Menopos: Diyeta, Kalsiyum, Protina, at Pagkontrol ng Timbang

Ang menopos ay nauugnay sa unti-unting pagbaba sa produksyon ng estrogen at progesterone. Ito ay humahantong sa mga pagbabago sa metabolismo, pamamahagi ng taba, kondisyon ng mga daluyan ng dugo, buto, kalamnan, at psycho-emotional sphere. Maraming kababaihan ang nakakaranas ng mga hot flashes, mood swings, abala sa pagtulog, pagtaas ng timbang, mataas na presyon ng dugo, at mataas na antas ng kolesterol at asukal sa dugo. [1]

Ang pangunahing pangmatagalang panganib pagkatapos ng menopause ay cardiovascular disease, osteoporosis na may fractures, metabolic syndrome, type 2 diabetes, at sarcopenia (pagkawala ng mass ng kalamnan). Maaaring matugunan ng isang balanseng diyeta ang lahat ng mga salik na ito nang sabay-sabay: pagpapanatili ng malusog na timbang, pagprotekta sa mga buto at puso, pagbabawas ng pamamaga, at pagpapabuti ng kagalingan. [2]

Ang menopos mismo ay hindi "dyet-induced" at hindi mapapagaling sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta lamang. Gayunpaman, mayroong nakakahimok na ebidensya na ang isang malusog na diyeta, lalo na ang isang batay sa diyeta sa Mediterranean, ay nagpapabuti sa mga antas ng kolesterol, binabawasan ang panganib ng mga kaganapan sa cardiovascular, nakakatulong na mapanatili ang timbang ng katawan, at sumusuporta sa density ng buto at mass ng kalamnan sa mga babaeng postmenopausal. [3]

Mahalagang maunawaan na ang pagtaas ng timbang sa katamtamang edad ay kadalasang nauugnay hindi lamang at hindi sa mga pagbabago sa hormonal mismo, ngunit sa pagbaba ng pisikal na aktibidad, isang mas mabagal na metabolismo, at ang ugali ng pagkain tulad ng ginawa mo sa iyong kabataan, na may mas mababang paggasta sa enerhiya. Ang average na pagtaas ng timbang sa panahon ng menopause ay ilang kilo, at kung mas mataas ang iyong unang timbang, mas malaki ang mga panganib sa kalusugan. [4]

Ang diyeta sa menopause ay hindi isang plano sa paggamot na "gutom", ngunit isang mahusay na disenyong nutritional system para sa mga darating na taon. Ang layunin nito ay hindi lamang upang maibsan ang mga hot flashes at iba pang mga sintomas, kundi pati na rin upang mabawasan ang panganib ng atake sa puso, stroke, bali, at diabetes sa mga darating na dekada. Mula sa pananaw na ito, ang isang karaniwang tinatanggap na pangunahing diyeta ay isa na nagbibigay-diin sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, sapat na protina at malusog na taba, at kaunting naprosesong pagkain at alkohol. [5]

Talahanayan 1. Mga pangunahing layunin sa nutrisyon sa panahon ng menopause

Target	Ano ang ibig sabihin
Pagkontrol ng timbang	Pag-iwas sa pagkakaroon ng taba ng tiyan
Proteksyon ng puso at mga daluyan ng dugo	Kontrolin ang presyon ng dugo, kolesterol, at asukal sa dugo
Pag-iwas sa osteoporosis	Sapat na calcium, bitamina D at protina, na sumusuporta sa mass ng kalamnan
Pagbawas sa kalubhaan ng mga sintomas	Pagharap sa mga hot flashes, pagkapagod, at mood
Malusog na pagtanda	Pagpapanatili ng lakas, kadaliang kumilos, at pag-andar ng pag-iisip

Balanse at Timbang ng Enerhiya: Paano Maiiwasan ang Tumaba at Magutom sa Sarili

Karamihan sa mga kababaihan ay napansin ang unti-unting pagtaas ng timbang, lalo na ang pagtaas ng circumference ng baywang. Mahalagang maunawaan na ito ay hindi isang "character flaw," ngunit isang kumbinasyon ng metabolic slowdown na nauugnay sa edad, pagbaba ng mass ng kalamnan, at mga pagbabago sa hormonal. Higit pa rito, ang circumference ng baywang ay pinaka malapit na nauugnay sa panganib ng cardiovascular at metabolic disease. [6]

