Mawalan ng timbang: ano ang mga panganib ng pagbibigay ng taba, protina o carbohydrates?

Kapag pumayat tayo, kailangan nating isuko ang isang bagay. Ang pagtanggi na ito ay nagbabanta hindi lamang sa pagkawala ng mga kapaki-pakinabang na microelement, kundi pati na rin sa kabaligtaran na epekto - maaari tayong makakuha ng timbang. At hindi ito bahagi ng aming mga plano. Ano ang banta ng pagbibigay ng taba, protina, carbohydrates - kahit isa sa mga elementong ito?

Bakit kailangan natin ng protina, carbohydrates at taba?

Ito ay mga micronutrients na bumabad sa ating katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at nagbibigay ng enerhiya para sa paglaki, buhay at trabaho. Ang mga mineral at bitamina ay ang mga nutritional elemento ng ating katawan, na kailangan natin ng kaunti.

Mula sa carbohydrates, ang isang tao ay nakakakuha ng glucose. Ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa isang tao. Ang glucose ay maaari ding makuha mula sa mga taba, protina, upang magamit ito bilang panggatong para sa mga selula. Ang katawan ay nagsusunog ng glucose, at bilang kapalit ay gumagawa ng enerhiya.

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay mabilis na nababago sa glucose sa oras na ngumunguya ang isang tao. Ang mga karbohidrat ay maaaring magbigay ng mabilis na paglipat ng glucose sa enerhiya (simpleng carbohydrates) at isang mabagal (kumplikadong carbohydrates).

Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng almirol. Ito ay mga patatas, tinapay, cereal, bun at lahat ng produkto ng harina, katas ng prutas, at alkohol.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, butil, at prutas, bagaman hindi mga naproseso. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mabuti dahil nagbibigay ito sa ating katawan ng fiber – natutunaw (pectins at prutas) at hindi matutunaw (celery).

[ 1 ], [ 2 ]

Mga taba at protina

Ang mga sangkap na ito ay nakikilahok sa mga proseso ng metabolic, nagtataguyod ng paggawa ng glucose, nakikilahok sa metabolismo ng enerhiya at tumutulong sa pagpapanumbalik ng enerhiya. Gumagana ang energy bomb na ito para sa isa pang 5-6 na oras pagkatapos kumain ang isang tao.

Ang mga tao ay patuloy na nangangailangan ng glucose, kung wala ito ang utak ay hindi magagawang gumana ng maayos. Samakatuwid, ang glucose ay dapat magmula sa pagkain hindi sa malaki at maliit na dosis, ngunit pantay-pantay, sa buong araw.

Upang gawin ito, kailangan mong balansehin ang iyong diyeta at kumain sa humigit-kumulang pantay na pagitan upang maproseso ng iyong katawan ang glucose at maibigay ito sa iyong katawan sa buong araw. Iyon ay, ipinapayong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi, sa pantay na pagitan.

Kung ang isang tao ay kumakain kung minsan ng marami, kung minsan ay kaunti, ang glucose ay pumapasok sa katawan nang hindi pantay, at ang utak ay hindi gumagana sa mga panahong ito. Maaaring maramdaman ang pangkalahatang kahinaan, antok, at pagkapagod.

Carbohydrates at ang kanilang mga katangian para sa pagbaba ng timbang

Sa loob ng ilang taon, simula noong 1960s, nilinang ng press ang ideya na ang carbohydrates ay nag-aambag sa labis na pagtaas ng timbang. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda silang ganap na ibukod mula sa diyeta. Pagkatapos ay nagbago ang opinyon ng mga doktor, at nagsimulang irekomenda ang mga karbohidrat sa diyeta, ngunit mag-ingat sa labis na timbang. Iyon ay, ang opinyon na ang mga karbohidrat ay kapaki-pakinabang, ngunit ang labis na timbang na humantong sa mga ito ay nakakapinsala, ay hindi praktikal.

