Low-carbohydrate diet

Ang isang diyeta na low-carb ay isang uri ng diyeta na pumipigil sa paggamit ng karbohidrat, lalo na ang mga mabilis na karbohidrat tulad ng asukal at mga starches. Ito ay isang tanyag na diyeta na maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba at diskarte. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng isang mababang diyeta na karbohidrat:

1. Paghihigpit ng karbohidrat: Ang pangunahing tampok ng isang mababang-karbohidrat na diyeta ay upang limitahan ang paggamit ng karbohidrat. Maaaring kabilang dito ang paglilimita sa asukal, tinapay, patatas, pasta, bigas at iba pang mga mapagkukunan ng karbohidrat.
2. Nadagdagan ang paggamit ng protina at taba: Upang mabayaran ang nabawasan na paggamit ng karbohidrat, ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay madalas na may kasamang pagtaas ng protina at paggamit ng taba. Ang protina at taba ay nagiging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya.
3. Bigyang-diin ang mga sandalan at natural na pagkain: Maraming mga tagapagtaguyod ng diyeta na may mababang karot ang inirerekumenda na kumakain ng mga sandalan na karne, isda, mani, buto, langis ng oliba, at iba pang natural at malusog na pagkain.
4. Ang pagdidikit sa isang plano sa pagkain: Tulad ng iba pang mga diyeta, ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay dapat sundin para sa isang tiyak na tagal ng oras o sa loob ng mahabang panahon upang makamit ang nais na mga resulta.

Ang mga resulta ng isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring magsama ng:

• Pagbaba ng Timbang: Ang paghihigpit ng mga karbohidrat ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang habang nagsisimula ang katawan na gumamit ng mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
• Pagbutihin ang mga antas ng asukal sa dugo: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay makakatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, na kapaki-pakinabang para sa mga taong may type 2 diabetes.
• Nabawasan ang gana: Ang pagtaas ng protina at paggamit ng taba ay maaaring mabawasan ang damdamin ng gutom, na tumutulong sa pagsunod sa diyeta.
• Pagbutihin ang mga kadahilanan ng cardiometabolic: Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring babaan ang mga antas ng triglycerides, dagdagan ang mga antas ng "mahusay" na kolesterol (HDL), at pagbutihin ang pagiging sensitibo ng insulin.

Gayunpaman, sulit na alalahanin na ang isang mababang diyeta na karbohidrat ay maaaring hindi angkop para sa lahat, at mayroon itong mga limitasyon at mga epekto nito. Bago simulan ang gayong diyeta, mahalaga na kumunsulta sa isang doktor o dietitian upang matiyak na ligtas ito para sa iyong kalusugan at matugunan ang iyong mga layunin.

Mga pahiwatig

Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring inireseta sa mga sumusunod na kaso:

1. Pagbaba ng timbang: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay madalas na ginagamit upang mawalan ng labis na timbang at pamahalaan ang labis na katabaan. Ang paghihigpit ng mga karbohidrat ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang habang nagsisimula ang katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya.
2. Type 2 Diabetes: Ang diyeta na ito ay maaaring inirerekomenda para sa mga taong may type 2 diabetes upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang paghihigpit ng mga karbohidrat ay tumutulong upang maiwasan ang mabilis na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo at pagbutihin ang pagiging sensitibo ng insulin.
3. Polycystic ovary syndrome (PCOS): Ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay maaaring makatulong sa mga kababaihan na may PCOS na mapabuti ang regular na regla at bawasan ang paglaban sa insulin.
4. Pagbabawas ng panganib sa sakit sa cardiovascular: Ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay maaaring inirerekomenda para sa mga tao sa pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular. Makakatulong ito sa mas mababang mga triglycerides, dagdagan ang mga antas ng "mahusay" na kolesterol (HDL), at pagbutihin ang mga profile ng lipid ng dugo.
5. Epilepsy: Ang Ketogenic Diet, isang uri ng mababang-karbohidrat na diyeta, ay maaaring inireseta ng isang doktor upang gamutin ang epilepsy, lalo na sa mga bata at matatanda na ang mga epileptikong seizure ay hindi maaaring kontrolado ng gamot.
6. Mga sakit sa gastrointestinal: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring inirerekomenda upang mabawasan ang mga sintomas ng ilang mga sakit sa gastrointestinal tulad ng magagalitin na bituka sindrom (IBS), sakit ng Crohn, at ulcerative colitis.
7. Bawasan ang pamamaga: Ang diyeta na ito ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan at pagbutihin ang magkasanib na kalusugan at balat sa ilang mga tao.

