Diyeta sa oatmeal para sa pagbaba ng timbang: pagiging epektibo, mga recipe

Maraming mga sistema ng nutrisyon sa pandiyeta ang binuo upang matulungan kang mawalan ng timbang, kabilang ang mga mono-diet batay sa pagkonsumo ng isang produkto. Ang isang mabisa, mababang-calorie na diyeta na sabay-sabay na nakakatugon sa gutom sa loob ng mahabang panahon at nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog ay ang oatmeal diet. Ang oatmeal ay isang kumplikadong karbohidrat na sumasailalim sa isang mahabang kadena ng mga pagbabago, kung saan ang glucose ay unti-unting inilabas, na nagbibigay ng mas maraming enerhiya at hindi humahantong sa matalim na pagtalon sa insulin. [ 1 ]

Posible bang mag-oatmeal diet?

Ang tamang diskarte sa pagbaba ng timbang sa isang oatmeal diet ay sinamahan ng magagandang resulta at hindi nagiging sanhi ng negatibong epekto sa kalusugan. At ito ay binubuo sa maikling tagal nito (hindi hihigit sa isang linggo) at hindi masyadong madalas na paggamit nito (ang oatmeal diet ay maaaring panatilihin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang taon).

Mga pahiwatig

Una sa lahat, ang oatmeal diet ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Hindi lamang ito makakatulong sa mga taong may labis na katabaan, ngunit hinihiling din ng mga medyo payat na kababaihan na gustong mawalan ng ilang kilo sa isang tiyak na petsa o panahon ng beach.

Hindi rin ito maaaring palitan para sa gastritis, dahil lumilikha ito ng isang proteksiyon na pelikula sa mga panloob na dingding ng tiyan, na pumipigil sa organ mula sa pinsala at pamamaga, at pagpapabuti ng panunaw.

Pangkalahatang Impormasyon mga diyeta sa oatmeal

Ang oatmeal o rolled oats na diyeta ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran. Una sa lahat, ito ay nagsasangkot ng pang-araw-araw na pangunahing pagkain na may lugaw sa menu. Ang gayong diyeta ay hindi maaaring pangmatagalan at angkop lamang para sa ilang araw ng pag-aayuno, limang araw lamang.

Mas mainam na magluto ng sinigang mula sa buong butil sa tubig, at hindi mula sa mga natuklap, nang walang pagdaragdag ng langis, asin at asukal. Kung kulang ka sa oras, maaari ka ring gumamit ng instant oatmeal. Ang pagkakapare-pareho nito ay hindi dapat masyadong likido, kung hindi man ay mabilis na darating ang gutom. Ang muesli na naglalaman ng iba't ibang mga additives ay hindi angkop. Gaano karaming oatmeal ang dapat mong kainin sa isang diyeta? Ang isang serving, bilang panuntunan, ay inihanda mula sa 60 g ng cereal at 150 ML ng tubig. Ang anumang diyeta ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng likido, at ang isang ito ay walang pagbubukod. Mainam na gamitin ang green tea, rosehip decoction, mineral water bilang inumin.

Ang oatmeal diet ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng lima o higit pang kilo ng timbang sa isang linggo. Ang iba pang mga bersyon, na natunaw ng karagdagang mga produktong pandiyeta, ay maaaring tumagal nang mas matagal at nangangako na mawalan ng hanggang 10 kg sa isang buwan.

Paano magluto ng oatmeal sa tubig para sa isang diyeta?

Bilang isang patakaran, ang mga butil ng oat ay ibinebenta nang patag. Pagkatapos sukatin ang isang bahagi, halimbawa isang baso, kailangan nilang hugasan, puno ng tubig sa isang ratio ng 1: 2 at ilagay sa mababang init, pagpapakilos hanggang sa tapos na.

