Mga pagkaing mababa ang glycemic index - para sa pagdidiyeta at higit pa

Ang mga pagkaing mababa ang glycemic index ay kinabibilangan ng mga pagkain na nagbibigay sa katawan ng kaunting glucose pagkatapos ng panunaw sa gastrointestinal tract.

Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates ay may isang tiyak na glycemic index, na kung saan ay kinakalkula depende sa kung gaano ang pagkain ay nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga produkto na may mataas na glycemic index ay nagdudulot ng matinding pag-akyat sa mga antas ng asukal sa dugo, at ang kanilang index ay lumampas sa 70. Kapag ang halaga ng index ay mula 40 hanggang 70 na mga yunit, sinasabi nila na ang glycemic index ay karaniwan.

Ano ang itinuturing na isang mababang glycemic index? Ang isang mababang glycemic index ay itinuturing na nasa pagitan ng 10 at 40 na mga yunit, bagaman ang ilang mga mapagkukunan, tulad ng American Journal of Clinical Nutrition, ay "itinaas" ang pinakamataas na limitasyon ng kategoryang ito ng mga produkto sa 50 o kahit na 55 na mga yunit.

Ipinapaalala namin sa iyo na ang karne, manok at isda ay walang carbohydrates at walang glycemic index. At kahit na ang pagkain na naglalaman ng mga taba at protina ay nag-aambag sa pangkalahatang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, ang mga epektong ito ay hindi makikita sa glycemic index (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Mababang Glycemic Index Diet

Ang isang diyeta na may mababang glycemic index ay kinakailangan para sa insulin-dependent diabetes mellitus, cardiovascular disease, pathologies ng gallbladder at pancreas at, natural, labis na katabaan.

Ang mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo (mula sa mga pagkaing may mataas na glycemic index) ay nagpapadala ng malakas na senyales sa mga beta cell ng pancreas upang mapataas ang produksyon ng insulin. Sa susunod na ilang oras, ang mataas na antas ng insulin ay maaaring magdulot ng matinding pagbaba ng glucose sa dugo (hypoglycemia). Sa kabaligtaran, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagdudulot ng mas mabagal, mas maliit na pagtaas sa asukal sa dugo.

Sa world dietetics, ang mga carbohydrate na may mababang glycemic index ay niraranggo din ayon sa glycemic (o dietary) load. Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng glycemic index ng carbohydrates na natupok sa gramo at paghahati ng resulta sa 100. Halimbawa, ang glycemic index ng melon ay 69, at ang glycemic load ng isang karaniwang bahagi ay 4 na yunit lamang; pakwan, ayon sa pagkakabanggit, ay 92 at 4, kalabasa - 75 at 3, pinya - 59 at 7.

Bilang karagdagan, ayon sa opinyon ng mga nutrisyunista mula sa Australian Association of Healthy Eating, bilang karagdagan sa glycemic index at glycemic load ng ilang mga pagkain, kinakailangang isaalang-alang ang kanilang mga nutrients at, siyempre, calorie content.

Kaya, ang cantaloupe ay naglalaman ng isang buong hanay ng mga sustansya, kabilang ang mga bitamina A at C, potasa at hibla. Ang pakwan ay mayaman sa antioxidants, may bitamina A at C, at naglalaman ng lycopene, na mabuti para sa puso. Maaaring kabilang sa low-glycemic diet ang pumpkin dahil sa mababang glycemic load nito. Ang gulay na ito, na maaaring gamitin sa paghahanda ng iba't ibang pagkain, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C, pati na rin ang hibla. Tulad ng para sa pinya, dapat itong alalahanin na naglalaman ito ng isang sangkap na tinatawag na bromelain, na may potensyal bilang isang anti-inflammatory agent para sa mga gastrointestinal na sakit.

Ang klasikong low glycemic index diet ay binuo ni Michel Montignac tatlong dekada na ang nakalilipas. Kapag sinusunod ito, kailangan mong kumain ng carbohydrates na may mababang glycemic index (tingnan ang talahanayan), pati na rin ang walang taba na karne, manok, at isda. Gayunpaman, hindi sila dapat kainin kasama ng mga produktong may GI na mas mataas kaysa sa 25. Ang mantikilya ay dapat mapalitan ng langis ng gulay, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat piliin na may mababang porsyento ng taba.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Mababang Glycemic Index Menu

Ang isang menu na may mababang glycemic index ay maaari lamang maging tantiya. Kaya, para sa almusal maaari kang kumain ng cottage cheese na may kulay-gatas (100-120 g), isang slice ng bran bread at isang maliit na piraso ng keso, uminom ng isang tasa ng kape. O sa halip na cottage cheese, gumawa ng omelet mula sa dalawang itlog.