Kapag inireseta ang isang mababang-karbohidrat na diyeta, mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan at katangian ng pasyente.

Mababang diyeta ng karbohidrat para sa pagbaba ng timbang

Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring maging isang epektibong pamamaraan para sa pagbaba ng timbang dahil nakakatulong ito na mabawasan ang paggamit ng karbohidrat, na maaaring humantong sa nabawasan na gana, mas mababang antas ng insulin, at nadagdagan ang pagkasunog ng taba. Gayunpaman, upang makamit ang mga resulta at ligtas na sundin ang isang mababang karbohidrat na diyeta, mahalagang sundin ang mga alituntunin at angkop na mga prinsipyo:

1. Tukuyin ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang: Magtakda ng isang tiyak na layunin ng pagbaba ng timbang at alamin kung gaano karaming mga pounds na nais mong mawala. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng isang plano at masukat ang iyong pag-unlad.
2. Kalkulahin ang iyong paggamit ng karbohidrat: Alamin kung gaano karaming mga karbohidrat bawat araw na nais mong ubusin. Karaniwan sa isang mababang-carb diet, ang paggamit ng karbohidrat ay nasa pagitan ng 20 at 50 gramo bawat araw, ngunit maaari itong mag-iba depende sa iyong mga layunin at pangangailangan.
3. Dagdagan ang iyong protina at taba na paggamit: Palitan ang mga karbohidrat na may protina at malusog na taba. Ang mga satiates ng protina at tumutulong na mapanatili ang masa ng kalamnan, habang ang malusog na taba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at nasiyahan.
4. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at almirol: Tanggalin ang asukal, tinapay, mga produktong harina, patatas at iba pang mga pagkain na mayaman sa karbohidrat mula sa iyong diyeta.
5. Dagdagan ang iyong paggamit ng gulay: Ang mga gulay ay mataas sa mga bitamina, mineral at hibla at mababa sa mga karbohidrat. Isama ang mga ito sa iyong diyeta.
6. Uminom ng sapat na tubig: Mahalagang uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at panatilihing maayos ang iyong metabolismo.
7. Panoorin ang iyong mga bahagi: Ang pinakamainam na laki ng bahagi ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong paggamit ng calorie at matugunan ang iyong mga pangangailangan.
8. Subaybayan ang iyong pag-unlad: Itala ang iyong diyeta at timbang upang subaybayan ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
9. Panatilihing aktibo ang pisikal: Pagsamahin ang isang mababang-karbohidrat na diyeta na may regular na ehersisyo upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie at pagbutihin ang fitness.
10. Kumunsulta sa iyong doktor: Kung mayroon kang anumang mga problemang medikal o pupunta sa isang pangmatagalang diyeta na may mababang karot, kumunsulta sa iyong doktor o dietitian.

Pangkalahatang Impormasyon low-carb diet

Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay isang paraan ng pagkain na binabawasan ang paggamit ng mga karbohidrat, lalo na ang mga mabilis na karbohidrat tulad ng asukal at mga starches. Ang pangunahing ideya sa likod ng diyeta na ito ay nakakatulong ito sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin, na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan.

Ang kakanyahan ng isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring magkakaiba, at may iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng diyeta na ito. Ang ilan sa mga ito ay nagsasangkot ng isang mahigpit na paghihigpit ng paggamit ng karbohidrat, habang ang iba ay pinapayagan ang katamtamang pagkonsumo ng ilang mga uri ng karbohidrat, tulad ng mga sandalan na gulay at mani.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring kasama ang:

1. Pagbabawas ng asukal at Matamis: Kasama dito ang paglilimita sa pagkonsumo ng asukal, syrups, asukal na inumin at meryenda ng asukal.
2. Ang paglilimita sa mga pagkain na naglalaman ng starch: Ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay madalas na nagsasangkot sa pagbabawas ng paggamit ng mga pagkaing mayaman sa almirol tulad ng tinapay, patatas, bigas at pasta.
3. Unahin ang mga protina at taba: Ang isang diyeta na may mababang carb ay nakatuon sa pagtaas ng paggamit ng protina at malusog na taba tulad ng langis ng oliba, mani, at abukado.
4. Pagkonsumo ng mga sandalan na gulay: Ang mga gulay na mayaman sa hibla at mababa sa mga calorie ay madalas na inirerekomenda sa isang mababang-karbohidrat na diyeta.
5. Limitahan ang mga prutas na mayaman sa asukal: Ang diyeta na ito ay maaaring limitahan ang pagkonsumo ng mga prutas na mayaman sa asukal tulad ng saging at ubas.

