Pasulput-sulpot na pag-aayuno

Ang terminong "pasulput-sulpot na pag-aayuno" ay nangangahulugang hindi kumain ng mahabang panahon. Ang panahon sa pagitan ng huling pagkain bago ang oras ng pagtulog at almusal ay tinatawag na gutom, at sa pagitan ng almusal at hapunan - nutrisyon. Mayroong isang teorya na sa pamamagitan ng pagpapahaba sa unang yugto at pagpapaikli sa pangalawa, pinalalakas ng isang tao ang kanilang kalusugan, mas matagumpay na nilalabanan ang mga sakit, nagpapatatag ng timbang. Ang mga tagasunod ng pamamaraang ito ay isinasaalang-alang ang gayong maliit na stress para sa katawan na isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbabagong-buhay ng cell, mapabuti ang kalusugan, at mawalan ng timbang.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mga pahiwatig

Ang pangunahing motibasyon para sa mga taong gumagamit ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang pagnanais na bumuti ang pakiramdam, maganda ang hitsura, at mabuhay nang mas matagal. Mga indikasyon para sa pagrereseta ng naturang cyclical diet:

• paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang - ay batay sa isang calorie deficit, tulad ng anumang diyeta, ngunit mas madali at kumportable na nakikita ng katawan, na nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang iyong sarili sa isang mas organisado at nakabalangkas na diyeta;
• pasulput-sulpot na pag-aayuno para sa pagpapatayo - ang terminong pampalakasan na "pagpapatuyo" ay nangangahulugang paghahanda ng mga atleta para sa mga kumpetisyon, na kinabibilangan ng hindi lamang pagsasanay, kundi pati na rin ang isang diyeta upang mapupuksa ang subcutaneous fat at bigyang-diin ang mga cubes ng kalamnan;
• paulit-ulit na pag-aayuno sa bodybuilding - isang isport na naglalayong ipakita ang kagandahan at pagiging perpekto ng katawan sa pamamagitan ng pag-maximize sa pagbuo ng iba't ibang mga kalamnan at ang perpektong sukat ng katawan. Ito ay isang moderno at mas banayad na diskarte sa katawan ng atleta. Ang isa pang klasikong pamamaraan ay nagsasangkot ng pagbuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isang malaking bilang ng mga calorie kasama ng matinding pagsasanay, pagkatapos ay pagpapatuyo na may matalim na paghihigpit sa pagkain, na naging isang labis na pasanin sa puso at bato.

Pangkalahatang Impormasyon paulit-ulit na pag-aayuno

Ang intermittent fasting ay tinatawag ding interval fasting. Ito ay hindi isang diyeta sa sarili nito, bagaman ito ay batay sa paglilimita sa pagkonsumo ng calorie. Ang kakanyahan nito ay sa pag-istruktura ng mga pagkain: ang isang mahabang panahon ng pag-iwas sa pagkain ay binabayaran ng isang mas maikling panahon ng window ng pagkain, kung saan ang katawan ay binibigyan ng pang-araw-araw na pamantayan ng pagkain. Sa panahon ng pag-aayuno, ang tubig at iba pang mga likido ay lasing, kabilang ang kape at tsaa, nang walang pagdaragdag ng asukal, cream o gatas. Ang unang pagkain ay dapat na ang pinaka-sagana, ang mga sumusunod - sa pababang pagkakasunud-sunod, ang hapunan ay dapat na magaan. Para sa mga atleta na gumagamit ng pamamaraang ito para sa layunin ng pagpapatayo, mahalagang magsagawa ng pagsasanay sa pagtatapos ng yugto ng pag-aayuno, na may walang laman na tiyan, ito ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba.

Intermittent Fasting Scheme

Ang mga espesyal na intermittent fasting scheme ay binuo para sa mga bodybuilder at atleta, at pagkatapos ay kinuha sila ng lahat na nagsisikap na manatili sa hugis o mawalan ng timbang. Ang bawat isa sa kanila ay itinalaga ng isang fractional na numero o dalawang digit, ang denominator (ang unang numero) kung saan ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga oras ng pag-aayuno, ang numerator (ang pangalawa) - ang tagal ng window ng pagkain. Magkasama silang bumubuo ng 24 - ang bilang ng mga oras sa isang araw. Ang mga numerong ito ay maaaring magkapareho, o ang una ay mas malaki. Kilalanin natin sila:

