Interval fasting 16/8

Ang Intermittent Fasting (IF) ay isang paraan ng pagkain na nagsasangkot ng salit-salit na panahon ng pagkain at pag-aayuno. Ang kakanyahan ng IF ay upang limitahan ang dami ng oras na kumain ka at ang mga panahon na hindi ka kumakain ng kahit ano. Mayroong ilang mga uri ng interval fasting, at narito ang ilan sa mga ito:

1. 16/8: Ito ay isa sa mga pinakasikat na paraan ng interval fasting. Nagmamasid ka ng 16 na oras na panahon ng pag-aayuno at nililimitahan ang iyong pagkain sa loob ng 8 oras. Halimbawa, maaari kang magsimulang kumain sa 12:00 (tanghali) at matapos sa 8:00 (gabi).
2. Scheme 5/2: Sa opsyong ito, sinusunod mo ang iyong normal na pattern ng pagkain sa loob ng 5 araw sa isang linggo, at para sa natitirang 2 araw, binabawasan mo ang iyong calorie intake sa pinakamababa (karaniwang nasa 500-600 calories bawat araw).
3. Eat-Stop-Eat: Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng ganap na gutom sa loob ng 24 na oras isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, maaaring hindi ka kumain mula sa tanghalian isang araw hanggang sa tanghalian sa susunod na araw.
4. The12/12 scheme: Inoobserbahan mo ang 12-oras na pag-aayuno at kumain sa susunod na 12 oras. Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na hindi gaanong mahigpit at mas abot-kaya para sa maraming tao.
5. Warrior Diet regimen: Sa regimen na ito, sinusunod mo ang isang mahabang panahon ng pag-aayuno (karaniwan ay 20 oras) at pinapayagan ang iyong sarili ng kaunting pagkain sa window ng pagkain, madalas sa gabi.
6. OMAD (One Meal a Day): Isang beses ka lang kumain sa isang araw, kadalasan sa maikling panahon. Para sa natitirang bahagi ng araw, ikaw ay nag-aayuno.
7. Scheme 18/6: Katulad ng Scheme 16/8, sinusunod mo ang isang 18-oras na panahon ng pag-aayuno at nililimitahan ang iyong mga oras ng pagkain sa 6 na oras.

Ang bawat isa sa mga opsyong ito ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at kung aling opsyon ang pipiliin ay maaaring depende sa iyong mga layunin, kagustuhan, at pisyolohikal na pangangailangan. Mahalagang tandaan na inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyunista bago simulan ang interval fasting, lalo na kung mayroon kang mga medikal na problema o kondisyon na nangangailangan ng espesyal na nutrisyon.

Ano ang interval fasting 16/8?

Ang interval fasting (o interval fasting) 16/8 ay isang popular na paraan ng diyeta na nagsasangkot ng paglilimita sa oras ng iyong pagkain sa araw. Sa ganitong sistema ng diyeta para sa mga babae at lalaki, hinati mo ang iyong araw sa dalawang panahon: ang panahon ng pagkain at ang panahon ng pag-aayuno.

Narito kung paano gumagana ang 16/8 interval fasting:

1. Panahon ng pagkain (8 oras): Sa panahong ito, maaari kang kumonsumo ng pagkain at inumin na naglalaman ng mga calorie. Karaniwang sinasaklaw ng panahong ito ang bahagi ng araw kung kailan ka gising at aktibo. Halimbawa, mula 10 am hanggang 6 pm.
2. Panahon ng pag-aayuno (16 na oras): Sa panahong ito, dapat kang umiwas sa mga calorie at limitahan ang iyong sarili sa tubig, tsaa, kape na walang mga additives (walang asukal o cream) o iba pang hindi caloric na inumin. Karaniwang kasama sa panahong ito ang mga oras ng pagtulog at mga oras ng umaga.

Ang pag-aayuno sa pagitan ng 16/8 ay kinabibilangan ng paglaktaw ng almusal at pagsisimula ng iyong araw sa tanghalian. Pagkatapos ay mayroon kang mga 8 oras upang kumain ng pagkain bago magsimula ang susunod na panahon ng pag-aayuno. Sinasabi ng mga sumusunod sa diyeta na ito na makakatulong ito sa pagkontrol ng timbang, pagpapabuti ng metabolismo at kahit na may ilang potensyal na benepisyo sa kalusugan.

Ang ilang potensyal na benepisyo ng interval fasting ay kinabibilangan ng pagbaba ng timbang, pinabuting pakiramdam ng pagkabusog, mga antas ng asukal sa dugo, at pakiramdam ng enerhiya. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang bawat katawan ay magkakaiba at ang bisa ng pamamaraang ito ay maaaring mag-iba sa bawat tao.

Bago simulan ang interval fasting o anumang iba pang diyeta, inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor o nutrisyunista upang matiyak na ito ay angkop para sa iyo at hindi kontraindikado dahil sa iyong kondisyon sa kalusugan o mga problemang medikal.

Interval fasting scheme 16/8 para sa mga nagsisimula

Narito ang isang diagram para sa mga nagsisimula:

1. Pumili ng oras ng pagkain:

• Ang pinakakaraniwang pattern para sa 16/8 interval fasting ay limitahan ang iyong pagkain mula 12:00 pm hanggang 8:00 pm. Nangangahulugan ito na kumain ka lamang ng 8 oras, simula sa tanghali.

2. Maghanda para sa panahon ng gutom:

• Bago simulan ang isang interval fasting regimen, siguraduhing mayroon kang masusustansyang pagkain na magagamit upang hindi ka matukso ng junk food sa panahon ng pag-aayuno.

3. Unang ilang araw:

• Maaaring medyo mahirap masanay sa 16 na oras na pag-aayuno sa simula ng pamamaraan. Subukang magsimula sa mas maiikling panahon, tulad ng 12/12 (12 oras ng pagkain at 12 oras ng pag-aayuno), at unti-unting taasan ang mga oras ng pag-aayuno.

4. Tsa o kape sa umaga:

• Sa panahon ng iyong gutom, maaari kang uminom ng tubig, tsaa, o kape nang hindi nagdaragdag ng mga calorie. Makakatulong ito na mabawasan ang pakiramdam ng gutom.

5. Iba't ibang pagkain:

• Subukang isama ang iba't-ibang at masustansyang pagkain sa iyong diyeta upang maibigay sa iyong katawan ang mga sustansyang kailangan nito.

6. Subaybayan ang mga resulta:

• Makakatulong sa iyo ang pag-iingat ng talaarawan sa pagkain at pagsubaybay sa iyong kalusugan at timbang na maunawaan kung paano nakakaapekto sa iyo ang interval fasting.

7. Obserbahan ang pagiging regular:

• Kung mas regular mong sinusunod ang regimen ng interval fasting, mas maraming benepisyo ang makukuha mo mula sa pamamaraang ito.

