Pagsasanay ng Pagbubuntis

Ang mga ina sa hinaharap ay pumili ng espesyal na pangangalaga sa mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis at ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, dahil ang ligamentous apparatus at joints ay lubhang pinalambot sa bisperas ng nalalapit na kapanganakan.

Bilang karagdagan sa katangiang ito ng babaeng katawan sa panahon ng pag-asa ng sanggol, ang bawat babae ay dapat makahanap ng angkop na estilo ng aktibidad na hindi magiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, labis na pagkapagod at pagkapagod. Maaari mo itong gawin sa bahay o dumalo sa pagsasanay ng grupo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na may medikal na background.

Sa mga assurances ng mga doktor, walang pinsala sa isang babae, lalo na sa panahon ng tindig ng isang sanggol, bilang isang matagal na pananatili sa isang sitting posisyon. Monotone laging nakaupo sa computer, nakaupo sa harap ng TV na nagbabanta sa kulang na kasikipan sa pelvic organs, nadagdagan ang pamamaga at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Kahit na hindi mo mahanap ang isang espesyal na oras para sa ehersisyo, dapat kumuha ng break sa bawat oras para sa mga 10-15 minuto upang magpainit at magsagawa ng simpleng paggalaw, hindi nakatayo up (pagbawi ng press, circular motion paa, at iba pa).

Ang mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay dapat kinakailangang isama ang isang komplikadong para sa kalamnan lumalawak at pagpapahinga sa mga diskarte sa paghinga. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvis, puki at perineum. Ang pisikal na pagsasanay ay naghahanda ng babaeng katawan para sa paggawa, nag-aambag sa pagpapaunlad ng pagtitiis, pinabilis ang proseso ng rehabilitasyon pagkatapos ng kapanganakan, nag-oorganisa ng timbang, nagbabago ang gawain ng puso. Bilang karagdagan sa ginhawa sa silid-aralan, mahalaga para sa isang babae na makaranas ng isang pag-agos ng enerhiya, isang pagpapabuti sa pangkalahatang kalagayan ng katawan. Kapag pumipili ng isang isport, una, kumunsulta sa isang doktor tungkol sa mga posibleng contraindications at mga limitasyon. Pangalawa, bigyan ng kagustuhan ang mga pagsasanay na mas gusto mo. Maaari itong maging yoga, ehersisyo sa pool, aerobics para sa mga buntis na kababaihan, at iba pa. Third, kung bago paglilihi ikaw ay hindi isang propesyonal na atleta, iwasan traumatiko tipong mga palakasan (skiing / skating, pagbibisikleta, at iba pa). Ang karunungang bumasa't sumulat ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, katamtaman at kakayahang makinig sa iyong katawan ay ang mga pangunahing bahagi ng aktibidad ng ina sa hinaharap.

[1], [2]

Pagsasanay ng Pagbubuntis

Ang mga modernong mag-asawa ay lalong responsable na papalapit sa isyu ng hinaharap na pagiging magulang, na pinipili na magplano ng pagbubuntis. Ang katotohanang ito ay nagpapatotoo sa kamalayan ng mga kasosyo, at nagbibigay din ng pagkakataon na maging pisikal at emosyonal na inihanda para sa nalalapit na inaasahan at pagpupulong ng sanggol.

Para sa mga ina sa hinaharap, ang mga gynecologist ay inirerekomenda ang pagpapalakas ng katawan sa anumang madaling paraan - pagsayaw, paglangoy, aerobic complex, yoga at kahit ordinaryong paglalakad (hindi bababa sa 2 oras) sa labas. Ang mga ehersisyo upang maghanda para sa pagbubuntis ay dapat na naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan na dumaranas ng pinakamataas na pagkarga sa panahon ng pagbubuntis - pindutin, likod, binti, balikat sa pamigkis. Huwag makagambala sa pagpapaunlad ng himnastiko sa paghinga. Inirerekumenda ng mga eksperto na ilagay ang mga kaisipan at damdamin. Upang makamit ang kapayapaan ng isip at pagkakaisa para sa hinaharap na ina ay tumutulong sa pamamaraan ng yoga, pagmumuni-muni, papasok na sirkulasyon. Para sa maraming kababaihan, ang mahirap, minsan imposibleng gawain ay ang kakayahang magpahinga, na tiyak na kinakailangan sa pangkaraniwang proseso. Samakatuwid, kahanay sa pagpapalakas ang dapat matutunan sa relaxation ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay upang maghanda para sa pagbubuntis isama ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pelvic floor. Puksain ang pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvic area, palakasin ang pundya at puki na nagbibigay-daan sa: 

• kilalang pagsasanay ng Kegel; 
• ring magsanay yoga "uddiyana" (nakatayo gusali sa baluktot tuhod: huminga nang palabas batak ang dayapragm sa likod at ang mga buto-buto) at "Nauli" (din na may pagtulak forward ang nakahalang kalamnan ng tiyan at ilunsad ang mga nagresultang tow in hand).

Ang pinakahuling pamamaraan, na pinagsasama ng proseso ng pagsipsip, ay tumutulong sa pag-isipin ang mga kababaihan na nagsisikap na mabuntis nang hindi matagumpay sa loob ng mahabang panahon.

Anong mga pagsasanay ang ginagawa mo sa panahon ng pagbubuntis?

Ayon sa obstetrician-gynecologists, kung ang isang babae ay hindi nagsasanay ng pisikal na pagsasanay bago ang pagbubuntis, hindi pa huli na magsimula. Ang anumang masalimuot na himnastiko sa paghihintay ng sanggol ay dapat batay sa pangunahing mga panuntunan: 

• Upang madagdagan ang pag-load ay dapat na dahan-dahan at naaangkop sa iyong sariling damdamin ng ginhawa. Kapag nagsasanay sa tahimik na bilis nang walang anumang lakas at pilay, ang pagnanais na patuloy na magsanay sa panahon ng pagbubuntis ay hindi mawawala; 
• Ang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang pangkalahatang init-up upang mabawasan ang panganib ng injuring joints at kalamnan; 
• Pumili ng isang ritmo, lalo na sa mga sesyon ng grupo at ang pagnanais upang panatilihin up (tandaan ang prinsipyo ng non-violence: ito ay mahalaga kung paano sa tingin mo, ang iyong katawan, kung paano sa tingin mo relaxed at kumportable, at hindi kung gaano kabilis at kung magkano ang ehersisyo gawin ang iba); 
• pagkatapos ng mga klase ay dapat dumating ang kagalakan, kagalakan, aktibidad. Ang pakiramdam ng depresyon, ang pagkapagod ay magiging malinaw na mga palatandaan ng labis na kasigasigan o maling paraan; 
• ang anumang pagsasanay ay dapat magtapos sa pagpapahinga.

