Ang mga pangunahing bahagi ng isang pagkain

Ang aming menu ay ang aming unibersal na sundalo, na nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap. Salamat sa mga kemikal na elemento mula sa pagkain, nakakakuha tayo ng enerhiya at maaari itong gastusin sa pag-aaral, pagtatrabaho, palakasan at personal na buhay. At kahit na sa mga dakilang pagtuklas. Ano ang kasama sa komposisyon ng pagkain? Ano ang mga pangunahing bahagi ng pagkain at paano ito nakakaapekto sa ating kalusugan?

Tatlong haligi ng malusog na pagkain

Ito ay mga taba, protina, amino acid, na mahalagang mga materyales sa gusali para sa mga selula ng ating katawan. Naglalaman din ang mga ito ng mga trace elements at electrolytes upang ang mga reaksyon sa ating katawan ay magpatuloy nang tama. Tinutulungan ng mga bitamina ang maraming proseso sa katawan upang magpatuloy nang mas aktibo o, sa kabaligtaran, pinipigilan ang mga ito.

Ang metabolismo ay ang banal ng mga banal para sa tamang pag-unlad ng katawan, ang susi na maaaring magbukas ng anumang reaksyon. Kapag ang mga kumplikadong reaksyon ng kemikal ay nangyari sa katawan dahil sa paggamit ng pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng isang pag-agos ng enerhiya at ginagamit ito ayon sa gusto niya. Ang mga kumplikadong reaksyon na ito ay nagpapalitaw ng metabolismo sa katawan. Ang metabolismo sa katawan ay nangyayari kahit na ang isang tao ay natutulog, at anuman ang kanyang kalooban.

Mayroong pitong sangkap na tumutulong sa isang tao na makakuha ng wastong nutrisyon at mabusog. Ito ay mga bitamina, mineral, taba, carbohydrates, protina at amino acid, pati na rin ang tubig at hibla. Ang pagkain ay naglalaman ng lahat ng pitong sangkap, ngunit ang pinakakaraniwan ay karaniwang tatlo lamang. Ito ay mga tradisyonal na taba, carbohydrates at protina. Ang mga ito ay sinusukat bilang mga yunit ng enerhiya na nakukuha ng isang tao mula sa pagkain. Kung pipiliin mo ang maling ratio ng mga taba, carbohydrates at protina o kumain ng isa habang isinusuko ang isa upang mawalan ng timbang, ito ay humahantong sa hindi tamang metabolismo at pagkabigo ng maraming function ng katawan.

Mga ardilya

Ang pinaka-seryosong mga kaguluhan sa katawan ay nangyayari sa panahon ng kakulangan sa protina.

Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng katawan. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at dapat na hinihigop mula sa pagkain. Ang nilalaman ng mahahalagang amino acid sa pagkain ng hayop ay mas mataas kaysa sa mga halaman. Bilang karagdagan, ang mga protina mula sa mga pagkaing halaman ay maaaring hindi ganap na na-metabolize sa katawan, mga 65%, habang ang mga protina ng hayop ay 90%.

Mga pamantayan ng protina

Ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw sa isang normal na pamumuhay. Ang minimum na ito ay dapat tumaas sa 2 gramo sa mga araw ng pagsasanay sa sports o iba pang mabigat na pisikal na aktibidad. Kung kailangan mong mabilis na palakihin ang mass ng kalamnan, maaari kang gumamit ng mga protina na shake upang matulungan ang iyong katawan na umunlad.

Mga detalye tungkol sa mga uri ng protina

Ang mga protina ay bumubuo ng 50 porsiyento ng iyong timbang sa katawan. Ito ay mga kalamnan, organo, buhok, kuko, at balat. Habang ang iyong katawan ay nagre-replenishes ng mga cell, kaya ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga bagong mapagkukunan ng protina. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng mga protina, o ang katawan ay hindi lalago.

Ang mga karne ng hayop tulad ng karne ng baka, baboy, tupa, manok at isda ay nagbibigay sa mga tao ng kumpletong protina na maihahambing sa mga nasa katawan. Ang mga produktong hayop tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog ay may parehong komposisyon.

Ang mga protina ng halaman ay itinuturing na mga hindi kumpletong protina dahil kulang ang mga ito sa ilan sa mga amino acid na bumubuo sa kumpletong mga protina. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga halaman at butil sa iyong diyeta, maaari mong ubusin ang kumpletong protina.

