Paano tama na kalkulahin ang pag-load sa mga binti

Ang pagkarga sa mga binti ay dapat na maipamahagi nang wasto at makatwirang. Upang mapanatiling malusog ang iyong mga binti, kailangan mong ilipat ang higit pa. Ang ibig sabihin: kalahating oras upang sumayaw (o nakikipag-ugnayan sa aerobics) sa bawat ibang araw, at sa mga natitirang araw upang magawa ang pagsasanay sa paa para sa 40 minuto nang sunud-sunod. Ngunit ito ay isang malakas na load para sa isang baguhan, kaya upang simulan ang mga klase na kailangan mo upang makalkula ang mga ito naiiba. Paano eksakto?

Magpainit

Ito ay tumatagal ng mga 5-10 minuto. Ang mga kalamnan ng paa ay dapat munang magpainit, kung hindi, ito ay magiging mahirap gawin ang mga pagsasanay. Bilang karagdagan, posible na i-extend ang mga kalamnan, tendons at ligaments.

Kung pagdudahan mo ang kalusugan ng iyong mga paa, kumunsulta sa isang therapist tungkol sa iyong workload. Ang doktor ay tutulong din upang kalkulahin ang pag-load sa paunang yugto at sa kasunod na mga yugto ng pagpapagal ng mga binti at pagpapalakas sa kanila.

Ang pinakamainam na tulin ng mga klase ay mabagal, na may paglipat sa mas mabilis na isa. Ito ay makakatulong sa mabilis na pagsunog ng mga calorie at makamit ang mas malinaw na balat nang mas epektibo.

Paano makontrol ang pag-load sa mga binti?

Kung ang pagkarga ay hindi kinakalkula at sobrang mga kalamnan ng mga binti, maaari mong mabatak at sugpuin ang mga ito. Samakatuwid, posible na kontrolin ang proseso ng pagsasanay, hindi upang pahintulutan ang mga binti na ma-overload. Paano ito gawin?

Ito ay elementarya - upang makontrol ang iyong pulso. Siyempre, kung ihahambing sa kalmadong estado, siya ay nabuhay. Ngunit posible upang kalkulahin ang pinakamainam na pag-load sa pulso mathematically. Matutulungan nito ang pormula: 220 minus ang bilang ng mga buong taon, na naging pare-pareho mo, paramihin ang resulta ng 0.75. Makukuha mo ang bilang ng mga contraction ng kalamnan sa puso sa 1 minuto, na dapat ay sa normal na pisikal na aktibidad.

Upang maayos na subaybayan ang pulso, kailangan mong sukatin ito tuwing 5 minuto pagkatapos mong simulan ang pagsasanay. Kung mapansin mo na ito ay pinabilis sa panahon ng pagkontrol ng pulso, kailangan mong bawasan ang pagkarga sa panahon ng pagsasanay. Ito ay imposible upang ihinto ang masakit - ito ay taasan ang pasanin sa puso at dugo vessels, ang kanilang mga sakit ay posible.

Paano makokontrol ang pulso?

Mula sa mga data na ito, maaari mong tumpak na matukoy kung ano ang dapat na pulso para sa 10 segundo pagkatapos ng simula ng sesyon.

Sa 20-25 taon ang bilang ng mga beats sa puso sa 10 segundo ay dapat na 20 hanggang 28.

Sa 25-30 taon ang bilang ng mga beats sa puso sa 10 segundo ay dapat na 20 hanggang 28.

Sa edad na 30-35 ang bilang ng mga beats sa puso sa loob ng 10 segundo ay dapat na mula 19 hanggang 26

Sa 35-40 taon ang bilang ng mga beats sa puso sa 10 segundo ay dapat na 18 hanggang 25.

