Diyeta para sa mga nanay na nagpapasuso para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta para sa mga nanay na nagpapasuso upang mawalan ng timbang ay isang mahirap na problema, dahil sa panahon ng pagpapasuso ang isang babae ay kailangang alagaan ang kalusugan at buong pag-unlad ng bata sa isang mas malaking lawak kaysa sa tungkol sa slimness ng kanyang sariling pigura. Gayunpaman, ang pagnanais ng maraming mga ina ng pag-aalaga na pagsamahin ang mahalagang prosesong ito sa pagpapanumbalik ng mga dating magagandang anyo ay nagdudulot ng paggalang at nararapat sa isang detalyadong sagot sa problemang tanong. Upang malutas ang problema ng pagkawala ng timbang, kailangan mong maunawaan ang mga dahilan para sa paglitaw ng dagdag na pounds.

Mga dahilan para sa pagtaas ng timbang

Kung ang isang buntis ay hindi nakakakuha ng timbang, una, ito ay hindi physiological, at pangalawa, ito ay nagpapahiwatig ng mga nakatagong pathologies sa katawan ng umaasam na ina. Ang pagbubuntis ay naghihikayat sa pag-activate ng produksyon ng estrogen, na lumilikha ng "mga reserba" ng taba sa lugar ng tiyan - ang tiyan, baywang, itaas na mga hita. Ang ganitong mga hakbang ay nagbibigay ng cushioning ng fetus mula sa iba't ibang panlabas na pinsala at pinsala. Mayroong isang teorya na ang mga reserbang taba ay kasunod na lumikha ng kinakailangang caloric na nilalaman sa gatas ng ina. Mayroon ding bersyon na tumaba ang umaasam na ina dahil sa genetic memory noong sinaunang panahon kung kailan kulang ang pagkain at kinakailangang mag-stock ng enerhiya at taba para magamit sa hinaharap.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Bakit mabagal ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak?

Kahit na ang isang diyeta para sa mga nag-aalaga na ina upang mawalan ng timbang ay nilikha ng isang nutrisyunista at ang babae ay nagsimulang mahigpit na sundin ito, hindi nito ginagarantiyahan ang neutralisasyon ng mga kilo at ang pagbabalik ng mga nakaraang proporsyon sa isang buwan.

Bilang karagdagan sa dagdag na pounds, mayroon ding problema sa balat at kalamnan stretch marks, na nangangailangan ng oras upang bumalik sa kanilang dating hugis at pagkalastiko. Kung isasaalang-alang natin na ang timbang ay unti-unting nadagdagan sa buong panahon ng pagdadala ng isang bata, iyon ay, siyam na buwan, kung gayon lohikal na ipagpalagay na ang normal na proseso ng pagbaba ng timbang ay dapat ding tumagal ng hindi bababa sa 7-9 na buwan. Ang pagbaba ng timbang sa ganitong paraan ay magiging physiological para sa buong katawan, sapat sa panahon ng pagpapanumbalik ng hormonal balance at pangkalahatang metabolismo.

Paano mo pagsasamahin ang misyon ng pagpapakain sa iyong sanggol sa pagpapanatili ng iyong diyeta sa pinakamababang calorie?

Ang unang tulong sa mga ganitong kaso ay upang iwaksi ang mga alamat na ang nutrisyon ng isang babaeng nagpapasuso ay dapat na mas sagana at caloric kaysa sa karaniwang menu. Dapat mayroong isang dami ng pagkain upang matiyak ang buong pagpapasuso at lumikha ng isang reserbang enerhiya sa katawan ng ina.

Matagal nang napagkasunduan ng mga Nutritionist na ang nutrisyon ay dapat una sa lahat ay iba-iba, fractional at balanse. Mas mainam na ibukod ang mga taba ng hayop, dahil maaari silang makapukaw ng pagtaas ng timbang, bilang karagdagan, ang mataba na gatas ng ina ay hindi gaanong hinihigop ng hindi nakahanda na digestive tract ng sanggol. Hindi mahirap sundin ang fractional nutrition, kailangan mong kumain ng maraming beses hangga't ang bilang ng mga pagpapakain ay ibinigay para sa bata, iyon ay, hindi bababa sa limang beses sa isang araw.

