Mga pisikal na ehersisyo para sa pustura

Sa pagsasagawa, ang mga pisikal na ehersisyo para sa pustura ay ipinapatupad nang sabay-sabay sa lahat ng kanilang mga istruktura, ngunit ang layunin ng magkakasabay na pagmuni-muni ng bawat isa sa kanila ay hindi pa magagamit sa mga mananaliksik o magagamit lamang nang hiwalay. Ang prinsipyo ng complementarity sa kasong ito ay ang pisikal na ehersisyo bilang isang kumplikadong sistema sa pakikipag-ugnayan sa iba pang mga sistema ay maaaring, sa ilalim ng parehong mga kondisyon ng pagmamasid, magpakita ng iba't ibang mga katangian na hindi tugma sa bawat isa.

Ang kahulugan ng postulate ng aksyon ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga katangian ng mga pagsasanay ay may likas na threshold, na tinutukoy ng finiteness ng pisikal (materyal) na kakayahan ng katawan ng tao na nakikipag-ugnayan sa sandaling iyon sa kapaligiran.

Kapag nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa pustura, ang mga limitasyon sa antas ng tugon ng katawan sa mga impluwensya sa kapaligiran ay tinutukoy ng pag-andar ng tatlong mga variable: ang dami ng sangkap na natupok ng isang tao; ang halaga ng enerhiya na ginugol at naipon; ang dami ng impormasyong kasangkot sa pagpapalitan ng katawan at kapaligiran.

Kasabay nito, kapag nagsusumikap na makamit ang kapaki-pakinabang na epekto ng bawat ehersisyo para sa pustura, lalo na sa pagsasanay na may mas mataas na pag-load, ang mga reaksyon ay sinusunod sa katawan na nag-aambag sa pagpapalawak, itinutulak pabalik ang mga huling threshold na nagpapakilala sa pag-uugali ng sistema nito. Ito ang gumaganang epekto ng bawat ehersisyo at sa parehong oras ang postulate ng aksyon bilang isang kumplikadong sistema.

Ang mga tampok ng pisikal na pagsasanay sa pagmomolde ay maaaring katawanin lamang ng mga katangiang probabilistik. Ito ay dahil ang katumpakan ng kanilang mga sukat, sa prinsipyo, ay hindi maaaring lumampas sa isang tiyak na limitasyon na naa-access sa isang partikular na pamamaraan, na may kaugnayan kung saan palaging may nananatiling ilang kawalan ng katiyakan ng kanilang mga halaga. Kaya, sa prinsipyo ng pagmomolde, ang postulate ng kawalan ng katiyakan ay natanto.

Ang mga single-purpose na multi-level (hierarchical) na mga modelo ay maaaring isa sa mga pinakaepektibong modelo ng pisikal na pagsasanay ng kanilang biomechanical na istraktura. Hindi tulad ng tradisyonal na mga ideya tungkol sa biomechanical na istraktura bilang isang hanay ng mga yugto ng mga paggalaw, ang mga hierarchical na modelo ng istrukturang organisasyon ng mga pagsasanay ay nagbibigay-daan upang makakuha ng isang systemic at tunay na holistic na larawan ng pagkakaisa ng lahat ng mga elemento. Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa sistematikong kalikasan, komunidad, pagkakaisa ng mga elemento ng bawat ehersisyo para sa pustura ay ang kanilang pangkalahatang target na oryentasyon, subordination sa iisang layunin. Bukod dito, ang isang napaka-tiyak na layunin ay nakikita pareho sa halos lahat ng aktibong paggalaw ng isang tao, at sa lahat ng mga aksyong motor at pisikal na ehersisyo.

Kapag nagtatayo ng bawat sapat na kumplikado sa paggalaw ng koordinasyon ng isang pagkilos ng motor o pisikal na ehersisyo, sinasadya ng isang tao na napagtanto lamang ang layunin. Ang lahat ng iba pang mga elemento ng biomechanical na istraktura ay natanto na parang awtomatiko, ang ilan ay nasa ilalim ng pagkilos ng mga puwersa ng kalamnan, ang iba - sa ilalim ng pagkilos ng grabidad, pagkawalang-kilos, reaktibo at iba pang mga puwersa.