Maaari mo lamang ibuhos ang kumukulong tubig sa oatmeal, takpan ito at maghintay ng ilang sandali

Mga Opsyon sa Oatmeal Diet

Ang kakulangan ng mga protina, taba, at mababang nilalaman ng carbohydrate ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Samakatuwid, pinakamahusay na pagsamahin ang diyeta ng oatmeal sa isang diyeta na protina, gamit ang sumusunod bilang protina:

• cottage cheese;
• itlog;
• manok.

Oatmeal at cottage cheese

Ang kumbinasyong ito ay nagdudulot ng isang tiyak na pagkakaiba-iba sa diyeta. Ang cottage cheese ay isang madaling natutunaw na protina na nagpapabuti sa metabolismo ng taba. Ang mababang taba (hindi walang taba) ay hindi magdaragdag ng timbang, ngunit magpapayaman sa katawan ng calcium at iba pang mineral, maraming bitamina na kailangan para sa buhay. Ang mahalaga, ang cottage cheese ay isa sa mga bahagi ng isang anti-cancer diet. [ 2 ]

Ang karaniwang diyeta para sa diyeta na ito ay binubuo ng oatmeal para sa almusal at hapunan, at ang tanghalian ay pupunan ng 150-200g ng cottage cheese. Sa pagitan, uminom ng maraming likido.

Oatmeal at itlog

Ang pagsasama ng mga itlog sa iyong diyeta ay isa pang suplementong protina. Ito ay isang malusog na produkto dahil sa nilalaman nito ng folic acid, biotin, choline, selenium, potassium, magnesium, at unsaturated fatty acids. Ang bentahe ng diyeta na ito ay ang kadalian ng paghahanda ng dalawang pangunahing bahagi nito at ang mababang halaga nito.

Ang pang-araw-araw na nutrisyon ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan: sa umaga isang bahagi ng sinigang, 1 itlog; sa tanghalian - 2 itlog at sinigang; sa gabing sinigang. Kailangan mong uminom ng maraming likido at mas mabuti bago kumain o hindi mas maaga kaysa kalahating oras pagkatapos.

Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral noong 2017 na ang pagkain ng dalawang itlog bawat araw, kumpara sa isang oatmeal na almusal, ay nagpapababa ng mga antas ng ghrelin sa dugo habang pinapanatili ang ratio ng LDL/HDL, at sa gayon ay nagdaragdag ng pagkabusog sa buong araw. [ 3 ]

Manok at oatmeal

Para sa mga nahihirapang mabuhay nang walang karne, ang isang protina-oatmeal na diyeta na may manok ay mas angkop. Ang karne ng manok, maayos na niluto, kasama ang mga cereal ay ganap na masiyahan ang gutom. Pinakamainam na gumamit ng fillet, ang balat ay inalis, ang karne ay pinakuluan, steamed o inihurnong. Maaari ka ring magluto ng mga pagkaing tinadtad ng manok para sa iba't ibang uri.

Ang lugaw ay hindi ginagamit bilang isang side dish, ngunit bilang isang hiwalay na pagkain. Magandang simulan ang umaga sa oatmeal, magluto ng karne para sa tanghalian, at tapusin ang araw sa lugaw. Pinapayagan ang mga pagkakaiba-iba, hangga't ang nilalaman ng enerhiya ng pagkain ay hindi lalampas sa 1300 kcal bawat araw. Sa pagitan ng mga pagkain, inirerekumenda na uminom ng maraming likido, ito ay napaka-angkop sa kasong ito upang maghanda at uminom ng rosehip decoctions, sila ay lagyang muli ang kakulangan ng mga bitamina, palakasin ang immune system.

Oatmeal at Kefir Diet

Ang Kefir ay isang produkto ng fermented milk na naglalaman ng kakaibang hanay ng bacteria at fungi. Ito ay isang natural na probiotic na may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora, metabolic proseso sa katawan, at stimulates ang immune system. Mayaman din ito sa bitamina A, E, D, K, at naglalaman ng fluorine, iron, magnesium, at phosphorus.

