11 niluwalhating sustansya: Ano ang kailangan natin sa kanila?

Beta-carotene

Mekanismo ng pagkilos:

Kapag nasa katawan, ang beta-carotene ay na-convert sa bitamina A, isang nutrient na mahalaga para sa malusog na paningin, immune system, at paglaki ng cell. Ito rin ay gumaganap bilang isang antioxidant, neutralizing free radicals.

Inirerekomendang dosis:

Walang inirerekomendang dosis para sa beta-carotene.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng beta-carotene:

Kumain ng maraming dark green at orange na gulay at prutas (papaya, mangga) bawat linggo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina A at samantalahin ang mga potensyal na antioxidant properties nito.

B12

Mekanismo ng pagkilos:

Ang bitamina B12 ay ginagamit sa pagbuo ng DNA, ang pagbuo ng mga gene, at sa pagpapanatili ng malusog na nerbiyos at pulang selula ng dugo.

Inirerekomendang dosis:

Ang 2.4 micrograms bawat araw para sa mga taong higit sa 14 taong gulang ay ganap na nakakatugon sa pangangailangan ng katawan para sa elementong ito - bagaman naniniwala ang ilang mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng 6 micrograms bawat araw ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng bitamina.

Mga pinagmumulan ng pagkain ng B12:

Ang B12 ay nakatali sa protina, kaya ang mga pagkain tulad ng karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng yogurt at gatas) ang pangunahing pinagkukunan nito.

[ 1 ]

Chromium

Mekanismo ng pagkilos:

Ang Chromium ay kasangkot sa proseso ng paggawa ng kapaki-pakinabang na enerhiya mula sa mga mapagkukunan ng enerhiya, na nagpapadali sa pagpasok ng glucose sa mga selula ng insulin.

Inirerekomendang dosis:

Sa kabila ng nakakadismaya na pananaliksik sa mga epekto ng chromium supplement sa pagbaba ng timbang, kailangan ng katawan ang elementong ito. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis para sa mga matatanda ay 50-200 micrograms.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng chromium:

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng chromium ay mga whole grain na tinapay at cereal, karne, mani, plum, pasas, beer at alak.

[ 2 ]

Bitamina K

Mekanismo ng pagkilos:

Ang bitamina K ay ginagamit ng katawan upang makagawa ng iba't ibang protina. Ang ilan sa mga ito ay ginagamit upang lumikha ng mga kadahilanan na nagbibigay-daan sa proseso ng pamumuo ng dugo - na mahalaga para sa paghinto ng pagdurugo at pagpapagaling ng mga sugat at hiwa.

Inirerekomendang dosis:

Ang kasalukuyang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ay 90 micrograms para sa mga babae at 120 para sa mga lalaki. Sa kabutihang palad, ang kakulangan sa bitamina K ay napakabihirang.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina K:

Repolyo, spinach, broccoli, asparagus, arugula, lettuce, canola, soybean at olive oil, mga kamatis.

Potassium

Mekanismo ng pagkilos:

Ang potasa ay kasangkot sa halos lahat ng mahahalagang proseso sa ating katawan: pagpapanatili ng presyon ng dugo, paggana ng puso at bato, pag-urong ng kalamnan, at maging ng panunaw.

Inirerekomendang dosis:

Ipinapakita ng mga survey na maraming tao ang kumonsumo ng mas mababa sa kalahati ng inirerekomendang paggamit ng potasa, na 4,700 mg bawat araw para sa mga matatanda at kabataan.

Mga mapagkukunan ng potasa ng pagkain:

Pinakamainam ang mga pagkaing malapit sa kanilang orihinal na estado, kaya siguraduhing kumain ka ng mga hindi naprosesong pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay, mga produktong dairy na mababa ang taba, buong butil, isda, at mga karneng walang taba.

Magnesium

Mekanismo ng pagkilos:

Mahalaga para sa ilan sa pinakamahalagang proseso sa ating mga katawan, ang magnesium ay nagpapalakas ng humigit-kumulang 300 biochemical reactions, ang pinakamahalaga dito ay ang paggawa ng enerhiya mula sa pagkain na ating kinakain.

