Sa mag-aaral: paano matulog para makatulog ng mahimbing?

Kadalasan, ang isang bata ay maaaring mag-aral nang mas malala at mas masama ang pakiramdam kapag, simpleng... hindi siya nakakakuha ng sapat na tulog. Kahit na pinatulog mo ang iyong anak sa paaralan sa eksaktong alas-10 ng gabi, maaari pa rin siyang matulog nang mahina. Maaaring may iba't ibang dahilan para sa mahinang tulog ng isang mag-aaral - isang maling pagkakalagay ng unan, isang silid na hindi sapat na bentilasyon, ang apartment ay masyadong mainit o masyadong malamig... Maraming iba pang mga kadahilanan na pumipigil sa isang mag-aaral na makakuha ng sapat na tulog at maging malusog. Tutulungan ka ng aming mga tip na i-optimize ang pahinga sa gabi ng iyong mag-aaral upang siya ay puno ng enerhiya sa buong araw.

[ 1 ], [ 2 ]

Ang Lihim sa Masarap na Tulog Gabi-gabi

Ang gumagana para sa isang bata ay maaaring hindi gagana para sa isa pa. Mahalagang makahanap ng malusog na mga diskarte sa pagtulog para sa mga bata sa paaralan na gumagana para sa kanila. Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng kalidad ng pahinga ng iyong anak ay upang malaman kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan nila. Ang mas maliliit na bata ay dapat matulog ng hanggang 10 oras bawat gabi, middle schoolers hanggang 9 na oras, at mga teenager ng hindi bababa sa 8 oras. Ito ay magbibigay sa kanila ng oras upang makabangon mula sa isang buong araw ng paaralan.

Tip #1: Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog

Ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay isa sa mga pinakamahalagang estratehiya para sa pagkamit ng magandang pahinga. Kung sinusunod ng iyong anak ang isang regular na iskedyul ng pagtulog, ang pagpunta sa kama at paggising sa parehong oras araw-araw, siya ay magiging mas refresh kaysa sa kung siya ay natutulog sa parehong bilang ng mga oras ngunit sa magkaibang oras. Gumagana ito kahit na binago mo lang ang iskedyul ng pagtulog nang isa o dalawang oras.

Paano matutulog ang iyong anak sa oras? Ipatulog ang iyong anak sa parehong oras tuwing gabi. Subukang huwag sirain ang nakagawiang ito sa katapusan ng linggo, kung saan nakakaakit na matulog nang huli at gumising nang huli. Kung kailangan mong baguhin ang iskedyul ng pagtulog ng iyong anak, tulungan ang katawan na ayusin ang mga gawi na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pang-araw-araw na pagbabago, tulad ng pagpapatulog sa iyong anak ng 15 minuto nang mas maaga sa bawat araw.

Hayaang gisingin ang iyong anak sa parehong oras araw-araw. Kung ang iyong anak ay nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay gigising nang walang alarm clock. Kung ang iyong anak ay nangangailangan ng alarm clock upang magising sa oras, maaaring kailanganin niyang matulog nang mas maaga kaysa karaniwan. Subukang panatilihin ang tradisyong ito kahit na sa katapusan ng linggo.

Paano mabawi ang nawalang tulog. Hindi mo ganap na maibabalik ang nawalang tulog, ngunit hindi nito sasaktan ang iyong anak na magpahinga. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay siya sa kama pagkatapos ng mga klase, ngunit hindi hanggang huli, ngunit para sa isang maximum na kalahating oras o isang oras. Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bayaran ang "utang" ng pagtulog nang hindi nakakagambala sa natural na ritmo ng buhay ng mag-aaral.

Paano labanan ang antok pagkatapos ng tanghalian? Kung sasabihin ng iyong anak na gusto niyang matulog, kailangan mong dahan-dahang pasiglahin siya upang maiwasang makatulog. Bigyan siya ng gawain ng paghuhugas ng pinggan, paghahanda ng mga damit para sa susunod na araw, o pagtakbo lamang sa labas. Kung ang iyong anak ay nagbibigay ng antok sa araw at natutulog ng 3-4 na oras pagkatapos ng klase, maaaring hindi siya makatulog sa gabi.

Pinakamainam na pattern ng pagtulog para sa isang mag-aaral

Kailangan mong pumili ng isang yugto ng panahon (isang linggo o dalawa, halimbawa, sa panahon ng bakasyon) kung kailan maaari kang malayang mag-eksperimento sa iba't ibang mga pattern ng pagtulog at paggising para sa iyong anak na nasa edad na ng paaralan. Ipatulog siya sa parehong oras tuwing gabi, at matulog hanggang sa magising siyang mag-isa. Sa panahong ito, i-off ang alarma. Kung ang iyong anak ay mahinang natutulog, maaaring tumagal ng ilang linggo bago gumaling. Ngunit kung ang iyong anak ay natutulog at gumising sa parehong oras, sa kalaunan ay maaayos niya ang isang natural na pattern ng pagtulog.

