Mga katotohanan at alamat tungkol sa metabolismo

Ihiwalay ang katotohanan sa fiction at gamitin ito sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mas maraming calorie ang sinusunog ng iyong katawan kapag natutunaw ang mga malamig na inumin at pagkain.

Totoo. Ngunit bago ka sumakit ang ulo mula sa pagkain ng ice cream, isaalang-alang ito: "Ang isang maliit na pagkakaiba sa mga calorie ay hindi makakagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong diyeta," paliwanag ni Madeline Fernstrom, MD, PhD, tagapagtatag at direktor ng UPMC Weight Management Center sa Pittsburgh. Sa kabilang banda, ipinakita ng iba't ibang mga pag-aaral na ang pag-inom ng lima hanggang anim na baso ng malamig na tubig sa isang araw ay makakatulong sa iyong magsunog ng dagdag na 10 calories, na isinasalin sa humigit-kumulang isang kalahating kilong dagdag na pagbaba ng timbang bawat taon nang walang labis na pagsisikap.

Tip: Bagama't maliit ang metabolic benefits, ang pag-inom ng mga non-alcoholic na inumin tulad ng tsaa, tubig, at kape ay magpapataas pa rin ng iyong potensyal na magsunog ng calorie.

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie.

Katotohanan: Ang lahat ng kemikal na reaksyon ng iyong katawan, kabilang ang metabolismo, ay nakasalalay sa tubig. Kung ikaw ay dehydrated, maaari kang magsunog ng 2 porsiyentong mas kaunting mga calorie, ayon sa mga mananaliksik ng University of Utah na sinusubaybayan ang metabolic rate ng 10 matatanda habang umiinom sila ng iba't ibang dami ng tubig sa buong araw. Sa pag-aaral, ang mga kalahok na umiinom ng walong hanggang 12 baso ng tubig sa isang araw ay may mas mataas na metabolic rate kaysa sa mga umiinom ng apat na baso.

Tip: Kung ang iyong ihi ay mas maitim kaysa sa dilaw na dayami, maaaring nangangahulugan ito na hindi ka umiinom ng sapat na likido. Subukang uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain upang manatiling hydrated.

Ang pagdidiyeta ay nagpapababa ng iyong resting metabolic rate, na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang

Totoo. Para sa bawat libra na nababawasan mo, ang iyong katawan ay nagsusunog ng 2-10 mas kaunting mga calorie bawat araw. Mawalan ng 10 pounds, at kakailanganin mong kumain ng 20-100 na mas kaunting mga calorie upang mapanatili ang isang payat na pangangatawan, hindi kasama ang ehersisyo. Gayunpaman, maaari mong pigilan ang iyong metabolismo mula sa pagbagal habang pumapayat ka. Ang isang paraan ay ang mawalan ng taba ngunit mapanatili ang mass ng kalamnan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie at paggawa ng aerobic at resistance exercise. Ang mga crash diet (mas mababa sa 1,000 calories bawat araw) ay maaaring maging sanhi ng malubhang pagkawala ng kalamnan.

Tip: Magpayat sa pamamagitan ng pagbabawas ng 250 calories sa isang araw at pagsunog ng 250 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili at makakuha ng mass ng kalamnan habang nawawala ang isang malaking porsyento ng taba.

[ 4 ], [ 5 ]

Ang maanghang na pagkain ay magpapabilis ng iyong metabolismo

Totoo. Ang Capsaicin, ang bioactive compound na nagbibigay sa chili peppers ng kanilang maanghang na lasa, ay maaaring palakasin ang iyong metabolismo, pati na rin mabusog ka at mabawasan ang gutom. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng 1 kutsara ng tinadtad na pula o berdeng sili, na naglalaman ng 30 milligrams ng capsaicin, ay nagdudulot ng pansamantalang 23% na pagtaas sa metabolismo. Ang isa pang pag-aaral ay nagbigay sa mga kalahok ng 0.9 gramo ng pulang paminta sa anyo ng kapsula o bilang natural na bahagi ng tomato juice bago ang bawat pagkain. Natuklasan ng mga mananaliksik na pagkatapos lamang ng dalawang araw, ang kabuuang paggamit ng calorie ng mga kalahok ay bumaba ng 10% at 16%, ayon sa pagkakabanggit, at naramdaman din nila na busog.

