Pisikal na pagsasanay para sa pustura

Sa pagsasagawa, ang pisikal na ehersisyo para sa pustura sa lahat ng kanilang mga istraktura ay maisasakatuparan nang sabay-sabay, ngunit ang layunin na kasabay na pagmuni-muni ng bawat isa sa kanila ay hindi pa magagamit sa mga mananaliksik o magagamit lamang nang hiwalay. Ang prinsipyo ng pagiging komplikado sa kasong ito ay ang katunayan na ang pisikal na ehersisyo bilang isang komplikadong sistema sa pakikipag-ugnayan sa ibang mga sistema ay maaaring, sa ilalim ng parehong mga kundisyon ng pagmamasid, nagpapakita ng iba't ibang mga damdamin na hindi kaayon sa bawat isa.

Ang kahulugan ng postulate ng pagkilos ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga katangian ng mga pagsasanay ay may isang character ng threshold, na nakakondisyon sa pamamagitan ng kawakasan ng mga pisikal (materyal na) kakayahan ng katawan ng tao na nakikipag-ugnayan sa sandaling iyon sa kapaligiran.

Kapag nagsasagawa ng pisikal na ehersisyo para sa pustura, ang mga limitasyon sa antas ng mga reaksyon ng pagtugon sa impluwensya sa kapaligiran ng organismo ay natutukoy sa pamamagitan ng isang function ng tatlong variable: ang halaga ng sangkap na natupok ng isang tao; dami ng natupok at naipon na enerhiya; ang halaga ng impormasyon na kasangkot sa pagpapalitan ng katawan at kapaligiran.

Kasabay nito, sa isang pagsisikap upang makamit ang mga magagandang epekto sa bawat ehersisyo para sa pustura, lalo na sa pagsasanay sa mataas na stress, ng katawan reaksyon ay maaaring mangyari, nag-aambag sa pagpapalawak, magtabi ang pangwakas na threshold, characterizing ang pag-uugali ng system. Ito ang gumaganang epekto ng bawat ehersisyo at sa parehong oras ang postulate ng aksyon bilang isang komplikadong sistema.

Ang mga katangian ng pisikal na pagsasanay sa pagmomodelo ay maaaring kinakatawan lamang ng mga probabilistic na mga katangian. Ito ay dahil ang katumpakan ng kanilang mga sukat, sa prinsipyo, ay hindi maaaring lumagpas sa ilang limitasyon na magagamit para sa isang partikular na pamamaraan, na may kaugnayan sa kung saan ay palaging ilang kawalan ng katiyakan ng kanilang mga halaga. Kaya, sa prinsipyo ng pag-modelo ang postulate ng kawalan ng katiyakan ay natanto.

Ang mga monocular multi-level (hierarchical) na mga modelo ay maaaring isa sa mga variant ng pinaka-epektibong mga modelo ng pisikal na pagsasanay ng kanilang biomechanical na istraktura. Hindi tulad ng tradisyunal na mga ideya tungkol sa biomechanical na istraktura bilang isang hanay ng mga phase ng paggalaw, tulad hierarchical modelo ng estruktural organisasyon ng pagsasanay ay ginagawang posible upang makakuha ng isang sistematiko at tunay na holistic larawan ng pagkakaisa ng lahat ng mga elemento. Ang pangunahing pamantayan na tumutukoy sa sistema, komunidad, pagkakaisa ng mga elemento ng bawat ehersisyo para sa pustura ay ang kanilang pangkalahatang orientation na target, ang subordination ng isang solong layunin. Bukod dito, ang isang ganap na tiyak na layunin ay nakikita bilang halos lahat ng mga aktibong paggalaw ng isang tao, at sa lahat ng mga pagkilos ng motor at pisikal na pagsasanay.

Kapag itinatayo ang bawat pagkilos ng pagkilos ng paggalaw o pisikal na ehersisyo na lubos na kumplikado sa koordinasyon, ang tao ay nangangahulugan na nakamtan lamang ang layunin. Ang lahat ng iba pang mga elemento ng biomechanical na istraktura ay awtomatikong nauunawaan, ang ilan sa ilalim ng impluwensya ng mga pwersa ng kalamnan, ang iba pa - sa ilalim ng impluwensya ng grabidad, katiningan, reaktibo at iba pang pwersa.

