Paano ihanda ang iyong mga paa para sa mahabang paglalakad nang walang sakit at paltos

Ang pinakamahusay na paraan upang ihanda ang iyong mga binti para sa mahahabang paglalakad ay hindi sa pamamagitan ng pag-unat noong nakaraang araw o pagbili ng "pinaka-shock-absorbing" na sapatos pangtakbo, kundi sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong karaniwang oras ng paglalakad nang maaga. Dapat kang magsimula sa tagal ng paglalakad na komportable mong natitiis sa kasalukuyan, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras, distansya, taas, at iba pang elemento ng iyong ruta sa hinaharap. Inirerekomenda ng NHS na unti-unting dagdagan ng mga taong hindi aktibo sa pisikal ang kanilang distansya sa paglalakad, at sa pangkalahatan ay binibigyang-diin ng World Health Organization ang prinsipyo ng unti-unting pagtaas ng dami ng pisikal na aktibidad. [1]

Hindi lamang ang mga kalamnan ang kailangang ihanda. Ang paglalakad nang maraming oras ay nagdudulot ng pilay sa balat ng mga paa, mga kalamnan ng mga binti at hita, sa Achilles tendon, sa plantar fascia, sa mga kasukasuan, at sa mga buto. Ang isang tao ay maaaring may sapat na cardiovascular endurance sa loob ng limang oras na paglalakad, ngunit natatapos ang paglalakad pagkatapos ng dalawang oras dahil sa masakit na sakong o pananakit sa unahan ng paa.

Ang pangunahing praktikal na prinsipyo ay huwag dagdagan ang lahat nang sabay-sabay. Kung ngayon ay karaniwan kang naglalakad nang isang oras sa isang patag na ibabaw, huwag agad lumipat sa tatlong oras, mabundok na lupain, isang bagong backpack, at bagong sapatos para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Ang pananaliksik sa mga pinsala sa palakasan ay nag-uugnay sa mga biglaang pagbabago sa karga ng pagsasanay sa ilang mga pinsala sa labis na paggamit, ngunit ang ebidensya ay hindi nagpapahintulot ng isang ligtas na porsyento ng pagtaas sa karga. Samakatuwid, ang popular na tuntunin na "hindi hihigit sa 10% bawat linggo" ay hindi maaaring ituring na isang batas medikal. [2]

Ano nga ba ang mga dapat ihanda para sa mahabang paglalakad?

Ang mahabang paglalakad ay naiiba sa maikli hindi lamang sa bilang ng mga hakbang. Habang tumatagal ang isang tao sa kanyang mga paa, mas nagiging kapansin-pansin ang naiipong pagkapagod ng kalamnan, paulit-ulit na paggalaw ng mga kasukasuan ng bukung-bukong at tuhod, presyon ng sapatos sa parehong bahagi ng paa, at patuloy na shear stress sa pagitan ng balat, medyas, at sapatos.

Samakatuwid, ang isang taong regular na nagsasagawa ng matinding strength training ay hindi kinakailangang awtomatikong handa para sa walong oras na paglalakad. Sa kabaligtaran, ang isang taong naglalakad ng maraming kilometro araw-araw ay maaaring makayanan ang mahahabang paglalakad, kahit na hindi maganda ang kanilang performance sa gym.

Napakahalaga rito ang pagiging tiyak: ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa isang mahabang paglalakad ay ang regular na paglalakad. Kung ang paparating na ruta ay may kasamang pag-akyat, pagbaba, hagdan, o backpacking, ang ilan sa mga paglalakad sa pagsasanay ay dapat na unti-unting lumapit sa mga kundisyong ito.

Itinuturing ng World Health Organization ang paglalakad bilang isang kumpletong pisikal na aktibidad at inirerekomenda na ang mga nasa hustong gulang sa kanilang pang-araw-araw na buhay ay makakamit ng hindi bababa sa 150-300 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo, habang pinapanatili rin ang lakas ng kalamnan. Ang mga bilang na ito ay inilaan para sa mga layunin ng kalusugan ng publiko at hindi inilaan bilang pamantayan para sa paghahanda para sa isang partikular na paglalakad, ngunit binibigyang-diin nito ang kahalagahan ng regular na aktibidad kaysa sa paminsan-minsan at napakahabang ehersisyo. [3]

Una, tukuyin ang iyong panimulang karga

Ang panimulang punto ay hindi dapat ang distansyang gusto mong tahakin, kundi ang bigat na kayang tiisin ng iyong mga binti nang paulit-ulit.

Halimbawa, kung pagkatapos ng karaniwang apatnapung minutong paglalakad ay normal na pagkapagod lamang ang iyong nararamdaman at walang pagtaas ng sakit sa iyong mga paa, tuhod, o binti kinabukasan, maaaring gamitin ang tagal na ito bilang panimulang punto. Gayunpaman, kung pagkatapos ng isang oras na paglalakad kinabukasan ay makaranas ka ng pananakit ng sakong o pag-iika-ika, dapat mong simulan ang iyong pagsasanay sa mas mababang antas.

Sa rehabilitasyong medikal, ang pamamaraang ito ay tinatawag na pagtukoy sa paunang antas ng aktibidad na matitiis: pinipili ng isang tao ang dami ng aktibidad na maaari niyang gawin nang regular nang walang kapansin-pansing paglala ng mga sintomas, at pagkatapos ay unti-unting pinapataas ito. [4]

Napakahalagang suriin hindi lamang ang iyong kondisyon kaagad pagkatapos maglakad. Ang sakit sa sobrang paggamit ay minsan nagiging mas kapansin-pansin sa gabi o kinabukasan ng umaga. Kung ang isang bagong distansya ay regular na sinusundan ng isang malaking paglala sa iyong kondisyon kinabukasan, masyadong mabilis mong pinapataas ang iyong intensidad.

Paano unti-unting dagdagan ang distansya

Walang iisang iskedyul na akma sa lahat. Ang isang taong naglalakad ng 8-10 kilometro araw-araw ay mangangailangan ng ibang-iba na pagsasanay kumpara sa isang taong namumuhay nang laging nakaupo.