Walang malinaw na patnubay sa kung paano gumamit ng carbohydrates o kung gagamitin man ang mga ito.

Tinukoy ng mga magazine na ang mga taba ng deposito sa katawan ng tao ay nabuo dahil ang tao ay kumain ng taba. Nang maglaon, tinukoy ng mga doktor na ang mga dagdag na kilo sa isang tao ay nabuo hindi dahil sa pagkain ng mataba na pagkain, ngunit dahil sa kanilang labis na caloric na nilalaman.

Anong opinyon ang magiging kapaki-pakinabang at praktikal para sa pagkontrol ng timbang? Paano at gaano karaming taba, protina at carbohydrates ang maaaring gamitin?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Mahahalagang tip para sa pagkontrol ng timbang

Kung ang laki ng iyong katawan ay malapit sa perpekto (ibig sabihin ang ratio ng taas at timbang), maaari mong subukan ang ilang mga diyeta at tumira sa pinakamainam na diyeta, na kinabibilangan ng mga taba, protina, at carbohydrates. Iyon ay, mag-apply sa pagsasanay ng isang napatunayang kurso sa nutrisyon.

Kung ang isang babae ay nagsimulang makakuha ng timbang pagkatapos ng 30, pagkatapos ay kailangan niyang piliin ang anyo ng mga karbohidrat na magpapahintulot sa kanya na kontrolin ang proseso ng normalisasyon ng timbang. Iyon ay, payagan ang kanyang sarili na pumili ng isang karbohidrat na menu at hindi tumaba dahil sa labis na calorie na pagkain. Ang mga simpleng carbohydrates ay pinagmumulan ng labis na timbang kung kakainin mo ang mga ito nang labis. Ito ay mga produktong harina, patatas, katas ng prutas na may idinagdag na asukal, kendi, cake, tsokolate.

Ang lahat ng mga produktong ito ay nagtataguyod ng pagtaas ng produksyon ng insulin, na may ari-arian ng pagpapanatili ng mataba na tisyu sa katawan.

Mga Carbohydrates at Sakit

Kung ang thyroid gland ng isang tao ay hindi gumagana nang maayos, ang mga function nito ay may kapansanan, at mayroong kaunting mga carbohydrates sa diyeta, ang utak ay nagsisimulang makatanggap ng mga signal ng SOS na ang katawan ay nagugutom. At pagkatapos ay ang utak ay nagpapadala ng isang salpok sa thyroid gland tungkol sa gutom na ito.

Ang thyroid gland ay agad na tumutugon sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng mga hormone T3 at T4. Ngunit ang T3 sa ganoong sitwasyon ay may pag-aari ng pagbubuklod sa mga sangkap ng protina sa dugo at hindi na kumikilos bilang aktibong, ay titigil sa pagganap ng papel nito sa pag-activate ng mga metabolic na proseso.

Kapag ang T3 hormone ay nagbubuklod, ang metabolismo ay nasisira at bumabagal. Kaya, mas maraming fat tissue ang naipon kaysa sa iyong pinlano. Ang balanse ng thyroid gland ay nagambala, at ang kawalan o maliit na halaga ng carbohydrates ay lalong nagpapalubha sa prosesong ito. Ang mga sakit sa thyroid ay maaaring hindi lamang halata, ngunit nakatago din, kaya kailangan mong maging alerto bago i-cut ang mga carbohydrates mula sa menu.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Carbohydrate intake para sa mga kababaihan

Siyempre, ang mga pamantayang ito ay indibidwal, ngunit ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay halos pareho. Para sa mga babaeng may edad na 30-40, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay dapat na hanggang 40% ng kabuuang diyeta.

Ang mga karbohidrat ay may mas kaunting mga calorie (mga yunit ng enerhiya) kaysa sa mga taba - 4 na calories bawat gramo. Ngunit higit sa enerhiya na ito ang ginugugol kaysa pagkatapos kumain ng taba. Kung ang isang babae ay kumakain ng sapat na gulay, prutas at sprouted grains, nakakakuha siya ng sapat na enerhiya mula sa pagkain ng mga kumplikadong carbohydrates.

