Mga ehersisyo para sa spinal hernia: epektibong mga complex

Ang mga ehersisyo para sa isang herniated disc - isang pagkalagot ng panlabas na fibrous membrane ng intervertebral disc at pag-aalis ng nucleus nito sa lumen ng spinal canal - ay isang mahalagang bahagi ng therapy para sa patolohiya na ito.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang spinal hernia ay dapat mapili alinsunod sa kung aling bahagi ng gulugod ang nasira ang disc at kung gaano kahalaga ang pag-usli nito. Dapat itong isaalang-alang na ang kadaliang mapakilos ng cervical, thoracic at lumbar spine ay naiiba. Bukod dito, ito ay naiiba para sa iba't ibang mga tao... Bilang karagdagan, hindi lahat ng ehersisyo ay angkop sa kaso ng pag-alis ng isang spinal hernia.

Magbasa pa upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakaepektibo para sa isang herniated disc at kung paano gawin ang mga ito.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Epektibong pagsasanay para sa spinal hernia

Ang mga epektibong ehersisyo para sa isang herniated disc ay mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang malalim at mababaw na kalamnan ng likod, ibabang likod (lumbar triangle) at leeg.

Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan at ang kanilang mga ligaments, binibigyan namin ang spinal column na may maaasahang suporta sa anyo ng tinatawag na muscular corset. Kung ang "corset" na ito ay may sapat na antas ng pag-unlad, hindi na kailangang mag-alala tungkol sa katatagan ng gulugod at mga intervertebral disc nito.

Gayunpaman, sa modernong vertebrology (isang seksyon ng orthopedics na nakikitungo sa mga pathologies ng spinal column), mayroong isang opinyon na sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng muscular corset ng gulugod, ang compression sa mga sumusuporta sa mga segment nito - intervertebral disc at facet joints - ay tumataas nang malaki. Lalo na sa mga static na posisyon ng katawan at makabuluhang pag-igting ng kalamnan. Ang ilang mga vertebrologist ay nagrerekomenda ng isang unibersal na paraan ng pagpigil at paglutas ng mga problema sa intervertebral hernias - regular na paglalakad sa isang mahinahon (promenade) na bilis ng hanggang sa dalawang oras na magkakasunod.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Mga ehersisyo para sa isang herniated lumbar disc

Upang maging kapaki-pakinabang ang mga ehersisyo para sa isang lumbar hernia (pati na rin ang lahat ng mga ehersisyo para sa patolohiya na ito ng anumang lokalisasyon), kailangan mong sumang-ayon sa mga ito kasama ng iyong dumadating na manggagamot at espesyalista sa therapy sa ehersisyo. Ang panuntunang ito ay hindi dapat labagin - para sa iyong sariling kapakanan.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang herniated disc sa rehiyon ng lumbar ay ginagawa pangunahin na nakahiga sa iyong likod. Upang gawin ito, kailangan mong maglagay ng gym mat o isang kumot ng lana na nakatiklop sa tatlong pahaba sa sahig.

Pagsasanay I:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga braso sa mga gilid ng iyong katawan, tuwid ang mga binti. Pilitin ang mga paa ng magkabilang binti, hilahin ang mga ito patungo sa iyong shins (patungo sa iyo), habang pinipilit ang iyong leeg, subukang ilapit ang iyong baba sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ka. Ulitin ng 8-10 beses.

Pagsasanay II:

Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig at nang hindi nakasandal sa iyong mga kamay, dahan-dahang iangat ang iyong ulo at itaas na likod habang humihinga ka, hawakan ang pose sa loob ng ilang segundo at tulad ng dahan-dahan (habang humihinga ka) bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng bawat pag-uulit, i-pause ng 5 segundo. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 5, ang maximum ay 15.

Pagsasanay III:

Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Habang humihinga ka, iangat ang pelvis mula sa sahig, panatilihin ang itaas na katawan sa mga blades ng balikat, leeg at likod ng ulo. Hawakan ang posisyon nang ilang segundo at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga pag-uulit – 5.

Pagsasanay IV:

Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kailangan mong ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod nang paisa-isa at subukang ilapit ang mga ito sa iyong dibdib hangga't maaari. Kapag baluktot ang iyong mga binti, huminga, kapag ituwid, huminga nang palabas. Bilang ng mga pag-uulit - 10 (bawat binti).

Pagsasanay V:

Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga braso at binti. Itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso (habang humihinga) nang sabay, hawakan ang pose ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ito habang humihinga. Gawin ang parehong paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti at kanang braso. Kabuuang bilang ng mga pag-uulit – 10.