Ang mga regular na sopas, ang iba't-ibang kung saan ay mahusay, ay tumutulong upang mapanatili ang kinakailangang caloric na nilalaman ng gatas at hindi upang makakuha ng timbang. Ang mga sopas ay pinupuno ang tiyan, na nagbibigay ng isang normal na proseso ng panunaw dahil sa pagkakapare-pareho ng likido, bilang karagdagan, lumikha sila ng kinakailangang dami ng likido para sa paggagatas, at ang caloric na nilalaman ng naturang mga pinggan ay napakaliit.

Ang diyeta para sa mga nagpapasusong ina upang mawalan ng timbang ay nangangailangan ng sapat na dami ng likido. Mainam na uminom ng hindi bababa sa kalahating baso ng regular na purified water bago ang bawat pagkain. Ang tubig ay "nagsisimula" sa proseso ng panunaw, naghahanda ng tiyan para sa pagkain, ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, pinipigilan ng pamamaraang ito ang paninigas ng dumi, na madalas na sinusunod sa mga babaeng nagpapasuso.

Ang ugali ng "pagkain" ng mga labi ng gulay na katas, mga cereal, sa isang salita, ang hindi kinakain na pantulong na pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta. Ang ilang mga kababaihan ay nagbibigay-katwiran sa gayong mga aksyon alinman sa pamamagitan ng pag-save ng pera o sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay nakakabawi para sa kakulangan ng mga bitamina at nutrients sa kanilang sariling menu. Ito ay hindi nararapat, dahil ito ang ugali na humahantong sa isang mabagal ngunit tiyak na pagtaas ng dagdag na pounds.

Ang isang diyeta para sa mga ina na nagpapasuso upang mawalan ng timbang ay isang balanse ng mga taba, protina at carbohydrates, na dapat ay nasa humigit-kumulang pantay na sukat na may bahagyang kagustuhan para sa mga protina. Ito ay protina (karne) na pagkain na nagtataguyod ng mabilis na saturation, nagbibigay sa katawan ng kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya at naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa carbohydrate o mataba na pagkain.

Ang inirerekumendang kumbinasyon ng iba't ibang mga produkto para sa isang araw ay ganito ang hitsura:

• Protina - 250-300 g;
• Mga taba (mas mabuti na pinagmulan ng gulay) - 100 g;
• Mga karbohidrat - 200-250 g;
• Hindi bababa sa isa at kalahating litro ng likido;
• Kaltsyum (mga produkto ng curd, keso) - 200-250 g;
• Phosphorus (isda sa dagat) - 200 g;
• Bitamina complex (mga juice na may pulp, pinakuluang gulay, sariwang prutas, maliban sa mga prutas na sitrus at maliwanag na pulang prutas) - hanggang sa 500 g.

Mayroong isang formula para sa pagkalkula ng rate ng paggamit ng protina sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang babaeng nagpapasuso. Kailangan mong timbangin ang iyong sarili at kalkulahin ang dami ng protina na pagkain tulad ng sumusunod: 2-3 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang. Halimbawa, ang isang nagpapasusong ina ay tumitimbang ng 60 kilo, samakatuwid, dapat mayroong hindi bababa sa 120 hanggang 180 gramo ng protina. Kung ang isang ina ng pag-aalaga ay nais na neutralisahin ang labis na timbang at bumalik sa kanyang nakaraang mga proporsyon, pagkatapos ay dapat niyang bahagyang bawasan ang dami ng carbohydrates, at lagyang muli ang kanilang pag-minimize ng mga protina. Halimbawa, ang rate ng karbohidrat ay 250 g, kung bawasan mo ang mga ito sa 150 g, dapat mayroong 100 g higit pang mga protina, nang naaayon, batay sa 60-kilogram na timbang ng isang babae, maaaring mayroong 280 gramo ng mga protina.