Pinapataas nito ang antas ng glucose, na nangangahulugan na ang antas ng enerhiya ay mas mataas kaysa pagkatapos isama ang mga simpleng carbohydrates sa menu. Ngunit nangangahulugan ito na ang isang babae ay kailangang lumipat nang higit pa at suriin ang balanse ng hormonal, kung wala ang anumang diyeta ay hindi magiging epektibo. Ang isang babae na kumonsumo ng sapat na kumplikadong carbohydrates ay pumipigil sa isang insulin surge (kapag ang antas ng insulin ay tumaas nang husto).

Ang isang maayos na binubuo na menu ng carbohydrate ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit pinipigilan ang pagbaba sa antas nito. Ang mga karbohidrat sa menu ay tumutulong sa iba pang mga sangkap na mas mahusay at mas mabilis na masipsip, magbigay ng sapat na hibla sa katawan, ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, kaya't ang isang babae ay hindi mapunan ang kanyang mga reserba sa tiyan, dahil hindi siya nakakaramdam ng malnutrisyon. At samakatuwid, hindi siya mag-iipon ng mga deposito ng taba.

Ang mga protina at taba ay dapat ding balanse, makakatulong ito sa mga karbohidrat na mas mahusay na ma-absorb.

Mga protina at ang kanilang mga katangian

Ang mga katangian ng mga protina ay sobrang magkakaibang na maaari silang bumuo ng hanggang 30 uri ng mga amino acid. At ang mga amino acid ay ang materyal na gusali para sa paggawa ng sarili nating mga protina. Ang mga ito ay kailangan para sa paglaki ng isang tao, ang kalamnan at buto ay umunlad at gumaling mula sa pinsala, at ang kaligtasan sa sakit ay tumaas upang labanan ang mga sakit.

Ang mga proseso ng metabolic ay patuloy na nagaganap sa katawan, at ang mga protina ay nag-aambag dito. Ang mga ito ay naproseso sa glucose bilang isang resulta ng metabolismo, at ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya para sa buhay. Tinutulungan ng mga amino acid ang isang tao na bumuo ng mga tagapamagitan para sa pagbuo ng mga endorphin hormones at enkephalin substance na nagpapabuti sa mood at pangkalahatang kagalingan.

Ang 1 gramo ng protina ay 4 kilocalories. Iyan ay eksakto kung gaano karaming enerhiya ang natatanggap ng isang tao mula sa 1 gramo ng protina. Ang mga protina ay na-convert sa glucose na mas mahina at mabagal kaysa sa carbohydrates. Para sa paghahambing: ang glucose ay naproseso mula sa carbohydrates sa loob ng 1-2 oras pagkatapos ng kanilang paggamit, at mula sa mga protina - sa loob ng halos 4 na oras pagkatapos ng paggamit ng protina na pagkain.

Ang mga protina, pagkatapos mag-convert ng glucose, ay tumutulong na mapanatili ang isang pare-parehong antas ng asukal sa dugo at mga antas ng enerhiya sa parehong oras.

Kaya, kailangan natin ang parehong mga protina at carbohydrates upang mapanatili ang mahahalagang enerhiya at ang antas ng metabolismo. Samakatuwid, ang isang tao ay dapat kumain ng pagkain sa pantay na bahagi upang matiyak ang mga palitan na ito sa buong araw.

Mga amino acid at ang kanilang mga katangian

Ang mga amino acid ay may dalawang kategorya: ang mga natural, na ginagawa ng katawan mismo, na tinatawag na hindi mahalaga, at ang mga pumapasok sa katawan mula sa pagkain mula sa labas - tinatawag silang mahalaga. Ang una ay ginawa nang higit pa - hanggang sa 80%, ang huli - ang mga pumapasok sa katawan na may pagkain - mahalaga - ay ginawa nang mas kaunti - hanggang sa 20%.

