Pag-iwas sa sakit sa ibabang binti sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan

Ang pananakit sa shin ay maaaring nakakagambala sa iba't ibang dahilan: maaari itong maging bunga ng mga pinsala at bali. O mga pagpapakita ng mga sakit, sa unang sulyap, hindi nauugnay sa mga binti. Para maiwasan ang pananakit ng shin, magbibigay kami ng ilang payo sa pag-iwas nito.

[ 1 ], [ 2 ]

Paano maiwasan ang pananakit ng shin kapag nagjo-jogging?

Upang maiwasan ang pananakit ng shin sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong maging isang pagong, hindi isang liyebre. Ang mga liyebre ay mabilis, at ang mga pagong ay mabagal. Laging mas mainam na painitin ang iyong mga kalamnan bago magsanay, bago lumabas ng todo, dumiretso sa quarry nang walang tamang paghahanda ng katawan.

Kung tumatakbo ka o tennis, kailangan mong gawin ang lahat nang paunti-unti. Ang pinakamahusay na paraan ay ang unti-unting pagtaas ng lakas ng kalamnan. Makakatulong ito na maiwasan ang pananakit sa mga shins na hindi sapat ang pag-init. Kailangan mong magsanay nang dahan-dahan ngunit tuluy-tuloy.

Pagkatapos ang mga kalamnan ay maayos na lalakas.

Bago ka magsimulang mag-jogging, maglakad ka muna. Ang paglalakad ng 15 minuto ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at maghahanda sa kanila sa pagtakbo. Ang pinakamabuting paraan ay ang maglakad muna sa distansyang napagpasyahan mong "kunin" sa pamamagitan ng pagtakbo. Sa una, maaari mong pagsamahin ang paglalakad sa jogging, ngunit hindi mahaba, ngunit maikli. Ang oras ng pagtakbo ay maaari na ngayong tumaas, ngunit muli nang paunti-unti. Ang lahat ng paghahanda para sa pag-jogging sa ganitong paraan ay maaaring tumagal ng halos isang buwan, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang pagkarga.

Depende din ito sa kung anong hugis mo at kung gaano kalayo ang gusto mong tumakbo.

Ano ang pagsasanay? Ito ay ang proseso ng assembling at disassembling kalamnan, ligaments at tendons, kaya sa pagitan ng mga pagsasanay, kung sila ay napakahirap, kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa 1 araw. Lalo na kung kakasimula mo lang sa pagsasanay.

Iunat ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang sakit

Upang mapanatiling malusog ang iyong shins, mahalagang iunat ang tissue ng kalamnan. Dapat mo munang painitin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paglalakad o paggawa ng himnastiko. Pagkatapos ay dapat mong iunat ang mga kalamnan ng shin sa loob ng 15 minuto. At saka lang tumakbo.

Upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan ng guya at ang kanilang pinsala, kailangan mong iunat ang mga kalamnan ng guya. Narito ang isang simple ngunit epektibong ehersisyo para sa pag-stretch ng mga kalamnan. Kailangan mong tumayo na nakaharap sa dingding. Ang distansya ay dapat na mga 40 hanggang 60 cm. Ang mga tuhod ay tuwid. Ang mga kamay ay dapat na nakapatong sa dingding sa halos antas ng dibdib. Ngayon ay ibaluktot natin ang iyong mga siko upang sumandal ka sa dingding, gamit ang lahat ng bigat ng iyong katawan. Kailangan mong madama kung gaano kahusay ang mga kalamnan ng likod ng mga binti, na matatagpuan sa ibaba ng tuhod, ay nakaunat. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga paa ay dapat na hawakan sa sahig.

Oras ng ehersisyo: 10-15 minuto, hanggang sa 10 pag-uulit.

Mga Hakbang na Pagsasanay

Ang isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan ng guya ay ang tumayo sa mga hakbang. Tumayo sa iyong mga daliri sa ibabang hakbang ng hagdan. Gamitin ang iyong kamay upang hawakan ang rehas upang mapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos ay maaari mong ibaba ang iyong mga takong sa ibaba ng mga gilid ng hakbang. Nararamdaman mo ba kung gaano kahusay ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa guya? Ganyan dapat ang exercise na ito. Magbilang hanggang 15, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa, magpahinga. Ulitin ang calf stretch na ito hanggang 10 beses.

[ 3 ], [ 4 ]

Magkakaroon ba ng pananakit ng kalamnan?