Ang mga kasalukuyang rekomendasyon para sa pamamahala ng timbang sa panahon ng menopause ay nagrerekomenda ng katamtamang calorie deficit na humigit-kumulang 4600 kilocalories bawat araw na mas mababa sa maintenance, kaysa sa matinding pag-aayuno. Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan para sa mabagal na pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang nang hindi nakakapinsala sa mass ng kalamnan o nakakapukaw ng mga pagkasira. Binibigyang-diin din nito ang pangangailangan para sa regular na pisikal na aktibidad at suporta sa pag-uugali, hindi lamang pagbibilang ng calorie. [7]

Ang mga mahigpit na mono-diet, "pagpatuyo" na mga diyeta, at pag-aayuno sa gutom ay lubos na hindi kanais-nais. Para sa mga kababaihan na higit sa 45-50, ang mga ito ay lalong mapanganib: pinapabilis nila ang pagkawala ng buto, pinatataas ang panganib ng mga bali, nagdudulot ng kakulangan sa protina, iron, bitamina D, at B, at nakakapinsala sa mood at kalidad ng pagtulog. Ang isang maliit ngunit tuluy-tuloy na pagbawas sa paggamit ng calorie, kasama ng isang diyeta na mayaman sa sustansya, ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa mga pagbabago ng mga crash diet at kasunod na labis na pagkain. [8]

Isang praktikal na patnubay: maliban kung may mga seryosong kondisyong medikal, ang paggamit ng enerhiya ay kadalasang kinakalkula sa hanay na humigit-kumulang dalawampu't lima hanggang tatlumpung kilocalories bawat kilo ng aktwal na timbang bawat araw para sa pagpapanatili ng timbang at bahagyang mas mababa para sa unti-unting pagbaba ng timbang. Sa mga kaso ng matinding labis na katabaan, minsan ginagamit ang pagkalkula ng target na timbang. Anumang mahigpit na paghihigpit na mga regimen ay dapat talakayin sa isang doktor o nutrisyunista, lalo na sa pagkakaroon ng diabetes, sakit sa cardiovascular, o sakit sa thyroid. [9]

Ang isang mahalagang detalye ay hindi upang "i-save ang mga calorie" sa gastos ng protina at gulay. Kung pangunahin mong bawasan ang mga matamis na inumin, matamis, baked goods, at labis na taba, habang pinapanatili ang sapat na protina, gulay, prutas, at buong butil, mas masiyahan ka at mababawasan ang panganib ng mga kakulangan at pagkasira. Ang isang magandang alituntunin ay punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay, isang quarter na may mga mapagkukunan ng protina, at isang quarter na may kumplikadong carbohydrates. [10]

Talahanayan 2. Timbang at pagkain sa panahon ng menopause: kung ano ang dapat gawin at kung ano ang dapat iwasan

Sitwasyon	Pinakamainam na diskarte
Pagtaas ng timbang at pagtaas ng baywang	Katamtamang calorie deficit, mas maraming paggalaw
Makabuluhang labis na timbang	Unti-unting pagbabawas, nang walang matinding diyeta
Biglaang pagbabagu-bago ng timbang	Magtrabaho sa napapanatiling mga gawi, hindi isang beses na marathon
Patuloy na gutom habang nagdidiyeta	Dagdagan ang protina at hibla, alisin ang mga walang laman na calorie
Takot sa "pagkain ng normal"	Tumutok sa kalidad ng pagkain, hindi lamang bilang ng calorie

Mga protina, taba, carbohydrates: kung paano i-pack ang iyong plato sa panahon ng menopause

Ang protina ay lalong mahalaga sa panahon ng menopause: sa edad, ang mass ng kalamnan ay natural na bumababa, at ang mga pagbabago sa hormonal ay nagpapabilis sa prosesong ito. Ang pagkawala ng kalamnan ay humahantong sa isang mas mabagal na metabolismo, nabawasan ang lakas, mas mahinang kontrol sa asukal sa dugo, at isang mas mataas na panganib ng pagkahulog at bali. Inirerekomenda ng mga grupo ng eksperto na ang mga kababaihan na higit sa 50 ay naglalayon ng pang-araw-araw na paggamit ng protina na humigit-kumulang isa hanggang isang punto dalawang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, maliban kung kontraindikado. [11]