Listahan ng mga pinapayagan na pagkain sa isang mababang-karbohidrat na diyeta

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na madalas na kasama sa isang mababang diyeta na karbohidrat. Tandaan na kapag sinusunod ang diyeta na ito, kailangan mong kontrolin ang iyong paggamit ng karbohidrat at limitahan ang mga pagkaing mayaman sa mga karbohidrat:

Mga produktong karne at karne:

1. Karne ng baka
2. Baboy
3. Manok
4. Turkey
5. Veal
6. Kuneho
7. Kordero
8. Venison
9. Sausage at sausage (walang idinagdag na asukal o almirol)

Isda at pagkaing-dagat:

1. Salmon
2. Tuna
3. Sardines
4. Mackerel
5. Mackerel
6. Hipon
7. Mussels
8. Pusit
9. Mga talaba

Mga itlog:

1. Mga itlog ng manok
2. Mga itlog ng pato
3. Mga itlog ng pabo

Mga produktong low-carbohydrate na pagawaan ng gatas:

1. Cottage cheese (nang walang idinagdag na asukal)
2. Buckwheat
3. Kefir (walang idinagdag na asukal)
4. Yogurt (walang idinagdag na asukal at mababang karbohidrat)
5. Mababang karbohidrat cheeses (hal., Cheddar cheese, parmesan cheese, mozzarella)

Mga gulay at mababang-carb na gulay:

1. Spinach
2. Repolyo (puting repolyo, cauliflower, broccoli)
3. Kintsay
4. Asparagus
5. Brussels sprout
6. Broccoli
7. Mga pipino
8. Mga kulay na sili
9. Mga kamatis
10. Mga kabute
11. Spinach
12. Abukado
13. Green Salad

Malusog na taba:

1. Langis ng oliba
2. Coconut Oil
3. Abukado
4. Peanut butter
5. APRICOT KERNEL OIL
6. Langis ng linseed
7. Gee
8. Jojoba Oil
9. Iba't ibang mga mani at buto (walnuts, almond, chia seeds, flax seeds, sunflower seeds)

Inumin:

1. Tubig
2. Tsaa (walang asukal)
3. Kape (walang asukal)
4. Carbonated mineral water (walang asukal)

Hindi kasama ang mga pagkain o pagkain na dapat higpitan

1. Mga produktong may asukal at asukal
2. Tinapay at pastry
3. Mataas ang mga cereal sa karbohidrat (trigo, bigas, patatas)
4. Pasta
5. Matamis at kendi
6. Mga juice at carbonated na inumin na may asukal
7. Mataas ang mga prutas sa karbohidrat (saging, ubas, petsa)

Benepisyo

Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring magkaroon ng maraming mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, lalo na sa mga sumusunod na lugar:

1. Pagbaba ng Timbang: Ang isa sa mga kilalang benepisyo ng isang mababang karbohidrat na diyeta ay ang kakayahang tulungan ang mga tao na mawalan ng timbang. Nakamit ito sa pamamagitan ng paghihigpit sa paggamit ng karbohidrat, na humahantong sa isang pagbawas sa paggamit ng calorie at isinaaktibo ang proseso ng pagkasunog ng taba.
2. Pagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo: Ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Makakatulong ito upang maiwasan ang mabilis na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose at mabawasan ang pangangailangan para sa insulin sa mga taong may type 2 diabetes.
3. Ang pagbaba ng triglycerides: Ang paghihigpit ng karbohidrat ay maaaring bawasan ang mga antas ng triglyceride ng dugo, na kung saan ay isang kadahilanan ng peligro para sa sakit na cardiovascular.
4. Dagdagan ang "mabuting" kolesterol: Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring dagdagan ang mga antas ng "mabuting" kolesterol (HDL), na kung saan ay isang benepisyo din sa kalusugan.
5. Pagbutihin ang pagiging sensitibo ng insulin: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo ng tisyu sa insulin, na tumutulong upang magamit ang glucose nang mas mahusay at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
6. Pagbabawas ng Appetite: Ang pagtaas ng protina at paggamit ng taba sa isang mababang-karbohidrat na diyeta ay makakatulong na mabawasan ang gutom at sugpuin ang gana, na maaaring gawing mas madali ang pagsunod sa diyeta.
7. Pagpapabuti ng Balat: Napansin ng ilang mga tao ang isang pagpapabuti sa kalusugan ng balat kapag sumusunod sa isang diyeta na may mababang karot, kabilang ang isang pagbawas sa acne at pamamaga.
8. Ang pagbabawas ng panganib ng mga epileptic seizure: ang ketogenic diet, isang uri ng diyeta na may mababang karbohidrat, ay maaaring maging epektibo sa pagbabawas ng dalas at kalubhaan ng mga epileptic seizure, lalo na sa mga bata.

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Sa isang diyeta na may mababang karot, mahalaga na limitahan ang paggamit ng karbohidrat at tumuon sa mga mapagkukunan ng protina at taba. Narito ang mga pangkalahatang alituntunin sa kung ano ang maaari mo at dapat iwasan sa isang mababang-karot na diyeta:

Ano ang maaari mong gawin:

1. Protein: karne (karne ng baka, baboy, manok, pabo, isda), itlog, mababang-karbohidrat na mga produkto ng pagawaan ng gatas (buckwheat, yogurt nang walang idinagdag na asukal, keso ng kubo), tofu, toyo.
2. Mga gulay at mababang-carb na gulay: broccoli, spinach, kale, asparagus, kintsay, pipino, talong, kamatis, kabute, spinach, berdeng salad at iba pang mga gulay na may mababang carb.
3. Malusog na taba: langis ng oliba, abukado, mani, buto, langis ng niyog, langis ng aprikot na kernel.
4. Mga Nuts at Binhi: Almonds, Walnuts, Cashews, Chia Seeds, Flax Seeds, Sunflower Seeds.
5. Mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas ng karbohidrat: gatas at yogurt nang walang idinagdag na asukal, keso ng kubo, mababang karbohidrat na keso.
6. Lean Meat at Fish Products: Chicken fillet na walang balat, pabo, salmon, tuna.
7. Pag-inom: tubig, tsaa at kape na walang asukal, carbonated mineral water.

Ano ang pinakamahusay na maiiwasan o malubhang pinaghihigpitan:

1. Mga karbohidrat: asukal, mga produktong naglalaman ng asukal, tinapay, patatas, cereal (buckwheat, bigas, patatas), pasta, saging, ubas, pinatuyong prutas, matamis na inumin.
2. Gluten: Para sa mga nanonood ng kanilang mga antas ng karbohidrat, pinakamahusay na maiwasan ang mga pagkaing naglalaman ng gluten tulad ng trigo, barley at rye.
3. Mabilis na pagkain at naproseso na pagkain: chips, carbonated inumin, meryenda, handa na pagkain, na madalas na mayaman sa mga karbohidrat at trans fats.
4. Alkohol: Naglalaman ito ng mga karbohidrat at maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
5. Prutas: Ang ilang mga prutas, tulad ng mga mansanas at peras, ay mataas sa mga karbohidrat at maaaring limitahan sa isang diyeta na may mababang karot.

Mahalagang tandaan na ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba, at ang mga rekomendasyon ay maaaring mag-iba depende sa iyong tukoy na plano sa pagkain at mga layunin. Bago simulan ang gayong diyeta, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o dietitian upang matiyak na tama ito para sa iyo at sa iyong kalusugan.

