Mga prutas kapag nawalan ng timbang: alin ang maaaring kainin?

Nais ng lahat na maging slim, ngunit hindi lahat ay handa na tanggihan ang kanilang sarili ng pagkain para sa kapakanan ng isang magandang pigura. Mayroong isang mahusay na paraan upang makamit ang tagumpay nang walang labis na sakripisyo - ito ay mga prutas para sa pagbaba ng timbang. Ano ito at "anong kinakain mo sa kanila"? Paano pumili at kumain ng mga naturang prutas nang tama? Subukan nating alamin ito nang magkasama.

Ang mga prutas ay naglalaman ng malalaking halaga ng mga simpleng asukal (glucose, fructose, sucrose, atbp.), na kilalang nagiging sanhi ng labis na katabaan. [ 1 ] Kaya, dahil sa dami ng mga simpleng asukal na matatagpuan sa mga prutas, makatuwirang asahan na ang kanilang pagkonsumo ay dapat mag-ambag sa pagtaas ng timbang kaysa sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral ng epidemiological na karamihan sa mga uri ng prutas ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. [ 2 ]

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga prutas sa kalusugan ay napatunayan ng maraming pag-aaral. [ 3 ], [ 4 ] Ang pagkonsumo ng prutas ay kilala upang mabawasan ang panganib ng labis na katabaan at mga kaugnay na sakit tulad ng diabetes, coronary heart disease at cancer. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Kaya, ang mababang pagkonsumo ng prutas ay itinuturing na isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa mga sakit tulad ng sobrang timbang (high body mass index (BMI)), hyperglycemia at hypercholesterolemia. [ 9 ]

Maaari ka bang kumain ng prutas kapag pumapayat?

Ang mga sumusunod ay nagsasalita pabor sa mga prutas para sa pagbaba ng timbang:

• mababang nilalaman ng calorie;
• kasaganaan ng hibla;
• ang kakayahang malumanay na alisin ang likido;
• supply ng carbohydrates - isang mapagkukunan ng enerhiya;
• nakakabusog ng gutom.

Mga posibleng mekanismo ng pagkilos ng mga prutas laban sa labis na katabaan

1. Ang mga prutas ay nagbabawas ng calorie intake

Sa pang-araw-araw na diyeta, ang pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na enerhiya na may mas maraming prutas ay lumilitaw na inversely correlated sa pagtaas ng timbang. Ang mekanismong pinagbabatayan ng anti-obesity effect ng mga prutas ay hindi lubos na malinaw. Ang isang lohikal na paliwanag para sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng pagkonsumo ng prutas ay maaaring pagbaba sa kabuuang paggamit ng enerhiya at, bilang resulta, isang pagpapabuti sa kawalan ng timbang sa enerhiya. [ 10 ]

2. Ang mga prutas ay nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog

Ang pagkabusog ay isang prosesong pisyolohikal na kumokontrol sa gana o gutom. Ang mga pagkaing mayaman sa fiber sa pandiyeta ay nagreresulta sa isang matagal na estado ng pagkabusog, na maaaring mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng pagkain at direktang makaapekto sa pangkalahatang paggamit ng enerhiya. [ 11 ] Ang dietary fiber ay kilala upang lumikha ng malapot na gel-like na kapaligiran sa maliit na bituka na nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng sikmura at binabawasan ang aktibidad ng mga enzyme na responsable para sa pagtunaw ng mga carbohydrate, taba, at mga protina. Bilang karagdagan, ang mas mabagal na pagsipsip na ito ng mga macronutrients na gumagawa ng enerhiya ay nagpapataas ng pagbubuklod sa pagitan ng mga sustansya at mga receptor sa mas mahabang panahon, kaya ang pagtatago ng mga hormone sa pagkabusog sa bituka ay maaaring bawasan ang gutom at sa huli ay mabawasan ang paggamit ng pagkain. [ 12 ], [ 13 ] Bilang karagdagan, ang gel na ginawa ng natutunaw na hibla ay nagpapataas ng dami ng hindi natutunaw na pagkain at binabawasan ang dami ng mga calorie na nakuha, sa gayon ay binabawasan ang kabuuang enerhiya na nakuha mula sa diyeta. [ 14 ] Halos lahat ng uri ng prutas ay nagtataglay ng mataas na dami ng dietary fiber, at kapag kinakain nang buo, maaari itong mapabuti ang pagkabusog at mabawasan ang pakiramdam ng gutom. [ 15 ]