Mayroong siyam na mahahalagang amino acid: lysine, leucine, methionine, isoleucine, histidine, tryptophan, valine, phenylalanine, threonine. Ang mga mahahalagang amino acid ay napakahalaga para sa katawan dahil nakakatulong ang mga ito na makayanan ang mga sintomas ng sakit at mababad ang mga selula ng katawan ng oxygen.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Ang mga amino acid ay matatagpuan sa mga protina

Ang pagkain ng pinagmulan ng hayop, na naglalaman ng lahat ng mga amino acid, ay karne, isda, itlog, keso, manok. Ito ay mga kumpletong protina, na napakabilis na mababad sa isang tao. Ang menu na ito ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at amino acid, kundi pati na rin ang mga taba. Gayunpaman, walang taba sa mga karne at isda na walang taba, gayundin sa mga produktong dairy na mababa ang taba.

Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng karne, kailangan niyang pagsamahin ang kanyang diyeta upang makakuha ng mga protina at taba mula sa iba pang mga produkto, hindi bababa sa mula sa mga halaman. Ngunit ang mga halaman ay kailangang pagsamahin upang ang mga protina at taba ay ganap na kinakatawan sa kanila. Halimbawa, ang bigas at beans ay magbibigay ng parehong mga protina at amino acid. Ngunit ang mga nagdurusa sa labis na timbang ay dapat ding subaybayan ang caloric na nilalaman ng mga produkto at ang kanilang saturation na may almirol. Ang kumbinasyong ito ay naglalaman ng maraming almirol, maaaring hindi ito angkop para sa mga taong sobra sa timbang. Bilang karagdagan, ang almirol ay maaaring makapukaw ng paglabas ng insulin sa katawan.

[ 15 ], [ 16 ]

Mga taba at ang kanilang mga katangian

Sa biyolohikal, ang mga taba ay mukhang mga singsing na konektado sa mga kadena sa anyo ng mga link. Kapag ang pagkain ay naproseso sa katawan, ang mga fatty acid ay pumapasok sa dugo. Ang mga ito ay na-convert sa glucose, ngunit napakabagal. Samakatuwid, ang antas ng glucose sa katawan ay tumataas nang mabagal sa pamamagitan ng pagproseso ng mga taba.

Ngunit ang antas ng glucose ay dahan-dahan ding bumababa. Ang mga taba ay nagbibigay sa isang tao ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon - sa loob ng maraming oras. Ginagawa nitong mas madaling kontrolin ang timbang, dahil ang isang tao ay hindi gustong kumain ng mahabang panahon pagkatapos kumuha ng taba.

Anong mga uri ng taba ang mayroon?

Hayop - na puspos, gulay - na polyunsaturated, at monounsaturated. Ito ay mga uri ng taba. Kung mayroong sapat na taba sa katawan, ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay perpektong nasisipsip sa dugo at nagbibigay ng napakagandang epekto, na tinitiyak ang mahahalagang aktibidad ng katawan.

Ang mga fatty acid na pumapasok sa katawan na may mga taba ay nagbibigay-daan sa isang tao na makagawa ng mga hormone, kabilang ang mga pangunahing, tulad ng testosterone, estrogen, progesterone. Ang mga hormone na ito ay ang merito ng reproductive system, na gumagawa ng mga ito.

Mga kahihinatnan ng pagbibigay ng taba

Kung ang isang tao ay tumanggi sa taba, ang mga hormone ay biglang hihinto sa paggawa, at sa mga kababaihan ito ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Ang maagang pagtigil ng produksyon ng hormone ng mga ovary ay humahantong sa maagang menopause at ang negatibong kondisyon na nauugnay dito. Ibig sabihin, hot flashes at ebbs, lagnat, pananakit ng ulo, at iba pa.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang gayong mga babae ay nanganganib din sa pagdurugo, pagbabara ng mga daluyan ng dugo, at stroke. Ang mga babaeng tumatanggi sa mga taba mula sa kanilang diyeta ay maaaring makaranas ng matinding pagtaas sa presyon ng dugo o mga pagtalon nito, hindi pa banggitin ang hindi makontrol na labis na timbang.