8. Konsultasyon sa isang manggagamot:

• Inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang interval fasting, lalo na kung mayroon kang mga medikal na problema o kondisyon na nangangailangan ng espesyal na nutrisyon.

Scheme ng interval fasting 16/8 ayon sa oras

Kasama sa scheme ang paglilimita sa iyong pagkain sa loob ng 8 oras at pag-obserba ng panahon ng pag-aayuno para sa natitirang 16 na oras. Nangangahulugan ito na dapat kang pumili ng 8-oras na palugit ng oras kung saan kakain ka at mananatili sa pattern na ito araw-araw. Narito ang isang halimbawa ng gayong pattern:

1. Pagpili ng mga oras ng pagsisimula at pagtatapos:

   • Ang pinakakaraniwang opsyon ay ang magsimulang kumain sa 12:00 pm (tanghali) at tapusin sa 8:00 pm (gabi). Ito ay isang 8-oras na window para sa pagkain.

2. Halimbawa ng pamamahagi ng pagkain:

   • 12:00 - Unang pagkain (tanghalian).
   • 15:00 - Pangalawang pagkain (meryenda sa hapon).
   • 18:00 - Pangatlong pagkain (hapunan).
   • 20:00 - Katapusan ng bintana ng pagkain. Simula ng 16 na oras na gutom.

3. Panahon ng gutom:

   • Mula 20:00 (gabi) hanggang 12:00 (tanghali sa susunod na araw) isang panahon ng pag-aayuno ay sinusunod, kapag hindi ka kumakain ng pagkain.

4. Pag-uulit ng Scheme:

   • Ang pattern na ito ay dapat na ulitin araw-araw upang makamit ang epekto ng interval fasting.

Maaari mong i-customize ang 16/8 interval fasting regimen upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at iskedyul sa pamamagitan ng pagpili ng isang maginhawang oras ng pagsisimula at pagtatapos para sa iyong mga pagkain. Mahalagang manatili sa iyong napiling regimen nang regular at bigyan ang iyong sarili ng masustansya, masustansyang pagkain sa loob ng 8 oras na panahon.

Tagal

Ang haba kung saan maaari mong sundin ang isang 16/8 interval fasting regimen (16 na oras ng pag-aayuno at isang 8-oras na window para kumain) ay maaaring mag-iba depende sa iyong mga layunin, pisyolohikal na pangangailangan, at iyong kakayahang sundin ang regimen na ito. Narito ang ilang mga senaryo:

1. Short-term interval fasting: Maaari mong subukan ang interval fasting 16/8 bilang isang panandaliang eksperimento o bilang isang paraan upang mawalan ng timbang bago ang isang mahalagang kaganapan o pagkatapos ng isang panahon ng holiday. Sa kasong ito, ang tagal ay maaaring ilang linggo.

2. Long-term interval fasting: Kung ang interval fasting 16/8 ay tama para sa iyo at nararamdaman mo ang mga benepisyo, maaari mong sundin ang regimen na ito nang pangmatagalan. Sinusundan ito ng maraming tao sa loob ng ilang buwan o kahit na taon.

3. Mga hybrid na regimen: Ang ilang mga tao ay pumipili ng mga hybrid na regimen kung saan sila ay kahalili ng agwat ng pag-aayuno sa regular na pagkain. Halimbawa, maaari lamang silang magsagawa ng interval fasting ng ilang beses sa isang linggo.

4. Constant interval fasting: May mga taong ginagawang 16/8 na bahagi ng kanilang pamumuhay ang interval fasting at patuloy itong sinusunod. Maaari itong maging isang regular na ugali para sa kanila.

Mahalagang bigyang-diin na ang haba ng agwat ng pag-aayuno ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan.

Mga pahiwatig

Ang interval fasting (IF) ay maaaring ireseta o irekomenda sa mga sumusunod na kaso:

1. Pagkontrol ng timbang at pagbaba ng timbang: IF ay makakatulong sa pagkontrol ng timbang at pagbabawas ng labis na timbang. Ang paglilimita sa mga oras ng pagkain ay maaaring mabawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok, na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang.
2. Pinahusay na metabolismo at kontrol sa asukal sa dugo: Maaaring makatulong ang IF na pahusayin ang sensitivity ng insulin at kontrolin ang mga antas ng glucose sa dugo. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may prediabetes o type 2 diabetes.
3. Tumaas na antas ng enerhiya: Maraming tao ang nag-uulat na tinutulungan sila ng IF na mapataas ang kanilang mga antas ng enerhiya at manatiling gising sa buong araw.
4. Pinahusay na paggana ng utak: Maaaring makatulong ang IF na mapabuti ang konsentrasyon, kalinawan ng pag-iisip, at paggana ng pag-iisip.
5. Pinahusay na pangkalahatang kalusugan: Maaaring bawasan ng IF ang pamamaga sa katawan, mga antas ng kolesterol, at presyon ng dugo, na tumutulong sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.
6. Extension ng Buhay: Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang IF ay maaaring magkaroon ng potensyal na pahabain ang pag-asa sa buhay at bawasan ang panganib na magkaroon ng iba't ibang malalang sakit.
7. Nadagdagang pakiramdam ng disiplina sa sarili at pagpipigil sa sarili: IF ay nangangailangan ng pagpipigil sa sarili at disiplina tungkol sa pagkain, na maaaring makatulong para sa mga gustong magkaroon ng positibong gawi sa pagkain.
8. Pagbabawas sa panganib ng sakit sa puso: Maaaring bawasan ng IF ang panganib na magkaroon ng mga salik na nauugnay sa sakit sa puso, gaya ng mataas na presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol.

Pangkalahatang Impormasyon ng agwat ng pag-aayuno 16/8

Ang kakanyahan ng agwat ng pag-aayuno ay nililimitahan mo ang dami ng oras na iyong kinakain at obserbahan ang isang panahon ng pag-aayuno.

