Interval fasting 16/8

Ang magkakasunod na pag-aayuno (kung) ay isang paraan ng pagkain na nagsasangkot ng mga alternatibong panahon ng pagkain at pag-aayuno. Ang kakanyahan ng kung ay limitahan ang dami ng oras na iyong kinakain at ang mga panahon na wala kang kinakain. Mayroong maraming mga uri ng agwat ng pag-aayuno, at narito ang ilan sa mga ito:

1. 16/8: Ito ang isa sa mga pinakatanyag na anyo ng pag-aayuno ng agwat. Napapansin mo ang isang 16 na oras na pag-aayuno at limitahan ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng 8 oras. Halimbawa, maaari mong simulan ang pagkain sa 12:00 (tanghali) at tapusin sa 8:00 (gabi).
2. Scheme 5/2: Sa pagpipiliang ito, sinusunod mo ang iyong normal na pattern ng pagkain sa loob ng 5 araw sa isang linggo, at para sa natitirang 2 araw, binabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie sa isang minimum (karaniwang sa paligid ng 500-600 calories bawat araw).
3. Eat-Stop-Eat: Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng ganap na gutom sa loob ng 24 na oras minsan o dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, maaaring hindi ka kumain mula sa tanghalian isang araw hanggang sa tanghalian sa susunod na araw.
4. The12/12 Scheme: Napansin mo ang isang 12-oras na mabilis at kumain para sa susunod na 12 oras. Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na hindi gaanong mahigpit at mas abot-kayang para sa maraming tao.
5. Warrior Diet Regimen: Sa regimen na ito, sinusunod mo ang isang mahabang panahon ng pag-aayuno (karaniwang 20 oras) at pinapayagan ang iyong sarili ng isang maliit na pagkain sa panahon ng window ng pagkain, madalas sa gabi.
6. Omad (isang pagkain sa isang araw): Kumakain ka lamang ng isang beses sa isang araw, karaniwang sa isang maikling panahon. Para sa natitirang araw, nag-aayuno ka.
7. Scheme 18/6: Katulad sa Scheme 16/8, sinusunod mo ang isang 18-oras na panahon ng pag-aayuno at limitahan ang iyong mga oras ng pagkain sa 6 na oras.

Ang bawat isa sa mga pagpipiliang ito ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at kung aling pagpipilian ang pipiliin ay maaaring depende sa iyong mga layunin, kagustuhan, at mga pangangailangan sa pisyolohikal. Mahalagang tandaan na inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyonista bago simulan ang pag-aayuno ng agwat, lalo na kung mayroon kang mga problemang medikal o kundisyon na nangangailangan ng espesyal na nutrisyon.

Ano ang agwat ng pag-aayuno 16/8?

Ang pag-aayuno ng agwat (o pag-aayuno ng agwat) 16/8 ay isang tanyag na pamamaraan ng diyeta na nagsasangkot sa paglilimita sa oras na kumain ka sa araw. Sa sistemang ito ng diyeta para sa mga kababaihan at kalalakihan, hinati mo ang iyong araw sa dalawang panahon: ang panahon ng pagkain at panahon ng pag-aayuno.

Narito kung paano gumagana ang 16/8 agwat ng pag-aayuno:

1. Panahon ng pagkain (8 oras): Sa oras na ito, maaari kang kumonsumo ng pagkain at inumin na naglalaman ng mga calorie. Ang panahong ito ay karaniwang sumasaklaw sa bahagi ng araw kung gising ka at aktibo. Halimbawa, mula 10 ng umaga hanggang 6 ng hapon.
2. Panahon ng Pag-aayuno (16 na oras): Sa panahong ito dapat kang umiwas sa mga calorie at limitahan ang iyong sarili sa tubig, tsaa, kape na walang mga additives (walang asukal o cream) o iba pang mga inuming hindi caloric. Karaniwang kasama ng panahong ito ang oras ng pagtulog at oras ng umaga.

Ang pag-aayuno ng agwat 16/8 ay nagsasangkot sa iyo na lumaktaw sa agahan at simulan ang iyong araw sa tanghalian. Pagkatapos ay mayroon kang mga 8 oras upang ubusin ang pagkain bago magsimula ang susunod na panahon ng pag-aayuno. Ang mga sumusunod sa diyeta na ito ay nagsasabing makakatulong ito sa pagkontrol ng timbang, pagbutihin ang metabolismo at kahit na may ilang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan.

Ang ilang mga potensyal na benepisyo ng pag-aayuno ng agwat ay kinabibilangan ng pagbaba ng timbang, pinahusay na damdamin ng kasiyahan, antas ng asukal sa dugo, at damdamin ng enerhiya. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang bawat katawan ay naiiba at ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay maaaring mag-iba mula sa bawat tao.

Bago simulan ang pag-aayuno ng agwat o anumang iba pang diyeta, inirerekumenda na kumunsulta ka sa iyong doktor o nutrisyonista upang matiyak na angkop ito para sa iyo at hindi kontraindikado dahil sa iyong kondisyon sa kalusugan o mga problemang medikal.

Scheme ng Pag-aayuno ng Interval 16/8 para sa mga nagsisimula

Narito ang isang diagram para sa mga nagsisimula:

1. Pumili ng isang oras ng pagkain:

• Ang pinakakaraniwang pattern para sa 16/8 na pag-aayuno ng agwat ay upang limitahan ang iyong paggamit ng pagkain mula 12:00 pm hanggang 8:00 pm. Nangangahulugan ito na kumain ka lamang ng 8 oras, simula sa tanghali.

2. Maghanda para sa panahon ng gutom:

• Bago simulan ang isang regimen ng pag-aayuno ng agwat, siguraduhing mayroon kang malusog na pagkain upang hindi ka matukso ng junk food sa panahon ng pag-aayuno.

3. Unang ilang araw:

• Maaari itong maging isang maliit na mahirap masanay sa 16-oras na pag-aayuno sa simula ng scheme. Subukan ang pagsisimula sa mas maiikling panahon, tulad ng 12/12 (12 oras ng pagkain at 12 oras ng pag-aayuno), at unti-unting madagdagan ang mga oras ng pag-aayuno.

4. Morning Tea o Kape:

• Sa panahon ng iyong gutom, maaari kang uminom ng tubig, tsaa, o kape nang hindi nagdaragdag ng mga calorie. Makakatulong ito na mabawasan ang pakiramdam ng gutom.

5. Iba't ibang pagkain:

• Subukang isama ang iba-iba at masustansiyang pagkain sa iyong diyeta upang maibigay ang iyong katawan ng mga sustansya na kailangan nito.

6. Mga Resulta ng Subaybayan:

• Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain at pagsubaybay sa iyong kalusugan at timbang ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano nakakaapekto sa iyo ang agwat ng pag-aayuno.

7. Sundin ang pagiging regular:

• Ang mas regular na sinusunod mo ang regimen ng pag-aayuno ng agwat, mas maraming mga benepisyo na maaari mong makuha mula sa pamamaraang ito.

