Epektibong ehersisyo para sa pananakit ng likod

Halos lahat ng mga sakit ng musculoskeletal system ay maaaring tratuhin lamang kung ang pinakamainam na regimen ng paggalaw ay matiyak. Walang paggamot na hindi magiging epektibo kung ang pasyente ay humahantong sa isang hindi mabagal na pamumuhay, ay hindi nagsasagawa ng inirekumendang pagsasanay para sa sakit sa likod. Halos palaging ginagamit na kumplikadong therapy, na kinakailangang kasama ang iba't ibang pisikal na paraan ng pagkilos.

Mga indikasyon

Mayroong ilang mga indikasyon para sa pag-eehersisyo sa likod. Una sa lahat, ito ay sakit. Ito ay lalong mahalaga na magsagawa ng mga pisikal na pagsasanay kung namumuno ka ng isang nakaupo na pamumuhay, kailangang manatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Ang mga indikasyon ay iba't ibang mga lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, kurbada ng gulugod. Inirerekomenda din na magsagawa ng mga ehersisyo kung ang sakit ay sapat na mahaba, masakit, mapurol, kung tataas pagkatapos ng pagtulog ng isang gabi, pagkatapos ng matagal na pag-upo, manatili sa isang posisyon. Kung sakaling ang sakit ay nangyayari sa panahon ng biglaang paggalaw, kung medyo matagal ito: talagang kinakailangan na makisali sa pisikal na kultura.

Ngunit dapat itong isaalang-alang na mayroong ilang mga diagnosis, tulad ng hernia, talamak na sciatica, nagpapaalab at nabubulok na mga proseso, kung saan ang ehersisyo ay maaaring kontraindikado. Samakatuwid, nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang doktor at sumasailalim sa mga diagnostic.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin kung mayroon kang sakit sa likod?

Kung mayroon kang sakit sa likod, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay upang palakasin ang iyong likuran. Para sa isang mas makitid, dalubhasang epekto sa isang tiyak na lugar kung saan nadarama ang sakit, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor o tagapagturo ng pisikal na therapy at pumili ng mga espesyal na pagsasanay. Upang maipalabas ang likuran sa kabuuan, alisin ang mga clamp ng kalamnan, mga bloke, alisin ang mga nagpapaalab na lugar, mga deposito ng asin, at iba pang mga sangkap, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at mga proseso ng metabolic, mayroong maraming iba't ibang mga pisikal na pagsasanay. Halos bawat system ay may maraming mga pagsasanay na nakakaapekto sa likuran, sapagkat ito ang pangunahing sensitibo at reflexogenic na larangan, na napapailalim sa pinakadakilang stress at nangangailangan ng maingat na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay matatagpuan sa likuran, ang kondisyon kung saan tinutukoy ang kondisyon ng gulugod at maraming mga segment ng katawan, kabilang ang kondisyon ng mga braso at binti, ang kalubhaan ng panginoon at kyphosis.

Ngunit dapat itong palaging tandaan na mas mahusay na hindi mag-amateurize. Kinakailangan na kumunsulta sa isang espesyalista na maaaring magbigay ng propesyonal na payo, at payuhan kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin kung sumasakit ang iyong likod. Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang orthopedist o siruhano, na mag-diagnose at matukoy ang sanhi ng sakit sa likod. Sa ilang mga kaso, ang pisikal na aktibidad ay maaaring kontraindikado. Minsan ang paunang paggamot ay kinakailangan muna, at pagkatapos lamang ay maaaring maisagawa ang mga ehersisyo. Pagkatapos ay iminumungkahi ng doktor kung sino ang mas mahusay na kumunsulta. Habang sa nakaraan lamang ang pisikal na therapy ay tradisyonal na ginamit, ngayon mayroong isang iba't ibang mga pamamaraan at mga sistema na maaaring magamit upang gamutin ang sakit sa likod.

Yoga at yoga therapy, Qigong, Tai Chi, Mga Kasanayan sa Kalusugan ng Tsino, Rhythmic Gymnastics, Aerobics, Aqua Aerobics, Callanetics, Hugis, Fitness, Kick Aerobics, Step Aerobics, Pilates, at maraming iba pang mga system ay napatunayan nang maayos ang kanilang sarili.

Maaari mong subukan ang mga ehersisyo tulad ng baluktot pasulong, paatras, patagilid, squats, plank, jumps, baga na may isang binti pasulong, pag-twist na pagsasanay. Ang tulay, bisikleta, somersaults, push-up mula sa sahig ay mabuti din.