3. Ang mga micronutrients ng prutas ay nakakaimpluwensya sa mga metabolic pathway na nauugnay sa labis na katabaan

Ang mga micronutrients ay mahahalagang nutrients na kinakailangan sa napakaliit na halaga upang mapanatili ang mabuting kalusugan, ngunit ang kakulangan nito ay maaaring magdulot ng iba't ibang kondisyon ng kalusugan, kabilang ang mga metabolic disorder. Ang mga kakulangan sa micronutrient ay naiugnay sa labis na katabaan sa pamamagitan ng iba't ibang mga mekanismo. [ 16 ] Ang mga prutas ay isa sa pinakamarami at abot-kayang pinagmumulan ng mahahalagang micronutrients sa mga natural na pagkain. [ 17 ]

4. Mga Phytochemical sa Mga Prutas na Nagpapalakas ng Mga Pangunahing Epekto sa Anti-Obesity

Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang mga phytochemical ay nagsasagawa ng mga epekto ng anti-obesity sa pamamagitan ng pagbabago ng maraming physiological cascades, tulad ng pagbabawas ng oxidative stress sa pamamagitan ng kanilang mga antioxidant properties, pagsugpo sa adipogenesis at preadipocyte differentiation, pagpapasigla ng lipolysis, pagsisimula ng adipocyte apoptosis, at pagpigil sa lipogenesis. [ 18 ] Ang mga partikular na nakahiwalay na phenolic compound na matatagpuan sa mga prutas, tulad ng resveratrol, caffeic acid, naringenin, proanthocyanidins, catechins, at cyanidin, ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Mga epekto ng prutas sa bituka microbial ecology

Ang bakterya ng bituka ng tao ay naisip na nakakaimpluwensya sa kalusugan [ 22 ] sa pamamagitan ng modulate ng metabolic phenotype. [ 23 ]

Ang diyeta ay isang pangunahing kadahilanan na maaaring mabilis at makabuluhang makaimpluwensya sa gut microbial ecology. [ 24 ], [ 25 ] Ang mga bahagi ng pandiyeta na nakakaimpluwensya sa gut microbial ecology ay pinayaman sa dietary fiber at ang polyphenols ay maaaring tumaas ang ratio ng bacterial phyla Bacteroidetes at Actinobacteria, na nangingibabaw sa mga payat na indibidwal, habang binabawasan ang kasaganaan ng Firmicutes at Proteobacteria, na nangingibabaw sa mga indibidwal na gut. [ 26 ], [ 27 ] Samakatuwid, ang pagsasama ng mga prutas sa diyeta ay nagreresulta sa isang mas nababanat na ekolohiya ng gat sa pamamagitan ng pagtaas ng kasaganaan ng bakterya na katangian ng mga taong payat. [ 28 ]

Ito ay nagiging malinaw na ang tanong kung posible bang kumain ng mga prutas kapag nawalan ng timbang ay retorika. Pagkatapos ng lahat, ang mga nakalistang katangian ng mga prutas ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang timbang. Ang hibla ng pandiyeta ay namamaga sa tiyan at pinipigilan ang gana, at nagsisilbi rin upang maiwasan ang paninigas ng dumi, na kadalasang nakakaabala sa mga nagpapababa ng timbang. Ang mga diuretic na bahagi ay nag-aalis ng labis na likido at mga lason, na nagpapa-normalize ng timbang.

• Gayunpaman, mayroong isa pang bahagi sa barya, dahil kung saan ang ilang mga prutas ay limitado o ganap na hindi kasama sa isang panahon.

Ang lahat ay dahil sa mabilis na carbohydrates, na biglang tumaas at pagkatapos ay bumababa ng asukal, bilang isang resulta kung saan lumilitaw ang isang pakiramdam ng kagutuman. At ang labis na carbohydrates ay makakahanap ng kanlungan sa mga lugar ng problema, mula sa kung saan sinusubukan naming paalisin ang mga ito sa tulong ng pandiyeta nutrisyon. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Ang pangalawang disbentaha ay ang kakulangan ng mga bahagi ng protina; kung wala ang mga ito, ang mga problema ay lumitaw sa paggana ng mga kalamnan at pagbuo ng mga bagong selula.

Ang isa pang kadahilanan ng panganib ay ang mga acid ng prutas, na, kapag pumasok sila sa tiyan, ay nagdudulot ng pagtaas ng gana at nakakainis din sa mga dingding. Pareho sa mga ito ay hindi magkasya sa dietary regime.

Nakakasagabal ba ang mga prutas sa pagbaba ng timbang?

Ang makatas, maliwanag, matamis at maasim na mga regalo ng hardin at kagubatan ay hindi nag-iiwan ng sinuman na walang malasakit. Ang mga ito ay minamahal ng mga bata at matatanda sa lahat ng edad, sila ay isang mahalagang sangkap ng isang balanseng diyeta. Ngunit paano kung pinag-uusapan natin ang isang boluntaryong diyeta na ipinataw ng mga tao sa kanilang sarili na gustong gawing normal ang kanilang pigura? Anong lugar ang sinasakop ng mga sariwang prutas sa gayong diyeta? Nakakasagabal ba ang mga prutas sa pagbaba ng timbang?

