Kumplikado ng mga pagsasanay para sa pananakit ng likod

Isaalang-alang natin ang isa sa mga pinaka-epektibong complex para sa sakit sa likod, na hiniram mula sa sistema ng klasikal na hatha yoga. Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong makahanap ng isang tahimik at kalmadong lugar na magsusulong ng pagpapahinga, regulasyon sa sarili, pagbawi ng lakas. I-ventilate ang silid, hayaang maging sariwa, kaaya-aya ang hangin sa silid. Maaari mong punan ang silid ng isang maayang aroma ng insenso. Relaxation - isang napakahalagang kondisyon kapag gumaganap ng anumang hanay ng mga pagsasanay para sa sakit sa likod, dahil kapag nakakarelaks pumunta clamps, kalamnan pag-igting, sa tisiyu daloy ng dugo at oxygen, at ito ay awtomatikong binabawasan ang sakit sensations, inaalis pulikat. Mahalaga rin na gawing komportable ang temperatura para sa pagsasanay, dahil sa sobrang lamig o init, ang mga kalamnan ay naninigas, na maaari lamang magpapataas ng sakit. Pagkatapos lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa aktwal na pagganap ng complex.

Sinimulan namin ang pagsasanay na may pagpapahinga upang maalis ang lahat ng posibleng mga lugar ng pag-igting, at sa gayon, upang alisin ang hindi kinakailangang sakit, upang ihanda ang masakit na mga lugar ng kalamnan para sa paparating na mga pagsasanay. Umupo sa sahig, sa anumang posisyon na may naka-cross legs. Mas mainam na takpan ang iyong mga mata, ilagay ang iyong mga kamay (palad) sa iyong mga tuhod. Makinig sa iyong mga sensasyon. Sinusubukan naming "i-scan" ang mga lugar kung saan ang sakit sa likod ay nakakaabala sa amin, nakakarelaks sa kanila hangga't maaari. Para sa mas mahusay na pagpapahinga, maaari kang uminom ng magaan na paggalaw ng tumba sa isang komportableng ritmo. Maghanap ng isang posisyon kung saan ito ay magiging komportable at nakakarelaks, ang sakit ay mababawasan o hindi. Kunin ang pinakamalalim na posibleng paglanghap, pagkatapos ay ang pinakamalalim na posibleng pagbuga, na patuloy na nagpapahinga. Inirerekomenda na umupo sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 minuto at pagkatapos ay dahan-dahan at nakakarelaks na paglabas.

Posisyon 1: Kumuha ng lahat ng apat, sa "cat pose" na kilala ng lahat mula pagkabata. Ang mga tuhod at palad ay dapat ilagay sa sahig. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay nasa harap. Kasabay nito, kinakailangan upang mapanatili ang pantay na mga anggulo sa pagitan ng mga braso at katawan, binti at katawan. Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit sa likod, inirerekumenda na ikalat ng kaunti ang mga tuhod, balakang at paa, upang walang paninikip sa ibabang likod o sa pelvis. Ang lahat ng pansin ay dapat na nakatuon sa gulugod.

Sa bilang ng 1 - i-arch ang iyong likod pataas, yumuko nang husto, na bumubuo ng isang arko mula sa pelvis, likod, lugar ng balikat. Subukang i-relax ang iyong ulo at ibaba ito, sa pagitan ng iyong mga kamay, upang ang mga ito ay maximally malapit sa sternum na may baba. Nakakarelaks, subukang magrelaks hangga't maaari, pakiramdam ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod.

Sa bilang 2, dahan-dahang umalis sa posisyong ito, pagkatapos ay i-arch ang iyong likod hangga't maaari. Gumawa ng isang baluktot sa likod upang ang mukha ay nakataas. Palawakin ang leeg hangga't maaari, hilahin ang sternum, dagdagan ang liko sa ibabang likod, na ginagawa ang pangunahing diin sa mga palad at tuhod.

Hawakan ang bawat ehersisyo hangga't kumportable. Paghalili sa pagitan ng parehong pagsasanay. Inirerekomenda na magsimula sa 5 pagsasanay, unti-unting pagtaas ng tagal ng pagsasanay. Huwag kalimutang kontrolin ang paghinga at iunat ang gulugod.

Ang mekanismo ng pagkilos ng ehersisyo na ito ay nakakatulong ito upang mapawi ang pag-igting, sa gayon ay inaalis ang sakit. Ito rin ay makabuluhang pinatataas ang kadaliang mapakilos ng lahat ng bahagi ng gulugod, lalo na ang lumbar spine. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-relax ang iyong likod at mapawi ang sakit sa medyo maikling panahon.