Kung iniisip natin ang gayong pagkilos ng motor o ehersisyo sa anyo ng isang biomekanikal na modelo, maaari nating ilarawan ito nang grapiko sa anyo ng isang uri ng pyramid (o "puno"), sa tuktok nito ay ang pangunahing (pangkalahatang) layunin (MG), kung saan ang lahat ng mga elemento ay nakadirekta, ang tagumpay o hindi pagkamit na nangangahulugan, ayon sa pagkakabanggit, ang solusyon o hindi solusyon ng gawaing motor.

Ang kalapitan ng antas ng lokasyon ng isang partikular na elemento sa graphic pyramid ("puno ng mga layunin") ng isang partikular na ehersisyo para sa pustura sa antas ng elevation ng GC nito ay tinutukoy ng antas (halaga ng timbang) ng kontribusyon ng bawat elemento at ang proseso ng pagkamit ng GC.

Upang matukoy ang kontribusyon ng timbang ng mga elemento sa pangkalahatang proseso ng paglutas ng gawaing motor ng isang posture exercise, isang bilang ng mga pamamaraan ang kasalukuyang ginagamit. Ang bawat isa sa kanila ay batay sa mga resulta ng pagsukat ng pinakamalaking posibleng bilang ng mga biomechanical na katangian ng ehersisyo. Ang GC ay maaaring matukoy nang mathematically o empirically. Pagkatapos, gamit ang naaangkop na pamamaraan ng pagsusuri sa matematika - ugnayan (ipinares, partial, maramihang), regression (stepwise, multiple regression), factor (pangunahing bahagi na paraan), latent, cluster analysis at iba pa - ang tinatawag na decomposition ng GC ay ginaganap, ibig sabihin, ang pagpili ng mga indibidwal na elemento - mga paggalaw na sa isang antas o iba pa ay tinitiyak ang pagpapatupad ng GC.

Siyempre, pareho ang proseso ng pagtukoy sa GC at ang proseso ng pagkabulok nito ay nalutas hindi lamang sa pamamagitan ng purong matematikal na paraan. Ang mga pamamaraan ng matematika ay inilalapat sa hanay ng data na nakuha bilang resulta ng pagsukat ng mga paggalaw sa paraang hindi masira ang biomekanikal na kahulugan ng pinag-uusapang ehersisyo. Sa kasong ito, hindi lamang ang purong pisikal na mga parameter ng mga paggalaw ay isinasaalang-alang, kundi pati na rin ang pokus ng isang tiyak na ehersisyo bilang isang pedagogical tool.

Ang bawat pisikal na ehersisyo, depende sa likas na katangian ng iisang layunin nito, ay maaaring uriin bilang elementarya, simple at kumplikado.

Ang isang aksyong motor na naglalayong lutasin ang isang problema sa motor na maaaring makamit sa pamamagitan ng isang magkasanib na paggalaw na may pagpapatupad ng isa hanggang tatlong antas ng kalayaan ay tinatawag na elementarya.

Ang mga simpleng ehersisyo sa postura ay naglalayong lutasin ang isang problema sa motor na sinisiguro ng mga paggalaw sa dalawa o higit pang mga joints ng isang biokinematic chain (halimbawa, ang upper o lower limb).

Ang solusyon sa gawain ng motor kapag nagsasagawa ng mga kumplikadong ehersisyo ay sinisiguro sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga paggalaw nang sabay-sabay sa ilang mga biokinematic chain ng motor apparatus.

Sa wakas, sa mga kumplikadong pisikal na ehersisyo, ang monogoal ay nakakamit sa pamamagitan ng aktibong paggalaw ng sentro ng masa ng katawan ng tao sa espasyo kaugnay sa ilang panlabas na sistema ng sanggunian.

Ang biomekanikal na istraktura ng sistema ng bawat pisikal na ehersisyo ay isang uri ng core kung saan ang lahat ng iba pang mga elemento ng istruktura ay nakabatay at binuo.

