Ang Misteryo ng Pagsasanay sa Timing: Ang Pinakamainam na Oras para Mag-ehersisyo

Nagpapatuloy ang matagal nang debate sa mga gustong magpaganda: kailan ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo? Ayon sa Future Member, humigit-kumulang 41% ng mga ehersisyo ang nagaganap sa pagitan ng 7 at 9 a.m. O 5 at 7 p.m.

"Ang debate ay kaakit-akit, na may mga tagapagtaguyod ng parehong umaga at gabi na pag-eehersisyo na gumagawa ng iba't ibang argumento," sabi ni Dr. Andrew Jagim, direktor ng sports research sa Mayo Clinic Health System sa Onalaska. "Mula sa tumaas na antas ng enerhiya hanggang sa pinahusay na performance o higit na kahusayan para sa pagbaba ng timbang, pinag-aaralan ng mga eksperto sa kalusugan ang agham sa likod ng timing ng pag-eehersisyo upang maipaliwanag ang pinakamainam na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa fitness."

Mga ehersisyo sa umaga

Para sa mga nag-eehersisyo sa umaga, hindi maikakaila ang apela ng pagsisimula ng araw na may pag-eehersisyo.

"Ang pagkumpleto ng pag-eehersisyo bago simulan ang araw ay maaaring magbigay ng pakiramdam ng tagumpay at magtakda ng positibong tono para sa buong araw," paliwanag ni Dr. Jagim. "Ang paglabas ng endorphins pagkatapos ng ehersisyo at ang kasiyahan sa pagkumpleto ng isang gawain bago mag-9 a.m. Ay maaaring maging isang malakas na motivator."

Marahil ang pinakamahalaga, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nag-aalis ng pangangailangang mag-alala tungkol sa paghahanap ng oras para mag-ehersisyo sa susunod na araw, dahil madalas na ito ang tanging oras na hindi pa abala sa trabaho, mga social na kaganapan, o mga pangako sa pamilya.

"Sa pamamagitan ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa umaga, binibigyan mo ang iyong oras ng hapon at gabi para sa iba pang aktibidad, gaya ng pagluluto ng hapunan, pakikisalamuha, o simpleng pagrerelaks," ang sabi ni Dr. Jagim. "Ang pakiramdam ng kalayaan at kakayahang umangkop ay maaaring mabawasan ang stress at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan."

Para sa mga nagsisimulang mag-ehersisyo sa umaga, ang madiskarteng nutrisyon bago ang pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa mga antas ng enerhiya at performance.

"Ang pagsisimula ng araw na may balanseng almusal na naglalaman ng carbohydrates, protina at malusog na taba ay maaaring magbigay ng enerhiya na kailangan mo para sa iyong pag-eehersisyo sa umaga," payo ni Dr. Jagim. "Pumili ng whole grain cereal, Greek yogurt na may prutas, at bigyan ng maraming oras ng panunaw upang maiwasan ang discomfort at ma-optimize ang nutrient absorption. O, kung hindi ka nagugutom sa umaga o walang oras, isang bagay na kasing simple ng energy bar gagawin." "

Pagsasanay sa gabi

Para sa ilang tao, gayunpaman, ang paggising ng maaga sa umaga upang mag-ehersisyo ang huling bagay na gusto nilang gawin, na ginagawang mas kaakit-akit ang mga pag-eehersisyo sa gabi.

"Ang kakayahan ng iyong katawan na magsagawa ng mga peak na ehersisyo sa hapon at maagang gabi, na may pinakamainam na paggana ng kalamnan, lakas at tibay," sabi ni Dr. Jake Erickson, isang espesyalista sa sports medicine sa Mayo Clinic Health System sa Onalaska. "Sa oras na ito, ang iyong katawan ay gising na mula sa paggalaw sa buong araw, malamang na kumain ka na ng isa o dalawang pagkain upang matiyak na mayroon kang sapat na enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo, at maaari kang maging mas alerto sa pag-iisip."

Sa karagdagan, ang oxygen uptake kinetics ay mas paborable sa gabi, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na paggamit ng mga mapagkukunan sa panahon ng ehersisyo. "Handa na ang iyong katawan para sa pagganap sa huli ng hapon at maagang gabi, na ginagawa itong perpektong oras para sa mga high-intensity workout tulad ng interval training o speed work," paliwanag ni Dr. Erickson.

Sa kabilang banda, ang mga taong pipiliing mag-ehersisyo sa gabi ay nahaharap sa mga natatanging hamon sa pagbabalanse ng mga pangako sa oras at lakas ng pag-iisip.

"Pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho o isang araw na kasama ang mga bata, maaaring mahirap hanapin ang motibasyon na pumunta sa gym at magsagawa ng pisikal na mapaghamong ehersisyo," idinagdag ni Dr. Alecia Gende, isang sports medicine at emergency medicine. Manggagamot sa Mayo Clinic Health System sa Onalaska.