8. Konsulta sa isang manggagamot:

• Inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang pag-aayuno ng agwat, lalo na kung mayroon kang mga problemang medikal o kundisyon na nangangailangan ng espesyal na nutrisyon.

Scheme ng agwat ng pag-aayuno 16/8 sa pamamagitan ng oras

Ang scheme ay nagsasangkot sa iyo na nililimitahan ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng 8 oras at pag-obserba ng isang panahon ng pag-aayuno para sa natitirang 16 na oras. Nangangahulugan ito na dapat kang pumili ng isang 8-oras na window ng oras kung saan kakain ka at dumikit sa pattern na ito araw-araw. Narito ang isang halimbawa ng tulad ng isang pattern:

1. Pagpili ng mga oras ng pagsisimula at pagtatapos:

   • Ang pinakakaraniwang pagpipilian ay upang simulan ang pagkain sa 12:00 pm (tanghali) at tapusin sa 8:00 pm (gabi). Ito ay isang 8-oras na window para sa pagkain.

2. Halimbawa ng pamamahagi ng pagkain:

   • 12:00 - Unang pagkain (tanghalian).
   • 15:00 - Pangalawang pagkain (meryenda sa hapon).
   • 18:00 - Pangatlong pagkain (hapunan).
   • 20:00 - pagtatapos ng window ng pagkain. Simula ng 16 na oras na gutom.

3. Panahon ng gutom:

   • Mula 20:00 (gabi) hanggang 12:00 (tanghali sa susunod na araw) ang isang panahon ng pag-aayuno ay sinusunod, kapag hindi ka kumonsumo ng pagkain.

4. Pag-uulit ng Scheme:

   • Ang pattern na ito ay dapat na ulitin araw-araw upang makamit ang epekto ng pag-aayuno ng agwat.

Maaari mong ipasadya ang 16/8 na regimen ng pag-aayuno ng agwat upang magkasya sa iyong mga pangangailangan at iskedyul sa pamamagitan ng pagpili ng isang maginhawang pagsisimula at pagtatapos ng oras para sa iyong mga pagkain. Mahalagang dumikit sa iyong napiling regimen nang regular at bigyan ang iyong sarili ng masustansiya, malusog na pagkain sa loob ng 8-oras na window.

Tagal

Ang haba kung saan maaari mong sundin ang isang 16/8 agwat ng pag-aayuno ng agwat (16 na oras ng pag-aayuno at isang 8-oras na window na makakain) ay maaaring mag-iba depende sa iyong mga layunin, pangangailangan sa physiological, at ang iyong kakayahang sundin ang regimen na ito. Narito ang ilang mga sitwasyon:

1. Maikling pag-aayuno ng agwat: Maaari mong subukan ang agwat ng pag-aayuno 16/8 bilang isang panandaliang eksperimento o bilang isang paraan upang mawalan ng timbang bago ang isang mahalagang kaganapan o pagkatapos ng isang panahon ng pista opisyal. Sa kasong ito, ang tagal ay maaaring ilang linggo.

2. Pangmatagalang agwat ng pag-aayuno: Kung ang pag-aayuno ng agwat 16/8 ay tama para sa iyo at sa tingin mo ang mga benepisyo, maaari mong sundin ang regimen na ito na pangmatagalan. Maraming mga tao ang sumusunod sa loob ng maraming buwan o kahit na taon.

3. Hybrid Regimens: Ang ilang mga tao ay pumili ng mga hybrid na regimen kung saan pinalitan nila ang agwat ng pag-aayuno sa regular na pagkain. Halimbawa, maaari lamang silang gumawa ng agwat ng pag-aayuno ng ilang beses sa isang linggo.

4. Patuloy na Pag-aayuno ng Interval: May mga tao na gumawa ng agwat ng pag-aayuno 16/8 na bahagi ng kanilang pamumuhay at patuloy na sinusunod ito. Maaari itong maging isang regular na ugali para sa kanila.

Mahalagang bigyang-diin na ang haba ng pag-aayuno ng agwat ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan.

Mga pahiwatig

Ang pag-aayuno ng agwat (kung) ay maaaring inireseta o inirerekomenda sa mga sumusunod na kaso:

1. Kontrol ng timbang at pagbaba ng timbang: Kung makakatulong sa kontrol ng timbang at pagbabawas ng labis na timbang. Ang paglilimita sa mga oras ng pagkain ay maaaring mabawasan ang kabuuang bilang ng mga calories na natupok, na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang.
2. Pinahusay na metabolismo at kontrol ng asukal sa dugo: Kung maaaring makatulong na mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin at kontrolin ang mga antas ng glucose sa dugo. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may prediabetes o type 2 diabetes.
3. Nadagdagan ang Mga Antas ng Enerhiya: Maraming mga tao ang nag-uulat na kung makakatulong sa kanila na madagdagan ang kanilang mga antas ng enerhiya at manatiling gising sa buong araw.
4. Pinahusay na pag-andar ng utak: Kung maaaring makatulong na mapabuti ang konsentrasyon, kalinawan ng kaisipan, at pag-andar ng nagbibigay-malay.
5. Pinahusay na pangkalahatang kalusugan: Kung maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan, mga antas ng kolesterol, at presyon ng dugo, na tumutulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
6. Life Extension: Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na kung maaaring magkaroon ng potensyal na palawigin ang pag-asa sa buhay at mabawasan ang panganib ng pagbuo ng iba't ibang mga sakit na talamak.
7. Ang pagtaas ng pakiramdam ng disiplina sa sarili at pagpipigil sa sarili: kung nangangailangan ng pagpipigil sa sarili at disiplina tungkol sa pagkain, na maaaring makatulong para sa mga nais bumuo ng mga positibong gawi sa pagkain.
8. Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso: Kung maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga kadahilanan na nauugnay sa sakit sa puso, tulad ng mataas na presyon ng dugo at antas ng kolesterol.

Pangkalahatang Impormasyon agwat ng pag-aayuno 16/8

Ang kakanyahan ng pag-aayuno ng agwat ay nililimitahan mo ang dami ng oras na iyong kinakain at obserbahan ang isang panahon ng pag-aayuno.