Inirerekomendang dosis:

Mga 300 mg bawat araw para sa mga kababaihan at 350 mg para sa mga lalaki, ang pinakamataas na limitasyon para sa mga suplementong magnesiyo ay 350 mg.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo:

Ang mineral ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga avocado, mani at madahong gulay, pati na rin sa kiwi, almond at acorn squash.

Bitamina C

Mekanismo ng pagkilos:

Matagal nang kilala na ang bitamina C ay isang pangunahing bahagi ng collagen, ang istrukturang elemento ng mga buto, balat, mga daluyan ng dugo at iba pang mga tisyu.

Inirerekomendang dosis:

Ang kasalukuyang inirerekomendang dosis ay 90 mg bawat araw para sa mga lalaki at 75 mg para sa mga kababaihan. Ang katawan ay maaaring sumipsip ng maximum na 400 mg bawat araw.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C:

Halos lahat ng gulay at prutas, kabilang ang mga dalandan, berdeng kampanilya, strawberry, broccoli, cantaloupe at kamatis, singkamas, kamote at okra.

Bitamina D

Mekanismo ng pagkilos:

Ang bitamina D ay pangunahing kapaki-pakinabang para sa mga buto dahil nakikipag-ugnayan ito sa calcium upang makatulong sa pagbuo at pagprotekta sa mga buto.

Inirerekomendang dosis:

Ang mga opisyal na rekomendasyon ay 200 internasyonal na mga yunit para sa mga bata at 600 para sa mga taong higit sa 71. Ang dosis para sa lahat ay maaaring mag-iba sa pagitan ng mga bilang na ito.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D:

Kabilang sa mga pinagmumulan ng pagkain ng bitamina D ang pangunahing pinatibay na gatas at mga cereal ng almusal. Bukod sa ilang uri ng isda, kabilang ang herring at sardinas, walang natural na pinagmumulan ng bitamina D ng pagkain, na nag-iiwan lamang ng direktang sikat ng araw at mga suplemento.

Folate/Folic acid

Mekanismo ng pagkilos:

Ang folic acid ay kinakailangan upang bumuo ng mga bagong selula, kabilang ang mga pulang selula ng dugo. Ang kakulangan sa folic acid ay isang nangungunang sanhi ng mga depekto sa gulugod sa mga bagong silang.

Inirerekomendang dosis:

Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang pagkuha ng multivitamin na naglalaman ng 400 micrograms ng folate; Ang 1,000 micrograms bawat araw ay ang ligtas na itaas na limitasyon para sa folate.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng folate:

Ang folic acid ay matatagpuan sa kasaganaan sa atay, pinatuyong beans, gisantes, spinach at madahong gulay, asparagus at pinatibay na cereal.

Sink

Mekanismo ng pagkilos:

Ang zinc ay isang mahalagang bahagi ng halos lahat ng mga cell sa katawan ng tao, at bukod sa iba pang mga function, sinusuportahan nito ang isang malusog na immune system at kinokontrol ang mga antas ng testosterone.

Inirerekomendang dosis:

Ang pang-araw-araw na inirerekumendang dosis ay 11 mg para sa mga lalaki at 8 mg para sa mga kababaihan.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng zinc:

Mga talaba, nilutong beef tenderloin, pabo, garbanzo beans, inihaw na binti ng manok, buto ng kalabasa, nilutong pork tenderloin, low-fat yogurt, tofu, wheat germ, roasted cashews at Swiss cheese.

Bitamina E

Mekanismo ng pagkilos:

Ang mga siyentipiko ay hindi pa nagbibigay-liwanag sa lahat ng mga function ng bitamina E, ngunit iminumungkahi nila na ito ay nakakaimpluwensya sa immune system, pag-aayos ng DNA, pagbuo ng pulang selula ng dugo, at pagsipsip ng bitamina K.

Inirerekomendang dosis:

Ang inirerekomendang dosis ay 23 internasyonal na yunit o 15 mg para sa mga lalaki at babae dahil ang mga mani at langis ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina E at ang ilang mga diyeta na mababa ang taba ay naglalaman ng hindi sapat na dami ng bitamina E.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina E:

Langis ng mikrobyo ng trigo. Mga buto, lutong spinach, almond, hazelnuts at safflower oil.