Ang mga pangunahing bahagi ng pagkain

Ang aming menu ay ang aming unibersal na sundalo, na nagbibigay ng katawan sa lahat ng kinakailangang sangkap. Dahil sa mga elemento ng kemikal mula sa pagkain, nakakakuha tayo ng enerhiya at maaaring gastusin ito sa pag-aaral, trabaho, palakasan at personal na buhay. At maging sa mga mahusay na pagtuklas. Ano ang kasama sa pagkain? Ano ang mga pangunahing bahagi ng pagkain at paano ito nakakaapekto sa ating kalusugan?

Tatlong whales ng tamang pagkain

Ang mga ito ay mga taba, protina, amino acids, na isang mahalagang materyales sa gusali ng mga selula ng ating katawan. Mayroon din silang mga micronutrients at electrolytes upang ang mga reaksyon sa aming katawan ay magpatuloy nang wasto. Tinutulungan din ng mga bitamina ang maraming proseso sa katawan na mas aktibo o, sa kabaligtaran, palugnutin sila.

Ang metabolismo ay ang banal ng holies para sa tamang pag-unlad ng organismo, isang susi kung saan maaaring matuklasan ang anumang reaksyon. Kapag kumplikado ang mga reaksiyong kemikal sa katawan dahil sa paggamit ng pagkain mula sa kanya, ang isang tao ay tumatanggap ng isang pag-agos ng enerhiya at nag-aalis ng ito ayon sa gusto niya. Ang mga komplikadong reaksyon ay nagpapalitaw ng metabolismo sa katawan. Ang metabolismo sa katawan ay nangyayari kahit na natutulog ang isang tao, at anuman ang kanyang kalooban.

Mayroong pitong sangkap kung saan ang isang tao ay makakakuha ng tamang nutrisyon at natutuyo. Ang mga ito ay mga bitamina, mineral, taba, carbohydrates, protina at amino acids, pati na rin ang tubig at hibla. Sa pagkain mayroong lahat ng pitong sangkap, ngunit ang pinaka-karaniwang, bilang isang panuntunan, ay tatlo lamang. Ang mga ito ay tradisyonal na taba, carbohydrates at protina. Ang mga ito ay sinusukat bilang mga yunit ng enerhiya na natatanggap ng isang tao mula sa pagkain. Kung hindi tama mong piliin ang ratio ng taba, carbohydrates at protina o gumamit ng isang bagay, pagbibigay ng isa pang para sa pagbaba ng timbang, ito ay humahantong sa hindi tamang pagsunog ng pagkain sa katawan at malfunction ng maraming mga function ng katawan.

Protina

Ang pinaka-malubhang disorder sa katawan ay nangyayari sa panahon ng kakulangan ng protina.

Ang mga protina ay bumubuo ng mga materyales para sa katawan. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acids, siyam sa mga ito ay hindi na-synthesized sa katawan ng tao at dapat na hinihigop mula sa pagkain. Ang nilalaman ng mga mahahalagang amino acids sa pagkain ng hayop ay mas mataas kaysa sa mga halaman. Bilang karagdagan, ang mga protina mula sa mga pagkaing planta ay maaaring metabolized sa katawan hindi ganap, tungkol sa 65%, habang protina hayop - sa pamamagitan ng 90%.

Mga kaugalian ng mga protina

Ang isang tao ay dapat kumain ng 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw sa isang normal na paraan ng pamumuhay. Ang minimum na ito ay dapat na tumaas sa 2 gramo sa mga araw ng pagsasanay sa atletiko o iba pang mabigat na pisikal na pagsusumikap. Kung kailangan mong mabilis na dagdagan ang mass ng kalamnan, maaari mong gamitin ang mga shake ng protina upang matulungan ang katawan na bumuo.

Mga detalye tungkol sa mga uri ng mga protina

Ang mga protina ay bumubuo ng 50 porsiyento ng timbang ng katawan. Ang mga ito ay mga kalamnan, organo, buhok, kuko at balat. Bilang iyong katawan replenishes sa mga cell, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga bagong mapagkukunan ng protina. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng mga protina, o hindi bubuo ang katawan.

Ang karne ng mga hayop tulad ng karne ng baka, karne ng baboy, karne ng tupa, manok at isda ay nagbibigay sa isang tao ng mga buong protina, na katulad sa mga nasa katawan. Ang mga produkto ng hayop, tulad ng mga produkto ng dairy at mga itlog, ay may parehong komposisyon.

Ang mga gulay na protina ay itinuturing na isang hindi kumpletong uri ng protina dahil sa kakulangan ng ilang mga amino acids na bumubuo sa isang mataas na grado na protina. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsasama ng mga halaman at butil sa diyeta, maaari mong gamitin ang isang ganap na protina.