Kung isipin namin ang isang motor pagkilos o ehersisyo sa anyo ng isang biomechanical modelo, ito ay posible upang ganapin ang papel sa kanya graphically sa anyo ng isang uri ng pyramid (o "puno"), sa tuktok ng kung saan ay ang master (pangkalahatan) layunin (GC), na nakadirekta lahat ng mga elemento upang makamit o ang tagumpay na nangangahulugang, ayon sa pagkakabanggit, isang solusyon o hindi isang solusyon sa gawain ng motor.

Proximity antas ng pag-aayos ng ilang mga elemento sa graphics pyramid ( "target punong kahoy") ng isang partikular na ehersisyo pustura sa antas natutukoy sa pamamagitan ng GC nito elevation degree (pagbaba ng halaga) ng kontribusyon ng bawat elemento at ang tagumpay ng HZ.

Upang matukoy ang kontribusyon sa timbang ng mga elemento sa pangkalahatang proseso ng paglutas sa gawain ng motor ng ehersisyo para sa pustura, sa kasalukuyan, ang ilang mga pamamaraan ay ginagamit. Ang bawat isa sa kanila ay batay sa mga resulta ng pagsukat ng maraming mga biomechanical na mga katangian ng ehersisyo hangga't maaari. Ang GC ay maaaring pagkatapos ay matukoy mathematically o pag-eksperimento. Susunod, gamit ang naaangkop na mga pamamaraan ng matematikal na pagsusuri - ugnayan (pagpaparisin, pribadong, maramihang), pagbabalik (stepwise, maramihang pagbabalik), kadahilanan (paraan ng pangunahing bahagi), tago, cluster na pagtatasa at ang iba pang mga - ang tinatawag na nagawa sa agnas GC, hal ang paglalaan ng mga indibidwal na elemento - mga paggalaw, sa ilang mga lawak na tinitiyak ang pagpapatupad ng GC.

Siyempre, parehong ang proseso ng pagtukoy sa GC at ang proseso ng pagkasira nito ay malulutas hindi lamang sa isang pulos mathematical na paraan. Ang mga matematikal na pamamaraan ay inilalapat sa nagreresultang array ng data sa isang paraan na hindi papangitin ang biomechanical na kahulugan ng pagsasanay na pinag-uusapan. Kasabay nito, hindi lamang ang mga pisikal na mga parameter ng paggalaw ang kinuha sa account, kundi pati na rin ang direksyon ng kongkreto ehersisyo bilang isang pedagogical tool.

Ang bawat pisikal na ehersisyo, depende sa likas na katangian ng monocel nito ay maaaring mauri bilang elementarya, simple at kumplikado.

Ang pagkilos ng motorsiklo, na kung saan ay bilang layunin nito ang solusyon ng gawain ng motor, na maaaring makamit ng isang single-joint na kilusan na may katuparan ng isa o tatlong antas ng kalayaan, ay tinatawag na elementarya na ehersisyo .

Ang mga simpleng pagsasanay para sa pustura ay naglalayong tulad ng isang solusyon sa problema sa motor, na ibinibigay ng mga paggalaw sa dalawa o higit pang mga joint ng isang biokinematic chain (halimbawa, ang upper o lower limb).

Ang solusyon ng tungkulin ng motor sa pagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagtupad ng mga motibo nang sabay-sabay sa maraming biokinematic circuits ng aparatong de-motor.

Sa wakas, sa kumplikadong pisikal na pagsasanay, ang isang monocel ay nakamit sa pamamagitan ng aktibong paglipat ng isang tao katawan ng OCM sa espasyo na may kaugnayan sa anumang mga panlabas na reference frame.

Ang biomechanical na istraktura ng sistema ng bawat pisikal na ehersisyo ay isang uri ng core kung saan ang lahat ng iba pang mga elemento ng istruktura nito ay nakabatay at bumuo.

Ang istraktura ay hindi lamang ang istraktura at anyo ng organisasyon ng isang partikular na sistema, kundi pati na rin ang mga pattern ng interrelations sa pagitan ng mga elemento nito, tinitiyak ang kanilang pagsasama sa isang solong sistema.

Tulad ng nabanggit na, ito o ang kilusan na iyon ay maaari lamang malaman kung alam nito ang mga biomechanical na katangian nito. Mula sa ito ay sumusunod na ang biomechanical istraktura ng ehersisyo ay isang regular na koneksyon sa pagitan ng lalaki at sa paggalaw ng kanyang katawan OCM elementarya joint paggalaw na may kaugnayan sa mga bagay sa kapaligiran sa pagganap ng ilang mga aksyon motor na kailangan upang harapin ang mga inilaan gawain motor.

