Mga produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Ang diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass at lakas ay dapat matugunan ang ilang mga pamantayan: upang isama ang isang maximum ng protina, sapat na tubig, isang minimum na taba. Ang isang karampatang diskarte sa pagpili ng mga produkto para sa isang hanay ng masa ng kalamnan ay magbibigay ng ninanais na resulta, habang hindi pinapayagan ang pinsala sa kalusugan.

[1], [2]

10 mga produkto para sa isang hanay ng mga mass ng kalamnan

Karaniwang tinatanggap na walang kisame para sa koleksyon ng masa sa katawan ng tao. May mga katotohanan na kapag ang sobrang timbang ay umaabot sa ilang mga centent, na lumiliko ang isang tao sa isang walang magawa na lumpo. Ito ay hindi malusog na timbang, taba. Kadalasan, ito ay sanhi ng iba't ibang mga sakit na wala pang kontrol sa kasalukuyang gamot.

Ang tamang paggamit ng mga produkto para sa mass elimination ng kalamnan ay nag-aalis ng hindi malusog na mga kahihinatnan. Gayunpaman, ang mga nais na dagdagan ito ay hindi mawawalan ng lugar upang matandaan ang tipan ng sinaunang mga doktor: huwag kang makasama!

Para sa paglaki ng mga kalamnan, maraming pangangailangan, madalas, madalas. Ang pagkain ay dapat na may mataas na kalidad at mataas na calorie, ngunit may kapaki-pakinabang na protina, at hindi nakakapinsalang mataba calories. Ito ay hindi inadvisable upang i-save sa pagkain, dahil ang kakulangan ng balanseng nutrients na may pinahusay na pagsasanay ay malinaw na may negatibong epekto sa kalusugan.

Inirerekomenda namin ang sampung mga produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan:

1. itlog
2. cottage cheese
3. karne ng baka
4. fillet ng manok
5. karne ng pabo
6. pulang isda
7. langis ng bakalaw na atay
8. bakwit
9. oatmeal
10. tubig.

Ang nakalistang mga produkto (maliban sa tubig) ay naglalaman ng isang masalimuot na mahahalagang sangkap: protina, kapaki-pakinabang na carbohydrates at mataba acids, hibla, bitamina, microelements. Ang tubig sa tamang halaga ay nagtataguyod ng normal na panunaw, sumusuporta sa lakas, nagdadagdag ng enerhiya.

[3]

Mga produkto ng protina para sa mass ng kalamnan

Ang mga mahusay na produkto para sa koleksyon ng mga kalamnan mass ay kinikilala "mga lider ng protina": itlog, cottage cheese, karne, isda, cereal, nuts.

Ang keso ng cottage ay binubuo ng mga protina, na kung saan ay assimilated sa iba't ibang paraan: isa - mabilis, iba - dahan-dahan. Ito ang espesyal na halaga ng isang produktong gatas ng gatas na naglalaman ng higit sa 20 porsiyento ng mga sangkap ng protina.

Karne ng baka, puting karne ng manok (dibdib), pabo tuktok tuktok listahan ng mga produkto na interesante sa mga atleta.

Ang Salmon ay higit sa lahat ng iba pang mga pagkaing-dagat ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan, at salamat sa isang positibong epekto sa pagsunog ng pagkain sa katawan ay pinapabilis ang nais na resulta.

Ang langis ng isda ay nakakaapekto rin sa metabolismo. Ang pagkakaroon ng isang anti-namumula epekto, ito ay nagbibigay ng suporta sa katawan pagkatapos ng aktibong pagsasanay.

Mga itlog sa kanilang sarili - isang balanseng ganap na mini-produkto para sa nutrisyon sa sports.

Ang kape ay kapaki-pakinabang para sa lahat, pagdating sa iba't ibang mga menu: mula sa pandiyeta - sa sports. Ang kanyang presensya ay maligayang pagdating sa aming kaso. Sa oatmeal lugaw sapat na kapaki-pakinabang na carbohydrates, pinapanatili nila ang isang pakiramdam ng pagkabusog at asukal sa dugo.