Ang kefir-oatmeal diet ay kinabibilangan ng parehong pagkuha ng kefir nang hiwalay sa sinigang at pagbabad ng oatmeal dito. Ang pang-araw-araw na dami ng pagkonsumo ay hindi dapat lumagpas sa 800 g ng yari na sinigang at isang litro ng fermented milk drink.

Oatmeal at apple diet

Ang mga mansanas ay naglalaman ng pectin, fiber at tumutulong sa pag-alis ng mga lason, basura, at pagpapabuti ng motility ng bituka. Ang mga mansanas ay pinagmumulan ng mga phytochemical, may napakalakas na aktibidad ng antioxidant, pinipigilan ang paglaganap ng mga selula ng kanser, binabawasan ang lipid oxidation at mga antas ng kolesterol sa dugo. [ 4 ]

Ang diyeta ay binubuo ng 4 na pagkain: almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan, hindi ibinibigay ang mga meryenda. Ang lahat ng tatlong pangunahing pagkain ay binubuo ng isang bahagi ng oatmeal sa tubig at ilang mansanas, para sa meryenda sa hapon mayroon lamang mga mansanas.

Ang diyeta na ito ay maaaring sari-sari sa isang ikatlong produkto - cottage cheese. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na diyeta ay magbabago ng kaunti: Para sa tanghalian, bilang karagdagan sa sinigang, maaari kang kumain ng 100 g ng cottage cheese at ilang mga mansanas, isang meryenda sa hapon ay binubuo ng mga mansanas, at hapunan - ng cottage cheese. Sa pagitan nila, umiinom sila ng tubig, tsaa, at mga herbal na pagbubuhos.

Oatmeal at bakwit

Ang diyeta ng dalawang cereal na ito ay nagbabad sa katawan ng mga protina ng gulay at kumplikadong carbohydrates. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang linisin ang iyong sarili ng basura at lason nang hindi nakakaramdam ng gutom.

Ang oatmeal-buckwheat diet ay nanalo sa mono-diet sa bakwit na iyon ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil naglalaman ito ng mga amino acids (lysine at arginine), na nagpapabuti sa metabolismo, mineral (potassium, yodo, calcium, zinc, cobalt, iron, atbp.), citric, oxalic, malic acids, bitamina A, E, PP, ang antas ng antioxidant ng porridge at Buckwheat ay may mataas na antioxidant. Binabawasan ang hyperlipidemia, presyon ng dugo at kinokontrol ang timbang. [ 5 ]

Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang paghahalili ng dalawang cereal na ito sa buong araw; kung nakita ng isang tao na mas katanggap-tanggap na baguhin ang mga ito sa araw, ang umaga ay dapat magsimula sa oatmeal.

Oatmeal diet na may mga prutas, gulay

Upang mapanatili ang isang mas mahabang diyeta kaysa sa ilang araw, maaari mong isama ang mga produktong pandiyeta tulad ng mga prutas at gulay. Ang araw ay maaaring iiskedyul tulad ng sumusunod: sa umaga maaari kang uminom lamang ng unsweetened na tsaa (mas mabuti na berde) o isang bahagi ng oatmeal sa tubig, para sa pangalawang almusal bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang prutas (maliban sa saging, ubas, igos) o gulay. Para sa tanghalian - sinigang, sa hapon - mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, hapunan muli na may sinigang at nilagang gulay (hindi kasama ang patatas), rosehip decoction. Ilang oras bago matulog, low-fat kefir.

Maaari mo ring pagsamahin ang oatmeal diet na may mga prutas o gulay lamang. [ 6 ]

Oatmeal na may pulot

Sa mga nakaraang recipe, isa sa mga kundisyon ay huwag gumamit ng asin, asukal o pulot kapag nagluluto ng lugaw. Ngunit mayroong isang pagpipilian kapag maaari mong matamis ang ulam na may isang kutsarang pulot. Ito ay pinaniniwalaan na ang natural na produkto ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan at hindi maiwasan ang pagbaba ng timbang.