• Ang tanong na ito ay lumitaw para sa isang kadahilanan: ang mga matamis na prutas ay naglalaman ng maraming asukal, na hindi isang pandiyeta na sangkap. Sa kabaligtaran, ang isang kasaganaan ng asukal ay aktibong nagtataguyod ng pagtitiwalag ng mataba na tisyu. [ 32 ]

Naniniwala ang mga Nutritionist na hindi lahat ng prutas ay angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi lahat ng mga ito ay nakakapinsala sa proseso. Ang lahat ay nakasalalay sa uri, uri, at dami ng kinakain. [ 33 ], [ 34 ] Tungkol sa dosis, ang lahat ay simple: ang isang bahagi ay dapat magkasya sa iyong kamay - isang mansanas, isang peach, ilang seresa, seresa o iba pang maliliit na berry. Ang isang bahagi ng melon sa mga piraso ay sinusukat sa isang tasa.

• Maipapayo na ganap na ibukod ang mga matamis na prutas mula sa diyeta. Ito ay mga ubas, saging, mangga.

Nalalapat ang nasa itaas sa sariwang ani. Ang mga pinatuyong at de-latang prutas ay hindi pandiyeta para sa isang simpleng dahilan: ang konsentrasyon ng asukal sa mga ito ay makabuluhang mas mataas kaysa sa sariwang ani. Na pinipilit ang mga pumapayat na isuko din sila. [ 35 ], [ 36 ]

Anong oras kumain ng prutas kapag pumapayat?

Mahalaga ba kung anong oras ka kumain ng prutas kapag pumapayat? Ang maikling sagot ay bago ang tanghalian, o sa pinakahuling hindi lalampas sa 4 pm Ang paliwanag ay ang mga sumusunod: dahil naglalaman ang mga ito ng carbohydrates, sila ay gugugol sa pisikal na aktibidad sa araw. Kinakain sa gabi, kapag ang aktibidad ng isang tao ay nagiging zero, maaari silang lumitaw sa mga hindi gustong lugar – sa baywang, balakang, puwit.

Kailan kumain ng mga prutas para sa pagbaba ng timbang na may kaugnayan sa mga pangunahing pagkain:

• kumain ng 1 prutas 15 minuto bago kumain; tumutulong na pigilan ang gana sa pagkain at mapabuti ang panunaw;
• maghanda ng mga meryenda sa prutas o dessert nang hindi dinadagdagan ang calorie na nilalaman na may asukal, cream, o iba pang mga additives;
• huwag paghaluin ang mga prutas mula sa iba't ibang pamilya, halimbawa, mga prutas na bato o mga prutas ng pome na may mga bunga ng sitrus; ito ay nag-overload sa mga organ ng pagtunaw at naghihimok ng hindi pagkatunaw ng pagkain sa lahat ng mga pagpapakita nito;
• mas gusto ang mga pana-panahon, lokal na lumalagong prutas;
• pumili ng mga kakaiba mula sa mga pinagkakatiwalaang supplier;
• Ang bigat ng prutas ay hindi dapat lumagpas sa 0.3 – 0.5 kg; pinahihintulutan ang pagtaas sa mga espesyal na diyeta sa prutas.

Ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang ay suha, kiwi, pinya, mansanas; pinapayagan ang mga plum, peach, nectarine, pomelo, peras, aprikot, gooseberries, dalandan. Ang hindi kanais-nais sa mesa ng isang taong pumapayat ay mga petsa, saging, pakwan, ubas, igos, persimmon, melon, mangga.

Mga prutas para sa almusal para sa pagbaba ng timbang

Sa lahat ng pag-ibig sa mga produkto ng prutas, na magagamit ng modernong tao sa buong taon, hindi natin dapat kalimutan na sa kasaysayan ay hindi ito palaging ganoon. At sa katunayan, ang katawan ng tao ay mas sanay sa pana-panahong pagkonsumo ng mga prutas - para sa pagbaba ng timbang at para sa karaniwang diyeta. Samakatuwid, dapat silang maisama sa menu nang matalino, ayon sa mga patakaran sa pandiyeta at mga pangangailangan ng katawan.

• Ang mga prutas para sa almusal para sa pagbaba ng timbang ay isang perpektong opsyon.

Sa oras na ito, ang mga ito ay ganap na hinihigop at nagiging isang mapagkukunan ng enerhiya para sa buong araw - kapwa para sa gawain ng utak at para sa pisikal na aktibidad. Ang tubig at fructose, na nakapaloob sa kategoryang ito ng mga produkto, ay lubos na kinakailangang mga sangkap para sa coordinated na gawain ng mga organo at sistema.

