Mga produkto na may mataas na glycemic index

Ang mga produkto na may mataas na glycemic index - sa kanilang labis sa diyeta - ay maaaring humantong sa labis na katabaan.

Pagkatapos ng pag-inom ng naturang mga karbohidrat na naglalaman ng mga pagkain, ang dami ng glucose ay mabilis na nagtataas sa dugo. Ang monosaccharide na may anim na carbon atoms ay isang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya, na kinakailangan para sa lahat ng metabolic na proseso sa katawan nang walang pagbubukod. Kung ang enerhiya ay hindi agad na mauubos, ang glucose ay naka-imbak sa mga selula ng atay at mga kalansay na selula ng kalamnan bilang isang produkto ng enzymatic synthesis ng glucose-glycogen. Kapag wala nang lugar para sa "imbakan" ng glycogen, at ang mga produkto na may mataas na glycemic index ay patuloy na pumasok sa tiyan at hinuhukay, adipocytes, adipose tissue cells, ay kinuha para sa trabaho. Dito, ang glucose ay na-convert sa gliserin, at gliserin - sa triglycerides, iyon ay, sa taba ...

Ang pamamaraan para sa pagtukoy ng glycemic index ng mga produkto ng pagkain ay binuo noong 1981, ngunit hanggang ngayon walang kasunduan sa physiological mekanismo ng glucose assimilation. May isang punto ng view kung saan ang rate ng glucose uptake ay gumaganap sa pangunahing papel, ngunit ang dami. Iyon ay, ang mga produkto na may mataas na glycemic index ay mga produkto na, sa panahon ng proseso ng pagtunaw, bigyan ang katawan ng isang malaking halaga ng glucose.

[1], [2], [3], [4]

Mataas na glycemic index: table

Tulad ng nalalaman, ang rate ng cleavage ng lahat ng natupok na mga produkto (ayon sa isa pang bersyon, ang halaga ng glucose na ibinibigay sa katawan) ay inihambing sa 100 mga yunit na may glucose. Mababang glycemic index - mula 10 hanggang 40 yunit, daluyan - mula sa 40 hanggang 70 yunit, at higit sa 70 yunit - mataas.

Carbohydrates may isang mataas na glycemic index na kung saan ay katumbas ng asukal o mas mataas kaysa - ang tinapay trigo harina (135), beer (110), hamburgers at mga petsa (103) at ang pag-iinuman at toasted puting tinapay (100).

Ang mataas na glycemic index sa talahanayan ay ipinamamahagi mula sa mas mataas na mga digit sa pababang pagkakasunud-sunod:

98	Inihurnong patatas
95	Pritong patatas, inihurnong pastry
90	Honey, niligis na patatas
85	Mga chips ng patatas, mga natuklap ng mais, mga karot (pinakuluan o nilusot)
80	Gatas at cream condensed, caramel, lollipops
75	Mga cake na may cream (biskwit, buhangin, puff), kalabasa
70	Asukal, patatas na pinakuluan sa balat, potato chips, luto ng mais, tsokolate ng gatas, halva, jam, jam, matamis na mga inumin na fizzy, pakwan

Mga prutas na may mataas na glycemic index

Sa mga prutas at berries, na kasama sa kategorya ng carbohydrates na may mataas na glycemic index, maaari kang sumangguni sa mga dry dates. At, kung ang petsa ng glycemic index sa sariwang anyo ay 103 yunit, pagkatapos ay sa anyo ng pinatuyong prutas - 146! At ito ay tipikal para sa pinatuyong prutas: ang glycemic index ng mga sariwang ubas ay 45, at mga pasas - 65.

Nutritionists sabihin na ang prutas na may isang mataas na glycemic index - ito ay ang lahat ng bunga, na may isang binibigkas matamis na lasa. At kung hindi mo isaalang-alang ang rate na kung aling asukal ay nasisipsip sa pamamagitan ng, at dami nito, ang paraan nito ay. Halimbawa, 100 g ng peach ay naglalaman ng 6 g ng sucrose, 2 g ng asukal at fructose 1.5; sa melon sucrose 5.9 g, 1.1 g ng asukal at fructose A 2 g bawat 100 g ng pakwan (kung mayroon kang matamis na halimbawa) sucrose nilalaman ng tungkol sa - 2r, asukal - 2.4 g, at ang fructose - higit pa sa 4 g At ang glycemic index nito ay 70 yunit.

Ito ay nabanggit na ang mas mababa sa magaspang mga prutas ng hibla, mas mataas ang kanilang glycemic index.

Gulay na may mataas na glycemic index

Para sa mga gulay na may isang mataas na glycemic index, lalo na isama ang rutabaga (99), parsnip (97), celeriac (85), pinakuluang karot (85), squash at pipino (75).

Dapat na bigyang-diin na sa panahon ng proseso ng pagluluto, ang glycemic index ng karamihan sa mga gulay ay lubhang nadagdagan. Kaya, ang glycemic index ng mga raw karot ay 35 yunit, at pinakuluang sa 2.4 na beses na mas mataas - 85.

At ang glycemic index ay nakasalalay kahit na sa paraan ng paghahanda. Kung magprito patatas, ito ay lumiliko glycemic index sa antas ng 95 units, kung ang tagaluto mashed patatas - 90, at ito ay kinakailangan upang magluto ng patatas «sa unipormeng», umabot na ng 70. Ang katotohanan na sa 100 gramo ng raw patatas ay naglalaman ng 17.5% arina, at almirol - karbohidrat binubuo ng amylose at amylopectin, na sa kanyang raw form ay hindi isang tao natututo. Kapag luto sa tubig na kumukulo (ibig sabihin, sa + 100 ° C) almirol gelatinized, ngunit kung kailan at Pagprito sa isang pan o baking sa oven (temperatura mas mataas kaysa sa panahon ng pagluluto) nangyayari termoliso at haydrolisis ng almirol upang bumuo ng isang mahusay na natutunaw at madaling matunaw polysaccharides (dextrins ).

Bilang karagdagan, namamayani ang amylopectin sa patatas na almirol (hanggang sa 80%), at ang nilalaman ng amylose ay hindi gaanong mahalaga, kaya ang antas ng dyelatinisasyon nito ay napakataas. At ito ay nasa pormang ito na ang patatas polysaccharides ay mas mahusay na hinihigop sa tiyan, at pagkatapos ay transformed sa asukal.

Ang mga produkto na may mataas na index ng glycemic - dahil sa mas mataas na antas ng glucose sa dugo - magbibigay ng lakas ng enerhiya. Ngunit kapag ang enerhiya na ito ay hindi ginugugol ng isang tao, ang layer ng adipose tissue sa kanyang baywang ay hindi maiiwasang mapapalabas.