Ang palaisipan sa timing ng ehersisyo: ang pinakamainam na oras para mag-ehersisyo

Ang isang matagal nang debate sa mga naghahanap upang maging fit ay nagpapatuloy: kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo? Ayon sa Future Member, humigit-kumulang 41% ng mga ehersisyo ang nagaganap sa pagitan ng 7am at 9am o 5pm at 7pm.

"Ang debate ay kaakit-akit, na may mga tagapagtaguyod ng parehong umaga at gabi na pag-eehersisyo na gumagawa ng iba't ibang mga argumento," sabi ni Dr. Andrew Jagim, direktor ng sports science sa Mayo Clinic Health System sa Onalaska. "Mula sa pagpapalakas ng mga antas ng enerhiya hanggang sa pagpapabuti ng pagganap o pagiging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang, sinusuri ng mga eksperto sa kalusugan ang agham sa likod ng timing ng pag-eehersisyo upang maipaliwanag ang pinakamainam na diskarte para maabot ang mga layunin sa fitness."

Mga ehersisyo sa umaga

Para sa mga nag-eehersisyo sa umaga, hindi maikakaila ang apela ng pagsisimula ng araw na may ehersisyo.

"Ang pagtatapos ng isang ehersisyo bago magsimula ang araw ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng tagumpay at magtakda ng isang positibong tono para sa araw," paliwanag ni Dr. Jagim. "Ang pagpapakawala ng mga endorphins pagkatapos ng isang ehersisyo at ang kasiyahan sa pagkumpleto ng isang gawain bago ang 9 ng umaga ay maaaring maging isang malakas na motivator."

Marahil ang pinakamahalaga, ang pag-eehersisyo sa umaga ay nag-aalis ng pangangailangang mag-alala tungkol sa paghahanap ng oras para mag-ehersisyo sa susunod na araw, dahil madalas na ito ang tanging oras na hindi pa nauukol sa trabaho, mga kaganapang panlipunan, o mga pangako sa pamilya.

"Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng iyong pag-eehersisyo sa umaga, binibigyan mo ang iyong mga oras ng hapon at gabi para sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pagluluto ng hapunan, pakikisalamuha, o simpleng pagrerelaks," ang sabi ni Dr. Jagim. "Ang pakiramdam ng kalayaan at kakayahang umangkop na ito ay maaaring mabawasan ang stress at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan."

Para sa mga nagsisimula sa kanilang mga pag-eehersisyo sa umaga, ang madiskarteng pre-workout na nutrisyon ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa mga antas ng enerhiya at pagganap.

"Ang pagsisimula ng iyong araw na may balanseng almusal na naglalaman ng mga carbohydrates, protina, at malusog na taba ay maaaring magbigay ng enerhiya na kailangan mo upang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo sa umaga," payo ni Dr. Jagim. "Mag-opt para sa whole-grain cereal, Greek yogurt, at prutas, at maglaan ng maraming oras para sa panunaw upang maiwasan ang discomfort at i-optimize ang nutrient absorption. O, kung hindi ka nagugutom sa umaga o wala kang oras, isang bagay na kasing simple ng energy bar ang gagawin."

Pagsasanay sa gabi

Gayunpaman, para sa ilang mga tao, ang pagbangon ng maaga sa umaga upang mag-ehersisyo ang huling bagay na gusto nilang gawin, na ginagawang mas kaakit-akit ang mga pag-eehersisyo sa gabi.

"Ang kakayahan ng iyong katawan na magsagawa ng mga peak ng ehersisyo sa huli ng hapon at maagang gabi, na may pinakamainam na paggana ng kalamnan, lakas, at pagtitiis," sabi ni Dr. Jake Erickson, isang espesyalista sa sports medicine sa Mayo Clinic Health System sa Onalaska. "Sa oras na ito, ang iyong katawan ay nagising na mula sa mga paggalaw ng araw, malamang na kumain ka ng isang pagkain o dalawa upang magbigay ng sapat na enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo, at maaari kang maging mas alerto sa pag-iisip."

Bukod pa rito, mas paborable ang oxygen uptake kinetics sa gabi, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na paggamit ng mga mapagkukunan sa panahon ng ehersisyo. "Ang iyong katawan ay handa para sa pagganap sa huli ng hapon at maagang gabi, na ginagawa itong isang perpektong oras para sa mataas na intensity na pagsasanay, tulad ng pagsasanay sa pagitan o bilis ng trabaho," paliwanag ni Dr. Erickson.

Sa kabilang banda, ang mga taong pinipiling mag-ehersisyo sa gabi ay nahaharap sa mga natatanging hamon sa pagbabalanse ng mga pangako sa oras at lakas ng pag-iisip.

"Pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho o kasama ang mga bata, maaaring mahirap hanapin ang motibasyon na mag-gym at gumawa ng pisikal na mapaghamong ehersisyo," dagdag ni Dr. Alecia Gende, isang sports medicine at emergency medicine physician sa Mayo Clinic Health System sa Onalaska.