Ang mga prutas na kinakain nang walang laman ang tiyan ay mabilis na naglalabas ng laman ng tiyan at natutunaw sa bituka. Kung ang prutas ay isang dessert pagkatapos ng isang mas malaking ulam, tulad ng patatas na may karne, pagkatapos ay magsisimula itong mag-ferment bago maabot ang mga bituka. Ang maling pagkonsumo ng prutas ay humahantong sa isang pakiramdam ng hindi kasiya-siyang aftertaste, hindi komportable na bigat sa tiyan. Kadalasan ang mga ganitong kaso ay nagtatapos sa pagbisita sa doktor.

Ang mga prutas na almusal ay hindi lamang ginagawang kasiya-siya ang iyong diyeta, ngunit nagbibigay din ng mga karagdagang benepisyo:

• palakasin ang mga capillary at veins;
• magbigay ng pag-iwas sa trombosis at cardiac pathologies;
• linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap;
• gawing mas masaya ang isang tao; [ 37 ]
• huwag maglaan ng maraming oras.

Ang mga magaan na almusal at natural na juice ay madaling ihanda kung ihahanda mo ang mga ito sa gabi: hugasan ang prutas, singaw ang oatmeal at balutin ang kasirola sa isang tuwalya.

"Maaari kang magkaroon ng ugali ng pagkain sa umaga," sabi ng nutrisyunista na si Alison Hornby. "Magsimula sa isang bahagyang kagat, tulad ng isang piraso ng prutas o low-fat yoghurt.

"Pagkalipas ng ilang sandali, ang iyong gana sa umaga ay natural na tataas, at malamang na makikita mo ang iyong sarili na kumakain ng mas kaunti sa buong araw."

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng almusal ay mas slim dahil sila ay kumakain ng mas kaunti sa buong araw.[ 38 ]

Sa umaga, mabilis na gupitin ang mga gulay para sa isang salad o oatmeal, gilingin ang mga ito gamit ang isang blender para sa juice - at handa na ang isang pandiyeta na almusal! Magdagdag ng kaunting pulot o mani, gumawa ng smoothie na may kefir o yogurt - at ang diyeta ay hindi magiging mabigat, ngunit kaaya-aya at masarap.

Mga prutas sa gabi at sa gabi kapag pumapayat

Kapag nagpapasya kung kumain ng prutas sa gabi at sa gabi kapag nawalan ng timbang, pamilyar sa epekto nito sa panunaw. Karamihan sa mga rekomendasyon ay bumaba sa katotohanan na sa unang kalahati ng araw ang kategoryang ito ng mga produkto ay mas angkop. Ito ay dahil sa mga kakaibang uri ng panunaw sa isang walang laman na tiyan. Gayunpaman, ang mga prutas para sa pagbaba ng timbang ay kumikilos nang paisa-isa, naiiba sa iba't ibang tao, kaya, tulad ng sinasabi nila, may mga pagpipilian.

Anong mga prutas ang pinapayagang kainin pagkatapos ng hapunan ay depende sa kanilang komposisyon at epekto sa panunaw. Walang nutrisyunista ang nagdududa sa mga benepisyo ng mga bunga ng sitrus. Ang mga ito ay matamis, makatas, malasa, at mababa ang calorie; pinapabilis nila ang pagtatago ng mga digestive juice at ang rate ng mga proseso ng digestive.

• Ang pagkain ng orange sa gabi ay nagtataguyod ng pagtulog, nagpapagaan ng pagkapagod, at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Kaya, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 100% orange juice, mayaman sa flavonoids, sa loob ng 8 linggo ay nagpapabuti sa pag-andar ng pag-iisip sa malusog na matatandang tao. [ 39 ]

Mangyaring tandaan na ang mga benepisyo ng mga bunga ng sitrus ay hindi maikakaila para sa mga malulusog na tao; ang pagkakaroon ng mga ulser o gastritis ay isang kontraindikasyon para sa naturang diyeta.