Ito ay magpapataas ng mga antas ng enerhiya at sigla, na naghihirap mula sa mga paghihigpit sa pagkain. Ang mga sangkap ng pulot ay may antioxidant, antimicrobial, anti-inflammatory, antiproliferative, antitumor at antimetastatic effect. [ 7 ] Bagama't ito ay isang mataas na calorie na produkto (average na 329 kcal), ito ay epektibong nagbabasa ng mga taba, lalo na ang mga magaan na uri.

Oatmeal at gatas na diyeta

Ang pagkonsumo ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong na mawalan ng timbang, binabawasan ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at cardiovascular disease, lalo na ang stroke. [ 8 ], [ 9 ] Mayroon ding oatmeal diet na may gatas. Ibinahagi ng mga nakasubok sa diet na ito na nagluto sila ng lugaw sa tubig na hinaluan ng gatas. Ang oatmeal na ito ay mas malambot, mas malambot at kaaya-aya. Ang gatas na mababa ang taba ay ginagamit. Ang resulta ay hindi mas masahol kaysa sa tubig.

Oatmeal at kanin

Ang pagkonsumo ng bigas ay nagpapabuti sa mga marka ng index ng kalidad ng pagtulog. Ang pagkain ng bigas ay nakakaapekto sa mental at pisikal na kalusugan. [ 10 ] Ang rice-oat diet ay isang pagbaba ng timbang sa 2 yugto na tumatagal ng isang linggo bawat isa, ang una ay paglilinis ng gastrointestinal tract gamit ang bigas, at ang pangalawa - gamit ang oatmeal.

Ang pangunahing bentahe ng unang linggo ay almusal na may rice jelly, na inihanda sa gabi sa pamamagitan ng pagbabad ng 4 na kutsara ng cereal sa isang litro ng tubig magdamag at kumukulo sa umaga sa loob ng 40 minuto. Ang susunod na pagkain ay kinukuha lamang pagkatapos ng 5 oras, ang mga mababang-calorie na produkto ay ginagamit.

Ang ikalawang linggo ng diyeta ay batay sa diyeta ng oatmeal: sinigang sa tubig 3 beses sa isang araw, kabilang ang sa gabi. Kailangan mong uminom ng marami, at kung gutom na gutom ka, magmeryenda sa prutas.

Oatmeal cookies sa isang diyeta

Mukhang walang diyeta para sa pagbaba ng timbang na maaaring batay sa cookies, kahit na oatmeal. Ngunit mayroong isang sistema ng pagbaba ng timbang ng American nutritionist na si Segal, kung saan inaalok niya ang kanyang recipe para sa mga cookies para sa almusal at tanghalian (1-2 piraso), na kinabibilangan ng oatmeal, low-fat milk, honey, egg whites, baking powder. Para sa hapunan, pinapayagan kang kumain ng karne, gulay, at kaunting side dish.

Therapeutic diet No. 5, na binuo upang maibalik ang mga dysfunction ng liver at bile ducts, kasama ang mga baked goods kahapon at ilang produktong confectionery, kabilang ang oatmeal cookies.

Ito ay mas kapaki-pakinabang upang lutuin ito sa bahay, lalo na dahil ito ay napakadaling gawin; maraming ganoong mga recipe sa Internet.

Narito ang isa sa kanila: bahagyang magprito ng oatmeal sa isang tuyong kawali, gilingin ito gamit ang isang blender, matalo sa 1-2 itlog, isang maliit na pulot para sa tamis, kanela, lagyan ng rehas ng lemon zest, magdagdag ng kaunting low-fat cottage cheese. Paghaluin ang lahat ng mabuti, bumuo ng mga flat cake at maghurno sa oven, preheated sa 180 ⁰ C.