Inirerekomenda ng NHS na ang mga may mababang antas ng panimulang aktibidad ay magsimula sa isang mapapamahalaang distansya at unti-unting dagdagan ito. Inirerekomenda rin ng American Heart Association ang parehong prinsipyo: pumili ng tagal na sa tingin mo ay mapapamahalaang, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras at distansya. [5]

Kadalasang nakakatulong na dagdagan muna ang oras ng paglalakad sa medyo maluwag na ibabaw, at pagkatapos ay dagdagan ng bilis, taas, at karagdagang bigat. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung aling bagong salik ang nagdudulot ng labis na karga.

Kung ang bagong antas ay maayos nang natitiis pagkatapos ng ilang paglalakad, maaari mong pahabain nang kaunti ang susunod na pag-eehersisyo. Kung magkaroon ng matinding pananakit, kailangan ng ilang araw na paggaling, o magbago ang iyong paglakad, pinakamahusay na bumalik sa dating antas na matiis.

Dapat mo bang sundin ang 10% rule?

Hindi. Ang tuntunin na ang distansya ay diumano'y ligtas na maaaring dagdagan ng maximum na 10% bawat linggo ay maginhawa dahil sa pagiging simple nito, ngunit ang kasalukuyang batayan ng ebidensya ay hindi sumusuporta dito bilang isang pangkalahatang limitasyon.

Isang sistematikong pagsusuri sa mga pag-aaral ng mga mananakbo ang nakatuklas lamang ng limitadong ebidensya na nag-uugnay sa mga biglaang pagbabago sa karga ng pagsasanay sa pinsala. Isang pagsusuri rin sa 36 na pag-aaral ang sumunod na nagtapos na ang kaugnayan ng pinsala sa mga partikular na pagbabago sa distansya, tagal, dalas, o intensidad ay nananatiling hindi pare-pareho.[6]

Hindi ito nangangahulugan na ang load ay maaaring dagdagan nang walang katiyakan. Sa halip, ang ligtas na pag-unlad ay hindi maaaring bawasan sa isang iisang numerong matematikal.

Kapag naghahanda para sa mahahabang paglalakad, pinakamahusay na isaalang-alang ang iyong nakaraang antas ng aktibidad, edad, timbang ng katawan, mga malalang sakit, lupain, sapatos, at kung paano tumutugon ang iyong mga binti pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.

Kailangan bang maglakad nang kasinglayo ng layong gagawin sa hinaharap nang maaga?

Hindi naman kinakailangan.

Kung nagpaplano ka ng limang oras na ekskursiyon, hindi mo na kailangang maghanda para sa ilang limang oras na pag-eehersisyo nang maaga. Ang layunin ng paghahanda ay upang matiyak na kayang tiisin ng iyong katawan ang pangmatagalang pagsisikap at komportable ang iyong sapatos at kagamitan.

Mas kapaki-pakinabang ang unti-unting pag-ipon ng karanasan sa ilang mas mahahabang paglalakad at kahit isang beses lang subukan ang mga kondisyon na kasing-katulad hangga't maaari sa mga susunod na paglalakad: parehong sapatos at medyas, magkatulad na lupain, at ang nilalayong backpack.

Kung ang iyong biyahe ay may ilang magkakasunod na mahahabang araw, makatuwiran na subukang maglakad nang dalawang magkakasunod na araw nang may katamtamang lakas ng tunog bago ang biyahe. Hindi ito isang mahigpit na klinikal na rekomendasyon, ngunit isang praktikal na gabay para sa partikular na pagsasanay: kung gaano mo kahusay ang makakayanan ang isang mahabang araw ay hindi kinakailangang hulaan kung ano ang mararamdaman ng iyong mga binti kinabukasan.

Aling mga kalamnan ang lalong mahalaga?

Para sa malayuang paglalakad, mahalagang gamitin ang buong ibabang bahagi ng katawan, hindi lamang ang mga kalamnan ng binti.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay tumutulong sa pagkontrol sa posisyon ng pelvis at paggalaw ng balakang. Ang mga quadriceps ay aktibong nakikibahagi sa pag-akyat at lalo na sa mga kontroladong pagbaba. Ang mga kalamnan ng gastrocnemius at soleus ay kasangkot sa bawat pagtulak ng paa. Ang mga kalamnan ng paa ay tumutulong sa pagpapatatag ng paa habang naglilipat ng bigat.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makadagdag sa paglalakad. Inirerekomenda ng World Health Organization na magsagawa ang mga nasa hustong gulang ng mga ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo bilang bahagi ng kanilang pangkalahatang kalusugan. [7]

Natuklasan din sa isang kamakailang meta-analysis sa mga nakatatanda na ang strength training ay nagpapataas ng lakas ng ibabang bahagi ng katawan at maaaring mapabuti ang distansya ng paglalakad at karaniwang bilis ng paglalakad. Bagama't ang mga natuklasang ito ay pangunahing nakuha sa mga nakatatanda at hindi partikular na iniayon sa pag-hiking, sinusuportahan nito ang ugnayan sa pagitan ng lakas ng binti at kakayahang maglakad nang maayos. [8]

Anong mga ehersisyo ang talagang kapaki-pakinabang?

Hindi kinakailangan ang isang komplikadong programa. Para sa karamihan ng mga malulusog na tao, sapat na ang mga ehersisyo na sumasaklaw sa mga pangunahing galaw ng binti.