Ang paraan ng pagkain na ito ay naging popular at pinag-aralan, at kinabibilangan ito ng mga sumusunod:

1. Limitadong Oras ng Pagkain: Sa 16/8 scheme, pipili ka ng 8 oras na panahon kung saan ka kumakain at nag-aayuno sa natitirang 16 na oras. Halimbawa, kung ang iyong bintana para sa pagkain ay 12:00 hanggang 20:00, pagkatapos mula 20:00 hanggang 12:00 sa susunod na araw, hindi ka kumakain ng anumang pagkain habang nag-aayuno.
2. Mga paulit-ulit na cycle: Ang pag-aayuno sa pagitan ng 16/8 ay karaniwang nagsasangkot ng pag-uulit ng pattern na ito araw-araw. Nangangahulugan ito na nag-oobserba ka ng panahon ng pag-aayuno at nililimitahan mo ang iyong pagkain sa loob ng napiling oras bawat araw.
3. Ang pag-inom ng tubig at mga inuming hindi calorie ay pinapayagan: Sa panahon ng gutom, maaari kang uminom ng tubig, tsaa, kape nang walang idinagdag na calorie at iba pang mga inuming walang calorie. Nakakatulong ito na mabawasan ang pakiramdam ng gutom.
4. Malusog na Pagkain: Mahalagang tandaan na sa panahon ng iyong window ng pagkain, dapat kang kumain ng malusog at balanseng pagkain upang mabigyan ang iyong katawan ng mga sustansyang kailangan nito.
5. Pagkontrol sa calorie: Bagama't hindi nililimitahan ng agwat ng pag-aayuno ang mga uri ng mga pagkain na maaari mong ubusin, ang pagkontrol sa calorie ay isa pa ring mahalagang kadahilanan sa pagkamit ng mga partikular na layunin tulad ng pagbaba ng timbang.

Mga pinahihintulutang pagkain para sa interval fasting

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na maaaring isama sa iyong menu sa panahon ng interval fasting:

1. Protina:

   • karne ng manok
   • karne ng baka
   • Tuna
   • Salmon
   • Tofu
   • Mga itlog

2. Carbohydrates:

   • Quinoa
   • Brokuli
   • Kuliplor
   • Patatas
   • Batata (kamote)
   • Oats
   • Bakwit

3. Mga taba:

   • Langis ng oliba
   • Abukado
   • Mga nogales
   • Flaxseed
   • Langis ng isda (hal. Mula sa salmon)

4. Mga prutas at gulay:

   • Berries (strawberries, raspberries, blueberries)
   • Mga dalandan
   • Mga mansanas
   • kangkong
   • Brokuli
   • Mga kamatis
   • Mga karot
   • Mga pipino
   • Mga dahon ng litsugas

5. Mga mani at buto:

   • Almendras
   • Walnut
   • Pistachios
   • Mga buto ng chia
   • Mga buto ng sunflower
   • Sesame seeds

6. Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

   • Greek yogurt (walang idinagdag na asukal)
   • cottage cheese (mababa ang taba)
   • Kefir

7. Mga inumin:

   • Tubig (pangunahing pinagmumulan ng likido)
   • Green tea (walang asukal)
   • Itim na kape (walang asukal at cream)

8. Mga sweetener:

   • Stevia (natural na pampatamis)
   • Erythritol (non-caloric sweetener)

Menu para sa interval fasting para sa isang linggo

Narito ang isang sample na menu para sa 16/8 interval fast para sa 7 araw. Mangyaring tandaan na ito ay isa lamang na opsyon at maaari mong i-customize ang menu ayon sa iyong mga kagustuhan at mga pangangailangan sa pandiyeta.

Araw 1:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may spinach at kamatis.
2. Meryenda sa hapon: Greek yogurt na may pulot at mani.
3. Tanghalian: Nilagang dibdib ng manok na may quinoa at Greek salad.
4. Meryenda sa hapon: Fruit salad na may mga berry.
5. Hapunan: Pinasingaw na gulay na may inihaw na salmon.

Araw 2:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may spinach at mushroom.
2. Meryenda sa hapon: Nuts at carrot sticks.
3. Tanghalian: Chicken kebab na may broccoli at quinoa.
4. Meryenda sa hapon: Buckwheat na may mga pipino at kamatis.
5. Hapunan: Isda ng tuna na may coleslaw.

Ikatlong Araw:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Buckwheat na may nilagang gulay.
2. Meryenda sa hapon: Green tea at almond nuts.
3. Tanghalian: Veal loin na may niligis na patatas at palamuti ng broccoli.
4. Meryenda sa hapon: Prutas (mansanas, peras).
5. Hapunan: Inihaw na manok at mga sultana na may mga sultana.

Ika-4 na Araw:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Yogurt na may berries at honey.
2. Meryenda sa hapon: Nilagang gulay.
3. Tanghalian: Salmon na may salad ng gulay at quinoa.
4. Meryenda sa hapon: Buckwheat at hipon.
5. Hapunan: Inihaw na manok na may mga gulay at mga pipino.

Araw 5:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may mga gulay at pampalasa.
2. Meryenda sa hapon: Curd na may mga berry at mani.
3. Tanghalian: Quinoa na may dibdib ng manok at steamed vegetables.
4. Meryenda sa hapon: Fruit salad.
5. Hapunan: Nilagang gulay na may inihaw na tuna.

Ika-6 na Araw:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Muesli na may yogurt at pulot.
2. Meryenda sa hapon: Carrot sticks at nuts.
3. Tanghalian: Sopas ng patatas na may broccoli.
4. Meryenda sa hapon: Buckwheat na may mga pipino at kamatis.
5. Hapunan: Veal tenderloin na may lemon at mga gulay.

Ika-7 Araw:

Panahon ng pagkain (8 oras):

1. Almusal: Omelet na may spinach at kamatis.
2. Meryenda sa hapon: Greek yogurt na may pulot at mani.
3. Tanghalian: Chicken kebab na may quinoa at Greek salad.
4. Meryenda sa hapon: Fruit salad na may mga berry.
5. Hapunan: Isda ng tuna na may coleslaw.

Isa lamang itong sample na menu at maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pagkain at sangkap upang matugunan ang iyong mga kagustuhan sa panlasa at mga pangangailangan sa pandiyeta. Mahalagang subaybayan ang kalidad ng pagkain at bigyan ang iyong katawan ng mga macro- at micronutrients na kailangan nito kapag nagdidisenyo ng iyong menu.

5 mga recipe para sa pagitan ng pag-aayuno

Narito ang ilang mga recipe na isasama sa iyong 16/8 interval fasting diet:

1. Omelet na may mga gulay:

   • 2 itlog.
   • Mababang-taba na cottage cheese.
   • Mga kamatis, spinach at mushroom (o iba pang gustong gulay).
   • Timplahan ayon sa panlasa (bawang, thyme, basil).

   Maghanda ng omelet ng gulay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga tinadtad na gulay at cottage cheese sa mga itlog. Ihain kasama ng whole wheat flour bread.

2. Green tuna salad:

   • Sariwang spinach o dahon ng litsugas.
   • Ang de-latang tuna sa sarili nitong katas.
   • Mga kamatis at pipino.
   • Langis ng oliba at suka sa panlasa.

   Paghaluin ang lahat ng sangkap at ibuhos ang langis ng oliba at suka.

3. Greek yogurt na may mga berry:

   • Nonfat Greek yogurt.
   • Mga currant, raspberry o strawberry.
   • Pulot o pulot na kapalit.

   Paghaluin ang yogurt na may berries at magdagdag ng honey (opsyonal) para sa tamis.