Ang pamamaraang ito ng pagkain ay naging tanyag at pinag-aralan, at nagsasangkot ito sa sumusunod:

1. Limitadong oras ng pagkain: Sa panahon ng 16/8 scheme, pumili ka ng isang 8-oras na panahon kung saan kumain ka at mabilis para sa natitirang 16 na oras. Halimbawa, kung ang iyong window para sa pagkain ay 12:00 hanggang 20:00, pagkatapos 20:00 hanggang 12:00 sa susunod na araw, hindi ka kumakain ng anumang pagkain habang nag-aayuno.
2. Ulitin ang mga siklo: Ang pag-aayuno ng agwat 16/8 ay karaniwang nagsasangkot sa pag-uulit ng pattern na ito araw-araw. Nangangahulugan ito na sinusunod mo ang isang panahon ng pag-aayuno at limitahan ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng isang napiling oras bawat araw.
3. Pinapayagan ang inuming tubig at di-calorie na inumin: Sa panahon ng gutom, maaari kang uminom ng tubig, tsaa, kape nang walang idinagdag na mga calorie at iba pang mga inuming walang calorie. Makakatulong ito na mabawasan ang pakiramdam ng gutom.
4. Malusog na pagkain: Mahalagang tandaan na sa panahon ng iyong window ng pagkain, dapat kang kumain ng malusog at balanseng pagkain upang maibigay ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kailangan nito.
5. Calorie Control: Bagaman ang pag-aayuno ng agwat ay hindi nililimitahan ang mga uri ng mga pagkain na maaari mong ubusin, ang kontrol ng calorie ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkamit ng mga tiyak na layunin tulad ng pagbaba ng timbang.

Pinapayagan ang mga pagkain para sa pag-aayuno ng agwat

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing maaaring isama sa iyong menu sa panahon ng pag-aayuno ng agwat:

1. Protein:

   • Karne ng manok
   • Karne ng baka
   • Tuna
   • Salmon
   • Tofu
   • Mga itlog

2. Mga karbohidrat:

   • Quinoa
   • Broccoli
   • Cauliflower
   • Mga patatas
   • Batata (kamote)
   • Oats
   • Buckwheat

3. FATS:

   • Langis ng oliba
   • Abukado
   • Walnuts
   • Flaxseed
   • Langis ng isda (hal. Mula sa salmon)

4. Mga prutas at gulay:

   • Berry (strawberry, raspberry, blueberry)
   • Dalandan
   • Mansanas
   • Spinach
   • Broccoli
   • Mga kamatis
   • Karot
   • Mga pipino
   • Mga dahon ng litsugas

5. Mga mani at buto:

   • Almonds
   • Walnut
   • Pistachios
   • Mga buto ng chia
   • Mga buto ng mirasol
   • Mga buto ng linga

6. Mga Produkto ng Dairy:

   • Greek Yogurt (walang idinagdag na asukal)
   • Cottage cheese (mababang taba)
   • Kefir

7. Inumin:

   • Tubig (pangunahing mapagkukunan ng likido)
   • Green Tea (walang asukal)
   • Itim na kape (walang asukal at cream)

8. Mga sweetener:

   • Stevia (natural na pampatamis)
   • Erythritol (non-caloric sweetener)

Menu para sa agwat ng pag-aayuno para sa isang linggo

Narito ang isang halimbawang menu para sa isang 16/8 agwat nang mabilis sa loob ng 7 araw. Mangyaring tandaan na ito ay isang pagpipilian lamang at maaari mong ipasadya ang menu ayon sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan sa pagkain.

Araw 1:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may spinach at kamatis.
2. Hapon na meryenda: Greek yogurt na may honey at nuts.
3. Tanghalian: Braised na dibdib ng manok na may quinoa at Greek salad.
4. Hapon ng hapon: prutas salad na may mga berry.
5. Hapunan: Ang mga steamed na gulay na may inihaw na salmon.

Araw 2:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may spinach at kabute.
2. Hapon na meryenda: mga mani at karot sticks.
3. Tanghalian: manok kebab na may broccoli at quinoa.
4. Hapon ng hapon: Buckwheat na may mga pipino at kamatis.
5. Hapunan: Tuna Fish na may Coleslaw.

Araw 3:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Buckwheat na may mga nilagang gulay.
2. Hapon ng hapon: Green tea at almond nuts.
3. Tanghalian: Veal loin na may mashed patatas at broccoli garnish.
4. Snack ng hapon: prutas (mansanas, peras).
5. Hapunan: Inihaw na manok at sultanas kasama ang Sultanas.

Araw 4:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Yogurt na may berry at honey.
2. Hapon na meryenda: Mga gulay na gulay.
3. Tanghalian: Salmon na may salad ng gulay at quinoa.
4. Hapon ng hapon: Buckwheat at hipon.
5. Hapunan: Inihaw na manok na may mga gulay at pipino.

Araw 5:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may mga gulay at pampalasa.
2. Hapon ng hapon: curd na may mga berry at nuts.
3. Tanghalian: quinoa na may dibdib ng manok at steamed gulay.
4. Snack ng hapon: prutas salad.
5. Hapunan: Ang mga braised na gulay na may inihaw na tuna.

Araw 6:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Muesli na may yogurt at honey.
2. Hapon ng hapon: Carrot sticks at nuts.
3. Tanghalian: sopas ng patatas na may broccoli.
4. Hapon ng hapon: Buckwheat na may mga pipino at kamatis.
5. Hapunan: Veal tenderloin na may lemon at gulay.

Araw 7:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may spinach at kamatis.
2. Hapon na meryenda: Greek yogurt na may honey at nuts.
3. Tanghalian: manok kebab na may quinoa at greek salad.
4. Hapon ng hapon: prutas salad na may mga berry.
5. Hapunan: Tuna Fish na may Coleslaw.

Ito ay isang halimbawang menu lamang at maaari mong mag-iba ang mga pinggan at sangkap upang matugunan ang iyong mga kagustuhan sa panlasa at mga pangangailangan sa pagkain. Mahalagang subaybayan ang kalidad ng pagkain at ibigay ang iyong katawan ng macro- at micronutrients na kailangan nito kapag nagdidisenyo ng iyong menu.

5 mga recipe para sa pag-aayuno ng agwat

Narito ang ilang mga recipe upang isama sa iyong 16/8 interval na pag-aayuno ng diyeta:

1. Omelet na may mga gulay:

   • 2 itlog.
   • Mababang-taba na keso ng kubo.
   • Mga kamatis, spinach at kabute (o iba pang ginustong mga gulay).
   • Panahon sa panlasa (bawang, thyme, basil).

   Maghanda ng isang omelet ng gulay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tinadtad na gulay at keso ng kubo sa mga itlog. Paglilingkod na may buong tinapay na harina ng trigo.

2. Green Tuna Salad:

   • Mga sariwang dahon ng spinach o litsugas.
   • De-latang tuna sa sarili nitong juice.
   • Mga kamatis at pipino.
   • Ang langis ng oliba at suka upang tikman.

   Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at pag-agos na may langis ng oliba at suka.

3. Greek yogurt na may mga berry:

   • Nonfat Greek Yogurt.
   • Mga currant, raspberry o strawberry.
   • Honey o Honey kapalit.

   Paghaluin ang yogurt na may mga berry at magdagdag ng honey (opsyonal) para sa tamis.

4. Ang fillet ng manok na may mga gulay:

   • Fillet ng manok.
   • Broccoli, cauliflower at karot.
   • Langis ng oliba at pampalasa (upang tikman).