Target	Halimbawang ehersisyo	Bakit ito kinakailangan?
Mga binti at bukung-bukong	pagtataas ng guya	inuulit ang yugto ng pagtulak-paalis ng paglalakad
Hita at puwitan	chair squat o regular na squat	nagpapalakas ng mga kalamnan na kasangkot sa pagbubuhat at pagtayo
Trabaho sa isang paa	mga lunge o split squats	inilalapit ang karga sa single-support phase ng hakbang
Mga Pag-akyat	mga hakbang patungo sa isang matatag na antas	kapaki-pakinabang bago ang rutang may hagdan at akyatan
Katatagan	nakatayo gamit ang isang paa	mga tren na kumokontrol sa posisyon ng katawan
Mga kalamnan ng paa	kontroladong pagbaluktot ng arko ng paa nang hindi kinukuskos ang mga daliri ng paa	nagpapalakas sa mga panloob na kalamnan ng paa

Ang mga sistematikong pagsusuri sa mga pag-aaral sa mga intrinsic foot muscle exercises ay nagpapakita na ang mga ganitong programa ay tunay ngang makapagpapalakas ng arko at makapagpapabuti ng ilang sukat ng paggana ng paa. Gayunpaman, hindi sapat ang ebidensya upang tapusin na ang mga ehersisyong partikular sa arko ay makakaiwas sa sakit o pinsala sa bawat hiker. [9]

Samakatuwid, hindi mo na kailangang gawing pangunahing pagsasanay ang mga ehersisyo para sa daliri ng paa at arko ng paa. Mas mahalaga pa rin ang regular na paglalakad at pangkalahatang lakas ng binti.

Dapat ko bang iunat ang aking mga binti bago maglakad?

Ang pangmatagalang static stretching ay hindi isang kinakailangan para sa matagumpay na paglalakad.

Pinakamainam na simulan ang unang ilang minuto ng iyong paglalakad sa isang maginhawang bilis, unti-unting dagdagan ang iyong bilis. Inirerekomenda ng American Heart Association ang warm-up na ito bago maglakad: magsimula sa isang maginhawang bilis, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang iyong bilis. [10]

Kung ang isang tao ay nakakaranas ng paninigas sa mga kalamnan ng binti o bukung-bukong, ang pamilyar na banayad na ehersisyo sa paggalaw ay maaaring maging komportable, ngunit ang pag-unat ay hindi dapat ituring na isang paraan upang "protektahan" ang mga hindi handa na binti mula sa paulit-ulit na pagtaas ng distansya.

Sa madaling salita, ang dalawampung minutong pag-unat ay hindi makakabawi sa ilang linggong unti-unting paglalakad na hindi natuloy.

Paano Maghanda para sa Pag-akyat at Pag-akyat sa Hagdan

Ang isang rutang may mga akyatan ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa pantay na distansya sa patag na lupa.

Habang umaakyat ka, tumataas ang mga pangangailangan sa iyong glutes, binti, at cardiovascular system. Samakatuwid, para sa mga naghahanda para sa paglalakad o pag-hiking sa maburol na lungsod, makakatulong na unti-unting magpasok ng hagdan at mga incline bago pa man ang biyahe.

Iwasan ang pagdaragdag ng maraming ehersisyo sa pag-akyat sa parehong linggo kasabay ng biglaang pagtaas sa kabuuang oras ng paglalakad. Pinakamainam na unti-unting isaayos ang intensidad upang matukoy ang tolerance.

Magbigay ng partikular na atensyon sa mga pagbaba. Maaaring mukhang mas madali ang mga ito sa personal na pananaw dahil mas mababa ang tibok ng iyong puso, ngunit ang mga kalamnan ng hita ay gumaganap ng mas kakaibang gawain—ibig sabihin, pinapabagal nila ang paggalaw ng katawan sa ilalim ng bigat.

Kaya naman, pagkatapos ng unang mahabang ruta sa bundok, ang pagbaba ang kadalasang nagdudulot ng matinding sakit sa harap ng hita kinabukasan.

Kailangan mo ba ng mga trekking pole?

Sa magaspang na lupain, ang mga poste ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa katatagan at pamamahagi ng ilan sa karga, ngunit ang pahayag na palagi nilang lubos na pinapagaan ang mga tuhod ay masyadong kategoryal.

Natuklasan sa isang pagsusuri ng mga pag-aaral sa mga trekking pole na ang paggamit ng mga ito ay maaaring makabawas sa ilang stress sa ibabang bahagi ng katawan at mapabuti ang estabilidad, lalo na kapag may dalang backpack, habang bahagyang nagpapataas ng upper body at cardiovascular work.[11]

Sa mga pagbaba, natuklasan nga ng maliliit na pag-aaral na biomechanical ang pagbawas sa ilan sa mga puwersang kumikilos sa kasukasuan ng tuhod kapag gumagamit ng mga poste.[12]

Gayunpaman, sa isang patag na ibabaw, ang pagbawas sa compressive load ng tuhod ay hindi laging nakumpirma. Sa isang pag-aaral sa laboratoryo, kahit ang isang makabuluhang pagtaas sa pole effort ay hindi nakabawas sa tinantyang compressive load ng tuhod. [13]

Samakatuwid, mas makatuwirang isaalang-alang ang mga poste pangunahin bilang isang paraan ng karagdagang katatagan at tulong sa mahirap na lupain, sa halip na bilang garantisadong "proteksyon sa tuhod."

Mas mahalaga ang mga sapatos kaysa sa inaakala nila

Kahit ang mga kalamnan na mahusay ang pagsasanay ay walang gaanong maitutulong kung ang sapatos ay pumipiga sa mga daliri ng paa o patuloy na gumagalaw sa sakong.

Para sa mahahabang paglalakad, ang mga sapatos ay dapat na akma sa hugis ng iyong paa, may sapat na espasyo para sa iyong mga daliri sa paa, at magbigay ng matibay na suporta. Inirerekomenda ng Guy's at St Thomas' NHS Foundation Trust na mag-iwan ng humigit-kumulang 1 cm na espasyo sa pagitan ng iyong pinakamahabang daliri sa paa at dulo ng iyong sapatos at pumili ng sapat na lapad na harapan ng paa. [14]

Binibigyang-diin din ng American Academy of Orthopedic Surgeons na hindi dapat pagdikitin ang mga daliri ng paa at ang mga sapatos ay dapat piliin batay sa aktwal na hugis ng paa. Ang mga sintas, Velcro, o iba pang mga pangkabit ay nakakatulong na mapanatili ang sapatos sa lugar nang hindi pinipiga ang paa gamit ang isang panghuli na masyadong makitid. [15]

Napakahalagang suriin ang iyong sapatos bago bumiyahe. Kung ang iyong mga takong ay magsimulang mangati pagkalipas ng apatnapung minuto, ang pagpapahaba ng distansya ay kadalasang hindi malulutas ang problema.