Posisyon 2. Pagkatapos ay umupo sa iyong mga takong, magpahinga, kumuha ng ilang malalim na paglanghap at pagbuga. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibalik ang iyong mga palad, ilagay ang mga ito sa sahig sa likod ng iyong likod. Panatilihing magkasama ang mga daliri ng iyong mga kamay, ituro ang mga ito patungo sa iyong puwit. Ilagay ang diin sa iyong mga kamay, unti-unting i-relax ang iyong mga balakang at ibabang likod. Dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat sa likod ng iyong likod, huwag paigtingin o patagin ang iyong ibabang likod. Dapat na i-maximize ang mga balikat, ang dibdib ay dapat na nakadirekta sa itaas, ang tingin ay dapat ding nakadirekta sa itaas. Gayunpaman, ang ulo ay hindi dapat itapon pabalik, ang leeg ay dapat na nasa isang libreng posisyon. Sa panahon ng ehersisyo mahalaga na kontrolin ang iyong paghinga, huminga ng malalim, pantay at mahinahon. Maaari kang manatili sa posisyong ito hangga't ito ay komportable. Upang makalabas, kinakailangan na dahan-dahang ibababa ang ulo, pindutin ang baba sa dibdib, ituwid ang gulugod, umupo sa komportableng posisyon.

Posisyon 3. Pagkatapos, nakaupo sa parehong posisyon, sa iyong mga tuhod, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at subukang pagsamahin ang iyong mga palad sa antas ng iyong mga blades ng balikat. Kasabay nito, ang mga daliri ay dapat na hawakan at tumingin nang tuwid, ang mga bisig ay dapat panatilihing parallel sa sahig. Subukang panatilihing mahigpit na nakadikit ang mga palad sa isa't isa, ang mga kamay ay nakataas sa lahat ng oras. Kinakailangan na huminga nang pantay-pantay, mahinahon. Subukang ihanay ang leeg, thoracic at lumbar spine, ang cobra.

Posisyon 4. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapawi ang sakit at pag-igting mula sa lahat ng bahagi ng gulugod, nakahanay at nakahanay sa gulugod, nagwawasto ng mga depekto sa pustura. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, dahil nakakatulong ito upang makapagpahinga ang mga glandula ng mammary. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga.

Posisyon 5. Pagkatapos ay bumalik sa dating posisyon. Mula sa posisyon na ito ay unti-unti kaming lumipat sa "pose ng bata". Upang gawin ito, nakaupo sa mga takong, bahagyang kumalat ang mga tuhod. Gumagawa kami ng pasulong na liko. Sinusubukan naming i-stretch ang gulugod hangga't maaari, i-relax ang tiyan at ibabang likod. Hilahin ang mga kamay pasulong, na sinusundan ng gulugod, dibdib. Mas mainam na panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Kung hindi mo kaya, maaari mong ibaluktot ang mga ito sa mga siko, at ilagay ang iyong baba sa kanila, tulad ng sa isang mangkok. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod o sa likod ng iyong mga hita. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng isang posisyon kung saan ang iyong likod ay makakapagpahinga at ang sakit ay humupa.

Pagtatapos ng pagsasanay: Humiga sa iyong likod, magpahinga. Magkahiwalay ang mga braso at binti (medyo, hangga't kumportable). Maaari mong kunin ang posisyon na kilala sa hatha yoga bilang "Shavasana". Pagkatapos nito ay ipinipikit namin ang aming mga mata at nagsimulang malay na mamahinga ang bawat kalamnan at ligament. Nakikinig kaming mabuti sa mga sensasyon sa buong katawan, inaalis ang mga lugar na panahunan. Huwag kalimutang kontrolin ang paghinga. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 30 minuto, dahil sa panahong ito maaari kang makapagpahinga nang malalim at ganap hangga't maaari.

Mga ehersisyo para sa pananakit ng likod sa pagitan ng mga talim ng balikat

Kung may sakit sa likod sa pagitan ng mga blades ng balikat, ang anumang mga ehersisyo ay maaaring isagawa lamang pagkatapos ng paunang konsultasyon sa isang doktor, dahil ang sakit sa lugar ng mga blades ng balikat ay maaaring maging tanda ng patolohiya ng puso, tulad ng angina pectoris, na nangangailangan, sa kabaligtaran, nililimitahan ang kadaliang kumilos, pagbabawas ng pagkarga sa puso, at espesyal na paggamot sa isang cardiologist. Dapat din itong isaalang-alang na kung ang sakit ay tumaas nang mas mataas, at nag-localize sa lugar ng mga blades ng balikat, maaari itong magpahiwatig ng pag-unlad ng pneumonia, dahil sa lugar ng mga blades ng balikat ay ang projection ng mga tip sa baga. Kinakailangang kumunsulta sa isang pulmonologist o therapist. Kung pinahintulutan ng doktor ang pisikal na aktibidad, at ang sakit ay hindi nauugnay sa patolohiya ng puso o baga, maaari mong isagawa ang hanay ng mga pagsasanay sa ibaba.

