Malusog na pagkain: ano ang kailangang malaman ng bawat tao?

Ang nutrisyon ay ang agham ng pagkain at ang epekto nito sa kalusugan ng tao. Ang mga sustansya ay mga kemikal na compound na matatagpuan sa pagkain na ginagamit ng katawan para sa paglaki, pagpapanatili, at enerhiya. Ang mga sustansya na hindi na-synthesize ng katawan ay ang pinakamahalaga (mahahalaga) at samakatuwid ay dapat makuha mula sa pagkain. Kabilang dito ang mga bitamina, mineral, ilang amino acid, at fatty acid. Ang mga sustansya na na-synthesize ng katawan mula sa iba pang mga compound, kahit na maaari silang makuha mula sa pagkain, ay hindi mahalaga. Ang mga macronutrients ay kailangan ng katawan sa medyo malalaking dami, habang ang micronutrients ay kailangan sa maliit na dami.

Ang mga kakulangan ng ilang mga sustansya ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit (hal. kwashiorkor, pellagra) at iba pang mga karamdaman. Ang labis na pagkonsumo ng macronutrients ay humahantong sa labis na katabaan, at ang labis na pagkonsumo ng micronutrients ay maaaring maging sanhi ng mga nakakalason na pagpapakita.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Macronutrients

Pangunahing binubuo ang pagkain ng mga macronutrients, na nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya at maraming mahahalagang sustansya. Ang mga karbohidrat, protina (kabilang ang mahahalagang amino acid), taba (kabilang ang mahahalagang fatty acid), macronutrients, at tubig ay mga macronutrients. Bilang mga pinagkukunan ng enerhiya, ang mga carbohydrate, taba, at mga protina ay mapagpapalit; ang mga taba ay nagbubunga ng 9 kcal/g (37.8 kJ/g); ang mga protina at carbohydrates ay nagbubunga ng 4 kcal/g (16.8 kJ/g).

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay upang bumuo ng glucose at iba pang monosaccharides. Ang mga karbohidrat ay nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo at naglalagay muli ng mga reserbang enerhiya. Ang mga simpleng carbohydrates, pangunahin ang monosaccharides o disaccharides, ay maliliit na molekula at mababang molekular na compound na mabilis na naa-absorb. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga high-molecular compound na ang mga molekula ay nasira upang bumuo ng monosaccharides. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagdaragdag ng mga antas ng glucose sa dugo nang dahan-dahan ngunit sa mas mahabang panahon. Ang glucose at sucrose ay simpleng carbohydrates; Ang starch at fiber (cellulose) ay mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides).

Sinusukat ng glycemic index kung gaano kabilis ang pagtaas ng carbohydrates sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga halaga ay mula sa 1 (pinakamabagal na pagtaas) hanggang 100 (pinakamabilis na pagtaas, katumbas ng purong glucose). Gayunpaman, sa katotohanan, ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo ay nakasalalay din sa likas na katangian ng mga karbohidrat sa pagkain.

Ang mataas na glycemic index carbohydrates ay mabilis na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo sa mataas na antas. Bilang resulta, tumataas ang mga antas ng insulin, na nagiging sanhi ng hypoglycemia at gutom, na naghihikayat ng labis na pagkonsumo ng calorie at, dahil dito, pagtaas ng timbang. Ang mababang glycemic index carbohydrates ay nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo nang mas mabagal, na nagreresulta sa mas mababang postprandial na antas ng insulin sa dugo at mas kaunting gutom. Nagreresulta ito sa isang mas kanais-nais na profile ng lipid at, dahil dito, isang pinababang panganib ng labis na katabaan, diabetes at mga komplikasyon nito.

Mga ardilya

Ang mga protina sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay upang bumuo ng mga peptide at amino acid. Ang mga protina ay mahalaga para sa pagpapanatili, pag-renew, paggana at paglaki ng mga tisyu. Gayunpaman, kung ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na calories mula sa mga depot (lalo na ang mga taba) o mula sa pagkain, ang protina ay maaaring gamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Glycemic index ng ilang pagkain

Kategorya	Pangalan	Index
Beans	Beans Mga pulang lentil	33 27
Tinapay	Soy Rye bread Puting tinapay Buong trigo	14 69
Mga cereal	Lahat ng bran Cornflakes Oatmeal Puffed rice Wheat flakes	54 83 53 90 70
Pagawaan ng gatas	Gatas, ice cream,	34-38
Mga produkto	Yogurt
Mga prutas	Mansanas Saging Oranges Orange juice Strawberries	61 43 32
Mais	Barley Brown rice White rice	66
Pasta	-
Patatas	Instant puree (puti) Mashed (white) Sweet Potatoes	86 50
Mga pampagana	Corn chips Oatmeal cookies Potato chips	57 56
Asukal	Fructose Glucose Honey, Pinong asukal	100 91 64

Ang paggamit ng katawan ng pandiyeta na protina upang bumuo ng mga tisyu ay netong paggamit ng protina (positibong balanse ng nitrogen). Sa catabolic states (hal., gutom, impeksyon, pagkasunog) na nauugnay sa pagkasira ng tissue, mas maraming protina ang maaaring gamitin kaysa sa nakuha mula sa pagkain, na nagreresulta sa pagkawala ng protina (negatibong balanse ng nitrogen). Ang balanse ng nitrogen ay ang pinakamahusay na determinant ng pagkakaiba sa pagitan ng dami ng nitrogen na natupok at ang dami ng nitrogen na ilalabas ng katawan sa ihi at dumi.