Kailangan pa bang palitan ang mga bagong sapatos?

Dito, mahalagang pag-iba-ibahin ang dalawang magkaibang konsepto.

Huwag bumili ng sapatos na masyadong masikip sa pag-asang mababanat ang mga ito. Malinaw na sinasabi ng American Academy of Orthopedic Surgeons na ang mga sapatos na maayos ang pagkakasuot ay dapat agad na magkasya; hindi na kailangang umasa sa isang masakit na panahon ng pagsisimula ng operasyon. [16]

Ngunit kahit ang isang bagong pares na maayos ang sukat ay mainam na subukan muna sa maiikling paglalakad. Pinapayuhan ng NHS ang mga taong madaling magkaroon ng paltos na magsuot ng bagong sapatos sa maikling panahon hanggang sa masanay sila sa mga ito. [17]

Walang kontradiksyon dito. Dapat magkasya agad ang mga bagong sapatos, ngunit dapat pa rin itong subukan bago ang mahabang paglalakad. Makakatukoy ang isang maikling pagsubok ng mga tahi, presyon sa daliri ng paa, o pagdulas ng sakong bago pa man sumailalim ang bahagi sa paulit-ulit na alitan nang ilang oras.

Bakit lumilitaw ang mga paltos?

Ang paltos ay hindi basta-basta lumilitaw dahil sa pagkuskos ng balat sa sapatos. Ang pangunahing salik ay ang paulit-ulit na pagguho ng mga patong ng balat.

Isang modernong pagsusuri sa mga mekanismo ng pagbuo ng paltos ang nagbibigay-diin sa papel ng paulit-ulit na paggupit ng tisyu sa halip na lamang sa ibabaw na alitan. [18]

Tumataas ang posibilidad ng isang problema kapag ang parehong bahagi ay sumailalim sa libu-libong siklo ng stress. Samakatuwid, ang mga sapatos na lubos na komportable para sa dalawampung minutong paglalakad ay maaaring magsimulang magkiskis pagkatapos ng ilang oras.

May papel din ang kahalumigmigan. Natuklasan sa isang obserbasyonal na pag-aaral sa 203 kalahok sa malayuang ruta ng Camino de Santiago na ang mga basang medyas ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga paltos, habang ang mismong komposisyon ng natural o sintetikong hibla ay hindi nauugnay sa paglitaw ng mga ito.[19]

Anong mga medyas ang pinakamainam para sa mahabang paglalakad?

Hindi pa natutukoy ng datos na siyentipiko ang isang malinaw na "pinakamahusay na materyal".

Isang sistematikong pagsusuri sa mga pamamaraan ng pag-iwas sa paltos ang nakatuklas ng ilang de-kalidad na pag-aaral sa mga medyas, antiperspirant, at mga harang. Samakatuwid, ang mga pangkalahatang pahayag tulad ng "ang lana ay palaging mas mainam kaysa sa mga sintetiko" o "ang dobleng medyas ay garantisadong makakaiwas sa mga paltos" ay mas matimbang kaysa sa ebidensya. [20]

Ang mas mahalaga ay maayos ang pagkakasya ng medyas, hindi lumulukot, at hindi nananatiling basa nang matagal.

Inirerekomenda ng NHS na kung ikaw ay madaling magkaroon ng paltos, dapat kang magsuot ng angkop na medyas pang-isports at palitan ang mga ito kung ang iyong mga paa ay pinagpapawisan nang husto.[21]

Kung mabasa ang iyong mga medyas dahil sa ulan o pawis habang naglalakad nang matagal, mas mainam na magkaroon ng ekstrang tuyong pares kaysa sa pagbili ng mga medyas na gawa sa "perpektong" hibla.

Kailangan ba munang lagyan ng tape ang mga bahaging karaniwang kinukuskos nito?

Minsan, may katuturan ito, lalo na kung alam na ng isang tao kung ano mismo ang kanilang mga problema.

Isang sistematikong pagsusuri sa pag-iwas sa paltos ang nakatuklas ng katamtamang katiyakan sa ebidensya para sa benepisyo ng papel na medikal na teyp bilang isang proteksiyon na harang, ngunit sa pangkalahatan, limitado ang kalidad ng mga pag-aaral ng mga pamamaraan ng pag-iwas.[22]

Samakatuwid, ang paglalagay ng tape sa kilalang bahagi ng friction ay maaaring ituring na isang opsyon, ngunit hindi ito pamalit sa angkop na sapatos at pagkontrol ng kahalumigmigan.

Mas nakakatulong pa ang pagtugon sa maagang pakiramdam ng isang "hot spot"—isang bahagi ng balat na nagsisimulang masunog o mairita bago pa man mabuo ang isang ganap na paltos. Ang paghinto at pag-alis ng tupi ng medyas, pag-aayos ng mga sintas, o pagprotekta sa bahagi ay nakakabawas sa posibilidad ng karagdagang pinsala.

Ano ang gagawin kung lumitaw na ang paltos

Ang isang maliit at nakasarang paltos ay kadalasang pinakamahusay na iwanang buo at protektahan mula sa karagdagang alitan.

Ipinapayo ng NHS na huwag i-pumutok ang mga karaniwang paltos o tanggalin ang balat na nakatakip sa mga ito. Maaaring gumamit ng malambot na bendahe o hydrocolloid plaster para sa proteksyon. [23]

Kung ang sanhi ay mga partikular na sapatos, hindi ipinapayong magpatuloy sa mahabang paglalakad sa mga ito hanggang sa gumaling ang mga ito.