Ang kiwifruit ay nagpakita ng magandang bisa. Ang kiwifruit ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina C, bitamina E at K, polyphenols, folate, carotenoids, potassium, fiber, at phytochemicals. [ 40 ] Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkonsumo ng dalawa o tatlong kiwifruits araw-araw sa loob ng 28 araw ay nagbawas ng mga tugon sa pagsasama-sama ng platelet sa collagen at ADP ng 18% at mga antas ng triglyceride sa dugo ng 15%. Samakatuwid, ang kiwifruit ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga sakit sa cardiovascular. [ 41 ] Bilang karagdagan, mayroon itong antioxidant [ 42 ] at mga katangian ng anticancer, [ 43 ], [ 44 ] nagpapagaan ng pagkapagod at nagpapabuti ng pisikal na pagganap, [ 45 ] ay may mga anti-inflammatory at hepatoprotective effect. [ 46 ]

Ang Kiwi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga microbial na komunidad sa colon ng tao, na binabawasan ang abdominal discomfort dahil sa water-holding capacity ng kiwi fiber. Ang proteolytic enzyme actinidin ay nagtataguyod ng pagtunaw ng protina sa parehong tiyan at maliit na bituka, kaya magiging kapaki-pakinabang ito para sa mga taong may constipation at iba pang mga gastrointestinal disorder, kabilang ang mga sintomas ng irritable bowel syndrome. [ 47 ]

• Mayroon ding mga prutas na hindi inirerekomenda para sa gabi sa panahon o pagkatapos ng diyeta. Ito ay mga palaman na saging at matatamis na ubas.

Ang parehong mga uri ay nagpapaginhawa sa pagkapagod at kahinaan, nagbibigay ng enerhiya, at ito ay ganap na hindi kailangan sa gabi - alinman sa isang pandiyeta o sa isang regular na diyeta. Ang mga maaasim na prutas ay nag-overload sa pancreas, na hindi rin kailangan ng sinuman.

• Mayroong magkasalungat na impormasyon tungkol sa mangga.

Ang pagsusuri sa kemikal ng pulp ng mangga ay nagpakita na ito ay may medyo mataas na caloric na nilalaman (60 kcal/100 g sariwang timbang) at ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng potasa, hibla at bitamina. Ang mangga ay isa ring partikular na mayamang pinagmumulan ng polyphenols (mangiferin, gallic acid, gallotannins, quercetin, isoquercetin, ellagic acid at β-glucogallin),[ 48 ] isang magkakaibang grupo ng mga organikong micronutrients na may partikular na benepisyo sa kalusugan.[ 49 ] Ito ay may antioxidant,[ 50 ] anti-inflammatory,[ 50 ] anti-namumula,[ 22 ] 53 ],[ 54 ] mga katangian ng anti-oxidant at anti-radical [ 55 ].

Itinuturing ng ilan ang mga ito na mataas sa calories at hindi inirerekomenda para sa gabi, ang iba ay nagsusulat tungkol sa mga diyeta ng mangga, sa tulong ng kung saan ang mga sosyalidad na kababaihan sa nakalipas na mga siglo ay sinasabing nawalan ng timbang. (Bilang isang komento, nais kong itanong: bakit kailangan nila ito, kung noong mga panahong iyon, tulad ng naaalala ko, ang mga "chubby girls" ay nasa uso, hindi "skeletons"?)

Gaano karaming prutas ang dapat mong kainin kapag pumapayat?

Matapos malaman kung anong mga prutas, lohikal na lumitaw ang susunod na tanong: gaano karaming prutas ang makakain kapag nawalan ng timbang? Sapat o kaunti lang - ano ang magkakaroon ng mas mahusay na epekto sa katawan at ang rate ng pagbaba ng timbang?

Ang mga Nutritionist ay naghanda ng isang simpleng sagot: ang pinakamainam na dami ng prutas para sa pagbaba ng timbang ay isang prutas na kasing laki ng isang kamao o isang buong baso ng sariwang berry. Ang dalas ng paggamit ay tinutukoy depende sa pamumuhay ng taong nagpapababa ng timbang.

• Kung mayroon kang laging nakaupo (sa opisina o sa bahay), dalawa sa mga serving na ito ay sapat na.
• Ang mga atleta at mga taong pisikal na nagtatrabaho ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates, kaya pinapayagan sila ng apat na servings araw-araw.

Ayon sa kanilang caloric na nilalaman, ang mga prutas ay maaaring nahahati sa tatlong grupo. Ang mga melon, pakwan, at strawberry ay naglalaman ng pinakamababang dami ng calories; ang mga mansanas, raspberry, at seresa ay may katamtamang calorie; at ang mga ubas, peras, at granada ay may mataas na calorie.

Kapag bumibili ng mga gulay at prutas, hindi mo dapat kalimutan na ang mga inangkat na gulay na wala sa panahon ay ginagamot ng mga kemikal upang maiwasan ang pagkasira at pagkabulok. Ang mga prutas ay naglalaman ng mga nalalabi ng mga nakakalason na sangkap na ginagamit upang protektahan ang mga halaman mula sa mga damo at mga peste, kadalasan sa mas mataas na dosis.

