Mga pagkaing may mataas na glycemic index

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index - kapag naubos sa diyeta - ay maaaring humantong sa labis na katabaan.

Matapos ubusin ang mga naturang produkto na naglalaman ng carbohydrate, ang dami ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas. Ang monosaccharide na ito na may anim na carbon atoms ay isang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya, na kinakailangan para sa lahat ng metabolic na proseso sa katawan nang walang pagbubukod. Kung ang enerhiya ay hindi agad na ginugol, pagkatapos ay ang glucose ay naka-imbak sa mga selula ng atay at mga selula ng kalamnan ng kalansay sa anyo ng isang produkto ng enzymatic synthesis ng glucose - glycogen. Kapag wala nang libreng puwang para sa "pag-iimbak" ng glycogen, at ang mga produkto na may mataas na glycemic index ay patuloy na pumapasok sa tiyan at hinihigop, pagkatapos ay ang mga adipocytes - mga selula ng adipose tissue - ay bumaba sa negosyo. Dito, ang glucose ay binago sa gliserol, at ang gliserol - sa triglycerides, iyon ay, sa taba...

Ang pamamaraan para sa pagtukoy ng glycemic index ng mga produktong pagkain ay binuo noong 1981, ngunit hanggang ngayon ay walang pinagkasunduan tungkol sa physiological na mekanismo ng pagsipsip ng glucose. Mayroong isang punto ng pananaw ayon sa kung saan hindi ang rate ng pagsipsip ng glucose ang gumaganap ng pangunahing papel, ngunit ang dami. Iyon ay, ang mga produkto na may mataas na glycemic index ay mga produkto na nagbibigay sa katawan ng malaking halaga ng glucose sa panahon ng proseso ng panunaw.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Mataas na Glycemic Index: Talahanayan

Tulad ng nalalaman, ang rate ng pagkasira ng lahat ng natupok na produkto (ayon sa isa pang bersyon, ang halaga ng glucose na ibinibigay sa katawan) ay inihambing sa 100 mga yunit na mayroon ang glucose. Ang mababang glycemic index ay mula 10 hanggang 40 na mga yunit, karaniwan - mula 40 hanggang 70 na mga yunit, at higit sa 70 mga yunit ay mataas.

Ang mga carbohydrate na may mataas na glycemic index, na katumbas o mas mataas sa glucose index, ay kinabibilangan ng wheat bread (135), beer (110), hamburger at date (103), at white bread croutons at toast (100).

Ang mataas na glycemic index sa talahanayan ay ibinahagi mula sa mas mataas na mga numero pababa:

98	Inihurnong patatas
95	Pritong patatas, matamis na pastry
90	Honey, niligis na patatas
85	Potato chips, cornflakes, carrots (pinakuluan o nilaga)
80	Condensed milk at cream, caramel, lollipops
75	Mga cream pie (espongha, shortbread, puff pastry), kalabasa
70	Asukal, pinakuluang patatas sa kanilang mga balat, potato chips, pinakuluang mais, gatas na tsokolate, halva, jam, pinapanatili, matamis na carbonated na inumin, pakwan

Mga Prutas na Mataas ang Glycemic Index

Ang mga pinatuyong petsa ay maaaring uriin bilang mga prutas at berry na nabibilang sa kategorya ng mga carbohydrate na may mataas na glycemic index. Bukod dito, kung ang glycemic index ng mga sariwang petsa ay 103 mga yunit, pagkatapos ay sa anyo ng pinatuyong prutas ito ay 146! At ito ay tipikal para sa mga pinatuyong prutas: ang glycemic index ng sariwang ubas ay 45, at mga pasas - 65.

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang mga prutas na may mataas na glycemic index ay lahat ng prutas na may malinaw na matamis na lasa. At kung isasaalang-alang natin hindi ang bilis kung saan ang glucose ay nasisipsip, ngunit ang dami nito, kung gayon ito ay totoo. Halimbawa, ang 100 g ng peach ay naglalaman ng 6 g ng sucrose, 2 g ng glucose at 1.5 g ng fructose; Ang melon ay naglalaman ng 5.9 g ng sucrose, 1.1 g ng glucose at 2 g ng fructose. At 100 g ng pakwan (kung makakita ka ng matamis na ispesimen) ay naglalaman ng humigit-kumulang 2 g ng sucrose, 2.4 g ng glucose at higit sa 4 g ng fructose. At ang glycemic index nito ay 70 units.

Nabanggit din na ang mas kaunting krudo na hibla ay naglalaman ng isang prutas, mas mataas ang glycemic index nito.

Mga Gulay na Mataas ang Glycemic Index

Pangunahing kasama sa mga gulay na may mataas na glycemic index ang rutabaga (99), parsnips (97), celery root (85), pinakuluang carrots (85), pumpkin at squash (75).

Dapat itong bigyang-diin na sa panahon ng proseso ng pagluluto at Pagprito, ang glycemic index ng karamihan sa mga gulay ay tumataas nang malaki. Kaya, ang glycemic index ng mga hilaw na karot ay 35 na mga yunit, at ang mga pinakuluang ay 2.4 beses na mas mataas - 85.

At ang glycemic index ay depende pa sa paraan ng pagluluto. Kung magprito ka ng patatas, makakakuha ka ng glycemic index na 95 na mga yunit, kung i-mash mo ang mga ito - 90, at kung pakuluan mo ang patatas "sa kanilang mga balat", kung gayon ito ay 70 na. Ang katotohanan ay ang 100 g ng hilaw na patatas ay naglalaman ng 17.5% na almirol, at ang almirol ay isang karbohidrat na binubuo ng amylose at amylopectin, na hindi natutunaw ng mga tao sa kanilang hilaw na dodol. Kapag ang init ay ginagamot sa tubig na kumukulo (iyon ay, sa + 100 ° C), ang almirol ay gelatinized, at kapag nagprito sa isang kawali o pagluluto sa hurno (ang temperatura ay mas mataas kaysa sa kumukulo), ang thermolysis at hydrolysis ng almirol ay nangyayari sa pagbuo ng mahusay na natutunaw at natutunaw na polysaccharides (dextrins).

Bilang karagdagan, ang patatas na almirol ay pinangungunahan ng amylopectin (hanggang sa 80%), at ang nilalaman ng amylose ay hindi gaanong mahalaga, kaya ang antas ng gelatinization nito ay medyo mataas. At ito ay sa form na ito na ang patatas polysaccharides ay mas mahusay na hinihigop sa tiyan, at pagkatapos ay transformed sa glucose.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index - sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo - ay nagbibigay ng surge ng enerhiya. Ngunit kapag ang isang tao ay hindi gumastos ng enerhiya na ito, ang layer ng fatty tissue sa kanyang baywang ay hindi maaaring hindi makapal.