Ang istraktura ay hindi lamang ang istraktura at anyo ng organisasyon ng isang partikular na sistema, kundi pati na rin ang mga pattern ng mga relasyon sa pagitan ng mga elemento nito, na tinitiyak ang kanilang pagsasama sa isang solong sistema.

Tulad ng nabanggit na, ang isang partikular na paggalaw ay maituturing lamang na kilala kung ang mga biomekanikal na katangian nito ay kilala. Sinusunod nito na ang biomechanical na istraktura ng mga pagsasanay ay kumakatawan sa mga pattern ng mga koneksyon sa pagitan ng elementarya na magkasanib na paggalaw ng isang tao at ang paggalaw ng GCM ng kanyang katawan na may kaugnayan sa mga bagay ng panlabas na kapaligiran kapag nagsasagawa ng ilang mga pagkilos ng motor na kinakailangan para sa paglutas ng mga nilalayon na gawain ng motor.

Ang aktwal na mga pattern ng mga paggalaw na pinag-uusapan sa kasong ito ay dapat na ipahayag sa ilang pormal na wika (graphic, symbolic, machine, atbp.), na sumasalamin sa mga layuning ideya tungkol sa kanilang biokinematic at biodynamic na mga katangian. Sa ilang mga kaso, ito ay sapat na magkaroon ng isang malinaw na paglalarawan ng mga katangian ng husay ng biomechanical na istraktura ng ehersisyo sa antas ng pandiwang. Sa ibang mga kaso, kinakailangan na magbigay ng isang graphical na representasyon ng istraktura ng ehersisyo. Minsan may pangangailangang mag-compile ng equation na sumasalamin sa mga nabanggit na pattern.

Upang makabuo ng magandang, tamang pustura, bilang panuntunan, dalawang grupo ng mga pisikal na ehersisyo ang ginagamit: espesyal at pangkalahatang pag-unlad.

Kasama sa mga espesyal na ehersisyo ang mga pagsasanay sa pustura na tumutulong sa pagpapaunlad ng kasanayan ng tamang pustura at bawasan ang pananakit ng likod.

[ 1 ], [ 2 ]

Mga pisikal na ehersisyo upang mabuo ang kasanayan ng tamang pustura

1. I. p. - nakatayo na nakatalikod sa dingding, ang likod ng iyong ulo, mga talim ng balikat, puwit, binti, takong ay nakadikit sa dingding. Higpitan ang iyong mga kalamnan, pakiramdam ang pinagtibay na posisyon, tandaan
   ito. Kumuha ng isang hakbang pasulong at ayusin ang pose.
2. Independyente, batay sa iyong mga sensasyon, kumuha ng pose na tumutugma sa tamang pustura, at pagkatapos ay tumayo sa dingding at suriin ang pose na iyong kinuha.
3. I. p. - nakasabit sa gymnastic wall. Ituwid, ipagpalagay ang tamang postura at ayusin ang pose.
4. I. p. - nakatayo na nakatalikod sa dingding, ang likod ng iyong ulo, mga talim ng balikat, puwit, binti, takong ay nakadikit sa dingding. Mga armas pasulong, pataas, sa gilid, pababa. Tumungo sa kaliwa; I. p. - ulo sa kanan, I. p., nang hindi lumalabag sa tamang pustura.
5. IP - pareho. Gumawa ng 4 na hakbang pasulong, gumawa ng ilang mga paggalaw gamit ang iyong mga braso, yumuko ang iyong katawan at ulo. Pagkatapos ay tumayo nang nakatalikod sa dingding at suriin ang pose na iyong kinuha.
6. I. p. - nakatayo. Kumuha ng isang posisyon ng tamang postura at hawakan ang isang bagay (halimbawa, isang libro) sa iyong ulo; umupo sa isang upuan, tumayo, lumakad pasulong 4-8 m.
7. I. p. - nakatayo sa isang bangko. Kunin ang tamang postura, ipikit ang iyong mga mata at ayusin ang posisyon.
8. Naglalakad sa isang bangko, mga kamay sa likod ng iyong ulo (sa iyong baywang, pataas, sa iyong ulo), pinapanatili ang tamang postura.
9. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa gilid. Kunin ang tamang postura at paigtingin ang iyong mga kalamnan.
10. I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa gilid. Ayusin ang posisyon ng tamang postura. Isagawa ang ehersisyo nang may at walang visual na kontrol.
11. I. p. - nakatayo. Kumuha ng isang posisyon ng tamang postura laban sa dingding. Maglupasay na may tuwid na likod, hawakan ang dingding gamit ang likod ng iyong ulo, likod, puwit, mga braso sa mga arko palabas at pataas; I. p.
12. I. p. - nakatayo, ang mga paa sa isang linya nang sunud-sunod. Pagpapanatili ng tamang postura, itaas ang iyong mga braso, magsagawa ng mga bilog gamit ang iyong mga braso sa sagittal at frontal na mga eroplano.
13. I. p. - wastong postura na may isang bagay sa ulo. Tumayo sa kaliwang binti, ang kanang binti ay nakatungo sa kasukasuan ng tuhod; pareho sa kanan. Magsagawa nang may at walang visual na kontrol.
14. I. p. - Ilagay ang gymnastic stick nang patayo sa likod ng iyong likod upang mahawakan nito ang likod ng iyong ulo, likod, puwit (sa kahabaan ng gulugod). Ang pagpindot sa stick sa iyong likod gamit ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo at ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod, ituwid at ipagpalagay ang tamang postura.