Mayroong katibayan na ang isang diyeta na masyadong mababa sa taba ay hindi lamang humahantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, kundi pati na rin sa pagkasira ng mga daluyan ng dugo sa utak, pati na rin ang panganib ng kanilang pagkalagot.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Mga taba at calorie

Ang isang tao ay maaaring makakuha ng higit pang mga calorie mula sa isang gramo ng taba kaysa sa mula sa mga protina at carbohydrates – kasing dami ng 9 calories. Samakatuwid, ang maraming taba sa diyeta ay isang labis na enerhiya na hindi natin ginagamit at na-convert sa fatty tissue.

Ngunit, bilang karagdagan sa pagkontrol sa dami ng taba sa diyeta, kailangan mo ring bigyang pansin ang anyo kung saan sila ay nakapaloob. Halimbawa, ang olive oil ay naglalaman ng unsaturated fats, at ang mga animal fats (lard, halimbawa) ay naglalaman ng saturated fats. Ngunit ang parehong mga produkto ay may parehong bilang ng mga calorie.

Kaya, mas malusog na isama ang langis ng oliba sa iyong diyeta kaysa sa mantika. Kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng mas maraming unsaturated fatty acid kaysa sa mga saturated.

[ 23 ]

Mga taba at tiyan

Ang mga taba ay mataas sa calories, ngunit maaari tayong kumain ng higit sa mga ito kaysa sa nararapat, dahil hindi sila kumukuha ng maraming espasyo sa tiyan. Ito ay hibla na kumukuha ng maraming espasyo sa digestive tract, at namamaga rin, kaya hindi tayo makakain ng marami nito. Kailangan nating kontrolin ang dami ng taba sa diyeta, ayaw nating tumaba dahil sa kanilang labis.

Kung ang diyeta ng mga taba at protina ay napili nang hindi tama, kung gayon maaari kang maabala ng pananakit ng tiyan, pamumulaklak, paninigas ng dumi, at labis na timbang. Ang mga sintomas na ito ay maaaring lumitaw lalo na sa ikalawang kalahati ng ikot ng regla, kapag ang katawan ay mas mahina dahil sa pagtaas ng produksyon ng hormone.

Upang wastong kalkulahin ang iyong menu, kailangan mong ilagay dito ng hindi hihigit sa 30% na taba, at karamihan sa kanila ay dapat na unsaturated. Pagkatapos ang isang tao ay makakatanggap ng natitirang mga nutrients kasama ng mga protina - isang menu ng protina.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Mga nakatagong taba

Ang mga taba ay maaaring mag-oversaturate sa katawan, sa kondisyon na hindi mo alam ang tungkol sa mga nakatagong taba na dumarating doon. Kahit na mahigpit mong sinusunod ang pamantayan ng fat menu, maaaring hindi mo alam ang tungkol sa mga trans fats na nag-oversaturate ng mga produkto. Halimbawa, ang mga trans fats sa margarine, tsokolate, candies, cake, cookies. Upang hindi mahulog sa bitag ng mga nakatagong taba, kailangan mong basahin ang komposisyon ng mga produkto - lahat ng iyong binibili.

Kahit na ang label ay nagsasabing "0% fat" o "fat-free," hindi ito nangangahulugan na walang trans fats, na isang senyales ng mababang kalidad. Ang mga murang produkto ay naglalaman ng mga taba na walang nutritional value ngunit mataas sa calories. Maaaring masira ng mga produktong ito ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, alagaan ang iyong sarili at ubusin lamang ang mga de-kalidad na produkto na walang trans fats.