Diyeta para sa pagpapatayo ng katawan: menu para sa bawat araw sa bahay

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay isang uri ng sports diet na kinabibilangan ng pagkain ng pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina at kaunting carbohydrates. Ang ganitong uri ng diyeta ay madalas ding tinatawag na carbohydrate-free o ketone diet.

[ 1 ]

Mga pahiwatig

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay kailangan ng mga atleta upang mabawasan ang taba ng layer. Ang katawan pagkatapos ng gayong diyeta ay mukhang mas tono.

Ang ganitong uri ng diyeta ay angkop din para sa mga gustong pumayat, ngunit hindi ito masusunod nang walang pisikal na ehersisyo.

[ 2 ], [ 3 ]

Pangkalahatang Impormasyon mga diyeta para sa payat na katawan

Ang kakanyahan ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan ay kumain ng mga produktong protina at pagkain na may kaunting carbohydrates sa isang tiyak na mode. Sa kasong ito, kinakailangan upang matupad ang ilang mga kundisyon.

• Ang pagbawas sa dami ng natupok na carbohydrates ay dapat na unti-unti. Ang isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae at kababaihan ay nagsasangkot ng mas unti-unting pagbubukod ng mga pagkaing karbohidrat. Kasabay nito, ang isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga lalaki ay nagpapahiwatig hindi lamang ng isang mas biglaang pagtanggi sa mga pagkaing karbohidrat, kundi pati na rin ang pagkonsumo ng mas kaunting mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat.
• Kapag gumagamit ng protina na diyeta upang matuyo ang iyong katawan, kailangan mong manatili sa mga fractional na pagkain. Kailangan mong kumain ng mga 2-3 oras pagkatapos ng nakaraang pagkain. Magreresulta ito sa mga 5 o higit pang pagkain.
• Ang isang diyeta na walang karbohidrat para sa pagpapatuyo ng katawan ay nagsasangkot ng maliliit na bahagi ng pagkain.
• Ang pisikal na aktibidad ay dapat na nakatuon. Bilang isang patakaran, ang mga atleta ay nagsasagawa ng lakas at pagsasanay sa cardio sa anyo ng isang hanay ng mga pagsasanay dalawang beses sa isang araw.
• Ito ay ipinag-uutos na sundin ang isang rehimen ng pag-inom. Para sa bawat 1 kilo ng timbang, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 20 mililitro ng malinis na tubig.
• Hindi ipinapayong patuyuin ang iyong katawan nang higit sa isang beses sa isang taon.

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang pagpapatuyo ng katawan ay may ilang pangunahing pagkakaiba mula sa pagbaba ng timbang. Sa tamang diyeta, ang taba na layer ay sinusunog, na ginagawang mas slim ang figure. Gayunpaman, kapag ang pagpapatayo, isang mahalagang kadahilanan ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng ehersisyo at paggamit ng protina.

Ang 6 na linggong diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay binubuo ng unti-unting pag-aalis ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate mula sa pang-araw-araw na diyeta bawat linggo. Bilang isang patakaran, nagsisimula sila sa 120 gramo ng carbohydrates at hindi kasama ang 20 gramo lingguhan. Pagkatapos ng ikaanim na linggo, bumalik sila sa dating diyeta sa reverse order. Bawat linggo, isang partikular na produkto ang inaalis:

• Linggo 1. Ang carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 120 gramo. Kapag pumipili ng mga cereal, bigyang-pansin ang mga produkto na may mababang glycemic index.
• Linggo 2. Ang carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 100 gramo. Ang sinigang ay dapat kainin bago ang tanghalian.
• Linggo 3. Hindi dapat lumampas sa 80 gramo ang carbohydrates, bawal ang keso at prutas.
• Linggo 4. Ang mga karbohidrat ay hindi dapat lumampas sa 60 gramo, ang mga karot ay hindi rin kasama.
• Linggo 5. Ang carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 40 gramo, at mga gulay lamang ang dapat kainin mula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate.
• Linggo 6. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk ay inalis mula sa diyeta.

Ang isang tinatayang plano sa diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan sa loob ng isang linggo sa pamamagitan ng mga araw ay dapat na ipunin ayon sa mga pagkain at ang dami ng mga elemento na kailangang kainin sa ilang mga pagkain.

