Paano makalkula ang tamang pagkarga sa iyong mga paa

Ang pagkarga sa mga binti ay dapat na ipamahagi nang tama at matalino. Upang mapanatiling malusog ang iyong mga binti, kailangan mong gumalaw nang higit pa. Namely: sumayaw ng kalahating oras (o mag-aerobic) tuwing ibang araw, at sa iba pang mga araw ay gumawa ng mga pagsasanay sa binti sa loob ng 40 minuto nang sunud-sunod. Ngunit ang mga ito ay malakas na load para sa isang baguhan, kaya upang magsimulang mag-ehersisyo, kailangan nilang kalkulahin nang iba. Paano eksakto?

Warm-up

Ito ay tumatagal ng mga 5-10 minuto. Ang mga kalamnan ng binti ay kailangang painitin muna, kung hindi, mahirap gawin ang mga pagsasanay. Bilang karagdagan, posible na mabatak ang kalamnan, tendon at ligaments.

Kung nagdududa ka sa kalusugan ng iyong mga binti, kumunsulta sa isang general practitioner tungkol sa iyong mga load. Tutulungan din ng doktor na kalkulahin ang pagkarga sa paunang yugto at sa mga susunod na yugto ng pagpapatigas at pagpapalakas ng binti.

Ang pinakamahusay na bilis ng ehersisyo ay mabagal, na may isang paglipat sa isang mas mabilis. Ito ay magpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie nang mas mabilis at makamit ang makinis na balat nang mas epektibo.

Paano kontrolin ang pagkarga sa iyong mga binti?

Kung hindi mo kalkulahin ang pagkarga at labis na pilitin ang iyong mga kalamnan sa binti, maaari mong iunat ang mga ito at masugatan ang mga ito. Samakatuwid, maaari mong kontrolin ang proseso ng pagsasanay at huwag hayaang ma-overload ang iyong mga binti. Paano ito gawin?

Elementarya - suriin ang iyong pulso. Siyempre, kumpara sa isang kalmado na estado, ito ay mas mabilis. Ngunit maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na pagkarga sa pamamagitan ng pulso sa matematika. Ang formula ay makakatulong dito: 220 minus ang bilang ng buong taon na iyong pinalitan, i-multiply ang resulta sa 0.75. Makukuha mo ang bilang ng mga contraction ng kalamnan ng puso sa loob ng 1 minuto, na dapat ay sa panahon ng normal na pisikal na aktibidad.

Upang maayos na makontrol ang iyong pulso, kailangan mong sukatin ito tuwing 5 minuto pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo. Kung napansin mo na ang iyong pulso ay pinabilis kapag sinusubaybayan ito, kailangan mong bawasan ang pagkarga sa panahon ng ehersisyo. Hindi ka maaaring tumigil nang biglaan - madaragdagan nito ang pagkarga sa mga daluyan ng puso at dugo, at posible ang kanilang mga sakit.

Paano kontrolin ang iyong pulso?

Batay sa data na ito, maaari mong tumpak na matukoy kung ano dapat ang iyong pulso sa loob ng 10 segundo pagkatapos simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Sa 20-25 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 20 hanggang 28.

Sa 25-30 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 20 hanggang 28.

Sa 30-35 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 19 hanggang 26

Sa edad na 35-40, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 18 hanggang 25.

Sa 40-45 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 18 hanggang 25

Sa 45-50 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 18 hanggang 24

Sa 50-55 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 17 hanggang 23

Sa 55-60 taong gulang, ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo ay dapat mula 16 hanggang 21

Warm-up at pulso

Upang magsimulang mag-ehersisyo nang normal at hindi makapinsala sa iyong mga binti, kailangan mo ring kontrolin ang oras ng pag-init. Ito ay dapat mula 5 hanggang 7 minuto. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo. Kung gagawin mo ang mga ito sa tamang bilis ng higit sa 20-22 minuto, at pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 minuto, mararanasan mo ang epekto ng pagsunog ng taba.

Ang isang mas mahusay na epekto ay maaaring makamit kung mag-ehersisyo ka ng 30 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 5 minuto, pagkatapos ay mag-ehersisyo para sa isa pang quarter ng isang oras, ngunit sa mas mabagal na bilis.

Ang isang tagapagpahiwatig na ikaw ay nag-ehersisyo nang tama ay isang bahagyang pananakit sa mga kalamnan. At din - isang tamang pulso.

Paano makilala ang tamang sakit at maling sakit?

Ang tamang sakit ay magaan at kaaya-aya, ang mga kalamnan ay pinainit. Bilang karagdagan, ang grupo ng kalamnan na sinanay ng isang tao ay pakiramdam na parang hiwalay ito sa ibang mga grupo.