Tip: Budburan ang mga red pepper flakes sa pasta, Mexican chili, o stews; ang mga sariwang sili ay maaaring idagdag sa mga sarsa at bilang isang maapoy na pampalasa sa maraming iba pang mga pagkain.

Ang pagkain ng maraming protina ay magpapabilis ng iyong metabolismo.

Katotohanan: Ang protina ay may mas matinding epekto sa metabolic kaysa sa mga taba at carbs dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang iproseso ito, isang hindi pangkaraniwang bagay na kilala bilang thermic effect ng pagkain. Ipinakikita ng pananaliksik na maaari kang magsunog ng dalawang beses na mas maraming calories na tumutunaw sa protina kaysa sa natutunaw mo ang mga carbs. Sa isang tipikal na diyeta, 14 porsiyento ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa protina. Doblehin iyon (at bawasan ang mga carbs upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang calorie), at maaari kang magsunog ng dagdag na 150 hanggang 200 calories sa isang araw, paliwanag ni Donald Layman, MD, PhD, propesor ng nutrisyon sa Unibersidad ng Illinois.

Tip: Upang makuha ang buong benepisyo ng protina, maghangad ng 10 hanggang 20 gramo ng protina sa bawat pagkain, sabi ni Hickey. Subukan ang isang 8-ounce na tasa ng low-fat, plain yogurt para sa almusal (mga 13 gramo), ½ tasa ng hummus para sa tanghalian (mga 10 gramo), at isang 3-ounce na salmon fillet para sa hapunan (mga 17 gramo).

Ang pagkain ng grapefruit bago ang bawat pagkain ay nagpapabilis ng iyong metabolismo

Mali. Ang grapefruit ay hindi gagawa ng mga kababalaghan para sa iyong metabolismo, ngunit makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Medical Nutrition, ang pagkain ng kalahating suha bago kumain ay nakatulong sa mga kalahok na mawalan ng halos 4 na libra sa loob ng 12 linggo. Ang dahilan: Ang hibla at tubig sa grapefruit ay pumupuno sa iyo, kaya mas kaunti ang iyong kinakain sa iyong susunod na pagkain.

Tip: Sa halip na sopas o salad, uminom ng juice o kumain ng sariwang prutas, tulad ng kalahating grapefruit o tangerine, bago kainin ang iyong pangunahing pagkain.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagpapataas ng metabolismo nang higit sa cardio

Totoo. Kapag gumawa ka ng sapat na pagsasanay sa paglaban upang makakuha ng 3 libra ng kalamnan, pinapataas mo ang iyong calorie burn ng 6 hanggang 8 porsiyento, ibig sabihin ay nagsusunog ka ng mga 100 dagdag na calorie bawat araw. Ang aerobic exercise, sa kabilang banda, ay hindi masyadong nagpapataas ng lean muscle mass. "Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban," sabi ni Ryan D. Andrews, RD, isang espesyalista sa pagsasanay sa lakas na nakabase sa Colorado at dietitian.

Tip: "Gusto mong tumuon sa mga ehersisyo na kinasasangkutan ng iyong pinakamalaking mga kalamnan at gumamit ng dalawang bahagi na paggalaw, dahil makakatulong ito sa iyo na bumuo ng mas payat na mass ng kalamnan," sabi ni Andrews. Kasama sa kanyang mga paborito ang squats, push-up, at anumang ehersisyo na pinagsasama ang upper-at lower-body movements. Para sa higit pa sa pagsasanay sa pagpapalakas ng metabolismo, bisitahin ang prevention.com/burnfat.

Ang kintsay ay nakakatulong na mabawasan ang mga calorie dahil nangangailangan ito ng mas maraming calorie upang matunaw kaysa sa kinuha nito.