Kasama sa mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ang mga pisikal na ehersisyo para sa pustura, pagpapalakas ng mga kalamnan ng leeg, sinturon sa balikat, tiyan, likod, ibabang paa, at mga pagsasanay sa pangkalahatang epekto.

Pagkatapos ng ilang mga aralin na naglalayong bumuo ng kasanayan ng tamang pustura, ang mga bata ay kumukuha ng tamang posisyon malapit sa dingding, ngunit hindi ito palaging mapanatili sa paggalaw. Sa paggalaw, ang posisyon ng ulo ay madalas na nabalisa, dahil mahirap hawakan, tandaan at pagsamahin, lalo na sa isang dating nabuo na hindi tamang kasanayan. Sa pamamagitan ng ulo pababa, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay nakakarelaks, bilang isang resulta kung saan ang mga balikat ay sumulong, ang dibdib ay lumubog, ang gulugod ay yumuko. Kung ang hindi tamang posisyon ng ulo ay nagiging isang ugali, kung gayon ang tonic na pag-igting ng hindi lamang mga kalamnan ng leeg, kundi pati na rin ang likod at mas mababang mga paa't kamay ay nagbabago. Dahil dito, nabalisa ang postura ng buong katawan.

Upang turuan ang mga bata na hawakan nang tama ang kanilang mga ulo, ang mga pagsasanay ay dapat gamitin upang hawakan ang iba't ibang mga bagay sa ulo (mga bilog na kahoy, 200-300 g na mga bag na puno ng maliliit na bato). Ang mga posture exercise na ito ay nakakatulong na bumuo ng static na pagtitiis ng mga kalamnan sa leeg at sa gayon ay itaguyod ang tamang posisyon ng ulo at katawan.