"Bukod dito, ang matinding pisikal na aktibidad sa gabi ay maaaring mag-trigger ng stress response at magpapahirap sa pagtulog o magdulot sa iyo ng paggising sa kalagitnaan ng gabi kung ang iyong cortisol ay hindi balanse at nailalabas sa maling oras. Kung ikaw Kailangang mag-ehersisyo bago matulog, pinakamahusay na makisali sa hindi gaanong matinding aktibidad, tulad ng paglalakad." o magaan na pagsasanay sa lakas. Sa kasong ito, ang paglipat ng ehersisyo sa mas maagang oras sa araw ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa kanila."

Sa wakas, kung magpasya kang mag-ehersisyo sa susunod na araw, mahalagang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na sustansya sa buong araw upang magkaroon ka ng sapat na lakas upang suportahan ang iyong pag-eehersisyo, at kumain ng balanseng pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. p>

"Pagkatapos ng mahabang araw, mahalagang lagyang muli ang mga tindahan ng carbohydrate at protina ng iyong katawan," payo ni Dr. Jagim. "Ang pagkain ng masustansyang pagkain sa loob ng dalawang oras ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagsulong ng pagbawi ng kalamnan at pagbutihin ang pagbagay sa ehersisyo. Isaalang-alang ang mga opsyon tulad ng stir-fry chicken na may quinoa at mga gulay o isang protein stir-fry upang mapunan pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi."

Kumusta naman ang pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng araw?

Sa trabaho man o sa bahay, karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng pagbagsak bandang 3 p.m. Ang isang pag-aaral ng higit sa 90,000 katao kamakailan ay natagpuan na ang pag-eehersisyo sa araw ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso at napaaga na kamatayan kaysa sa pisikal na aktibidad sa umaga o gabi. Ang mga benepisyo ng pang-araw na pag-eehersisyo para sa mahabang buhay ay higit na malinaw sa mga lalaki at matatanda.

"Maaaring hindi angkop ang mga pag-eehersisyo sa umaga para sa mga shift worker o sa mga nagtatrabaho nang late o natutulog mamaya sa gabi," sabi ni Dr. Gende. "Sa kasong ito, maaaring mas makatuwirang bigyan ang iyong sarili ng mas maraming tulog sa umaga at magsanay sa kalagitnaan ng araw o maagang gabi bago ang iyong susunod na shift sa gabi o huli sa gabi."

Ayon sa survey ng OnePoll, ang pinakamabisang aktibidad para sa isang araw na ehersisyo ay paglalakad, na mahusay para sa pagpapasigla ng isip at katawan.

Iwasang umupo lang sa sopa

Para sa mga nagsasabing wala silang oras, palagi kang makakahanap ng oras.

"Iminumungkahi ko ang pagpaplano ng isang aktibidad na nakikipagkumpitensya sa meryenda," sabi ni Dr. Erickson. "Ito ay maaaring maging isang magandang dahilan para sa mga taong madalas na umupo sa sopa at meryenda sa gabi upang baguhin ang kanilang ugali. Maaari nilang gamitin ang oras na ito upang mag-ehersisyo. Ito ay maaaring humantong sa isang makabuluhang pagpapabuti sa fitness dahil sila ay kumonsumo ng mas kaunting calories sa pamamagitan ng pag-iwas sa meryenda.", at magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo."

Para sa mga taong nagsasagawa ng mahaba o matinding pag-eehersisyo (higit sa 90 minuto), ang nutrisyon sa panahon ng ehersisyo ay maaaring gumanap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya at pagpigil sa pagkapagod. Inirerekomenda ni Dr. Jagim na isama ang mga meryenda na may karbohidrat sa mahabang pag-eehersisyo upang mapanatili ang tibay at pagganap.

Paghahanap ng pinakamainam na balanse

Kaya kailan ang pinakamagandang oras para magsanay? Mayroong kahit na mga benepisyo sa paghahati-hati ng iyong pag-eehersisyo sa maikling 10 minutong mini-session sa buong araw kung wala kang oras para sa isang buong 60 minutong pag-eehersisyo.

Isang bagay ang malinaw; Bagama't tila magkasalungat ang agham, hindi maikakaila ang kahalagahan ng regular na pisikal na aktibidad.

"Sa huli, ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo ay ang oras na akma sa iyong iskedyul at nababagay sa iyong mga antas ng enerhiya at kagustuhan," pagtatapos ni Dr. Jagim.

"Ang pagkakapare-pareho at pangako sa regular na ehersisyo ay susi at higit na mahalaga anuman ang oras ng araw na pinili mong mag-ehersisyo. Anumang oras ng araw ay mas mabuti kaysa walang ehersisyo para mabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa anumang dahilan, sakit sa cardiovascular at cancer." Ang mga eksperimento at self-awareness ay mahalaga sa pagtukoy ng perpektong oras para ma-optimize ang performance ng ehersisyo, pagbawi at pangkalahatang kagalingan."