Mali. Ang thermic effect ng pagkain ay nagiging sanhi ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie habang tinutunaw nito ang pagkain at inumin. Ngunit ang prosesong ito ay gumagamit lamang ng hanggang 30% ng mga calorie na iyong kinakain (halimbawa, ang pagtunaw ng protina ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa taba at carbohydrates; tingnan ang tanong #5). Ang isang medium-sized na stick ng kintsay ay naglalaman lamang ng mga 6 calories; ang thermic effect nito ay kalahating calorie. Sa katunayan, ang mga pagkaing nakakatipid sa calorie ay gawa-gawa lamang ng ating imahinasyon.

Tip: Magdagdag ng kintsay sa mga salad, nilaga at sopas bilang isang mababang-calorie ngunit nakakabusog na produkto; ngunit tandaan na hindi nito mahiwagang maalis ang iyong mga problema sa timbang. Gayunpaman, ang celery ay isang malusog na produkto: naglalaman ito ng phthalides, mga sangkap na nagpapababa ng presyon ng dugo.

[ 6 ]

Pinapabilis ng Tea ang Natural na Pagsunog ng Calorie

Totoo. Ang mga catechins sa berde at oolong tea ay maaaring mapabilis ang proseso ng pagsusunog ng taba ng katawan. Inihambing ng isang pag-aaral ng mga babaeng Hapones ang mga epekto ng pag-inom ng green tea, oolong tea, at tubig. Isang malaking tasa lang ng oolong tea ang tumaas ng calorie burning ng 10%, at pagkalipas ng ilang oras, tumaas ang bilang na iyon ng isa pang 1½ beses. Ang green tea ay nagpapataas ng metabolismo ng 4% sa loob ng 1½ oras. Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-inom ng 2-4 na tasa ng berde o oolong tea bawat araw (na naglalaman ng humigit-kumulang 375-675 mg ng catechin) ay maaaring magdulot sa iyo na magsunog ng dagdag na 50 calories bawat araw—katumbas ng pagbaba ng 5 pounds sa isang taon.

Tip: Subukang palitan ang iyong tasa ng kape sa umaga ng isang tasa ng berde o pulang tsaa, na naglalaman din ng caffeine na kailangan upang mapabilis ang iyong metabolismo. Sa halip na gatas o pampatamis, magdagdag ng isang piga ng lemon sa iyong tsaa, na makakatulong sa iyong katawan na sumipsip ng mas maraming catechin.

Ang pagtaas ng gana sa panahon ng PMS ay nauugnay sa pagbilis ng metabolismo bago ang regla

Totoo. Kung mayroong isang baligtad sa PMS, ito ay ang ating metabolismo sa pagpapahinga ay maaaring bumilis sa panahon ng menstrual cycle na tinatawag na luteal phase (ang araw pagkatapos ng obulasyon hanggang sa unang araw ng iyong regla). Ang hormonal-induced metabolic surge ay maaaring katumbas ng 300 calories sa isang araw, kaya naman tumataas ang ating gana sa bahaging ito.

Tip: Isulat kung ano ang iyong kinakain sa linggo bago at sa linggo pagkatapos ng iyong regla. Subukang manatili sa iyong diyeta para sa buong buwan upang makinabang ka sa mga calorie-burning hormones. Kung sumuko ka sa iyong pagnanasa, subukang panatilihing kontrolado ang laki ng bahagi.

Kung ikaw ay limitado sa oras, mag-ehersisyo sa mas mataas na intensity upang makamit ang metabolic boost.

Totoo. Ang mga taong nag-eehersisyo sa napakataas na intensity ay nakakaranas ng mas mataas na resting metabolic rate pagkatapos mag-ehersisyo, at ang pagtaas na ito ay mas matindi at tumatagal nang mas matagal kaysa sa mababang at katamtamang intensity na ehersisyo. Magdagdag ng enerhiya sa iyong ehersisyo, at masusunog mo ang hindi bababa sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang mga calorie mga isang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Kung gagawa ka ng 4 na milyang paglalakad/pagtakbo na kumbinasyon (mga 400 calories) sa halip na paglalakad lang, magsusunog ka ng dagdag na 40 calories sa susunod na ilang oras.

Tip: Isama ang mga panahon ng mataas na bilis ng pagtaas sa iyong pagsasanay. Unti-unting magtrabaho nang hanggang 2 minutong pagitan 3 araw sa isang linggo.