Ang papel ng carbohydrates sa sports nutrition

Ang mga high-carbohydrate na pagkain ay inuri ayon sa uri ng carbohydrate (simple o complex), ang anyo ng carbohydrate (likido o solid), o ang glycemic index ng carbohydrate (mababa, katamtaman, mataas). Ang pag-uuri ng mga carbohydrate bilang simple o kumplikado, likido o solid ay hindi nagpapakita ng epekto ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate at likido sa glucose sa dugo at mga antas ng insulin, ngunit ang pag-uuri sa kanila ayon sa glycemic index ay nagpapakita.

Ang glycemic index ay ginagamit upang pag-uri-uriin ang iba't ibang mga pagkain sa pamamagitan ng pagsukat ng antas ng glucose sa dugo pagkatapos kainin ang mga ito at paghahambing nito sa isang karaniwang pagkain, alinman sa glucose o puting tinapay. Ang index ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagkuha ng pagtaas sa blood glucose curve pagkatapos kumain ng test food na nagbibigay ng 50 g ng carbohydrate, kumpara sa parehong curve pagkatapos kumain ng parehong dami ng carbohydrate mula sa karaniwang pagkain. Ang lahat ng mga pagsubok ay isinasagawa sa isang walang laman na tiyan.

Ang mga pagkain ay inuri bilang high-glycemic (glucose, tinapay, patatas, breakfast cereal, sports drink), medium-glycemic (sucrose, soft drinks, oats, tropikal na prutas: saging at mangga), o low-glycemic (fructose, milk, yogurt, lentils, cool-climate fruits: mansanas at dalandan). May mga nai-publish na internasyonal na glycemic index table para sa maraming uri ng pagkain.

Ang glycemic index ay sumasalamin sa kakayahang matunaw at sumipsip ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Ito ay naiimpluwensyahan ng anyo ng pagkain (laki ng butil, pagkakaroon ng buong butil, istraktura at lagkit), ang antas ng pagproseso at pagluluto ng pagkain, ang pagkakaroon ng fructose o lactose (parehong may mababang glycemic index), ang ratio ng amylopectin sa amylose sa almirol (ang rate ng panunaw ng amylose ay mababa), ang pakikipag-ugnayan ng starch sa presensya ng protina o lectins pati na rin ang factins.

Iminumungkahi na sa pamamagitan ng pagmamanipula sa mga glycemic index ng iba't ibang pagkain at pagkain, posible na madagdagan ang paggamit ng carbohydrate at mapabuti ang pagganap ng atleta. Halimbawa, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay maaaring irekomenda bago mag-ehersisyo upang mapanatili ang mga antas ng carbohydrate. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates na may katamtaman o mataas na glycemic index ay maaaring irekomenda sa panahon ng ehersisyo upang matiyak ang carbohydrate oxidation at pagkatapos mag-ehersisyo upang mapunan ang glycogen.

Ang konsepto ng glycemic index ay may mga limitasyon. Ito ay batay sa parehong dami (50 g) ng carbohydrates, hindi sa karaniwan. Ang mga halaga ng index na magagamit ay kadalasang nakabatay din sa mga pagsusuri gamit ang isang solong pagkain, kaya ang tugon ng glucose sa dugo sa mga pagkaing may mataas na glycemic ay maaaring maging maayos kapag isinama sa mga pagkaing mababa ang glycemic sa mga pagkain. Gayunpaman, para sa halo-halong pagkain, maaaring ilapat ang weighted average ng glycemic index ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate na bumubuo sa pagkain.

Ang glycemic index ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta sa pagpili ng pagkain. Gayunpaman, kinakailangan ang karagdagang pananaliksik. Ang index ay hindi dapat gamitin lamang upang matukoy ang carbohydrate at paggamit ng pagkain bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga pagkain ay may iba pang mga katangian na mahalaga sa mga atleta, tulad ng nutritional value, lasa, portability, gastos, tolerability, at kadalian ng paghahanda. Dahil ang mga pagpipilian ng pagkain ay tiyak sa bawat indibidwal at uri ng ehersisyo, ang mga atleta ay dapat pumili ng mga pagkain ayon sa kanilang mga layunin sa nutrisyon.