Ang tagal ng mga phases ng malusog na pagtulog sa mga bata at matatanda: ano ang dapat?

Ang katawan ng tao ay kailangang magpahinga nang regular. Ang pahinga ng gabi ay nagpapahintulot sa iyo na patatagin ang sirkulasyon ng dugo, gawing normal ang proseso ng metabolic, neutralisahin ang mga epekto ng stress. Bukod pa rito, kapag natutulog ang isang tao, aktibo siyang na-synthesized growth hormone - isa sa mga pangunahing regulators ng paglago at pag-unlad ng katawan, na tinatawag ding hormone ng lakas at pagkakaisa. Ang normal na konsentrasyon ng paglago ng hormone ay napakahalaga, kapwa para sa mga matatanda at para sa mga bata, dahil sa kapanganakan ng bata. Ito ay pinatunayan na ang regular na hindi sapat o mababa ang pagtulog ay maaaring humantong sa pag-unlad ng malubhang karamdaman sa kaisipan. Kaya ano dapat ang normal na tagal ng pagtulog?

Average na tagal ng pagtulog

Ayon sa istatistika, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas kaunting oras para sa kumpletong pahinga, at higit pa para sa mga kababaihan. Ang mga matatandang tao ay mas matulog kaysa sa mga nakababatang tao, at ang mga naninirahan sa lungsod ay mas mababa kaysa sa mga taganayon. Ang average na tagal ng normal na pagtulog ay dapat na mga pitong oras, ngunit habang ito ay nagiging malinaw, ang figure na ito ay isang palatandaan lamang, at ang bawat tao ay may iba't ibang pangangailangan para sa isang panaginip.

Iminungkahi ng mga espesyalista ang tamang paraan ng pagkalkula ng average na optimal na haba ng pagtulog. Para sa ito ay kinakailangan ... Upang pumunta sa bakasyon. Para sa sampung gabi sa panahon ng holiday kailangan mong matulog hangga't gusto mo, at gumising nang walang alarma. Ang araw-araw ay magkakaroon ng rekord kung gaano katagal ang pangarap. Pagkatapos, pagkatapos ng 10 araw, ang lahat ng mga nakapirming orasan ay kailangang nakatiklop at hatiin ng 10. Ang halaga na iyon, na lumabas, ay nagpapakita ng karaniwang oras na kinakailangan para sa tamang kapahingahan.

Sa pagkabata, ang katawan ay tumatagal ng mas matagal upang mabawi. Ngunit lalo na ang katawan ng mga bata ay nangangailangan ng paglago hormon, na kung saan kami ay nagsalita sa itaas. Dahil ang hormone na ito ay tinatakan, kapag natutulog tayo, ang mga maliliit na bata ay kinakailangang matulog at kailangan - sa gabi at sa araw.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Ano ang nakakaapekto sa tagal ng pagtulog?

Ang tagal ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iba't ibang mga kadahilanan. Bukod dito, ang mga kadahilanan na ito ay may kakayahang parehong haba at pagpapaikli ng oras ng pahinga. Samakatuwid, makatwirang paghati-hatiin ang mga ito sa dalawang kategorya:

• Ano ang maaaring madagdagan ang tagal ng pagtulog?

Ang unang remedyo na maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa tagal ng pagtulog ay barbiturates, nakapapawi o hypnotic gamot. Bagaman, kung maaari, mas mahusay na gawin nang walang gamot. Dagdag pa, ang mga gamot na ito ay ang isang tao na nagkakaroon ng pildoras, natutulog nang mahigpit at mahabang panahon. Masyado rin, huwag kang maghintay nang matagal: may oras, na may madalas na paggamit ng isang regular na dosis ng mga tabletas sa pagtulog, ang katawan ay "nakakaapekto sa." Nangangahulugan ito na sa bawat oras na ang isang tao ay magkakaroon ng isang pagtaas ng halaga ng gamot. Bilang karagdagan, ang mga barbiturate ay nababahala sa likas na pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng normal na pagtulog. Samakatuwid, ang mga gamot na ito ay maaaring gamitin 1-2 beses, hindi higit pa. Ang pangunahing paggamot ay dapat na naglalayong alisin ang pinagbabatayan ng sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog.