Gayundin, ang isang diyeta para sa mga ina ng pag-aalaga para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagkain ng maraming hibla ng halaman, ngunit hindi hilaw (maaari itong maging sanhi ng utot at colic sa sanggol), ngunit pinakuluan, inihurnong o nilaga. Ang repolyo, na napatunayan ang sarili bilang isang produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ay hindi angkop para sa menu ng isang ina ng pag-aalaga. Ang regular na repolyo ay dapat mapalitan ng cauliflower, broccoli o Brussels sprouts. Ang mga uri ng repolyo na ito ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga microelement at bitamina, ay mababa din sa mga calorie, ngunit ang kanilang hibla ay hindi gaanong magaspang at hindi nakakainis sa digestive tract.

Ang pag-iingat ng mga espesyal na rekord - isang talaarawan ng pagkain - ay nakakatulong na sundin ang mga alituntunin ng fractional at makatwirang nutrisyon. Ang pagkilos na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang upang subaybayan ang dinamika ng iyong sariling pagbaba ng timbang, ngunit maaari mong panatilihin ang mga tala para sa iyong sarili at sa iyong anak nang sabay. Sa simpleng pamamaraan na ito, maaari mong matiyak na ang iyong diyeta ay hindi monotonous, planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga, at samakatuwid ay bumili ng pagkain.

Ang diyeta para sa mga nagpapasusong ina upang mawalan ng timbang ay dapat na nasa loob ng 2000 calories bawat araw at maaaring ang mga sumusunod:

• Umaga. 15-20 gramo ng keso, isang cracker o 50 gramo ng oatmeal, isang mansanas. Bilang kahalili, maaari kang magluto ng pinakuluang itlog para sa almusal at magdagdag ng saging. Ang isa pang pagpipilian ay 50 gramo ng pinakuluang isda at isang cracker.
• Araw. 100-150 gramo ng pinakuluang patatas, 20-25 gramo ng keso, isang salad ng pinakuluang cauliflower at mga gulay (hindi hihigit sa 100 gramo), isang mansanas. Dalawang opsyon - 150-200 gramo ng pinakuluang karne, 100 gramo ng tinadtad na dahon ng litsugas, isang saging. Ang isa pang pagpipilian - 150 gramo ng pinakuluang o nilagang isda sa dagat, isang crouton, isang mansanas. Ang mga opsyon na ito ay maaaring halili ng iba't ibang sabaw na niluto sa tubig na may kasamang mga gulay at pinakuluang karne o isda. Ang mga sopas ay maaaring kainin sa mga bahagi ng hanggang 500 mililitro.
• Gabi (hindi lalampas sa 6 pm). Pinakuluang kuliplor o Brussels sprouts (150-200 gramo), binuburan ng gadgad na keso (20 gramo). Ang isa pang pagpipilian ay isang bahagi ng pinakuluang patatas (150 gramo) na may keso o 200 gramo ng pinakuluang karne na may litsugas. Ang isa pang pagpipilian ay durum wheat pasta (150 gramo), na binuburan ng gadgad na keso at litsugas. Mainam na palitan ang mga iminungkahing pinggan na may isang piraso ng atay, nilaga sa gatas o inihaw (100-150 gramo).

Upang ang diyeta para sa mga nagpapasusong ina na magbawas ng timbang ay iba-iba, ang mga pagkaing karne at isda ay dapat na kahalili ng mga lugaw (bakwit, kanin, dawa o oatmeal). Ang dami ng mga bahagi ng sinigang ay maaaring tumaas ng 50 gramo. Upang makasunod sa panuntunan ng fractional nutrition, sa pagitan ng tatlong pangunahing pagkain, maaari kang uminom ng mga likido (tubig, juice, compotes), na hinahati ang kinakailangang dami ng 2 litro sa pantay na halaga, halimbawa, 10 beses. Kaya, ang likido ay lasing sa dami ng isang baso ng 200 mililitro kalahating oras bago ang almusal, sa mga pahinga sa pagitan ng almusal at tanghalian, kalahating oras bago ang tanghalian, at iba pa. Ang natitirang dami ay maaaring lasing kalahating oras pagkatapos ng hapunan sa 18.00 hanggang sa huling gabi ng pagpapakain.