Sa isang katanungan, anong mga pagsasanay upang gawin o gawin sa pagbubuntis? - Inirerekomenda ng mga gynecologist ang mga sumusunod na complex: 

• bumuo ang ugali ng tamang tindig - ang lahat ng araw ang haba ng tip ay iguguhit up, tumitig sa direksyon ng maaga, baba ups, pelvis bahagyang leaned forward, balikat ituwid at mag-relax, half-baluktot tuhod. Ang posisyon ng katawan ay maiiwasan ang sakit sa gulugod; 
• pagpapalakas sa pindutin - itulak mula sa dingding o nakahiga sa likod (ang likod at baywang ay mahigpit na pinindot sa sahig, matatagpuan ang mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy) upang ibaba ang mga tuhod na tuhod sa kanan at kaliwa; 
• Ang kahabaan ng perineyum - habang nakaupo sa Turkish, itataas ang halili sa kaliwa at kanang bisig sa itaas ng iyong ulo, o ang mga squats na may tuwid na likod at paa ay pinindot sa sahig; 
• subaybayan ang tensyon at pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, tuturuan ka ng pokus na ito kung paano pagmamay-ari ang iyong katawan.

Kumplikado ng pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis

Bago magsimula ang aktibong pagsasanay, dapat kang sumangguni sa isang gynecologist para sa mga kababaihan na may mga cardiovascular pathology, may diabetes, mga kondisyon ng hypertension at colds.

Mga ipinagbabawal na pagsasanay sa pagbubuntis para sa mga sumusunod na kontraindiksyon: 

• mayroong isang banta ng pagkakuha o wala sa panahon paggawa; 
• isang masakit na kalagayan (kahit isang menor de edad na malamig, banayad na karamdaman, atbp.); 
• masakit na sensations ng mas mababang tiyan at mas mababang likod, lalo na ng paghila ng character; 
• ang inihayag na kahinaan ng serviks; 
• upang maiwasan ang pisikal na aktibidad sa mga araw na naaayon sa panregla pagdurugo; 
• placental presentation sa mga resulta ng ultrasound.

Magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis sa kawalan ng contraindications sa pisikal na bigay ay dapat na sa loob ng isang oras, sa kalooban, dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang mga regular na sesyon ay nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa paninigas ng dumi, mga sakit sa sindrom sa iba't ibang bahagi ng gulugod, varicose veins, atbp.

Ang komplikadong pagsasanay ay dapat binubuo ng pagsasanay: 

• sa cervical spine - ito ay mabagal na liko at pag-ikot ng ulo; 
• pagwawasto sa posture at pagbuo ng kakayahang umangkop - ang isang magandang katulong ay isang dyimnastikong stick, na gaganapin sa harap niya sa tuwid na mga kamay, at pagkatapos ay ibabalik sa pamamagitan ng ulo. Ang ehersisyo ay kumplikado, binabawasan ang distansya sa pagitan ng mahigpit na kamay; 
• pag-ikot na may tuwid na mga armas at may mga kamay sa mga balikat - perpektong bumuo ng larong bisig; 
• Pagsasanay ng pelvic region - balakang pasulong, pabalik, patagilid, pelvis harap / likod pelvis at pag-ikot ng bilog; 
• pagpapalakas ng mga binti at pigi - mga squats na may mahigpit na pinindot na mga paa sa sahig (ang mga tuhod ay inililihis sa mga gilid, ang anggulo sa pagitan ng hita at ang paa ay hindi mas mababa sa 90 degrees); 
• pag-abot sa perineyum - nakaupo sa sahig na may tuwid na likod, yumuko ang mga binti sa mga tuhod, pindutin ang mga takong sa pelvis at mas mahirap na ilagay ang mga tuhod sa sahig; 
• pag-aaral ng upper at lower press (halimbawa, ang pagsasagawa ng isang "bisikleta") - dapat mag-ingat ang pagmamasid sa late na pagbubuntis, upang hindi mapukaw ang hypoxia sa fetus; 
• pagpapalawak ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang inilarawan na komplikadong pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay pinakamahusay na ginawa sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa doktor, umaasa sa mga katangian ng iyong katawan at mga indibidwal na pangangailangan.

[3]

Mag-ehersisyo sa maagang pagbubuntis

Ang simula ng pagbubuntis ay isang panahon ng napakalaking restructuring sa babaeng katawan, kadalasang nagdadala ng mga karamdaman sa anyo ng pagduduwal, hindi komportable na mga sensation ng mas mababang tiyan at mas mababang likod, kahinaan, atbp. Pisikal na, upang sanayin ang iyong katawan sa pangkalahatang kahinaan, hindi lahat ng mga babae ay maaaring. Ang mga ina sa hinaharap na may mahinang kalusugan o pre-pagbubuntis na hindi sinanay sa lahat ng mga doktor ay pinapayuhan na paghigpitan ang kanilang mga kasanayan sa paghinga.

Bakit ang mga aktibong ehersisyo sa maagang pagbubuntis ay hindi katanggap-tanggap? Ang katotohanan ay na ang isang mas malaking bilang ng mga miscarriages mangyari sa isang mas maaga oras. Upang i-load kahit na ganap na malusog na organismo pagkatapos ng paglilihi kinakailangan ito ay unti-unti: magsimula sa 15 minuto, at pagkatapos ay maayos na taasan ang oras ng pagsasanay, ginagabayan ng iyong sariling mga damdamin at positibong damdamin. Sa simula ng tindig ay perpekto para sa pagsasanay pilates, yoga. Ang mga kababaihan na nakikibahagi bago ang pagbubuntis, ay dapat na iangkop ang mga pagsasanay sa isang bagong posisyon, upang ibukod ang pinakamaliit na stress at kakulangan sa ginhawa.

Ipinagbabawal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis sa panahon ng pagbuo ng inunan at attachment ng pangsanggol itlog: 

• paggamit ng vibrating platform; 
• Makipag-ugnayan sa sayaw na may "jolting"; 
• jumps, jumps, etc .; 
• nakakapagod na pagpapatakbo at lakas ng fitness; 
• application ng weighting agent.

Noong unang bahagi ng pagbubuntis Pwedeng i-book sa grupo upang maghanda para sa panganganak, kung saan ang tagapagturo ay may madaling aerobic hanay, na sinamahan ng lumalawak, toning paggalaw at paghinga pamamaraan. Ang isang mahusay na alternatibo ay swimming sa pool.

[4], [5]

Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa unang tatlong buwan

Sa unang tatlong buwan, kinakailangan upang ibukod ang mga paggalaw na lumikha ng isang malakas na pag-igting sa tiyan. Ang mga kababaihan na nagsasagawa ng yoga ay maaaring gumaganap ng karamihan sa mga asanas, ngunit walang malalim na pagpapalihis sa pamamagitan ng kanilang mga kamay, nang walang pag-aangat sa parehong mga binti, nang hindi naghihintay sa paghinga. Inirerekomenda ng ilang mga eksperto ang pag-iwas sa mga nababaligtad na poses mula sa mga unang linggo ng pagbubuntis.

Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 1 trimester tinatayang kumplikado: 

• palakasin ang inner thighs - hindi isang malalim na mababa at malapad sa tulong ng isang pader o sa likod ng upuan (ito ay mahalaga upang panatilihin ang likod tuwid at ang sakong pipi sa sahig, tuhod tumagal bukod); 
• pagpapabuti ng suplay ng dugo sa pelvis, paglawak ng mga kalamnan - mga lupon na may pelvis sa mga binti na nakabaluktot; 
• babala ng varicose veins - paglalakad sa mga daliri ng paa, takong, panlabas / panloob na bahagi ng paa, pag-ikot ng mga paa sa upuang posisyon, pag-aangat ng mga maliliit na bagay na may mga toes; 
• pagpapalakas ng mga glandula ng mammary - ang mga palma ay konektado sa antas ng dibdib, sa paglanghap itulak natin ang palad sa palad hangga't maaari, sa pagbuga - mamahinga tayo; 
• pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan - mula sa nakatayo na posisyon, magkasama ang mga binti, mga kamay patungo sa mga panig, sundin upang gawin ang nagtatrabaho leg pasulong / panig / pabalik (ie ang mga cross ng paa). Sa kasong ito, ang katawan ay nakatigil.

Ang paggawa ng pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis, hindi ka dapat magmadali, gumawa ng maraming mga diskarte. Panoorin ang iyong mga damdamin, mga pagbabago sa katawan, tangkilikin ang pisikal na pagsasanay. Ang pagpasa ng bawat kilusan sa pamamagitan ng sarili nito, pagsasaayos ng sarili ay isang mahalagang bahagi ng bawat sesyon ng ina sa hinaharap para sa pagkamit ng isang kahanga-hangang kalagayan ng kalusugan, pananatiling mabuti at maayos.

Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ikalawang trimester

Ang ikalawang panahon ng pagbubuntis ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon, isang pag-akyat sa lakas, pagpapapanatag ng hormonal na background, at pagbuo ng inunan, na mapagkakatiwalaan na pinoprotektahan ang sanggol. Dahil ito ay imposible sa pamamagitan ng paraan magkakaroon ng mga pisikal na naglo-load, salutarily na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, na pumipigil sa pag-unlad ng edema at diyabetis.

Ang mga pagsasanay sa pagbubuntis ng ika-2 trimester ay hindi dapat isama ang matagal na nakahiga sa likod dahil sa posibilidad ng gutom na oxygen sa sanggol, na nagreresulta mula sa presyon ng matris sa mga malalaking sisidlan. Ang mga pagsasanay sa likod, pati na rin ang squats ay dapat na iwasan dahil sa masamang epekto sa sirkulasyon ng mga binti.

Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ikalawang trimester ayon sa sports: 

• pilates at yoga - ganap na sinisingil ng enerhiya, papagbawahin ang kaunting paghinga, malumanay na pag-abot at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa asanas sa pagbubukas ng pelvis, pagpapanatili ng pustura, pagpapalakas ng spinal column. Ang mga paggalaw na nakasentro sa gilid, pag-squat at paggamit ng fitball ay aalisin ang sakit na sindrom sa gulugod, mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pelvic floor at ang press; 
• sayaw - ang perpektong pagpipilian ay tiyan sayawan, direksyon ng Latin American na walang takong, waltz. Mula sa flamenco, rock'n'roll, ang Irish dance ay mas mahusay na tanggihan; 
• puwersa ng pag-load - pinahihintulutan na gumana sa mga kalamnan ng mga kamay, tiyan, thighs, dibdib at balikat ng dibdib nang walang biglaang pag-atake at paggalaw, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang tagapagturo. Huwag maging masigasig at gumamit ng mabibigat na dumbbells; 
• aerobic training - hindi kasama ang traumatiko at aktibong sports (snowboard, skate, atbp.). Ang isang alternatibo ay naglalakad sa sariwang hangin, ehersisyo bike, aqua aerobics.

Kapag pumipili ng seksyon na gusto mo, huwag kalimutan ang tungkol sa komportableng likas na lino at pagbibilang ng pulso (ang pamantayan ay hanggang sa 130 beats / min).

[6]

Magsanay sa pagbubuntis sa ika-3 trimester

Sa kawalan ng mga contraindications medikal, ang mga huling buwan ng pagbubuntis ay dapat na gumanap sa pisikal na paghahanda ng katawan bago ang paghahatid. Mga tampok ng himnastiko sa panahong ito: 

• ang pansin ay nakatuon sa pagbuo ng mga pelvic muscles, aktibong kasangkot sa paggawa; 
• matuto nang tamang paghinga ay dapat na hindi lalampas sa ikaanim na buwan; 
• sa huling trimester pagsasanay ay ginanap upo, nakatayo sa lahat ng apat o sa isang posisyon na nakatayo. Aktibong ginagamit ang mga suporta, mga roller at mga bagay-bagay.

Ang mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ng ika-3 trimester ay hindi kasama ang kumplikadong para sa pag-abot ng mga kalamnan at masinsinang pagsasanay. Ang paghihigpit na ito ay ipinakilala upang maiwasan ang paglitaw ng striae o stretch marks sa balat na lumilikha at sa ilalim ng impluwensiya ng progesterone. Ang mga kontraindiksyon sa pisikal na aktibidad ay magiging:

• toxicosis; 
• anumang pamamaga ng matinding kurso; 
• polyhydramnios; 
• panganib ng kusang pagpapalaglag; 
• mataas na presyon ng dugo; 
• maraming pagbubuntis.

Ang ehersisyo sa pagbubuntis sa ikatlong tatlong buwan ay dapat piliin nang isa-isa, dahil ang dami ng tiyan at kagalingan ay naiiba para sa lahat. Upang maisakatuparan ang kumplikadong komplikadong kinakailangan sa ilalim ng pangangasiwa ng skilled instructor na magbabantay ng pagdadala ng hinaharap na ina at itama ang mga kamalian, na may kakayahang gumawa ng malaking pinsala sa paggalaw. Sa panahong ito, maaaring kailangan mo ng katulong na kasosyo para sa mga klase, pati na rin ang fitball. Sa bola sa pamamagitan ng umiikot ang pelvis, mabilis na paghinga bukas ang bibig (mga huwad humihingal aso) at sanayin ang paghinga ritmo para sa mga fights (sa isang nakakarelaks na estado ay tumatagal ng malalim, at pagkatapos ay dahan-dahan huminga nang palabas).