4. Chicken fillet na may mga gulay:

   • fillet ng manok.
   • Broccoli, cauliflower at karot.
   • Langis ng oliba at pampalasa (sa panlasa).

   Lutuin ang mga fillet ng manok sa grill o sa isang kawali na may langis ng oliba at pampalasa. Ihain kasama ng mga lutong gulay.

5. Omelet na may mga gulay:

   • 2 itlog.
   • Mga pulang sili, mushroom, spinach at sibuyas.
   • Mga pampalasa (itim na paminta, turmerik).

   Maghanda ng omelet na may mga tinadtad na gulay at pampalasa. Maaari itong ihain kasama ng toasted whole wheat bread.

Ang mga recipe na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang iba't ibang sari-sari at masasarap na pagkain sa loob ng 8-oras na window ng pagkain sa panahon ng 16/8 interval fast. Mahalaga rin na subaybayan ang mga sukat ng bahagi at kabuuang paggamit ng caloric sa panahong ito upang matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon at kalusugan.

Iba pang mga pagpipilian para sa agwat ng pag-aayuno

Interval fasting 14/10

Ang interval fasting 14/10 ay isang anyo ng interval fasting (IF) kung saan ang panahon ng pag-aayuno ay tumatagal ng 14 na oras at ang panahon ng pagkain ay limitado sa 10 oras. Nangangahulugan ito na nililimitahan mo ang oras kung kailan ka kumukonsumo ng mga calorie sa sampung oras sa araw, at pinipigilan mong kumain sa natitirang labing-apat na oras.

Ang prinsipyo ng interval fasting 14/10 ay katulad ng iba pang paraan ng IG tulad ng 16/8 (16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras ng pagkain), at 12/12 (12 oras ng pag-aayuno at 12 oras ng pagkain). Ang pangunahing ideya ay upang limitahan ang panahon ng paggamit ng pagkain, na maaaring makatulong na kontrolin ang caloric na paggamit at makamit ang iba't ibang mga layunin tulad ng pagbaba ng timbang, metabolic improvement, at iba pa.

Ang interval fasting sa 14/10 ay maaaring isang angkop na opsyon para sa mga gustong magsimulang magsanay ng IG ngunit hindi handang higpitan ang kanilang sarili sa pagkain nang mas matagal. Mahalagang tandaan na kapag nagsasanay ng IG, mahalagang kumain ng balanseng pagkain sa mga oras ng pagkain at maiwasan ang labis na pagkonsumo ng mga caloric na inumin o meryenda upang makamit ang ninanais na resulta.

Interval fasting 20/4

Kilala rin bilang "20 oras na pag-aayuno at 4 na oras na window ng pagkain" na paraan, ay isang anyo ng interval fasting (IF). Kasama sa paraang ito ang pag-aayuno mo, ibig sabihin ay hindi ka kumakain, sa loob ng 20 oras sa isang araw at pagkatapos ay mag-iiwan ng 4 na oras na window para kumain. Sa loob ng 4 na oras na window na iyon, ubusin mo ang lahat ng iyong calorie at nutrients.

Ang prinsipyo ng 20/4 interval fasting ay katulad ng iba pang anyo ng IF, tulad ng 16/8 (16 na oras na pag-aayuno at 8 oras na window ng pagkain), ngunit ito ay mas mahigpit sa mga tuntunin ng tagal ng pag-aayuno. Mahalagang matanto na ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa lahat, at nangangailangan ito ng pag-iingat at maingat na pagsasaalang-alang sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at layunin.

Ang mga pakinabang ng interval fasting 20/4 ay maaaring kabilang ang:

1. Potensyal na pagbawas sa caloric intake: Ang paglilimita sa oras ng pagkain ay maaaring humantong sa pagbawas sa caloric intake, na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang.
2. Pinasimpleng pamamahala ng pagkain: Mas madaling pamahalaan ng maraming tao ang kanilang diyeta at kontrolin ang meryenda sa mga oras ng window ng pagkain.
3. Maaaring mapabuti ang pagkabusog: Ang matagal na panahon ng pag-aayuno ay maaaring magpapataas ng pakiramdam ng gutom sa panahon ng window ng pagkain, na maaaring makatulong na mabawasan ang labis na pagkain.

Gayunpaman, ang 20/4 na agwat ng pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng mga kakulangan at kontraindikasyon:

1. Mahigpit na Iskedyul ng Pagkain: Ang pamamaraang ito ay maaaring mahirap panatilihin, lalo na para sa mga taong may abalang iskedyul o mga espesyal na pangangailangan.
2. Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang isang limitadong window ng nutrisyon ay maaaring maging mahirap na makakuha ng sapat na nutrients.
3. Hindi Angkop para sa Lahat: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng stress, pagkabalisa, o mga problema sa asukal sa dugo sa matagal na pag-aayuno na ito.
4. Contraindications: Ang pamamaraang ito ay maaaring hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, mga bata at mga taong may mga kontraindikasyon sa medikal.

Bago simulan ang isang 20/4 interval fasting program, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyunista upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at nakakatugon sa iyong mga layunin sa kalusugan at nutrisyon.

Interval fasting 23/1

Ang interval fasting 23/1 (o 23:1) ay isang uri ng interval fasting kung saan nagmamasid ka ng 23-hour fasting period na sinusundan ng isang eating window na 1 oras lamang. Nangangahulugan ito na kinakain mo ang lahat ng iyong pagkain sa loob ng isang oras sa araw, at nag-aayuno sa natitirang 23 oras.

Ang 23/1 interval fasting regimen ay kadalasang isa sa mga pinaka matinding anyo ng interval fasting at maaaring mahirap sundin sa pangmatagalang batayan. Kabilang dito ang mahabang panahon na walang pagkain, na maaaring maging isang mahirap na kondisyon para sa maraming tao.

Ang mga potensyal na benepisyo ng 23/1 interval fasting ay kinabibilangan ng pagkontrol sa timbang, pinahusay na pakiramdam ng disiplina sa sarili, at kadalian ng pagpaplano ng pagkain (dahil kumakain lamang ng 1 oras sa isang araw).

Gayunpaman, bago mo simulan ang pagsunod sa 23/1 interval fasting diet, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod:

1. Medikal na Kondisyon: Maaaring hindi ligtas ang regimen na ito para sa ilang tao, lalo na sa mga may mga medikal na isyu gaya ng diabetes, mga problema sa puso, mga karamdaman sa pagkain, o iba pang mga malalang kondisyon.
2. Mga Kinakailangan sa Nutrient: Kung uubusin mo ang lahat ng iyong pagkain sa loob ng isang oras, mahalagang bigyang pansin ang pagtiyak na balanse ang iyong diyeta at kasama ang lahat ng sustansyang kailangan mo.
3. Tagal ng pagsunod: Ang pag-aayuno sa pagitan ng 23/1 ay maaaring maging mahirap na sumunod sa pangmatagalan dahil sa matinding kalikasan nito. Pinipili ng maraming tao na gamitin ito bilang pansamantalang paraan upang makamit ang ilang layunin.
4. Konsultasyon sa iyong doktor: Inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor o nutrisyunista bago simulan ang pagsunod sa Interval Fasting 23/1 upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at matugunan ang iyong mga pangangailangan.