[1], [2]

Mataas na grado na mga protina

Ang ilang mga kumbinasyon ng mga pagkain na kasama ang mga high-grade na protina ay ang lahat ng mga uri ng beans, kayumanggi bigas, butil ng tinapay, buong butil, pasta. Ang mga soybeans ay may parehong protina formula bilang karne at maaari silang makuha mula sa mga halaman sa maraming mga paraan, tulad ng tofu, limon sorghum o pritong soy nuts.

Mga Taba

Dapat nating gamitin ang isang tiyak na halaga nito. Ang mga taba ay gumaganap ng mga pag-save ng enerhiya at ginagamit upang makabuo ng testosterone sa katawan.

Ang bahagi ng mataba acids ay kinakailangan para sa katawan at dapat ipasok ito sa pagkain. Ang kakulangan ng taba ay humantong sa pagtaas ng pagkasira ng protina, nakakaapekto rin ito sa panunaw, kalusugan ng balat, kahinaan ng mga daluyan ng dugo at maaaring humantong sa hormonal na pagkabigo.

Ang labis na taba ay lubhang nagdaragdag sa pag-load sa cardiovascular system, maaaring makagambala sa pagsunog ng pagkain sa katawan, pinatataas ang posibilidad ng atake sa puso, stroke, diabetes.

Uri ng Taba

Ang saturated animal fats ay papasok sa aming katawan sa isang regular na batayan mula sa mga produktong tulad ng karne, at maaaring ilagay sa reserba. Kasabay nito, ang mga unsaturated fats ay hindi naka-imbak sa katawan, ngunit mas kailangan nila ito.

Ang mga unsaturated fats ay mahalaga para sa muling pagdaragdag ng mga mahahalagang acids, tulad ng linoleic, linolenic, atbp. Sa prinsipyo, maaari silang makuha mula sa mga produkto ng halaman (langis ng gulay, mani). Ang mga unsaturated fats ay madaling matukoy - mananatili sila sa isang likidong estado sa temperatura ng kuwarto.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba upang makontrol ang panunaw. Ang density ng taba ay humantong sa pagsipsip ng mas maraming calories kaysa sa carbohydrates at protina. Ang mga diyeta na mataas sa taba ay humantong sa labis na katabaan at nagpapataas ng antas ng kolesterol sa katawan. Ang pagkain ng taba ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pakiramdam na kailangan upang maiwasan ang labis na pagkain.

Makikinabang kami ng ilang mga taba kaysa sa iba. Nakakakuha kami ng masama, puspos na mga taba mula sa karne ng baka, mantikilya, keso, niyog at mga palm oil.

Ang mga unsaturated fats ay pinakamainam para sa amin, sila ay naroroon sa karamihan ng mga langis ng gulay - ang pinakamahusay na taba ay nagmumula sa mga olibo, mga almendras, rapeseed at olive oil. Ito ay isang kontribusyon sa malusog na puso at mga daluyan ng dugo, dahil ito ay humantong sa mas mababang antas ng kolesterol. Ang ilang mga iba pang mga kapaki-pakinabang na taba, Omega-3 at 6 mataba acids, hindi lamang maiwasan ang pagtaas sa kolesterol, ngunit maaari ring mas mababa ang mataas na kolesterol. Makikita mo ang mga mataba na acid na ito sa karne ng isda tulad ng tuna, herring, salmon, sardine at langis ng linseed o sa mga capsule ng parmasya.

Carbohydrates

Ang mga carbohydrate ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa atin, ngunit maaari ring i-convert ang mga protina at taba para sa mga layuning ito. Ang carbohydrates ay simple at binubuo ng isang molecule ng asukal, o - mas madalas - dalawang molecule, at polysaccharides (halimbawa, almirol). Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay ang polysaccharides. Ang fiber fibers sa karbohidrat na naglalaman ng mga prutas at gulay ay malusog din.

Ang kakulangan ng carbohydrates ay maaaring humantong sa isang pagbaba sa mga antas ng protina. Masyadong karbohydrate ay masama rin, dahil ito ay humantong sa conversion ng carbohydrates sa taba.

Ang pinakamagandang simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa prutas at honey. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa malalaking dami sa patatas, tinapay (mas mabuti mula sa magaspang na harina). Kung kailangan mong mabilis na makakuha ng timbang - gumamit ng mga pagkaing protina-karbohidrat.