Para sa pangalawang almusal - isang bahagi ng yogurt (matamis - hindi hihigit sa 70 g, unsweetened - hanggang sa 250 g).

Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng borscht, gulay o pea na sopas (200 ml), meat patty na may nilagang repolyo o sinigang na bakwit na may mga mushroom at unsweetened compote.

Ang mga prutas ay pinakamainam para sa meryenda sa hapon. At para sa hapunan, maaaring mayroong nilagang gulay na may inihaw na isda sa dagat o mga sausage na may salad ng sariwang repolyo at karot.

Narito ang ilang mga pagkaing may mababang glycemic index: omelet (49), lentil soup (42), al dente pasta at spaghetti (40), boiled beans (40), eggplant caviar (40), cocoa na may gatas na walang asukal (40), hilaw na carrot salad (35), pritong cauliflower (35), vegetarian soups (2 soup), dilaw na sopas (2 soup). radish salad na may berdeng sibuyas (15), sauerkraut (15), pinakuluang asparagus (15), salad ng sariwang mga pipino, kamatis at bell peppers (15), pinakuluang mushroom (15), hilaw na puting repolyo salad (10).

Mga Recipe na Mababang Glycemic Index

At ngayon, ilang mga mababang glycemic index recipe.

Manok na may mushroom

Upang ihanda ang ulam na ito kakailanganin mo ng dalawang fillet ng manok at 5 piraso ng hilaw na champignon at isang maliit na sibuyas, dalawang kutsara ng pinong langis ng mirasol, asin at paminta sa panlasa.

Ang fillet ng manok ay pinutol sa medium-sized na mga piraso, ang mga kabute ay nalinis at pinutol sa manipis na mga crosswise na hiwa, ang sibuyas ay makinis na tinadtad.

Ibuhos ang mantika sa isang heated frying pan at idagdag ang manok at sibuyas, bahagyang iprito. Pagkatapos ay magdagdag ng mga mushroom, asin at paminta. Pagkatapos ng mga limang minuto, ibuhos ang tungkol sa 100 ML ng tubig na kumukulo sa kawali, takpan ang kawali na may takip. Ilaga ang ulam ng mga 15 minuto pa. Ang prosesong ito ay maaaring mapalitan ng simmering sa oven - para sa 20-25 minuto sa temperatura ng +180 ° C.

Ang isang magandang side dish na ihain kasama ng manok na ito ay isang salad ng mga sariwang pipino at kamatis o cauliflower na pinirito sa breadcrumbs.

American style beans

Upang ihanda ang ulam na ito, kakailanganin mo ng 500 g ng white beans, 200 g ng lean beef, 2 medium na sibuyas, isang kutsarita ng cloves at mustard powder, 1 kutsara ng brown sugar, kalahating kutsarita ng ground black pepper, asin sa panlasa.

Ang mga bean ay binabad sa magdamag (sa malamig na tubig). Ang mga babad na beans ay pinakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng 25 minuto at ang tubig ay pinatuyo. Ang tinadtad na karne ay halo-halong may mga sibuyas, pampalasa at inilagay sa isang kasirola na may masikip na takip, ang mga bean ay idinagdag doon, 0.5 litro ng tubig ay ibinuhos (upang ang mga nilalaman ay ganap na natatakpan ng tubig). Ang kasirola ay natatakpan ng takip at inilagay sa isang oven na pinainit sa +175 ° C. Ang proseso ng pagluluto ay tatagal ng 2-2.5 na oras, kung saan kinakailangan upang matiyak na ang mga bean ay natatakpan ng likido, at magdagdag ng tubig kung kinakailangan.

Ang parehong prinsipyo ay ginagamit upang maghanda ng Mexican dish na may mababang glycemic index - chili con carne. Tanging ang beans ay dapat na pula, at sa halip na cloves at mustasa pulbos, ilagay ang mainit na pulang paminta, bawang at mga kamatis (o tomato paste).