Mga pagsasanay para sa talamak na sakit sa likod

Sa talamak na sakit sa likod ay hindi inirerekomenda na gumawa ng matalim na pagsasanay, paggalaw. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na mabagal, makinis, ay dapat na naglalayong magpahinga, maibsan ang pag-igting, pag-alis ng lumbar at iba pang mga kagawaran. Lalo na ang mahusay na napatunayan na mga ehersisyo sa paghinga na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang mga proseso ng metabolic sa katawan, kabilang ang likuran. Ang paghinga ay nagtataguyod ng pagpapahinga, pinapaginhawa ang spasm at tinanggal ang proseso ng nagpapaalab. Bilang karagdagan, isinaaktibo nito ang immune system, na makabuluhang pinatataas ang pangkalahatang paglaban at pagbabata ng katawan. Alinsunod dito, ang pamamaga ay tinanggal nang mas mabilis, nangyayari ang pagbawi, at humupa ang sakit. Hanggang sa ang talamak na sakit ay nalulugod, hindi inirerekomenda na gumawa ng anuman kundi ang mga ehersisyo sa paghinga, dahil maaari mo lamang mapalala ang sitwasyon, at dagdagan ang sakit at pamamaga. Bilang karagdagan, ang pamamaga at hyperemia ng mga tisyu ay maaaring tumaas, na nagreresulta sa karagdagang entrapment ng nerve.

Ang mga pagsasanay sa paghinga mula sa sistema ng Hatha Yoga (Pranayama) ay napatunayan na ang pinakamahusay. Ito ang pinaka sinaunang sistema, na nasubok sa pamamagitan ng oras at kasanayan, at dumating sa amin mula sa sinaunang India. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing pagsasanay (pranayama).

Ang unang ehersisyo upang makabisado para sa talamak na sakit sa likod ay buong paghinga ng yogic. Ito ang pundasyon ng tamang paghinga. Bilang isang panuntunan, sa ating pang-araw-araw na buhay, nasanay na tayo nang hindi tama. Hindi kami kumukuha ng isang buong paglanghap, katulad na hindi kami kumukuha ng isang buong paghinga. Bilang isang resulta, ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen, sa mga baga ay nananatiling medyo maraming carbon dioxide, na hindi namin lubos na humihinga. Ang mga kalamnan ng paghinga ay hindi maunlad. Bilang isang resulta, ang buong katawan ay naghihirap, ang mga kalamnan ay kulang sa oxygen. Samakatuwid - spasms, sakit, nagpapaalab na proseso.

Bago mo simulan ang buong paghinga ng yogic, kailangan mong umupo nang diretso, ituwid ang iyong likod, at magpahinga. Ang posisyon ay dapat na may mga tumawid na binti at isang tuwid na likod, ngunit bilang komportable at nakakarelaks hangga't maaari. Kung mahirap kontrolin ang estado ng likod, mas mahusay na magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong likod laban sa dingding. Ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa iyong tuhod. Subukang takpan ang iyong mga mata, magpahinga, tanggalin ang iyong sarili mula sa lahat ng iyong mga problema, patayin ang iyong mga saloobin.

Dahan-dahang huminga sa iyong tiyan, sinusubukan na bilugan ito hangga't maaari, pumutok ito. Kontrolin kung paano dahan-dahang pinupuno ng hangin ang tiyan. Matapos mong maramdaman na napuno ang tiyan, simulang punan ang dibdib. Subukang palawakin ito hangga't maaari.

Nagsisimula kaming punan ang lugar ng clavicle. Kaya, subukang palawakin ang lugar ng collarbone hangga't maaari sa pamamagitan ng paglipat ng mga balikat at mga collarbones. Pakiramdam ang hangin na pumapasok sa clavicular area. Pakiramdam na ang iyong tiyan, sternum, bronchi, trachea at clavicle area ay ganap na napuno ng hangin.

Ngayon gawin ang paghinga sa parehong pagkakasunud-sunod. Una, pakawalan ang hangin mula sa lukab ng tiyan (tiyan, kalamnan ng dayapragm). Pindutin nang maayos ang tiyan laban sa gulugod, pinipiga ang lahat ng hangin sa labas nito. Pagkatapos ay huminga nang malalim hangga't maaari, ngunit dahan-dahan at maayos.

