Paano i-pump ang iyong mga binti nang maayos

Kung mas pinipilit ang iyong mga kalamnan sa binti, mas mabilis kang makakarating sa tamang lugar sa paglalakad, o tumakbo sa hagdan, o sumakay ng bisikleta, o makaramdam ka lang ng gaan at lakas sa iyong mga binti. Paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa binti nang tama at epektibo?

Mga kalamnan sa binti at calories

Ang mabuti, malakas, at nabuong mga kalamnan sa binti ay maaaring sumipsip ng enerhiya, ibig sabihin, magsunog ng mga calorie, kahit na ang isang tao ay hindi gumagalaw. Ang isang tao ay may pinakamaraming mass ng kalamnan sa mga hita. Kapag ang isang tao ay gumagalaw, ang mga kalamnan sa binti ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa pahinga. Samakatuwid, ang mga binti ay kailangang pumped upang maiwasan ang pagwawalang-kilos ng daloy ng dugo at ang panganib ng trombosis.

Pagpapalakas ng mga binti: squats

Ang mga pagsasanay na ito ay napakahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita, lalo na ang quadriceps. Kung hindi ka pa nakakagawa ng squats noon, kailangan mong gawin ang mga ito nang paunti-unti at mag-squat ng paunti-unti para hindi ma-overwork ang iyong mga tuhod at masira ang iyong kneecaps.

Bago mag-squats, kailangan mong painitin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar (hindi bababa sa 10 minuto), at pagkatapos ay maaari kang mag-squats.

Bahagyang pagkarga

Kung ang isang tao ay may namamagang tuhod, ang isa ay hindi dapat maglupasay sa lahat ng paraan, ngunit may kalahating baluktot na mga binti. Kung gayon ang mga tuhod ay hindi tumatanggap ng gayong malakas na pagkarga tulad ng kapag ganap na nag-squatting, hanggang sa dulo ng liko.

Upang mabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod, maaari mong gamitin ang isang gymnastic wall bilang tulong. Sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong likod dito, maaari mong makabuluhang bawasan ang timbang sa panahon ng squats.

Ang load ay higit sa average

Kung ikaw ay isang bihasang atleta o handa ka nang makatiis ng makabuluhang pisikal na pagsusumikap, maaari kang maglupasay gamit ang isang barbell. Ito ay lubos na magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti. Ang barbell ay dapat hawakan sa likod ng iyong leeg sa iyong mga balikat. Sa oras na ito, maaari mong dahan-dahang maglupasay, ibababa ang iyong mga tuhod hindi sa buong paraan, ngunit kalahati. Dahil sa lakas ng pagkarga, hindi lamang ang mga kalamnan ng binti ay mahusay na pinalakas, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa likod at tiyan.

Squats gamit ang isang makina

Upang hindi ma-overload ang mga kalamnan ng likod, tiyan at kneecaps, maaari kang gumamit ng isang simulator para sa mga squats. Ang mga kalamnan sa binti ay unti-unting binomba, ngunit nagiging mas malakas. Ang simulator ay may isang platform na may timbang, kung saan ang mga binti ay nakapatong.

Nakahiga o nakaupo, ang isang tao ay nagbobomba ng mga balakang at puwit sa tulong ng isang simulator, nakakataas ng timbang. 10-12 beses na pag-angat - pagbaba - at ang mga kalamnan sa binti ay lalakas sa loob ng isang linggo, at sa isang buwan sila ay ganap na mapapalakas.

Tagapagsanay para sa iba't ibang bahagi ng katawan

Ang mga kalamnan ng mga binti ay nangangailangan ng pagpapalakas sa iba't ibang bahagi. Ito ang mga hita, binti, at pigi. Kung ang isang tao ay gumagamit ng isang simulator, maaari itong gamitin habang nakaupo, inilalagay ang mga paa sa likod ng timbang. Ito ang posisyon kung saan maaari mong palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa mga binti.

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng hita mula sa likod, maaari kang gumamit ng makina na may suporta at timbang. Isang tiyak na pose lamang ang kailangan para sa mga pagsasanay. Ang tao ay nag-aayos ng mga takong sa suporta, na humahawak sa bigat, habang ang tao ay nakahiga, itinaas at ibinababa ang kanyang mga binti.

Mga Ehersisyo sa Lunge para Palakasin ang mga Muscle sa binti

Para dito kakailanganin mo ang mga dumbbells. Kailangan mong kunin ang mga ito sa iyong mga kamay at itaas ang iyong mga braso. Humawak ng isa-dalawa-tatlo at mas mababa. Hakbang pasulong - baluktot ang binti sa tuhod, pagkatapos ay humakbang pabalik, ituwid ang binti. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Para sa pagsasanay na ito kailangan mo ng hanggang 12 na pag-uulit. Ang mga kalamnan sa binti ay mahusay na pinalakas, ang mga binti ay nagiging mas malusog, mas malakas.

Pagpapalakas ng mga binti ng mga binti

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan din ng mga dumbbells o isang barbell. Panimulang posisyon: nakatayo, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga dumbbells sa mga kamay. Nang hindi binibitawan ang mga dumbbells, iangat ang iyong sarili upang ang iyong mga daliri sa paa ay manatili sa sahig at ang iyong mga takong ay bumaba sa sahig. Pagkatapos ay ibaba mo ang iyong sarili. Ang 10-12 na pag-uulit ay sapat na para unti-unting lumakas ang mga kalamnan ng guya.

Bakit sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti?

Tulad ng alam na natin, mas mabilis itong sumusunog ng mga calorie at nagpapabuti ng daloy ng dugo sa tissue ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang metabolismo sa mga tisyu ay isinaaktibo, na ginagawang mas malakas at mas mabilis ang mga binti.

Ang malakas na mga binti ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang balanse nang mas mahusay, bawasan ang panganib ng mga bali at dislokasyon. Ang mga ito ay lalo na nakakaapekto sa mga matatanda, na ang mga kalamnan sa binti ay mahina, na ginagawang mas mahirap para sa kanila na mapanatili ang balanse.

Pinatutunayan ng siyentipikong pananaliksik na ang mga kalamnan sa ibabang binti ay humihina at napuputol nang higit kaysa sa itaas. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa binti ay humihina nang mas mabilis kaysa sa mga kalamnan ng braso nang walang pagsasanay. Kaya naman, kailangan muna nilang palakasin.

Ito ay lalong mahalaga kapag ang isang tao ay may mahinang balanse at nasa panganib na mahulog at masira ang isang bagay.

Kung regular kang nagsasanay ng lakas para sa iyong mga binti, sa loob ng dalawang buwan ay maibabalik ng isang tao ang kanyang mga kalamnan sa binti sa isang napaka disenteng antas.