Magsanay mula sa edema sa panahon ng pagbubuntis

Ang isang madalas na problema sa pagdadala ng sanggol ay puffiness. Upang mabawasan ang pamamaga ng bukung isagawa paikot-ikot ng paa at binti ilarawan ang mga lupon sa isang clockwise direksyon habang kumukuha ng medyas sa kanilang sarili (kapag traksyon sa medyas mismo ay maaaring makaranas ng mga seizures).

Epektibong pagsasanay mula sa edema sa panahon ng pagbubuntis, na isinagawa sa pool. Ang aerobics ng Aqua ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ligaments, nagbibigay ng isang pakiramdam ng kawalang-sigla at kawalang-timbang, na ang dahilan kung bakit napakarami ang kababaihan.

Ang mga kababaihan na nabalisa sa puffiness, dapat ayusin ang alwas para sa mga binti sa panahon ng araw. Para sa mga ito ay sapat na upang ilagay ang iyong mga paa sa isang burol sa isang nakahiga posisyon, sandalan laban sa isang pader o lamang taasan ang mga ito. Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa kaso ng edema: 

• ordinaryong paglalakad; 
• swimming; 
• lumiligid na may parehong mga paa mula sa sakong hanggang sa daliri ng hindi bababa sa 2 minuto; 
• ang posisyon ng "cat" sa lahat ng fours (sa inhaling sa liko sa iyong likod at babaan ang iyong tiyan pababa, sa exhaling gawin ang iyong likod round at mahatak ang iyong korona pababa); 
• static na paglagi hanggang 15 minuto sa posisyon ng tuhod-siko.

[7]

Pagsasanay ng paghinga sa panahon ng pagbubuntis

Magsanay ng paghinga sa panahon ng pagbubuntis ay may mahalagang papel, pagtulong sa isang babae na magrelaks, matutong kontroluhin ang kanyang katawan, naghahanda para sa paparating na paggawa. Ang wastong paghinga ay ang pinakamadaling paraan upang mabulok ang mga kontraksyon at mapabuti ang saturation ng inunan na may oxygen.

Ang pagsasanay sa paghinga sa panahon ng pagbubuntis ay kinabibilangan ng mastering ang mga sumusunod na diskarte: 

• malaman upang paghiwalayin ang mga suso (diaphragmatic) at sakit ng paghinga (tiyan) - training ay maaaring maging nakahiga sa kanyang likod o sa isang sitting posisyon, upang ihasa ang mga kasanayan sa ilagay ang isang kamay sa kanyang dibdib at ang iba pang sa kanyang tiyan; 
• ng paghinga ng tiyan na may matagal na pagbuga - kapaki-pakinabang sa una at ikalawang yugto ng paggawa; 
• Exhaling lips, nakatiklop sa isang tube - tulad ng kontrol sa paghinga ay tumutulong sa mga babae sa paggawa sa panahon ng pinaka-mahirap na panahon kapag ang sanggol ng ulo ay handa handa na ipinanganak; 
• paghinga-panginginig ng boses sa pagkanta tunog - isang uri ng dynamic na pagmumuni-muni, na humahantong sa pagpapahinga ng buong katawan; 
• huminto / paulit-ulit na paghinga - Paglanghap ay isinasagawa ng mga jerks sa dalawang yugto, pagbuga - solong at tuluy-tuloy; 
• paghinga "aso-tulad ng" - malawak na bukas bibig na may pinalawak na dila.

Upang malaman ang mga diskarte sa paghinga ay hindi dapat higit sa 10 minuto sa isang araw, upang hindi bawasan ang konsentrasyon ng carbon dioxide at hindi makapukaw ng pagkahilo.

[8], [9]

Magsanay para sa pagbaba ng timbang sa pagbubuntis

Sinasabi ng mga kamakailang medikal na pananaliksik na ang pagkuha ng labis na timbang ay posible at kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis. Siyempre, kung ang timbang ng iyong katawan ay normal bago ang paglilihi, pagkatapos ay hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkawala ng timbang sa lahat, sapat na upang kontrolin ang timbang na nakuha mo sa panahon ng pagbubuntis.

Upang mabawasan ang timbang sa panahon ng pagbubuntis posible lamang para sa mga medikal na dahilan, mahigpit sa ilalim ng pangangasiwa sa medisina at may pagtalima ng lahat ng pag-iingat. Positibong aspeto ng pagkawala ng timbang ng isang buntis na babae: 

• Ang pagkonsumo ng maximum na halaga ng mga gulay at prutas ay nagbibigay ng lahat ng bitamina, at inaalis din ang labis na kilo; 
• pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis magbigay ng tono sa mga kalamnan, mapabuti ang kalidad ng pagtulog at pangkalahatang psycho-emosyonal na estado; 
• Ang mga sports ay pumipigil sa pagpapaunlad ng diyabetis sa gestational, na kadalasang nakakadama sa proseso ng panganganak.

Ang mga kababaihan, na ang timbang bago ang pagbubuntis ay tumutugma sa pamantayan o halos hindi maabot ang mga kinakailangang parameter, ay hindi mahigpit na inirerekomenda na makitungo sa pagbaba ng timbang, na maaaring mag-alis sa sanggol ng mga mahahalagang elemento ng nutrisyon.

Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagbubuntis pagsamahin ang mga prinsipyo ng kapangyarihan at aerobic ehersisyo. Upang makamit ang ninanais na resulta, ang masalimuot na pagsasanay ay dapat na nahahati sa dalawang kapangyarihan at dalawang aerobic na pagsasanay kada linggo. Bago magsimula ang konsultasyon sa pagsasanay sa isang doktor ay sapilitan. Ang perpektong opsyon ay upang magsagawa ng pisikal na pagsasanay sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagturo.

[10]

Magsanay para sa puwit sa panahon ng pagbubuntis

Patatagin ang hita ay makakatulong sa mga sumusunod na pagsasanay para sa mga puwit sa panahon ng pagbubuntis: 

• umupo-ups - paa sa lapad ng mga balikat, ang mga paa ay matatag na pinindot sa sahig. Mahalaga na ang mga tuhod ay hindi bumubuo ng isang talamak na anggulo at hindi lumalabas nang lampas sa medyas. Pinananatiling tuwid ang aming mga likod, inaabangan namin ang aming mga kamay pasulong; 
• Mga Squat na may nakalantad na binti pasulong - tumagal ng isang paa 20cm pasulong. Sa panahon ng squatting, ang harap binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees, ang tuhod ng likod leg stretches sa sahig. Mahalaga: ang likod ay tuwid, ang bigat ng katawan sa harap ng binti sa harap, i.e. Ang paa ay hindi lumabas sa sahig; 
• pag-atake sa gilid - paa lapad ng lapad bukod, ang mga paa ay magkapareho, ang mga medyas "tumingin" pasulong. Lumakad at umupo sa parehong oras; 
• nag-iangat sa isang platform hanggang sa 30cm mataas - nakaharap sa platform, hakbang isang paa papunta sa ibabaw nito at pull up ang pangalawang binti, drop sa sahig at ulitin ang ehersisyo sa isa pang nagtatrabaho paa; 
• lateral mahi - nakahiga sa kanyang tagiliran, ang mga binti ay nakaunat. Itaas ang itaas na tuwid na binti, i-lock ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Para sa kaginhawahan, takpan ang iyong ulo sa siko.

