutong bahay na pastry, marshmallow, marmalade, pastila, kaunting natural na ice cream at tsokolate.

Nutrisyon sa panahon ng menopause pagkatapos ng 45 – 50 taon

Ang menopos ay maaaring maaga, artipisyal, pathological. Ang normal na paglipat mula sa reproductive period hanggang menopause ay nangyayari sa pagitan ng edad na 45 at 50 at nauugnay sa isang natural na pagbaba sa produksyon ng mga babaeng hormone.

Ang nutrisyon sa panahon ng menopause pagkatapos ng 45-50 taon ay dapat na naglalayong:

• pagbabawas ng panganib ng mga sakit na nauugnay sa edad;
• pagpapahina ng mga hot flashes;
• pag-iwas sa labis na timbang.

Dahil sa pagbagal ng metabolismo na nangyayari laban sa background ng malubhang pagbabago sa hormonal, ipinapayong baguhin ng isang babae ang kanyang pamumuhay at, lalo na, ang kanyang mga gawi sa pagkain sa panahong ito. Ang ilang mga tip sa nutrisyon sa panahon ng menopause.

Maipapayo na bawasan ang caloric na nilalaman at ang bilang ng mga bahagi, at para sa mga kababaihan na sobra sa timbang – upang mawalan ng kaunting timbang (ngunit walang panatismo, upang hindi makuha ang kabaligtaran na epekto). Ang mga taong sobra sa timbang ay mas nahihirapang makayanan ang mga hot flashes at panganib na magkaroon ng varicose veins, dahil sa karagdagang kargada sa mga binti.

• Kumain ng madalas, ngunit unti-unti: sa umaga - mas nakakabusog, ngunit palitan ang hapunan ng isang magaan na meryenda. Ipasok ang mas maraming isda sa menu - isang mapagkukunan ng protina at malusog na taba. Kumain lamang ng walang taba na karne (chicken fillet). Iba pang mga varieties at pinausukang karne - lamang sa mga pista opisyal.

Palitan ang mga pritong pagkain ng pinakuluang, nilaga, inihurnong, pinasingaw, o mabagal na niluto. Ang pagkaing asin ay hindi sa kawali, ngunit sa plato, palitan ang asin ng mga pampalasa at sarsa. Makakatulong ito na maiwasan ang pamamaga at mataas na presyon ng dugo.

Ang isang mahalagang microelement sa panahon ng menopause ay calcium. Ito ay hinuhugasan mula sa katawan, na nagiging sanhi ng mga buto na maging mahina at malutong, madaling mabali. Upang mapunan muli ang mineral, ang menu ay dapat magsama ng mga keso at iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, de-latang isda na may mga buto.

Kapaki-pakinabang na bigyang-pansin ang toyo: naglalaman ito ng natural na analogue ng estrogen, na lubhang kulang sa panahon ng menopause. Ang soy milk, karne, at tofu cheese ay maaaring makabawi sa kakulangan na ito.

At sa wakas, tungkol sa alkohol. Dapat mong malaman na ang mga matatapang na inumin ay medyo mataas sa mga calorie, pinasisigla din nila ang labis na gana at nagdudulot ng mga hot flashes. Ang isang pagbubukod ay maaaring gawin para sa dry red wine, na isang mahusay na antioxidant.

Nutrisyon sa panahon ng menopause sa mga babaeng may hot flashes

Ang mga hot flashes ay isang napaka hindi kasiya-siyang sintomas ng menopause, na nagdudulot ng maraming abala sa mga kababaihan. Ito ay sanhi ng pagbawas sa dami ng pangunahing babaeng hormone na estrogen, na walang kapalit sa katawan. Samakatuwid, ang menopause ay itinuturing na isang napakahusay na stress para sa katawan, bilang isang resulta kung saan bumababa ang kaligtasan sa sakit, ang iba't ibang mga sakit ay bubuo, kabilang ang mga pagkasira ng nerbiyos at sakit sa isip.

Ang nutrisyon sa panahon ng menopause sa mga babaeng may hot flashes ay dapat na ibukod ang mga pagkain na nagpapasigla ng mga hot flashes at may kasamang mga espesyal na pagkain upang mapadali ang proseso.

• Ang mga phytoestrogens ay katulad ng istraktura sa mga babaeng sex hormone. Ang mga ito ay kumikilos bilang mahinang estrogens: pinapahina nila ang mga hot flashes at binabawasan ang pagkatuyo ng vaginal. Ang mga buto ng flax ay naglalaman ng karamihan sa mga sangkap na ito. Ayon sa ilang impormasyon, ang dami ng phytoestrogens sa mga butong ito ay sampu at daan-daang beses na mas malaki kaysa sa ibang mga halaman. Samakatuwid, ang nutrisyon sa panahon ng menopause ay dapat isaalang-alang ang produktong ito.