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina ay isda, manok, walang taba na karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga munggo at mga produktong toyo. Mahalagang ipamahagi ang protina nang pantay-pantay sa buong araw sa halip na ubusin ang halos lahat nito sa gabi. Ang diskarte na ito ay nakakatulong na mas mapanatili ang mass ng kalamnan at nagbibigay ng mas pare-parehong pakiramdam ng pagkabusog. [12]

Ang mga taba mismo ay hindi kaaway ng isang malusog na pigura o kalusugan. Ang sobrang saturated at trans fats mula sa mga processed foods, baked goods, sausage, at fast food ay mapanganib. Ang mga unsaturated fats mula sa vegetable oils, nuts, seeds, at fatty fish na mayaman sa omega-3 ay kapaki-pakinabang. Ang mga taba na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga profile ng lipid, pamamaga, at kalusugan ng vascular. Ang kabuuang taba na nilalaman ng diyeta ay karaniwang pinananatili sa loob ng katamtamang mga limitasyon, na may diin sa kalidad. [13]

Ang mga karbohidrat ay dapat na pangunahin mula sa mga pagkaing may mababa hanggang katamtamang glycemic index: buong butil, gulay, prutas, at munggo. Nagbibigay sila ng enerhiya at hibla nang hindi nagdudulot ng matinding pagtaas sa asukal sa dugo, na mahalaga para sa pag-iwas sa diabetes at pamamahala ng timbang. Ang mga matatamis na inumin, puting baked goods, candies, at dessert ay dapat na nakalaan para sa mga pambihirang okasyon sa halip na isama bilang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. [14]

Sa panahon ng menopause, ang fiber ay nagsisilbi ng ilang layunin: nakakatulong itong kontrolin ang pagkabusog, kinokontrol ang pagdumi, sinusuportahan ang gut microbiota, at binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease. Inirerekomenda na maghangad ng hindi bababa sa dalawampu't limang gramo ng dietary fiber bawat araw mula sa mga gulay, prutas, buong butil, munggo, at mani. [15]

Talahanayan 3. Tinatayang pamamahagi ng mga macronutrients sa panahon ng menopause

Component	Praktikal na patnubay	Pangunahing pinagmumulan
protina	Mga isang punto dalawang gramo bawat kilo ng masa	Isda, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, toyo
Mga taba	Katamtamang nilalaman ng calorie, diin sa kalidad	Mga langis ng gulay, mani, buto, mataba na isda
Mga karbohidrat	Ang bulk ng enerhiya ay nagmumula sa mga kumplikadong carbohydrates	Buong butil, gulay, prutas, munggo
Hibla	Hindi bababa sa dalawampu't limang gramo bawat araw	Mga gulay, prutas, buong butil, munggo

Mga bitamina, mineral at phytoestrogens: kung ano ang lalong mahalaga pagkatapos ng apatnapu't lima

Habang bumababa ang mga antas ng estrogen, ang density ng buto ay nagsisimula nang mas mabilis na bumaba. Samakatuwid, ang calcium, bitamina D, bitamina K, at magnesiyo ay nagiging napakahalaga. Ang katawan ay nakakakuha ng calcium mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatibay na inumin, berdeng madahong gulay, almond, linga, at ilang uri ng isda. Ang bitamina D ay bahagyang na-synthesize sa balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw at nakukuha rin mula sa matatabang isda, itlog, at pinatibay na pagkain, ngunit marami pa ring kababaihan ang may mababang antas, kaya ang supplementation ay kadalasang kinakailangan ayon sa inireseta ng doktor. [16]

Ang iron, zinc, B bitamina, at bitamina C ay mahalaga para sa enerhiya, kaligtasan sa sakit, pag-andar ng pag-iisip, at pag-iwas sa anemia. Dahil sa pagbawas sa pagkawala ng dugo sa regla, ang mga pangangailangan ng bakal sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause ay bahagyang bumababa, ngunit ang kakulangan ay nangyayari pa rin, lalo na sa mga may mahinang diyeta at mga gastrointestinal na sakit. Kabilang sa mga pinagmumulan ng bakal ang karne, atay, munggo, berdeng gulay, at pinatibay na cereal, at pinapabuti ng bitamina C ang pagsipsip nito. [17]

