diyeta sa Mediterranean

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang diyeta sa Mediterranean ay hiniram mula sa mga tao sa rehiyong ito. At bagama't ang mga tradisyon ng pagkain ng iba't ibang bansa sa hangganan ng Dagat Mediteraneo, kabilang ang France, Greece, Italy at Spain, ay magkakaiba depende sa kultura, kasaysayan at relihiyon, mayroon ding mga salik na nagkakaisa. Ito ang pagkalat ng mga produktong halaman, gulay, prutas, munggo, mani, beans, butil, cereal, mataba na isda at pagkaing-dagat, mahahalagang sangkap - unsaturated fats, tulad ng olive oil, keso at kahit red wine. Kadalasan, kabilang dito ang mababang pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ayon sa pananaliksik ng mga nutrisyunista, ang lahat ng ito ay gumagana lamang sa kumbinasyon. [ 1 ]

Ang Mediterranean diet ay unang tinukoy ng Ancel Keys bilang isang diyeta na mababa sa saturated fat at mataas sa vegetable oils na naobserbahan sa Greece at southern Italy noong 1960s. [ 2 ] Sa isang pag-aaral ng pitong bansa, ang pattern ng pandiyeta na ito ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng coronary heart disease (CHD) kumpara sa hilagang Europa na mga bansa at Estados Unidos pagkatapos ng 25 taon ng pag-follow-up. [ 3 ], [ 4 ] Sa nakalipas na ilang dekada, ang pananaliksik sa diyeta sa Mediterranean ay sumulong, at ang kahulugan na orihinal na ipinakilala ni Keys ay umunlad at nagbago. Mayroong ilang mga paraan upang tukuyin ang pattern ng pagkain, kabilang ang mga pangkalahatang paglalarawan, dietary pyramids, isang priori scoring system, post hoc dietary pattern, o pagkain at nutrient na nilalaman. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Mga pahiwatig

Ang kahalagahan ng diyeta sa Mediterranean ay napakahalaga na ito ay kasama sa listahan ng mga hindi nasasalat na bagay ng UNESCO World Heritage. Ang mataas na pagtatasa ng ganitong paraan ng pagkain ay dahil sa ang katunayan na ito ay nagbibigay ng epektibong pag-iwas sa labis na timbang at cardiovascular pathologies. [ 9 ] Salamat sa kung saan ang buhay ng milyun-milyong tao ay pinalawig at naging mas husay.

Batay dito, ang mga klinikal na indikasyon para sa diyeta ay malinaw na tinukoy. Inirerekomenda ang diyeta sa Mediterranean para sa pag-iwas at paggamot ng mga sumusunod na pathologies:

• labis na katabaan; [ 10 ]
• type 2 diabetes; [ 11 ], [ 12 ]
• atherosclerosis; [ 13 ]
• angina pectoris;
• arrhythmia;
• myocardial infarction; [ 14 ]
• hypertension, stroke; [ 15 ]
• sakit na ischemic;
• depresyon; [ 16 ]
• Alzheimer's disease; [ 17 ], [ 18 ]
• demensya;
• cancer sa suso; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• nagpapaalab na sakit sa bituka. [ 22 ], [ 23 ]

Kasama rin sa listahan ng mga indikasyon ang ilang oncopathologies sa bituka, kabilang ang colorectal cancer. [ 24 ] Ang menu ng Mediterranean ay wastong tinatawag na diyeta ng mga mahahabang atay, dahil nagbibigay ito ng pagkakataon na mamuhay ng isang kalidad at buong buhay hanggang sa pagtanda. [ 25 ]

Mediterranean Diet para sa Pagbaba ng Timbang

Ang terminong "Mediterranean diet" ay ginagamit para sa kaginhawahan upang tukuyin ang pang-araw-araw na diyeta ng mga naninirahan sa mainit na baybayin, na tumutulong sa kanila na maging malusog at masigla, upang mapanatili ang kabataan at kagandahan hangga't maaari. Batay sa diyeta na ito, nag-aalok ang mga nutrisyunista ng kanilang sariling mga bersyon ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang - isinasaalang-alang ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga sangkap at pagkalkula ng dami ng pagkain. [ 26 ]

Tumutok tayo sa pitong araw na bersyon, na partikular na nilikha para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinggan ay binubuo sa isang paraan na ang pagbaba ng timbang ay masarap at kasiya-siya - kahit na ang mga sukat ng bahagi ay nabawasan.