Bilang karagdagan sa mga gamot, ang mga sumusunod na mga kadahilanan ay maaaring dagdagan ang tagal ng pagtulog:

1. massage, mainit na paliguan para sa gabi;
2. matinding pagkapagod;
3. isang tasa ng mainit na gatas na may pulot;
4. aromatherapy (halimbawa, paghinga ng mga langis ng lavender o mint).

• Ano ang maaaring mabawasan ang tagal ng pagtulog?

Ang pagbawas ng pagtulog at paglala ng kalidad nito ay ang mga salik na ito:

1. panlabas na stimuli (noises sa loob o labas ng bintana, hindi komportable na ambient temperature, hindi komportable na kama, atbp.);
2. panloob na mga irritant (kamakailang pagkapagod, sobra-sobra na saloobin, labis na aktibidad ng tserebral).

Hindi sapat ang pagtulog

Kung hindi sapat ang oras sa pagtulog - at ang kondisyon na ito ay naulit ang sarili bawat gabi, maaaring masama ito para sa kalusugan ng isang tao, at sa hinaharap - para sa kanyang kalusugan sa pangkalahatan. Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog ay kailangang malaman sa lahat upang maibabalaan ang mga ito sa isang napapanahong paraan. Ano ang mga kahihinatnan?

• Ang mga cognitive disorder ay ipinahayag sa pagkasira ng aktibidad ng utak, paglabag sa konsentrasyon at memorya. Bilang isang resulta, ito ay humantong sa mga problema sa trabaho, sa bahay, sa lipunan, dahil ang isang tao na walang pagtulog ay nawawala ang kakayahang magkakaroon ng sapat na reaksyon at kontrolin ang nangyayari sa paligid niya.
• Ang kahinaan ng immune pagtatanggol ng mga organismo bilang isang resulta ng pag-agaw pagtulog ay humahantong sa ang pagbuo ng iba't-ibang mga sakit - mula ARI ARI at sa talamak pathologies ng cardiovascular o digestive system.
• Ang paglitaw ng mga karamdaman sa pagkain at pagkagambala ay dahil sa ang katunayan na ang katawan na walang pahinga ay patuloy na nakakaranas ng isang estado ng stress. Ang stress, sa turn, ay nagtatago ng pagtatago ng "gutom" hormone - ghrelin. Ano ang nangunguna nito? Sa patuloy na pakiramdam ng gutom, labis na pagkain, mga karamdaman sa pagkain, labis na katabaan.
• Ang pagkawala ng kakayahang magtrabaho ay bunga ng pagkasira ng produktibidad sa paggawa laban sa background ng isang palagiang pakiramdam ng pagkapagod. Ang isang tao ay maaaring mawalan hindi lamang ng pagkakataon na magtrabaho: ang interes na magtrabaho din fades layo, pag-uudyok mawala.
• Mapanglaw na kalagayan, depresyon na dulot ng mahinang kalusugan, hindi pagkakaunawaan mula sa mga kaibigan, kamag-anak at kasamahan sa trabaho. Ang tao ay nagiging magagalitin, pabagu-bago, walang pigil.
• Ang paglala ng hitsura ay ipinahayag sa pagkasira ng balat at buhok, ang hitsura ng mga pasa at bag sa paligid ng mga mata.

Kung ang kakulangan ng pagtulog ay nagiging talamak, mas malubhang pathologies, tulad ng diyabetis, stroke, atake sa puso, at iba pa, unti-unti magsimulang magpakita ng kanilang sarili.

Tagal ng pagtulog sa mga bata

Mayroon bang tulog para sa isang bata?

Kung ang isang bata ay higit sa pitong taong gulang, pagkatapos ay ang naturang "batas" ay nagsisimulang magtrabaho para sa kanya: pagod - matutulog na, hindi pagod - mas kaunti ang pagtulog. Kung ang sanggol ay maliit pa, o kahit na isang sanggol, para sa kanya ay karaniwang tinatanggap sa pediatrics normal na mga tagapagpahiwatig ng pagtulog, na kung saan ito ay kanais-nais na sumunod sa - para sa normal na pag-unlad ng bata.