   Lutuin ang mga fillet ng manok sa grill o sa isang kawali na may langis ng oliba at pampalasa. Paglilingkod sa mga lutong gulay.

5. Omelet na may mga gulay:

   • 2 itlog.
   • Pulang sili, kabute, spinach at sibuyas.
   • Pampalasa (itim na paminta, turmerik).

   Maghanda ng isang omelet na may tinadtad na gulay at pampalasa. Maaari itong ihain na may toasted buong tinapay na trigo.

Ang mga recipe na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang iba't ibang mga iba-iba at masarap na pagkain sa loob ng isang 8-oras na window ng pagkain sa isang 16/8 agwat nang mabilis. Mahalaga rin na subaybayan ang mga sukat ng bahagi at kabuuang paggamit ng caloric sa panahong ito upang matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon at kalusugan.

Iba pang mga pagpipilian para sa pag-aayuno ng agwat

Pag-aayuno ng Interval 14/10

Ang Pag-aayuno ng Interval 14/10 ay isang anyo ng pag-aayuno ng agwat (kung) kung saan ang panahon ng pag-aayuno ay tumatagal ng 14 na oras at ang panahon ng pagkain ay limitado sa 10 oras. Nangangahulugan ito na nililimitahan mo ang oras kung saan kumonsumo ka ng mga calorie hanggang sampung oras sa araw, at pigilan mo na kumain para sa natitirang labing-apat na oras.

Ang prinsipyo ng pag-aayuno ng agwat 14/10 ay katulad ng iba pang mga pamamaraan ng IG tulad ng 16/8 (16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras na pagkain), at 12/12 (12 oras ng pag-aayuno at 12 oras na pagkain). Ang pangunahing ideya ay upang limitahan ang panahon ng paggamit ng pagkain, na makakatulong na makontrol ang paggamit ng caloric at makamit ang iba't ibang mga layunin tulad ng pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng metaboliko, at iba pa.

Ang pag-aayuno ng agwat sa 14/10 ay maaaring isang angkop na pagpipilian para sa mga nais magsimulang magsagawa ng IG ngunit hindi handa na higpitan ang kanilang sarili mula sa pagkain nang mas mahabang panahon. Mahalagang tandaan na kapag nagsasanay ng IG, mahalaga na kumain ng balanseng pagkain sa loob ng mga oras ng pagkain at maiwasan ang labis na pagkonsumo ng mga inuming caloric o meryenda upang makamit ang nais na mga resulta.

Pag-aayuno ng Interval 20/4

Kilala rin bilang "20 oras na pag-aayuno at 4 na oras na window ng pagkain", ay isang anyo ng pag-aayuno ng agwat (kung). Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot sa iyo ng pag-aayuno, nangangahulugang hindi ka kumakain, sa loob ng 20 oras sa isang araw at pagkatapos ay nag-iiwan ng isang 4 na oras na window upang kumain. Sa loob ng 4 na oras na window na iyon, ubusin mo ang lahat ng iyong mga calorie at nutrisyon.

Ang prinsipyo ng pag-aayuno ng 20/4 ay katulad ng iba pang mga anyo ng kung, tulad ng 16/8 (16 na oras na pag-aayuno at 8 oras na window ng pagkain), ngunit mas mahirap ito sa mga tuntunin ng tagal ng mabilis. Mahalagang mapagtanto na ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa lahat, at nangangailangan ito ng pag-iingat at maingat na pagsasaalang-alang ng iyong mga indibidwal na pangangailangan at layunin.

Ang mga benepisyo ng pag-aayuno ng agwat 20/4 ay maaaring kabilang ang:

1. Ang potensyal na pagbawas sa paggamit ng caloric: Ang paglilimita sa oras ng pagkain ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa caloric intake, na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang.
2. Pinasimple na Pamamahala ng Pagkain: Maraming mga tao ang mas madaling mapamamahalaan ang kanilang diyeta at kontrolin ang pag-snack sa mga oras ng window window.
3. Maaaring mapabuti ang kasiyahan: Ang matagal na panahon ng pag-aayuno ay maaaring dagdagan ang mga damdamin ng gutom sa panahon ng window ng pagkain, na maaaring makatulong na mabawasan ang sobrang pagkain.

Gayunpaman, ang 20/4 na pag-aayuno ng agwat ay maaaring magkaroon ng mga drawbacks at contraindications:

1. Mahigpit na Iskedyul ng Pagkain: Ang pamamaraang ito ay maaaring maging mahirap mapanatili, lalo na para sa mga taong may abalang iskedyul o mga espesyal na pangangailangan.
2. Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang isang limitadong window ng nutrisyon ay maaaring maging mahirap upang makakuha ng sapat na mga nutrisyon.
3. Hindi angkop para sa lahat: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng stress, pagkabalisa, o mga problema sa asukal sa dugo na may matagal na pag-aayuno na ito.
4. Mga Contraindications: Ang pamamaraang ito ay maaaring hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, mga bata at mga taong may kontraindikasyon sa medisina.

Bago magsimula sa isang 20/4 na programa ng pag-aayuno ng agwat, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyonista upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at matugunan ang iyong mga layunin sa kalusugan at nutrisyon.

Pag-aayuno ng Interval 23/1

Ang pag-aayuno ng agwat 23/1 (o 23: 1) ay isang uri ng pag-aayuno ng agwat kung saan napansin mo ang isang 23-oras na panahon ng pag-aayuno na sinusundan ng isang window ng pagkain na 1 oras lamang. Nangangahulugan ito na kinakain mo ang lahat ng iyong mga pagkain sa loob ng isang oras sa araw, at pagmasdan ang isang mabilis para sa natitirang 23 oras.

Ang 23/1 agwat ng pag-aayuno ng agwat ay karaniwang isa sa mga pinaka matinding anyo ng pag-aayuno ng agwat at maaaring maging mahirap na sundin sa isang pangmatagalang batayan. Ito ay nagsasangkot ng mahabang panahon nang walang pagkain, na maaaring maging isang mapaghamong kondisyon para sa maraming tao.

Ang mga potensyal na benepisyo ng 23/1 na pag-aayuno ng agwat ay may kasamang kontrol sa timbang, pinabuting pakiramdam ng disiplina sa sarili, at kadalian ng pagpaplano ng pagkain (dahil kumakain lamang ng 1 oras sa isang araw).

Gayunpaman, bago ka magsimulang sundin ang 23/1 agwat ng pag-aayuno ng diyeta, mahalagang isaalang-alang ang sumusunod:

1. Mga Kondisyon ng Medikal: Ang regimen na ito ay maaaring hindi ligtas para sa ilang mga tao, lalo na sa mga may isyung medikal tulad ng diyabetis, mga problema sa puso, mga karamdaman sa pagkain, o iba pang mga talamak.
2. Mga Kinakailangan sa Nutrisyon: Kung kukonsumo ka ng lahat ng iyong pagkain sa isang oras, mahalagang bigyang-pansin ang pagtiyak na balanse ang iyong diyeta at kasama ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
3. Ang tagal ng pagsunod: Ang pag-aayuno ng agwat 23/1 ay maaaring maging mahirap sumunod sa pangmatagalang dahil sa matinding kalikasan nito. Maraming mga tao ang pumili na gamitin ito bilang isang pansamantalang pamamaraan upang makamit ang ilang mga layunin.
4. Konsulta sa iyong doktor: Inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor o nutrisyonista bago simulan ang pagsunod sa Interval Fasting 23/1 upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at matugunan ang iyong mga pangangailangan.

Ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagpipilian, at mahalaga na pumili ng isa na nababagay sa iyong mga layunin, pangangailangan at pisyolohiya, at maaari mong sundin sa iyong pamumuhay.

Pag-aayuno ng Interval 5/2

Kilala rin bilang "mabilis na diyeta" o "5: 2 diyeta", ay isang anyo ng pag-aayuno ng agwat (kung). Ang pamamaraang ito ng pagkain ay nagsasangkot ng malubhang paghihigpit sa iyong paggamit ng calorie sa loob ng dalawang araw sa isang linggo (karaniwang Lunes at Huwebes), at kumakain bilang normal sa iba pang limang araw ng linggo. Sa mga araw ng paghihigpit ng calorie, ang mga kababaihan ay karaniwang kumokonsumo ng halos 500-600 calories at kalalakihan tungkol sa 600-800 calories.

Ang ideya sa likod ng pamamaraang ito ay ang paghihigpit ng mga calorie sa loob ng dalawang araw sa isang linggo ay nakakatulong na lumikha ng isang kakulangan sa calorie at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Sa iba pang mga araw, maaari kang kumain nang mas malaya habang pinapanatili pa rin ang pangkalahatang kontrol sa iyong paggamit ng calorie.

Ang mga benepisyo ng 5/2 na pag-aayuno ng agwat ay maaaring magsama ng:

1. Potensyal na Pagbaba ng Timbang: Ang paghihigpit ng mga calorie para sa dalawang araw ay makakatulong na mabawasan ang kabuuang caloric intake at itaguyod ang pagbaba ng timbang.
2. Ang pagiging simple at kakayahang umangkop: Ang pamamaraang ito ng pagkain ay hindi nangangailangan ng mahigpit na mga patakaran para sa karamihan ng linggo, na ginagawang mas nababaluktot at madaling sundin.
3. Posibleng mga benepisyo sa kalusugan: Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan, tulad ng pagbabawas ng panganib ng diyabetis at pagpapabuti ng damdamin ng kasiyahan.

Gayunpaman, may ilang mga kawalan na dapat magkaroon ng kamalayan at pag-iingat ay dapat na maisagawa na may 5/2 na pag-aayuno ng agwat:

1. Hindi angkop para sa lahat: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng stress, pagkahilo, pagkamayamutin o iba pang mga epekto sa mga araw ng paghihigpit ng calorie. Ang pamamaraang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, mga bata, o mga taong may kontraindikasyon sa medisina.
2. Ang tagal ng paghihigpit ng caloric: Ang pangmatagalang pagsunod sa paghihigpit ng caloric ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao.
3. Mga pangmatagalang resulta: Ang pangmatagalang mga resulta at kaligtasan ng pamamaraang ito ay hindi pa ganap na sinisiyasat.

Scheme 12/12

Ito ay isang variant ng agwat ng pag-aayuno (kung) kung saan ang panahon ng pagkain ay limitado sa 12 oras at ang natitirang 12 oras ay ang panahon ng pag-aayuno. Ito ay isa sa pinakasimpleng pamamaraan ng pag-aayuno ng agwat at maaaring mas madaling isama sa pang-araw-araw na buhay kumpara sa mas mahaba kung ang mga regimen tulad ng 16/8 o 20/4.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng 12/12 scheme:

1. 12 oras na pagkain: Pumili ka ng isang tukoy na oras ng oras, tulad ng 8:00 am hanggang 8:00 pm, at ubusin ang lahat ng iyong pagkain sa oras na iyon.

2. 12 oras na mabilis: Para sa natitirang araw (mula 8:00 ng hapon hanggang 8:00 ng umaga), umiwas ka sa pagkain at bigyan ng pahinga ang iyong katawan mula sa panunaw.

Ang 12/12 regimen ay maaaring magkaroon ng maraming mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtulong upang makontrol ang caloric intake, pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo, at pagpapabuti ng metabolismo. Maaari rin itong mas madaling ipatupad kaysa sa mas mahaba kung ang mga regimen, dahil kasama nito ang isang regular na agahan at hapunan.

Ang 12/12 regimen ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga bago sa agwat ng pag-aayuno at nais na unti-unting ayusin ang kanilang mga katawan sa bagong regimen. Gayunpaman, mahalagang tiyakin na kumakain ka ng isang balanseng at masustansiyang pagkain sa loob ng 12 oras na pagkain upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya at nutrisyon.

Scheme 18/6

Ito ay isa sa mga tanyag na anyo ng pag-aayuno ng agwat (kung), na nagsasangkot sa iyo na nililimitahan ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng 6 na oras sa isang araw at pag-aayuno sa loob ng 18 oras. Sa panahon ng 18-oras na yugto ng pag-aayuno na ito, umiwas ka sa pagkain at kumain lamang sa loob ng isang limitadong window ng oras.

Ang isang halimbawa ng isang 18/6 circuit ay maaaring magmukhang sumusunod:

• Almusal: Ang iyong window ng pagkain ay nagsisimula sa 12:00 ng tanghali, halimbawa.
• Hapon ng hapon: Maaari kang magkaroon ng meryenda sa 3:00 pm o 4:00 pm.
• Hapunan: Ang huling pagkain sa window na ito ay maaaring nasa paligid ng 6:00 ng hapon o 7:00 ng hapon.

Pagkatapos ng hapunan, hindi ka na kumakain ng pagkain hanggang sa susunod na araw sa 12:00 ng tanghali, na nagpapatuloy sa yugto ng pag-aayuno.

Pinapayagan ka ng 18/6 scheme na limitahan ang iyong paggamit ng calorie sa isang medyo maikling window ng oras, na maaaring humantong sa mas mababang caloric intake at pagbaba ng timbang, hangga't hindi mo madagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Ang pamamaraang ito ay maaari ring makatulong na mapabuti ang kasiyahan at kontrolin ang meryenda.

Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang iyong mga indibidwal na pangangailangan, kalusugan at pamumuhay bago gamitin ang 18/6 regimen o anumang iba pang paraan ng pag-aayuno ng agwat. Ang ilang mga tao ay maaaring hindi komportable sa isang mahabang panahon ng pag-aayuno, at maaaring hindi ito angkop para sa lahat.

Bago mo simulan ang pagsasanay ng 18/6 regimen o anumang iba pang anyo ng kung, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyonista upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon at kalusugan.