Ang pag-aayuno sa pagitan ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagpipilian, at mahalagang pumili ng isa na nababagay sa iyong mga layunin, pangangailangan at pisyolohiya, at na maaari mong sundin sa iyong pamumuhay.

Interval fasting 5/2

Kilala rin bilang "Fast Diet" o "5:2 diet", ay isang anyo ng interval fasting (IF). Ang pamamaraang ito ng pagkain ay nagsasangkot ng matinding paghihigpit sa iyong paggamit ng calorie sa loob ng dalawang araw sa isang linggo (karaniwan ay Lunes at Huwebes), at pagkain bilang normal sa iba pang limang araw ng linggo. Sa mga araw ng paghihigpit sa calorie, ang mga babae ay karaniwang kumonsumo ng humigit-kumulang 500-600 calories at ang mga lalaki ay humigit-kumulang 600-800 calories.

Ang ideya sa likod ng pamamaraang ito ay ang paghihigpit sa mga calorie sa loob ng dalawang araw sa isang linggo ay nakakatulong na lumikha ng calorie deficit at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Sa iba pang mga araw, maaari kang kumain ng mas malaya habang pinapanatili pa rin ang pangkalahatang kontrol sa iyong paggamit ng calorie.

Maaaring kabilang sa mga benepisyo ng 5/2 interval fasting ang:

1. Potensyal na Pagbaba ng Timbang: Ang paghihigpit sa mga calorie sa loob ng dalawang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang kabuuang paggamit ng caloric at magsulong ng pagbaba ng timbang.
2. Simplicity at Flexibility: Ang paraan ng pagkain na ito ay hindi nangangailangan ng mahigpit na panuntunan sa halos buong linggo, na ginagawa itong mas nababaluktot at madaling sundin.
3. Mga Posibleng Benepisyo sa Kalusugan: Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang interval fasting ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan, tulad ng pagbawas sa panganib ng diabetes at pagpapabuti ng pakiramdam ng pagkabusog.

Gayunpaman, may ilang mga disadvantages na dapat malaman at ang pag-iingat ay dapat gawin sa 5/2 interval na pag-aayuno:

1. Hindi angkop para sa lahat: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng stress, pagkahilo, pagkamayamutin o iba pang mga side effect sa mga araw ng paghihigpit sa calorie. Ang pamamaraang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, mga bata, o mga taong may mga kontraindikasyon sa medisina.
2. Tagal ng caloric restriction: Ang pangmatagalang pagsunod sa caloric restriction ay maaaring maging mahirap para sa ilang tao.
3. Pangmatagalang resulta: Ang mga pangmatagalang resulta at kaligtasan ng pamamaraang ito ay hindi pa ganap na sinisiyasat.

Scheme 12/12

Ito ay isang variant ng interval fasting (IF) kung saan ang panahon ng pagkain ay limitado sa 12 oras at ang natitirang 12 oras ay ang panahon ng pag-aayuno. Ito ay isa sa mga pinakasimpleng paraan ng interval fasting at maaaring mas madaling isama sa pang-araw-araw na buhay kumpara sa mas mahabang IF regimens gaya ng 16/8 o 20/4.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng 12/12 scheme:

1. 12 Oras na Pagkain: Pumili ka ng isang partikular na time frame, gaya ng 8:00 am hanggang 8:00 pm, at ubusin ang lahat ng iyong pagkain sa panahong iyon.

2. 12 Oras na Pag-aayuno: Para sa natitirang bahagi ng araw (mula 8:00 PM hanggang 8:00 AM), umiiwas ka sa pagkain at nagbibigay ng pahinga sa iyong katawan mula sa panunaw.

Ang 12/12 regimen ay maaaring magkaroon ng ilang potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtulong na kontrolin ang caloric intake, pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo, at pagpapabuti ng metabolismo. Maaaring mas madali din itong ipatupad kaysa sa mas mahahabang regimen ng IF, dahil may kasama itong regular na almusal at hapunan.

Ang 12/12 regimen ay maaari ding maging isang magandang opsyon para sa mga bago sa interval fasting at gustong unti-unting i-adjust ang kanilang mga katawan sa bagong regimen. Gayunpaman, mahalagang tiyakin na kumain ka ng balanse at masustansyang pagkain sa loob ng 12 oras na panahon ng pagkain upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya at sustansya.

Scheme 18/6

Isa ito sa mga sikat na paraan ng interval fasting (IF), na kinabibilangan ng paglilimita sa iyong pagkain sa loob ng 6 na oras sa isang araw at pag-aayuno ng 18 oras. Sa panahon ng 18-oras na yugto ng pag-aayuno, umiwas ka sa pagkain at kakain lamang sa loob ng limitadong panahon.

Ang isang halimbawa ng isang 18/6 na circuit ay maaaring magmukhang mga sumusunod:

• Almusal: Ang iyong window ng pagkain ay magsisimula sa 12:00 ng tanghali, halimbawa.
• Meryenda sa hapon: Maaari kang magmeryenda sa 3:00pm o 4:00pm.
• Hapunan: Ang huling pagkain sa window na ito ay maaaring mga 6:00pm o 7:00pm.

Pagkatapos ng hapunan, hindi ka na kumain ng pagkain hanggang sa susunod na araw sa 12:00 ng tanghali, nagpapatuloy sa yugto ng pag-aayuno.

Binibigyang-daan ka ng 18/6 scheme na limitahan ang iyong calorie intake sa medyo maikling panahon, na maaaring humantong sa mas mababang caloric intake at pagbaba ng timbang, hangga't hindi mo dagdagan ang iyong kabuuang calorie intake. Ang pamamaraang ito ay maaari ring makatulong na mapabuti ang pagkabusog at kontrolin ang meryenda.

Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang iyong mga indibidwal na pangangailangan, kalusugan at pamumuhay bago gamitin ang 18/6 na regimen o anumang iba pang paraan ng pag-aayuno sa pagitan. Ang ilang mga tao ay maaaring hindi komportable sa mahabang panahon ng pag-aayuno, at maaaring hindi ito angkop para sa lahat.

Bago mo simulan ang pagsasanay ng 18/6 na regimen o anumang iba pang anyo ng IF, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyunista upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at nakakatugon sa iyong mga layunin sa nutrisyon at kalusugan.