Contraindications

Ang isang mababang diyeta na karbohidrat ay maaaring magkaroon ng ilang mga kontraindikasyon at maaaring hindi angkop para sa lahat. Bago simulan ang gayong diyeta, mahalaga na kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista upang matiyak na ligtas ito at angkop para sa iyong kalusugan. Narito ang ilang mga karaniwang contraindications para sa isang mababang-karbohidrat na diyeta:

1. Type 1 Diabetes: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring hindi angkop para sa mga taong may type 1 diabetes dahil mayroon silang mababang o wala sa insulin at maaaring mangailangan ng mga karbohidrat upang ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo.
2. Pagbubuntis at Pagpapasuso: Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, mahalaga na makakuha ng sapat na karbohidrat habang naglalaro sila ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng sanggol. Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta sa panahong ito ay maaaring mapanganib sa kalusugan ng parehong ina at sanggol.
3. Mga Suliranin sa Kidney: Ang mga taong may mga problema sa bato ay maaaring kontraindikado ng mataas na antas ng protina kung minsan ay matatagpuan sa mga diyeta na may mababang karbohidrat.
4. Cardiovascular disease: Depende sa pagpipilian sa diyeta na may mababang karbohidrat, maaaring mataas ito sa puspos na taba, na maaaring hindi ligtas para sa mga taong may sakit na cardiovascular o mataas na kolesterol. Sa ganitong mga kaso, ang isang diyeta na malusog sa puso ay maaaring maging mas naaangkop.
5. Mga sakit sa gastrointestinal: Ang ilang mga taong may sakit sa gastrointestinal, tulad ng sakit na Crohn o ulcerative colitis, ay maaaring nahihirapang magparaya sa isang mababang-karbohidrat na diyeta dahil maaaring mas mahirap na matunaw.
6. Malnutrisyon: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring maiugnay sa hindi sapat na paggamit ng mga mahahalagang micronutrients at bitamina tulad ng hibla, bitamina C, at folic acid. Maaari itong humantong sa malnutrisyon kung ang diyeta ay hindi pinlano nang maayos.

Posibleng mga panganib

Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, tulad ng ketogenic diet, ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga potensyal na panganib at mga epekto, lalo na kung hindi ito sinusunod nang tama o ginagamit nang walang pangangasiwa ng medikal. Narito ang ilan sa mga posibleng panganib:

1. Ketoacidosis: Ang malubhang at nagbabanta na komplikasyon na ito ay maaaring mangyari kapag ang antas ng mga ketones sa dugo ay nagiging napakataas. Maaari itong maging sanhi ng mga sintomas tulad ng matinding uhaw, pagduduwal, pagsusuka, at kahit na pagkawala ng kamalayan. Ang Ketoacidosis ay pinaka-karaniwang nauugnay sa type 1 diabetes, ngunit maaari rin itong bumuo kapag ang isang ketogenic diet ay hindi sinusunod nang maayos.
2. Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa mga mahahalagang sustansya tulad ng bitamina, mineral, at hibla. Maaari itong maging sanhi ng mga problema sa kalusugan tulad ng mga kakulangan sa bitamina C, folic acid, potassium at magnesiyo.
3. Mga problema sa pagtunaw: Sa ilang mga tao, ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw tulad ng tibi o pagtatae.
4. Mga antas ng enerhiya at pisikal na aktibidad: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng nabawasan ang mga antas ng enerhiya at pisikal na aktibidad habang sinusunod ang isang ketogenic diet, lalo na sa simula ng pagbagay.
5. Pagkawala ng Mass ng kalamnan: Kapag ang katawan ay kulang sa mga karbohidrat, maaari itong magsimulang masira ang mass ng protina, na maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan.
6. Panganib para sa ilang mga grupo: Ang isang mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan, mga bata, mga taong may ilang mga kondisyong medikal (tulad ng sakit sa bato o atay), at mga taong may kasaysayan ng sakit na cardiovascular.
7. Mga aspeto sa lipunan at emosyonal: Ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring maging mahirap sa lipunan at emosyonal dahil nililimitahan nito ang mga pagpipilian sa pagkain at pagkain, na maaaring maging nakababalisa at hindi komportable.

Bago simulan ang isang mababang-karbohidrat na diyeta, lalo na isang ketogenic diet, mahalaga na kumunsulta sa isang doktor o dietitian. Ang isang medikal na propesyonal ay makakatulong sa iyo na suriin kung tama ba ang diyeta na ito para sa iyo at babalaan ka ng mga posibleng panganib. Kung magpasya kang sundin ang isang mababang-karbohidrat na diyeta, mahalagang gawin ito sa iyong kalusugan at sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal, lalo na kung mayroon kang anumang mga problemang medikal o kundisyon.