Ang mas bata sa sanggol, mas matagal ang pagtulog. Halimbawa, ang isang bagong panganak na sanggol ay kayang tumanggap ng halos lahat ng oras, sa isang taon sa tagal ng pagtulog ay nabawasan sa 13 na oras at sa pamamagitan ng 3-4 taon maaari itong maabot ang 11.5 na oras. Para sa mga bata 7-8 taon inirerekomenda tagal ng pagtulog natutukoy sa 10 na oras, at para sa mga mas lumang mga pupils paaralan - 9 oras.

Ang tagal ng pagtulog sa mga sanggol ay inilarawan sa sumusunod na talahanayan:

Edad ng bata	Tagal ng pagtulog ng isang araw	Tagal ng pagtulog ng isang gabi	Araw-araw na pagtulog
Bagong panganak na sanggol	Isang average na 3 oras sa pamamagitan ng maliliit na panahon ng wakefulness	Patuloy na pagtulog 5-6 h	Hanggang 19-20 h
Toddler hanggang 3 buwan ang edad	Mga anim na oras, maraming mga pagbisita	Hanggang sa 12 oras	Hanggang alas-otso
Ang sanggol ay tatlo hanggang limang buwan	Mula 4 hanggang 6 pm	Hanggang sa 12 oras	Hanggang alas-otso
Sanggol anim hanggang walong buwang gulang	Mula 2 hanggang 4 ng hapon	Hanggang sa 12 oras	Hanggang 16 oras
Ang bata ay siyam hanggang labing-isang buwang gulang.	Mula 2 hanggang 3 ng hapon	Hanggang sa 12 oras	Mula 13 hanggang 15:00
Kid 1-1.5 taong gulang	Mula 2 hanggang 3 ng hapon	Hanggang sa 12 oras	Mula 12 hanggang 15 pm
Sanggol 2 taong gulang	2-3 oras	Hanggang sa 12 oras	Mula 12 hanggang 15 pm

Kids mula sa 2 taong gulang ay may posibilidad na pumunta sa isang isang-beses na pag-idlip, 1-2 na oras. Matapos ang tatlong taon, inirerekomenda tagal ng pang-araw na pagtulog tungkol sa 1.5 oras, ngunit maraming mga bata sa edad na ito ay maaaring tanggihan upang matulog sa hapon. Sa ganoong sitwasyon, ang puwersa ng isang sanggol ay walang kabuluhan, ngunit ang pagtulog ng gabi ay kailangang pahabain - hanggang 11-13 na oras.

Ang tagal ng pagtulog sa mga kabataan 12-14 taon tinukoy sa 9.5 na oras, at pagkatapos ng 14 taon ito ay dapat na isang average ng 9 na oras. Deviations sa loob ng 1-2 na oras, kung ang tinedyer ay umaasal nang naaangkop at hindi magreklamo ng pagiging.

Ang mga karaniwang pamantayan sa itaas ay nagmula sa karaniwang mga pinapayong halaga. Siyempre, hindi sila isang dogma - ang ilang mga bata ay nangangailangan ng mas maraming oras ng pahinga, habang ang iba - mas mababa. Ang pagtulog mode ay hindi maaaring mahigpit na nababagay, hanggang sa isang minuto. Basta bigyang-pansin ang kagalingan ng bata: kung siya ay maligaya, mapaglarong, nararamdaman ng mabuti, pagkatapos ay ang kanyang tagal ng pagtulog ay maaaring ituring na isa-isa na pinakamainam. Ang mga Pediatrician ay nagbigay-pansin sa katotohanan na ang pangangailangan para sa pagtulog ay kadalasang nakadepende sa karakter, o sa pag-uugali ng sanggol. Iyon ay, ang isang bata na may masalimuot na karakter na mahirap turuan, kadalasan ay nangangailangan ng mas kaunting oras para sa pahinga, kaibahan sa isang tahimik at madaliang sanggol. Bilang karagdagan, ang kalidad at tagal ng pagtulog ay naiimpluwensyahan ng mga genes, gayundin ang mga panahong tulad ng pagngingipin, pagbagay sa kindergarten, sa paaralan, atbp.