Ang hindi tamang sakit, na nagpapahiwatig ng labis na karga at pagkahapo, ay isang pakiramdam ng pagkahapo, labis na pagkapagod, na parang ang isang tao ay napiga. Ang hindi tamang pananakit ay tumatagal ng napakatagal na panahon upang lumipas. Kung mayroon kang abnormal na pananakit pagkatapos ng pagsasanay, nangangahulugan ito na hindi mo nakontrol ang pagkarga at pulso. Dapat itong gawin nang mas maingat sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Sa paglipas ng panahon, sa pagsasanay, darating ka sa pinakamainam na pagkarga at matututo kang makilala sa pagitan ng maling sakit at tamang sakit. Makakatulong ito sa kalusugan ng iyong mga binti at ng buong katawan.

Paano maghanda para sa mga aktibidad sa palakasan

Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa palakasan, kailangan mong gumawa ng ilang mga paghahanda. Isang napakahalagang punto sa paghahanda para sa mga klase ay ang kumain sa tamang oras. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, ang almusal ay dapat na hindi lalampas sa kalahating oras bago ang pag-load. Kung sa gabi - hindi bababa sa isang oras bago ang mga pagsasanay.

Ang pagkain ay dapat na magaan, dahil mabilis itong natutunaw at hinihigop. Kung ang isang tao ay kumain ng mabibigat na pagkain, tulad ng pritong karne, mas matagal itong matunaw at masipsip kaysa sa isang magaan na salad ng hilaw na gulay.

Nangangahulugan ito na magiging lubhang mahirap para sa iyo na mag-ehersisyo, dahil ang katawan ay gumugugol ng lakas nito sa pagtunaw at pag-asimilasyon ng pagkain, at wala na itong natitirang lakas para sa ehersisyo.

Mas mainam na huwag ubusin ang mga asukal at taba bago ang pagsasanay, dahil nagbibigay sila ng kaunting enerhiya, ngunit maraming bigat sa tiyan, at napakahirap magsunog ng mga calorie mula sa kanila.

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay hindi rin kanais-nais. Ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na enerhiya, kaya ito ay naubos at hindi nagsasagawa ng kahit na mga pangunahing pag-andar. Ang ganitong mga ehersisyo ay walang maidudulot na mabuti sa balat, kalamnan o sistema ng sirkulasyon, na nangangahulugan na hindi maaaring pag-usapan ang paglaban sa cellulite.

Maaari kang uminom ng tubig BAGO at habang nagsasanay. Mas mainam na pinadalisay na tubig, dahil ang katawan ay nagtatapon ng mga lason sa pamamagitan ng balat, at ang paglilinis ng katawan ng mga lason ay dapat gawin sa purified na tubig. Kung ang mga nakakapinsalang sangkap at additives ay nananatili sa tubig, ang pag-inom nito ay magdaragdag lamang ng stress sa katawan, mababad ang mga kalamnan at ligament na may mga mapanganib na sangkap.

Mga damit para sa mga klase

Upang matiyak na ang iyong mga ehersisyo ay hindi nagdudulot sa iyo ng anumang kakulangan sa ginhawa, kailangan mo ng mga komportableng damit. Ang pinakamagandang opsyon ay isang uniporme ng pagsasanay na gawa sa mga likas na materyales o mga espesyal na damit na gawa sa nababanat na mga materyales. Para sa aerobics, ang mga swimsuit at leggings ay mabuti, para sa pagtakbo - isang tracksuit na may shorts o pantalon, depende sa panahon.

[ 1 ]

Kagamitan para sa mga klase

Kung gumagawa ka ng mga hakbang sa sayaw para sa iyong mga binti, magandang ideya na gawin ito sa isang espesyal na dance room na may mga salamin at barre. Ang mga barres (tulad ng ballet) ay napakahusay para sa pag-unat ng iyong mga binti. Kung wala kang ganitong kagamitan, magagawa ang mga bangkito at upuan na may matibay na likod na masasandalan. Sa ganitong paraan hindi mo lamang sasanayin ang iyong mga binti, ngunit ituwid din ang iyong pustura, na kadalasang sanhi ng cellulite.

Maaari ka ring gumamit ng mga bola, gymnastic stick, gymnastic stick, at light dumbbells para sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng binti. Bibigyan ka nila ng pagkakataong pag-iba-ibahin ang iyong mga paggalaw, i-load ang iba't ibang grupo ng kalamnan, at gawing mas kawili-wili ang iyong mga ehersisyo.

Upang gawing mas madali ang iyong mga pagsasanay sa paglaban sa cellulite, gumamit ng musika. Dapat itong maindayog, ngunit hindi masyadong mabilis, upang ang pagkarga ay hindi labis. Ang iyong pulso ay hindi dapat lumampas sa 120 beats bawat minuto sa musika na iyong pinili.

Easy 6 Week Warm Up Ang warm up na ito ay mabuti para sa pagpapainit ng iyong mga kalamnan at handa para sa leg workout na pipiliin mo.

[ 2 ]

Pagsasanay 1

Panimulang posisyon: mga kamay sa harap mo, kailangan nilang hawakan nang tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang aktibidad ng daloy ng dugo at ang pagtanggap ng enerhiya para sa buong katawan ay nakasalalay dito. Nagsisimula kaming magtrabaho kasama ang mga binti - iangat ang kanan, baluktot ang tuhod upang hilahin ang binti sa kanang kamay.