Sa 20 amino acid, 9 ang mahahalagang amino acid; hindi sila synthesize sa katawan at dapat makuha mula sa pagkain. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8 amino acid, at ang mga bata mula 0 hanggang 1 taon ay nangangailangan din ng histidine.

Sa normal na timbang, ang pangangailangan para sa dietary protein ay nauugnay sa rate ng paglago, na bumababa mula sa pagkabata hanggang sa pagtanda. Ang pangangailangan sa protina ay bumababa mula 2.2 g/kg sa 3-buwang gulang na sanggol hanggang 1.2 kg/g sa 5 taong gulang at 0.8 kg/g sa mga matatanda. Ang pangangailangan ng protina ay tumutugma sa pangangailangan para sa mahahalagang amino acid. Ang mga nasa hustong gulang na gustong bawasan ang mass ng kalamnan ay nangangailangan ng kaunting protina.

Ang komposisyon ng amino acid ng mga protina ay malawak na nag-iiba. Ang halaga ng biyolohikal ay sumasalamin sa pagkakapareho ng komposisyon ng amino acid ng protina sa mga protina ng mga tisyu ng hayop. Ang pinaka-maayos ay puti ng itlog, ang biological na halaga nito ay kinuha bilang 100. Ang mga protina ng hayop ng gatas at karne ay may mataas na biological value (~90); ang mga protina ng mga cereal at gulay ay may mababang halaga ng biyolohikal (-40); ang ilang iba pang pinagmumulan ng protina (halimbawa, gelatin) ay may biological na halaga na 0. Ang komposisyon ng amino acid ng mga indibidwal na protina na bumubuo sa diyeta ay tumutukoy sa kabuuang biological na halaga ng diyeta. Ayon sa RDA [inirerekomendang pang-araw-araw na allowance (dosis)], inirerekomenda ang isang halo-halong diyeta, na may biological na halaga na 70.

Mga taba

Ang mga taba ay pinaghiwa-hiwalay upang bumuo ng mga fatty acid at gliserol. Ang mga taba ay mahalaga para sa paglaki ng tissue at produksyon ng hormone. Ang mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa mga taba ng hayop, ay solid sa temperatura ng silid. Ang mga taba ng gulay, maliban sa mga langis ng palma at niyog, ay likido sa temperatura ng silid; naglalaman ang mga ito ng mataas na konsentrasyon ng mga monounsaturated fatty acid o polyunsaturated fatty acid. Ang bahagyang hydrogenation ng mga unsaturated fatty acid ay gumagawa ng mga trans fatty acid.

Ang pinakamahalagang (mahahalagang) fatty acid (EFA) ay -6 (p-6) linoleic at -3 (n-3) linolenic acid. Ang iba pang -6 acids (hal. arachidonic acid) at iba pang -3 fatty acids [eicosapentaenoic acid, docosahexaenoic acid] ay kailangan din para sa katawan, ngunit maaari silang ma-synthesize mula sa EFAs.

Ang mga EFA ay kinakailangan para sa pagbuo ng iba't ibang mga unsaturated fatty acid (eicosanoids), kabilang ang mga prostaglandin, thromboxanes, prostacyclins, at leukotrienes. a-3 Ang mga fatty acid ay nagbabawas sa panganib ng coronary artery disease.

Ang pangangailangan para sa mahahalagang fatty acid ay nag-iiba sa edad. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng linoleic acid na katumbas ng hindi bababa sa 2% ng kabuuang caloric na pangangailangan at linolenic acid na katumbas ng 0.5%. Ang mga langis ng gulay ay mayaman sa linoleic at linolenic acid. Ang mga langis na gawa sa saffron, sunflower, corn, soybeans, evening primrose, pumpkin, at wheat germ ay mayaman sa linoleic acid. Ang mga langis at langis ng isda sa dagat na gawa sa flaxseed, pumpkin, soybeans, at abaka ay mayaman sa linolenic acid. Ang mga langis ng isda sa dagat ay nagbibigay din ng maraming iba pang -3 fatty acid.

Sa Estados Unidos, ang nangungunang pinagmumulan ng pandiyeta ng mga trans fatty acid ay hydrogenated vegetable oil. Ang mga trans fatty acid ay nagpapataas ng LDL cholesterol at nagpapababa ng HDL cholesterol; independyente rin nilang pinapataas ang panganib ng coronary artery disease.