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring gumanap sa mga dumbbells at weighting sa mga binti hanggang sa 2 kg. Sa ilang mga kaso ay maginhawa na gumamit ng suporta - isang upuan, isang pader, atbp.

[11]

Magsanay para sa mga binti sa panahon ng pagbubuntis

Ang pagpapalakas ng mga paa bago at sa panahon ng pagbubuntis ay binibigyan ng espesyal na pansin. Upang mapaglabanan ang bigat ng lumalaking sanggol sa bahay-bata tuwing buwan, pagkatapos ng kapanganakan, pag-iikot sa kanya sa kanyang mga kamay at maglakad araw-araw, ang mga binti ni Nanay ay nangangailangan ng maraming pagbabata.

Ang mga pagsasanay para sa mga binti sa panahon ng pagbubuntis ay hindi dapat lamang ng isang pagpapalakas ng kalikasan, kundi pati na rin isama ang lumalawak. Ang pisikal na pagkapagod sa mga binti sa panahon ng pagbubuntis ay humahadlang sa hitsura ng mga seizures, nagpapagaan ng pagkapagod at pagkapagod. Upang makumpleto ang kumplikadong, 10min bawat araw ay sapat: 

• ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at bukung-bukong - na nakahiga sa kanyang tagiliran, ang ulo ay nakatuon sa braso, ang baluktot na binti ay nakatungo sa tuhod sa 90 degrees. Itaas ang aktibong leg patayo paitaas at gumawa ng mga pabilog na paggalaw ng paa sa / pakaliwa; 
• nagtatrabaho sa arko ng paa, bukung-bukong at mga binti - nakaupo sa sahig, nakaunat ang mga binti, pasulong sa mga kamay sa likod. Pinipigilan namin ang aming mga daliri ng paa na parang may hawak na lapis, at pagkatapos ay sinisikap naming maabot ang sahig gamit ang aming mga tip; 
• nagtatrabaho ang guya kalamnan - pinapanatili namin ang aming mga sarili nakatayo nakaharap sa pader o stick sa likod ng upuan. Tumaas kami sa mga daliri ng paa (mga balikat at katawan ay nakakarelaks), ayusin ang posisyon para sa 10sec at mahulog, nang walang pagpindot sa takong ng sahig.

Ang mga simpleng ehersisyo sa pagbubuntis para sa mga paa ay magbibigay sa iyo ng magandang pakiramdam sa buong panahon ng pagbubuntis.

[12]

Magsanay para sa hips sa panahon ng pagbubuntis

• mahi binti mula sa posisyon na nakahiga sa gilid nito (kung maaari, panatilihin ang iyong paa sa maximum na posisyon para sa 10-15 segundo). Huwag yumuko ang nagtatrabaho binti sa tuhod sa isang tamang anggulo, manalig sa iyong ulo laban sa iyong braso; 
• ang pagtaas ng pelvis na nakahiga sa likod na may mga tuhod na nakabaluktot sa tuhod; 
• Ang lateral mahi standing ay ginanap na may suporta (upuan, backrest, atbp.), ang binti ay inalis hangga't maaari sa gilid at inaayos ang posisyon sa loob ng ilang segundo; 
• perpektong mababaw na squats na may isang tuwid na pabalik sa isang halaga ng hanggang sa 8 repetitions (huwag pilasin ang takong mula sa sahig); 
• nakahiga sa mga nabaluktot na mga binti - ikinakalat namin ang aming mga binti sa mga panig, na nakakalbo sa mga medyas mula sa sahig, panatilihing mas mababa hangga't maaari sa sahig (ang ehersisyo na ito ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng pagtuwid ng mga binti); 
• lunge forward - isa binti ay sa harap, medyas "tumingin" tuwid. Nagsasagawa kami ng mga squats, ang front leg ay may 90 degree, ang tuhod ng likod na paa ay umaabot sa sahig; 
• umupo sa kaliwa / kanang hita mula sa posisyon ng lumuluhod, ang mga kamay ay matatagpuan sa baywang; 
• isang toggle pulso pustura - punitin isang paa mula sa sahig, at pull up ang takong, sa paanan anggulo liko pagtatrabaho ng 90 degrees ay, ituwid ang paa papunta sa sahig at ang tap. Mag-ingat na ang likod ay hindi yumuko.

Magsanay para sa pagpindot sa panahon ng pagbubuntis

Ang matigas na mga kalamnan ng tiyan ay nakakatulong sa panganganak, ngunit upang magpahitit lamang sa kanila ay dapat na matagal bago ang pagsisimula ng paglilihi. Kahit na palagi mong pinalakas ang press bago ang pagbubuntis, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagbubuntis ang sesyon sa isang magaan na bersyon.

Ang kakayahang magsanay sa pagpindot sa panahon ng pagbubuntis ay nakasalalay sa mga rekomendasyon ng doktor at ng estado ng kalusugan ng ina sa hinaharap. Sa unang tatlong buwan upang palakasin ang muscular corset ay hindi kinakailangan upang maiwasan ang kusang pagpapalaglag. Matapos ang pagbuo ng inunan (humigit-kumulang sa ikatlo o ikaapat na buwan), maaaring simulan ng isa ang mga pagsasanay sa kawalan ng mga halata na contraindications. Dapat pansinin na ang pagtatrabaho sa mas mababang pagpindot sa pahalang na posisyon sa likod ay ipinagbabawal. Ang isang alternatibo ay upang iangat ang mga paa na nakaupo sa isang upuan na may suporta.

Ang intensive na pagsasanay ay isang uri ng stress para sa katawan, lalo na sa proseso ng pag-aayos ng prenatal. Samakatuwid, na may nadarama ng mas mataas na rate ng puso, ang hitsura ng kapit sa hininga, nadagdagan ang pisikal na pagkahapo, at iba pa, ay umalis sa mga pagtatangka na gumawa ng mga nawawalang brick at palitan ang mga nakababagang pagsasanay para sa pang-araw-araw na paglalakad.

Ang pagpapalakas ng pagsasanay sa pagbubuntis para sa mga kalamnan sa tiyan ay ipinagbabawal: 

• sa banta ng isang kabiguan; 
• sa kaso ng nadagdagang tono ng may laman; 
• sa presensya ng smearing, madugong discharge mula sa puki; 
• kung may sakit sa lower abdomen.