Sa totoo lang, ang mga regularidad ng mga kilusan na ito sa kasong ito ay dapat na ipahayag sa ilang mga pormal na wika (graphic, sign, machine, atbp.), Na sumasalamin sa mga ideya sa layunin tungkol sa kanilang biokinematic at biodynamic na katangian. Sa ilang mga kaso, ito ay sapat na upang magkaroon ng isang malinaw na paglalarawan ng husay katangian ng biomechanical istraktura ng ehersisyo sa pandiwang antas. Sa ibang mga kaso, ito ay kinakailangan upang magbigay ng isang graphic na representasyon ng istraktura ng ehersisyo. Minsan may pangangailangan para sa isang equation na sumasalamin sa mga nabanggit na mga pattern.

Upang bumuo ng magandang tamang postura, bilang panuntunan, mag-aplay ng dalawang grupo ng mga pisikal na pagsasanay: espesyal at pangkalahatang pag-unlad.

Kabilang sa mga espesyal na ehersisyo ang mga pagsasanay para sa pustura na nakakatulong sa pagbuo ng ugali ng tamang pustura at mas mababa ang sakit sa likod.

[1], [2]

Pisikal na pagsasanay upang bumuo ng isang ugali ng tamang pustura

1. Ang tuod - nakatayo sa kanyang likod sa dingding, sa likod ng ulo, mga blades sa balikat, mga pigi, mga binti, mga takong hinawakan ang dingding. Patigilin ang mga kalamnan, pakiramdam ang tinanggap na posisyon, tandaan
   ito. Kumuha ng isang hakbang pasulong at ayusin ang magpose.
2. Sa pamamagitan ng independyente, sa pamamagitan ng pang-amoy, kumuha ng isang pose na tumutugma sa tamang pustura, at pagkatapos ay tumayo laban sa pader at suriin ang pinagtibay postura.
3. Paglabag - nakabitin sa gymnastic wall. Ituwid, gawin ang posisyon ng tamang pustura at ayusin ang pose.
4. Ang tuod - nakatayo sa kanyang likod sa dingding, sa likod ng ulo, mga blades sa balikat, mga pigi, mga binti, mga takong hinawakan ang dingding. Mga kamay pasulong, pataas, pababa, pababa. Tumungo sa kaliwa; и.п - ulo sa kanan, ip, hindi pagsira sa pustura ng tamang pustura.
5. Ang AI ay pareho. Gumawa ng 4 na hakbang pasulong, ilang paggalaw ng mga kamay, ang katawan ng puno ng kahoy, ang ulo. Pagkatapos ay i-on ang iyong likod sa pader at tingnan ang iyong pinagtibay na pustura.
6. Nakatayo - nakatayo. Tanggapin ang posisyon ng tamang postura at hawakan ang ulo ng isang bagay (halimbawa, isang libro); umupo sa isang upuan, tumayo, sumulong 4-8 m.
7. I. P. - nakatayo sa isang bangko. Magkaroon ng isang pustura ng tamang pustura, isara ang iyong mga mata at ayusin ang posisyon.
8. Naglalakad sa bangko, kamay sa likod ng ulo (sa sinturon, up, sa ulo), na may hawak na posisyon ng tamang pustura.
9. Pamamaga - nakahiga sa likod, mga kamay sa gilid. Gumawa ng isang pustura ng tamang pustura at pilitin ang mga kalamnan.
10. Ang pamamaga ay namamalagi sa tiyan, mga kamay sa mga gilid. Upang ayusin ang posisyon ng tamang pustura. Gawin ang ehersisyo na may visual at walang visual na kontrol.
11. Nakatayo - nakatayo. Kumuha ng posisyon ng tamang pustura laban sa dingding. Umupo sa isang tuwid na likod, hawakan ang dingding na may likod ng ulo, likod, pigi, lumalabas ang mga armas pataas; и.п
12. Nakatayo - nakatayo, paa sa isang linya isa-isa. Ang pagpapanatili ng pustura ng tamang pustura ay itaas ang iyong mga kamay pataas, magsagawa ng mga lupon gamit ang iyong mga kamay sa sagittal at frontal na eroplano.
13. I. P. - pustura ng tamang pustura na may isang bagay sa ulo. Tumayo sa kaliwang paa, ang kanang binti ay nakatungo sa joint ng tuhod; ang parehong sa kanan. Magsagawa ng visual at walang visual na kontrol.
14. - Upang ilagay ang isang dyimnastiko stick patayo sa likod ng likod upang ito touches ang nape ng leeg, likod, pigi (kasama ang vertebral na haligi). Ang pagpindot sa stick sa likod gamit ang iyong kanang kamay sa ibabaw ng iyong ulo, at ang kaliwa - ituwid sa likod ng iyong likod, kumuha ng postura ng tamang pustura.

