13 panuntunan ng mabuting nutrisyon

Upang ang pagkain ay maging kapaki-pakinabang sa iyo at hindi humantong sa labis na timbang at mahinang kalusugan, kailangan mong kumain ng tama. Ano ang mga tuntunin ng wasto at makatwirang nutrisyon?

[ 1 ]

Huwag magmadali

Kung mas lubusan mong ngumunguya ang iyong pagkain, mas mabuti itong matutunaw at mas mababa ang mga deposito ng taba sa iyong tagiliran at baywang. Kapag ngumunguya, ang pagkain ay nabasa ng laway at sa gayon ay mas mabilis na natutunaw. Ang laway ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring pumatay ng mga mikrobyo - kaya, ang pagkain ay nadidisimpekta. At ang laway ay naglalaman din ng mga enzyme na kinakailangan para sa paunang panunaw ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mahusay na chewed na pagkain ay madaling lunukin, hindi ito makaalis sa iyong lalamunan bilang isang hindi kasiya-siyang bukol.

[ 2 ]

Kumain ayon sa iskedyul

Ang regular na pagkain sa parehong oras ay nagdidisiplina sa katawan at ginagawang mas madali itong matunaw. Pinakamainam na kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Sa ganitong paraan ang digestive system ay hindi ma-overload at makakapag-digest at makakapag-assimilate ng pagkain nang pantay-pantay.

Huwag kumain nang labis sa gabi

Kapag kumain ka ng marami at pagkatapos ay natulog, ang digestive system ay masinsinang gumagana sa halip na magpahinga. Ang sikmura at bituka ay napuputol at hindi magawang maayos ang kanilang mga tungkulin, alagaan ang mga ito at huwag mag-overload sa kanila.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Iwasang kumain ng tuyong pagkain

Kapag hinuhugasan mo ang iyong pagkain, tinutulungan mo itong mas matunaw. Gayunpaman, maraming mga nutrisyunista ang hindi nagrerekomenda na hugasan ang iyong pagkain gamit ang tubig. Mas mainam na painitin ang iyong digestive system gamit ang isang light soup at salad bago kumain ng lugaw. Ang likido ay makakatulong sa natitirang bahagi ng pagkain na lumipat sa digestive tract.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Huminto sa oras

Bumangon ka mula sa mesa hindi kapag hindi ka na makahinga dahil sa sobrang pagkain, ngunit may pakiramdam ng bahagyang gutom. Kung bumangon ka mula sa mesa nang may pakiramdam na puno ang tiyan, ito ay senyales na nagkamali ka sa paraan ng iyong kinakain. Pagkatapos mong kumain, hindi dapat makaramdam ng laman ang iyong tiyan, ngunit hindi rin ito dapat mapuno. Ugaliing kumain ng dahan-dahan, humigit-kumulang 20 minuto para matanggap ng utak ang signal mula sa tiyan na "Ayoko na".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Kumain ka lang kapag gutom ka

Ang modernong kultura ay nagtataguyod ng ideya na ang isang tao ay maaaring magutom sa mga 9 am, 12 pm at muli sa 6 pm. Maaaring totoo ito, ngunit tandaan na hindi ka dapat kumain sa tanghalian kung hindi ka nagugutom, at sa gabi rin. Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, maghanda ng masustansyang meryenda para sa iyong sarili. Masamang gutomin ang sarili sa pagitan ng mga pagkain dahil kapag sa wakas ay iyong pagkakataon na kumain, sasalutin mo ito nang doble ang gana at tiyak na lalampas sa mga bahagi. Kumain, nakikinig sa iyong katawan.

[ 13 ]

Bawasan ang laki ng bahagi

Ang iyong mga bahagi ay maaaring masyadong malaki at maaaring hindi mo mapansin. Ayon sa pananaliksik, halos dumoble ang mga sukat ng bahagi sa nakalipas na 50 taon. Tandaan na ang iyong tiyan ay hindi lumaki sa oras na iyon. Hindi mo maaaring asahan na ang iyong tiyan ay makakatunaw ng maraming pagkain nang walang negatibong kahihinatnan. Maraming mga tao ang hindi nakakaalam na ang iyong tiyan ay umuna kung sanay kang kumain ng marami. Kung kumain ka ng kaunting pagkain sa isang pagkakataon, ang iyong tiyan ay hindi mag-uunat nang kasing dami nito kapag sinisiksik mo ang isang malaking pagkain sa iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng 10 hanggang 20 minuto bago bumangon mula sa mesa. Kung nagugutom ka pa rin pagkatapos ng oras na iyon, kumain ng kaunti pa.