Pagsasanay VI:

Humiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa sahig malapit sa katawan. Ipatong ang iyong mga palad sa sahig, lumanghap at iangat ang iyong ulo at pabalik sa sahig, i-arch ang iyong likod, ihagis ang iyong ulo pabalik. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga pag-uulit - 10.

Mga ehersisyo para sa isang herniated disc sa cervical spine

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga herniated disc ay nakatuon sa cervical region at dapat makatulong sa longus colli, longus capitis, scalene muscles at sternocleidomastoid muscles na maging mas flexible at mapadali ang gawain ng lahat ng pitong cervical vertebrae.

Pagsasanay I:

Sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon (alinman ang mas komportable para sa iyo), ituwid ang iyong mga balikat at maayos na iikot ang iyong ulo nang halili pakaliwa-tuwid-kanan, at pagkatapos ay sa reverse order, unti-unting pagtaas ng amplitude ng mga pagliko. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Pagsasanay II:

Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ngayon ay dapat mong dahan-dahan at maayos na ikiling ang iyong ulo pasulong, dinadala ang iyong baba nang mas malapit hangga't maaari sa guwang sa pagitan ng mga collarbone. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo (habang humihinga). Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15.

Pagsasanay III:

Nang hindi binabago ang paunang posisyon ng mga nakaraang pagsasanay, kailangan mong lumanghap at maayos na ikiling ang iyong ulo pabalik at sabay na iunat ang iyong baba. Habang humihinga ka, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng 10 beses.

[ 8 ], [ 9 ]

Mga ehersisyo para sa herniated thoracic spine

Isinasaalang-alang na ang thoracic spine ay hindi gaanong mobile, ang hanay ng mga pagsasanay para sa isang herniated disc sa lokasyong ito ay medyo katamtaman.

Pagsasanay I:

Kailangan mong umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, maayos na yumuko paatras habang humihinga, sinusubukang pindutin nang mahigpit ang iyong gulugod sa likod ng upuan. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong itaas na katawan pasulong at dahan-dahang ituwid. Bilang ng mga pag-uulit – 5.

Pagsasanay II:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod (maglagay ng malambot na unan sa ilalim ng iyong likod upang iangat ang iyong dibdib), tuwid ang mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Habang humihinga ka, maayos na yumuko pabalik, habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga pag-uulit: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Mga pagsasanay ni Bubnovsky para sa spinal hernia

Ang Doctor of Medical Sciences na si Sergei Bubnovsky ay ang may-akda ng kinesiotherapy - isang kumplikadong mga therapeutic exercise para sa musculoskeletal system.

Ang mga ehersisyo ni Bubnovsky para sa spinal hernia ay idinisenyo para sa lahat ng intervertebral disc at idinisenyo upang mapabuti ang kanilang suplay ng dugo. Ang ilang mga pagsasanay ay inuulit ang mga inilarawan sa itaas, kaya ibibigay namin ang sumusunod:

• Panimulang posisyon: sa lahat ng apat, tuwid ang mga braso, nakapatong sa iyong mga palad. Habang humihinga ka, maayos na i-arch ang iyong likod, ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong baba; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon; habang humihinga ka muli, i-arch ang iyong likod at itaas ang iyong ulo; habang humihinga ka, bumalik muli sa panimulang posisyon. Bilang ng mga pag-uulit: 15-20.
• Ang panimulang posisyon ay magkatulad. Habang humihinga, nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, yumuko pasulong, na inililipat ang bigat ng iyong katawan sa itaas na bahagi ng iyong katawan. Habang humihinga, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang hindi bababa sa 20 beses.

Mga ehersisyo ni Dikul para sa spinal hernia

Upang palakasin ang muscular corset, inirerekumenda ng maraming doktor na magsagawa ng mga ehersisyo ng Dikul para sa isang herniated disc.

Pagsasanay I:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid na mga binti nang magkasama, ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid (mga palad pababa).

Ang itaas na bahagi ng katawan ay nananatiling hindi gumagalaw, iangat ang kanang balakang at dahan-dahang iikot ito sa kaliwa nang hindi pinaghihiwalay ang mga binti. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang katulad na paggalaw ay ginagawa gamit ang kaliwang balakang sa kanan. Ulitin ng 5 beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay II:

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, at ang itaas na katawan ay nananatiling hindi gumagalaw. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, gumawa ng mga hakbang sa gilid sa magkabilang direksyon, humawak sa matinding kanan at kaliwang posisyon sa loob ng ilang segundo. Ulitin sa bawat direksyon 6-8 beses. Ang ehersisyo na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa intervertebral hernia ng lumbar region.