Oat bran diyeta

Ang lahat ng mga nakaraang diyeta ay batay sa mga oat flakes, ibig sabihin, binalatan at pinatag na butil. Ngunit sa katunayan, ang oat bran ay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. [ 11 ]

Ipinakita ng mga pag-aaral na nagpapababa sila ng kolesterol, isang mahusay na pag-iwas para sa diyabetis, perpektong nililinis ang katawan ng mga lason, pinatataas ang peristalsis ng bituka, at ang mga karbohidrat sa kanila ay dahan-dahang nasira, na lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. [ 12 ], [ 13 ]

Ang mga ito ay ibinebenta bilang pandagdag sa pandiyeta. Ang pang-araw-araw na paggamit ng 2-3 kutsara (hugasan ng maraming tubig o idinagdag sa mga pinggan, inumin, halimbawa, kefir) ay may positibong papel sa pagbaba ng timbang.

Ano ang maaaring palitan ng oat bran sa diyeta? Oatmeal mismo o bran mula sa iba pang mga butil.

Oatmeal jelly diet

Ang oatmeal jelly diet ay sikat din. Inirerekomenda na inumin ito sa halip na almusal o hapunan. Ang isang baso ng inuming ito ay magbibigay sa katawan ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa hibla. Ang iba pang mga produkto sa diyeta na ito ay pandiyeta na karne, isda, hilaw at lutong gulay, prutas, mababang taba na cottage cheese.

Inihanda ito sa mababang init, paggiling ng isang baso ng mga natuklap sa isang gilingan ng kape at ibinubuhos ang mga ito ng dalawang baso ng tubig at isa ng skim milk. Pagkatapos alisin mula sa init, hayaan itong magluto at palamig.

Diyeta ng Oatmeal Soup

Ang pagkain ng oatmeal na sopas 4-5 beses sa isang linggo ay makatutulong din sa pag-alis ng mga reserbang taba. At ang sopas ay maaaring maging napakasarap kung, bilang karagdagan sa mga butil ng oat, magdagdag ka ng mga karot, kampanilya, sibuyas, dill, perehil, at ilang kutsara ng langis ng oliba.

Benepisyo

Bilang karagdagan sa itaas, ang diyeta ng oatmeal ay may maraming mas kapaki-pakinabang na mga katangian, at ang mga ito ay ibinibigay ng kemikal na komposisyon ng cereal: 100 g ng oatmeal ay naglalaman ng 23% ng pang-araw-araw na kinakailangan sa protina, 8% na taba, 21% na carbohydrates. Ito ay mayaman sa bitamina A, E, grupo B, naglalaman ito ng maraming posporus, potasa, magnesiyo, kaltsyum. Ang mga benepisyo para sa katawan ay ang mga sumusunod:

• nagpapabuti ang metabolismo;
• nagtataguyod ng paggana ng bituka;
• pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular;
• nililinis ang katawan ng basura at lason;
• normalizes antas ng kolesterol;
• nagpapanatili ng kalusugan ng buto;
• pinapabilis ang pagbabagong-buhay ng cell.

Naglalaman ng higit sa 20 natatanging polyphenols, avenanthramides, na nagpakita ng malakas na aktibidad ng antioxidant sa vitro at in vivo. Kamakailan lamang, ang oat polyphenols ay ipinakita rin na nagpapakita ng mga anti-inflammatory, antiproliferative at antipruritic effect, na pumipigil sa pag-unlad ng coronary heart disease, colon cancer at mga sakit sa balat, [ 14 ] at maaaring magkaroon ng potensyal na prebiotic properties [ 15 ].

Ang oatmeal para sa almusal ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta ng sanggol.[ 16 ]

Ang isa pang mahalagang positibong kalidad ng oatmeal ay ang kapaki-pakinabang na epekto nito sa balat. Utang nito ito sa biotin, ang kakulangan nito sa katawan ay humahantong sa pagkatuyo, hindi malusog na kulay ng balat, at pagbabalat. [ 17 ], [ 18 ] Ang pagkain ng oatmeal, kasama ng pagbaba ng timbang, ay magdudulot ng magandang serbisyo sa balat, buhok, at mga kuko.