Omad (isang pagkain sa isang araw) na pamamaraan

Ito ay isang uri ng pag-aayuno ng agwat kung saan nililimitahan mo ang iyong sarili sa pagkain ng isang oras lamang sa araw at pigilan na kainin ang natitirang oras. Ang kakanyahan ng pamamaraan na ito ay kinakain mo ang lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain sa isang pagkain.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng Omad Scheme:

1. Isang pagkain sa isang araw: Pumili ka ng isang tukoy na tagal ng oras, tulad ng 6:00 p.m. Hanggang 7:00 p.m., at kainin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain sa oras na iyon.
2. Pag-aayuno sa natitirang araw: para sa natitirang araw (o karamihan sa mga ito) umiwas ka sa pagkain at iwanan ang iyong katawan sa isang estado ng gutom.
3. Pagkain ng isang balanseng diyeta: Mahalagang bigyang-pansin ang kalidad ng pagkain at isama ang iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta upang matiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan nito.

Ang scheme ng OMAD ay maaaring maging epektibo para sa pagkontrol sa paggamit ng calorie at pagbaba ng timbang, dahil nililimitahan nito ang dami ng oras na maaari mong ubusin ang mga calorie. Gayunpaman, hindi angkop para sa lahat at mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos bago magsimula sa naturang pamamaraan:

• Mga Kondisyon ng Medikal: Kung mayroon kang isang kondisyong medikal tulad ng mga problema sa diyabetis o gastrointestinal, ang regimen ng OMAD ay maaaring hindi angkop para sa iyo. Sa kasong ito, inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor.
• Antas ng Aktibidad: Ang antas ng pisikal na aktibidad at intensity ng ehersisyo ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng regimen na ito upang matiyak ang sapat na paggamit ng enerhiya.
• Mga indibidwal na pangangailangan: Ang bawat katawan ay naiiba, at kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa isa pa. Mahalagang makinig sa iyong katawan at marahil kumunsulta sa isang nutrisyonista o doktor bago magsagawa ng isang regimen ng OMAD.

Eat-stop-eat scheme

Ang Eat-Stop-Eat ay isa sa mga pamamaraan ng pag-aayuno ng agwat (kung). Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot sa iyo ng pag-obserba ng isang mahabang panahon ng pag-aayuno, kung saan ganap mong umiwas sa pagkain, at pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na diyeta sa labas ng panahong ito ng pag-aayuno.

Ang mga pangunahing tampok ng scheme ng eat-stop-eat:

1. Kabuuang Araw ng Pag-aayuno: Sa ilalim ng pamamaraan na ito, pipiliin mo ang isa o higit pang mga araw sa isang linggo upang pumunta sa isang kabuuang mabilis. Sa araw na ito, hindi ka kumonsumo ng anumang pagkain at nililimitahan ang iyong sarili sa tubig, carbonated na inumin, tsaa o kape na walang asukal o caloric additives.
2. Mga normal na pagkain sa labas ng araw ng pag-aayuno: Sa iba pang mga araw ng linggo, kumakain ka nang normal at hindi nililimitahan ang iyong mga calorie. Ang mga araw na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo at matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.

Ang scheme ng eat-stop-eat ay idinisenyo upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie sa mga araw ng pag-aayuno, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga benepisyo ng pamamaraan na ito ay maaaring kabilang ang:

• Pagbaba ng Timbang: Ang buong araw ng pag-aayuno ay maaaring makatulong na mabawasan ang kabuuang paggamit ng caloric at itaguyod ang pagbaba ng timbang.
• Simplicity: Ang pamamaraang ito ay medyo madaling sundin, dahil hindi mo kailangang mabilang ang mga calorie sa buong linggo.

Gayunpaman, ang regimen ng eat-stop-eat ay mayroon ding mga kawalan at contraindications:

• Ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring maging mahirap: Ang buong araw na walang pagkain ay maaaring maging mahirap sa pisikal at emosyonal, at maraming tao ang maaaring makaranas ng gutom, pangangati, at pagkapagod.
• Hindi angkop para sa lahat: ang pamamaraang ito ay maaaring hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, mga bata at mga taong may ilang mga kontraindikasyon sa medisina.
• Pagpapanatili: Ang pagpapanatili ng pamamaraang ito ay maaaring maging isang hamon para sa ilang mga tao, at hindi lahat ay maaaring mapanatili ito nang matagal.

Bago simulan ang isang regimen ng eat-stop-eat, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang doktor o dietitian upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at matugunan ang iyong mga layunin sa kalusugan at nutrisyon.

Warrior Diet Scheme

Ang diyeta ng mandirigma ay isang uri ng magkakasunod na pag-aayuno (kung) na nagsasangkot ng isang mahabang panahon ng pag-aayuno na sinusundan ng isang maikling window ng pagkain. Sa diyeta na ito, sinusunod mo ang sumusunod na regimen:

1. Panahon ng gutom: Sa panahong ito, hindi ka kumakain ng pagkain at dumikit sa mga mababang-calorie na likido tulad ng tubig, berdeng tsaa, o itim na kape. Ang panahon ng pag-aayuno ay karaniwang mga 20 oras.
2. Pagkain ng Window: Kapag natapos na ang panahon ng iyong gutom, mayroon kang isang maikling panahon (karaniwang mga 4 na oras) upang kumain. Sa panahong ito, ubusin mo ang lahat ng iyong mga calorie at nutrisyon.

Ang regimen ng mandirigma ng mandirigma ay nagsasangkot sa iyo na kumonsumo ng isang malaking pagkain sa maikling window na ito. Ito ay karaniwang sa gabi, pagkatapos ng pagtatapos ng araw ng trabaho.

Naniniwala ang mga adherents ng diyeta na ito na nakakatulong ito sa pagkontrol sa gana, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Pinaniniwalaan din na makakatulong ito na mapabuti ang iyong pakiramdam ng enerhiya at konsentrasyon.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang diyeta ng mandirigma ay isang medyo mahigpit na pamamaraan at maaaring maging isang mapaghamong kondisyon para sa maraming tao. Hindi lahat ay maaaring sundin ang regimen ng diyeta na ito sa isang pare-pareho na batayan, at maaaring hindi ito angkop para sa lahat. Bago simulan ang diyeta ng mandirigma o anumang iba pang diyeta, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyonista upang matiyak na ligtas ito at angkop para sa iyo.