[ 10 ], [ 11 ]

Mababang glycemic index gainer

Ang mga gainer ay mga produkto ng sports nutrition na mga high-calorie mixtures ng complex carbohydrates at soy proteins, whey concentrate at casein. Upang mapabuti ang metabolismo, ang mga bitamina, microelement, at amino acids (leucine, isoleucine, valine, atbp.) ay idinagdag sa mga mixture na ito.

Ang layunin ng mga gainers ay itaguyod ang paglaki ng mass ng kalamnan. Ayon sa mga tagagawa ng mga pandagdag sa pagkain na ito, ang mga modernong nakakakuha ay naglalaman ng mga carbohydrate na may mababang glycemic index, na lalong mabuti para sa mga atleta na madaling kapitan ng mabilis na pagtaas ng timbang.

Ang isang mababang glycemic index gainer ay dapat maglaman ng pinakamaliit na maltodextrin o dextrin maltose hangga't maaari, dahil ang mga ito ay long-chain complex carbohydrates na may napakataas na glycemic index.

Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay nagbibigay ng mas maliit at mas maayos na paglabas ng glucose sa dugo. Ano ang ibinibigay nito? Una, mas kaunting insulin ang kailangan para magamit ang glucose mula sa mga pagkaing ito. At pangalawa, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang glycemic index, maiiwasan mong mag-imbak ng taba sa reserba.

Tsart ng Pagkain na Mababang Glycemic Index

GI	Mga produkto
45	Rye, bran at whole grain na tinapay, brown rice, durum wheat pasta, peach, nectarine
40	Buckwheat, oatmeal, rice noodles, buong gatas, de-latang berdeng gisantes, mansanas, dalandan, tangerines, plum, strawberry, pinatuyong petsa
35	Mga peras, gooseberries, granada, berdeng mga gisantes (sariwa), karot (hilaw)
30	Beans (lahat ng uri), black beans, lentil, prun, low-fat cottage cheese, cream (10% fat)
25	Grapefruit, raspberry, dark bitter chocolate
20	Barley, talong, kamatis, seresa, blackberry, cranberry, lemon
15	Cauliflower, Brussels sprouts, asparagus, cucumber, spinach, artichokes, olives, green beans, kintsay; mga walnut, hazelnut, pine nuts, pistachios, mani, soy cheese (tofu)
10	Mga kabute, puting repolyo, broccoli, kampanilya, sibuyas, abukado
5	Parsley, dill, lettuce, basil, kulantro

Ang mga gulay na may mababang glycemic index, tulad ng sumusunod mula sa talahanayan, ay lahat ng mga gulay na hindi naglalaman ng almirol, at karamihan sa mga ito ay: karot, eggplants, kamatis, sibuyas, puting repolyo, cauliflower at Brussels sprouts, broccoli, lettuce, green beans, sweet peppers, atbp.

Ang mga prutas na may mababang glycemic index ay hindi kasama ang mangga (glycemic index 51), saging (52), sariwang aprikot (57), ubas (58), pinya (59). Ang glycemic index ng mga prutas ay karaniwang isa, at ang antas ng kanilang pagkahinog ay hindi isinasaalang-alang, ngunit ang mga hinog na prutas ay naglalaman ng mas maraming asukal.

Ang mababang glycemic index cereal at, nang naaayon, low glycemic index porridges ay bakwit, oatmeal at corn porridge na niluto sa tubig, na may GI na 40, pati na rin ang pearl barley porridge na may index na 22 units. Tulad ng para sa mga millet at barley groats, sila ay, tulad ng sinasabi nila, sa hangganan lamang, dahil ang kanilang glycemic index ay 50.

Ang mababang glycemic index sweets ay mga produktong confectionery para sa mga diabetic na may (xylitol, sorbitol, fructose) o may mga sweetener (saccharin, cyclamate, acesulfame potassium at/o aspartame).

Sa pamamagitan ng paraan, mga sampung taon na ang nakalilipas, ang Harvard Medical School ay nagkaroon ng problema upang kalkulahin ang glycemic index ng ilang mga produkto batay sa isang bahagi. Kaya, kung ang glycemic index ng puting bigas ay 90, kung gayon ang 150 g ng produktong ito ay may index na 43; ang GI ng isang puting baguette ay 95, at ang isang piraso ng 30 g ay 15 lamang. At pagkatapos kumain ng 150 g ng inihurnong patatas, na may GI na 98, mayroon kang glycemic index na humigit-kumulang 33 na mga yunit.