Ang lahat ng mga sangkap na ito ay naipon, kaya maaari silang maging sanhi ng pagkalason at iba pang malubhang problema sa kalusugan. Ito ay lalong mapanganib para sa mga bata, na ang immune system ay mahina. Ang mga matatanda ay dapat ding maging maingat, na pumipili hindi lamang ng masarap kundi pati na rin ang mga produktong pagkain na ligtas.

Mga gulay at prutas para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Kabilang sa mga produktong halaman na kailangang-kailangan sa pang-araw-araw na menu, maaari naming i-highlight ang isang pangkat ng mga gulay at prutas para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay pinagsama sa isang hiwalay na grupo sa pamamagitan ng isang maliit na halaga ng asukal at calories. Ang mga katangian ng pandiyeta ay batay sa komposisyon:

• kinokontrol ng hibla ang paggana ng gastrointestinal tract;
• naglalaman ng mga sangkap na choleretic at diuretic;
• Ang mga espesyal na sangkap ay nagpapagana ng metabolismo.

Ang mga mababang-calorie na kinatawan ng mga produkto ng halaman ay ang mga sumusunod: mga pipino, kalabasa, spinach at iba pang mga gulay, kamatis, plum, citrus fruit, berdeng mansanas, kiwi, pineapples, sibuyas, talong, bawang, kintsay, hilaw na karot, beets. Ang mga diyeta sa prutas at gulay ay nagbibigay ng minus 10-12 kg bawat buwan.

• Ang mga prutas na may mataas na calorie ay hindi rin kaaway para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang kanilang dami at oras ng pagkonsumo ay mahigpit na kinokontrol ng mga nutrisyunista.

Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang at kakaibang mga bagay, ngunit ang gayong pagkain ay mahirap sa mga protina. Na gumagawa ng gayong diyeta na hindi balanse at hindi ligtas para sa pangmatagalang pagsunod. Samakatuwid, ang pinahihintulutang panahon ng pagbaba ng timbang ayon sa naturang sistema ay isang linggo. Pagkatapos ay kakailanganin mong isama ang mga protina ng hayop sa diyeta.

Ang pinakamainam na oras ay isang araw o dalawa o tatlo; maaari kang mawalan ng 0.5 hanggang 3 kg. Para sa isang araw na pagbabawas, kunin ang alinman sa mga hindi starchy na gulay, citrus fruit o maaasim na berry.

Mga benepisyo ng prutas para sa pagbaba ng timbang

Maraming tao ang may posibilidad na gawing ideyal ang mga pagkaing halaman, lalo na ang mga prutas at gulay na puno ng bitamina. Tulad ng kung maaari silang kainin hangga't gusto mo, nang walang mga pagbabawal at paghihigpit, dahil "walang bagay na masyadong maraming bitamina," at ang mga mababang-calorie na prutas ay hindi nagdaragdag ng mga kilo. Sa katunayan, ang mga prutas para sa pagbaba ng timbang ay dapat na ubusin nang pili at sa mga dosis.

• Ang mga benepisyo ng mga prutas para sa pagbaba ng timbang ay hindi maikakaila kung kakainin mo ang mga ito sa katamtaman, habang binabawasan ang mga bahagi at calorie na nilalaman ng iba pang mga pagkain.

Ngunit ang pagkain lamang ng mga prutas ay hindi ipinapayong, dahil pinipigilan nito ang pancreas at humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo. Ang isang positibong resulta ay makakamit lamang sa isang karampatang kumbinasyon ng mga prutas at berry na may pang-araw-araw na pagkain. Sa konteksto ng pagbaba ng timbang, ang diin ay sa mga pana-panahong prutas: mula sa mga strawberry noong Hunyo hanggang sa taglagas na mga melon at mga pakwan.

Hindi lahat ng prutas ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga gustong magbawas ng timbang. Kung ang mga grapefruits at mga dalandan ay may reputasyon bilang "mga fat burner" at kasama sa maraming diyeta, kung gayon ang saging ay itinuturing na isang medyo nakakabusog na meryenda. Ang iba't ibang uri ng ubas, pakwan at persimmon ay mayroon ding mataas na calorie na nilalaman. Ngunit halos lahat ng mga berry ay nasa panig ng mga gustong pumayat.

• Hindi ka dapat pumili sa pagitan ng mga sariwa at naprosesong prutas: ang mga de-latang at pinatuyong prutas ay mas caloric at hindi maaaring ituring na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Ang isa pang bentahe ng mga prutas ay ang mataas na nilalaman ng hibla, na tumutulong upang mawalan ng timbang. Pinasisigla ng substansiya ang peristalsis, saturates, at "nagwawalis" ng maruruming deposito mula sa malaking bituka. Ang mga prun, citrus fruit, mansanas, peach, at iba't ibang berry ay ang pinaka-kapaki-pakinabang sa ganitong kahulugan.