Mga pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa leeg

1. I. p. - nakatayo sa dingding sa isang normal na postura, ilagay ang bag sa iyong ulo. Gamit ang bag sa iyong ulo, lumakad sa ibinigay na direksyon sa kabaligtaran na dingding at likod, binabago ang posisyon ng iyong mga kamay para sa bawat hakbang (sa gilid, pataas, pasulong, pababa).
2. Ip - nakatayo na may isang bagay sa iyong ulo. Pagpapanatili ng tamang posisyon ng iyong katawan, maglupasay, umupo sa sahig, lumuhod at bumalik sa Ip
3. I. p. - nakaupo na may isang bagay sa iyong ulo. Tumayo sa isang upuan at umalis dito.
4. Maglakad sa isang bilog na may isang bag sa iyong ulo, na pinapanatili ang tamang postura.
5. I. p. - nakatayo, mga braso sa gilid, bag sa ulo. Umupo sa sahig at tumayo.
6. I. p. - nakatayo sa tabi ng dingding na may bag sa iyong ulo, mga braso sa gilid. Ibaluktot ang iyong binti, hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong tuhod at ituwid ang iyong binti. Gawin ang parehong sa kabilang binti.
7. Ip - nakatayo sa dingding na may bag sa iyong ulo. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, bumalik sa Ip, itaas ang iyong mga braso, bumalik sa Ip; mga braso pasulong, lumabas.
8. Ip - nakatayo sa tabi ng dingding na may bag sa iyong ulo, mga braso sa gilid. Itaas ang iyong mga braso, tumingkayad na hawakan ang dingding gamit ang iyong likod at bumalik sa Ip
9. Tumayo sa harap ng salamin, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Tumingin sa harap, sa malayo. Ibaba ang iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga kamay sa gitna ng iyong mga hita. Ituwid ang iyong mga binti, isara ang iyong mga takong, at bahagyang ibuka ang iyong mga daliri sa paa palabas. Ang timbang ng iyong katawan ay dapat na ibinahagi nang pantay-pantay sa pagitan ng magkabilang binti. Ayusin ang isang pose na tumutugma sa pangunahing paninindigan o sa atensyon. Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos ay lumayo sa salamin at magpahinga.
10. Umupo sa iyong mga takong, kumuha ng isang tuwid na posisyon ng ulo, relaks ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa iyong mga balakang.
11. Humiga sa sahig at ipagpalagay ang basic stand pose, magkadikit ang mga paa. Tumingin sa harap (hanggang sa kisame). Kontrolin sa isip ang tuwid na posisyon ng ulo, balikat, pelvis.

Ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa leeg ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon

1. I. p. - nakahiga sa iyong likod, itaas ang mga braso. Nakatagilid ang ulo pasulong. Huminga ng mahinahon.
2. I. p. - nakahiga sa kaliwang bahagi, kanang kamay sa baywang. Ikiling ang ulo sa kanan - lumanghap; I. p. - huminga nang palabas.
3. I. p. - nakahiga sa kanang bahagi, kaliwang kamay sa baywang. Ikiling ang ulo sa kaliwa - lumanghap; I. p. - huminga nang palabas.
4. Ip - os, kamay sa baywang. Ikiling ang ulo pasulong hanggang sa hawakan ng baba ang dibdib; Ip

Matapos makumpleto ang isang serye ng mga pagsasanay, inirerekumenda na umupo sa isang upuan, magpahinga, ibababa ang iyong mga braso, ikiling ang iyong ulo pasulong. Habang nasa posisyon na ito, itaas ang iyong mga balikat, huminga at magpahinga sa pamamagitan ng "paghagis" ng iyong mga balikat pababa - huminga nang palabas. Ulitin ang "pagkibit-balikat" na paggalaw ng 2-3 beses.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Mga Ehersisyo sa Leeg na Isinagawa Habang Nakatayo

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, mahalagang kontrolin ang nakapirming posisyon ng pelvis, sinturon sa balikat at katawan. Para dito, ipinapayong magsagawa ng mga paggalaw ng ulo sa isang paninindigan na ang mga binti ay magkahiwalay at ang mga daliri sa paa ay nakaturo palabas, mga kamay sa baywang o sa likod ng likod.

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang madagdagan o mapanatili ang kadaliang mapakilos sa cervical spine, maayos na bumuo ng mga kalamnan sa leeg, na konektado sa mga kalamnan ng itaas na likod at dibdib, at ang itaas na sinturon ng balikat.

Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa postura sa sumusunod na pagkakasunud-sunod.

1. Nakatagilid ang ulo sa harap.
2. Tumagilid ang ulo sa likod.
3. Ikiling ang iyong ulo pasulong at paatras.
4. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at kanan.
5. Pakaliwa't kanan ang ulo.
6. Mga paggalaw sa isang arko pababa.

Halimbawa: I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay ay nasa baywang. Lumiko ang ulo sa kaliwa; arko pababa (hinahawakan ng baba ang dibdib) ulo sa kanan; I. p. Ganun din sa kabilang direksyon

Pagkatapos makumpleto ang mga ehersisyo, i-relax ang mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo pasulong, o huminga ng malalim at huminga nang maayos.