• Ang mga Kastila, Italyano, at mga residente ng ibang mga lugar sa baybayin ay kumakain nang may kasiyahan at walang mga paghihigpit, dahil hindi nila kailangang mawalan ng timbang. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon hindi mo magagawa nang walang mga paghihigpit, hindi bababa sa mga pansamantalang.

Ang menu ng Mediterranean ay napaka-iba-iba na kahit papaano ay hindi maginhawa na tawagan itong isang diyeta. Inaalok para sa almusal ang mga tradisyonal na pagkain ng oatmeal, itlog, sandwich, prutas, juice, at green tea. Ang isang baso ng dry red wine ay maaaring ihain para sa tanghalian, kung ninanais. Ang pagkain ay inihanda mula sa pasta, seafood, gulay, keso, at langis ng oliba. Para sa hapunan, ang mga pumapayat sa diyeta sa Mediterranean ay kumakain ng kanin na may mga gulay, matapang na keso, at isda - inihurnong o steamed. [ 27 ] Ang green tea ay ang gustong inumin. Ang bigat ng mga pinggan ay mula 60 hanggang 200 g.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain, pinapayagan ng diyeta ang isa o dalawang meryenda bawat araw, na binubuo ng isang produkto. Ito ay maaaring kefir o gatas, [ 28 ] mani, isa sa mga prutas.

Mediterranean Diet para sa Pagbaba ng Cholesterol

Ang pangalang "Mediterranean diet" ay iniuugnay sa Amerikanong doktor na si Ansel Keys. Pinag-aralan ng nutrisyunista ang koneksyon sa pagitan ng paraan ng pagkain at ilang sakit na nakasalalay dito: labis na katabaan, diabetes, [ 29 ] atherosclerosis, hypertension. Ayon sa kanyang mga obserbasyon, ang mga sakit na ito ay mas karaniwan sa mga taong naninirahan malayo sa baybayin ng Mediterranean.

• Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagpapababa ng kolesterol ay batay sa diyeta ng mga Espanyol, Griyego, at Italyano. Naniniwala ang mga eksperto na ang langis ng oliba, na mayaman sa beta-carotene, bitamina E, at malusog na taba, ay isang pangunahing elemento ng diyeta. [ 30 ]

Kinukumpirma ng modernong pananaliksik ang mga pambihirang katangian ng produkto sa pagpigil sa mga pathologies ng sistema ng sirkulasyon at pagtanda ng katawan. [ 31 ] Ito ay lalong kapaki-pakinabang na ubusin ang hindi nilinis na langis, na pinayaman ng polyphenols. Mayroon itong mapait na lasa at berdeng tint, at itinalaga sa mga label bilang "virgen". [ 32 ]

Ang mantikilya ay kailangang-kailangan sa almusal, at mayroon itong espesyal na lugar. Kahit na ang isang piraso ng tinapay na isinawsaw sa langis ng oliba ay angkop.

• Ang pangalawang mahalagang sangkap ng anti-cholesterol diet ay iba't ibang mani, na pinagmumulan ng mga mineral, protina, at bitamina. Ang mga walnut ay lalong kapaki-pakinabang para sa puso. [ 33 ]

Kapag ginagamit ang produkto sa loob ng ilang linggo, ang mga antas ng kolesterol ay nababawasan sa normal. Ayon sa mga konklusyon ng mga doktor na nagsasagawa ng mga naturang pag-aaral, ang isang diyeta batay sa mga produkto ng oliba, kasama ang pagsasama ng mga mani, ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga cardiovascular pathologies. [ 34 ], [ 35 ]

Ang isang opsyonal ngunit kanais-nais na inuming pandiyeta ay de-kalidad na alak. Ang ilan ay nagsusulat tungkol sa pula, ang iba ay tungkol sa puti, ngunit lahat ay sumasang-ayon na ang alak ay dapat na tuyo at sa dami ng hindi hihigit sa 200 ML. [ 36 ]

