Ang mga tao ba ay nakakakuha ng sapat na bitamina mula sa mga prutas at gulay?

Ang mga gulay at prutas bilang pinagmumulan ng mga bitamina ay kailangan lang ng tao. Pero sapat ba ang vitamins natin kung gulay at prutas lang ang kinakain natin? At ano ang sitwasyon para sa mga vegetarian sa gayong diyeta? Alamin ngayon din.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Anong mga bitamina ang nakukuha natin sa mga gulay at prutas?

Ang mga gulay at prutas ay naglalaman lamang ng ilang bitamina sa pinakamalaking halaga. Ito ay mga bitamina B, bitamina C sa dalawa sa mga anyo nito (folic at ascorbic acid) at karotina. Ilan sa mga bitamina na ito ang nasa gulay at sinasaklaw ba nito ang ating pang-araw-araw na pangangailangan?

Ang isang baso ng apple juice (bagong kinatas) ay naglalaman ng 4 – 4.5 mg ng bitamina C. Ang ating pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C ay 60 mg.

Kaya, upang masakop ang ating pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina sa pamamagitan lamang ng katas ng mansanas, kailangan nating uminom ng 15 baso ng katas na ito bawat araw.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bitamina B at bitamina E, A, D, na lubhang kailangan para sa katawan ng tao, hindi natin makukuha ang pamantayang ito mula sa mga gulay at prutas. Ito ay dahil ang kanilang mga mapagkukunan ay ganap na naiiba.

Ang mga ito ay hindi mga gulay o prutas, ngunit iba pang mga produkto: karne, gatas, keso, atay, mga langis (mantikilya at gulay), rye o wheat bread na may bran, whole grain cereal. Upang matugunan ang aming pangangailangan para sa mga bitamina ng lahat ng mga grupo, kailangan naming kainin ang mga produktong ito nang higit pa kaysa sa inireseta ng calorie norm.

Ang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nasa average na 2500 Kcal. Upang matugunan ang ating mga pangangailangan sa bitamina sa pamamagitan ng pagkain, gulay at prutas, kakailanganin nating lampasan ito ng maximum na 2 beses. Pagkatapos ay tataas tayo ng timbang, at ang mga bitamina ay hindi magiging isang kagalakan.

Mga natatanging bitamina mula sa mga gulay at prutas

Gayunpaman, hindi lahat ay walang halaga na tila sa unang tingin. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng gayong mga kumbinasyon ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na bumubuo ng ganap na natatanging mga bitamina. Bukod dito, hindi sila matatagpuan sa anumang iba pang mga produkto.

Ito ay hindi lamang ang buong spectrum ng bitamina C, kundi pati na rin ang bitamina K at bitamina ng grupo P. Tinatawag din silang bioflavonoids. Ang mga sangkap na ito - bioflavonoids - ay tumutulong na labanan ang pagtanda at dagdagan ang aktibidad ng mga metabolic na proseso sa katawan.

Bitamina C mula sa mga bunga ng sitrus

Ito ay pinaniniwalaan na ang lemon ay mabuti para sa sipon dahil naglalaman ito ng maraming bitamina C, na lumalaban sa sipon. Gayunpaman, may iba pang mga bersyon na nagpapatunay ng kabaligtaran. Ngunit! Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa lemon at iba pang mga bunga ng sitrus bilang pinagmumulan ng bitamina C, ang mga kagiliw-giliw na katotohanan ay lumalabas. Ang mga bunga ng sitrus ay higit sa ika-10 sa mga produktong mayaman sa folic at ascorbic acid.

Mayroong higit pang bitamina C sa kampanilya, repolyo (broccoli at cauliflower), iba't ibang uri ng kamatis, perehil, spinach at berdeng madahong salad. Kahit na ang patatas ay may mas maraming bitamina C kaysa sa mga limon. Nagulat ka ba? Tama yan!