Ang pang-araw-araw na dosis ng flax para sa pagpapanatili ng babaeng katawan ay 1-2 kutsarita. Ang mga butil ay maaaring gilingin at idagdag sa lugaw, mga inihurnong produkto, yogurt. Ang langis ng flaxseed ay ginagamit sa panahon ng mga salad; pinapababa nito ang kolesterol.

Para sa mga problemang nauugnay sa menopause at climacteric, ang soy product na sofu ay epektibo. Ito ay nagpapagaan ng mga karamdaman at binabawasan ang panganib ng malignant na mga tumor sa suso ng tatlong beses. Ang mga sprouted grains, harina at soy milk ay may ganitong mga katangian.

Ang bitamina E, na may mga katangian ng antioxidant, ay kasama rin sa listahan ng mga sangkap na kinakailangan para sa menopause. Ito ay nagpapagaan ng mga hot flashes, binabawasan ang pagkatuyo ng vaginal at pamamaga ng dibdib. Upang pagyamanin ang iyong diyeta na may bitamina E, dapat mong isama ang mga munggo, patatas, brown rice, yolks, langis ng gulay, asparagus, at avocado.

Ang iba pang mga pagkaing halaman ay mayaman din sa phytoestrogens: mga prutas, gulay, at mga halamang gamot - ugat ng valerian, mint, oregano, sage at iba pa, na kilala sa katutubong at opisyal na gamot. Ang mga phytoestrogens ay nagagawang bahagyang "linlangin" ang katawan, na ginagawang isipin na mayroong mas maraming tunay na estrogen kaysa sa aktwal na mayroon. Salamat sa ito, ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay makabuluhang nabawasan.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng menopause

Kabilang sa mga sintomas na kasama ng menopause, ang isang ugali na tumaba ay namumukod-tangi, na ipinakikita sa karamihan ng mga kababaihan. Kasabay ng paghina ng mga function ng reproductive, nabubuo ang mga accumulations sa baywang, hips, at isang double chin sags. Bakit ito nangyayari?

Ang mga doktor ay nagbibigay ng isang malinaw na physiological na paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ito ay lumiliko na kapag ang aktibidad ng mga ovary, na gumagawa ng mga hormone, ay bumababa, ang mataba na tisyu ay nagsisimulang bahagyang gumanap ang function na ito (ito ay gumagawa ng sex hormone estrone). Samakatuwid, ang mga kababaihan ay hindi dapat madala sa mga delicacy ng confectionery at iba pang mga produkto na nakakatulong sa akumulasyon ng mga naturang reserba.

Upang hindi makakuha ng labis na timbang, kailangan mong lapitan ang iyong diyeta nang matalino, na naaalala na ang parehong pangangailangan para sa mga calorie at metabolic na proseso ay bumababa sa edad. Kaya, pagkatapos ng 50, ang pang-araw-araw na dosis ay hindi hihigit sa 2100 calories. Ang bawat babae ay maaaring pumili ng tamang diyeta para sa kanyang sarili sa panahon ng menopause.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng menopause ay dapat kasama ang:

• mga langis ng gulay (para sa pagsipsip ng mga natutunaw na taba na bitamina A, E);
• hibla (upang pasiglahin ang mga bituka);
• mga sibuyas, bawang, gulay (upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit);
• mga kakaibang prutas tulad ng durian (naglalaman ng estrogens);
• soy (naglalaman ng phytoestrogen;
• pagkaing-dagat (para sa malusog na taba at mineral).

Ang isang mahalagang lugar sa diyeta sa panahon ng menopause ay kabilang sa pag-inom. Pagkatapos ng apatnapung taon, dapat kang uminom ng mas dalisay na tubig kaysa dati. Ang tubig ay kasangkot sa panunaw, pinipigilan ang paninigas ng dumi, gawing normal ang paggana ng mga sistema ng sirkulasyon at cardiovascular. Sa kakulangan ng tubig, lumakapal ang dugo at may panganib ng trombosis, na puno ng mga stroke at atake sa puso. Gayundin, ang kakulangan ng likido ay naghihikayat sa di-umaasa sa insulin na diyabetis. Upang maiwasan ang patolohiya, pinapayuhan ang mga kababaihan na pana-panahong subaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang sumusunod na rehimen ng pag-inom ay makakatulong na maiwasan ang mga panganib na ito: uminom ng isang basong tubig nang walang laman ang tiyan, ilang baso sa araw, at ang huling bahagi isang oras bago matulog. Sa kabuuan, mga dalawang litro.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Nutrisyon sa panahon ng menopause upang mapanatili ang kabataan

Bakit maraming kababaihan ang mabilis na kumukupas sa menopause?