Sa pamamagitan ng obshcherazvivajushchih ay kinabibilangan ng pisikal na magsanay para sa pustura, palakasin ang mga kalamnan ng leeg, balikat, tiyan, likod, mas mababang mga paa't kamay, at ang pangkalahatang epekto ng ehersisyo.

Matapos ang ilang mga sesyon na naglalayong bumuo ng isang ugali ng tamang pustura, ang mga bata ay kukuha ng tamang posisyon malapit sa dingding, ngunit hindi ito laging nagpapanatili. Sa kilusan, ang posisyon ng ulo ay kadalasang nabalisa, dahil ito ay mahirap mahuli, matandaan at ayusin, lalo na sa dating ginawa na maling kasanayang. Sa ulo pababa, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay nagrerelaks, upang ang mga balikat ay sumulong, ang dibdib ay nalalanta, ang spinal column ay napapalibutan. Kung ang maling posisyon ng ulo ay nagiging isang ugali, pagkatapos ay ang tonic tension ay hindi lamang nagbabago ng mga kalamnan ng leeg, kundi pati na rin sa likod at mas mababang paa. Bilang isang resulta, ang posture ng buong katawan ay nasisira.

Upang maituro ang mga bata upang maayos na hawakan ang kanilang ulo, kinakailangan na mag-aplay ng pagsasanay sa pagpapanatili ng iba't ibang mga bagay sa kanilang mga ulo (mga lupon na kahoy, 200-300 g na puno ng mga maliit na bato). Ang mga posture exercises na ito ay tumutulong na bumuo ng static na pagtitiis ng mga kalamnan sa leeg at sa gayo'y makatutulong sa tamang posisyon ng ulo at katawan.

Pisikal na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg

1. I. P. - nakatayo sa pader sa isang posisyon ng normal na tindig, maglagay ng supot sa kanyang ulo. Gamit ang isang bag sa ulo upang pumunta sa ibinigay na direksyon sa kabaligtaran pader at bumalik sa isang pagbabago sa posisyon ng mga kamay sa ilalim ng bawat hakbang (sa gilid, up, pasulong, pababa).
2. Ang isang infra-istraktura ay isang bagay sa ulo. Habang pinapanatili ang tamang posisyon ng puno ng kahoy, umupo, umupo sa sahig, lumuhod at bumalik sa i.p.
3. I.P. - nakaupo sa isang bagay sa kanyang ulo. Tumayo sa isang upuan at bumaba dito.
4. Naglalakad sa isang bilog na may isang supot sa iyong ulo habang pinapanatili ang tamang pustura.
5. Nakatayo - nakatayo, mga kamay sa gilid ng bag sa ulo. Umupo sa sahig at tumayo.
6. I. P - nakatayo sa pader na may isang bag sa kanyang ulo, mga kamay sa gilid. Bend ang binti, hilahin ang kanang tuhod sa dibdib. Ibaba ang tuhod at ituwid ang binti. Ang parehong sa iba pang mga binti.
7. I. P. - nakatayo sa pader na may isang bag sa kanyang ulo. Itaas ang iyong mga kamay sa mga panig, bumalik sa IP, itaas ang iyong mga kamay, bumalik sa IP; kamay pasulong, alisin ang takip.
8. Ip - nakatayo sa pader na may isang bag sa kanyang ulo, mga kamay sa mga gilid. Itaas ang iyong mga kamay, sumukot sa iyong likod laban sa pader at bumalik sa ip.
9. Maging sa harap ng salamin na kinokontrol ang direktang posisyon ng ulo. Inaasahan, sa malayo. Ibaba ang iyong mga balikat. Kulitan ang mga kamay sa gitna ng mga hita. Ituwid ang iyong mga binti, isara ang iyong mga takong, at pakalat ang iyong medyas nang bahagya. Ang timbang ng katawan ay dapat na ibinahagi nang pantay-pantay sa dalawang binti. Ayusin ang isang posisyon na naaayon sa posisyon ng pangunahing post o tahimik. Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ay lumayo mula sa salamin at magpahinga.
10. Nakaupo sa takong ang direktang posisyon ng ulo, mamahinga ang mga armas at ilagay sa hips.
11. Humiga sa sahig at dalhin ang pose ng pangunahing rack, magkasama ang mga binti. Naghahanap ng pasulong (hanggang sa kisame). Mental na sinusubaybayan ang direktang posisyon ng ulo, balikat, pelvis.

Magsanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa leeg na ginagawa sa posibilidad na posisyon

1. Ang paglabag sa likod, mga kamay sa itaas. Ikiling ang ulo pasulong. Ang paghinga ay kalmado.
2. Ang inskripsiyon ay nakahiga sa kaliwang bahagi, ang kanang braso ay nasa baywang. Ang pagkahilig ng ulo sa kanan ay paglanghap; i.p. - Exhalation.
3. I. P. - nakahiga sa kanang bahagi, kaliwang kamay sa baywang. Ang pagkahilig ng ulo sa kaliwa ay paglanghap; i.p. - Exhalation.
4. I. P. - o.s., mga kamay sa sinturon. Ikiling ang ulo pasulong hanggang sa ang chin touches ang dibdib; i.p.

Pagkatapos ng paggawa ng isang serye ng mga pagsasanay na ito ay inirerekumenda na umupo sa isang upuan, magpahinga, mga kamay upang mas mababa pababa, ulo ikiling pasulong. Ang pagiging sa posisyon na ito, itaas ang iyong mga balikat, kumuha ng hininga at relaks "itapon" ang iyong mga balikat pababa - gumawa ng isang exhalation. Ulitin ang paggalaw ng "shrugging" 2-3 beses.

[3], [4], [5]

Magsanay para sa mga kalamnan sa leeg na ginagawa sa isang nakatayong posisyon

Kapag gumaganap ng pagsasanay ay mahalaga upang masubaybayan ang nakapirming posisyon ng pelvis, balikat girdle at puno ng kahoy. Upang gawin ito, maipapayo ang mga paggalaw ng ulo sa binti na nakahiwalay sa dibdib na dibdib sa labas, mga kamay sa baywang o sa likod ng likod.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan o mapanatili ang kadaliang mapakilos sa servikal spine, upang magkasundo na bumuo ng mga kalamnan sa leeg na nauugnay sa mga kalamnan ng itaas na likod at dibdib, ang itaas na sinturon ng balikat.

Ang mga pagsasanay para sa pustura ay inirerekomenda sa sumusunod na pagkakasunud-sunod.

1. Tumungo ang pasulong.
2. Ang ulo ay nagmumula pabalik.
3. Mga hilig ng ulo pabalik-balik.
4. Ang hintutulong sa ulo sa kaliwa at sa kanan.
5. Ang pagbukas ng ulo mula kaliwa hanggang kanan.
6. Ilipat sa kahabaan ng arc pababa.

Halimbawa: I. P. - Stand ng paa bukod, mga kamay sa sinturon. Lumiko ang ulo sa kaliwa; arko pababa (baba touch ang dibdib) ulo sa kanan; i.p. Ang parehong sa iba pang mga direksyon

Pagkatapos mag-ehersisyo ang mga ehersisyo, mamahinga ang mga kalamnan sa leeg, Pagkiling ang iyong ulo pasulong, o pagkuha ng isang malalim na paghinga at isang banayad na pagbuga.

Upang bumuo ng isang pakiramdam ng maskot na pag-igting, ang mga pagsasanay sa itaas para sa pustura ay dapat isagawa sa pag-aayos ng aktibong pustura sa gastos ng 2-3 o walang visual na kontrol.

[6]

Magsanay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa leeg na may karagdagang pagtutol

1. Ang mga tahi ay mga binti sa lapad ng mga balikat, ang isang kamay ay nakasalalay laban sa baba ng ulo, na inililihis pabalik, at ang siko ay nasa palad ng kabilang banda. Ikiling ang ulo pasulong, pagharap sa presyon ng kamay. Kung kukunin mo ang iyong ulo likod, kumuha ng isang malalim na hininga, Pagkiling iyong ulo - isang mabagal na pagbuga.
2. Ang panlililak ay pareho, ngunit ang ulo ay nakatago pasulong. Mabagal na pagtaas ng ulo pabalik, mapagpakumbaba sa puwersa ng presyon ng mga kamay, at bumalik sa i.p.
3. Ang tuod ay isang stand ng binti bukod, ang ulo ay binabaan sa dibdib, ang mga daliri sa "lock" sa likod ng ulo. Tilting ang ulo likod sa overcoming ang paglaban ng mga kamay. Tumungo pabalik - lumanghap, pasulong - huminga nang palabas.