Ang Buckwheat porridge ay nakakaapekto rin sa paglago ng kalamnan, kaya hindi ito papansinin kapag pumipili ng mga produkto ng protina para sa kalamnan na mass gain.

Ang nakakain ng mga mani at buto, bilang karagdagan sa mga protina ng gulay, ay nagbibigay ng katawan na may mga antioxidant, na nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng sports.

Mga produktong caloriko para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Bilang isang tuntunin, pinalaki nila ang masa ng kalamnan ng isang tao. Gusto nilang maging mas lalaking lalaki, para sa mga ito ay handa na upang magbigay ng ilang mga mapanganib na libangan at kahit na pumunta sa gym. Ngunit ito ay lumalabas na ito ay hindi sapat, kailangan mo ring subaybayan ang iyong diyeta. Dahil ang pagkain ng mataas na calorie na pagkain para sa isang set ng mass ng kalamnan kasama ang pagsasanay ay nagbibigay ng inaasahang resulta.

Ang prinsipyo ng pagkain ng isang tao na nais magkaroon ng isang maganda at malakas na katawan ay dapat na tumanggap siya ng pagkain sa lahat ng nutrients, bitamina at mineral. Ngunit ang halaga ng protina ay dapat mananaig; isang araw sa rehimeng ito ay dapat kumonsumo ng higit na higit na protina kaysa sa karaniwan.

• Ang protina ay karne, isda, itlog, gatas. Ang pang-araw-araw na pangangailangan nito ay hindi bababa sa 2 g bawat kilo ng timbang sa katawan. Upang makatanggap ng higit pa kaysa sa gastusin, ito ay kinakailangan, siyempre, dahil lamang sa ganitong sitwasyon ang masa ng mga kalamnan ay talagang tumaas. Ang mga taong may karanasan ay nagpapayo na huwag pansinin ang protina ng pinagmulan ng halaman, mula lamang sa mga produktong hayop.
• Ang ikalawang panuntunan: na ang protina, na dumating na may pagkain, ay matagumpay na naging mga fibers ng kalamnan, ay nangangailangan ng sapat na enerhiya para sa aktibong metabolismo. Ang mga function ng enerhiya ay kilala upang maisagawa ang kapaki-pakinabang, kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay iba't ibang cereal, gulay, tinapay mula sa harina sa buong galing - ngunit hindi mangga at hindi pastry.

Sa pangkalahatan, ang proporsyon ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay makabuluhang naiiba mula sa pangkaraniwang pang-araw-araw na rasyon dahil ang nilalaman ng protina ay nadagdagan dahil sa taba. Tinatayang kaya:

• 20 -30% protina
• 50 - 60% carbohydrates
• 10 - 20% ng taba.

Pinahihintulutan itong bumuo ng isang diyeta na angkop sa mga indibidwal na kagustuhan, na nagbibigay ng kagustuhan sa isang paboritong ulam o produkto para sa pagpapataw ng mass ng kalamnan. Ang kabuuang bilang ng mga high-calorie na pagkain ay hindi dapat lumampas sa 70% ng kabuuang natupok bawat araw.

Ang pang-araw-araw na bahagi ng calories para sa timbang ay dapat kainin sa anim hanggang walong receptions. Magsimula sa umaga na may carbohydrates, at para sa hapunan iwan ang bahagi ng mga protina ng leon.

Mga produkto para sa isang hanay ng mga dry mass kalamnan

Ang isang hanay ng dry mass ng kalamnan ay isang gusali ng kalamnan na walang taba o may pinakamababa nito. Kadalasan ito ay nakakamit sa dalawang hakbang, na naghahati sa pagsasanay sa sports at dinadala ang mga produkto para sa isang hanay ng dry mass ng kalamnan sa dalawang yugto:

1. isang hanay ng masa ng kalamnan
2. paggiling ng mga kalamnan (pag-alis ng taba).

Ang mga eksperto na sumusunod sa opinyon na ito ay kumbinsido na ito ay hindi makatotohanang agad na makakakuha ng isang tuyo na masa at ito ay hindi nagkakahalaga ng pagpapakain ng sarili sa mga walang pag-asa. Mas mahusay na kumain ng maayos at mag-ehersisyo nang regular.

