11 napakahusay na sustansiyang elemento: Bakit kailangan natin ang mga ito?

Beta-karotina

Mekanismo ng pagkilos:

Pagkakaroon sa katawan, ang beta-karotina ay binago sa bitamina A, isang nutrient na kinakailangan para sa malusog na paningin, ang immune system at paglago ng cell. Gumagawa rin ito bilang isang antioxidant na neutralizes ng mga libreng radical.

Inirekomendang dosis:

Para sa beta-carotene, walang inirerekomendang dosis.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng beta-karotina:

Sa bawat linggo, ubusin ang isang malaking halaga ng dark green at orange gulay at prutas (papaya, mangga) upang gumawa ng up para sa iyong mga pangangailangan ng bitamina A at samantalahin ang mga potensyal na mga katangian ng antioxidant.

B12

Mekanismo ng pagkilos:

Ang bitamina B12 ay ginagamit sa pagbubuo ng DNA, ang estruktural elemento ng mga gene, at ang pagpapanatili ng kalusugan ng mga nerbiyos at mga pulang selula ng dugo.

Inirekomendang dosis:

2.4 micrograms kada araw para sa mga tao sa loob ng 14 na taon ay ganap na pinapalitan ang pangangailangan ng katawan para sa sangkap na ito - bagaman naniniwala ang ilang mga siyentipiko na ang pagkain ng 6 micrograms isang araw ay tumutulong upang mas mahusay na maipakita ang bitamina.

Mga mapagkukunan ng pagkain B12:

Ang B12 ay may kasamang protina, kaya ang mga pagkaing tulad ng karne, isda, itlog at mga produkto ng dairy (tulad ng yogurt at gatas) ang pangunahing pinagkukunan nito.

[1]

Chrome

Mekanismo ng pagkilos:

Nakikilahok ang Chromium sa proseso ng pagbuo ng kapaki-pakinabang na enerhiya mula sa mga mapagkukunan ng enerhiya ng nutrisyon, na nag-aambag sa paggamit ng glucose sa mga selula ng insulin.

Inirekomendang dosis:

Sa kabila ng mga disappointing resulta ng pananaliksik sa epekto ng kromo additives sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang katawan ay nangangailangan ng sangkap na ito. Ang inirerekomendang araw-araw na dosis para sa mga matatanda ay 50-200 micrograms.

Mga pinagkukunan ng kromo ng pagkain:

Ang pinakamagandang pinagmumulan ng chrome ay ang tinapay at cereal mula sa buong butil, karne, mani, plum, pasas, serbesa at alak.

[2]

Bitamina K

Mekanismo ng pagkilos:

Ang bitamina K ay ginagamit ng katawan para sa paggawa ng maraming iba't ibang mga protina. Ang ilan sa mga ito ay ginagamit upang lumikha ng mga salik na nagbibigay ng proseso ng pamumuo ng dugo - na mahalaga para sa pagpapahinto ng pagdurugo at mga sugat at pagpapagaling.

Inirekomendang dosis:

Sa kasalukuyan, ang inirerekomendang dosis sa araw-araw ay 90 micrograms para sa kababaihan at 120 para sa mga lalaki. Sa kabutihang palad, ang kakulangan ng bitamina K ay napakabihirang.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina K:

Repolyo, spinach, broccoli, asparagus, rucola, lettuce, canola, toyo at langis ng oliba, kamatis.

Potassium

Mekanismo ng pagkilos:

Ang potasa ay kasangkot sa halos lahat ng mahahalagang proseso ng ating katawan: sa pagpapanatili ng presyon ng dugo, paggana ng puso at bato, pagkaliit ng kalamnan at kahit panunaw.

Inirekomendang dosis:

Ipinakikita ng mga surbey na maraming tao ang kumain ng mas mababa sa kalahati ng inirerekomendang dosis ng potasa, na 4.700 mg kada araw para sa mga matatanda at mga kabataan.

Potable sources of potassium:

Pinaka-ugma produkto malapit sa orihinal na katayuan nito, kaya't tiyakin na gumagamit ka ng mga produkto na hindi sumailalim sa proseso ng paggamot, lalo na prutas at gulay, mababang-taba pagawaan ng gatas produkto, buong butil, isda at paghilig karne.