Upang bumuo ng isang pakiramdam ng pag-igting ng kalamnan, ang mga pagsasanay sa postura sa itaas ay inirerekomenda na isagawa na may pag-aayos ng aktibong pose para sa isang bilang ng 2-3 o walang visual na kontrol.

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa leeg na may karagdagang pagtutol

1. I. p. - paa magkalayo ng balikat, ang isang kamay ay nakapatong ang base ng palad sa baba ng ulo na nakatagilid pabalik, at ang siko - sa palad ng kabilang kamay. Ikiling ang ulo pasulong, pagtagumpayan ang puwersa ng presyon ng kamay. Kapag inilipat ang ulo pabalik, huminga ng malalim, ikiling ang ulo - dahan-dahang huminga nang palabas.
2. Ip - pareho, ngunit ang ulo ay nakatagilid pasulong. Dahan-dahang itaas ang ulo pabalik, sumuko sa puwersa ng presyon mula sa mga kamay, at bumalik sa Ip
3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang ulo sa dibdib, "naka-lock" ang mga daliri sa likod ng ulo. Ikiling pabalik ang ulo habang nilalampasan ang paglaban ng mga kamay. Tumungo pabalik - huminga, pasulong - huminga nang palabas.

Ang mga ehersisyo sa kalamnan sa leeg ay maaaring gamitin bilang isang hakbang sa pag-iwas upang mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa base ng bungo, sa lugar ng leeg at sa mga balikat na nangyayari sa panahon ng mga aktibidad na pang-edukasyon, pang-industriya at sambahayan kapag ang ulo at katawan ay nasa isang hindi komportable na posisyon sa loob ng mahabang panahon.

[ 6 ], [ 7 ]

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad para sa pagbuo ng mga kalamnan sa leeg

1. I. p. - os, kamay sa baywang. Ikiling ang ulo pasulong at paatras. Libreng paghinga. I. p. - pareho. Lumiko ang ulo sa kaliwa at sa kanan. Libreng paghinga.
2. IP - pareho. Ikiling ang iyong ulo sa kanan, sa kaliwa. Ang paghinga ay libre.
3. I. p. - pareho. Paikutin ang ulo nang salit-salit sa kanan at kaliwang gilid. Ang paghinga ay libre.
4. Mga ehersisyo sa pagpigil sa sarili kapag lumiliko at ikiling ang ulo, gamit ang paglaban ng mga kamay.
5. I. p. - wrestling bridge. Baluktot ang katawan na may suporta sa likod ng ulo at paa. Pag-ugoy ng katawan pasulong at paatras. Ang paghinga ay libre.

Mga pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat

1. I. p. - os Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga talim ng balikat (mga siko pataas at palabas), pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at likod upang magkadikit ang iyong mga talim ng balikat.
2. I. p. - pareho. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod - ang kanang kamay sa itaas ng mga talim ng balikat, ang kaliwa sa ibaba ng mga talim ng balikat. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paglilipat ng isang maliit na bola o iba pang maliliit na bagay mula sa kamay patungo sa kamay, baluktot ang katawan ng tao pabalik dahil sa paggalaw ng gulugod sa thoracic region.
3. I. p. - pareho. Baluktot at pag-ikot ng katawan sa kanan at kaliwa gamit ang isang gymnastic stick sa mga blades ng balikat. Naglalakad at mabagal na squats na may stick sa likod sa liko ng mga siko. Panatilihing tuwid ang katawan.
4. I. p. - pareho. Gumagalaw ang mga arko gamit ang mga braso sa itaas ng ulo, pabalik-balik, hawak ang mga dulo ng stick. Huwag ibaluktot ang mga braso sa mga siko.
5. I. p. - pareho, mga braso sa gilid. Yumuko sa mga siko, ipakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao.
6. I. p. - malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti. Ang mga bilog na may mga braso papasok at palabas na halili sa frontal plane (sa harap ng mukha). Ang paghinga ay libre.
7. I. p. - pareho. Ang mga bilog na may mga braso pasulong at paatras nang halili sa lateral plane. Ang paghinga ay libre.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay humahawak sa mga panloob na organo sa kanilang normal na posisyon. Ang kanilang aktibidad ay nauugnay sa mga pag-andar ng lahat ng mga panloob na organo na matatagpuan sa mga cavity ng tiyan at pelvic. Bilang karagdagan, nakakatulong din sila sa pagsasagawa ng function ng paghinga.