Iba't ibang mga pagkain sa iba't ibang yugto. Kung ang unang katawan ay nangangailangan ng labis na calories, pagkatapos ay ang pangalawang - sa kanilang kakulangan. Ang naturang pagkain ay nakamit sa pamamagitan ng paglilimita ng mga carbohydrates.

Lumalaki ang timbang, kumain madalas, upang patuloy at pantay na sumusuporta sa katawan. Ang mga tampok ay binubuo ng isang pagkakaiba ng mga pangangailangan sa buong araw. Sa umaga at sa buong unang bahagi ng araw kailangan mo ng isang pinagkukunan ng enerhiya, iyon ay, carbohydrates. Mula sa tanghalian hanggang gabi - protina. Bago ang pagsasanay, maipapayo ang mabagal na carbohydrates at protina, pagkatapos na uminom ng tubig, at pagkatapos ay muling pag-aalaga ng katawan na puno ng mga protina at carbohydrates. Sa gabi, ang kasein na protina ay kapaki-pakinabang.

Ang pangalawang panahon ay nasusunog na taba. Narito ang isang tinatayang pagkain:

• kanin (pinakuluang)
• dibdib ng manok

• cottage cheese, mababa ang taba
• itlog o itlog puti
• salad ng gulay
• tubig.

Ang pangunahing bagay sa tuyo na pagkain ay upang ibukod ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga sweets, juices, inihurnong pastry na may mataba na krema. Sa iba pang mga aspeto, ang mga produkto para sa masa ng kalamnan ay mananatiling pareho.

Rating ng mga produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Mayroong iba't ibang mga rating ng produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Karamihan sa mga produkto ay katulad, kumuha lamang ng iba't ibang mga posisyon. Ang iminungkahing simpleng kit ay binubuo ng mga produktong pagkain na mayaman sa kapaki-pakinabang na mga protina at carbohydrates:

• mga suso ng manok
• sariwang natural na karne ng baka o karne ng baka
• kanin, soba, oatmeal sinigang
• pasta
• patatas
• itim na tinapay
• tubig

Carbohydrates - para sa almusal at 25% ng pamantayan - pagkatapos ng klase. Ang taba ay hindi hihigit sa 15%. Kung walang kasaganaan ng tubig, imposible ang paglago ng kalamnan.

Isang halimbawa ng isang medyo exotic rating ng tatlong dosenang mga posisyon:

• mirasol buto, alumahan, ibon ng kiwi, pinya, karne ng usa, kape, karne ng baka, luya, yogurt, turmerik, pipino, tsokolate gatas, bakwit, almonds, seresa juice, kendi, watercress, linga i-paste, itlog, tuna, papaya, matamis pepper, herring, lentils, pasta (pasta), asparagus, trigo mikrobyo, spirulina (luntiang alga), mineral na tubig na walang gas, karne ng pabo.

Posible ang iba pang mga variant ng rating. Ngunit ito ay mahalaga hindi lamang ang kalidad, kundi pati na rin ang halaga ng pagkain. Una kailangan mong i-double ang karaniwang bahagi. At ihanda ang iyong sarili sa psychologically: tune in sa pinakamainam na pagkain at ehersisyo, siguraduhin na matupad ang lahat ng mga kinakailangan at naniniwala sa tagumpay. Walang masigasig at kapangyarihan ng isang tao, walang mga produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan ay hindi makakatulong.

Mga murang produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Para sa isang mahusay na figure ay abot-kayang para sa lahat, maaari kang gumawa ng isang diyeta ng murang mga produkto para sa mass ng kalamnan. Halimbawa, ito:

• isda pollock - ang pinagmulan ng cheapest protina at ang karapatan taba;
• bakalaw ng langis ng atay;
• fillet ng manok;
• mababa-taba cottage cheese;

• kanin, oatmeal, dawa, bakwit (sa turn, para sa pagbabago) sa palamuti;
• patatas (mashed patatas);
• itlog pulbos (protina ay ilang beses na mas malaki kaysa sa grupo ng sour-gatas);
• itlog;
• mushroom;
• beans;
• magagamit na gulay, gulay, prutas, mani;
• pinatuyong prutas;
• tubig.