"Bukod pa rito, ang matinding pisikal na aktibidad sa gabi ay maaaring mag-trigger ng stress response at magpapahirap sa iyo na makatulog o maging sanhi ng iyong paggising sa kalagitnaan ng gabi kung ang iyong cortisol ay wala na sa sakit at na-release sa maling oras. Kung kailangan mong mag-ehersisyo bago matulog, mas mahusay na gawin ang isang hindi gaanong matinding aktibidad, tulad ng paglalakad o light strength training. Sa kasong ito, ang paglipat ng iyong araw na pag-eehersisyo ay maaaring mas maaga sa kanila."

Sa wakas, kung magpasya kang mag-ehersisyo sa susunod na araw, mahalagang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na sustansya sa buong araw upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya upang suportahan ang iyong pag-eehersisyo, at kumain ng balanseng pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

"Pagkatapos ng mahabang araw, mahalagang lagyang muli ang mga tindahan ng carbohydrates at protina ng iyong katawan," payo ni Dr. Jagim. "Ang pagkain ng pagkaing mayaman sa sustansya sa loob ng dalawang oras ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagsulong ng pagbawi ng kalamnan at pagbutihin ang mga adaptasyon sa pagsasanay. Isaalang-alang ang mga opsyon tulad ng inihaw na manok na may quinoa at mga gulay o isang protina stir-fry upang mapunan ang mga tindahan pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi."

Paano ang tungkol sa mid-day workouts?

Sa trabaho man o sa bahay, karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng paghina bandang alas-3 ng hapon. Nalaman kamakailan ng isang pag-aaral ng higit sa 90,000 katao na ang pag-eehersisyo sa araw ay nakabawas sa panganib ng sakit sa puso at maagang pagkamatay kaysa sa ehersisyo sa umaga o gabi. Ang mga benepisyo ng pang-araw na ehersisyo para sa mahabang buhay ay pinaka-binibigkas sa mga lalaki at matatanda.

"Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring hindi angkop para sa mga manggagawa sa shift o sa mga nagtatrabaho nang huli o natutulog sa gabi," sabi ni Dr. Gende. "Sa kasong ito, maaaring mas makatuwiran na bigyan ang iyong sarili ng mas maraming tulog sa umaga at gawin ang iyong pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng hapon o maagang gabi bago ang iyong susunod na shift sa gabi o huli ng gabi."

Ayon sa isang survey ng OnePoll, ang pinakamabisang aktibidad para sa pang-araw na ehersisyo ay paglalakad, na mahusay para sa pagpapasigla ng isip at katawan.

Iwasang umupo lang sa sopa

Para sa mga nagsasabing wala silang oras, laging may oras.

"Iminumungkahi ko ang pag-iskedyul ng isang aktibidad na nakikipagkumpitensya sa meryenda," sabi ni Dr. Erickson. "Ito ay maaaring maging isang magandang dahilan upang baguhin ang mga gawi para sa isang tao na madalas na umupo sa sopa at meryenda sa gabi. Maaari nilang gamitin ang oras na iyon upang mag-ehersisyo. Ito ay maaaring humantong sa makabuluhang mga nakuha sa fitness dahil sila ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie sa pamamagitan ng pag-iwas sa meryenda at magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo."

Para sa mga taong nakikibahagi sa mahaba o matinding pag-eehersisyo (mahigit sa 90 minuto), ang nutrisyon sa panahon ng ehersisyo ay maaaring gumanap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya at pagpigil sa pagkapagod. Inirerekomenda ni Dr. Jagim na isama ang mga meryenda na may karbohidrat sa mahabang pag-eehersisyo upang mapanatili ang tibay at pagganap.

Paghahanap ng Pinakamainam na Balanse

Kaya kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo? Mayroong kahit na mga benepisyo sa paghahati-hati sa iyong pag-eehersisyo sa maikling 10 minutong mini-session sa buong araw kung wala kang oras para sa isang buong 60 minutong pag-eehersisyo.

Isang bagay ang malinaw: bagama't ang agham ay tila magkasalungat, ang kahalagahan ng regular na pisikal na aktibidad ay walang pag-aalinlangan.

"Sa huli, ang pinakamagandang oras upang mag-ehersisyo ay ang oras na akma sa iyong iskedyul at nababagay sa iyong mga antas ng enerhiya at mga kagustuhan," pagtatapos ni Dr. Jagim.

"Ang pagkakapare-pareho at pangako sa regular na ehersisyo ay susi at higit na mahalaga kahit anong oras ng araw ang pipiliin mong mag-ehersisyo. Anumang oras ng araw ay mas mabuti kaysa walang ehersisyo para mabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa anumang dahilan, sakit sa cardiovascular, at cancer. Ang eksperimento at kamalayan sa sarili ay kinakailangan upang matukoy ang perpektong oras upang ma-optimize ang pagganap ng ehersisyo, pagbawi, at pangkalahatang kagalingan."