Sa isang pagtatantya ng estado ng kalusugan ng bata ay dapat na nakinig sa kalungkutan, kawalang-interes, pagkamayamutin. At ang dahilan ng gayong mga palatandaan ay maaaring, kapwa kulang, at labis na panaginip. Samakatuwid, ang tanong ng kalidad at tagal ng pagtulog sa bawat bata ay dapat isaalang-alang nang isa-isa.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Tagal ng pagtulog sa matatanda

Sa mga matatanda, magkakaiba ang pagtulog, ngunit ang hindi pagkakatulog kahit na sa edad na ito ay hindi dapat maging normal. Bagaman maraming naniniwala na ang mga problema sa pagtulog sa mga matatanda - isang likas na kababalaghan. Hindi katulad nito. Ang mga problema, kung mayroon sila, ay laging nauugnay sa anumang sakit, o sa paggamit ng mga gamot.

Tulad ng itinuturo ng mga eksperto, para sa isang matatandang taong wala pang 80 taong gulang, ang isang normal na pagtulog ay itinuturing na pahinga para sa 6-6.5 na oras. Bagaman maaaring kailanganin ng mga indibidwal ang isang 8-oras na pagtulog.

Karaniwang para sa mga matatanda ay mabagal na bumabagsak na tulog, nakakagising, madalas na awakenings. Mga isang-katlo ng mga matandang tao ang natutulog sa isang mababaw, mababaw na pagtulog - inuugnay ng mga eksperto ang kalakaran na ito sa kawalang-katatagan ng mga proseso ng nerbiyos, na may mga madalas na karanasan, stresses, takot.

Ang mga problema sa pagtulog ay hindi maaaring ituring na isang mahalagang bahagi ng mga matatanda, ngunit madalas itong matatagpuan sa matatanda. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga kabiguan sa karamihan ng tao ay maaaring matagumpay na matanggal sa medikal.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Tagal ng mga phase ng pagtulog

Ang pagtulog ay nagaganap sa dalawang variant - ayon sa mabagal at mabilis na uri. Matagal nang ipinasiya ng mga siyentipiko na gabi-gabi sa isang ikot ng pagtulog, ang isang tao ay nakakaranas ng dalawang yugto:

1. ang tagal ng isang mabagal na pagtulog ay tungkol sa isa at kalahating oras;
2. Ang mabilis na yugto ay tumatagal mula sa ilang minuto hanggang kalahating oras.

Ang tampok na ito ay maaaring isaalang-alang nang mas detalyado.

• Ang mabagal na bahagi ay nangyayari pagkatapos ng diving sa pagtulog. Binubuo ito ng limang yugto:

1. Zero yugto - may natulog, ang aktibidad ng motor ng mga eyeballs ay lumalaban, pinipigilan ang aktibidad ng kaisipan. Kung sa yugtong ito upang isagawa ang mga diagnostic ng EEG, posible na makita ang α-wave.
2. Ang unang yugto - ang reaksyon sa mga kadahilanan ng panlabas at panloob na pangangati ay nagpapahina, ang tao ay natutulog.
3. Ang ikalawang yugto ay isang mababaw pangarap. Sa EEG, nababanggit ang kamalayan ng kamalayan, na ipinapakita sa pamamagitan ng paglitaw ng σ-waves.
4. Ang ikatlo at ika-apat na yugto ay isang malalim na pagtulog. Sa EEG δ-waves ay naayos, na sa tao ay manifested sa pamamagitan ng hitsura ng mga pangarap.
5. Ang ika-apat na yugto ay palampas - nagsisimula ito sa yugto ng mabilis na pagtulog.

• Ang mabilis na yugto ay pumapalit sa mabagal, ang tagal nito ay mula sa sampu hanggang dalawampung minuto. Kung sa oras na ito upang magsagawa ng diagnosis ng isang tao, maaari mong tandaan ang isang bahagyang pagtaas sa presyon ng dugo, pag-activate ng motor ng eyeballs, pagpapasigla ng aktibidad ng puso at kahit isang bahagyang pagtaas sa temperatura. Sa panahon ng mabilis na yugto, ang aktibidad ng utak ay naisaaktibo, lumilitaw ang matitirang mga panaginip.