• 12/12 paulit-ulit na pag-aayuno - pinakaangkop para sa mga nagsisimula, sa katunayan, karamihan sa mga tao ay sumusunod sa pamamaraan na ito nang hindi sinasadya. Halimbawa, pagkauwi mula sa trabaho at hapunan sa alas-7 ng gabi, nag-aalmusal kami sa alas-7 ng umaga;
• paulit-ulit na pag-aayuno 16/8 — ang ratio ng mga phase na ito ay kinikilala bilang mas epektibo kaysa sa nauna. Ito ang batayan ng intermittent fasting ayon kay Martin Berhan — isang sikat na American journalist, nutrition coach, blogger. Bilang karagdagan sa 16 na oras ng pag-iwas sa pagkain, inirerekumenda niya ang 2 beses sa isang linggo na magsagawa ng masinsinang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, pagkatapos nito ay magkaroon ng isang nakabubusog na almusal, kasama sa menu ang malalaking bahagi ng mga protina (40% ng diyeta), carbohydrates, maraming gulay, sa mga araw na walang pagsasanay - taba, protina (70%), mga gulay. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ubusin ang 10 g ng BCAA amino acids - materyal na gusali para sa mga cell. Ang buong 8-oras na paggamit ng pagkain ay nahahati sa 3 pagkain, kung saan eksaktong kalahati ng kabuuang dami ang inilalaan para sa almusal;
• 20/4 na paulit-ulit na pag-aayuno - ang regimen na ito ay binuo ni Ori Hofmekler at tinawag na "diyeta ng mandirigma". Ito ay nagsasangkot ng parehong pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, na gagantimpalaan lamang ng isang baso ng kefir o yogurt, isang pares ng pinakuluang itlog. Ang isang nakabubusog na hapunan ay gumaganap ng isang pangunahing papel, ngunit ang mga pinggan ay dapat sumunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod: hibla (mga salad ng gulay), mga protina (karne, manok, isda), carbohydrates (mga dessert);
• pasulput-sulpot na pag-aayuno 23/1 - nangangahulugan ng pagkain isang beses sa isang araw, ang mga likido ay hindi limitado. Ang pamamaraan na ito ay mas nakakapagod, at samakatuwid ay mas epektibo;
• 24/24 paulit-ulit na pag-aayuno - ginagamit dalawang beses sa isang linggo, ang lingguhang caloric load ay bumaba sa mga huling araw ng linggo. Ang menu ay dapat na mataas sa protina at mababa sa naprosesong pagkain.

Benepisyo

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay sinamahan ng iba't ibang pagbabago sa pisyolohikal, kabilang ang pagbaba ng oksihenasyon, presyon ng dugo, mga lipid ng dugo, ang panganib ng kanser, pagpapanumbalik ng cellular metabolism, paglabas ng growth hormone, pagbaba ng glucose sa dugo at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin, at ang kakayahang kontrolin ang gana. Ang mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay pinahusay ng parallel na pisikal na aktibidad, pagsasanay.

Contraindications

Hindi lahat ay maaaring gumamit ng intermittent fasting system. Mayroon itong contraindications, na kinabibilangan ng mga sakit ng respiratory system, atay, puso, sistema ng sirkulasyon, mga bukol, pancreatitis, diabetes, thrombophlebitis, mababang timbang ng katawan.

[ 4 ], [ 5 ]

Posibleng mga panganib

Ang 12/12 system, kung saan 7-8 oras ang ginugugol sa pagtulog, ay hindi nagsasangkot ng malubhang panganib sa kalusugan. Gayunpaman, ang mas mahabang panahon ng pag-aayuno na sinamahan ng matinding pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pagkawala ng konsentrasyon, pagkasira ng sikolohikal na estado, nerbiyos at pagkamayamutin.

[ 6 ]

Mga komplikasyon pagkatapos ng pamamaraan

Ang walang pag-iisip na paggamit ng paulit-ulit na mga scheme ng pag-aayuno habang binabalewala ang mga kontraindiksyon at walang pagkonsulta sa mga nutrisyunista ay maaaring magdulot ng pinsala sa kalusugan. Ang listahan ng mga posibleng komplikasyon ay kinabibilangan ng: hypoglycemic coma (na may mas mataas na antas ng glucose sa dugo), pagbuo ng mga bato sa gallbladder at bato, mga namuong dugo sa mga sisidlan.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Mga pagsusuri at resulta

Depende sa mga layunin na hinahabol ng mga tao sa pamamagitan ng paggamit ng teoryang ito, ang mga resulta at mga pagsusuri sa mga ito ay nahahati. Maraming nawalan ng timbang at hindi nag-abala sa kanilang sarili sa mga klase sa gym ay napansin ang mababang kahusayan nito at dumating sa konklusyon na hindi ito gagana upang mawalan ng timbang nang hindi nililimitahan ang mga calorie. Ang mga taong may disposisyon sa palakasan, na nag-aaplay ng paulit-ulit na pag-aayuno sa kanilang sarili, ay nagbibigay ng isang positibong pagtatasa at tandaan na nagtuturo ito ng pagpipigil sa sarili, nagbibigay-daan sa iyo na ihiwalay ang tunay na gutom mula sa chewing reflex, nagtuturo sa iyo na igalang ang proseso ng pagkain, at hindi walang isip na lunukin ito, ginagawang embossed ang katawan, binabad ito ng kalusugan at sigla. Sa pagkakaroon ng iba't ibang mga scheme, maaari mong piliin ang tamang opsyon para sa lahat.