Magnesium

Mekanismo ng pagkilos:

Ito ay kinakailangan para sa ilan sa mga pinakamahalagang proseso sa ating katawan, ang magnesium ay nagpapatibay ng mga 300 reaksiyong biochemical, ang pinaka makabuluhang kung saan ay ang produksyon ng enerhiya mula sa pagkain na kinakain natin.

Inirekomendang dosis:

Tungkol sa 300 mg bawat araw para sa mga kababaihan at 350 para sa mga lalaki, ang itaas na limitasyon ng mga suplemento ng magnesiyo ay 350 mg.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo:

Ang mineral na may malaking dami na matatagpuan sa mga avocado, nuts at leafy greens, pati na rin sa kiwi, almond at acorn squash.

Bitamina C

Mekanismo ng pagkilos:

Matagal nang kilala na ang bitamina C ay ang pangunahing bahagi ng collagen, isang estruktural elemento ng mga buto, balat, mga vessel ng dugo at iba pang mga tisyu.

Inirekomendang dosis:

Sa ngayon, ang inirerekumendang dosis ay 90 mg bawat araw para sa mga lalaki at 75 mg para sa mga babae. Ang katawan ay maaaring sumipsip ng maximum na 400 mg kada araw.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C:

Halos lahat ng gulay at prutas, kabilang ang mga dalandan, berde kampanilya peppers, strawberries, broccoli, milong bilog at mga kamatis, singkamas, kamote (kamote) at okra.

Bitamina D

Mekanismo ng pagkilos:

Una sa lahat ang bitamina D ay kapaki-pakinabang para sa mga buto, habang nakikipag-ugnayan ito sa kaltsyum at nakakatulong upang bumuo at maprotektahan ang mga buto.

Inirekomendang dosis:

Ang opisyal na mga rekomendasyon ay 200 internasyonal na mga yunit para sa mga bata at 600 para sa mga taong higit sa 71 taong gulang. Ang dosis para sa lahat ng iba pang mga tao ay maaaring magbago sa loob ng mga parameter na ito.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D:

Sa mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D, maaari mo munang maisama ang bitamina ng gatas at breakfast cereal. Bukod sa ilang mga varieties ng isda, kabilang ang herring at sardines, wala nang mga natural na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D, kaya lamang direktang liwanag ng araw at pagkain additives mananatiling.

Folate / Folic acid

Mekanismo ng pagkilos:

Ang folic acid ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga bagong selula, kabilang ang erythrocytes. Ang kakulangan ng folic acid ay ang pangunahing sanhi ng mga depekto sa spine sa mga bagong silang.

Inirekomendang dosis:

Maraming mga nutrisyonista ang inirerekomenda sa pagkuha ng multivitamin na naglalaman ng 400 micrograms ng folic acid; 1,000 micrograms bawat araw ay isang ligtas na limitasyon sa itaas para sa folic acid.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng folic acid:

Ang folic acid sa abundance ay matatagpuan sa atay, pinatuyong beans, gisantes, spinach at deciduous gulay, asparagus at bitamina ng sereal.

Sink

Mekanismo ng pagkilos:

Ang zinc ay isang mahalagang bahagi ng halos lahat ng mga selula ng katawan ng tao, bukod sa iba pang mga function na sinusuportahan nito ang kalusugan ng immune system at nag-uutos ng mga antas ng testosterone.

Inirekomendang dosis:

Ang araw-araw na inirerekomendang dosis ay 11 mg para sa mga lalaki at 8 mg para sa mga kababaihan.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng zinc:

Oysters, lutong karne ng baka lomo, turkey, chickpeas, inihaw na manok ham, kalabasa buto, lutong baboy tenderloin, mababa-taba yogurt, tofu, wheat mikrobyo, roasted cashews at Swiss keso.

Bitamina E

Mekanismo ng pagkilos:

Ang mga siyentipiko ay hindi pa nagbigay ng liwanag sa lahat ng mga function ng bitamina E, ngunit ipinapalagay nila na nakakaapekto ito sa immune system, pagkukumpuni ng DNA, pagbuo ng erythrocyte at pagsipsip ng bitamina K.

Inirekomendang dosis:

Ang inirerekumendang dosis ay 23 internasyonal na mga yunit o 15 mg para sa mga kalalakihan at kababaihan, dahil ang mga mani at langis ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina E, ang ilang mga mababang taba ng diets ay naglalaman ng hindi sapat na halaga ng bitamina E.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina E:

Langis mula sa mga sprouts ng trigo. Sunflower seed, pinakuluang spinach, almond, hazelnuts at safflower oil.