[ 1 ], [ 2 ]

Kumpleto ang mga protina

Ang ilang kumbinasyon ng pagkain na may kasamang kumpletong protina ay ang lahat ng uri ng beans, brown rice, whole grain bread, whole grains, pasta. Ang soybeans ay may parehong protina na formula gaya ng karne at maaaring makuha mula sa mga halaman sa maraming anyo, tulad ng tofu, tanglad, o inihaw na soy nuts.

Mga taba

Dapat nating ubusin ang isang tiyak na halaga nito. Ang mga taba ay gumaganap ng mga function na nagtitipid ng enerhiya at ginagamit upang makagawa ng testosterone sa katawan.

Ang ilang mga fatty acid ay kinakailangan para sa katawan at dapat ibigay sa pagkain. Ang kakulangan ng taba ay humahantong sa pagtaas ng pagkasira ng protina, nakakaapekto rin ito sa panunaw, kalusugan ng balat, vascular fragility at maaaring humantong sa hormonal imbalances.

Ang labis na taba ay makabuluhang nagpapataas ng pagkarga sa cardiovascular system, maaaring makagambala sa metabolismo, at nagpapataas ng posibilidad ng atake sa puso, stroke, at diabetes.

Mga uri ng taba

Ang mga saturated animal fats ay regular na pumapasok sa ating katawan mula sa mga pagkain tulad ng karne at maaaring itago sa reserba. Kasabay nito, ang mga unsaturated fats ay hindi nakaimbak sa katawan, ngunit sila ay mas kinakailangan para dito.

Ang mga unsaturated fats ay mahalaga para sa muling pagdadagdag ng mga mahahalagang acid tulad ng linoleic, linolenic, atbp. Sa prinsipyo, maaari silang makuha mula sa mga produkto ng halaman (langis ng gulay, mani). Ang mga unsaturated fats ay madaling matukoy - nananatili silang likido sa temperatura ng silid.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga taba upang pamahalaan ang panunaw. Ang density ng taba ay nagreresulta sa pagsipsip ng mas maraming calories kaysa sa carbohydrates at protina. Ang mga high-fat diet ay humahantong sa labis na katabaan at nagpapataas ng antas ng kolesterol sa katawan. Ang pagkain ng taba ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog na kailangan upang maiwasan ang labis na pagkain.

Ang ilang mga taba ay mas mabuti para sa atin kaysa sa iba. Ang masamang, saturated fats na nakukuha natin mula sa beef, butter, cheese, coconut oil, at palm oil.

Ang pinakamahusay na taba para sa amin ay unsaturated fats, ang mga ito ay naroroon sa karamihan ng mga langis ng gulay - ang pinakamahusay na taba ay nagmumula sa mga olive, almond, canola at olive oil. Ito ay nag-aambag sa isang malusog na puso at mga daluyan ng dugo, dahil ito ay nangangailangan ng pagbaba ng kolesterol. Ang ilang iba pang malusog na taba, ang Omega-3 at 6 na mga fatty acid, ay hindi lamang pumipigil sa pagtaas ng kolesterol, ngunit maaari ring bawasan ang mataas na kolesterol. Makikita mo ang mga fatty acid na ito sa karne ng isda tulad ng tuna, herring, salmon, sardinas at flaxseed oil o sa mga kapsula ng parmasya.

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay ang aming pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya, ngunit ang mga protina at taba ay maaari ding i-convert para sa mga layuning ito. Ang mga karbohidrat ay maaaring maging simple at binubuo ng isang molekula ng asukal, o – hindi gaanong karaniwan – dalawang molekula, at polysaccharides (tulad ng starch). Ang polysaccharides ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ang hibla sa mga prutas at gulay na naglalaman ng carbohydrate ay kapaki-pakinabang din sa kalusugan.

Ang hindi sapat na carbohydrates ay maaaring humantong sa mababang antas ng protina. Masyadong maraming carbohydrates ay masama din, dahil sila ay nagiging sanhi ng carbohydrates na ma-convert sa taba.

Ang pinakamahusay na simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa mga prutas at pulot. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa maraming dami sa patatas, tinapay (mas mabuti mula sa magaspang na harina). Kung kailangan mong tumaba nang mabilis, gumamit ng mga pagkaing protina-karbohidrat.