Kinakailangan ang partikular na pag-iingat kung ikaw ay may diabetes, may kapansanan sa pandama sa iyong mga paa, o mahinang sirkulasyon: kahit ang maliit na pinsala sa balat ay maaaring maging mas malala.

Kailangan bang palakasin nang hiwalay ang mga paa?

Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan, lalo na para sa mga taong may matinding panghihina ng paa o mga problema sa balanse, ngunit hindi ito isang kinakailangang ritwal bago ang paglalakbay.

Ang mga meta-analysis ng mga pag-aaral ng mga intrinsic foot muscle exercises ay nakatuklas ng mga pagpapabuti sa lakas ng paa at ilang biomechanical measures pagkatapos ng mga partikular na programa sa pagsasanay.[24]

Kabilang sa mga simpleng baryasyon ang kontroladong arch lifts nang hindi kinukuskos ang iyong mga daliri sa paa, pagbuka ng iyong mga daliri sa paa, pagsasagawa ng toe raises, at pagtayo sa isang binti.

Gayunpaman, kung ang isang tao ay magsisimulang magsagawa ng maraming hindi pangkaraniwang ehersisyo sa paa sa unang pagkakataon isang linggo bago ang isang biyahe, ito mismo ay maaaring magdulot ng pananakit ng kalamnan. Ang paghahanda ay dapat magsimula nang maaga at manatiling katamtaman.

Paano Maghanda para sa Backpacking

Kung kailangan mong magsuot ng backpack habang nasa ruta, makatuwiran na dalhin ito kahit man lang sa isang bahagi ng pagsasanay.

Ang karagdagang timbang ay nagpapataas ng mekanikal at masiglang karga ng paglalakad. Ang mga pag-aaral sa paglalakad na may karga ay nagpapakita rin ng mga pagbabago sa paggana ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. [25]

Huwag mong punuin agad ang iyong training backpack ng lahat ng kailangan mo para sa iyong nalalapit na biyahe. Una, siguraduhing kayang-kaya ang tagal ng paglalakad, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang intensidad.

Suriing mabuti ang pagkakasya ng iyong backpack. Kahit na handa na ang iyong mga binti, ang sobrang bigat o hindi akmang posisyon ng bag ay maaaring makahadlang sa iyong paglalakad dahil sa pananakit ng balikat o ibabang bahagi ng likod.

Ano ang gagawin kung ang mga paglalakad ay maganap sa aspalto

Ang isang matigas at patag na ibabaw ay mukhang simple, ngunit ang paglalakad sa aspalto nang maraming oras ay lumilikha ng isang napaka-nakabagot at paulit-ulit na karga.

Isang obserbasyonal na pag-aaral sa mga kalahok sa Camino de Santiago ang nakatuklas ng kaugnayan sa pagitan ng mas maraming kilometro sa aspalto at mas mataas na posibilidad ng mga paltos kumpara sa mga bahagi sa lupa, damo, at graba. Ang mga datos na ito mula sa obserbasyon ay hindi nagpapatunay na ang aspalto mismo ang direktang sanhi ng pinsala, ngunit ipinapahiwatig nito na ang uri ng ibabaw ay maaaring mahalaga. [26]

Kung ang iyong nalalapit na biyahe ay may kasamang city tour sa mga cobblestone at aspalto, hindi mainam ang pagsasanay lamang sa isang malambot na trail sa kagubatan. Bagama't hindi kailangang partikular na hanapin ang pinakamatigas na ibabaw, makabubuting gawin ang ilan sa iyong mahahabang paglalakad sa mga katulad na kondisyon.

Paano maghanda para sa init

Sa mainit na klima, ang isang normal na distansya ay nagiging mas mahirap sa pisyolohikal na paraan.

Binanggit ng CDC na mas mataas ang panganib ng heat illness para sa mga manlalakbay na nagsasagawa ng matagal o matinding aktibidad sa mainit na panahon, lalo na kung sila ay nagmumula sa mas malamig na klima at hindi pa nakakapag-adjust sa klima.[27]

Para sa mas mahahabang paglalakad, makabubuting pumili ng mas malamig na oras, magpahinga sa lilim, at mapanatili ang sapat na hydration. Inirerekomenda rin ng CDC na ang mga nagpaplano ng matinding paglalakad sa mainit na klima ay magsanay sa stress mula sa init nang maaga, kung maaari. [28]

Huwag husgahan ang iyong kalusugan batay lamang sa bilis. Bagama't madaling matatapos ng isang tao ang isang ruta sa loob ng tatlong oras sa 20°C, sa 33°C ang parehong distansya ay maaaring mangailangan ng ibang bilis at mas maraming paghinto.

Kailangan mo ba ng mga espesyal na insole?

Para sa isang malusog na tao na walang sakit, ang mga espesyal na indibidwal na insole ay karaniwang hindi kinakailangan para lamang sa isang paglalakbay sa turista.

Kung mayroon ka nang mga problema sa paa o kung nagreseta ang iyong doktor ng mga orthoses, ang mga pagsasanay sa paglalakad ay dapat isagawa nang suot ang parehong kumbinasyon ng sapatos at insole na plano mong gamitin sa biyahe.

Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang pagbili ng bagong orthopedic insole bago ang mahabang paglalakad at pagsusuot nito nang walong oras sa unang pagkakataon. Kahit ang isang medikal na aprubado na aparato ay maaaring makaapekto sa distribusyon ng presyon at nangangailangan ng tolerance test.

Kung ang parehong bahagi ng iyong paa ay patuloy na sumasakit sa regular na paglalakad, mas matalinong alamin muna ang sanhi kaysa subukang takpan ito gamit ang isang basta-basta na insole.

Normal lang ba na sumakit ang mga binti ko pagkatapos mag-ehersisyo?

Maaaring asahan ang bahagyang pangkalahatang pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng hindi pangkaraniwang mahabang paglalakad.