Pangkalahatang Impormasyon diyeta sa Mediterranean

Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang diyeta sa Mediterranean, ang ibig nilang sabihin ay hindi lamang ang pagkain, kundi pati na rin ang kakaibang klima, mga prayoridad sa kultura, at pamumuhay - isang natatanging pilosopiya ng mga naninirahan sa timog na latitude. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng diyeta, pati na rin ang mga bansa na bahagi ng Mediterranean zone. Mayroong 16 sa kanila - mula sa baybayin ng Espanya hanggang sa Gitnang Silangan, at iba't ibang prutas ang tumutubo sa iba't ibang lugar. Ngunit ang kakanyahan ng diyeta ay pareho: ang mga residente sa baybayin ay mas gusto ang mga pagkaing halaman at pagawaan ng gatas, mapagbigay na regalo ng dagat, at pati na rin ang mga itlog. [ 37 ]

Nagbibigay pugay sila sa mga alak, yamang ang kanilang mayayabong na lupain ay saganang namumunga ng mabungang taniman ng ubas. Ang nasabing diyeta ay naglalaman ng maximum na mineral, antioxidant, bitamina, hibla.

• Ang diyeta ng mga taong ito ay pinangungunahan ng malusog na taba, ngunit ang mabigat na pulang karne ay halos wala.

Bilang karagdagan sa pagkain, na dapat magdala ng kasiyahan, ang mga naninirahan sa rehiyon ay tradisyonal na nakikita ang buhay bilang isang holiday, hindi isang mabigat na tungkulin. Ito ay may positibong epekto sa emosyonal na estado, mood at saloobin sa mundo sa kanilang paligid.

Sa partikular, ang mga Italyano at Griyego ay nakikilala sa pamamagitan ng matibay na ugnayan ng pamilya. Regular silang nagkikita sa malalaking pamilya para sa mga karaniwang hapunan, hindi nagmamadali at hindi panatiko sa trabaho. Sa anumang kaso, hindi lahat ng mga ito ay matatawag na workaholics. [ 38 ]

Mga Pagkaing Mediteraneo

Ang isang karaniwang listahan ng pagkain sa diyeta sa Mediterranean ay binubuo ng mga sumusunod na sangkap:

• olibo at langis ng oliba;
• may kulay na mga gulay;
• munggo;
• isda, pagkaing-dagat;
• maanghang na gulay (sibuyas, bawang);
• mga gulay (basil, rosemary, thyme, oregano);
• alak ng ubas (mga pulang varieties);
• itlog;
• mga walnut at iba pang uri ng mani;
• domestic manok;
• puting tinapay, kanin, pasta, patatas.

Ang mga gulay na angkop para sa diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng matamis na sili, talong, kamatis, zucchini, spinach, at broccoli. [ 39 ] Kabilang sa mga prutas ang mga avocado at ubas. [ 40 ]

Ang pulang alak ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa diyeta. Ang presensya o kawalan nito sa diyeta ay nakasalalay sa lokal na pagkain at kultura ng relihiyon. Ang mga tradisyon ng mga bansang European ay mas tapat sa mga inuming may alkohol, lalo na sa mga alak ng kanilang sariling produksyon, at ang red wine ay isang likas na bahagi ng mga kapistahan. [ 41 ]

• Ang mga bansang iyon kung saan ang mga di-Kristiyanong pananampalataya ay tradisyonal na ginagawa nang walang alak at mukhang maayos din ang pakiramdam.

Ang mga produktong kinakain araw-araw sa mga rehiyon ng Mediterranean ay mayaman sa fiber, antioxidants, at malusog na taba. Ang mga sangkap ay sumasailalim sa kaunting pagluluto, kaya napapanatili nila ang kanilang natural na lasa at mga benepisyo sa kalusugan. Ang baboy at iba pang uri ng mabibigat na karne, pati na rin ang mga itlog, ay hindi masyadong ginagamit dito.

Mediterranean Diet sa Russia

Ang modernong mundo ay napakaliit at nakikipag-usap nang napakalapit na ang mga postulate ng diyeta sa Mediterranean ay naaangkop sa anumang sulok ng planeta, malayo sa mainit na dagat at baybayin. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga pangunahing sangkap ay maaaring mabili sa karamihan ng mga bansa na malayo sa teritoryo mula sa baybayin ng Mediterranean.