Ang mga phytoestrogens, pangunahin ang soy isoflavones at lignans mula sa flax at ilang iba pang mga halaman, ay partikular na interesado. Ipinapakita ng mga sistematikong pagsusuri na ang concentrated soy isoflavones ay maaaring magdulot ng maliit ngunit makabuluhang pagbawas sa istatistika sa dalas at kalubhaan ng mga hot flashes sa ilang kababaihan, lalo na sa mga may malubhang sintomas. Ang epekto ay karaniwang mas mahina kaysa sa hormone therapy at dahan-dahang umuunlad, ngunit para sa ilang mga pasyente, ito ay isang katanggap-tanggap na alternatibo o suplemento. [18]

Ang kasalukuyang data ay nagpapahiwatig din na ang katamtamang paggamit ng soy isoflavones ay walang makabuluhang estrogen-like effect sa endometrium at mammary glands sa malusog na postmenopausal na kababaihan sa mga karaniwang panahon ng pagmamasid. Gayunpaman, kung mayroon kang personal na kasaysayan ng kanser sa suso o endometrial o isang mataas na namamana na kadahilanan sa panganib, ang tanong tungkol sa mga suplementong phytoestrogen ay dapat na talakayin nang isa-isa sa isang oncologist o gynecologist. [19]

Mahalagang makilala ang pagitan ng phytoestrogens mula sa pagkain at mga suplementong may mataas na dosis. Ang regular na pagsasama ng toyo, flaxseed, chickpeas, iba pang munggo, at buong butil sa pagkain ay ligtas para sa karamihan ng mga kababaihan at naaayon sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang paggamit ng mga puro kapsula at pulbos ay nangangailangan ng pag-iingat, lalo na kung ikaw ay may mga malalang sakit o umiinom ng mga gamot. [20]

Talahanayan 4. Mga pangunahing micronutrients sa panahon ng menopause

sangkap	Pangunahing pag-andar	Mga halimbawa ng produkto
Kaltsyum	Mga buto, ngipin, kalamnan, pamumuo ng dugo	Mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga gulay, mga almendras, mga buto ng linga
Bitamina D	Ang pagsipsip ng kaltsyum, kaligtasan sa sakit, mga kalamnan	Mga matabang isda, itlog, pinatibay na pagkain
Magnesium	Mga ugat, kalamnan, presyon, pagtulog	Mga mani, buong butil, berdeng gulay
Bitamina K	Mga buto at pamumuo ng dugo	Mga madahong gulay, broccoli, repolyo
B bitamina	Enerhiya, sistema ng nerbiyos	Buong butil, karne, isda, munggo
bakal	Hemoglobin, enerhiya	Pulang karne, atay, munggo, gulay

Talahanayan 5. Phytoestrogens at ang kanilang potensyal

Pinagmulan	Mga pangunahing sangkap	Potensyal na epekto
Soy, tofu, tempe	Isoflavones	Banayad na pagbawas sa mga hot flashes sa ilang kababaihan
Flax-seed	Lignans	Suporta ng lipid profile at microbiota
Chickpeas, lentils	Mga compound na tulad ng phytoestrogen	Pangkalahatang mga benepisyo para sa puso at timbang
Mga Supplement ng Isoflavone	Mataas na dosis ng isoflavones	Posibleng kaluwagan ng sintomas, kailangan ang pag-iingat

Anong mga pagkain ang dapat ituring na isang "base" at isang sample na menu para sa araw

Ang pinakamainam na pattern ng pandiyeta para sa menopause ay itinuturing na isang pagkakaiba-iba ng diyeta sa Mediterranean: maraming gulay at prutas, buong butil, munggo, mani at buto, regular na isda, katamtamang dami ng manok at walang taba na karne, at mga langis ng gulay bilang pangunahing pinagmumulan ng taba. Ang pattern ng pandiyeta na ito ay nauugnay sa mas mahusay na mga resulta ng cardiovascular, mas mataas na kalidad ng buhay, at mas mahusay na density ng buto at mass ng kalamnan sa mga babaeng postmenopausal. [21]

Ang mga gulay ay dapat isama sa bawat pagkain, na ginagawa itong sentro ng iyong plato. Ang mga prutas ay pinakamainam na kainin nang buo kaysa sa juice. Ang buong butil—oatmeal, buckwheat, brown rice, whole-grain bread, bulgur, at quinoa—ay nagbibigay ng mabagal na paglabas ng enerhiya at maraming hibla. Ang mga legume, tulad ng beans, chickpeas, lentil, at mung beans, ay kapaki-pakinabang bilang parehong pinagmumulan ng protina at kumplikadong carbohydrates. [22]