Gayunpaman, ang lokalisado at progresibong pananakit sa isang bahagi ay nangangailangan ng mas maraming atensyon. Halimbawa, ang mga stress fracture ay nangyayari dahil sa paulit-ulit na labis na karga ng buto at karaniwan lalo na sa mga sitwasyon kung saan biglang nadaragdagan ng isang tao ang pisikal na aktibidad. [29]

Nakababahala ang pananakit na sa una ay lumilitaw lamang kapag naglalakad, pagkatapos ay mas maaga sa bawat pag-eehersisyo, o nagsisimulang makaabala sa iyo habang nagpapahinga. Hindi angkop ang patuloy na pagpapahaba ng iyong distansya sa kabila ng pananakit na ito.

Ganito rin ang mangyayari sa matinding pananakit sa Achilles tendon, paa o tuhod kung babaguhin nito ang paraan ng iyong paglalakad.

Ang pagkapagod at sakit ay hindi magkapareho.

Makakatulong na makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng normal na tugon sa pagsasanay at mga sintomas na nangangailangan ng pagbawas ng load.

Pagkatapos ng paglalakad	Ano ang ibig sabihin nito nang mas madalas?	Ano ang gagawin
Pangkalahatang pagkapagod ng parehong mga binti	normal na reaksyon sa matagal na stress	magpahinga, pagkatapos ay ipagpatuloy ang unti-unting paghahanda
Katamtamang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng hindi pangkaraniwang pagsusumikap	posibleng naantalang pananakit ng kalamnan	huwag dagdagan ang bigat hanggang sa gumaling
Nasusunog na balat sa isang lugar	nagsisimula ang alitan	huminto, suriin ang iyong mga medyas at sapatos, protektahan ang lugar
Paulit-ulit na pananakit ng sakong o paa sa unahan	posible ang labis na karga ng tisyu	bawasan ang bigat; kung magpapatuloy ang sakit, suriin ang sanhi
Pananakit ng buto na lumalala habang naglalakad	posible ang pinsala sa stress	itigil ang pagpapataas ng pasanin at humingi ng pagtatasa
Ang sakit ay nagpapahina sa akin.	ang karga ay malinaw na lumampas sa tolerance	itigil ang pagsasanay at alamin ang dahilan
Mainit, pula, at namamagang paa	posible ang pinsala, pamamaga o impeksyon	kinakailangan ang medikal na pagtatasa

Kailan dapat ihinto ang pagsasanay at magpatingin sa doktor

Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, kawalan ng kakayahang humakbang nang normal sa iyong paa, o biglaang matinding pamamaga, hindi mo dapat subukang "lumayo."

Inirerekomenda ng NHS ang agarang paghingi ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng matinding pananakit ng paa, hirap sa paglalakad, pagbabago sa hugis ng iyong paa pagkatapos ng pinsala, mainit at masakit na pamamaga, o kombinasyon ng mga lokal na sintomas at lagnat.[30]

Isang partikular na nakababahalang senyales ay ang isang panig, matinding pamamaga, mainit, at masakit na binti. Nangangailangan ito ng agarang pagsusuri, dahil ang venous thrombosis ay isang posibleng sanhi. Kung ang pamamaga ay may kasamang hirap sa paghinga, pananakit o pagbigat ng dibdib, hemoptysis, o pagkahimatay, kinakailangan ang agarang pangangalaga. [31]

Kinakailangan ang isang regular na medikal na pagsusuri kung ang pananakit ay regular na bumabalik sa paglalakad, nakakasagabal sa normal na aktibidad, lumalala sa kabila ng nabawasang aktibidad, o may kasamang pamamanhid at pagbaba ng pandama sa paa. [32]

Espesyal na pangangalaga sa diabetes

Kung ikaw ay may diabetes, ang paghahanda para sa mahahabang paglalakad ay nangangailangan ng higit na atensyon sa balat ng iyong mga paa, lalo na kung ikaw ay mayroon nang peripheral neuropathy—pinsala sa nerbiyos na may nabawasang sensitibidad.

Binibigyang-diin ng CDC na ang isang taong may diabetic neuropathy ay maaaring hindi mapansin ang isang maliit na hiwa, paltos, o pressure point. Samakatuwid, inirerekomenda na siyasatin ang iyong mga paa araw-araw, magsuot ng sapatos na akma sa katawan, at humingi ng agarang pangangalaga kung sakaling magkaroon ng paltos, ulser, pamumula, o pamamaga. [33]

Para sa gayong tao, ang estratehiyang "kung hindi ito masakit, maaari kang magpatuloy" ay hindi maaasahan: ang kawalan ng sakit ay maaaring nauugnay nang tumpak sa isang kaguluhan ng sensitivity.

Kung mayroon kang diabetic neuropathy, ulcer sa paa, malubhang problema sa sirkulasyon ng dugo, o nagkaroon na ng malubhang problema sa paa dati, pinakamahusay na talakayin nang maaga sa iyong doktor o podiatrist ang dami ng paglalakad na dapat mong gawin bawat araw.

Ano ang gagawin sa mga huling araw bago ang mahabang paglalakad

Hindi ang huling linggo ang tamang panahon para bumawi sa kakulangan ng paghahanda.

Kung malapit na ang ruta, ang isang dagdag at napakahabang paglalakad isa o dalawang araw bago ang biyahe ay mas malamang na magdulot ng pagkapagod, paltos, o pananakit ng kalamnan kaysa sa makabuluhang pagpapabuti ng tibay.

Pinakamainam na ipagpatuloy ang iyong mga normal na gawain, hayaang gumaling ang anumang gasgas, at siguraduhing nasuri nang mabuti ang iyong mga sapatos, medyas, at backpack.

Kung nagpaplano ka ng biyahe, dapat ding isaalang-alang ang tulog. Ang mga overnight flight at kakulangan sa tulog ay maaaring makabawas sa subjective exercise tolerance, kaya ang unang mahabang paglalakbay pagkatapos ng isang gabing walang tulog ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa inaasahan.