Anong mga prutas ang maaari mong kainin kapag nagpapayat?

Kapag pumipili ng isang diyeta sa prutas, dapat mong linawin kung anong mga prutas ang maaari mong kainin kapag nawalan ng timbang. Mabuti kung ito ang iyong mga paboritong prutas, ang pangunahing bagay ay hindi abusuhin ang kanilang dami. Pagkatapos ng lahat, ang anumang mga produkto, kabilang ang mga berry at prutas para sa pagbaba ng timbang, ay kapaki-pakinabang sa katamtaman at sa oras.

Ang pagpili ay batay sa dami ng asukal at calories, ang mga espesyal na talahanayan ay binuo na nagpapahiwatig ng mga tagapagpahiwatig na ito. Ayon sa data na ito, ang mga sumusunod ay malusog na prutas para sa pagbaba ng timbang:

• suha;

Ang pagkonsumo ng grapefruit araw-araw sa loob ng 6 na linggo ay nagreresulta sa makabuluhang pagbaba sa timbang ng katawan, mga lipid, at presyon ng dugo, [ 56 ] na ginagawa itong inirerekomenda para sa pagsasama sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.[ 57 ]

• orange;
• strawberry;

Pinipigilan ng mga strawberry ang pag-unlad ng mga nagpapaalab na sakit at oxidative stress, binabawasan ang mga sakit na nauugnay sa labis na katabaan at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, at pinoprotektahan laban sa iba't ibang uri ng kanser. [ 58 ]

• mga aprikot;

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng Japanese apricots ay nakakabawas sa mga sintomas ng digestive disorder, na humahantong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng GERD. [ 59 ] Ang mga Japanese apricot ay naiulat na may mga kapaki-pakinabang na biological na aktibidad tulad ng pagpapabuti ng rheology ng dugo, [ 60 ] pagpapagaan ng pagkapagod, [ 61 ] na nagpoprotekta laban sa human influenza A virus [ 62 ], pagkakaroon ng anticancer [ 63 ] at antioxidant effect, [ 64 ] na nagpapahusay ng kaligtasan sa sakit. [ 65 ]

• kurant;

Ito ay may malakas na anti-inflammatory, antioxidant at antimicrobial effect. [ 66 ]

• melokoton;
• prambuwesas;

Ang mga pulang raspberry ay nagtataguyod ng kalusugan at binabawasan ang panganib ng mga modernong malalang sakit, kabilang ang cardiovascular disease, diabetes, labis na katabaan, at Alzheimer's disease. [ 67 ]

• mansanas;

Angmga mansanasay mayaman sa mga phytochemical, at ang mga epidemiological na pag-aaral ay nag ugnay sa pagkonsumo ng mansanas sa isang pinababang panganib ng ilang mga kanser, sakit sa cardiovascular, hika, at diabetes.

• seresa at seresa;

Ang pagkonsumo ng mga cherry ay maaaring magsulong ng kalusugan sa pamamagitan ng pagpigil o pagbabawas ng oxidative stress at pamamaga. Binabawasan ng mga berry na ito ang mga marker ng oxidative stress, pamamaga, pananakit ng kalamnan na dulot ng ehersisyo at pagkawala ng lakas, at presyon ng dugo. Ang isang limitadong bilang ng mga nai-publish na ulat ay nagmumungkahi din ng mga positibong epekto ng pagkonsumo ng cherry sa arthritis, diabetes, mga lipid ng dugo, pagtulog, pag-andar ng cognitive, at posibleng mood. [ 72 ]

Bilang karagdagan sa saturating na may mga bitamina at hibla, pagbagsak ng mga taba at pagpapabuti ng panunaw, ang mga masasarap na prutas na ito ay may karagdagang hindi maaaring palitan na mga katangian. Pinapatay nila ang uhaw, pinatataas ang kaligtasan sa sakit, nililinis ang mga bituka, pinasisigla ang balat, pinapatatag ang metabolismo. Sa wakas, ginagawa nilang masarap at kasiya-siya ang diyeta!

Ang mga pinangalanang prutas ay sumasama sa iba pang mga produkto, lalo na, sa mga gulay. Kapag sumusunod sa isang diyeta, isama ang kintsay, pipino, gulay, kamatis, kalabasa, iba't ibang uri ng repolyo, karot, at beet sa iyong diyeta. Ito ay isang mababang-calorie, mayaman sa bitamina na grupo ng mga produkto kung saan madaling maghanda ng kumpletong pagkain - mga unang kurso, side dish, pie, kahit na mga dessert. Nagbibigay ito ng iba't ibang panlasa para sa menu ng diyeta.

Isa sa ilang mga caveat na nauugnay sa grupong ito ay ang mga allergenic na katangian ng ilan sa mga ito, lalo na ang mga citrus fruit at strawberry.