Kasama sa mga ari-arian ng pamamaraan ang mga libong taong gulang na tradisyon, gayundin ang mga praktikal na halimbawa sa ating panahon. Kaya, ang mabilog na mga Europeo na lumipat upang magtrabaho o manirahan sa Spain, Greece, Italy, salamat sa lokal na sistema ng nutrisyon, sa lalong madaling panahon ay naging slim, mas bata at malusog sa harap ng ating mga mata.

• Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang pumunta sa ibang bansa upang pumayat, dahil ang Mediterranean diet ay magagamit din sa Russia ngayon. Ito ay balanse, lubhang malusog at hindi masyadong mahal.

Upang lumikha ng isang menu, kailangan mo ng langis ng oliba, mani, isda sa dagat, iba't ibang gulay at prutas, kabilang ang bawang, gatas, keso at iba't ibang produkto ng fermented milk, mga itlog sa limitadong dami, mga produktong panaderya at pasta.

Ang alkohol ay isang hiwalay na item sa diyeta sa Mediterranean. Mas tiyak, tuyong alak para sa tanghalian o hapunan, sa katamtamang dosis: hanggang 200 ML. Ang nasabing bahagi ay isinasaalang-alang upang maisagawa ang pag-andar ng pag-iwas sa mga cardiovascular pathologies. Pinapayagan pa ng batas ng Espanya ang ganoong dami ng alak para sa mga driver na nasa likod ng gulong ng mga kotse.

• Gayunpaman, nagbabala ang parehong mga nutrisyunista sa Espanyol laban sa panganib ng pag-abuso sa tila mahinang inuming nakalalasing.

Ang ibig nilang sabihin ay hindi lamang ang epekto sa utak at pag-iisip ng isang tao, kundi pati na rin ang mataas na caloric na nilalaman ng alak. Ang labis na alak ay nagbibigay sa katawan ng mga dagdag na calorie na hindi kumakatawan sa halaga ng enerhiya, ngunit perpektong lagyang muli ang mga fat depot.

Detalyadong menu para sa bawat araw

Kapag lumilikha ng isang detalyadong menu para sa bawat araw, dapat mong gamitin ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista. Pangunahin nila ang ratio ng mga pangunahing nutritional na bahagi, at hindi caloric na nilalaman, tulad ng kaugalian sa maraming iba pang mga sistema.

• Pinapayuhan ng mga eksperto na isipin ang diyeta sa Mediterranean bilang isang uri ng pyramid.

Ito ay batay sa carbohydrates, mas mabuti na may mababang glycemic index. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga gulay at prutas, [ 42 ], [ 43 ] durum wheat pasta, munggo, tinapay, cereal. Ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay 60%.

• 30% ng kabuuang caloric na nilalaman ay binubuo ng mga taba ng gulay. Ang pangunahing sangkap ay langis ng oliba, na pumapalit sa mantikilya, mga spread, at iba pang hindi gaanong malusog na taba na naroroon sa mga talahanayan ng karamihan sa mga Europeo.

Pambihirang kapaki-pakinabang ang sobrang cold-pressed oil, na binubuo ng monounsaturated at photochemical fats. Hindi gaanong sikat, ngunit ginagamit pa rin sa diyeta, ang mga langis ay toyo, linga, mais, mirasol, at iba't ibang uri ng mani.

Ang mga protina ay bumubuo ng 10% ng diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga keso at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isda at manok ay niluluto minsan sa isang linggo. Ang pulang karne - karne ng baka, tupa, baboy - ay lilitaw sa mesa na napakabihirang. Ito ay mabibigat na pagkain, na kinakain ng mga tagasunod ng diyeta sa katamtamang dami. Ang mga itlog ay limitado sa 4 na piraso bawat linggo, kabilang ang mga inihurnong produkto. [ 44 ]

Paghahambing ng mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa tatlong Mediterranean diet pyramids.