Tip #2: Kailangan mong natural na i-regulate ang iyong sleep-wake cycle

Ang Melatonin ay isang natural na hormone na tumutulong sa pag-regulate ng sleep-wake cycle ng isang estudyante. Ang produksyon ng melatonin ay higit na nakadepende sa liwanag. Ang utak ay dapat magsikreto ng mas maraming melatonin sa gabi kapag madilim upang mapanatili ang tulog ng mag-aaral, at mas kaunti sa araw kapag ang mag-aaral ay nakakakita ng maliwanag na liwanag, pagkatapos siya ay gising. Gayunpaman, maraming aspeto ng modernong buhay ang maaaring makagambala sa natural na pang-unawa ng katawan sa melatonin at kasama nito ang sleep-wake cycle.

Halimbawa, ang mahabang araw sa silid-aralan na may natural na liwanag, ay maaaring makaapekto sa pagiging alerto ng isang mag-aaral sa araw at hindi gaanong inaantok ang kanilang utak. Ang maliwanag na liwanag sa gabi, lalo na sa harap ng isang TV o screen ng computer, ay maaaring sugpuin ang produksyon ng katawan ng melatonin, na ginagawang hindi sila inaantok. Gayunpaman, may mga paraan upang natural na makontrol ang iyong sleep-wake cycle, pataasin ang produksyon ng melatonin, at mapanatili ang isang malusog na iskedyul.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Ang pagtaas ng liwanag sa araw

Hayaan ang mag-aaral na gumugol ng mas maraming oras sa labas sa oras ng liwanag ng araw. Hayaan siyang nasa labas kapag may sikat ng araw, hayaan siyang mag-ehersisyo sa labas, hayaan siyang maglakad ng aso sa araw, hindi sa gabi.

Hayaan ang mas maraming ilaw sa iyong tahanan hangga't maaari. Panatilihing nakabukas ang mga kurtina at blind sa araw, at ilapit ang iyong mesa sa bintana.

Gumamit ng light therapy kung kinakailangan. Ang mga daylight lamp ay maaaring gayahin ang sikat ng araw at partikular na nakakatulong sa mga maikling araw ng taglamig kung kailan limitado ang liwanag ng araw.

Palakihin ang Produksyon ng Melatonin sa Gabi

Patayin ang TV at computer bago matulog. Binuksan ng maraming magulang ang TV para sa kanilang anak upang matulungan siyang makatulog o makapagpahinga sa pagtatapos ng araw. Ngunit ito ay isang pagkakamali: Hindi lamang pinipigilan ng liwanag ang produksyon ng melatonin, ngunit pinasisigla din ng telebisyon ang utak ng isang mag-aaral, sa halip na i-relax ito. Subukang hayaan ang iyong anak na makinig sa musika o mga audio book sa halip na manood ng TV bago matulog, o magsanay ng mga relaxation exercise.

Huwag hayaang magbasa ang iyong anak sa iyo sa gabi na may ilaw (tulad ng iPad). Kung hahayaan mo ang iyong anak na gumamit ng portable na electronic device para magbasa, siguraduhing ito ay isang aklat na nangangailangan ng karagdagang ilaw, tulad ng lampara sa gilid ng kama.

Suriin ang mga bombilya. Iwasan ang maliwanag na ilaw bago matulog ang iyong sanggol. Gumamit ng mababang wattage na bombilya sa halip na maliwanag.

Kapag oras na para matulog, siguraduhing madilim ang silid ng iyong sanggol. Kung mas madilim ang silid-tulugan, mas mahusay na matulog ang iyong sanggol. Gumamit ng mabibigat na kurtina upang harangan ang liwanag mula sa bintana o subukang mag-alok ng eye mask sa iyong sanggol.

Maglagay ng flashlight malapit sa unan ng iyong sanggol upang makapunta siya sa banyo sa gabi. Hanggang sa panahong iyon, patayin ang mga ilaw sa lahat ng kuwarto sa pinakamaliit - ito ay magpapadali para sa iyong sanggol na makatulog.

Tip #3: Gumawa ng nakakarelaks na kapaligiran para sa iyong anak bago matulog.

Kung palagi mong tinitiyak na ang iyong anak ay nagpapahinga at nakakarelaks bago matulog, siya ay matutulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog. Ang isang mapayapang kapaligiran bago matulog ay nagpapadala ng isang malakas na senyales sa utak ng bata na oras na upang huminahon at palayain ang mga stress ng araw.