[ 14 ]

Mag-almusal araw-araw

Ang iyong metabolismo ay nagsisimulang magtrabaho nang husto sa umaga (ito ay bumagal sa gabi dahil hindi ka nakakain ng kahit ano para sa isang sandali). Kaya kumain ng almusal, mas madaling matunaw ng iyong katawan ang pagkaing ito kaysa sa gabi, at hindi ka mangangarap na tumaba.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Maging pisikal na aktibo

Ito ay muling nagpapabilis sa iyong metabolismo, hindi sa banggitin ang pagsunog ng mga calorie. Ang ehersisyo ay nagdaragdag din sa aktibidad ng proseso ng pagtunaw, na nagpapabilis sa panunaw. Upang masulit ang ehersisyo, subukang pagsamahin ang gym sa trabaho, tulad ng pagtakbo sa treadmill, at pag-aangat ng timbang nang may kasiyahan, pati na rin ang pagbibisikleta, hiking, o paglalaro ng soccer. Ang ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na masuri kung ikaw ay nagugutom.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Huwag magpantasya tungkol sa pagkain

Ito ay isang napatunayang katotohanan na ang panonood ng TV ay ginagawang gusto mong kumain ng higit pa. Ito ay dahil ang lahat ng katakam-takam na patalastas na iyon ay nagbibigay sa amin ng malapitang pagtingin sa perpektong lutong pagkain. Baguhin ang channel kung masyadong caloric ang mga pinggan sa screen ng TV. Hindi bababa sa, kumain ng ilang sariwang strawberry sa halip na tumakbo sa supermarket para sa mamantika na pritong manok. Ito ay i-save ang iyong figure at ang iyong mga ugat.

Huwag kumuha ng calories mula sa mga inumin

Magandang ideya na manatili sa tubig o mababang-calorie na inumin tulad ng tsaa o kape sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga matamis na inumin at juice ay maaaring magdagdag ng daan-daang calories sa iyong diyeta nang hindi mo napapansin. Sa katunayan, walang nagagawa para sa iyo ang mga carbonated at matamis na inumin kundi pawiin ang iyong uhaw at magdagdag ng mga calorie sa iyong bill sa buong araw.

[ 24 ], [ 25 ]

Mag-stock sa isang dagdag na plato

Maglagay ng dagdag na plato sa mesa at iwanan ang pagkain na hindi mo natapos bukas. Pagkatapos ng mga manipulasyong ito, hindi mo pipilitin ang iyong sarili na kumain ng hindi mo gusto, at mauunawaan mo na ang iyong bahagi ng tanghalian o hapunan ay masyadong malaki. Kadalasan ay binabalewala mo lamang ito, ngunit sa pagkakataong ito ay maaari mong alisin ang iyong tiyan mula sa labis na pagkain, at marahil ay maiwasan ang pakiramdam ng bloating.

[ 26 ]

Huwag magkaroon ng anumang mga ilusyon tungkol sa iyong sariling pigura.

Huwag ikumpara ang iyong sarili sa mga modelo at performer sa TV. Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman magiging kasing-perpekto gaya nila (maliban kung kaya mong bayaran ang isang personal na tagapagsanay at nutrisyunista upang makipagtulungan sa iyo nang ilang oras araw-araw). Sa halip, tumuon sa isang malusog na pamumuhay na pinakamainam para sa iyo.

Walang panimula na bago sa mga patakarang ito, kilala sila ng lahat. Samantala, maraming tao ang madalas na nagpapabaya sa kanila, tila hindi iniisip ang mga kahihinatnan. Upang maunawaan ang pisyolohikal na kahulugan ng mga rekomendasyong ito para sa wastong nutrisyon, suriin sa pagsasanay kung paano gumagana ang mga ito.

[ 27 ], [ 28 ]