Maliban sa tubig, halos lahat ng kailangan nating kainin at inumin ay binubuo ng carbohydrates, fats o proteins. Ang mga pangunahing elemento ay mga diyeta sa iba't ibang mga sukat. Sa kabila ng maraming diets, ang prinsipyo na kung saan ay upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng isa sa mga sangkap na ito, hindi kasama ang iba, sa isang malusog na diyeta na kailangan namin ang lahat ng tatlong bahagi. Carbohydrates, taba at protina - bawat isa ay gumagawa ng malaking kontribusyon sa pisikal na pag-unlad ng katawan.

Mga detalye tungkol sa carbohydrates

Ang mga sanhi ng labis na katabaan at diyabetis, ang mga carbohydrates ay nagsimulang mag-advertise, dahil sa pagpapakilala ng diyeta ng Atkins. Gayunpaman, naglalaman ito ng mga bitamina, mineral at fiber. Dahil ang carbohydrates ay naglalaman ng mga compound ng almirol, madali itong i-convert sa enerhiya para sa mga selula ng katawan. Kung wala ang enerhiya na ito, hindi ka maaaring huminga, lumipat, mag-ugoy ng mga kalamnan o buhayin ang sirkulasyon ng dugo.

Ang simpleng carbohydrates ay nagiging mas mabilis kaysa sa kumplikadong carbohydrates. Ang hindi kanais-nais na tampok ng simpleng carbohydrates ay nagiging sanhi ng pagkarga sa pancreas, ang katawan ay gumagawa ng sapat na insulin upang samahan ang asukal na ito sa mga selula ng katawan sa parehong oras.

Ang simpleng carbohydrates ay kasama ang puting tinapay at pasta, puting bigas at matamis na dessert. Ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng whole-grain bread, pasta at harina, ay nagbigay sa katawan ng kakayahang sumipsip ng glucose sa maikling panahon.

[3], [4]

Amino acids

Ang lahat ng mga protina sa katawan ay nabuo mula sa mga compound na tinatawag na amino acids. Mayroong dalawampu't amino acids sa anyo ng maraming mga kumbinasyon upang lumikha ng 50,000 uri ng mga protina na kailangan upang lumikha ng bawat selula ng ating katawan. Ang siyam na amino acids ay maaari lamang makuha sa tulong ng mga produkto, ngunit ang ating katawan ay makagagawa ng iba.

[5], [6],

Protein norms bawat araw

Kapag kumukuha tayo ng protina mula sa pagkain, binabahagi ito ng ating katawan sa mga amino acids na bumubuo. Pagkatapos, ang katawan ay gumagamit ng mga amino acids upang lumikha ng mga protina na kinakailangan upang bumuo ng mga cell, tisiyu, organo, hormones, neurotransmitters at enzymes - sa ibang salita, lahat ng bagay na gumagawa ng up ng aming mga katawan. Ang paggamit ng protina ay dapat nasa pagitan ng 10 at 35 porsiyento ng ating pang-araw-araw na calorie.

Ang mga batang may edad 1 hanggang 3 taon ay dapat kumonsumo ng 13 gramo ng protina bawat araw, habang ang mga bata sa pagitan ng edad na 4 at 8 ay dapat kumain ng 19 gramo ng protina. Dahil sa spurts paglago at pagkahinog sa pagbibinata at maagang karampatang gulang, ang bilang ay nagdaragdag halos doble - hanggang 34 g na may edad na 9-13 taon, at pagkatapos ay nadagdagan sa 46 gramo sa 52 gramo ng batang babae at para sa mga lalaki sa ilalim ng 18 taong gulang. Ang antas ng protina ay bumababa sa adulthood sa 46 g para sa mga kababaihan at 56 g para sa mga lalaki.

Mahalagang amino acids

Kabilang sa siyam na amino acids na ay hindi maaaring nagawa sa pamamagitan ng aming mga katawan, - histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Ang 10 amino acids na kinakailangan para sa mga kabataan ay arginine.

[7], [8], [9], [10]

Maaaring palitan ang mga amino acids

Ang natitirang 10 amino acids ay nahahati sa dalawang kategorya, na tinatawag na irreplaceable. Apat na mapagpapalit na amino acids - alanine, asparagine, aspartic acid, glutamic acid. Ang salitang "hindi maaaring palitan" ay hindi nangangahulugan na hindi mo na kailangan ang mga ito, ngunit tanging ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng mga ito kapag hindi mo ito kinukuha para sa pagkain.

Conditional amino acids

Ang conditional amino acids ay cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline, serine. Kailangan mo ito sa mga panahon ng stress o sakit. Ang iyong katawan ay lumilikha ng nakakondisyon na mga amino acids, habang kinakailangan ito. Halimbawa, ang kondisyon na amino acid tyrosine ay binubuo ng isang mahalagang amino acid phenylalanine, na nagbibigay-diin sa kahalagahan ng mahahalagang amino acids na ito ay kinakailangang isasama sa kanilang diyeta.