Gawing angkop sa pagtulog ang kwarto ng iyong anak

Bawasan ang ingay sa bahay hangga't maaari. Kung hindi mo maiiwasan ang ingay (mga tumatahol na aso, maingay na kapitbahay, trapiko sa lungsod), o maingay ang ibang tao sa iyong pamilya, subukang takpan ito ng bentilador, o hayaang makinig ang iyong anak sa mga recording ng mga nakapapawing pagod na tunog, tulad ng tunog ng dagat. Makakatulong din ang mga earplug sa tainga ng iyong anak na maalis ang sobrang ingay bago matulog.

Panatilihing malamig ang temperatura ng kuwarto. Ang temperatura sa kwarto ng iyong anak ay nakakaapekto rin sa kanilang pagtulog. Karamihan sa mga tao ay mas natutulog sa isang medyo malamig na silid (mga 18°C) na may magandang bentilasyon. Ang isang silid-tulugan na masyadong mainit o masyadong malamig ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog ng isang bata na nasa paaralan.

Tiyaking komportable ang higaan ng iyong anak. Dapat mayroong sapat na espasyo para sa kanya upang mag-inat at matulog nang komportable. Kung ang iyong anak ay madalas na nagigising na may pananakit sa likod o leeg, maaaring gusto ng mga magulang na isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang bagong kutson o subukan ang ibang unan. Mag-eksperimento sa iba't ibang antas ng katatagan ng kutson at mga unan upang malaman kung magbibigay ang mga ito ng karagdagang ginhawa para sa iyong anak.

Ang kama ay hindi dapat gamitin sa pagkain o paglalaro.

Kung iuugnay ng isang bata ang kanyang kama sa mga kaganapan maliban sa pagtulog, tulad ng paglalaro o pagkain, mas mahihirapan siyang makatulog. Kaya kapag ang isang bata ay natutulog, ang kanilang katawan ay tumatanggap ng isang malakas na senyales: oras na para makatulog.

Nakaka-relax na Sleep Rituals

1. Magbasa ng libro o magazine sa malambot na liwanag
2. Maligo bago matulog
3. Makinig sa kaaya-ayang musika
4. Gumawa ng ilang simpleng relaxation exercises
5. Gawin ang iyong paboritong libangan
6. Makinig sa mga audiobook

Tip #4: Hayaang kumain ng tama ang iyong estudyante at mag-ehersisyo nang regular.

Ang malusog na pagkain at ehersisyo ay may mahalagang papel sa kung gaano kahusay ang tulog ng isang batang nag-aaral. Ito ay lalong mahalaga na ang bata ay kumain sa loob ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang isang mag-aaral ay hindi dapat kumain sa gabi. Hayaan siyang kumain ng maaga sa gabi, makakatulong ito sa kanya na maiwasan ang mabibigat na pagkain sa loob ng dalawang oras bago matulog. Ang mga pagkaing mataba ay lumalampas sa sistema ng pagtunaw ng isang mag-aaral. Gayundin, mag-ingat pagdating sa maanghang o maaasim na pagkain sa gabi, dahil maaari silang maging sanhi ng mga problema sa tiyan para sa mag-aaral at heartburn.

Hayaang huwag uminom ng maraming likido ang bata bago matulog. Ang isang malaking halaga ng likido ay binabawasan ang kalidad ng pagtulog ng mag-aaral, dahil napuno nito ang kanyang pantog. Upang maiwasan ang epektong ito, mas mainam na huwag uminom ng higit sa 1 baso ng gatas sa loob ng ilang oras bago matulog.

Ipabawas sa iyong anak ang caffeine. Maaaring mabigla kang malaman na ang caffeine ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog kung inumin pagkalipas ng 11:50 am! Maipapayo para sa isang batang nasa edad ng paaralan na umiwas sa caffeine sa hapon.

Kung ang isang mag-aaral ay gustong kumain bago matulog

Para sa ilang mga bata, ang isang magaan na meryenda bago matulog ay makakatulong sa kanila na makatulog. Kapag ang iyong anak ay kumakain ng mga gulay o prutas na may carbohydrates, makakatulong ito sa pagpapatahimik ng utak at tulungan silang makatulog nang mas mahusay. Kapag ang ibang mga bata ay kumakain bago matulog, ito ay maaaring humantong sa mahinang panunaw at maging mahirap sa pagtulog. Eksperimento sa mga gawi sa pagkain ng iyong anak upang matukoy ang pinakamainam na menu ng hapunan. Kung ang iyong anak ay nangangailangan ng meryenda bago matulog, subukang bigyan sila ng ilang oras bago matulog:

1. Isang maliit na piraso ng puting karne
2. Isang maliit na mangkok ng low-sugar whole grain cereal
3. Isang baso ng low-fat milk o yogurt
4. saging

Mas mahimbing ang tulog ng isang bata kung siya ay regular na nag-eehersisyo. Hindi mo kailangang maging isang sports star para makatulog ng maayos; dalawampu hanggang tatlumpung minuto lamang ng pang-araw-araw na ehersisyo ay makakatulong sa iyong makatulog. Hayaang maglakad-lakad ang iyong anak, magbisikleta sa kalye, o gumamit ng exercise bike.