Isang halimbawa ng isang simpleng isang araw na menu para sa isang babaeng may normal na paggana ng bituka at walang malubhang malalang paghihigpit. Almusal: oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba, mga berry, at isang kutsarang puno ng mani, tsaang walang tamis. Snack: natural na yogurt at isang piraso ng prutas. Tanghalian: sopas ng gulay, isang serving ng inihurnong isda na may bakwit, at isang salad ng madahong gulay na may langis ng oliba. Meryenda sa hapon: isang dakot ng mga mani o buto, kasama ang mga stick ng gulay. Hapunan: nilagang gulay na may slice ng turkey o chickpeas, isang maliit na bahagi ng whole-grain na tinapay. Kung kinakailangan, isang maliit na meryenda bago matulog - kefir o fermented baked milk. [23]

Pinakamainam na mapanatili ang isang regular na diyeta: tatlong pangunahing pagkain at isa o dalawang maliliit na meryenda. Ang labis na mahabang pahinga ay maaaring humantong sa matinding gutom at labis na pagkain, lalo na sa gabi. Ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw, hindi lamang tsaa at kape, ay mahalaga din. Kung ikaw ay madaling kapitan ng edema at hypertension, talakayin ang iyong dietary intake at antas ng asin sa iyong doktor. [24]

Para sa mga gastrointestinal na sakit, diabetes, at sakit sa bato, ang mga partikular na pagpipilian ng pagkain at laki ng bahagi ay kailangang iayon nang paisa-isa. Sa ganitong mga sitwasyon, pinakamahusay na gumamit ng pangkalahatang malusog na mga prinsipyo sa pagkain bilang batayan at linawin ang mga detalye sa isang doktor o klinikal na nutrisyonista. [25]

Talahanayan 6. Mga pagkaing dapat mong makita sa iyong plato araw-araw

Grupo	Mga halimbawa	Gaano kadalas
Mga gulay	Madahong gulay, repolyo, broccoli, karot	Sa bawat pagkain
Mga prutas	Mga mansanas, citrus fruits, berries, peras, kiwi	Dalawa hanggang tatlong servings bawat araw
Buong butil	Oatmeal, bakwit, brown rice, whole grain bread	Dalawa o tatlong beses sa isang araw
Mga produktong protina	Isda, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo	Sa bawat pangunahing pagkain
Malusog na taba	Mga langis ng gulay, mani, buto, mataba na isda	Araw-araw, ngunit sa katamtaman

Ano ang pinakamahusay na limitahan at anong mga diyeta ang dapat iwasan?

Ang unang bagay na kailangang matugunan ay ang alkohol. Para sa mga kababaihan sa panahon ng menopause, ito ay nagdadala ng isang double whammy: pinatataas nito ang panganib ng kanser sa suso, lumalala ang mga profile ng lipid at presyon ng dugo, nakakagambala sa pagtulog, at maaaring lumala ang mga hot flashes. Ang mga modernong rekomendasyon ay lalong nagmumungkahi na ang pinakamainam na dosis ng alkohol para sa kalusugan ay zero, lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang, may hypertension, o may family history ng breast cancer. [26]

Ang mga matatamis na inumin, dessert, puting baked goods, at mga pagkaing naproseso ay mataas sa calories at mababa sa nutrients. Nag-aambag sila sa pagtaas ng timbang, nakakapinsala sa insulin sensitivity, at nagpapataas ng panganib ng diabetes at cardiovascular disease. Sa isip, ang mga ganitong pagkain ay dapat na isang bihirang gamutin, hindi isang pangunahing pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta. [27]

Ang mga mahigpit na fad diet na nagbibigay-diin sa napakataas na paggamit ng protina at halos kumpletong pag-aalis ng carbohydrates ay maaaring makagawa ng mabilis na mga resulta ng visual, ngunit sa halaga ng tumaas na strain sa mga bato at atay, posibleng lumala ang profile ng lipid, paninigas ng dumi, at mga kakulangan sa micronutrient. Para sa mga babaeng may mataas na cardiovascular risk, maagang osteoporosis, o sakit sa bato, ang mga naturang regimen ay partikular na kontrobersyal. [28]