[13]

Magsanay para sa mga dibdib sa panahon ng pagbubuntis

Upang maiwasan ang sagging ng suso sa panahon ng postpartum, mahalaga na palakasin ang muscular corset sa panahon ng proseso ng pagkakaroon ng sanggol. Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga suso sa panahon ng pagbubuntis ay posible upang mapanatili ang mga kalamnan sa tonus: 

• pisilin ng lakas ng palad, sarado sa antas ng dibdib; 
• push-up mula sa dingding; 
• push-up mula sa sahig (nakatayo sa iyong mga tuhod, tuwid sa likod); 
• pagpigil sa isang maliit na bola - nakaupo sa sahig na may tuwid na gulugod, pinipiga ang bola sa antas ng pusod, dibdib at sa ulo; 
• i-ugoy ang iyong mga armas up, sa gilid; 
• pabilog na paggalaw ng mga kamay; 
• sa nakatayo na posisyon, ang mga paa ay may lapad na lapad, ang mga arko ay liko sa mga elbow at itaas ang mga ito upang bumuo ng isang tamang anggulo (ie ang mga brush ay patayo, at ang bisig na kahilera sa sahig); 
• nakatayo sa kanyang mga paa sa isang kahit na likod, stretching ang kanyang mga kamay sa gilid na may clenched fists. Gumawa ng pabilog na paggalaw sa iyong mga kamay, na naglalarawan sa isang maliit na bilog; 
• na nakahiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakabaluktot sa iyong mga tuhod - ituwid ang iyong mga armas up (maaari kang kumuha ng mga dumbbells) at yumuko sila sa mga panig na walang hawakan ang sahig; 
• upo ang iyong mga kamay sa mga dumbbells up, simulan sa likod ng ulo, dahan-dahan baluktot ang iyong mga armas (elbows bilang malapit sa katawan hangga't maaari).

[14]

Magsanay ng birch sa pagbubuntis

Inverted poses, na kasama ang isang birch, ito ay hindi kanais-nais na gumanap sa huli pagbubuntis. Kapag ang matris ay nagiging malubha, ang ilang mga kababaihan, kapag nagsasagawa ng isang stand sa mga balikat o resting sa likod, mas mababang presyon ng dugo, na nakakaapekto sa pagbaba ng daloy ng dugo sa sanggol. Para sa kadahilanang ito, ang postura ng birch ay dapat na iwanan mula sa ika-apat na buwan ng pagbubuntis.

Ang ehersisyo ng birch sa pagbubuntis ay maaaring matakpan ang likas na pababang daloy ng masarap na enerhiya, na kinakailangan para sa normal na mga kapanganakan. Ang isang bilang ng mga espesyalista ay may katiyakan laban sa nakabaligtad poses.

Gayunpaman, mayroong isang malakas na indikasyon para sa pagganap ng pagsasanay na ito sa pagbubuntis - ito ang maling posisyon ng sanggol. Upang maibalik ang sanggol sa sinapupunan ng ina, ginagawa nila ang isang pusa, isang puno ng birch. Ang pangunahing bagay ay hindi upang sanayin para sa pagtulog na dumating, upang hindi madagdagan ang aktibidad ng iyong anak.

[15], [16]

Magsanay para sa gulugod sa panahon ng pagbubuntis

Ang ilang mga makatarungang sex ay maaaring magyabang isang perpektong pustura. Sa simula ng pagbubuntis, ang pag-load sa mga kalamnan, ligaments, at ang gulugod ay nagdaragdag minsan. Ang isang babaeng nasa posisyon ay nagmamarka ng pagbabago sa gitna ng grabidad, isang uri ng "paglambay" sa mga puwit sa likod ("duck gait"), pag-ikot sa dibdib. Ang ganitong mga pagbabago sa katawan ay madalas na nagbibigay ng masakit na sensations sa iba't ibang bahagi ng gulugod.

Upang i-save ang kalusugan, upang mapadali ang proseso ng tindig sa mga kondisyon ng pagtaas ng stress ay makakatulong sa ehersisyo para sa gulugod sa panahon ng pagbubuntis: 

• "Cat" - marahil ang pinakasikat na kilusan mula pagkabata. Sa paglanghap, nilusob namin ang aming likod gamit ang isang arko paitaas (ang pusa ay nagagalit), sa pagbuga ay pinabaluktot natin ang mas mababang likod (magandang pusa); 
• yogic pose ng bata - tumutulong upang makapagpahinga ang panlikod seksyon hangga't maaari. Angkop sa isang panahon na ang tiyan ay maliit pa rin. Mula sa posisyon na nakaupo sa kanyang mga tuhod, babaan ang katawan at tumungo pababa. Ang mga kamay ay namamahinga sa kahabaan ng puno ng kahoy, mga palma; 
• Pagkiling / pag-ikot ng ulo - tumutulong upang bumuo ng servikal na seksyon at mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa. Huwag gumawa ng isang malaking malawak na paggalaw at huwag ikiling ang iyong ulo upang maiwasan ang pagkahilo; 
• ang pagtatatag ng direktang mga kamay (tumagal ng isang stick o tuwalya) sa pamamagitan ng ulo at pagkatapos ay lampas sa balikat linya ay nag-aalis ng kakulangan sa ginhawa sa thoracic area.

Tulad ng para sa pagsasanay sa pagbubuntis na may mga twists ng anumang bahagi ng gulugod, maaari itong maisagawa sa kawalan ng contraindications.

[17]

Magsanay para sa baywang sa pagbubuntis

Kapag may sakit sa likod ng ina sa hinaharap ay dapat kumunsulta sa isang gynecologist. Ang naturang kakulangan sa ginhawa, siyempre, ay maaaring sanhi ng mas mataas na load (lalo na may kaugnayan sa huli pagbubuntis) o paglambot ng ligaments. Gayunpaman, ang sintomas na ito ay madalas na nagpapahiwatig ng mga problema sa mga bato, pancreas at iba pang mga pathologies.

Sa kaso ng pagbubukod ng sakit ang doktor ay maaaring magrekomenda ng pagsasanay para sa isang loin sa pagbubuntis: 

• nakatayo sa lahat ng fours, armas at binti sa lapad ng mga balikat, sa paglanghap namin liko sa blades balikat at mahatak ang baywang / "buntot" pataas, at sa pagbuga namin mamahinga; 
• pag-aalis ng "buntot" sa posisyon ng tuhod-siko; 
• mula sa posisyon sa lahat ng apat na kamay na lumilipat tayo sa gilid, ang katawan ay lumalapit sa hips, sinisikap nating makita ang "buntot"; 
• sa rack sa lahat ng fours namin relaks sa itaas na bahagi ng puno ng kahoy at ang mas mababang likod (ang lahat ng load ay puro sa mga binti), swing namin ang ating mga sarili mula sa gilid sa gilid umaalis sa mga tuhod walang galaw. Huminga kami nang maayos nang walang jerks, ang tiyan ay nakakarelaks; 
• sa posisyon ng tuhod-siko, inaalis namin ang baluktot na tuhod sa tuhod hangga't maaari sa gilid. Huwag pilasin ang shin.