Benepisyo

Ang pag-aayuno ng agwat 16/8 (kung saan ang 16 na oras ay ang panahon ng pag-aayuno at 8 oras ay ang panahon ng pagkain) ay maaaring magkaroon ng maraming mga potensyal na benepisyo sa kalusugan. Narito ang ilan sa mga pangunahing pakinabang ng pag-aayuno ng agwat:

1. Pagbaba ng Timbang: Ang pag-aayuno ng agwat ay makakatulong na makontrol ang paggamit ng calorie, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang paglilimita sa mga oras ng pagkain ay maaaring gawing mas mahirap ang pag-snack at labis na paggamit ng pagkain.
2. Pinahusay na metabolismo: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin at makakatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo, na kapaki-pakinabang sa pagpigil sa type 2 diabetes.
3. Pagbabawas ng pamamaga: Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan, na na-link sa pagbuo ng iba't ibang mga sakit na talamak.
4. Proteksyon ng utak: Ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring magsulong ng proseso ng autophagy, na nangangahulugang tinanggal ng katawan ang mga luma at nasira na mga cell nang mas mahusay, na makakatulong na maprotektahan ang utak mula sa mga sakit na neurodegenerative.
5. Pinahusay na kalusugan ng cardiovascular: Ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring mabawasan ang mga panganib ng pagbuo ng mga kadahilanan na nauugnay sa sakit na cardiovascular tulad ng mataas na presyon ng dugo, kolesterol, at timbang.
6. Pinahusay na pokus at pagiging produktibo: Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pinabuting konsentrasyon at kalinawan ng kaisipan sa pag-aayuno dahil hindi sila ginulo sa pagkain.
7. Life Extension: Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral ng hayop na ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring makatulong na mapalawak ang kahabaan ng buhay.
8. Dali ng Paggamit: Ang pamamaraan ng diyeta na ito ay medyo madaling sundin at hindi nangangailangan ng mga espesyal na pagkain o mamahaling mga pantulong sa diyeta.

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Kapag sinusunod ang 16/8 agwat ng pag-aayuno ng agwat, nililimitahan mo ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng 8 oras at obserbahan ang isang panahon ng pag-aayuno ng 16 na oras. Mahalagang kumain ng isang masustansiya at balanseng pagkain sa loob ng window ng pagkain. Narito ang mga alituntunin sa kung ano ang maaari at hindi dapat kumain sa panahon ng pag-aayuno:

Kung ano ang maaari mong kainin:

1. Protein: Isama ang mga karne, manok, isda, itlog, tofu, at iba pang mga pagkaing protina sa iyong diyeta. Tutulungan ka ng protina na makaramdam ka ng satiated at mapanatili ang masa ng kalamnan.
2. Malusog na taba: Ang malusog na taba mula sa langis ng oliba, abukado, mani, buto at madulas na isda ay mahalaga din sa iyong diyeta.
3. Mga gulay at gulay: Kumonsumo ng iba't ibang mga gulay at gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, beans, kamatis at pipino. Mayaman sila sa mga bitamina at mineral.
4. Mga prutas: Limitahan ang iyong paggamit ng mga prutas habang naglalaman ng mga asukal. Pumili ng mga varieties ng mababang taba tulad ng mga berry, peras at mansanas.
5. Buckwheatand Oatmeal: Ang malusog na cereal tulad ng bakwit at oatmeal ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat.
6. Mga Nuts at Binhi: Ang mga maliliit na bahagi ng mga mani at buto ay maaaring magdagdag ng malusog na taba at protina sa iyong diyeta.
7. Ang inuming tubig at calorie-free: uminom ng tubig, berdeng tsaa, itim na kape (walang asukal) at sparkling na tubig sa mineral sa panahon ng pag-aayuno.

Ano ang hindi makakain:

1. Mabilis na pagkain at high-calorie meryenda: Iwasan ang high-calorie at hindi ginustong meryenda tulad ng chips, carbonated inumin, buns at fast food.
2. Mga naproseso na pagkain: Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na mataas sa asukal, asin at artipisyal na mga additives.
3. Matamis at asukal: Iwasan ang mga matatamis, muffins, cake at pagkain na may labis na nilalaman ng asukal.
4. Alkohol: Subukang limitahan ang pagkonsumo ng alkohol sa loob ng window ng pagkain.
5. Malaking bahagi: Subukang huwag mag-overeat kahit sa loob ng window ng pagkain.
6. Mga inuming may mataas na calorie: Iwasan ang mga juice, carbonated inumin, at inumin na may idinagdag na asukal.

Contraindications

Ang pag-aayuno ng agwat (kung) 16/8 ay isang paraan ng pagkain kung saan nililimitahan mo ang iyong paggamit ng pagkain sa panahon ng mga tiyak na agwat ng oras at huwag kumain ng natitirang oras. Sa kasong ito, ang 16/8 ay nangangahulugang mabilis kang (huwag kumain) sa loob ng 16 na oras at mag-iwan ng window ng pagkain ng 8 oras.

Gayunpaman, kung hindi angkop para sa lahat at maaaring magkaroon ng mga kontraindikasyon. Narito ang ilang mga kontraindikasyon para sa pag-aayuno ng agwat 16/8:

1. Diabetes Mellitus: Inirerekomenda na maingat na subaybayan ng mga taong may diabetes mellitus ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo. Kung maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo, kaya ang paggamit nito ay dapat talakayin sa isang doktor.
2. Pagbubuntis at Pagpapasuso: Ang mga buntis na kababaihan at mga ina na nagpapasuso ay dapat iwasan ang mahigpit na mga pamamaraan ng pag-aayuno nang hindi kumunsulta sa isang doktor, dahil kailangan nila ng karagdagang mga nutrisyon.
3. Mga problema sa pagtunaw: Ang mga taong may talamak na tiyan, atay, o mga problema sa gallbladder ay maaaring makaranas ng lumalala na mga sintomas na kung.
4. Pagkapagod o sa timbang: kung maaaring humantong sa isang kakulangan ng mga calorie at pinalala ang kalagayan ng mga tao na naubos na o sa ilalim ng timbang.
5. Mga Isyu sa Kalusugan ng Kaisipan: Kung maaaring hindi angkop para sa mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia o bulimia, pati na rin ang mga nagdurusa sa pagkabalisa o nalulumbay na karamdaman.
6. Mga Gamot: Ang ilang mga gamot ay nangangailangan ng pagkain na dadalhin ng pagkain. Kung maaaring makaapekto sa pagsipsip ng mga gamot at ang kanilang pagiging epektibo.
7. Mga bata at kabataan: Kung maaaring hindi ligtas para sa mga bata at kabataan dahil sila ay nasa isang panahon ng aktibong paglaki at pag-unlad.