Huwag bulag na uminom ng mga suplemento at tsaa ng "himala" para sa pagbaba ng timbang o "paglilinis." Marami sa mga ito ay naglalaman ng malalakas na laxative, stimulant, o hindi gaanong pinag-aralan na mga herbal na sangkap, na maaaring humantong sa mga pagkagambala sa ritmo ng puso, dehydration, at mga problema sa atay at bato. Maging lalo na maingat sa mga produkto na agresibong ina-advertise at walang sapat na klinikal na data. [29]

Makatuwiran din ang paglilimita sa table salt, lalo na para sa mga may mataas na presyon ng dugo, edema, o isang tendensya sa pagpalya ng puso. Nangangahulugan ito na bawasan ang dami ng malamig na karne, mga high-salt na keso, atsara, at mga inihandang sarsa na iyong kinakain, at maging mas maingat sa iyong salt shaker sa bahay. Laging pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa mga partikular na katanggap-tanggap na antas ng paggamit ng asin at likido. [30]

Talahanayan 7. Mga hindi kanais-nais na pagkain at gawi sa panahon ng menopause

Kategorya	Mga halimbawa	Bakit ito hindi kanais-nais?
Alak	Alak, espiritu, cocktail	Panganib ng kanser sa suso, sakit sa cardiovascular, mga hot flashes
Mga matatamis na inumin	Soda, energy drink, matamis na juice	Pagtaas ng timbang, panganib ng diabetes
Mga fast food at convenience food	Burger, hot dog, sausage, pizza	Maraming asin, taba ng saturated, kaunting nutrisyon
Mahigpit na mga diyeta sa gutom	Mga araw ng tubig, mono-diet, matinding regimen	Pagkawala ng mass ng kalamnan at buto, mga kakulangan
Mga tsaa at tabletas para sa detox at pagbaba ng timbang	Hindi malinaw na mga koleksyon, laxative mixtures	Panganib ng dehydration at metabolic disorder

Mga espesyal na sitwasyon: sobra sa timbang, mahina ang mga buto, diabetes, vegetarianism

Sa mga kaso ng matinding labis na katabaan at isang malaking circumference ng baywang, ang nutrisyon ay nagiging bahagi ng isang komprehensibong therapeutic program. Sa ganitong mga kaso, ang isang katamtamang calorie-reduced na pagkakaiba-iba ng diyeta sa Mediterranean at regular na pisikal na aktibidad na may diin sa pagsasanay sa lakas ay partikular na kapaki-pakinabang. Ipinakikita ng pananaliksik na kahit na ang lima hanggang sampung porsyento na pagbaba ng timbang ay makabuluhang nagpapabuti sa profile ng panganib at kagalingan ng nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan. [31]

Para sa osteoporosis at isang mataas na panganib ng bali, ang pangunahing pokus ay sa sapat na protina, calcium, at bitamina D, pati na rin ang lakas ng kalamnan at balanseng pagsasanay. Ang labis na pagbaba ng timbang sa sitwasyong ito ay mapanganib: ang labis na pagbaba ng timbang ay nagpapalala sa density ng buto. Ang indibidwal na pamamahala sa pandiyeta at pagsubaybay sa laboratoryo ay lalong mahalaga dito. [32]

Kung mayroon kang type 2 diabetes o prediabetes, ang iyong diyeta sa panahon ng menopause ay sumusunod sa mga alituntunin para sa pag-iwas at paggamot sa mga kundisyong ito. Kabilang sa mga pangunahing prinsipyo ang pagbabawas ng idinagdag na asukal, pagpili ng mga pagkaing may mababang glycemic index, pagkontrol sa laki ng bahagi, at pamamahagi ng mga carbohydrate sa buong pagkain. Dapat ding isama ang protina, malusog na taba, at hibla. Kadalasang kinakailangan na kumunsulta sa isang endocrinologist tungkol sa mga pagsasaayos sa pandiyeta sa mga gamot na nagpapababa ng asukal sa dugo. [33]

Ang isang vegetarian o higit na nakabatay sa halaman na pagkain sa panahon ng menopause ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kung maingat na binalak. Nagbibigay ito ng maraming hibla at phytonutrients at kadalasan ay may mas mahusay na epekto sa profile ng lipid at timbang. Ang susi ay upang maiwasan ang mga kakulangan sa protina, bitamina B12, iron, calcium, at bitamina D. Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin ang mga pinatibay na pagkain at suplemento. [34]