Kung isasaalang-alang natin ang katotohanan na ang bitamina C sa mga bunga ng sitrus ay nawasak sa panahon ng pag-iimbak, at ang mas maraming araw ay lumipas, ang mas kaunting bitamina ay nananatili, pagkatapos ay mula sa isang limon, orange o tangerine nakakakuha tayo ng napakaliit na dosis nito - hindi gaanong mahalaga.

Samakatuwid, kinakailangang isama ang isang bitamina complex na may bitamina C sa iyong diyeta. Maliban kung, siyempre, umiinom ka ng mga sleeping pills o sedatives - pareho nilang kinakansela ang epekto ng bawat isa sa katawan. Halimbawa, kung umiinom ka ng mga dosis ng bitamina C kasama ng isang pampatulog, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagtulog.

Paano kumuha ng bitamina C mula sa mga gulay nang tama?

Hindi ka magkakaroon ng anumang epekto mula sa pag-inom ng bitamina C mula sa patatas kung kakainin mo ang mga ito ng pinakuluang. Ganoon din ang mangyayari sa ibang gulay. Ang katotohanan ay kapag pinakuluan (at iba pang mga paggamot sa init) ang bitamina C ay nawasak ng halos 90%.

Mas mainam na maghurno ng patatas, at kumain ng iba pang mga gulay at prutas na hilaw, at hindi pagkatapos ng pangmatagalang imbakan.

Paalala sa mga naninigarilyo. Ang iyong kakulangan sa bitamina C ay dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Samakatuwid, upang mapunan ito, ang isang naninigarilyo ay kailangang kumain ng dalawang beses ng maraming mga gulay at prutas na may bitamina na ito.

Kapag humihithit ka ng 1 sigarilyo lamang, nawawala ang iyong katawan ng humigit-kumulang 25 mg ng bitamina C sa anyo ng ascorbic acid. At iyon ay isang quarter ng pang-araw-araw na pangangailangan! 4 na sigarilyo - at ang iyong katawan ay wala nang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C.

Mga bitamina na natutunaw sa taba

Ang bitamina K ay isa sa pinakamahalagang bitamina na natutunaw sa taba para sa paglaki ng buto at daloy ng dugo. Kung wala ito, walang normal na metabolismo ng calcium at ang bitamina D ay mahinang maa-absorb. Saan ako makakakuha ng bitamina K?

Ang pinakamahusay na mapagkukunan nito ay berdeng madahong salad, spinach, sorrel at iba pa. At pati mga kamatis. Mga berdeng gisantes, broccoli. Sa taglamig, kapag ang mga salad na ito ay hindi magagamit, maaari kang bumili ng sariwang frozen na berdeng mga gisantes. Ang pamamaraang ito ng pagproseso ay napakahusay para sa pag-iingat ng mga bitamina. Hindi bababa sa, ito ay mas epektibo kaysa sa pagpapakulo.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Antioxidants sa mga bitamina

Nakakatulong ang mga sangkap na ito na labanan ang pagtanda at masamang epekto sa kapaligiran. Kasama sa mga antioxidant ang rutin, hesperidin, pati na rin ang catechin at rutin. Bakit kailangan ng mga tao ang mga antioxidant mula sa pagkain?

Tumutulong sila upang gawing normal ang presyon ng dugo, bawasan ang posibilidad ng pagdurugo, palakasin ang mga capillary. Ang mga antioxidant na nakuha mula sa mga produkto ay mahusay na pinoprotektahan mula sa mga allergens at binabawasan ang panganib ng mga reaksiyong alerhiya.

Ang mga pinagmumulan ng mga bitamina na ito ay mga berry. Sa partikular, ang mga itim na currant, ubas at lalo na ang mga blueberry. Halimbawa, ang mga rowan berries, na kasya sa iyong palad, ay naglalaman ng buong pang-araw-araw na pamantayan ng bioflavonoids.

Upang makakuha ng sapat na bitamina, subukang ibabad ang iyong katawan sa kanila ayon sa panahon.

Masiyahan sa buhay at alagaan ang iyong kalusugan na may mga bitamina.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]