Menu para sa isang linggong diyeta na may mababang karbohidrat

Sa ibaba ay isang halimbawang lingguhang menu para sa isang mababang diyeta na karbohidrat. Ito ay isang pagpipilian lamang at maaari mong mag-iba ang mga pagkain depende sa iyong mga kagustuhan at layunin. Mahalaga na pagmasdan ang dami ng mga karbohidrat na kinokonsumo mo upang hindi nila lumampas ang iyong target na paggamit. Tandaan din na kumonsumo ng sapat na halaga ng mga protina at taba.

Araw 1:

• Almusal: Omelet na may spinach at keso.
• Hapon ng hapon: Walnuts.
• Tanghalian: Salad na may dibdib ng manok, pipino, kamatis at langis ng oliba.
• Hapon na meryenda: curd na may mga berry.
• Hapunan: Salmon na may broccoli at lemon sauce.

Araw 2:

• Almusal: Buckwheat na may mga mani at gatas ng niyog.
• Hapon ng hapon: almond butter na may mga pipino.
• Tanghalian: Tuna na may mga artichoke at spinach salad.
• Snack ng hapon: Avocado.
• Hapunan: Ang fillet ng manok na may mga kabute at spinach.

Araw 3:

• Almusal: Yogurt nang walang idinagdag na asukal na may mga berry.
• Hapon na meryenda: almond nuts.
• Tanghalian: Mga buto-buto ng baboy na may ketchup na walang asukal at kuliplor.
• Hapon ng hapon: de-latang tuna.
• Hapunan: Salad na may inihaw na karne ng baka at abukado.

Araw 4:

• Almusal: Ang mga piniritong itlog na may mga kamatis at spinach.
• Hapon ng hapon: mga pipino na may guacamole.
• Tanghalian: sopas ng manok na may mga gulay.
• Hapon na meryenda: cottage cheese na may mga mani.
• Hapunan: Salmon na may mga buto ng linga at asparagus.

Araw 5:

• Almusal: Omelet na may mga kabute at spinach.
• Hapon ng hapon: Walnuts.
• Tanghalian: Tuna at Egg Salad.
• Hapon ng hapon: almond butter na may mga pipino.
• Hapunan: Pork na may broccoli at peanut butter.

Araw 6:

• Almusal: Buckwheat na may mga mani at gatas ng niyog.
• Hapon na meryenda: almond nuts.
• Tanghalian: hipon at abukado salad.
• Hapon ng hapon: de-latang tuna.
• Hapunan: Chicken fillet na may broccoli at lemon sauce.

Araw 7:

• Almusal: Yogurt nang walang idinagdag na asukal na may mga berry.
• Hapon ng hapon: mga pipino na may guacamole.
• Tanghalian: sopas ng manok na may mga gulay.
• Hapon na meryenda: cottage cheese na may mga mani.
• Hapunan: Salad na may inihaw na karne ng baka at abukado.

Mangyaring tandaan na ito ay isang halimbawang menu lamang at maaaring maiakma upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Bilang karagdagan, kapag sinusunod ang isang mababang-karbohidrat na diyeta, mahalaga na subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat at sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor o dietitian.

Mababang mga recipe ng diyeta ng karbohidrat

Narito ang ilang mga mababang mga recipe ng karot na maaari mong isama sa iyong diyeta:

1. Almusal: Omelette na may mga gulay at keso

   • Mga sangkap:
     • 2 itlog
     • Mababang-taba na keso (upang tikman)
     • Kamatis, spinach, kabute o iba pang gulay (tinadtad)
     • Pampalasa sa panlasa (itim na paminta, basil)
   • Mga Tagubilin:
     1. Talunin ang mga itlog at lutuin ang omelet sa isang kawali nang walang langis.
     2. Idagdag ang mga gulay at keso.
     3. Magluto hanggang malambot ang mga gulay at natunaw ang keso.

2. Tanghalian: Tuna at Avocado Salad

   • Mga sangkap:
     • De-latang tuna sa sarili nitong juice
     • Kalahati ng isang abukado (hiwa)
     • Mga sariwang pipino (hiwa)
     • Dahon ng salad
     • Langis ng oliba at lemon juice (para sa pagbibihis)
   • Mga Tagubilin:
     1. Paghaluin ang tuna, abukado, pipino at dahon ng salad sa isang malaking mangkok.
     2. I-drill ang salad na may langis ng oliba at lemon juice.