Pagkain	Mga Rekomendasyon ng Oldway (2009)	Mediterranean Diet Foundation (2011)	Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa Greece (1999)
Langis ng oliba	Bawat pagkain	Bawat pagkain	Bawat pagkain
Mga gulay	Bawat pagkain	≥2 servings bawat pagkain	6 na servings araw-araw
Mga prutas	Bawat pagkain	1-2 servings bawat pagkain	3 servings araw-araw
Tinapay at cereal	Bawat pagkain	1-2 servings bawat pagkain	8 servings araw-araw
Legumes	Bawat pagkain	≥2 servings kada linggo	3-4 servings kada linggo
Mga mani	Bawat pagkain	1-2 servings araw-araw	3-4 servings kada linggo
Isda / Seafood	Kadalasan hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo	≥2 servings kada linggo	5-6 servings kada linggo
Mga itlog	Katamtamang bahagi, araw-araw o lingguhan	2-4 servings kada linggo	3 servings kada linggo
Manok	Katamtamang bahagi, araw-araw o lingguhan	2 servings kada linggo	4 na servings kada linggo
Mga produkto ng pagawaan ng gatas	Katamtamang bahagi, araw-araw o lingguhan	2 servings araw-araw	2 servings araw-araw
Pulang karne	Mas madalas	<2 serving kada linggo	4 na servings bawat buwan
Mga matamis	Mas madalas	<2 serving kada linggo	3 servings kada linggo
Pulang alak	Moderately	Sa katamtaman at paggalang sa mga paniniwala sa lipunan	Araw-araw

Ang ipinahiwatig na laki ng paghahatid ay: 25 g ng tinapay, 100 g patatas, 50-60 g ng lutong pasta, 100 g gulay, 80 g mansanas, 60 g saging, 100 g orange, 200 g melon, 30 g ubas, 1 tasa ng gatas o yogurt, 1 itlog, 60 g ng tuyong karne, 100 g ng tuyong karne.

Mga almusal

Ang bentahe ng Mediterranean diet ay ang kakayahang lumikha ng iyong sariling menu. Sa araw, ang nagdidiyeta ay inaalok ng tatlong tradisyonal na pagkain at dalawang meryenda. Ang tampok na nagpapakilala sa diyeta na ito mula sa iba ay ang kakayahang uminom ng kaunting alak. Ayon sa isang bersyon - bago ang tanghalian, ayon sa iba - sa tanghalian at sa gabi. Pinapayagan na palitan ang alak ng katas ng ubas, na naglalaman din ng maraming antioxidant.

• Ang mga pagkaing karbohidrat na mayaman sa enerhiya ay inihanda para sa almusal. Ang bawat tao ay nangangailangan nito sa umaga upang sa araw ay maaari itong gastusin sa mental na gawain at pisikal na aktibidad.

Dahil dito, ang mga karbohidrat ay hindi idineposito sa mga layer ng taba. Protein omelet, ricotta cheese, sari-saring pasta, toast na may prutas o smoothie - isang mahusay na hanay ng mga pinggan para sa isang pandiyeta na almusal. Ang pagkakaroon ng natanggap na maximum na materyal ng enerhiya, ang katawan ay aktibong gising sa araw. Kasabay nito, matagumpay na ginugugol ang mga calorie, hindi nagkakaroon ng oras na ideposito bilang labis na timbang.

• Ang masarap na tanghalian ay binubuo ng pasta, Greek salad, cornbread, dibdib ng manok na may mga olibo at kanin.

Bago ang tanghalian, maaari kang uminom ng kilalang-kilala na alak, kung wala ito ay hindi kumpleto ang diyeta sa Mediterranean. Para sa hapunan, uminom ng yogurt o tikman ang cottage cheese at fruit dessert.

Sa araw, dalawang meryenda ang inirerekomenda: bago at pagkatapos ng tanghalian. Ang mga mani, prutas, salad na may tuna, feta cheese, langis ng oliba ay angkop para sa meryenda.

Sa pangkalahatan, kailangan mong kumain ng isang kilo ng gulay bawat araw, sariwa o naproseso. [ 45 ] At uminom din ng 7-8 baso ng tubig - mas mabuti bago kumain.

Mga recipe

Bagama't ang ilang mga diyeta ay hindi nakakapinsala dahil nangangailangan sila ng maraming oras sa kusina at paghahanda ng mga kumplikadong pagkain, ang diyeta sa Mediterranean ay wala sa mga labis na ito. Mga sandwich, kanin, mani, prutas, pasta – simpleng pagkain para sa mga taong kumakain ng de-kalidad na natural na mga produkto, kadalasang gawa sa bahay. Ang mga recipe ay hindi lahat kumplikado: ang inihurnong isda, nilagang gulay, cottage cheese casserole o syrniki ay maaaring ihanda ng sinuman, kahit na isang hindi handa na tao.