Ang tagal ng matinding pagtulog ay isang average ng isang oras. Naniniwala na ang isang ordinaryong tao ay makakakita ng 4-6 pangarap sa gabi, halos bawat kalahating oras, depende sa kabuuang tagal ng pagtulog.

[26], [27]

Paano upang madagdagan ang tagal ng matinding pagtulog?

Ang rate ng tagal ng matinding pagtulog para sa isang matanda ay nag-iiba sa pagitan ng 30 at 70% ng kabuuang panahon ng pagtulog. Dahil ang kalidad ng malalim na pagtulog ay napakahalaga para sa bawat tao, marami ang nagtataka - posible bang madagdagan ang tagal ng matinding pagtulog, at kung paano ito gagawin?

Mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon sa ganitong epekto:

1. Kinakailangan upang gumuhit ng isang malinaw na iskedyul para sa isang pahinga sa gabi at manatili dito hangga't maaari. Halimbawa, ang iskedyul ay dapat na sumasalamin sa pare-pareho ang pag-iisa sa gabi, pati na rin ang oras ng pag-akyat sa umaga.
2. Iminumungkahi na bigyan ang katawan ng katamtamang pisikal na pagkarga ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog (ngunit hindi kaagad bago tumulog).
3. Sa gabi hindi ka makakaya:

• paninigarilyo;
• kumain nang labis;
• uminom ng malakas na tsaa at kape;
• uminom ng alak;
• uminom ng enerhiya na inumin, cola.

4. Kailangan mong maghanda para sa pagtulog sa isang tiyak na paraan:

• ang silid ay dapat na maaliwalas;
• Ang mga bintana ay dapat na sakop ng mga kurtina na hindi pinapayagan ang liwanag;
• Dapat ay walang mga kaguluhan sa labas sa silid;
• kailangan mong siguraduhin na ang kama at kama ay kumportable.

Itala ang haba ng pagtulog

Kung naniniwala ka sa Guinness Book of Records, ang pinakamahabang pagtulog ay naitala sa isang residente ng rehiyon ng Dnepropetrovsk, na 34 sa oras ng kanyang tulog - na noong 1954. Isang babae na nagngangalang Nadezhda, ay nakaranas ng isang malubhang salungatan sa pamilya, pagkatapos nito, habang nasa isang mabigat na estado, siya ay natutulog. Puwede bang malaman niya na natutulog siya sa loob ng dalawang dekada?

Ang mga doktor ay hindi maaaring maglagay ng isang tiyak na diyagnosis sa natutulog na pasyente. Sa kanyang mahabang pagtulog asawa babae ay namatay at ang kanyang anak na babae ay nagkaroon upang matukoy sa isang pagkaulila, dahil nagkaroon lamang lumang ina ni Hope, na hindi maaaring alagaan sa parehong oras para sa pagtulog, at bigyan ng kaunting oras sa panahon ang babae.

Gayunpaman, noong 1974, namatay ang ina ni Nadezhda. Kapag siya ay inilibing, ang kanyang anak na babae ay dumating sa kanyang natutulog na ina at natagpuan na siya ay woken up. Sa luha, Hope exclaimed: "Ang aking ina ay patay na?" Bilang ito naka-out, ang lahat ng mga taong ito, narinig niya lahat ng bagay na nagpunta sa paligid sa kanya, ngunit hindi siya ay maaaring buksan ang kanyang mga mata - sabi niya, ay siya nahuhulog sa isang malalim na pagtulog.

Ang babae ay mabilis na pumasa sa panahon ng pagbagay. Sa sandali ng paggising, mukhang siya dalawampung taon na ang nakakaraan - isang bata at kaakit-akit na 34 taong gulang na babae. Gayunpaman, ang bawat araw na Pag-asa ay nagsimulang mabilis na lumaki, at pagkatapos ng ilang buwan ay nagsimulang tumingin sa kanyang 54 taon.