Pagsasanay III:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay lapad ng balikat, naka-cross ang mga braso sa iyong dibdib. Ang ibabang bahagi ng iyong katawan ay nananatiling hindi gumagalaw, ang itaas na bahagi ay maayos (dumadulas sa sahig) na nakatagilid. Sa bawat oras sa punto ng maximum na pagtabingi sa kanan at kaliwa, i-pause ng 3-4 na segundo. Bilang ng mga pag-uulit - 3 sa bawat direksyon.

Mga pagsasanay sa yoga para sa spinal hernia

Ang mga pagsasanay sa yoga para sa isang herniated disc ay isinasagawa nang nakahiga, na pinaka-angkop mula sa isang anatomical na pananaw.

Pagsasanay I:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, tuwid na mga binti nang magkasama, ang mga braso ay nakaunat sa katawan. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo, balikat at dibdib mula sa sahig, pagkatapos ng isang paghinto (habang humihinga ka), dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 5, ang maximum ay 15 (sa tatlong set).

Pagsasanay II:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, tuwid na mga binti nang magkasama, ang mga braso ay nakaunat. Sabay-sabay na itaas ang iyong mga binti (nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod) at mga braso, hawakan ang pose na ito ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa. Bilang ng mga pag-uulit - 5-10 (na may 5 segundong pag-pause).

Pagsasanay III:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod nang magkasama. Habang humihinga, itaas ang iyong mga baluktot na binti, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay at, pinindot ang mga ito sa likod ng iyong mga hita, sabay-sabay na pindutin ang iyong gulugod sa sahig. Manatili sa pose na ito hangga't maaari.

Pagsasanay IV:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid na mga binti nang magkasama, ang mga braso ay nakaunat sa katawan. Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at iangat ito sa iyong tiyan, sabay-sabay na iangat ang iyong ulo at abutin ang baluktot na tuhod. Hawakan ang pose sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos bumalik sa paunang posisyon, i-relax ang mga kalamnan ng likod at leeg. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses sa bawat binti.

[ 12 ], [ 13 ]

Mga ehersisyo pagkatapos alisin ang isang herniated disc

Sinasabi ng mga doktor na may mga espesyal na ehersisyo pagkatapos alisin ang isang herniated disc na tumutulong sa rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon. Narito ang ilan sa mga pagsasanay na ito.

Pagsasanay I:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Nang hindi inaangat ang iyong sinturon sa balikat mula sa sahig, yumuko ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang takong, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin din ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang takong. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.

Pagsasanay II:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid na mga binti na magkasama, ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid na nakataas ang mga palad. Nang hindi itinataas ang iyong katawan sa sahig, iunat ang iyong kaliwang kamay sa palad ng iyong kanan, pagkatapos ay magpalit ng mga kamay. Ulitin ng 5 beses sa bawat kamay.

Pagsasanay III:

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, tuwid na mga binti nang magkasama, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang baba ay nakapatong sa iyong mga kamay. Paglalagay ng diin sa iyong mga daliri sa paa at pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit, iangat ang iyong kanang tuhod mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong binti. Bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti. Ulitin ang 3-5 beses sa bawat binti.

[ 14 ]

Ipinagbabawal na ehersisyo para sa spinal hernia

Ang mga ganap na ipinagbabawal na ehersisyo para sa isang luslos ng gulugod ay ang paglukso, paglukso at mga ehersisyong may timbang. Hindi rin katanggap-tanggap para sa isang hernia ang anumang biglaang paggalaw (halimbawa, pag-indayog ng mga braso at binti) o mabilis na tempo ng ehersisyo.

Ang pagyuko ng katawan habang nakatayo at mga ehersisyo kung saan ang isang makabuluhang bahagi ng bigat ng katawan ay inilipat sa isang binti (halimbawa, lunges sa gilid) ay hindi kanais-nais.

At ang lahat ng mga ehersisyo nang walang pagbubukod para sa isang herniated disc ay hindi maaaring isagawa nang hindi inaalis ang sakit na sindrom.

Tulad ng nabanggit ng mga espesyalista sa physical therapy, ang isang maayos na napiling indibidwal na hanay ng mga pagsasanay para sa isang spinal hernia ay dapat na isagawa nang regular at sa mahabang panahon. Ngunit sulit na gumalaw nang malaya at walang sakit.

[ 15 ]