• Para sa almusal kumain sila ng oatmeal na may gatas o prutas, fruit salad, omelette, cheesecake, whole grain bread.
• Kumakain sila ng kanin at nilagang, keso, tuna, at kamatis.
• Para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng isda na inihurnong may keso, noodles na may seafood, feta salad na may avocado, cherry tomatoes, at berdeng salad.
• Ang pinakamahusay na pangalawang almusal ay yogurt o kefir, prutas o tsaa na may cookies; Ang meryenda sa hapon ay isang sanwits, mani, tuyo o sariwang prutas.

Inirerekomenda na magluto ng mga gulay at karne sa grill o sa isang bapor; ang mga cereal ay dapat ibabad sa tubig muna.

Ang yunit ng pagsukat para sa isang bahagi ay karaniwang itinuturing na isang "tasa" na 237 ml, na katumbas ng 16 na kutsara. Inirerekomenda na mapanatili ang pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain at meryenda, dahil mas pantay na natatanggap ang mga calorie, mas pantay ang kanilang ginugugol.

Benepisyo

Bakit ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay nagpoprotekta sa mga daluyan ng dugo at puso? Paano at bakit nakakaapekto ang gayong diyeta sa kalusugan ng tao?

Ito ay lumalabas na ang diyeta ng mga residente ng Mediterranean ay epektibong sumasalungat sa lahat ng mga kadahilanan ng panganib para sa pagbuo ng mga cardiovascular pathologies. Ito ay hindi lamang kabuuang kolesterol, kundi pati na rin ang mga triglyceride at iba pang mga sangkap, pati na rin ang mga antas ng AT at asukal. Ito ang malaking benepisyo ng diyeta para sa isang partikular na tao. [ 46 ], [ 47 ]

Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay hindi inaasahang natuklasan ang isa pang benepisyo. Kung dati ay pinaniniwalaan na ang pagliit ng taba ay dapat gumanap ng isang mahalagang papel sa pag-iwas sa sakit sa puso, ngayon ay lumalabas na hindi ang dami kundi ang kalidad ng mga bahagi ng taba ang mahalaga. Na may mga masamang taba, at kailangan nilang limitahan, at may mga magagandang taba, na dapat na naroroon sa diyeta sa mas maraming dami. [ 48 ]

• Ang mga nakakahimok na numero ay binanggit: ang Mediterranean menu ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng isang pangatlo at malignant na mga tumor ng 24%. Nagbibigay din ito ng pag-iwas sa mga malubhang sakit gaya ng Parkinson's at Alzheimer's disease. [ 49 ], [ 50 ]

Ang mga tagasunod ng diyeta na ito, pinagsasama ito sa pisikal na aktibidad, ay matagumpay na mapupuksa ang labis na timbang. Marahil ay hindi kasing bilis ng mga naka-istilong paraan ng pagpapahayag, ngunit ligtas. At, gaya ng pinatutunayan ng karanasan ng Mediterranean, magpakailanman. Kasabay nito, ang diyeta ay nakakatulong na alisin ang cellulite, at nagpapabuti din sa kondisyon ng mga kuko, balat, at buhok. [ 51 ]

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Kapag sinasagot ang tanong: ano ang maaari mong kainin? – dapat kang magsimula sa tinatawag na pyramid principle. Sa base nito ay mga produkto para sa pang-araw-araw na diyeta, na natupok sa maraming dami, at sa itaas ay mga pagkain na kinakain paminsan-minsan at sa maliit na halaga. Ang pyramid ay nahahati sa mga bloke.

• Para sa almusal, dapat kang kumain ng mga pagkaing karbohidrat, at sa gabi - mga pagkaing protina. Sa halip na asukal, mas mainam na ilagay ang pulot o mga kapalit ng asukal sa tsaa.

Ang tubig ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa diyeta sa Mediterranean. Ito ay natupok ng 2 litro bawat araw. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa purong tubig - walang gas, tina at lasa. Ang iba pang inumin ay hindi ipinagbabawal, ngunit limitado (kape, tsaa). Ang pagbubukod ay berdeng tsaa, na maaaring inumin sa umaga at sa gabi. Ang mga sopas, compotes, tsaa ay pinagmumulan din ng likido. Ang pagiging epektibo ng diyeta ay direktang nakasalalay sa sapat na dami ng likido.