Hindi, pagkatapos ng tamang stretching exercises ay hindi dapat magkaroon ng matinding pananakit ng kalamnan. Upang ang mga shins ay manatiling malusog, hindi sila dapat labis na magtrabaho hanggang sa punto ng matinding sakit. Mahalaga na pagkatapos ng pag-jogging, pagtakbo na may hindi inaasahang paggalaw at pagmaniobra, ang sakit sa mga shins ay hindi nakakaabala sa iyo, kung hindi man ito ay hindi tamang mga pagkarga. Kung hindi mo alam kung paano tama ang pagsasagawa ng mga stretching exercises, mas mabuting magtanong sa isang espesyalista sa physical therapy na ipakita at ipaliwanag ito sa iyo sa isang madaling paraan.

Kailan mo dapat palitan ang iyong sapatos?

Ang mga sapatos ay hindi nananatili magpakailanman at dapat na palitan sa sandaling mapansin mo na ang loob ng takong ay nasira ng kalahating sentimetro. Ang mga sapatos ay dapat maging komportable, suportahan ang arko ng paa at protektahan ang sakong.

Bumili ng iba't ibang sapatos para sa bawat uri ng pisikal na aktibidad. Para sa magaan na ehersisyo sa gym, kailangan mo ng sapatos na may magaan at flexible na solong at breathable na tela. Ang mga sneaker na may makapal na soles at cushioning para sa pagtakbo ay hindi gagana doon.

Kung marami kang pagtalon sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, bumili ng sapatos na susuporta sa iyong mga binti at buto. Hindi mo kailangang magsuot ng running shoes sa tennis o tennis shoes sa running classes. Upang maging komportable at maiwasan ang pananakit ng paa, bilhin ang mga sapatos na kailangan mo nang madalas.

Kung nahihirapan kang pumili, maghanap ng tindahan na may mahusay na consultant sa pagbebenta o kumunsulta sa isang orthopedist. O humingi ng payo sa iyong bihasang tagapagsanay sa pagpili ng sapatos.

Dapat na iwasan ang matigas na ibabaw.

Mapoprotektahan nito ang iyong mga binti mula sa pinsala at ang iyong mga buto mula sa sakit. Ang pagtakbo sa matigas na aspalto o konkretong mga landas ay maaaring mabilis na humantong sa pananakit ng balat, ngunit ang pagtakbo sa damo o graba, pati na rin ang buhangin o baybayin ng isang lawa, ay makakatulong sa iyong mga binti na manatiling malusog.

Kung nagdududa ka sa kalidad ng lupa na iyong tinatakbuhan, gamitin ang mga track ng ehersisyo sa gym. Kung hilig mo pa ring magsanay sa labas, baguhin ang direksyon ng iyong pagtakbo nang mas madalas. Dahil kahit na ang slope ng kalsada ay maaaring gumanap ng isang papel sa sakit, kapag ang isang binti ay mas mabigat kaysa sa isa.

Piliin ang tamang isport

Ang pagtakbo ay maaaring maging masyadong matigas na isport para sa iyong mga shins dahil ang pagtakbo ay nagsasangkot ng maraming epekto at panginginig. Maglakad, pumili ng mga alternatibong sports kung masakit ang iyong mga buto pagkatapos tumakbo. Maging mas banayad sa iyong sarili. Ang paglangoy ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong mga binti - ito ay nagbibigay ng mahusay na kaluwagan para sa mga daluyan ng dugo, ligaments at tendon, pati na rin ang skeletal system ng mga binti.

Ang pagbibisikleta ay napakahusay - babawasan nito ang pagkarga sa mga litid at palakasin ang mga kalamnan sa binti. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang labis na timbang ay nangangahulugan ng labis na sakit sa mga binti. Ang sobrang timbang ay isang labis na panganib ng pananakit sa mga shins dahil sa presyon ng bigat ng katawan sa mga connective tissues.

Mga pagsasanay sa upuan

Ang mga pagsasanay na ito ay napakadali at banayad, ngunit makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng guya at maiwasan ang mga ito na masaktan. Umupo ng tuwid sa komportableng upuan. Itaas nang bahagya ang iyong kanang binti mula sa sahig at ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa patungo sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan. Maghintay ng 10 segundo at magpahinga sa susunod na 5 segundo.

Iangat ang iyong binti, sa pagkakataong ito ay kulot ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shin hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan. Maghintay ng 10 segundo at magpahinga.

Itaas muli ang iyong kanang binti at paikutin ang iyong mga daliri sa pakanan upang bumuo ng isang buong bilog. Pagkatapos ay magpahinga ng 5 segundo. Ulitin ang ehersisyo, sa pagkakataong ito ay paikutin ang iyong mga daliri sa paa pakaliwa. Magpahinga ng 5 segundo pagkatapos nito. Ulitin ang pagsasanay na ito sa 4-5 set.

Pagkalipas ng ilang linggo, mararamdaman mo na ang iyong mga kalamnan sa guya ay lalong lumalakas. Malalaman mo na ang iyong mga kalamnan sa guya ay lumalakas kapag ang mga ehersisyo ay nagiging mas madaling gawin.

[ 5 ]