OMAD (One Meal a Day) scheme

Ito ay isang uri ng agwat ng pag-aayuno kung saan nililimitahan mo ang iyong sarili sa pagkain ng isang oras lamang sa maghapon at iwasang kumain sa natitirang oras. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay kinakain mo ang lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain sa isang pagkain.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng OMAD scheme:

1. Isang pagkain sa isang araw: Pumili ka ng isang tiyak na yugto ng panahon, tulad ng 6:00 pm Hanggang 7:00 pm, at kainin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain sa panahong iyon.
2. Pag-aayuno sa natitirang bahagi ng araw: Para sa natitirang bahagi ng araw (o karamihan sa mga ito) umiwas ka sa pagkain at iniiwan ang iyong katawan sa isang estado ng gutom.
3. Pagkain ng balanseng diyeta: Mahalagang bigyang-pansin ang kalidad ng pagkain at isama ang iba't ibang pagkain sa iyong diyeta upang matiyak na nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng nutrients na kailangan nito.

Ang pamamaraan ng OMAD ay maaaring maging epektibo para sa pagkontrol ng paggamit ng calorie at pagbaba ng timbang, dahil nililimitahan nito ang dami ng oras na maaari mong ubusin ang mga calorie. Gayunpaman, hindi ito angkop para sa lahat at mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na punto bago simulan ang gayong pamamaraan:

• Mga kondisyong medikal: Kung mayroon kang kondisyong medikal tulad ng diabetes o mga problema sa gastrointestinal, maaaring hindi angkop sa iyo ang regimen ng OMAD. Sa kasong ito, inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor.
• Antas ng aktibidad: Ang antas ng pisikal na aktibidad at intensity ng ehersisyo ay dapat ding isaalang-alang kapag pinipili ang regimen na ito upang matiyak ang sapat na paggamit ng enerhiya.
• Mga indibidwal na pangangailangan: Ang bawat katawan ay naiiba, at kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gagana para sa iba. Mahalagang makinig sa iyong katawan at marahil kumunsulta sa isang nutrisyunista o doktor bago magsagawa ng regimen ng OMAD.

Eat-Stop-Eat scheme

Ang Eat-Stop-Eat ay isa sa mga paraan ng interval fasting (IF). Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot sa iyo ng pagmamasid sa isang mahabang panahon ng pag-aayuno, kung saan ganap kang umiwas sa pagkain, at pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na diyeta sa labas ng panahon ng pag-aayuno na ito.

Ang mga pangunahing tampok ng Eat-Stop-Eat scheme:

1. Kabuuang Araw ng Pag-aayuno: Sa ilalim ng pamamaraang ito, pipili ka ng isa o higit pang araw sa isang linggo upang magsagawa ng kabuuang pag-aayuno. Sa araw na ito, hindi ka kumonsumo ng anumang pagkain at limitahan ang iyong sarili sa tubig, carbonated na inumin, tsaa o kape na walang asukal o caloric additives.
2. Mga normal na pagkain sa labas ng araw ng pag-aayuno: Sa iba pang mga araw ng linggo, kumain ka ng normal at hindi nililimitahan ang iyong mga calorie. Ang mga araw na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo at matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.

Ang Eat-Stop-Eat scheme ay idinisenyo upang lumikha ng calorie deficit sa mga araw ng pag-aayuno, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Maaaring kabilang sa mga benepisyo ng scheme na ito ang:

• Pagbaba ng Timbang: Ang buong araw ng pag-aayuno ay maaaring makatulong na bawasan ang kabuuang paggamit ng caloric at isulong ang pagbaba ng timbang.
• Ang pagiging simple: Ang pamamaraang ito ay medyo madaling sundin, dahil hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie sa buong linggo.

Gayunpaman, ang Eat-Stop-Eat regimen ay mayroon ding mga disadvantages at contraindications:

• Maaaring Maging Mahirap ang mga Araw ng Pag-aayuno: Ang buong araw na walang pagkain ay maaaring maging mahirap sa pisikal at emosyonal, at maraming tao ang maaaring makaranas ng gutom, pangangati, at pagkapagod.
• Hindi angkop para sa lahat: Maaaring hindi angkop ang paraang ito para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng nagpapasuso, mga bata at mga taong may ilang mga kontraindikasyon sa medisina.
• Pagpapanatili: Ang pagpapanatili ng pamamaraang ito ay maaaring maging isang hamon para sa ilang mga tao, at hindi lahat ay magagawang panatilihin ito nang matagal.

Bago simulan ang regimen ng Eat-Stop-Eat, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o dietitian upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at nakakatugon sa iyong mga layunin sa kalusugan at nutrisyon.

Warrior Diet Scheme

Ang Warrior Diet ay isang uri ng Intermittent Fasting (IF) na nagsasangkot ng mahabang panahon ng pag-aayuno na sinusundan ng maikling window ng pagkain. Sa diyeta na ito, sinusunod mo ang sumusunod na regimen:

1. Panahon ng gutom: Sa panahong ito, hindi ka kumain ng pagkain at dumikit sa mga likidong mababa ang calorie gaya ng tubig, berdeng tsaa, o itim na kape. Ang panahon ng pag-aayuno ay karaniwang mga 20 oras.
2. Eating window: Kapag natapos na ang iyong gutom, mayroon kang maikling oras (karaniwang mga 4 na oras) upang kumain. Sa panahong ito, ubusin mo ang lahat ng iyong calories at nutrients.

Ang regimen ng Warrior Diet ay nagsasangkot sa iyong pag-ubos ng isang malaking pagkain sa maikling window na ito. Ito ay kadalasan sa gabi, pagkatapos ng araw ng trabaho.

Naniniwala ang mga sumusunod sa diyeta na ito na nakakatulong itong kontrolin ang gana, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Pinaniniwalaan din na makakatulong ito na mapabuti ang iyong pakiramdam ng enerhiya at konsentrasyon.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang Warrior Diet ay isang medyo mahigpit na pamamaraan at maaaring maging isang mapaghamong kondisyon para sa maraming tao. Hindi lahat ay magagawang sundin ang regimen sa diyeta na ito sa isang pare-parehong batayan, at maaaring hindi ito angkop para sa lahat. Bago simulan ang Warrior Diet o anumang iba pang diyeta, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyonista upang matiyak na ito ay ligtas at angkop para sa iyo.