Sa 40-45 na taon ang bilang ng mga beats sa puso sa loob ng 10 segundo ay dapat na 18 hanggang 25

Sa 45-50 taon ang bilang ng mga puso beats sa 10 segundo ay dapat na 18-24

Sa edad na 50-55 ang bilang ng mga beats sa puso sa loob ng 10 segundo ay dapat na 17 hanggang 23

Sa 55-60 taon ang bilang ng mga beats sa puso sa loob ng 10 segundo ay dapat na 16 hanggang 21

Warm up at pulse

Upang magsimula ng isang normal na ehersisyo at hindi saktan ang iyong mga binti, ang oras ng mainit-init ay kailangang kontrolin din. Dapat ito sa pagitan ng 5 at 7 minuto. Pagkatapos ay maaari kang magsimula ng mga klase. Kung higit sa 20-22 minuto upang maisagawa ang mga ito sa tamang bilis, at pagkatapos ay 3-5 minuto upang magpahinga, ang epekto ng nasusunog na taba ay pupunta.

Ang isang mas mahusay na epekto ay maaaring makamit kung pagsasanay ka ng 30 minuto, pagkatapos ay magpahinga para sa 5 minuto, pagkatapos ng isa pang isang-kapat ng isang oras, ngunit sa isang mas mabagal na tulin ng lakad.

Ang tagapagpahiwatig na nagawa mo nang tama ay isang bahagyang sakit sa mga kalamnan. At pa - ang tamang pulso.

Paano makilala ang tamang sakit mula sa maling sakit?

Ang tamang sakit ay madali at kaaya-aya, ang mga kalamnan ay mainit. Bilang karagdagan, ang grupo ng mga kalamnan na itinuturo ng isang tao, ang isang tao ay pakiramdam na parang magkahiwalay mula sa ibang mga grupo.

Ang maling sakit, na nagpapahiwatig ng labis na pagtaas at pagkahapo, ay isang pakiramdam ng pagkahapo, matinding pagkapagod, ang isang tao ay tila napipigilan. Ang maling sakit ay tumatagal ng isang mahabang panahon. Kung mayroon kang maling sakit pagkatapos ng klase, pagkatapos ay mayroon kang mahinang kontrol sa pagkarga at pulso. Ang susunod na aralin ay kailangang gawin nang mas maingat.

Sa oras, kapag ginagawa, pupunta ka sa pinakamainam na pag-load at matutunan upang makilala ang maling sakit mula sa kanan. Makakatulong ito sa kalusugan ng mga binti at buong katawan.

Paano maghanda para sa mga sports load

Bago magsagawa ng sports exercises, kailangan mong gumawa ng maraming paghahanda. Ang isang napakahalagang punto sa paghahanda para sa mga klase ay kumain sa tamang oras. Kung ikaw ay nakikibahagi sa umaga, ang almusal ay dapat na hindi hihigit sa kalahating oras bago ang pag-load. Kung sa gabi - hindi bababa sa isang oras bago ang pagsasanay.

Ang pagkain ay dapat madali, dahil mabilis itong digested at digested. Kung ang isang tao ay kumain ng mabigat na pagkain, halimbawa, ang pinirito na karne, ito ay maaring ma-digested at mas matagal kaysa sa isang light salad ng mga hilaw na gulay.

Nangangahulugan ito na ikaw ay napakahirap na makitungo, dahil ang katawan ay gumugol ng enerhiya sa panunaw at paglalagom ng pagkain, ngunit sa ehersisyo, wala siyang lakas na natitira.

Mas mainam na huwag gumamit ng sugars at fats bago magsanay, dahil bigyan sila ng kaunting enerhiya, ngunit maraming timbang sa tiyan, at napakahirap na magsunog ng mga calorie mula sa kanila.

Ang mga klase sa isang walang laman na tiyan ay napaka hindi kanais-nais. Ang organismo ay hindi tumatanggap ng sapat na enerhiya, kaya't ito ay naubos at hindi tumutupad kahit elementarya na mga function. Mula sa gayong mga trabaho, walang paggamit para sa balat, kalamnan, o sistema ng paggalaw, at samakatuwid, walang problema sa pakikipaglaban sa cellulite.

Bago ang pagsasanay at sa panahon nito maaari kang uminom ng tubig. Ito ay kanais-nais - purified, dahil ang katawan ay nagpapalabas ng mga toxin sa pamamagitan ng balat, at ang paglilinis ng mga toxin ng katawan ay dapat isagawa sa tulong ng purified water. Kung ang mga mapanganib na sangkap at additives mananatili sa tubig, ang paggamit nito ay idagdag lamang sa pasanin sa katawan, ibabad ang mga kalamnan at ligaments sa mga mapanganib na sangkap.