Ang minimum na tagal ng pagtulog

Ang bawat tao'y may sariling pangangailangan para sa pagtulog - at lahat ay may iba't ibang pangangailangan. May mga tao na hindi makatulog nang mahabang panahon - ang "sobrang" haba ng tulog ay nagiging sanhi ng sakit ng ulo, kakulangan sa trabaho at iba pang mga sintomas. Ang ibang kategorya ng mga tao, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng mas maraming oras para matulog - madalas na pitong oras na pagtulog para sa gayong mga tao ay hindi sapat. Pinakamainam - 9-10 na oras.

Halimbawa, ang Napoleon Bonaparte para sa isang mahusay na pahinga ay sapat na 4 na oras, ngunit ang sikat na Einstein ay gustong makatulog nang kaunti - tungkol sa 10 oras. Samakatuwid, ang tunay na tagal ng pagtulog ay indibidwal at hindi maaaring kumakatawan sa isang indibidwal na tagapagpahiwatig.

Kung paano matukoy ang iyong pinakamainam na haba ng pagtulog, sinabi na namin sa itaas.

Sa karaniwan, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang pinakamababang pagtulog na depende sa edad:

• para sa mga kabataan 25 taon - 7.2 oras;
• para sa mga taong nasa katanghaliang-gulang (40-50 taon) - 6.8 na oras;
• para sa mga matatanda (65-80 taon) - 6.5 oras.

Matulog at ang epekto nito sa pag-asa sa buhay

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang regular na kawalan ng tulog - mas mababa sa pitong oras, ay lubhang nagpapahina sa immune defenses at binabawasan ang tagal ng buhay ng tao. Ang isang ganap na tulog ay nakakaapekto sa antas ng dopamine at paglago ng hormon, kung saan ang normal na paggaling ng buong organismo ay nakasalalay. At ang patuloy na kawalan ng tulog ay nauugnay kahit na ang panganib ng mga sakit sa oncolohiko.

Ang paghahambing sa kalidad ng tulog at haba ng buhay ng iba't ibang tao, ang mga eksperto ay dumating sa gayong mga konklusyon:

• Ang mga modernong tao ay nagdurusa ng ilang antas ng kawalan ng tulog. Sa ngayon, ang average na tagal ng pagtulog ng tao ay halos 7 oras, samantalang dalawang siglo na ang nakalipas na ito ay hindi bababa sa 9 na oras.
• Ang pagtatapos ng tulog na mas mababa sa anim na oras sa isang araw ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng diyabetis, at nagtataguyod din ng akumulasyon ng amyloid na mga protina sa dugo, na nagiging sanhi ng senile demensya at mga sakit sa puso.
• Ang hindi sapat na pagtulog ay humantong sa pagkawala ng mga cell sa kaligtasan. Bilang isang resulta, madalas na viral at mikrobyo na sakit.
• Ang pagtulog na mas mababa sa anim na oras sa isang araw ay humantong sa isang pagbawas sa intelektuwal na kapasidad ng 15%. Kasabay nito, ang panganib ng labis na katabaan ay tataas ng halos 25%.
• Sa panaginip, ang produksyon ng collagen, na responsable para sa kabataan at pagkalastiko ng balat, ay naisaaktibo. Bilang resulta, ang mga pagbabago sa edad sa mukha ay mas mabilis na nahayag.
• Ang bulk ng melatonin ay ginawa sa gabi, kapag natutulog ang isang tao. Gumagawa ang Melatonin ng isang mahalagang tungkulin: una sa lahat, pinipigilan ng substansiya na ito ang pagpapaunlad ng mga proseso ng tumor at binabawasan ang panganib ng premature death.

Mula sa lahat ng nasa itaas, nagiging malinaw na ang tagal ng pagtulog ay isang pangunahing salik na nakakaapekto, pareho sa ating kalusugan at kagalingan, at pag-asa sa buhay. Ang negatibong mga kahihinatnan ng kakulangan ng pagtulog ay relatibong mabilis, samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na hindi ipagpaliban ang solusyon ng problema, at magtatag ng pagtulog sa lalong madaling panahon.