Dahil sa iba't ibang mga function ng tiyan, dapat tandaan na ang kanilang kahinaan ay may masamang epekto sa lumalaking katawan ng bata.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga ehersisyo ay karaniwang ginagamit mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa likod na may iba't ibang mga paggalaw ng binti at paglipat mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyong nakaupo.

1. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang isang braso ay nakaunat pataas, ang isa pababa. Ikiling ang iyong ulo pasulong na may pagbabago sa posisyon ng iyong mga braso at dorsiflexion ng iyong mga paa; I. p. Ang paghinga ay libre.
2. Ang parehong ehersisyo, ngunit baguhin ang posisyon ng mga kamay sa pamamagitan ng pagkuyom ng mga daliri sa isang kamao at pag-unat sa dulo ng paggalaw.
3. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa iyong mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga kamay sa iyong baywang. Tumungo pasulong, mga kamay sa iyong mga balikat; mga kamay sa likod ng iyong ulo; mga kamay sa iyong mga balikat; I. p. 4. Ang parehong ehersisyo, ngunit kapag nagsasagawa ng ehersisyo, iangat ang iyong ulo at gawin ang mga pagliko at pagtagilid ng ulo.
4. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong baywang. Gamitin ang iyong mga braso sa "kahon" habang humihinga.
5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga kamay sa iyong baywang. Ikiling ang iyong ulo pasulong; umupo ng tuwid; humiga nang hindi ibinababa ang iyong ulo; I. p.
6. I. p. - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti, mga palad sa iyong noo. Masiglang paggalaw ng ulo pataas, pagpindot sa mga kamay sa noo - huminga nang palabas; I. p. - huminga.
7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan. Mga paggalaw ng "bisikleta" gamit ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
8. I. p. - pareho. Ibaluktot ang binti sa isang anggulo na 90° sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod; itaas ang baluktot na binti; yumuko ang binti sa isang tamang anggulo; at p. Ganun din sa kabilang binti. Ang paghinga ay arbitrary.
9. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pahalang na gunting na may mga binti; I. p.
10. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Vertical gunting na may mga binti; I. p.
11. IP - nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga braso. Dahan-dahang lumapit sa isang posisyong nakaupo, magkaakbay pasulong; dahan dahan IP
12. Pareho, ngunit may iba't ibang posisyon ng mga kamay (sa sinturon, sa likod ng ulo, sa mga balikat).
13. I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, ang mga braso ay nakayuko sa harap ng iyong ulo. Suportahan ang nakahiga sa iyong mga bisig; hawakan ang pose (3-5 seg); I. p.
14. IP - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa sahig ng 45°; hawakan ang pose (3-5 seg); IP
15. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa isang tamang anggulo - huminga nang palabas; I. p. - huminga.

[ 8 ]