Maliban sa tubig, halos lahat ng kinakain at inumin natin ay binubuo ng carbohydrates, fats, o proteins. Ang mga pangunahing elementong ito ay bumubuo ng mga diyeta sa iba't ibang sukat. Sa kabila ng ilang mga diyeta na naglalayong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng isa sa mga elementong ito nang hindi kasama ang iba, sa isang malusog na diyeta kailangan natin ang lahat ng tatlong bahagi. Carbohydrates, fats, at proteins – bawat isa sa kanila ay may malaking kontribusyon sa pisikal na pag-unlad ng katawan.

Mga detalye tungkol sa carbohydrates

Ang salarin ng labis na katabaan at diyabetis, ang mga carbohydrates ay na-touted mula noong kanilang pagpapakilala sa diyeta ng Atkins. Gayunpaman, naglalaman sila ng mga bitamina, mineral, at hibla. Dahil ang carbohydrates ay naglalaman ng mga compound ng starch, madali silang na-convert sa enerhiya para sa mga selula ng katawan. Kung wala ang enerhiya na ito, hindi ka makakahinga, makakagalaw, makakapag-bomba ng mga kalamnan, o makakapag-activate ng sirkulasyon ng dugo.

Ang mga simpleng carbohydrates ay na-convert sa asukal nang mas mabilis kaysa sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang hindi kanais-nais na katangian ng simpleng carbohydrates ay nagdudulot ng pabigat sa pancreas, ang katawan ay gumagawa ng sapat na insulin upang isama ang asukal na ito sa mga selula ng katawan nang sabay.

Kabilang sa mga simpleng carbohydrates ang puting tinapay at pasta, puting bigas, at matatamis na panghimagas. Ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng whole grain na tinapay, pasta, at harina, ay nagpapahintulot sa katawan na sumipsip ng glucose sa maikling panahon.

[ 3 ], [ 4 ]

Mga amino acid

Ang lahat ng mga protina sa katawan ay ginawa mula sa mga compound na tinatawag na amino acids. Mayroong dalawampung amino acid sa maraming kumbinasyon upang lumikha ng 50,000 uri ng mga protina na kailangan upang mabuo ang bawat cell sa ating katawan. Siyam na amino acids ay maaari lamang makuha mula sa pagkain, ngunit ang ating katawan ay magagawang lumikha ng iba.

[ 5 ], [ 6 ]

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Kapag kumukuha tayo ng protina mula sa pagkain, hinahati ito ng ating katawan sa mga bahagi nitong amino acid. Pagkatapos ay ginagamit ng katawan ang mga amino acid na ito upang lumikha ng protina na kailangan upang bumuo ng mga cell, tissue, organ, hormones, neurotransmitters, at enzymes—sa madaling salita, lahat ng bagay na bumubuo sa ating katawan. Ang paggamit ng protina ay dapat na bumubuo sa pagitan ng 10 at 35 porsiyento ng ating pang-araw-araw na calorie.

Ang mga batang may edad na 1 hanggang 3 taon ay dapat kumonsumo ng 13 gramo ng protina bawat araw, habang ang mga batang may edad na 4 hanggang 8 ay dapat kumonsumo ng 19 gramo ng protina. Dahil sa growth spurts at maturation sa panahon ng adolescence at young adulthood, ang halagang ito ay halos doble sa 34 gramo sa pagitan ng edad na 9 at 13, pagkatapos ay tumataas sa 46 gramo para sa mga babae at 52 gramo para sa mga lalaki hanggang sa edad na 18. Bumababa ang mga antas ng protina sa adulthood hanggang 46 gramo para sa mga babae at 56 gramo para sa mga lalaki.

Mahahalagang amino acid

Ang siyam na amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan ay histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, at valine. Ang 10 amino acid na mahalaga para sa mga napakabata ay arginine.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Mga pinapalitan na amino acid

Ang natitirang 10 amino acid ay nahahati sa dalawang kategorya, na karaniwang tinatawag na mahalaga. Ang apat na hindi kinakailangang amino acid ay alanine, asparagine, aspartic acid, at glutamic acid. Ang terminong "mahahalaga" ay hindi nangangahulugan na hindi mo kailangan ang mga ito, tanging ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng mga ito kapag hindi mo ito kinakain.

Mga kondisyong amino acid

Ang mga kondisyong amino acid ay cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline, serine. Kailangan mo ang mga ito sa panahon ng stress o sakit. Lumilikha ang iyong katawan ng mga conditional amino acids hangga't may pangangailangan para sa kanila. Halimbawa, ang conditional amino acid tyrosine ay binubuo ng mahahalagang amino acid na phenylalanine, na nagbibigay-diin sa kahalagahan ng pagsasama ng mahahalagang amino acid sa iyong diyeta.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Mga mapagkukunan ng pagkain ng mga amino acid

Ang protina (at ang mga amino acid na nilalaman nito) ay matatagpuan sa karne, manok, isda, munggo, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga produktong toyo, mani, buto, butil, at gulay. Ang protina ay inuri bilang kumpleto o hindi kumpleto batay sa kung naglalaman ito ng mahahalagang amino acid.

Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid at matatagpuan sa mga pagkain mula sa mga mapagkukunan ng hayop, pati na rin sa toyo. Ang mga hindi kumpletong protina ay matatagpuan lamang sa mga pagkain mula sa mga pinagmumulan ng halaman. Gayunpaman, ang mga pagkain mula sa iba't ibang pinagmumulan ng halaman ay naglalaman ng malalaking halaga ng ilang amino acid, ngunit hindi sa iba. Iyon ay, ang nilalaman ng amino acid ng mga protina ay hindi pareho para sa lahat ng mga pagkain. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga karagdagang protina na ito, maaari mong makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid kahit na sa isang vegetarian diet.

Mga bitamina

Ang mga bitamina ay mga sangkap na kailangan ng ating katawan upang lumaki at umunlad nang normal. Mayroong 13 bitamina na pangunahing kailangan natin. Ito ang mga bitamina A, C, D, E, K at ang mga bitamina B (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, bitamina B-6, bitamina B-12 at folate). Karaniwang nakukuha natin ang lahat ng bitamina mula sa mga pagkaing kinakain natin. Ang ating katawan ay maaari ding uminom ng bitamina D at K. Ang mga taong mas gusto ang vegetarian diet ay maaaring uminom ng bitamina B12 bilang karagdagang pinagkukunan ng enerhiya.

Mga uri ng bitamina

Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay madaling hinihigop ng katawan, na hindi nag-iimbak ng malalaking dami ng mga ito.

Ang mga bitamina na nalulusaw sa taba ay hinihigop sa katawan gamit ang mga acid ng apdo, na mga likido na natutunaw lamang sa mga taba. Iniimbak ng katawan ang mga ito para magamit kung kinakailangan.

Ang bawat bitamina ay may tiyak na paggamit. Kung kulang ka sa ilang bitamina, maaari kang magkaroon ng mga sakit. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina D, maaari kang magkaroon ng rickets. Ang ilang mga bitamina ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga problemang medikal. Ang bitamina A ay mabuti para sa paglaban sa mga sakit sa balat, gayundin sa pagkabulag sa gabi.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na bitamina ay ang kumain ng balanseng diyeta na may iba't ibang pagkain. Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin mong uminom ng pang-araw-araw na multivitamin upang mapanatili ang iyong kalusugan. Gayunpaman, ang mataas na dosis ng ilang bitamina ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Mga panuntunan para sa pagkuha ng mga bitamina

Ang mga prinsipyo ng pag-inom ng bitamina ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

1. Kapag kumukuha ng mga bitamina, kailangan mong pumili ng mga pagkain na naglalaman ng isang minimum na saturated at trans fats, kolesterol, idinagdag na asukal, asin at alkohol.
2. Maipapayo na kumuha ng nutrients depende sa pangangailangan ng katawan sa enerhiya. Huwag lumampas sa mga dosis ng bitamina - ito ay magdadala ng higit na pinsala sa katawan kaysa sa mabuti.
3. Kung ikaw ay higit sa 50, tiyak na kailangan mo ng bitamina B-12 sa kanyang mala-kristal na anyo, na matatagpuan sa mga pinatibay na pagkain o suplemento.
4. Kung ikaw ay isang babaeng nasa edad na ng panganganak na gustong mabuntis, kumain ng mga pagkaing mataas sa iron at/o kumain ng mga pagkaing halaman na mayaman sa iron o mga pagkaing pinatibay ng iron, tulad ng mga pagkaing mataas sa bitamina C.
5. Kung ikaw ay isang babaeng nasa edad ng panganganak na nasa unang tatlong buwan ng pagbubuntis, kailangan mong kumuha ng sapat na synthetic folate araw-araw (mula sa mga pinatibay na pagkain o supplement) bilang karagdagan sa iyong iba pang mga pagkain.
6. Kung ikaw ay maputla o masyadong matingkad ang kulay ng balat, maaaring kailanganin mong kumonsumo ng karagdagang bitamina D sa pamamagitan ng mga pagkain na pinatibay ng bitamina D at/o mga naaangkop na suplementong bitamina.