Mga damit para sa mga pagsasanay

Upang matiyak na hindi ka nakakaranas ng kahirapan, kailangan mo ng mga komportableng damit. Pinakamainam na gumamit ng isang pagsasanay na gawa sa mga likas na materyales o espesyal na damit na gawa sa nababanat na mga materyales. Para sa aerobics ay magandang swimsuits at leggings, para sa running - isang tracksuit na may shorts o pantalon, depende sa panahon.

[1]

Kagamitan para sa pagsasanay

Kung magsasayaw ka ng "na" para sa mga paa, magiging mabait sa pagsasanay sa isang espesyal na dance hall na may mga salamin at isang makina. Ang mga makina (para sa ballet) ay napakabuti para sa pag-uunat ng mga binti. Kung wala kang kagamitan na ito, ang mga dumi at mga upuan na may matibay na likod ay magkakaroon, upang maaari mong manalig sa mga ito. Kaya hindi mo lamang maaaring sanayin ang iyong mga paa, ngunit ihanay din ang iyong pustura, dahil sa ang iregularidad na madalas ay mayroong cellulite.

Para sa mga pagsasanay upang palakasin ang mga binti, maaari mong gamitin ang mga bola, dyimnastiko stick, dyimnastiko stick, light dumbbells. Bibigyan nila ang pagkakataon na pag-iba-ibahin ang mga paggalaw, mag-load ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, gawing mas kawili-wili ang mga klase.

Upang kumuha ng mga klase sa paglaban sa cellulite nang mas madali, gumamit ng musika. Ito ay dapat na maindayog, ngunit hindi masyadong mabilis, upang ang load ay hindi labis. Ang pulso sa musika na pinili mo ay dapat na hindi hihigit sa 120 na mga dose bawat minuto.

Madaling mainit-init para sa 6 na linggo ng pagsasanay Ang warm-up na ito ay mabuti para sa warming up ang mga kalamnan at paghahanda para sa complex ng pagsasanay ng binti na iyong pinili.

[2],

Exercise 1

Ang panimulang posisyon - mga kamay sa harap mo, kailangan nilang manatiling tuwid. Panatilihin ang iyong likod tuwid, aktibidad ng daloy ng dugo at lakas para sa buong katawan ay nakasalalay dito. Magsimulang magtrabaho kasama ang iyong mga paa - itaas ang tamang isa, baluktot ang iyong tuhod upang hilahin ang iyong binti sa iyong kanang kamay.

Pagkatapos ay pakaliwa - itaas ito sa kaliwang kamay. Ang mga naturang ups at down ay dapat na 60. Ngunit kung mahirap para sa iyo na gawin ito kaagad, magkakaroon ng sapat na dalawampu't muna, pagkatapos bawat linggo maaari kang magdagdag ng 10 lifts-pagbaba ng binti.

[3], [4], [5]

Exercise 2

Ang panimulang posisyon - tumayo kami nang tuwid, ang mga binti ay kahit na, mga kamay ay diborsiyado sa mga panig. Pinataas namin ang mga kamay sa itaas ng ulo, ang mga kamay ay nananatiling kahit na.

Mas mababa tayo sa antas ng mga balikat - ang mga kamay ay kahit na. Kasabay nito, itaas ang tuhod ng kanang binti, pagkatapos ay ang tuhod ng kaliwang binti.

Ang mga paggalaw ay ang mga sumusunod: arm up - isang tuhod sa dibdib, mga kamay binabaan. Mga kamay - ang isa pang tuhod sa dibdib - ang mga kamay ay mas mababa. Kaya kailangan mong gawin 60 beses, ngunit kung hindi mo magagawa, maaari kang magsimula sa 20 beses, pagdaragdag ng 10 lift bawat linggo.

Makakatulong ito upang sanayin ang mga hita, pigi, tiyan.