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg ay maaaring gamitin bilang kontra sa sakit na ahente upang mabawasan ang pagkapagod sa base ng bungo, leeg at balikat, lumilitaw para pang-edukasyon, pang-industriya at sambahayan aktibidad, kapag ang ulo at katawan ng tao ng isang mahabang tagal ng panahon ay sa isang mahirap na posisyon.

[7], [8]

Pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa leeg

1. I. P. - o.s., mga kamay sa sinturon. Ikiling ang ulo pasulong at paatras. Paghihiwalay ng libre n - ang parehong. Ang pag-ikot ng ulo sa kaliwa at sa kanan Ang paghinga ay libre
2. Ang AI ay pareho. Ikiling ang ulo sa kanan, sa kaliwa. Libre ang paghinga.
3. Ang AI ay pareho. Ang pag-ikot ng ulo ng halili sa kanan at kaliwang panig. Libre ang paghinga.
4. Mag-ehersisyo sa self-resistance kapag lumiliko at Pagkiling sa ulo, gamit ang paglaban ng mga kamay bilang isang pagtutol.
5. Ang tulay ay isang pakikipagbuno tulay. Torso ng puno ng kahoy na may suporta sa likod ng ulo at paa. Ang pag-sway sa trunk pasulong at pabalik. Libre ang paghinga.

Pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng kasuotan sa balikat

1. I.P. - o.s. Ilagay ang iyong mga palad sa mga blades ng balikat (pataas ang pataas na palabas), pagkatapos ay iunat ang iyong mga kamay sa mga gilid at likod upang ang mga blades ng balikat ay hawakan ang bawat isa.
2. Ang AI ay pareho. Hook ang mga kamay sa likod ng iyong likod - ang kanang kamay sa itaas ng mga blades ng balikat, ang kaliwang kamay sa ilalim ng mga blades ng balikat. Pagkatapos ay palitan ang posisyon ng mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng paglipat mula sa kamay upang ibigay ang isang maliit na bola o iba pang maliliit na bagay, ang katawan ng likod ng puno ng kahoy sa pamamagitan ng paggalaw sa gulugod sa thoracic region.
3. Ang AI ay pareho. Mga slope at liko ng puno ng kahoy sa kanan at kaliwa na may isang dyimnastikong stick sa blades ng balikat. Paglalakad at mabagal na pag-upo na may isang stick sa likod ng iyong likod sa elbow liko. Panatilihing tuwid ang trunk.
4. Ang AI ay pareho. Ang mga paggalaw ng arko sa kanyang mga kamay sa ibabaw ng kanyang ulo pabalik-balik, hawak ang mga dulo ng stick. Ang kamay sa elbow joints ay hindi yumuko.
5. Ang serbisyo militar ay pareho, ang mga kamay ay nasa gilid. Baluktot sa mga joints ng siko, mga daliri sa mga fists.
6. Ang tuod ay isang malawak na binti stand apart. Ang mga kamay ay pumapasok sa loob at labas na halili sa frontal plane (sa harap ng mukha). Libre ang paghinga.
7. Ang AI ay pareho. Mga bilog ng mga kamay pasulong at pabalik na halili sa lateral plane. Libre ang paghinga.

Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagpapanatili sa mga panloob na organo sa kanilang normal na posisyon. Sa pamamagitan ng kanilang aktibidad ay konektado ang pamamahala ng lahat ng mga panloob na organo, na matatagpuan sa tiyan at pelvic cavities. Bilang karagdagan, tinutulungan din nila upang maisagawa ang function ng paghinga.

Dahil sa iba't-ibang mga tungkulin sa tiyan, dapat pansinin na ang kanilang kahinaan ay nakakaapekto sa lumalaking katawan ng sanggol.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, bilang panuntunan, ang mga pagsasanay ay gumanap mula sa paunang posisyon na nakahiga sa likod na may iba't ibang mga paggalaw ng mga binti at ang paglipat mula sa posibleng posisyon sa posisyon ng pag-upo.