Mabuti ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis upang palakasin at ibuwag ang rehiyon ng lumbar sa pool, kung saan ang pagsasanay ay nagaganap nang walang karagdagang presyon sa mga kasukasuan.

Magsanay mula sa tibi sa panahon ng pagbubuntis

Ang isang karaniwang istorbo sa tindig ay pagkadumi. Upang makayanan ang problemang ito tumulong sa mga espesyal na ehersisyo mula sa tibi sa panahon ng pagbubuntis: 

• Umupo sa pader, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, ikabit ang mga paa. Diligin ang mga tuhod sa mga panig, mga kamay sa antas ng pusod. Huminga tayo sa tiyan (ang dibdib ay hindi nalilipat) at huminga nang palabas sa tiyan. Ulitin ang tatlong minuto nang dalawang beses sa isang araw; 
• sa puwersang posisyon sa likod na may tuwid na mga binti kapag naglanghap, liko ang isang binti at hinila ang tuhod sa balikat ng magkabilang panig. Ang hita ay bahagyang nagtabi at tinutulungan natin ang ating sarili. Ulitin nang hanggang 20 beses sa bawat paa; 
• na nakaupo sa isang roll ng mga tuwalya (likod sa ilang distansya mula sa pader), ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod at itinabi, ang mga paa magkasama. Ang mga kamay ay nasa kanilang mga tuhod. Malalim na kami. Sa pagbuga ay lumiko kami sa kanan kasama ang ulo, habang ang kaliwang kamay ay nasa kanang tuhod. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hanggang 20 beses sa bawat direksyon; 
• magsinungaling sa likod na may baluktot na mga tuhod (mga paa sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat), mga kamay palma paitaas sa mga gilid. Nahahaling ang aming mga tuhod at sinisikap na maabot ang mga ito sa sahig. Gumawa ng hanggang 20 beses.

Ang inilarawan na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis mula sa paninigas ng dumi ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa pagpapasigla ng droga at maging isang mahusay na pagsasanay na pang-iwas.

[18]

Magsanay para sa mga bato sa panahon ng pagbubuntis

Ang physiologically correct development ng pagbubuntis ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal, mental na kalagayan ng isang babae. Kabilang sa mga komplikasyon, ang unang lugar ay inookupahan ng mga problema ng sistema ng ihi, ipinahayag sa anyo ng edema, nadagdagan na protina sa ihi, paglabag sa pag-agos ng ihi. Ang dahilan para sa mga madalas gumiit sa umihi ay hindi lamang ang presyon ng lumalagong matris at gulo ng kulang sa hangin sirkulasyon sa pelvic organo, pati na rin ang epekto ng pagbubuntis hormones - estrogen at progesterone.

Ang mga paraan ng pagpigil sa patolohiya ng sistema ng ihi ay pagsasanay para sa mga bato sa panahon ng pagbubuntis, na inirerekomendang isagawa araw-araw: 

• magpose sa lahat ng fours - ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mababang presyon sa pantog, ganap na mamahinga ang buong katawan. Manatili sa loob ng hanggang 15 minuto; 
• nakahiga sa kanyang likod - ang kanyang mga kamay ay nasa likod ng kanyang ulo, yumuko ang kanyang mga tuhod at hinila siya sa kanyang tiyan nang ilang segundo; 
• na nakaupo sa karpet - lumanghap upang maikalat ang kanyang mga binti sa mga panig at itaas ang kanyang mga kamay paitaas, sa paghinga ay sandalan pasulong at sikaping maabot ang medyas na may tuwid na likod; 
• sa posisyon sa likod (mga kamay sa ilalim ng ulo) - itaas ang isang paa 45 degrees mula sa sahig at magsagawa ng isang circular na pag-ikot sa / pakaliwa; 
• nakatayo sa lahat ng fours - pull out ng isang tuwid na binti at ilarawan ito sa isang maliit na bilog; 
• nakatayo sa tuwid na mga binti (gamitin ang upuan bilang isang suporta mula sa gilid) - paa magkasama, hawak ang isang kamay sa likod ng likod ng upuan, habang itulak ang kabaligtaran ng braso at paa nang sabay-sabay.

Pag-master at pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagbubuntis upang maiwasan ang mga pathology ng bato, iwasan ang mga biglaang paggalaw, huwag magmadali, pakinggan ang iyong katawan.

[19], [20], [21], [22]

Contraindicated exercise sa pagbubuntis

Ang pisikal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring ipinagbabawal lamang sa mga kaso na nagbabanta sa kalusugan o buhay ng ina at sanggol. Sa ganitong mga kondisyon ay kasama ang isang bilang ng mga pathologies ng pagbubuntis (mahina serviks, placental pagtatanghal, atbp), mahinang kalusugan ng ina (presyon jumps, nakakapagod, atbp). Bago magsagawa ng anumang komplikadong pagsasanay ay inirerekomenda na kumunsulta sa isang espesyalista.

Contraindicated exercise sa panahon ng pagbubuntis: 

• aktibong paggalaw na maaaring humantong sa trauma - jogging, paglukso, paglukso, mahi, labis na malalim na squats; 
• twists, inclinations - ay may kakayahang makapupukaw ng tono ng may matabang; 
• diving, scuba diving - ang sanhi ng pagkagutom sa sanggol ng sanggol; 
• Inverted asanas at stretching - ay itinuturing na mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagkabata kapanganakan o pagkakuha; 
• swimming na may matalim na paggalaw (butterfly, breaststroke); 
• na may pagtaas ng weighting agent.

I-interrupt ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay dapat na agad kapag ang isa sa mga sintomas ay napansin: 

• sakit ng anumang uri at lokalisasyon, kabilang ang sakit ng ulo; 
• ang hitsura ng igsi ng hininga; 
• kondisyon bago pumasok; 
• ang hitsura ng dumudugo; 
• mga problema sa paggalaw; 
• lumbar pain syndrome; 
• simula ng contraction; 
• ang pagkakita ng isang matagal na pagkupas ng sanggol (kasama ang pisikal na aktibidad ng ina, ang sanggol ay madalas na huminto).

Ang hitsura ng anumang kakulangan sa ginhawa ay mas mahusay na tinalakay sa isang ginekologo, at sinanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karanasan at karampatang tagapagturo.

[23], [24]

Mga pagsasanay para sa pagpapalaglag

Ang hindi kanais-nais na pagkagambala ng pagbubuntis ay maaaring ma-trigger ng malubhang pisikal na pagsusumikap, mas mataas na lakas ng pagsasanay, trauma, aktibo o dynamic na paggalaw, at paggamit ng mga weighting agent sa fitness.