[11], [12], [13],

Nutritional sources ng amino acids

Protein (at amino acids sa kanyang komposisyon) ay naroroon sa karne, manok, isda, gulay na buto, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo produkto, nuts, buto, beans at mga gulay. Ang protina ay itinuturing na kumpleto o hindi kumpleto sa batayan na naglalaman ito ng mahahalagang amino acids.

Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids at naroroon sa mga pagkain na kinuha mula sa mga mapagkukunan ng hayop, pati na rin sa toyo. Ang hindi kumpletong protina ay naroroon lamang sa mga produkto mula sa mga mapagkukunan ng halaman. Gayunman, ang mga produkto mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng halaman ay naglalaman ng isang malaking bilang ng ilang mga amino acids, ngunit hindi naglalaman ng iba. Iyon ay, ang nilalaman ng mga amino acids sa mga protina ay hindi pareho para sa lahat ng pinggan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga karagdagang protina, maaari mong makuha ang lahat ng mga mahahalagang amino acids kahit habang nakaupo sa isang vegetarian diet.

Bitamina

Ang mga bitamina ay mga sangkap kung saan kailangan ng ating katawan na lumago at umunlad nang normal. Mayroong 13 na bitamina na kailangan namin sa unang lugar. Ito bitamina A, C, D, E, K at B bitamina (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, bitamina B-6, bitamina B-12 at folate). Karaniwan maaari naming makuha ang lahat ng mga bitamina mula sa mga pagkain na aming kinakain. Ang aming katawan ay maaari ring kumuha ng bitamina D at K. Ang mga taong mas gusto ang isang vegetarian diet ay maaaring kumuha ng bitamina B12 bilang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya.

Mga uri ng bitamina

Ang nalulusaw sa tubig na mga bitamina ay madaling hinihigop ng katawan, na hindi nag-iimbak ng malalaking halaga nito.

Ang mga bitamina na natutunaw na bitamina ay nasisipsip sa katawan gamit ang mga acids ng bile, na mga likido ay natutunaw lamang ng mga taba. Ang katawan ay nag-iimbak ng mga ito para sa paggamit kung kinakailangan.

Ang bawat bitamina ay may isang tiyak na dosis ng pagkonsumo. Kung mayroon kang ilang mga bitamina, maaari kang magkaroon ng sakit. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina D, maaari kang bumuo ng rickets. Ang ilang mga bitamina ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga medikal na problema. Ang bitamina A ay nakikipaglaban rin laban sa mga sakit sa balat, pati na rin ang kabulagan sa gabi.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na bitamina ay ang magkaroon ng balanseng diyeta na may iba't ibang pagkain. Sa ilang mga kaso, kailangan mong kumuha ng araw-araw na multivitamin upang itaguyod ang kalusugan. Gayunpaman, ang mataas na dosis ng ilang mga bitamina ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran epekto.

Mga panuntunan para sa paggamit ng mga bitamina

Ang mga prinsipyo para sa paggamit ng mga bitamina ay kinabibilangan ng mga sumusunod

1. Kapag kumukuha ng mga bitamina, kailangan mong pumili ng mga pagkain kung saan ang isang minimum na saturated at trans fats, cholesterol, asukal, asin at alkohol additives.
2. Dalhin ang nutrients mas mabuti depende sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang labis na dosis ng mga bitamina ay hindi katumbas ng halaga - ito ay magdudulot ng higit na pinsala sa katawan kaysa sa mabuti.
3. Kung ikaw ay mas matanda sa 50 taon, tiyak na kailangan mo ng bitamina B-12 sa kanyang mala-kristal na form, na matatagpuan sa mga pinalaki na pagkain o suplemento ng parmasya.
4. Kung ikaw ay isang babae ng childbearing edad, na nais upang makakuha ng mga buntis, kumain ng mga pagkaing mataas sa iron nilalaman at / o kumain iron-rich na pagkain ng halaman, o mga pagkain na pinatibay na may bakal, gaya ng mga pagkain na mataas sa bitamina C.
5. Kung ikaw ay isang babae na may edad na ng bata na nasa unang tatlong buwan ng pagbubuntis, kailangan mong kumain ng sapat na sintetikong folic acid araw-araw (mula sa pinatibay na pagkain o suplemento) bilang karagdagan sa iba pang mga pagkain.
6. Kung ikaw ay maputla, mayroon kang masyadong liwanag na kulay ng balat, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng suplementong bitamina D na may mga bitamina D na pinatibay na pagkain at / o mga suplementong bitamina.