• Almusal: kumplikadong carbohydrates at protina, tulad ng oatmeal na may tubig at dalawang puti ng itlog
• Snack: pinahihintulutang prutas, gulay, mani
• Tanghalian: mga gulay o cereal at protina, tulad ng salad ng gulay o sinigang na bakwit at pinakuluang dibdib ng manok
• Snack: fermented milk drinks, protina
• Hapunan: protina, tulad ng cottage cheese, isda o karne.

Benepisyo

Kung pinatuyo mo ng tama ang iyong katawan, mapapansin mo ang mga benepisyo ng diyeta para sa iyong katawan at sa iyong organismo sa kabuuan. Kung iginuhit mo nang tama ang iyong mga iskedyul ng nutrisyon at pisikal na aktibidad, makikita mo ang mga sumusunod na resulta:

• nagiging mas toned at sculpted ang katawan
• mas nakikita ang mass ng kalamnan
• nililinis ang katawan ng mga lason at dumi
• nagpapabuti ng kondisyon ng balat
• ang cardiovascular system ay pinalakas
• ang dami ng taba ay bumababa sa isang pinabilis na rate
• Sa 4-5 na linggo maaari kang mawalan ng 20-25 kilo.

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Kabilang sa mga produkto na maaaring ubusin:

• protina: fillet ng manok at iba pang walang taba na karne at manok, puting isda, puti ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, gatas, kefir).
• taba: olive, sunflower, flaxseed oil
• carbohydrates: gulay, gulay, buong butil, mababang glycemic index cereal, legumes (mataas sa protina), prutas (pangunahin na citrus)
• likido: hindi bababa sa 1.5 litro ng inuming tubig bawat araw, green tea, ginger tea, natural na kape.

Ano ang hindi mo dapat kainin?

Paminsan-minsan, pinapayagang kumain ng patatas, karot, at beets.

Ang mga sumusunod ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta:

• sarsa, ketchup at mayonesa
• mga produktong naglalaman ng asukal, asukal mismo at mga pamalit sa asukal
• mga produktong hindi buong butil ng harina
• pinausukang pagkain
• mga pritong pagkain
• canning
• alak
• carbonated na inumin
• mga pagkaing naglalaman ng maraming taba ng hayop

Contraindications

Ang pangunahing contraindications sa isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan:

• pagbubuntis
• paggagatas
• mga pathology sa bato
• mga pathology sa atay
• mga pathology ng gastrointestinal tract
• pathologies ng puso at mga daluyan ng dugo
• mga pathology ng pancreatic
• diabetes mellitus.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Posibleng mga panganib

Kung walang contraindications, dapat mong ibukod ang lahat ng mga panganib na nauugnay sa diyeta at kumunsulta sa isang espesyalista bago ayusin ang iyong diyeta.

Mga posibleng komplikasyon na nauugnay sa pagpapatayo:

• pagkahapo ng katawan na nauugnay sa pagkonsumo ng maliit na halaga ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate at madalas na pisikal na aktibidad
• mga problema sa buhok, kuko at balat dahil sa limitadong paggamit ng taba
• pilitin ang mga bato at pantog, ang hitsura ng edema at mga pathology ng bato dahil sa pagtaas ng dami ng protina na natupok
• pagkahilo, pagbaba ng aktibidad ng pag-iisip dahil sa pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo
• Posible ang hypovitaminosis, kaya dapat kang uminom ng mga multivitamin complex

Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang diyeta at kumunsulta sa isang doktor.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Mga Review sa Diet

Kinumpirma ng mga review na ang isang epektibong diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay maaaring magbigay ng kaluwagan sa katawan at mabawasan ang antas ng mga deposito ng taba. Gayunpaman, dapat tandaan na ang gayong diyeta ay hindi angkop para sa lahat at mayroong ilang mga kontraindiksyon.

Ang mga sumunod sa regimen sa diyeta kapag nagpapatuyo sa bahay ay kadalasang nakaranas ng pagkahilo, pagkawala ng lakas, at mga problema sa buhok at balat. Sa mga kaso kung saan ang pagpapatayo ay isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista, ang posibilidad ng naturang mga kahihinatnan ay halos hindi kasama.