Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay

Ang isang bagong pag-aaral mula sa Unibersidad ng Texas sa Austin ay nagpapakita na ang pakikisali sa mas maraming pisikal na aktibidad - sa perpektong araw-araw - ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, lalo na ang malalim, restorative na pagtulog na nagtataguyod ng mas mahusay na mood at kalusugan ng isip.

Sinuri ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Physical Activity and Health ang data mula sa mga estudyante ng University of Texas na nagsuot ng Fitbits sa loob ng ilang buwan. Hindi tulad ng mga naunang pag-aaral na nakatuon sa kabuuang oras ng ehersisyo, ang pag-aaral na ito ay tumingin sa kung gaano kahalaga ang dalas.

"Nais naming maunawaan kung mahalaga kung ikinakalat ng mga tao ang kanilang pisikal na aktibidad sa loob ng isang linggo o ginawa ito nang sabay-sabay, tulad ng isang 'mandirigma sa katapusan ng linggo,'" sabi ni Benjamin Baird, isang assistant research professor of psychology sa College of Liberal Arts. "At para sa kalusugan ng pagtulog, ang dalas ay tila mahalaga."

Chris Corral, na kamakailan lamang ay nakakuha ng master's degree sa health behavior at education mula sa UT at kasamang pinamunuan ang pag-aaral, ay nabanggit na ang gawain ay bumubuo sa mga naunang natuklasan na nag-uugnay sa pisikal na aktibidad sa malalim, hindi REM na pagtulog. Sa panahon ng mahimbing na pagtulog na ito, lalo na sa maagang gabi, ginagawa ng katawan ang karamihan sa pisikal at mental na pag-aayos nito.

Ang mga kalahok na mas aktibo sa pisikal ay nakakuha ng mas nakapagpapagaling na pagtulog. "Iyon talaga ang gusto mo," sabi ni Baird. Nakapagtataka, sapat na ang 10 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad sa isang araw upang maapektuhan ang pagtulog ng mga young adult sa pag-aaral.

Tinukoy ng mga mananaliksik ang katamtaman hanggang masiglang aktibidad bilang iyon na nagpapataas ng paghinga ngunit nagbibigay-daan pa rin sa isang tao na makipag-usap - mga 6 sa 10 sa sukat ng pagsisikap. Kahit na ang magaan na paggalaw, tulad ng mga regular na paglalakad o standing break, ay nauugnay sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at pagpapalakas ng mood sa susunod na araw.

Ang mga kalahok na pisikal na aktibo nang mas madalas ay nag-ulat din ng higit na pagkaalerto at mas mababang antas ng stress. "Nalaman namin na ang mas maraming hindi REM na pagtulog ay nauugnay sa mas mahusay na mood at enerhiya sa susunod na araw," sabi ni Baird.

Matagal nang ipinakita ng siyentipikong pananaliksik at personal na karanasan na ang regular na pisikal na aktibidad ay humahantong sa mas mahusay na pagtulog, at ang magandang pagtulog ay humahantong sa pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan. Ngunit hanggang ngayon, karamihan sa mga pananaliksik ay isinagawa sa mga setting ng lab at tumingin sa mga panandaliang epekto, madalas pagkatapos lamang ng isang gabi.

Ang pinagkaiba ng pag-aaral na ito ay ang makabagong paggamit nito ng naisusuot na teknolohiya. Sa pamamagitan ng paghahambing ng aktibidad at mga pattern ng pagtulog ng mga kalahok sa loob ng ilang buwan, nakakuha ang mga mananaliksik ng mas kumpletong larawan kung paano nakakaapekto ang mga pang-araw-araw na gawi sa pagtulog at mood sa paglipas ng panahon.

Ang mga natuklasan ay bahagi ng inisyatiba sa pagsasaliksik ng Buong Komunidad—Buong Kalusugan, na kumukuha ng multidisciplinary, nakabatay sa komunidad na diskarte sa pag-aaral ng kalusugan at kagalingan. Ang pangkat ng pananaliksik ay naghahanda upang subukan kung ang mga natuklasan na ito ay tumatagal sa isang mas malawak na populasyon bilang bahagi ng Buong Komunidad—Buong Kalusugan na limang taong pag-aaral ng pangkat.

Itinuro ni Corral na habang ang kasalukuyang mga alituntunin mula sa Centers for Disease Control and Prevention at World Health Organization ay nagrerekomenda ng 150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo, hindi nila tinukoy kung paano ipamahagi ang oras na iyon.

"Iminumungkahi ng aming mga resulta na ang paglipat araw-araw ay maaaring mas mahusay para sa pagtulog kaysa gawin ang iyong buong quota sa katapusan ng linggo," sabi niya.

Kung kinukumpirma ng pananaliksik sa hinaharap ang mga natuklasang ito sa mas malawak na populasyon, kabilang ang mga taong may iba't ibang edad at antas ng pisikal na aktibidad, maaari itong humantong sa mga na-update na rekomendasyon sa pampublikong kalusugan.

"Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay hindi isinasaalang-alang ang kahalagahan ng dalas ng ehersisyo para sa kalusugan ng pagtulog," sabi ni Baird. "Ang pagkakaroon ng data na ito ay nagpapahintulot sa amin na isaalang-alang kung dapat silang muling isaalang-alang."

Higit pa sa pagtulog, ang mga implikasyon ng mga resultang ito ay maaaring mas malawak.

"Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay nag-iimbak ng mga alaala, nag-aalis ng basura, at nag-reboot," paliwanag ni Corral. "Ang mas mahusay na pagtulog ay nangangahulugan ng isang malusog na utak at posibleng mas mababang panganib ng malalang sakit at depresyon."

Sa huli, ang pangunahing takeaway ay simple: Ang pang-araw-araw na paggalaw, kahit na sa maliliit na dosis, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

"Hindi mo kailangang tumakbo ng mga marathon," sabi ni Corral. "Kaunti lang ang galaw araw-araw. Ang magaan na aktibidad ay mahalaga. Mas mabuting gumawa ng isang bagay kaysa wala."