Benepisyo

Ang pagitan ng pag-aayuno 16/8 (kung saan 16 na oras ang panahon ng pag-aayuno at 8 oras ang panahon ng pagkain) ay maaaring magkaroon ng ilang potensyal na benepisyo sa kalusugan. Narito ang ilan sa mga pangunahing benepisyo ng interval fasting:

1. Pagbaba ng timbang: Makakatulong ang interval fasting na kontrolin ang calorie intake, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang paglilimita sa mga oras ng pagkain ay maaaring gawing mas mahirap ang meryenda at labis na paggamit ng pagkain.
2. Pinahusay na metabolismo: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang interval fasting ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at makatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo, na nakakatulong sa pagpigil sa type 2 diabetes.
3. Pagbabawas ng pamamaga: Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang interval fasting ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan, na naiugnay sa pag-unlad ng iba't ibang malalang sakit.
4. Proteksyon sa Utak: Ang interval fasting ay maaaring magsulong ng proseso ng autophagy, na nangangahulugan na ang katawan ay nag-aalis ng mga luma at nasirang mga selula nang mas mahusay, na makakatulong na protektahan ang utak mula sa mga sakit na neurodegenerative.
5. Pinahusay na Kalusugan ng Cardiovascular: Maaaring bawasan ng interval fasting ang mga panganib na magkaroon ng mga salik na nauugnay sa cardiovascular disease gaya ng mataas na presyon ng dugo, kolesterol, at timbang.
6. Pinahusay na pagtuon at pagiging produktibo: Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pinabuting konsentrasyon at kalinawan ng isip sa panahon ng pag-aayuno dahil hindi sila ginulo ng pagkain.
7. Extension ng Buhay: Iminumungkahi ng ilang pag-aaral ng hayop na ang interval fasting ay maaaring makatulong sa pagpapahaba ng mahabang buhay.
8. Dali ng Paggamit: Ang paraan ng diyeta na ito ay medyo madaling sundin at hindi nangangailangan ng mga espesyal na pagkain o mga mamahaling pantulong sa diyeta.

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Kapag sinusunod ang 16/8 interval fasting regimen, nililimitahan mo ang iyong pagkain sa loob ng 8 oras at obserbahan ang panahon ng pag-aayuno na 16 na oras. Mahalagang kumain ng masustansya at balanseng pagkain sa loob ng window ng pagkain. Narito ang mga patnubay sa kung ano ang maaari at hindi dapat kainin sa panahon ng interval fasting:

Ano ang maaari mong kainin:

1. Protina: Isama ang mga karne, manok, isda, itlog, tofu, at iba pang mga pagkaing protina sa iyong diyeta. Tutulungan ka ng protina na mabusog at mapanatili ang mass ng kalamnan.
2. Mga Healthy Fats: Ang malusog na taba mula sa olive oil, avocado, nuts, buto at mamantika na isda ay mahalaga din sa iyong diyeta.
3. Mga gulay at gulay: Kumain ng iba't ibang gulay at gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, beans, kamatis at mga pipino. Mayaman sila sa mga bitamina at mineral.
4. Mga Prutas: Limitahan ang iyong paggamit ng mga prutas dahil naglalaman ang mga ito ng asukal. Pumili ng mababang-taba varieties tulad ng berries, peras at mansanas.
5. Buckwheat at oatmeal: Ang mga malusog na cereal tulad ng bakwit at oatmeal ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates.
6. Mga mani at buto: Ang maliliit na bahagi ng mga mani at buto ay maaaring magdagdag ng malusog na taba at protina sa iyong diyeta.
7. Tubig at walang calorie na inumin: Uminom ng tubig, berdeng tsaa, itim na kape (walang asukal) at sparkling na mineral na tubig sa panahon ng pag-aayuno.

Ano ang hindi dapat kainin:

1. Fast food at high-calorie na meryenda: Iwasan ang mga high-calorie at hindi gustong meryenda tulad ng chips, carbonated na inumin, buns at fast food.
2. Mga naprosesong pagkain: Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mataas sa asukal, asin at mga artipisyal na additives.
3. Mga Matamis at Asukal: Iwasan ang mga matatamis, muffin, cake at mga pagkaing may labis na nilalaman ng asukal.
4. Alkohol: Subukang limitahan ang pag-inom ng alak sa loob ng window ng pagkain.
5. Malaking bahagi: Subukang huwag kumain nang labis kahit sa loob ng bintana ng pagkain.
6. Mga inuming may mataas na calorie: Iwasan ang mga juice, carbonated na inumin, at inuming may idinagdag na asukal.

Contraindications

Ang pagitan ng pag-aayuno (IF) 16/8 ay isang paraan ng pagkain kung saan nililimitahan mo ang iyong pagkain sa mga partikular na agwat ng oras at hindi ka kumakain sa natitirang oras. Sa kasong ito, ang ibig sabihin ng 16/8 ay nag-aayuno ka (huwag kumain) ng 16 na oras at nag-iiwan ng window ng pagkain sa loob ng 8 oras.

Gayunpaman, ang IF ay hindi angkop para sa lahat at maaaring may mga kontraindiksyon. Narito ang ilang contraindications para sa interval fasting 16/8:

1. Diabetes mellitus: Inirerekomenda na maingat na subaybayan ng mga taong may diabetes mellitus ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo. KUNG maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo, kaya ang paggamit nito ay dapat talakayin sa isang doktor.
2. Pagbubuntis at pagpapasuso: Dapat na iwasan ng mga buntis at mga nagpapasusong ina ang mahigpit na paraan ng pag-aayuno nang hindi kumukunsulta sa doktor, dahil kailangan nila ng mga karagdagang sustansya.
3. Mga problema sa pagtunaw: Ang mga taong may malalang problema sa tiyan, atay, o gallbladder ay maaaring makaranas ng lumalalang sintomas na may IF.
4. Pagkahapo o kulang sa timbang: KUNG maaaring humantong sa kakulangan ng mga calorie at lumala ang kalagayan ng mga taong pagod na o kulang sa timbang.
5. Mga isyu sa kalusugan ng isip: KUNG maaaring hindi angkop para sa mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain gaya ng anorexia o bulimia, gayundin sa mga dumaranas ng pagkabalisa o mga depressive disorder.
6. Mga gamot: Ang ilang mga gamot ay nangangailangan ng pagkain na inumin kasama ng pagkain. Maaaring makaapekto ang IF sa pagsipsip ng mga gamot at sa pagiging epektibo ng mga ito.
7. Mga bata at kabataan: IF ay maaaring hindi ligtas para sa mga bata at kabataan dahil sila ay nasa isang panahon ng aktibong paglaki at pag-unlad.