Pagkatapos ay ang kaliwa - itinaas namin ito sa kaliwang kamay. Dapat mayroong 60 ganoong pag-angat at pagbaba ng mga binti. Ngunit kung mahirap para sa iyo na gawin ito kaagad, dalawampu ay sapat sa simula, pagkatapos bawat linggo maaari kang magdagdag ng 10 leg lift at lowerings.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Pagsasanay 2

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, tuwid ang mga binti, nakabuka ang mga braso sa mga gilid. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang mga braso ay mananatiling tuwid.

Mas mababa sa antas ng balikat - tuwid ang mga braso. Sa parehong oras itaas ang tuhod ng kanang binti, pagkatapos ay ang tuhod ng kaliwang binti.

Ang mga paggalaw ay ang mga sumusunod: mga braso pataas - isang tuhod sa dibdib, mga braso pababa. Itaas ang mga braso – ang kabilang tuhod sa dibdib – ibaba ang mga braso. Kailangan itong gawin nang 60 beses, ngunit kung hindi ito gumana, maaari kang magsimula sa 20 beses, magdagdag ng 10 leg lift bawat linggo.

Makakatulong ito na sanayin ang iyong mga balakang, puwit, at tiyan.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Pagsasanay 3

Panimulang posisyon: tuwid na likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, at pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong puwitan. Ngayon ay yumuko sa kanan, pagkatapos ay yumuko sa kaliwa. Ang mga siko ay dapat na nakadirekta sa sahig. Ang bawat paggalaw - 20 beses.

Makakatulong ito upang mailipat ang dugo sa sinturon ng balikat at mapabuti din ang pustura.

[ 9 ], [ 10 ]

Pagsasanay 4

Ginagawa namin ang kahabaan mula sa isang nakatayong posisyon, ipinatong ang aming mga palad sa sahig. Kung hindi mo pa maipatong ang iyong mga palad sa sahig, yumuko hangga't pinapayagan ng iyong kakayahang umangkop. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa.

Manatili sa pose na ito hangga't pinapayagan ka ng iyong kakayahang umangkop. Sa isip, dapat mong dahan-dahang magbilang hanggang tatlumpu. Pagkatapos ay ituwid, magpahinga ng 2-3 minuto at gamitin muli ang pose na ito upang mabatak ang vertebrae ng likod, pati na rin ang mga binti.

Ulitin ito ng 10 beses. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang daloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, magpapataas ng flexibility ng likod at magpapainit sa mga kalamnan ng mga binti.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Pagsasanay 5

Ang posisyon ay pareho - tumayo ka na may tuwid na mga tuhod, nakahilig pasulong, hindi na kailangang ilipat ang iyong mga balakang. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa. Sa posisyon na ito, kailangan mong hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong mga daliri sa kanang kamay.

Sa oras na ito, ang kaliwang kamay ay nasa likod ng likod sa isang pinahabang posisyon. Kailangan mong dalhin ang iyong mukha sa shin ng kaliwang binti, pagkatapos ay sa tuhod ng kaliwang binti at manatili sa pose na ito, na binibilang sa tatlumpu. Pagkatapos ay gawin ang parehong gamit ang kanang kamay. Muli, magbilang hanggang tatlumpo. Gawin ito ng ilang beses hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pananakit sa iyong mga binti at isang kaaya-ayang init sa mga kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, ligaments at tendons, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa cellulite.

[ 14 ]

Pagsasanay 6

Panimulang posisyon: kalahating squat, nakayuko ang mga tuhod. Pagkatapos magpainit ng iyong mga kalamnan sa binti, magagawa mo ang mga split. Kung hindi mo pa kayang gawin ang mga split, gawin ang kalahating split. Ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid, ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo nang patayo.

Ang susunod na operasyon ay upang yumuko ang katawan sa pagitan ng mga binti, ang mga braso ay nakaunat sa harap mo. Sa posisyong ito dapat kang manatili hanggang sa mabilang ka hanggang tatlumpu. Sa panahong ito, tataas ang kahabaan, gayundin ang flexibility.

Ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa pagpapabuti ng flexibility ng ligaments at pagpapalakas ng mga tendon, pati na rin ang mga kalamnan. Pagkatapos ng ehersisyong ito, bumubuti ang kondisyon ng mga kalamnan, tissue ng buto at sistema ng sirkulasyon.

Ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay pinalakas at ang metabolismo ay isinaaktibo.

[ 15 ]

Pagsasanay 7

Humiga sa sahig, subukang gumapang sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang binti. Ang iyong dibdib ay dapat humiga sa ibabaw ng iyong binti, at kailangan mong hawakan ang posisyon na ito, dahan-dahang binibilang hanggang tatlumpu. Pagkatapos ay magpahinga ng 1-2 minuto at gawin ang parehong patungo sa iyong kanang binti. Ang warm-up na ito ay perpektong papalitan ang isang set ng mga ehersisyo para sa slim at toned na mga binti, pagbutihin ang iyong metabolismo, pump up ang iyong mga kalamnan, i-activate ang daloy ng dugo, at tumulong na labanan ang cellulite.

[ 16 ], [ 17 ]