Macronutrients

Ang Na, Cl, K, Ca, P at Mg ay kinakailangan ng katawan sa medyo malalaking dami araw-araw (tingnan ang Talahanayan 1-3, 1-4 at 5-2).

Tubig. Ang tubig ay itinuturing na isang macronutrient dahil ang pangangailangan nito para sa paggasta ng enerhiya ay 1 ml/kcal (0.24 ml/kJ), o humigit-kumulang 2500 ml/araw. Ang mga pangangailangan ng tubig ay nag-iiba sa lagnat; sa mainit o malamig na klima; at sa mataas o mababang kahalumigmigan.

[ 7 ]

Mga microelement

Ang mga bitamina at mineral bilang microelement ay kinakailangan sa maliit na dami.

Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay bitamina C (ascorbic acid) at ang walong elemento ng bitamina B complex: thiamine (bitamina B1), riboflavin (bitamina B2 ₎, niacin, pyridoxine (bitamina B6 ₎, folic acid, cobalamin (bitamina B12), biotin at pantothenic acid.

Kabilang sa mga nalulusaw sa taba na bitamina ang retinol (bitamina A), cholecalciferol o ergocalciferol (bitamina D), alpha-tocopherol (bitamina E), at phylloquinone at menaquinone (bitamina K). Ang mga bitamina A, E, at B lamang ang naiipon sa kaso ng mga makabuluhang pagbabago sa katawan.

Kabilang sa mga mahahalagang trace mineral ang iron, iodine, zinc, chromium, selenium, manganese, molibdenum, at copper. Maliban sa chromium, ang bawat isa ay bahagi ng mga enzyme o hormone na kasangkot sa metabolismo. Maliban sa iron at zinc, bihira ang mga trace mineral deficiencies sa mga industriyalisadong bansa.

Ang kahalagahan ng iba pang mineral para sa mga tao (hal. aluminyo, arsenic, boron, cobalt, fluorine, nickel, silicon, vanadium) ay hindi pa napatunayan. Ang fluorine, bagaman hindi isang mahalagang microelement, ay kasangkot sa pag-iwas sa mga karies sa pamamagitan ng pagbuo ng isang composite na may Ca, na nagpapatatag sa mineral matrix ng mga ngipin. Lahat ng microelement ay nakakalason sa malalaking dami, at ang ilan sa mga ito (arsenic, nickel, at chromium) ay maaaring magdulot ng cancer.

Iba pang mga sangkap ng pagkain

Ang karaniwang komposisyon ng pagkain na kinakain araw-araw ng mga tao ay naglalaman ng higit sa 100,000 chemically active substances (halimbawa, ang kape ay naglalaman ng 1000). Sa mga ito, 300 lamang ang mga sustansya at ilan lamang sa mga ito ang mahalaga. Ngunit maraming mga sangkap na walang nutritional value at nakapaloob sa mga produktong pagkain ay kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang mga additives ng pagkain (mga preservative, emulsifier, antioxidant, stabilizer) ay nagpapabuti sa kalidad ng mga produkto at ang kanilang katatagan. Ang mga microcomponents (halimbawa, mga pampalasa, mga walang malasakit na sangkap na nagbabago sa amoy at lasa, aroma, kulay, mga kemikal na aktibong sangkap ng pinagmulan ng halaman at maraming iba pang mga natural na produkto) ay nagpapabuti sa hitsura at lasa ng pagkain.

Ang hibla, na nangyayari sa iba't ibang anyo (hal., cellulose, hemicellulose, pectin, resin), pinatataas ang gastrointestinal motility, pinipigilan ang constipation, at pinapabuti ang kurso ng diverticulosis. Ito ay pinaniniwalaan na ang hibla ay nagpapataas ng rate ng pag-aalis ng mga sangkap na ginawa ng colon bacteria na nagtataguyod ng pag-unlad ng kanser. Napatunayan ng mga epidemiological na pag-aaral ang malapit na kaugnayan sa pagitan ng pag-unlad ng colon cancer at mababang paggamit ng fiber, at isang kapaki-pakinabang na epekto ng fiber sa mga functional bowel disorder, Crohn's disease (sa panahon ng remission), obesity, at hemorrhoids. Ang natutunaw na hibla (matatagpuan sa mga prutas, gulay, oats, barley, at beans) ay binabawasan ang postprandial na pagtaas ng glucose sa dugo at insulin at tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol.

Ang karaniwang pagkain sa Kanluran ay may mababang paggamit ng hibla (humigit-kumulang 12 g/araw) dahil sa mataas na pagkonsumo ng mataas na pinong harina, trigo, at mababang paggamit ng mga prutas at gulay. Ang pagtaas ng paggamit ng hibla sa humigit-kumulang 30 g/araw sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming gulay, prutas at mga cereal na may mataas na fiber ay lubos na inirerekomenda.