3. Hapunan: Mga hita ng manok na may mga gulay

   • Mga sangkap:
     • Mga hita ng manok (2-4 piraso).
     • Broccoli (ilang mga floret)
     • Mga patatas (maaaring mapalitan para sa mga patatas ng cauliflower kung nais)
     • Langis ng oliba at pampalasa (upang tikman)
   • Mga Tagubilin:
     1. Maghanda ng mga hita ng manok, iwiwisik ang mga pampalasa at magprito sa langis ng oliba hanggang sa ginintuang.
     2. Hiwalay na lutuin ang broccoli at patatas hanggang malambot.
     3. Ihatid ang mga hita ng manok na may mga gulay.

4. Hapon ng hapon: Buckwheat na may keso ng kubo at berry

   • Mga sangkap:
     • Buckwheat (pinakuluang)
     • Cottage Cheese (Non-Fat)
     • Mga sariwang berry (strawberry, raspberry, blueberry, atbp.).
     • Honey (Opsyonal)
   • Mga Tagubilin:
     1. Paghaluin ang lutong bakwit at keso ng kubo.
     2. Pagwiwisik ng mga berry at magdagdag ng honey kung nais mong matamis.

5. Snack: Walnuts at Tangerines

   • Mga sangkap:
     • Walnuts (isang dakot)
     • Tangerines (2-3 PC.)
   • Mga Tagubilin:
     1. Ang mga mani ay magbibigay sa iyo ng malusog na taba, at ang mga tangerines ay magdaragdag ng ilang tamis at bitamina C.

Narito ang ilang higit pang mga recipe na angkop para sa isang mababang-carb diet:

1. Manok kebab na may mga gulay:

   • Mga sangkap: dibdib ng manok, kuliplor, brokuli, paprika, langis ng oliba, pampalasa upang tikman (bawang, paminta, turmerik).
   • Mga Tagubilin: Gupitin ang mga fillet ng manok sa mga piraso ng kagat na laki at panahon na may mga pampalasa. I-thread ang mga piraso ng manok at gulay sa mga skewer, magsipilyo ng langis ng oliba at grill o lutuin sa grill o sa oven hanggang sa tapos na.

2. Almusal omelet na may spinach at kamatis:

   • Mga sangkap: itlog, spinach, kamatis, langis ng oliba, asin at paminta.
   • Mga Tagubilin: Whisk ang mga itlog at lutuin ang omelet sa isang kawali na may langis ng oliba. Idagdag ang sauteed spinach at hiniwang kamatis. Paminta at maglingkod.

3. Tuna Salad "Nice."

   • Mga sangkap: tuna sa sarili nitong juice, dahon ng litsugas, pinakuluang itlog, olibo, lutong berdeng beans, langis ng oliba, lemon juice, asin at paminta.
   • Mga tagubilin: Paghaluin ang mga piraso ng tuna, dahon ng litsugas, hiniwang itlog, olibo at berdeng beans. Panahon na may langis ng oliba, lemon juice, asin at paminta.

4. Curry na may manok at cauliflower:

   • Mga sangkap: dibdib ng manok, kuliplor, gatas ng niyog, curry paste (walang asukal), langis ng oliba, asin at paminta.
   • Mga Tagubilin: Magprito ng mga fillet ng manok sa isang kawali. Idagdag ang hiwa ng cauliflower at pukawin ito. Pagkatapos ay idagdag ang coconut milk at curry paste. Magluto hanggang malambot ang cauliflower.

5. Greek salad na may olibo at feta:

   • Mga sangkap: pipino, kamatis, pulang sibuyas, olibo, feta, langis ng oliba, suka, asin at paminta.
   • Mga Tagubilin: Slice Cucumber, Tomato, Red Onions at Olives. Idagdag ang hiniwang keso ng feta. Panahon na may langis ng oliba, suka, asin at paminta.

Ang mga recipe na ito ay kumakatawan lamang sa isang maliit na bahagi ng mga pagpipilian sa pagkain na may mababang karbohidrat na magagamit. Maaari mong mag-iba ang mga sangkap at mag-eksperimento sa iba't ibang mga recipe upang umangkop sa iyong mga panlasa at mga pangangailangan sa pagkain.