1. Ang lumbago ay namamalagi sa likod nito, ang isang braso ay pinalawak paitaas, ang isa ay nasa ibaba. Ikiling ang ulo pasulong sa pagbabago ng posisyon ng mga kamay at hulihan baluktot ng mga paa; i.p. Libre ang paghinga.
2. Ang parehong ehersisyo, ngunit ang pagbabago sa posisyon ng mga kamay upang makabuo ng gripping ng mga daliri sa isang kamao at hithit sa dulo ng kilusan.
3. Ang pamamaga ay namamalagi sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, paa sa sahig, mga kamay sa baywang. Magtungo sa harap, mga bisig sa mga balikat; mga kamay sa likod ng ulo; mga bisig sa mga balikat; i.p. 4. Ang parehong ehersisyo, ngunit kapag ginagawa ang ehersisyo, itaas ang iyong ulo at magsagawa ng mga pagliko ng ulo at tilts.
4. Ang pamamaga ay namamalagi sa likod, mga kamay sa baywang. Isinasagawa ng mga kamay ang "boxing" sa pagbuga.
5. Ang pamamaga ay namamalagi sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga kamay sa baywang. Ikiling ang ulo pasulong; umupo tuwid; humiga nang hindi binababa ang kanyang ulo; i.p.
6. Ang pamamaga ay namamalagi sa likod, ang mga binti ay nakatungo, mga kamay sa noo na may mga palad. Springy paggalaw ng ulo paitaas, pagpindot sa kanyang mga kamay sa noo - pagbuga; i.p. - Paglanghap.
7. Pamamaga nakahiga sa likod, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. "Bisikleta" trapiko ng paa. Ang paghinga ay di-makatwirang.
8. Ang AI ay pareho. Bend ang binti sa isang anggulo ng 90 ° sa hip at joints ng tuhod; iangat ang baluktot na binti; yumuko ang binti sa tamang mga anggulo; at n Ang parehong sa iba pang mga binti. Ang paghinga ay di-makatwiran.
9. Pamamaga nakahiga sa likod, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Pahalang na gunting paa; i.p.
10. Pamamaga nakahiga sa likod, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Mga patayong gunting na paa; i.p.
11. Pamamaga - nakahiga sa likod, arm up. Dahan-dahan na nakaupo, nagsusulong ng mga armas; dahan-dahan.
12. Ang parehong, ngunit may iba't ibang posisyon ng mga kamay (sa belt, sa likod ng ulo, sa mga balikat).
13. Ang pamamaga ay namamalagi sa tiyan, ang mga bisig ay nakabaluktot sa harapan ng ulo. Ang diin ay nasa mga sandata; may hawak na pose (3-5 segundo); i.p.
14. Pamamaga - nakahiga sa kanyang likod, kamay sa likod ng kanyang ulo. Itaas ang mga binti mula sa sahig sa pamamagitan ng 45 °; hawakan ang magpose (3-5 segundo); i.p.
15. Pamamaga nakahiga sa likod, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Itaas ang mga tuwid na binti hanggang sa tamang anggulo - huminga nang palabas; i.p. - Paglanghap.

[9]