Posibleng mga panganib

Ang pag-aayuno sa pagitan ng 16/8 (o 16:8) ay isang medyo ligtas na paraan ng pagkain para sa karamihan ng malulusog na tao, ngunit maaari itong magkaroon ng ilang potensyal na panganib at epekto, lalo na kung hindi ito nasusunod nang tama o hindi angkop para sa isang partikular na indibidwal. Narito ang ilan sa mga posibleng panganib:

1. Hypoglycemia: Sa ilang mga tao, lalo na sa mga may diabetes o prediabetes, ang 16/8 na regimen ay maaaring magdulot ng pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo (hypoglycemia). Mahalagang subaybayan ang iyong kondisyon at kumunsulta sa iyong doktor kung may pagdududa.
2. Labis na Pagbabawas ng Timbang: Kung hindi mo pinapanood ang iyong calorie intake at binibigyan ang iyong katawan ng mga nutrients na kailangan nito sa loob ng window ng pagkain, ang 16/8 na regimen ay maaaring humantong sa labis na pagbaba ng timbang at mga kakulangan sa mahahalagang macro at micronutrients.
3. Gutom at pagkamayamutin: Sa panahon ng pag-aayuno, maaaring may matinding pakiramdam ng gutom at pagkamayamutin. Ito ay maaaring gawing hindi mabata ang pamamaraang ito para sa ilang mga tao.
4. Mga problema sa pagtulog: Sa ilang mga tao, ang 16/8 na regimen ay maaaring makaapekto sa pagtulog, lalo na kung kumakain sila ng hatinggabi bago ang panahon ng gutom.
5. Kakulangan ng pagiging epektibo: KUNG maaaring hindi tama para sa lahat, at para sa ilang mga tao ay maaaring hindi ito epektibo sa pagkamit ng kanilang mga layunin, tulad ng pagbaba ng timbang o pinabuting kalusugan.
6. Menstrual Disruption: Sa mga kababaihan, ang 16/8 regimen ay maaaring makaapekto sa menstrual cycle, lalo na kung ito ay magreresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang o kakulangan ng pagkain.
7. Mga problema sa pag-uugali sa pagkain: Maaaring dagdagan ng IF ang mga problema sa pag-uugali sa pagkain, tulad ng labis na katabaan o bulimia, sa ilang mga tao.
8. Medikal na kontraindikasyon: IF ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, mga bata, kabataan, mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, o mga may ilang partikular na kondisyong medikal.

Maaari ba akong uminom ng alak?

Maaaring hindi magkatugma ang alak at pag-aayuno sa pagitan ng 16/8, at dapat mong bigyang-pansin ang iyong pag-inom ng alak sa panahon ng window ng pagkain. Narito ang ilang mahahalagang bagay na dapat isaalang-alang:

1. AlcoholCalories: Ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, at ang pag-inom nito ay maaaring makagambala sa iyong mga pagsisikap na matugunan ang caloric deficit na kadalasang bahagi ng interval fasting para sa mga layunin sa pagbaba ng timbang.
2. Epekto sa gana sa pagkain: Ang pag-inom ng alak ay maaaring magpapataas ng iyong gana at maging mas madaling kapitan ng labis na pagkain o pagkain ng mga pagkaing may mataas na calorie, lalo na kung ito ay nangyayari sa dulo ng isang window ng pagkain.
3. Pagkawala ng likido: Ang alkohol ay isang diuretic, na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig. Samakatuwid, mahalagang uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang dehydration.
4. Epekto sa pagtulog: Ang alkohol ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog at humantong sa hindi pagkakatulog o pagtaas ng antok sa susunod na araw.

Kung plano mong uminom ng alak sa panahon ng 16/8 na agwat ng mabilis, pinakamahusay na gawin ito sa panahon ng iyong window ng pagkain. Sa kasong ito, maaari mong i-factor ang bilang ng mga calorie na nakonsumo mula sa alak sa iyong pangkalahatang plano ng pagkain para sa araw na iyon at bantayan ang mga laki ng bahagi.

Pwede ba akong magkape?

Oo, sa karamihan ng mga kaso maaari kang uminom ng kape sa panahon ng 16/8 interval fasting. Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

1. Itim na kape na walang idinagdag na asukal at cream: Kung umiinom ka ng itim na kape na walang asukal at cream, hindi ito dapat makagambala nang malaki sa iyong regimen ng interval fasting. Maaaring makatulong ang itim na kape na makontrol ang gana sa pagkain at mapataas ang pagiging alerto sa panahon ng pag-aayuno.
2. Limitahan ang mga caloric additives: Mahalagang iwasan ang pagdaragdag ng mga caloric na sangkap tulad ng gatas, cream, o asukal sa kape sa panahon ng pag-aayuno. Kahit na ang isang maliit na halaga ng mga calorie sa inumin ay maaaring makagambala sa estado ng pag-aayuno.
3. Pansin sa reaksyon ng iyong katawan: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng mas matinding epekto ng kape sa tiyan o nervous system sa panahon ng pag-aayuno. Kung nakakaranas ka ng discomfort o discomfort, maaaring sulit na isaalang-alang ang paglilimita ng kape o pag-inom nito sa katamtaman.
4. Mas mahalaga ang tubig: Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig sa panahon ng interval fasting, dahil ang hydration ay nananatiling mahalagang aspeto ng iyong kalusugan.

Sa pangkalahatan, ang itim na kape na walang caloric additives ay maaaring maging bahagi ng diyeta sa panahon ng interval fasting, at maraming tao ang nakatutulong sa pagpapanatiling alerto at pagbabawas ng pakiramdam ng gutom.

Mga resulta ng interval fasting 16/8

Maaaring mag-iba ang mga resulta sa bawat tao depende sa kanilang mga indibidwal na katangian, pamumuhay, mga kagustuhan sa pagkain, at iba pang mga salik. Narito ang ilan sa mga potensyal na resulta na maaaring makamit gamit ang pamamaraang ito:

1. Pagbaba ng timbang: Makakatulong ang interval fasting sa mga tao na bawasan ang caloric intake, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Ang pinahabang panahon ng pag-aayuno ay nakakatulong na bawasan ang meryenda at nililimitahan ang mga oras ng pagkain, na makakatulong sa pagkontrol ng caloric intake.
2. Pinahusay na metabolismo: Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang interval fasting ay maaaring makatulong na mapabuti ang insulin sensitivity at metabolismo, na maaaring makatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo.
3. Pagbabawas ng pamamaga: Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang interval fasting ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan, na nauugnay sa iba't ibang sakit at pagtanda.
4. Tumaas na enerhiya at pagkaalerto: Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagtaas ng mga antas ng enerhiya at pagkaalerto sa panahon ng interval fasting, lalo na kung kumakain sila ng mas masustansyang pagkain sa loob ng window ng pagkain.
5. Pinahusay na focus at konsentrasyon: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng pinahusay na pag-andar ng pag-iisip at pagtutok sa panahon ng pag-aayuno dahil hindi sila gumugugol ng enerhiya sa panunaw.
6. Ibaba ang asukal sa dugo: Makakatulong ang interval fasting na gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo, na lalong nakakatulong para sa mga taong may prediabetes o type 2 diabetes.
7. Pagpapabuti ng iyong kaugnayan sa pagkain: Ang pamamaraang ito ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na maging mas may kamalayan tungkol sa kanilang pagkain at magtatag ng mas malusog na mga gawi.