Pagkatapos ay huminga sa lugar ng collarbone. Ito ay isang kumpletong ikot ng paghinga. Mula sa 3-4 na mga siklo ng paghinga, dapat mong maabot ang 15-20 cycle sa isang session. Ang maximum na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa nito sa loob ng 20-30 minuto nang walang pahinga.

Pagkatapos, pinapanatili ang estado ng pagpapahinga hangga't maaari, inirerekomenda ang isang hanay ng mga static at dynamic na pranayamas. Isaalang-alang natin ang pangunahing static na pagsasanay sa paghinga para sa talamak na sakit sa likod.

1. "Makapangyarihang Oak."

Tumayo nang diretso. Dalhin ang iyong mga paa, daliri ng paa, mga daliri. Linya ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, ibinaba. Isara ang iyong mga mata, magpahinga, mag-concentrate sa iyong mga sensasyon. Suriin na ang iyong mga paa ay konektado at mananatiling tuwid.

Magsimulang mag-stagger ng dahan-dahan. Dahan-dahang ilipat, maayos. Isipin na ikaw ay isang malakas, makapangyarihang puno, na kung saan ay malalim sa lupa, nakatayo nang mahigpit at may kumpiyansa. Habang humihinga ka mula sa iyong likuran, ang sakit ay umalis sa paghinga, malalim sa lupa. Ang puno ay lumalaki kahit na mas malalim na nakaugat sa lupa. Habang humihinga ka, mainit-init, magaan ang enerhiya na pumupuno sa iyong katawan, tumataas sa pamamagitan ng mga ugat ng puno, papasok sa iyong likuran.

2. "Flywheel."

Tumayo nang diretso, dalhin ang iyong mga paa, tuhod, hips at hita nang magkasama. Ang mga kamay ay patag at pababa sa iyong mga hita.

Sa isang paghinga, clench ang iyong mga kamao hangga't maaari.

Isipin sa iyong isip na ang lahat ng sakit sa likurang lugar, na naipon sa isang punto. Ngayon, kapag naramdaman mo ito, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, i-unclench ang iyong mga kamao (huminga). Kasabay nito, isipin na ang lahat ng sakit sa iyong likod ay naiwan sa iyo.

3. "Kha Flow."

Ang iyong likod ay kasing lundo hangga't maaari, na tuwid. Huminga nang mahinahon, pantay-pantay, at subukang mag-relaks hangga't maaari. Pakiramdam ang iyong sakit, at subukang kolektahin ito sa isang punto. Huminga ng malalim. Pagkatapos ay hawakan mo ang iyong hininga. Sa pagkaantala i-on ang iyong ulo sa isang semicircular na paggalaw, subukang hilahin ang iyong leeg hangga't maaari. Dahan-dahang ilipat ang iyong ulo mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Kasabay nito, isipin kung paano ang sakit ay puro sa isang punto. Kapag natapos ang pagkaantala, kumuha ng isang matalim na paghinga habang gumagawa ng isang matalim na tunog na "kha". Isipin na sa tunog na ito ang lahat ng sakit ay lumabas bilang isang itim, maruming stream.

4. "Harmoshka."

Sa isang nakatayo na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga braso. Isipin na sinusuportahan mo ang iyong mga buto-buto sa iyong mga kamay. Kumuha ng maraming hangin. Isipin na pinupuno nito ang buong puwang, kumakalat dito, at itinutulak ang lahat ng sakit sa iyong katawan. Magsimulang huminga ng hangin sa maliliit na bahagi. Kasabay nito, mailarawan ang sakit na nag-iiwan sa iyo. Pindutin ang iyong mga buto-buto (gumawa ng maliit, springy press, "akurdyon").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Huminga. Isipin: Ang hangin ay kumakalat sa buong baga, sa buong katawan, tumagos sa likuran. Kasabay nito, ang sakit ay nagiging mas kaunti at mas kaunti. Sa bilang ng 2 gumawa ng pagkaantala, subukang i-massage ang baga hangga't maaari, pag-tap. Gumagawa kami ng isang matalim na paghinga, kung saan ang lahat ng sakit ay lumalabas. Ulitin.

6. Pranayama "pisilin"

Hawakan ang iyong hininga, itulak mula sa dingding hangga't maaari. Sa sandaling walang sapat na hangin, gumawa ng isang matalim na paghinga, isipin ang sakit na umaalis sa iyong likuran.