Isang maikling praktikal na algorithm ng paghahanda

Kung ilang linggo ka nang hindi naglalakad nang mahahabang oras, alamin muna ang karaniwang tagal ng paglalakad na kaya mong gawin. Pagkatapos ay maglakad nang regular, unti-unting dagdagan ang oras ng pagtayo. Kapag natagalan na, magdagdag ng mga elemento sa iyong ruta sa hinaharap, tulad ng mga akyatan, hagdan, mas matigas na ibabaw, o backpack.

Kasabay nito, maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo para sa lakas ng iyong mga binti, hita, at puwitan minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga sapatos na plano mong isuot habang naglalakbay ay dapat subukan sa mas maiikling paglalakad; gayundin sa mga medyas at insole.

Habang naghahanda, subaybayan hindi lamang ang distansya kundi pati na rin kung paano tumutugon ang iyong mga binti sa gabi at kinabukasan ng umaga. Ang paulit-ulit na pananakit sa lugar ay isang senyales na kailangan mong bawasan ang bigat, hindi patunay na "tumitigas" na ang iyong mga binti.

Bago ang isang ruta na tumatagal ng ilang araw, makabubuting gumugol ng kahit ilang mahabang oras sa iyong mga paa upang masuri kung paano gumagaling ang iyong mga paa sa susunod na araw.

Ano ang madalas na hindi nauunawaan

"Kailangan mong sadyang patigasin ang iyong mga paa dahil sa mga paltos." Hindi. Ang paltos ay isang pinsala sa balat, hindi isang kapaki-pakinabang na resulta ng pagsasanay. Ang paghahanda ay dapat na mabawasan ang posibilidad ng pinsala, hindi ang paglikha nito nang maaga. [34]

"Dapat sumakit muna ang mga bagong sapatos, saka lang sisirain." Mali. Dapat agad na magkasya ang sapatos sa iyong paa. Gayunpaman, makakatulong na unti-unting subukan ang isang bago at maayos na pares ng sapatos sa maiikling paglalakad. [35]

"Para maiwasan ang pinsala, sapat nang sundin ang 10% na tuntunin." Walang maaasahan at pangkalahatang limitasyon na gumagana para sa bawat tao. Ang datos sa mga tiyak na ligtas na porsyento ng pagtaas ng karga ay nananatiling magkasalungat. [36]

"Ginagarantiyahan ng mga mamahaling at espesyal na medyas ang isang karanasang walang paltos." Limitado ang ebidensya para sa mga partikular na sistema ng medyas. Ang isang mas pare-parehong rekomendasyon ay ang pag-iwas sa matagal na pagkakalantad sa mga basang medyas at pag-alis ng hindi naaangkop na sapatos. [37]

"Ang mga poste ay palaging nag-aalis ng bigat sa mga tuhod." Ang kanilang epekto ay nakasalalay sa lupain at pamamaraan. Sa mga pababang pagtakbo, maaari nilang bawasan ang ilan sa bigat, ngunit sa mga patag na ibabaw, ang epekto sa mga puwersa ng compressive ng tuhod ay hindi nakumpirma sa lahat ng mga pag-aaral. [38]

"Kung matiis ang sakit, dapat kang magpatuloy sa paglalakad." Ang lokalisadong, tumitinding sakit ay maaaring senyales ng pinsala sa labis na paggamit. Ang mga pinsala sa buto dulot ng stress ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng mabilis na pagtaas ng isang hindi nakasanayang aktibidad. [39]

Mga pangunahing punto mula sa mga eksperto

Si David M. Walton, MD, ay isang clinical associate professor ng orthopedic surgery sa University of Michigan at isang espesyalista sa mga sakit sa paa at bukung-bukong. Kinukumpirma ng kanyang opisyal na profile ang kanyang espesyalisasyon sa operasyon ng paa at bukung-bukong. [40] Sa mga materyales ng American Academy of Orthopaedic Surgeons, na kanyang isinulat, ang pangunahing prinsipyo ng pagpili ng sapatos ay binuo nang praktikal: ang mga sapatos ay dapat magkasya sa paa, hindi pilitin ang paa na umangkop sa masikip na huling. Inirerekomenda ng Academy na huwag bumili ng mga sapatos na hindi akma nang may inaasahan na matagal na masakit na "pagkasira" at pag-iiwan ng sapat na espasyo para sa mga daliri ng paa. [41]

Si Rebecca Rushton, isang podiatrist, ay dalubhasa sa pag-iwas at paggamot ng mga friction blister sa paa. Siya ang co-author ng isang kritikal na pagsusuri sa mga kasalukuyang pamamaraan ng pag-iwas sa paltos na inilathala sa Journal of Athletic Training. [42 ] Sa pagsusuring ito, binigyang-diin nina Rushton at Douglas Ritchie na ang pagbuo ng paltos ay pangunahing nauugnay sa paulit-ulit na shear deformation ng mga tisyu, at ang ebidensya para sa pagiging epektibo ng maraming sikat na hakbang sa pag-iwas ay mas mahina kaysa sa karaniwang pinaniniwalaan. Ang praktikal na implikasyon ng pamamaraang ito ay pangunahing alisin ang mga sapatos na hindi akma, pressure, at paulit-ulit na shear, sa halip na umasa lamang sa cream, powder, o espesyal na medyas. [43]

Mga Madalas Itanong

Gaano karaming oras bago ako dapat magsimulang maghanda para sa mahahabang paglalakad?

Walang takdang panahon. Kung mas naiiba ang susunod na aktibidad sa iyong karaniwang aktibidad, mas maaga kang dapat magsimula. Kung kakaunti lang ang iyong paglalakad sa kasalukuyan, mas mainam na maghanda nang ilang linggo nang maaga kaysa sa pagsisikap na dagdagan nang husto ang iyong distansya sa loob ng ilang araw. [44]

Posible bang maghanda sa pamamagitan ng paglalakad nang mag-isa?

Para sa maraming malulusog na tao, oo, lalo na pagdating sa paglalakad sa lungsod. Ang strength training ay maaaring higit pang mapabuti ang kakayahan ng mga binti na makayanan ang bigat, ngunit ang paglalakad ay nananatiling pinaka-espesipikong ehersisyo.