Ang mga panganib ay ang mga sumusunod na pagsasanay para sa pagpapalaglag: 

• na may panginginig ng boses at pag-alog ng katawan (halimbawa, sayawan sa paglalaro); 
• sinamahan ng isang suntok, isang posibleng pagkahulog (equestrianism, pamumundok, atbp); 
• anumang uri ng pakikibaka; 
• isport na may nakakataas na timbang.

Ang mga buntis na kababaihan ay dapat pisikal na i-load ang kanilang mga sarili batay sa panahon ng pagbubuntis, mga indibidwal na katangian ng katawan at mga medikal na rekomendasyon. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na dumalo sa mga espesyal na klase para sa mga buntis na kababaihan, kung saan isinasaalang-alang nila ang lahat ng nakalistang mga kadahilanan at maaaring bumuo ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay.

Ang isang babae ay dapat manood para sa anumang kakulangan sa ginhawa sa proseso ng ehersisyo. Ang pisikal na pag-load ay dapat lamang magdala ng isang lakas ng lakas at positibong damdamin, kung hindi man ay hindi ito magbibigay ng positibong resulta.

[25], [26]

Ang ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakuha ng kanilang katanyagan bilang magagamit na kasanayan na tumutulong sa paggawa at nagpapabuti ng tono ng kalamnan pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol.

Ano ang lihim ng liwanag na pagsilang? Bilang ito ay nakabukas sa kakayahan upang makabisado ang mga kalamnan ng pelvic floor, katulad: halili na pilit at mamahinga ang perineyum. Kapag lumipat sa pagsasanay, mahalaga upang matiyak na walang iba pang mga kalamnan ay kasangkot sa pagsasanay (ibig sabihin, ang pag-igting ng mga binti, puwit at tiyan ay hindi kasama). Sa unang yugto ng ehersisyo ng Kegel sa pagbubuntis, natututo sila sa posibleng posisyon. Tanggapin ang isang pose na may baluktot na mga tuhod, palakihin ang iyong mga binti ng bahagyang hiwalay. Patayin at hawakan ang mga kalamnan ng pundya (tulad ng nakaranas ka ng sapilitang pag-ihi ng pag-ihi) hanggang sa 15 segundo. Alamin kung paano ibahagi ang gawain ng mga kalamnan na nakapalibot sa anus at puki (magsagawa ng kahaliling tension-relaxation ng mga zone na ito). Sa pagitan ng mga diskarte huwag kalimutan ang tungkol sa buong kalamnan relaks, na kung saan ay hindi mas mahalaga sa panahon ng panganganak.

Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay ay ang kanilang kaayusan. Kapag ang mga kasanayan sa pagsasanay ay hindi bahagi, huwag magmadali, sakupin ang buong katawan nang may pansin, huwag pahintulutan ang mga clamp at strains kahit na sa mukha. Mula sa posibilidad na posisyon, pumunta sa posisyon ng tuhod-siko, pagkatapos ay mag-squatting. Ang pagdadala ng pagsasanay sa pagiging perpekto, maaari kang mag-train kahit saan - sa linya, sa isang lakad, nakaupo sa sasakyan.

Mag-ehersisyo pagkatapos ng pagbubuntis

Bumalik sa lumang anyo pagkatapos ng panganganak ay posible kapag sinusunod ang mga alituntunin ng wastong nutrisyon at makatuwiran na pisikal na aktibidad. Sa kawalan ng komplikasyon, contraindications o mga paghihigpit sa postpartum, maaaring magsimulang magtrabaho sa ward ng ospital. Ang mga pagsasanay pagkatapos ng pagbubuntis isama ang paghinga ng tiyan, pag-igting ng kalamnan ng pindutin. Pagsisinungaling sa iyong likod, subukan ang halili na paghila sa ibaba (ang itaas ay nakakarelaks) at ang tuktok (sa ibaba ay nakakarelaks) ng tiyan.

Ang pagbalik sa aktibong pagsasanay ay posible sa loob ng dalawang linggo, kapag pinahihintulutang i-ugoy ang pindutin, hilahin ang mga tuhod sa dibdib, magsagawa ng bisikleta, ibig sabihin. Mga paggalaw na gumagana sa mas mababang linya ng tiyan. Sa kasamaang palad hindi lahat ng mga kababaihan ay makakapagbigay ng luho ng personal na oras para sa pisikal na aktibidad. Huwag mag-alala, magpatuloy sa pagtratrabaho sa mas mababang tensyon ng tiyan na may protrusion ng tuktok at kabaligtaran, kapag ikaw ay tumba ang iyong sanggol o paggawa ng araling-bahay. Sa isang bata sa iyong mga armas, maaari kang magsagawa ng squats na may pag-igting ng puwit at tiyan. Kaya, alalahanin ang iyong mga paboritong pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis at ayusin ang mga ito ayon sa isang bagong buhay ritmo. Ang benepisyo ay magiging kahit na mula sa 15 minuto ng araw-araw na regular na ehersisyo.

[27], [28]

Magsanay ng Kegel pagkatapos ng pagbubuntis

Kung ang mga vaginal muscles ay hindi naiiba sa tono hanggang sa pagbubuntis, pagkatapos ng panganganak ay maaaring magpahina ng higit pa. Ang ganitong mga pagbabago ay nakakaapekto sa kalusugan ng kababaihan (madalas na nangyayari ang kawalan ng pagpipigil), bilang isang matalik na buhay.

Mapupuksa ang mga negatibong resulta ay makakatulong sa mga ehersisyo ng Kegel pagkatapos ng pagbubuntis. Palakasin ang mga kalamnan ng perineyum at matutunan upang kontrolin ang mga ito ay maaaring anumang babae. Ang bata ay kukuha ng halos lahat ng iyong oras, kaya't huwag kang maghanap ng isang espesyal na oras upang magsanay ng mga kasanayan. Gamitin ang bawat pagkakataon: upo, tumba ang bata, o nakatayo, habang nagluluto. Maniwala ka sa akin, ito ay mas mahusay! Ang pag-clamping ng mga kalamnan ng puki sa isang pagka-antala at kasunod na pagpapahinga ay magiging ugali sa iyo, at ang resulta ay hindi kailangang maghintay nang mahaba. Huwag kalimutang sanayin ang "kumikislap" - alternating pag-igting ng anus at puki. Sa paglago ng tono ng kalamnan, ang dami ng puki ay bumababa, ang mga problema sa pagkawala ng depensa ay mawawala, ang pagnanais ng sekswal at ang kalidad ng buhay na buhay ay lalago.

Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat babae, nagsisikap na pahabain ang kanyang kagandahan at kabataan, upang mapanatili ang kalusugan at mabuting kalooban.