Ang isang natatanging tampok ng diyeta ay ang pagkakaroon ng alkohol. Karamihan sa mga pamamaraan ay mahigpit na ipinagbabawal ang anumang alkohol. Sa aming kaso, mayroong tradisyonal na alkohol para sa mga timog na tao - natural na alak ng ubas. Ang tuyong inuming ubas ay hindi lamang isang mahusay na aperitif: ang red wine ay naglalaman ng mga flavonoid, antioxidant, mineral, at bitamina na kapaki-pakinabang para sa katawan.

Ang kakaiba ng diyeta sa Mediterranean ay hinahati nito ang mga pagkain sa ilang mga grupo:

• ang mga kumakain araw-araw;
• ang mga pinapayagan minsan sa isang linggo;
• ang mga naroroon sa menu paminsan-minsan: ilang beses lang sa buwan.

Ang pang-araw-araw na pagkain ay binubuo ng mga tradisyonal na pagkain sa timog: mga gulay, prutas, [ 52 ] langis ng oliba, munggo, pasta, cereal, keso, yogurt, tubig. Ang mga patatas ay pinapayagan lamang sa unang kalahati ng araw.

Ang hindi mo makakain araw-araw ay isda, karne, itlog. Ang mga ito ay kinakain ng hindi hihigit sa 2-4 beses sa isang linggo. Hindi ka maaaring uminom ng mga pang-industriya na juice, matatamis na soft drink at matamis na alak, matapang na alak, kape, semi-tapos na mga produkto, fast food, mantikilya. Asukal - madalang at sa maliliit na bahagi, at mas mainam na patamisin ang mga inumin na may natural na pulot.

Ang pinahihintulutang pagkain ay nahahati sa 5 pagkain: tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Ang hanay ng mga produktong Mediterranean ay medyo iba-iba upang maghanda ng sapat na malasa at masustansyang pagkain araw-araw. Maaari kang uminom ng alak dalawang beses sa isang araw, hanggang sa 150 ML sa kabuuan.

Ang pangunahing ideya ng diyeta ay upang gawing normal ang timbang sa pamamagitan ng pag-normalize ng metabolismo. Ito ay mainam para sa mga taong handang kumain sa ganitong paraan palagi, sundin ang malusog na gawi sa pagkain at makamit ang mabagal ngunit tiyak na mga resulta.

Contraindications

Ayon sa mga nutrisyunista, ang Mediterranean diet ay isang halimbawa ng balanseng diyeta. Ito ay halos walang mga pagkukulang, kaya inirerekomenda ito para sa lahat ng mga kategorya ng mga tao na walang mga indikasyon para sa espesyal na nutrisyon. Ito ay hindi kahit na kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan kung ang babae ay kumakain ng ganoong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, hindi lubos na makatwiran na lumipat sa isang bagong diyeta nang tumpak sa panahon ng pagbubuntis kung ang babae ay dating kumain ng iba.

• Hindi namin maaaring pag-usapan ang tungkol sa mga kontraindiksiyon tulad ng tungkol sa ilang mga pagkukulang ng diyeta. Hindi ito angkop para sa mga nais ng agarang resulta, anuman ang presyo ng isyu.

Ang diyeta ay mabisa kung ito ay magiging permanente, halos isang paraan ng pamumuhay para sa taong pumapayat. Ang mga taba sa katawan ay nasusunog nang dahan-dahan ngunit tiyak. Iyon ang dahilan kung bakit itinataguyod ng mga eksperto na mas maraming taong may labis na timbang ang ginagawang permanente ang gayong diyeta.

Kung ikukumpara sa iba pang mga pamamaraan, ang diyeta sa Mediterranean ay napakatapat. Totoo, ang diyeta ay naglalaman ng halos walang matamis, at ito ay maaaring maging isang tunay na hamon para sa mga may matamis na ngipin. At, siyempre, ang indibidwal na hindi pagpaparaan sa ilang mga produkto o bahagi ng pagkain ay hindi ibinukod. [ 53 ]

Posibleng mga panganib

Ang mga taong may matinding labis na katabaan ay naghihintay nang walang kabuluhan para sa epekto, umaasa lamang sa menu ng diyeta sa Mediterranean. Sa kanilang kaso, kailangan ang mas mahigpit na paraan ng pagwawasto. Para sa iba pang mga kategorya ng pagbaba ng timbang, dapat kang maging matiyaga: bumababa ang timbang ng katawan, ngunit unti-unti.