Posibleng mga panganib

Ang pag-aayuno ng interval 16/8 (o 16: 8) ay medyo ligtas na paraan ng pagkain para sa karamihan sa mga malulusog na tao, ngunit maaari itong magkaroon ng ilang mga potensyal na panganib at mga epekto, lalo na kung hindi ito sinusunod nang tama o hindi angkop para sa isang partikular na indibidwal. Narito ang ilan sa mga posibleng panganib:

1. Hypoglycemia: Sa ilang mga tao, lalo na sa mga may diyabetis o prediabetes, ang 16/8 regimen ay maaaring maging sanhi ng isang pagbagsak sa mga antas ng asukal sa dugo (hypoglycemia). Mahalagang subaybayan ang iyong kondisyon at kumunsulta sa iyong doktor kung may pagdududa.
2. Labis na Pagbaba ng Timbang: Kung hindi mo napapanood ang iyong paggamit ng calorie at ibigay ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kailangan nito sa loob ng window ng pagkain, ang 16/8 regimen ay maaaring humantong sa labis na pagbaba ng timbang at kakulangan sa mahalagang macro at micronutrients.
3. Gutom at Pagkamamatay: Sa panahon ng pag-aayuno, maaaring may malakas na damdamin ng kagutuman at pagkamayamutin. Maaari itong gawin ang pamamaraang ito na hindi mabata para sa ilang mga tao.
4. Mga problema sa pagtulog: Sa ilang mga tao, ang 16/8 regimen ay maaaring makaapekto sa pagtulog, lalo na kung kumakain sila ng gabi bago ang isang panahon ng gutom.
5. Kakulangan ng pagiging epektibo: Kung maaaring hindi tama para sa lahat, at para sa ilang mga tao ay maaaring hindi ito epektibo sa pagkamit ng kanilang mga layunin, tulad ng pagbaba ng timbang o pinabuting kalusugan.
6. Pagkagambala sa panregla: Sa mga kababaihan, ang 16/8 regimen ay maaaring makaapekto sa panregla cycle, lalo na kung nagreresulta ito sa makabuluhang pagbaba ng timbang o kakulangan ng pagkain.
7. Mga problema sa pag-uugali sa pagkain: Kung maaaring dagdagan ang mga problema sa pag-uugali sa pagkain, tulad ng labis na katabaan o bulimia, sa ilang mga tao.
8. Mga medikal na kontraindikasyon: Kung hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, bata, kabataan, mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, o mga may ilang mga kondisyong medikal.

Maaari ba akong magkaroon ng alkohol?

Ang alkohol at agwat ng pag-aayuno 16/8 ay maaaring hindi magkatugma, at dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa iyong paggamit ng alkohol sa panahon ng window ng pagkain. Narito ang ilang mahahalagang bagay na dapat isaalang-alang:

1. Mga Alkohol: Ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, at ang pag-inom nito ay maaaring makagambala sa iyong mga pagsisikap upang matugunan ang kakulangan sa caloric na madalas na bahagi ng pag-aayuno ng agwat para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang.
2. Epekto sa gana sa pagkain: Ang pag-inom ng alkohol ay maaaring dagdagan ang iyong gana sa pagkain at gawing mas madaling kapitan ng pagkain o pagkain ng mga pagkaing may mataas na calorie, lalo na kung nangyayari ito sa dulo ng isang window ng pagkain.
3. Pagkawala ng likido: Ang alkohol ay isang diuretic, na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig. Samakatuwid mahalaga na uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
4. Epekto sa pagtulog: Ang alkohol ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog at humantong sa hindi pagkakatulog o pagtaas ng pagtulog sa susunod na araw.

Kung plano mong ubusin ang alkohol sa panahon ng 16/8 agwat, mas mahusay na gawin ito sa iyong window ng pagkain. Sa kasong ito, maaari mong salikin ang bilang ng mga calorie na natupok mula sa alkohol sa iyong pangkalahatang plano sa pagkain para sa araw na iyon at pagmasdan ang mga sukat ng bahagi.

Maaari ba akong magkaroon ng kape?

Oo, sa karamihan ng mga kaso maaari kang kumonsumo ng kape sa panahon ng 16/8 agwat ng pag-aayuno. Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

1. Itim na kape nang walang idinagdag na asukal at cream: Kung uminom ka ng itim na kape nang walang asukal at cream, hindi ito dapat makabuluhang makagambala sa iyong regimen ng pag-aayuno ng agwat. Ang itim na kape ay maaaring makatulong na kontrolin ang gana sa pagkain at dagdagan ang pagkaalerto sa panahon ng pag-aayuno.
2. Limitahan ang mga additives ng caloric: Mahalagang maiwasan ang pagdaragdag ng mga sangkap na caloric tulad ng gatas, cream, o asukal sa kape sa panahon ng pag-aayuno. Kahit na ang isang maliit na halaga ng mga calorie sa inumin ay maaaring makagambala sa estado ng pag-aayuno.
3. Pansin sa reaksyon ng iyong katawan: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng mas malubhang epekto ng kape sa tiyan o sistema ng nerbiyos sa panahon ng pag-aayuno. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa o kakulangan sa ginhawa, maaaring sulit na isaalang-alang ang paglilimita sa kape o pag-inom nito sa katamtaman.
4. Mas mahalaga ang tubig: Huwag kalimutan na ubusin ang maraming tubig sa panahon ng pag-aayuno ng agwat, dahil ang hydration ay nananatiling isang mahalagang aspeto ng iyong kalusugan.

Sa pangkalahatan, ang itim na kape na walang caloric additives ay maaaring maging bahagi ng diyeta sa panahon ng pag-aayuno ng agwat, at maraming tao ang nakakakita ng kapaki-pakinabang para sa pagpapanatiling alerto at pagbabawas ng damdamin ng kagutuman.

Mga resulta ng pag-aayuno ng agwat 16/8

Ang mga resulta ay maaaring mag-iba mula sa bawat tao depende sa kanilang mga indibidwal na katangian, pamumuhay, kagustuhan sa pagkain, at iba pang mga kadahilanan. Narito ang ilan sa mga potensyal na resulta na maaaring makamit gamit ang pamamaraang ito:

1. Pagbaba ng Timbang: Ang pag-aayuno ng agwat ay makakatulong sa mga tao na mabawasan ang paggamit ng caloric, na kung saan ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Ang isang pinalawig na panahon ng pag-aayuno ay nakakatulong na mabawasan ang pag-snack at mga limitasyon ng mga oras ng pagkain, na makakatulong na makontrol ang paggamit ng caloric.
2. Pinahusay na metabolismo: Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin at metabolismo, na makakatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo.
3. Pagbabawas ng pamamaga: Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan, na nauugnay sa iba't ibang mga sakit at pagtanda.
4. Nadagdagan na enerhiya at pagkaalerto: Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagtaas ng mga antas ng enerhiya at pagkaalerto sa panahon ng pag-aayuno ng agwat, lalo na kung kumakain sila ng mas malusog na pagkain sa loob ng window ng pagkain.
5. Pinahusay na pokus at konsentrasyon: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng pinahusay na pag-andar ng nagbibigay-malay at pagtuon sa panahon ng pag-aayuno dahil hindi sila gumastos ng enerhiya sa panunaw.
6. Mas mababang asukal sa dugo: Ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring makatulong na gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo, na lalo na kapaki-pakinabang para sa mga taong may prediabetes o type 2 diabetes.
7. Pagpapabuti ng iyong relasyon sa pagkain: Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa ilang mga tao na maging mas malay-tao tungkol sa kanilang pagkain at magtatag ng mas malusog na gawi.