Ilang kilometro ang dapat kong lakarin bago ang aking biyahe?

Walang pangkalahatang kontrol sa distansya. Mas mahalagang unti-unting dagdagan ang iyong oras sa paglalakad at subukan ang iyong sapatos at kagamitan nang maaga sa mga kondisyon na katulad ng iyong ruta sa hinaharap.

Kailangan mo bang maglakad araw-araw?

Hindi naman kinakailangan. Ang dalas ng pag-eehersisyo ay depende sa iyong antas ng pagsisimula at paggaling. Ang pagiging regular ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa madalang at masyadong mahabang pag-eehersisyo.

Dapat ka bang mag-training gamit ang backpack?

Kung isusuot mo talaga ito sa iyong biyahe, oo, dapat kang gumawa ng kahit ilang workout na may katulad na bigat, at unti-unti itong dagdagan.

Alin ang mas mainam: sneakers o hiking boots?

Depende ito sa lupain, klima, bigat ng backpack, at uri ng paa ng bawat tao. Para sa paglalakad sa lungsod, kadalasang sapat na ang mga sapatos na akma sa katawan; ang mahirap na mabatong lupain ay maaaring mangailangan ng iba't ibang sapatos. Ang tamang sukat ay mas mahalaga kaysa sa mismong kategorya ng sapatos. [45]

Dapat ba akong bumili ng sapatos na mas malaki ng isang sukat?

Hindi naman kinakailangan. Nag-iiba-iba ang sukat sa bawat tagagawa. Pinakamainam na tumuon sa aktwal na sukat: mga 1 cm na espasyo sa harap ng pinakamahabang daliri ng paa, sapat na lapad, at walang pagdulas ng sakong. [46]

Ayos lang ba maglakad nang suot ang bagong-bagong sneakers?

Pinakamainam na maglakad nang maikli at katamtaman ang haba suot ang mga ito bago ang suot. Ngunit ang mga sapatos ay hindi dapat masyadong masikip sa simula, dahil inaasahan na mauunat ang mga ito kalaunan. [47]

Ano ang dapat mong gawin kung ang iyong sakong ay nagsimulang kuskusin habang ikaw ay naglalakad?

Mas mainam na tumigil kaagad, suriin ang daliri ng paa at mga sintas, at protektahan ang iritadong bahagi kaysa maghintay hanggang sa lumitaw ang isang ganap na paltos.

Mas malala ba ang mga medyas na cotton kaysa sa mga medyas na pang-isports?

Imposibleng sabihin na ang isang materyal lamang ang pangkalahatang nakakapigil sa mga paltos. Sa isang pag-aaral sa mahahabang paglalakad, natuklasang mas mahalaga ang nilalaman ng kahalumigmigan ng medyas kaysa sa ratio ng natural sa sintetikong mga hibla. [48]

Dapat ba akong gumamit ng dalawang medyas nang sabay?

Minsan, nababawasan ng sistemang ito ang friction, ngunit ang ebidensya para sa iba't ibang sistema ng medyas ay magkahalo. Kung magpasya kang gumamit ng dalawang patong, siguraduhing subukan muna ang mga ito sa isang training walk. [49]

Kapaki-pakinabang ba ang pag-angat ng mga binti araw-araw?

Ito ay isang maginhawang ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti, ngunit hindi nito maihahanda ang iyong mga binti para sa mga oras ng paglalakad nang mag-isa. Pinakamainam itong pagsamahin sa mga regular na paglalakad at ehersisyo para sa mga hita at puwit.

Ano ang gagawin kung masakit ang iyong mga tuhod pagkatapos ng mahabang paglalakad?

Kung katamtaman lamang ang sakit at mabilis na humuhupa pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matinding aktibidad, hinaan muna ang lakas ng boses at suriin ang tugon. Ang paulit-ulit, tumitinding sakit, o sakit na nagpapabago sa paglakad ay nangangailangan ng pagtatasa ng sanhi sa halip na dagdagan pa ang distansya.

Maaari ka bang maghanda para sa isang mahabang paglalakad kung ikaw ay may diabetes?

Oo, ang pisikal na aktibidad ay karaniwang kapaki-pakinabang, ngunit kung mayroon kang diabetic neuropathy o mga problema sa paa, lalong mahalagang maingat na suriin ang iyong balat at sapatos. Anumang paltos, sugat, o pagkawalan ng kulay sa iyong paa ay dapat seryosohin. [50]

Pangunahin

Para maihanda ang iyong mga binti para sa mahahabang paglalakad, una sa lahat, kailangan mong unti-unting dagdagan ang iyong karaniwang oras ng paglalakad. Walang mahiwagang pag-unat, medyas, o takdang porsyento na maaaring pumalit sa regular na pag-aangkop sa bigat.

Magsimula sa pamamagitan ng pagpapahaba ng tagal sa isang medyo maluwag na ibabaw, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang lupain, bilis, at bigat ng backpack. Kasabay nito, makakatulong din na palakasin ang iyong mga binti, hita, at glutes. Dapat ay magkasya agad ang mga sapatos, ngunit tiyak na sulit na subukan ang mga ito sa mas maiikling paglalakad bago ang iyong biyahe. [51]

Mas madaling pigilan ang mga paltos kaysa gamutin: bantayan ang sukat ng iyong sapatos, iwasan ang pagsusuot ng basang medyas sa mahabang panahon, at tumugon sa mga unang senyales ng pagkasunog. [52]

Ang pinakamahalagang limitasyon ay ang pag-iwas sa pagtatangkang "i-distract" ang lokal at tumitindi na sakit. Ang sakit na nagdudulot ng pag-iika-ika, kawalan ng kakayahang maglagay ng normal na timbang sa paa, matinding pamamaga, mainit at mapula na paa, o masakit na pamamaga sa ibabang bahagi ng binti ay nangangailangan ng paghinto sa ehersisyo at paghingi ng medikal na pagsusuri. [53]