Sa pagkain sa badyet, dapat ilagay ang diin sa kalidad, mas pinipili ang lasa at amoy bilang kapakinabangan. Kahit na ito ay lubos na posible upang pagsamahin ang pareho.

Upang makalkula ang mga calories, may mga espesyal na mesa. Sa paglipas ng panahon, matukoy kung magkano ang mayroon, maaari "sa pamamagitan ng mata". Maaaring isaalang-alang ang mababang-calorie na gulay.

Ito ay kapaki-pakinabang upang magluto steamed, steamed, pinakuluang pinggan. Ang mga gulay, mga gulay, mga prutas ay raw.

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa pagpapataw ng mass ng kalamnan

Ang pinakamainam na mga produkto para sa pagpasok ng mass ng kalamnan, siyempre, ay natural lamang, mga ekolohikal na produkto. Kung ang naturang nutrisyon ay pinalakas ng regular na pisikal na aktibidad, maaari mong makamit ang isang perpektong pigura at timbang.

• Ang tubig ay ang bilang isang produkto sa listahang ito. At ito ay hindi aksidente, pagkatapos ng lahat, ang parehong mga kalamnan at ang buong organismo ay solid tubig sa kemikal komposisyon, lamang tungkol sa 20 porsiyento ay ang lahat ng pahinga. Uminom ay dapat na patuloy, at sa panahon ng stresses - marubdob upang mapunan ang kahalumigmigan nawala sa pawis at paghinga.
• Ang isda ng lahat ng uri ng dagat, lalo na ang tuna at herring. Ang mga protina at unsaturated omega-3 acids ay ang pagtatanggol ng sariling kalamnan at mga joints mula sa self-eating pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang isang organismo na nangangailangan ng protina, ay hindi nakatayo sa seremonya, at ang omega-3 ay nagpapabagal sa gutom na protina - bago tanghalian o hapunan. Maipapayo na kumain ng isda tatlong beses sa isang linggo.

• Milk at mula sa gatas acid mga produkto ay lubhang kailangan sa pagkain ng bawat malusog na tao. Milk relieves kalamnan sakit, yogurt, kepe, maasim mapaunlakan kailangan para sa buto at kalamnan ng bitamina D at kaltsyum, mula sa gatas acid bakterya ay mahalaga para sa stimulating ang proseso ng pagtunaw.
• Ang mga itlog ng manok ay madaling maghukay ng protina, bitamina A, D, E, na kinakailangan para sa lakas ng ligaments ng kalamnan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist hanggang sampung itlog sa isang linggo.
• Meat, ngunit hindi lahat. Pumili ng karne ng baka, manok, pabo - isang pinagmulan ng mahahalagang amino acids at creatine, na tumutulong sa pagtaas ng kalamnan at mabawasan ang taba deposito.
• Ang mga siryal at mga leguminous na mga halaman ay gumagawa din ng isang kailangang-kailangan na kontribusyon sa isang kapaki-pakinabang na dahilan. At iba pa ay soy, lentils, bakwit, mikrobyo ng trigo, kahit na pasta, lalo na sa mga sandalan ng langis at gulay.
• Fruits at gulay: patatas, mainit at matamis peppers, lutuk at iba pang mga salads, spinach, mga kamatis, asparagus at na-import pinya, papaya, kiwi at katutubong strawberries, seresa, currants, seresa - huwag tanggihan ang iyong sarili sa anumang bagay, ang lahat ng mga benepisyo kung ang mga produkto ay sariwa, at ang diyeta ay balanse.
• Ang mga mani at buto ay pinirito, raw, halo-halong sa iba pang mga sangkap, ngunit sa pag-moderate: isang maliit na isang araw.

Sa artikulong nagkaroon ng pagsasalita tungkol sa mga likas na produkto para sa isang hanay ng mass ng kalamnan. May iba pang mga paraan, marahil, pagbibigay ng isang mabilis na resulta, ngunit concealing undesirable kahihinatnan. Ang pagpili ay palaging para sa tao. Bagaman, walang alinlangang, mas mahusay na unti-unti ang pagiging epektibo kaysa sa nagmamadali at maliwanag, ngunit may epekto sa panganib sa kalusugan.