• Una, ang dami ng estrogen at progesterone sa dugo ay bumababa nang husto.

Ito ay isang pangunahing kadahilanan sa pagtanda. Kasabay nito, ang dami ng male hormone ay tumataas, pinasisigla ang paglaki ng buhok sa mukha, at kung minsan ang pagbuo ng mga pantal.

• Pangalawa, bumababa ang produksyon ng hyaluronic acid at collagen.

Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa hydration, density at pagkalastiko ng balat. Dahil sa kanilang kakulangan, ang balat ay nagiging tuyo at payat.

Upang mapataas ang antas ng mga sustansya sa katawan, dapat silang ipakilala mula sa labas, kasama ang pagkain at inumin. Kaya naman ang nutrisyon sa panahon ng menopause ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng kabataan.

Bilang karagdagan sa pinabilis na pagtanda, ang mga pagbabago sa climacteric ay nangangailangan ng mga neurovegetative disorder (mga hot flashes, nadagdagang pagpapawis, mga pagtaas ng presyon, pagkahilo, palpitations) at mga sakit sa psychoemotional (mood swings, pagkahilig sa depression, pagkapagod, hindi pagkakatulog). Ang maagang menopause ay may partikular na negatibong epekto sa kalusugan at hitsura.

Ang nutrisyon sa panahon ng menopause ay nagsasangkot ng pagtigil sa masasamang gawi: paninigarilyo at alkohol. Ang nikotina ay may negatibong epekto sa balat ng mukha, naghihimok ng osteoporosis, cardiovascular at tumor pathologies. Inirerekomenda ang alkohol sa katamtamang dosis. Kaya, ayon sa mga rekomendasyon ng mga Amerikanong doktor, ang isang paghahatid ng inuming nakalalasing ay pinapayagan bawat araw, lalo na: 50 ml ng malakas, 150 alak o 300 ml ng serbesa.

Salamat sa tamang diyeta, ang katawan ay puno ng mga nawawalang nutrients at hindi nakakakuha ng dagdag na pounds. Ang mga rekomendasyon ng mga Amerikanong siyentipiko sa nutrisyon sa panahon ng menopause ay bumaba sa paghahati ng lahat ng mga produkto sa mga grupo at pagkain ng kaunti sa lahat araw-araw:

• 150 - 200 g ng mga butil (hanggang kalahati - buo);
• 2 – 3 servings ng gulay, mga dalawang servings ng prutas;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (katumbas ng 3 tasa ng gatas);
• hanggang sa 180 g ng lean meat, legumes at nuts.

Pagkatapos ng menopause, mayroong isang espesyal na pangangailangan para sa ilang mga sangkap, halimbawa, mga bitamina ng grupo B, D, C, E, calcium, iron. Sinusuportahan nila ang kaligtasan sa sakit, kumikilos bilang mga antioxidant. Kung ang isang babae ay hindi nakakatanggap ng sapat na mga sangkap na ito o ang katawan ay hindi sumipsip ng lahat, maaari mong, sa payo ng isang doktor, kumuha ng mga gamot sa parmasya: mineral-bitamina complex ng iba't ibang mga komposisyon.

Ang mga paghihigpit ay ipinapataw sa mga taba ng hayop, matamis, at asin. Ang mga kababaihan sa menopause ay hindi dapat balewalain ang pisikal na ehersisyo, pahinga, at sapat na pagtulog, na nakakatulong sa magandang hugis at kagalingan.

Pinapayuhan ng mga psychologist na huwag isaalang-alang ang menopause bilang isang walang kagalakan at nakapanlulumong pagtatapos sa lahat ng pinakamahusay na nangyari, ngunit tanggapin ang bagong yugto ng buhay bilang isang ibinigay, upang pahalagahan ang mga benepisyo at tamasahin ang mga ito. Ang isang aktibong pamumuhay, wastong organisadong nutrisyon sa panahon ng menopause ay makakatulong upang makayanan ang mga hamon: upang maiwasan ang napaaga na pagtanda, upang mapanatili ang kalusugan, pigura at pagkakaroon ng isip.