7. Pranayama "push-up mula sa sahig"

Magsagawa ng ehersisyo na katulad sa nauna, paggawa ng mga push-up mula sa sahig. Humiga sa sahig, makinig sa iyong mga sensasyon. Subukang kumuha ng ilang kalmado na paghinga, pakiramdam kung gaano ka malinis ang mainit na hangin na pumupuno sa iyo, tumagos sa iyong likuran, pinapainit ito, ang sakit ay nawala, ang iyong likod ay napuno ng init.

8. Paglilinis ng paghinga.

Binubuo ito ng pagkuha ng mas maraming hangin hangga't maaari, at pagkatapos ay gumawa ng maraming mga bahagi ng paghinga, humihinga ng hangin sa mga bahagi. Huminga nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bukas na bibig. Kasabay nito isipin kung paano sa bawat paghinga ang sakit ay nagiging mahina at mahina. Ulitin ang 2-3 beses.

9. Mental "Ha-Breathing."

Gumawa ng isang malalim na paghinga, pagkatapos ay matalim na huminga ng hangin, itapon ang iyong mga kamay, at sabihin ng isang malakas na "ha". Dapat mong hininga ang lahat ng negatibiti at sakit hangga't maaari kasama ang tunog na "ha".

Tapusin ang kasanayan na may pagpapahinga, magaan na pagmumuni-muni. Subukang mag-relaks hangga't maaari, madama ang pagpapahinga ng bawat cell ng iyong katawan, tamasahin ang estado.

Mga pagsasanay para sa sakit sa likod sa bahay

Hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, ang pagnanais lamang na sanayin. Dapat kang magsimula sa mas simple, pag-init ng ehersisyo upang ihanda ang iyong katawan para sa pag-load. Sa gitna ng klase ay naglalagay ng mas matinding pagsasanay. Tapusin ang kasanayan sa pag-uunat at pagsasanay sa pagpapahinga. Mahusay na ritmo ng gymnastics, iba't ibang mga pagsasanay sa sayaw na maaaring isagawa sa musika. Kung nakakarelaks ka, at nagsisimulang lumipat nang random na bilis. Ang epekto ng naturang aktibidad ay tataas lamang. Ang kusang aktibidad ng motor ay malawakang ginagamit, halimbawa, sa loob ng balangkas ng therapy na nakatuon sa katawan. Nauunawaan na ang anumang pagpapakita ng sakit sa ating katawan ay isang psychosomatic pathology. Kaya, hindi natin laging maipahayag ito o ang emosyon na iyon, madalas tayong nakakaramdam ng pagkapagod at pag-igting. Ang lahat ng ito ay bumubuo ng mga bulsa ng pag-igting, spasms sa aming mga kalamnan. Unti-unting isang matatag na kalamnan ng kalamnan sa ating katawan ay nabuo, at lumitaw ang sakit. Payagan ang iyong sarili na lumipat sa ritmo at bilis kung saan nais gawin ito ng iyong katawan, mag-improvise, at makakakuha ka lamang hindi lamang kasiyahan, kundi pati na rin ang mga benepisyo sa kalusugan. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 45 minuto sa isang araw, nang walang pagkagambala.

Ang pagpapahinga ay sapilitan pagkatapos ng pagsasanay. Humiga ka, magpahinga. Dapat mong subukang mag-relaks ang iyong katawan hangga't maaari. Pakiramdam kung paano nakakarelaks ang iyong mga binti, mabigat. Unti-unting sumasaklaw ang bigat sa iyong mga hips, pelvis, mas mababang likod. Dibdib, buong likod, leeg, ulo. Subukang makinig nang mabuti sa iyong mga sensasyon. Kasabay nito hayaan ang lahat ng mga saloobin, huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay. Masiyahan sa pagpapahinga, katahimikan at katahimikan. Maaari mong i-on ang tahimik, mahinahon na musika. Inirerekomenda na magsagawa ng tulad ng isang ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto, dahil ito ang minimum na oras na kinakailangan upang makagambala sa iyong sarili mula sa mga extraneous factor, mamahinga ang iyong mga kalamnan, at patayin ang daloy ng mga saloobin.

Kasabay nito, isipin ang pag-iisip kung paano kasama ang paghinga na hininga mo ang lahat ng sakit, kakulangan sa ginhawa.

Ang anumang mga pagsasanay para sa sakit sa likod ay dapat gawin araw-araw, nang hindi bababa sa isang buwan.