Mas gusto ng ilang mga magulang na mag-ehersisyo kasama ang kanilang anak sa umaga o hapon, maaari nitong pasiglahin ang katawan ng bata, na madaragdagan ang kanyang enerhiya. Ang mga nakakarelaks na ehersisyo, tulad ng yoga o light stretching, ay maaaring mapabuti ang pagtulog ng bata.

Tip #5: Bawasan ang antas ng stress ng iyong anak

Ang ilang mga bata ay hindi makatulog o gumising tuwing gabi. Ang pag-igting, pagkabalisa bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging napakahirap sa proseso ng pagtulog. Kapag ang isang bata ay nagising sa gabi at hindi makatulog, maaaring kailanganin niya ang tulong ng isang doktor-psychologist.

Mga Relaxation Technique para sa Matahimik na Pagtulog

Ang pagpapahinga ay isang napakahusay na pamamaraan para sa mga nais matulog nang mapayapa. Ang pagsasanay sa pagpapahinga bago matulog ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang isip at ihanda ang katawan para sa pagtulog. Ang ilang mga simpleng diskarte sa pagpapahinga ay kinabibilangan

Malalim na paghinga: Ipikit ng iyong anak ang kanyang mga mata at huminga ng malalim at mabagal, na ginagawang mas malalim ang bawat paghinga kaysa sa huli.

Pagpapahinga ng kalamnan: Bigyan ang iyong sanggol ng masahe simula sa mga daliri ng paa, ito ay makakatulong sa kanya upang ganap na makapagpahinga.

Hayaang isipin ng iyong anak ang isang tahimik at tahimik na lugar bago matulog. Ipikit ng iyong anak ang kanyang mga mata bago matulog at isipin ang mga lugar o aktibidad na nagpapatahimik sa kanya. Hayaan ang iyong anak na tumuon sa kung paano makarating sa lugar na iyon. Makakatulong ito sa kanya na makatulog nang mas mabilis.

Tip #6: Hanapin ang pinakamahusay na mga pagkakataon upang makatulog.

Kung ang iyong anak ay nagising sa gabi at nahihirapang makatulog, maaaring makatulong ang mga sumusunod na tip.

Turuan ang iyong anak na gumamit ng visualization. Kung nalaman mong nahihirapan ang iyong anak na makatulog, turuan siyang gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, visualization, malalim na paghinga, o pagmumuni-muni, kahit na hindi na bumabangon sa kama. Ito ay hindi isang kapalit para sa pagtulog, ngunit ito ay tumutulong sa paghahanda sa kanya para dito.

Hayaang iwasan ng bata ang mga pagkabalisa bago matulog at mahihirap na gawain. Kung ang bata ay nag-aalala tungkol sa isang bagay sa gabi, hilingin sa kanya na ipagpaliban ito hanggang sa susunod na umaga, at pansamantala hayaan siyang isulat sa madaling sabi ang mga gawaing ito at ilagay ang mga ito sa nightstand. Bukas ay mas produktibo na niyang malulutas ang mga ito.

Dapat kang mag-alala tungkol sa tamang pagtulog ng iyong anak sa paaralan at humingi ng tulong sa isang doktor kung napansin mo ang kahit isa sa mga sumusunod na sintomas.

• Patuloy na pag-aantok sa araw o pagkapagod
• Malakas na hilik na may kasamang paghinto sa paghinga
• Hirap makatulog o manatiling tulog
• Isang panaginip pagkatapos kung saan ang isang mag-aaral ay nagising na pagod at pagod
• Madalas na pananakit ng ulo sa umaga
• Mga pakiramdam ng pamamanhid sa mga braso o binti sa gabi
• Kawalan ng kakayahang kumilos kapag natutulog o nagising
• Hirap makatulog

Ang lahat ng mga tip na ito ay makakatulong sa iyong anak na nasa edad na sa paaralan na makatulog upang siya ay makakuha ng sapat na tulog at maging isang malusog, masiglang bata.