Mga disadvantages at pinsala ng oatmeal diet

Ang tanong ay lumitaw, bakit, sa lahat ng mga benepisyo ng naturang diyeta, dapat mong limitahan ang oras ng paggamit nito? At lahat dahil ang oatmeal ay may mga downsides nito. Halimbawa, naglalaman ito ng phytic acid, na nagtataguyod ng pag-leaching ng calcium mula sa katawan. Gayundin, ang isa sa mga bahagi nito - gluten - ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga taong dumaranas ng cereal intolerance (celiac disease). Gayunpaman, mula noong 2009 (EC 41/2009) at 2013 (FDA), ang mga produktong oat ay maaaring ibenta bilang gluten-free sa ilang bansa, sa kondisyon na ang antas ng gluten contamination ay hindi lalampas sa 20 bahagi bawat milyon. Ang pagpapakilala ng mga oats sa isang gluten-free na diyeta para sa mga pasyente na may sakit na celiac ay inirerekomenda pagkatapos ng paggaling ng bituka. Ang epekto ng pagkonsumo ng oat sa kalusugan ay makikita sa mga dokumento mula sa European Food Safety Authority (EFSA) at Food and Drug Administration (FDA). [ 19 ]

Contraindications

Ang anumang diyeta ay mapanganib dahil ito ay hindi balanse at ito ay pinakamahusay na huwag gamitin ito para sa mga taong may malalang sakit. May panganib na ang phytic acid sa oats ay maghuhugas ng calcium sa labas ng katawan, na hahantong sa mga malutong na buto. [ 20 ]

Kabilang sa mga posibleng komplikasyon ang mga reaksiyong alerhiya sa gluten, na maaaring dahil sa kontaminasyon ng mga oats na may trigo.[ 21 ]

Tagal ng oatmeal diet

Nabanggit na sa itaas na ang isang diyeta sa oatmeal lamang ay dapat na panandalian. Ito ay malamang na isang 2-araw na pagbabawas. Ang isang diyeta sa oatmeal para sa isang linggo, 10 araw, isang buwan ay pupunan ng iba pang mga produktong pandiyeta, mga bitamina complex.

Ano ang maaari mong kainin? Manok, pabo, karne ng baka, mataba na isda, gulay maliban sa patatas, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, cottage cheese, pinatuyong prutas.

Ano ang hindi dapat kainin? Mga sausage, confectionery, iba't ibang matamis, atsara, pinausukang karne. Pinakamainam na palitan ang mga side dish na may mga sariwang gulay na salad, at mga dessert ng harina na may mga prutas, nang hindi gumagamit ng mga saging, igos, petsa, ubas.

Paano umalis sa diyeta ng oatmeal

Tulad ng anumang paglabas sa diyeta, dapat itong unti-unti. Hindi ka maaaring sumunggab sa anumang pagkain nang sabay-sabay at sa maraming dami. Ang pagkain ng ilang linggo pagkatapos ng oatmeal ay isa ring uri ng diyeta. Ang menu ay dapat na dominado ng mga likidong pinggan, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas. Pinakamainam na sanayin ang iyong sarili at pagkatapos ay iwasan ang mataba, pritong, harina na pagkain. Ang isang maliit na pagsisikap sa iyong sarili at ito ay magiging isang ugali.

Mga pagsusuri at resulta

Ang bawat organismo ay indibidwal at kung ano ang nababagay sa isang tao ay hindi "gumagana" para sa iba. May mga review na hindi sila nawalan ng timbang sa oatmeal diet. Sinasabi ng iba na nagawa nilang mawalan ng hanggang 10 kg. Sa mga komento ay may mga pagtatalo, alin ang mas mahusay, bakwit o oatmeal? Kailangan mong subukan ang lahat, pareho ay medyo monotonous, ngunit nililinis nila nang maayos ang katawan. Ang bawat cereal ay naglalaman ng sarili nitong mga kapaki-pakinabang na sangkap, kailangan mong umasa sa iyong mga kagustuhan.