• Pagsasanay 1.

Huminga ng malalim, at habang humihinga ka, yumuko paatras hangga't maaari sa thoracic region. Subukang pagsamahin ang mga talim ng balikat hangga't maaari mula sa likuran. Hilahin ang dibdib pataas, at itaas din ang ulo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo nang hindi ito ikiling pabalik. Sa pagbuga, dapat mong ibinaba ang baba, hilahin ito sa sternum, at i-arch ang likod. Ang mga talim ng balikat ay pinakamataas na kumakalat, na bilugan ang likod. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng mga blades ng balikat, pinapawi ang sakit at pag-igting sa likod, sa lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat.

• Pagsasanay 2.

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran o sa iyong mga balakang. Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang iyong pelvis upang hindi ito gumalaw habang nag-eehersisyo. Pagkatapos ay simulan na dahan-dahang ilipat ang katawan muna sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwang bahagi. Ang amplitude at saklaw ng ehersisyo ay dapat na unti-unting tumaas. Rate ng pag-uulit - 10-15 beses. Kung kinakailangan, maaari mong dagdagan ang tagal ng pagsasanay at ang bilang ng mga pag-uulit. Kapag gumaganap ito ay mahalaga upang kontrolin ang ehersisyo, maximally pakiramdam ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa pagganap nito. Mahalaga rin na panatilihing pa rin ang pelvis.

• Pagsasanay 3.

Gulong dibdib

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at nakataas sa antas ng dibdib. Ang mga palad ng iyong mga kamay ay nakaharap pababa, at ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga braso at dibdib ay bumubuo ng isang bilog. Ang mas mababang likod ay dapat na nakatigil. Ang mga pabilog na paggalaw ay dapat gawin sa dibdib lamang. Iikot ang dibdib ng 5-10 beses sa isang direksyon, at ang parehong bilang ng beses sa kabilang direksyon. Ang tagal ng ehersisyo ay maaaring patuloy na tumaas. Kung ang pagkapagod at pag-igting ay lumitaw, dapat kang huminto, magpahinga at kalugin ang iyong mga braso at binti.

Pagkatapos isagawa ang mga pagsasanay sa itaas, dapat kang magsagawa ng isang kumplikadong paghinga, o mga espesyal na nakakarelaks, meditative na pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa sakit sa ibabang bahagi ng likod

Kung nag-aalala ka tungkol sa sakit sa mas mababang likod, dapat kang kumunsulta sa isang gynecologist (urologist) at nephrologist upang mamuno sa sakit na ginekologiko (urological), patolohiya sa bato. Kung normal ang lahat, maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa ibaba para sa pananakit ng mas mababang likod.

• Pagsasanay 1.

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga paa, tuhod, balakang at hita. Ang mga kamay ay patag at pababa sa iyong mga hita.

Sa pamamagitan ng paglanghap, ikuyom ang iyong mga kamao hangga't maaari.

Isipin sa iyong isip na ang lahat ng sakit sa likod na lugar, naipon sa isang punto. Ngayon, kapag naramdaman mo ito, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, alisin ang iyong mga kamao (huminga). Sa parehong oras, isipin na ang lahat ng sakit sa iyong likod ay umalis sa iyo.

• Pagsasanay 2.

Pigilan ang iyong hininga, itulak pataas mula sa dingding hangga't kaya mo. Sa sandaling walang sapat na hangin, gumawa ng isang matalim na pagbuga, isipin ang sakit na umaalis sa iyong likod.

• Pagsasanay 3.

Gawin ang ehersisyo na katulad ng nauna, itulak pataas mula sa sahig. Humiga sa sahig, pakinggan ang iyong mga sensasyon. Subukang huminga ng ilang kalmado, pakiramdam kung gaano ka malinis na mainit na hangin, tumagos sa iyong likod, pinainit ito, nawala ang sakit, ang iyong likod ay natatakpan ng init.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang anumang ehersisyo para sa pananakit ng likod ay nangangailangan ng regular, araw-araw na paggamit, kung hindi, hindi mo makakamit ang napapanatiling positibong mga resulta.

Ang mga ehersisyo para sa pananakit ng likod ay maaaring iba-iba. Maaari silang isagawa bilang independyente, hiwalay na mga ehersisyo, o gamitin bilang bahagi ng mga complex. Maaari ka ring makabuo ng mga pagsasanay sa iyong sarili, ginagabayan ng iyong sariling mga damdamin, improvisasyon. Maaaring pagsamahin ang mga ehersisyo sa iba't ibang paraan, pagkuha ng mga ito mula sa iba't ibang sistema: therapeutic physical training, gymnastics, yoga, aerobics, qigong, atbp.