Kumplikado ng mga pisikal na ehersisyo ng pangkalahatang epekto

1. Mabilis na paglalakad - 30 segundo, malawak at libre ang paggalaw ng braso; pabilisin ang bilis, paglipat sa pagtakbo para sa 1-2 min; mabilis na paglalakad, unti-unting bumabagal ang takbo
2. I. p. - os Tumayo sa kanang binti, kaliwang binti pabalik sa daliri ng paa, mga kamay sa likod ng ulo; itaas ang mga kamay, tingnan ang mga kamay; mga kamay sa likod ng ulo; I. p. Ganun din sa kaliwa. Panatilihin ang bigat ng katawan sa sumusuportang binti.
3. I. p. - mga kamay sa baywang. Tumayo sa kaliwang binti, kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, tatlong bukal na yumuko sa kanan, kaliwang kamay sa likod ng ulo; I. p. Ganun din sa kaliwa.
4. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa balakang. Lumiko ang katawan sa kaliwa, kaliwang braso sa gilid; yumuko pasulong, mga braso pasulong; mga braso sa mga gilid; I. p. Ganun din sa pagliko sa kanan.
5. I. p. - mga braso sa gilid. Nakatayo sa kanan, itaas ang kaliwa at ipakpak ang iyong mga kamay sa ilalim nito; I. p. Ganun din sa kaliwa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, ang daliri ng nakataas na binti ay nakaunat, pumalakpak nang malakas.
6. I. p. - malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa balakang. Half squat sa kanan, ikiling sa kaliwa, pumalakpak sa itaas ng ulo; I. p. Pareho sa kaliwa.
7. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti. Yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, yumuko pabalik, mga braso sa mga gilid na may mga palad pataas, ulo pabalik. Ito ay kinakailangan upang yumuko sa thoracic spine.
8. I. p. - nakaupo, nakasuporta sa likod ang mga kamay. Ibaluktot ang kaliwang binti; I. p. Ganun din sa kanan.
9. I. p. - squat support. Suportahan ang paghiga, umasa; suportahan ang nakahiga, magkahiwalay ang mga binti; suporta nakahiga, I. p. sa op sa likod. nakahiga sa likod; I. p. Kapag nagsasagawa ng suporta na nakahiga sa likod, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa, ikiling ang iyong ulo pabalik.
10. I. p. - nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. Lumiko ang iyong katawan sa kanan, mga armas pasulong; I. p. Ang parehong sa kaliwa (huwag itaas ang iyong mga takong mula sa sahig).
11. I. p. - suporta nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong baywang. kanang binti sa likod; I. p. Pareho sa kaliwa.
12. IP - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti 30-40 cm mula sa sahig; apat na masiglang paggalaw na may mga tuwid na binti (kanan pataas, kaliwa pababa at vice versa); IP
13. I. p. - tumayo sa iyong mga daliri sa paa, mga kamay sa iyong mga balakang. Walong tumalon nang may pakanan na pagliko; pareho sa kaliwa.

Para sa mga mag-aaral sa elementarya, ang iba't ibang aktibong laro ay ginagamit bilang isang paraan ng pagbuo at pagpigil sa postura, na nakatuon ang atensyon ng mga mag-aaral sa tamang postura. Maaaring gamitin ang mga laro sa mga klase sa pisikal na edukasyon at sa mga pinahabang araw na grupo. Ang isang tinatayang listahan ng mga naturang laro ay maaaring ang mga sumusunod: "owl", "bun", "catch", tumpak na pagliko, atbp.

Sa likas na pag-unlad at pagpapabuti ng pag-andar ng motor ng tao sa kumplikadong modernong mga kondisyon ng biological at panlipunang pakikipag-ugnayan nito sa kapaligiran, mayroong pangangailangan para sa patuloy na pagsubaybay sa kondisyon ng katawan. Ang ganitong pagsubaybay ay higit na kinakailangan kapag ang katawan ng tao ay napapailalim sa anumang artipisyal na nakadirekta na mga impluwensya para sa pagpapatupad ng ilang mga programang panlipunan, biyolohikal, pisikal o iba pang mga programa para sa pagpapabuti ng mga indibidwal na tungkulin o, lalo na, ang buong sistema sa kabuuan.

Ang kontrol ng pedagogical sa pagbuo ng tamang postura ng mga mag-aaral sa proseso ng pisikal na edukasyon ay inirerekomenda na isagawa ayon sa binuo na block diagram.

Ang aktibong flexibility ng spinal column ay natutukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng amplitude ng mga paggalaw sa iba't ibang eroplano.

Kapag tinatasa ang pagganap na estado ng muscular corset, ginagamit ang iba't ibang mga pagsubok. Gayunpaman, sa kasong ito, ang pangunahing criterion ng physical fitness, sa aming opinyon, ay dapat na kalusugan ng mga mag-aaral, at hindi lamang ang mga quantitative indicator ng mga espesyal na pagsubok. Samakatuwid, ang pinakamahalaga ay ang dinamika ng mga pinag-aralan na tagapagpahiwatig sa panahon ng mga regular na klase at pagsasanay para sa pustura, at hindi ang mga ganap na halaga sa kanilang sarili alinsunod sa edad.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]