Mayroong impormasyon tungkol sa mga obserbasyon ng mga buntis na kababaihan tungkol sa mga panganib na nauugnay sa diyeta. Ang mga kababaihan ay kumain sa kanilang karaniwang paraan, na nagre-record ng lahat ng mga produkto na kanilang natupok. Ito ay lumabas na ang isang diyeta na mas malapit hangga't maaari sa diyeta sa Mediterranean ay may pinakamahusay na epekto sa kalusugan ng hinaharap na bata. Sa partikular, ang panganib ng hika at allergy sa mga bata ay nabawasan. Kinumpirma ito ng kasunod na mga obserbasyon ng mga bata sa unang anim na taon ng buhay. [ 54 ]

Mga komplikasyon pagkatapos ng pamamaraan

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nagdudulot ng pinsala sa isang malusog na tao. Ang mga posibleng komplikasyon kapag kumakain ng mga pagkaing may gulay, pritong karne, bawang, pampalasa ay nagbabanta sa mga taong may mga problema sa gastrointestinal, malubhang sakit sa atay at gallbladder. Sa kaso ng malubhang mga pathologies sa puso, ang rasyon sa pandiyeta ay dapat na sumang-ayon sa dumadating na manggagamot.

Mga pagsusuri

Ang mga Nutritionist ay nag-iiwan ng mga positibong pagsusuri tungkol sa diyeta sa Mediterranean. Sa kanilang opinyon, ang diyeta sa Mediterranean, na may ilang mga paglilinaw, ay angkop para sa pang-araw-araw na nutrisyon ng pamilya. Ang resulta ay mabagal, ngunit matatag at maaasahan.

Ang ilan na nawalan ng timbang ay hindi nakakakita ng anumang disadvantages sa pamamaraan. Napansin nila ang mga benepisyo, ang kawalan ng kakulangan sa ginhawa at mga karagdagang gastos, na hindi magagawa ng maraming iba pang mga pamamaraan nang wala. Sumulat sila tungkol sa pagpapabuti ng kondisyon ng balat at kalusugan sa pangkalahatan. Ang pagbaba ng timbang ay sinusunod sa 3-5 kg bawat buwan.

Sa mas maraming hilagang latitude, ang mga tao ay nahaharap sa katotohanan na ang mga de-kalidad na sariwang gulay sa abot-kayang presyo ay mauubos sa taglagas at muling makikita sa mga istante sa susunod na tag-araw. Ginagawa nitong mas mahal ang diyeta para sa kanila.

Mga resulta

Ang mga unang resulta ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng isa o dalawang linggo. Ipinakikita nila ang kanilang sarili sa paghubog ng katawan at pinabuting kagalingan. Ang mga resulta ay dapat suportahan ng mas masinsinang ehersisyo, malusog na pagkain at pamumuhay. Ito ay hindi para sa wala na ang diyeta sa Mediterranean ay madalas na ginagawa ng mga kilalang tao sa mundo: mga bituin ng negosyo sa palabas at industriya ng pelikula. Para sa marami, ang sistema ay naging isang paraan ng pamumuhay at isang paraan upang palaging nasa pinakamagandang kalagayan.

Ang isang maayos na pagbaba ng timbang ay hindi nakaka-stress para sa katawan, kaya ang mga kilo ay hindi nagmamadaling bumalik. Bilang karagdagan sa isang slimmer figure, ang isang tao na nawalan ng timbang ay nakakakuha ng karanasan sa malusog na pagkain, pati na rin ang pagkakataon na gawin itong permanente.

Ang pangunahing kawalan ng diyeta sa Mediterranean ay mabagal na pagbaba ng timbang. Ngunit hindi ito priyoridad para sa mga nagpasya na kumain ng tama. Ang pangunahing layunin ng pamamaraan ay upang masanay sa isang malusog na diyeta at mapabuti ang kondisyon ng katawan sa kabuuan. Hindi tulad ng mga mahigpit na diyeta, maaari kang mabuhay nang permanente sa naturang diyeta, na gawing normal ang iyong timbang at palakasin ang iyong kalusugan nang walang stress at gutom.