[6], [7], [8]

Exercise 3

Ang unang posisyon - ang likod ay kahit na, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Ang mga siklo ay kumakalat sa iba't ibang direksyon, at dapat na pinindot ang mga brush sa mga balikat. Patigilin ang puwit. Ngayon - isang slope sa kanan, pagkatapos - isang slope sa kaliwa. Ang mga elbow ay dapat ituro sa sahig. Ang bawat kilusan - 20 beses.

Makakatulong ito na ikalat ang dugo sa pamigkis ng balikat, at mapabuti ang pustura.

[9], [10]

Exercise 4

Isinasagawa namin ang paglawak mula sa nakatayo na posisyon, na nagpapahinga sa aming mga palad sa sahig. Kung ang mga palma ng sahig ay magpahinga hanggang sa hindi ka makakaya, liko hangga't pinapayagan ang iyong kakayahang umangkop. Ang mga tuhod ay tuwid, ang timbang ng katawan ay inililipat sa medyas.

Manatili sa posisyon na ito hangga't pinahihintulutan ng iyong pag-abot. Sa isip - dapat mong mabagal na mabilang sa tatlumpu. Pagkatapos ay ituwid, pahinga sa loob ng 2-3 minuto at muling gamitin ang pustura na ito upang mabatak ang vertebrae ng likod, pati na rin ang mga binti.

Kaya ulitin ang 10 ulit. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti ng daloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, dagdagan ang kakayahang umangkop sa likod at pinainit ang mga kalamnan ng mga binti.

[11], [12], [13]

Exercise 5

Ang sitwasyon ay pareho - tumayo ka nang kahit na tuhod, nakahilig pasulong, hindi kailangang lumipat ang mga hips. Ilipat ang timbang ng katawan sa mga medyas. Sa ganitong posisyon, dapat mong hawakan ang mga daliri ng kanang kamay sa kaliwang tuhod.

Sa oras na ito, ang kaliwang bisig sa likod ng likod ay nasa pinalawig na posisyon. Kailangan mong dalhin ang iyong mukha sa shin ng iyong kaliwang binti, pagkatapos sa tuhod ng iyong kaliwang binti at manatili sa posisyon na ito, umaabot sa tatlumpu. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kanang kamay. Muli tanggapin sa tatlumpu. Gawin ito ng ilang beses hanggang sa madama mo ang isang bahagyang sakit sa iyong mga binti at kaaya-ayang init sa iyong mga kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ligaments at tendons, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa cellulite.

[14]

Exercise 6

Ang panimulang posisyon ay kalahating upo, ang mga tuhod ay baluktot. Sa pamamagitan ng warming ang mga kalamnan ng iyong mga binti, maaari kang umupo sa twine. Kung hindi mo pa rin makuha ang ikid, umupo sa kalahating string. Ang mga tuhod ay dapat tuwid, ang mga medyas ay maghanap ng patayo.

Ang susunod na operasyon - ang katawan ng tao ay tilted sa pagitan ng mga binti, ang mga kamay ay nakaunat sa harap niya. Sa ganitong posisyon, dapat kang manatili hanggang umabot ka sa tatlumpu. Sa oras na ito lumalawak ay taasan, pati na rin ang kakayahang umangkop.

Ang ehersisyo na ito ay napakabuti para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng mga ligaments at pagpapalakas ng tendons pati na rin ang mga kalamnan. Pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito, mapabuti ang mga kalamnan, buto ng tisyu at paggalaw.

Ang mga pader ng mga vessel ay pinalakas, ang metabolismo ay naisaaktibo.

[15]

Exercise 7

Humiga sa sahig, subukang mag-crawl sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang binti. Ang dibdib ay dapat na nakahiga sa tuktok ng binti, at sa gayon ito ay kinakailangan upang magtagal, dahan-dahan pagbibilang sa tatlumpung. Pagkatapos ng isang pahinga ng 1-2 minuto at ang parehong maaaring tapos na patungo sa kanang binti. Ang warm-up na ito ay perpektong papalit sa iyo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga payat at pumped binti, mapabuti ang metabolismo, mga kalamnan ng bomba, buhayin ang daloy ng dugo, tumulong sa paglaban sa cellulite.

[16], [17]