Ang isang masalimuot na pisikal na pagsasanay ng pangkalahatang epekto

1. Energetic walking - 30 segundo, ang mga paggalaw ng armas ay malawak, maluwag; accelerating step, paglipat sa isang run ng 1-2 minuto; mabilis na paglalakad, unti-unti pagbagal ang bilis
2. I.P. - o.s. Tumayo sa kanang paa, umalis sa daliri, mga kamay sa likod ng ulo; mga kamay itaas, tingnan ang brush; mga kamay sa likod ng ulo; i.p. Ang parehong kaliwa. Panatilihin ang masa ng katawan sa pagsuporta sa binti.
3. Inflatables - mga kamay sa baywang. Tumayo sa kaliwang paa, kanang bahagi sa daliri, tatlong kumikiling ikiling sa kanan, kaliwang kamay sa likod ng ulo; i.p. Parehong sa kaliwa.
4. Ang tindig ng paa ay hiwalay, ang mga bisig sa baywang. Buksan ang katawan sa kaliwa, ang kaliwang kamay sa gilid; ikiling ang pasulong, mga kamay pasulong; mga kamay sa kamay; i.p. Ang parehong sa isang pagliko sa kanan.
5. Ang mga butas sa butas ay mga kamay sa mga panig. Tumayo sa kanan, itaas ang kaliwa at gawin ang koton sa iyong mga kamay sa ilalim nito; i.p. Ang parehong sa kaliwa. Panatilihin ang mga binti tuwid, ang daliri ng nakataas na binti ay stretched, ang claps gumanap masigla.
6. I. P - isang malawak na legstand bukod, mga kamay sa baywang. Half-panig sa "ravoy slope sa kaliwa, koton sa ibabaw ng kanyang ulo; i.p. Ang parehong sa kaliwa.
7. Ang tindig ng paa ay hiwalay. Ikiling ang pasulong, pindutin ang mga daliri sa paa sa iyong mga kamay, ikiling ang likod, mga kamay sa mga panig na may mga palad, pabalik. Mandatory deflection sa thoracic spine.
8. Ang pier ay kulay-abo, ang mga armas ay nasa likod. Bend ang kaliwang binti; i.p. Ang parehong ay tama.
9. Paglabag - diin sa pag-upo. Panatilihing nakahiga, umasa; diin na nakahiga, binti hiwalay; ang diin ay nakasalalay sa mga yunit, at sa likod. Nakahiga sa likod; Magsagawa ng isang diin na nakahiga sa likod, panatilihing tuwid ang mga binti, pindutin ang mga medyas sa sahig, ikiling ang ulo pabalik.
10. Ang pamamaga ay namamalagi sa likod, ang mga binti ay hiwalay, ang mga bisig ay nakabukas. Buksan ang puno ng kahoy sa kanan, kamay pasulong; i.p. Ang parehong sa kaliwa (takong mula sa isang palapag upang hindi mapunit).
11. Ang inskripsiyon ay isang diin sa mga tuhod, mga kamay sa baywang. Kanan paa pabalik; i.p. Ang parehong kaliwa.
12. Pamamaga - nakahiga sa kanyang likod, kamay sa likod ng kanyang ulo. Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig sa pamamagitan ng 30-40 cm; apat na kabute paggalaw na may tuwid na binti (kanan up, kaliwa at kabaligtaran); i.p.
13. Nakatayo sa medyas, mga kamay sa baywang. Ang walong jumps pataas na may isang pagliko ang lahat ng mga paraan sa kanan; ang parehong sa isang pagliko sa kaliwa.

Para sa mga mag-aaral na nasa elementarya, iba't ibang mga laro sa mobile ay ginagamit bilang isang paraan ng pagbuo at pagpigil sa pustura, na may diin sa tamang pustura ng mga mag-aaral. Ang mga laro ay maaaring gamitin sa mga klase sa pisikal na edukasyon at sa mga pinalawak na araw na mga grupo. Ang isang mahusay na listahan ng naturang mga laro ay maaaring maging tulad ng sumusunod: "Soveshka", "Kolobok", "catch", eksaktong pag-ikot ng iba.

Sa likas na pag-unlad at pagpapabuti ng paggana ng motor ng tao sa mga kumplikadong kontemporaryong kondisyon ng kanyang biological at panlipunang pakikipag-ugnayan sa kapaligiran, ito ay kinakailangan upang patuloy na subaybayan ang estado ng organismo. Ang naturang kontrol ay mas kinakailangan kapag ang katawan ng tao ay nasasakop sa anumang artipisyal na nakadirekta impluwensya para sa pagsasakatuparan ng ilang mga social, biological, pisikal o iba pang mga programa para sa pagpapabuti ng mga indibidwal na mga function o, lalo na, ng buong sistema.

Ang pedagogical control ng pagbuo ng tamang pustura ng mga schoolchildren "sa proseso ng pisikal na edukasyon ay inirerekomenda upang magsagawa ayon sa binuo flowchart.

Ang aktibong flexibility ng haligi ng gulugod ay natukoy mula sa mga resulta ng pagsukat ng malawak ng paggalaw sa iba't ibang mga eroplano.

Sa pagsusuri sa pagganap ng estado ng kalamnan ng kalamnan, iba't ibang mga pagsubok ang ginagamit. Gayunpaman, ang pangunahing pamantayan ng pisikal na fitness, sa aming opinyon, ay dapat na kalagayan ng kalusugan ng mga schoolchildren, at hindi lamang ang mga dami ng tagapagpahiwatig ng mga espesyal na pagsusulit. Samakatuwid, ang pinakamahalaga ay ang dinamika ng pinag-aralan na mga tagapagpahiwatig sa kurso ng regular na ehersisyo at pagsasanay para sa pustura, at hindi ang mga ganap na halaga sa kanilang sarili ayon sa edad.

[10], [11], [12]