Para sa mga babaeng may mataas na panganib ng kanser o isang kasaysayan ng mga tumor na umaasa sa hormone, ang nutrisyon ay lalong mahalaga. Kasama sa mga pangkalahatang prinsipyo ang pagkontrol sa timbang, pag-iwas sa alak, pinakamataas na pagkaing nakabatay sa halaman, kaunting pula at naprosesong karne, at paglilimita sa asukal at saturated fats. Ang tanong ng phytoestrogens at supplement ay palaging tinatalakay nang paisa-isa sa isang oncologist o gynecologist. [35]

Talahanayan 8. Ano ang dapat pagtuunan ng pansin sa iba't ibang klinikal na sitwasyon

Sitwasyon	Ang pangunahing diin ng diyeta
Matinding katabaan	Kakulangan sa enerhiya, diyeta sa Mediterranean, pagsasanay sa lakas
Mataas na panganib ng bali	Protina, kaltsyum, bitamina D, sapat na timbang
Diabetes o prediabetes	Mababang glycemic index, pinakamababang asukal
Vegetarianism	Kontrol ng protina, bitamina B12, iron, calcium at bitamina D
Oncological alertness	Iwasan ang alak at kumain ng maximum na mga pagkaing nakabatay sa halaman

Isang Maikling FAQ sa Menopause Diet

Posible bang ganap na maalis ang mga hot flashes sa diyeta?
Ganap-madalang. Ngunit ang kumbinasyon ng pag-normalize ng timbang, paglilimita sa alkohol, caffeine, at napaka-maanghang na pagkain, at pagkuha ng sapat na omega-3 fatty acids, magnesium, at bitamina D ay maaaring makatulong na mabawasan ang kanilang kalubhaan. Ang mga pagkaing naglalaman ng phytoestrogen at mga suplementong soy isoflavone ay nagbibigay ng banayad na epekto sa ilang kababaihan, ngunit ito ay higit na mahina kaysa sa therapy ng hormone. [36]

Ito ba ay nagkakahalaga ng partikular na paghahanap para sa isang "menopause diet" na may marangyang pangalan?
Mas maaasahan ang umasa sa mga prinsipyo ng gamot na nakabatay sa ebidensya at komprehensibong mga alituntunin na nagtataguyod ng balanseng diyeta na may diin sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, protina, malusog na taba, at limitasyon sa alkohol, asukal, at mga pagkaing naproseso. Ang mga kumplikadong branded diet ay kadalasang nagdudulot ng kalituhan at napalaki na mga inaasahan. [37]

Sulit ba ang pagkuha ng mga suplemento ng calcium at bitamina D "kung sakali"?
Talagang mataas ang kakulangan sa bitamina D sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan, ngunit pinakamainam na magpasuri muna sa iyong mga antas at kumunsulta sa doktor. Ang kaltsyum ay dapat na pangunahing makuha mula sa pagkain. Ang pag-inom ng mataas na dosis ng mga suplemento nang walang taros nang walang medikal na payo ay maaaring hindi lamang walang silbi ngunit hindi rin kanais-nais, halimbawa, kung ikaw ay madaling kapitan ng mga bato sa bato. [38]

Dapat mo bang ganap na alisin ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas upang "pabatain"?
Hindi. Maliban kung may mga kontraindikasyon sa medisina, ang katamtamang dami ng mataas na kalidad na karne, manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang mas mahalaga ay ang kabuuang balanse: maraming gulay at prutas, buong butil, munggo, isda, langis ng gulay, at maliliit na bahagi ng protina ng hayop. Ang ganap na pag-aalis ng mga pagkaing ito nang walang maingat na pagpapalit ay maaaring humantong sa isang kakulangan sa protina, calcium, at bitamina B12. [39]

Gaano kahalaga ang ehersisyo kumpara sa diyeta?
Nagtutulungan ang nutrisyon at ehersisyo. Kung walang tamang diyeta, mahirap kontrolin ang timbang at makuha ang lahat ng kinakailangang sustansya, ngunit kung walang lakas at aerobic exercise, mahirap mapanatili ang kalamnan, buto, at malusog na metabolismo. Ang pinakamagandang opsyon ay pagsamahin ang isang nakakatipid sa enerhiya, masustansyang diyeta na may regular na pagsasanay sa lakas dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kasama ang katamtamang aerobic na aktibidad. [40]