Mga Prutas na Mababang Calorie para sa Pagbaba ng Timbang

Ang anumang sistema ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay batay sa katotohanan na ang mga bahagi ay mas maliit, at ang pagkain mismo ay naglalaman ng ilang mga calorie. Ang mga mababang-calorie na prutas para sa pagbaba ng timbang ay ganap na akma sa sistemang ito. Karamihan sa kanila, bilang karagdagan sa carbohydrates, ay mayaman sa hibla, bitamina, microelements, antioxidants - lahat ng bagay na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

• Ang pinakamababang caloric na nilalaman ay matatagpuan sa mga prutas ng cherry plum: 27 kcal/100 g.

Ang ganitong mga prutas para sa pagbaba ng timbang bilang mga pineapples, aprikot, halaman ng kwins, suha, peras, melon, igos, kiwi, lemon, peach, mansanas, granada ay may caloric na nilalaman na 30-60 kcal. Ang mga pagbabago ay nakasalalay sa pagkahinog, pagkakaiba-iba, mga kondisyon ng imbakan.

Gayunpaman, hindi lamang ang caloric na nilalaman ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang mga prutas ng abukado na may tagapagpahiwatig na 169 kcal ay isang kanais-nais na produkto sa menu ng diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng halos lahat ng bitamina, at pinaka-mahalaga - monounsaturated fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa katawan.

• Ang ilang mga salita tungkol sa mga berry. Ang mga ito ay isang kamalig ng mga bitamina, at ang mga madilim na kulay na prutas ay mayaman sa mga partikular na kapaki-pakinabang na bahagi - antioxidant at polyphenols.

Ang caloric na nilalaman ng grupo ng berry ay nauugnay sa dami ng carbohydrates: mas matamis ang berry, mas maraming calories. Ang mga cranberry ay may pinakamakaunting calorie: 26, ang maximum ay kabilang sa mga ubas: 65 kcal.

Ang mga berry, tulad ng mga prutas, ay dapat kunin nang sariwa at kainin bago ang tanghalian. Pagkatapos ang mabilis na carbohydrates ay epektibong ginugugol sa pisikal na aktibidad at hindi idedeposito sa mga fat depot ng taong pumapayat.

Mga Prutas na Nagsusunog ng Taba Para sa Mabilis na Pagbaba ng Timbang

Tila walang pagkain na nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang anumang produkto ay nagbibigay sa katawan ng mga sustansya at mga materyales sa gusali. Samakatuwid, ang pananalitang "kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang" ay tila walang katotohanan na nakakatawa. Gayunpaman, hindi ito iniisip ng mga nutrisyunista at nag-iisa ng isang hiwalay na grupo ng mga prutas na nagsusunog ng taba para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang pagsunog ay ginagamit sa makasagisag na paraan at hindi nangangahulugang apoy, ngunit ang paggasta ng enerhiya sa gastos ng mga reserbang taba. Ito ay nangyayari kapag may kakulangan ng mga calorie, kapag ang mga deposito ng subcutaneous lipid ay pinilit na gastusin. Ang proseso ay pinadali ng fiber at flavonoids, na mayaman sa mga produkto ng halaman.

• Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangyayari sa isa sa maraming paraan:

1. Ang ilang mga prutas ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapagana ng metabolismo at pagsunog ng taba.
2. Ang mga prutas ay mababa sa calories ngunit mahirap matunaw, na nangangailangan ng karagdagang paggasta ng enerhiya.
3. Ang ilang mga prutas ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, kahit na sa maliit na dami.
4. Ang mga paraan ng pagluluto na nagpapababa ng mga calorie at taba ay mahalaga.

Kabilang sa mga prutas na nasusunog ng taba para sa pagbaba ng timbang, ang mga sumusunod ay namumukod-tangi:

• Grapefruit - kung kumain ka ng kalahating prutas bago ang bawat pagkain, pagkatapos ay sa isang linggo madali kang mawalan ng 2-3 kg.
• Pineapple – pinipigilan ang pag-deposito ng taba, pinapatatag ang insulin.

Mayroon itong anti-inflammatory, antithrombotic at fibrinolytic effect, aktibidad na anticancer at immunomodulatory effect, at pinapabuti ang pagpapagaling ng sugat at sirkulasyon ng dugo. [ 73 ] Ang sariwa o di-pasteurized na frozen na pineapple juice na may proteolytically active bromelain enzymes ay ligtas at binabawasan ang kalubhaan ng pamamaga, pati na rin ang insidente ng inflammatory neoplasia ng colon. [ 74 ]

• Kiwi – nagsusunog ng taba, nagpapababa ng kolesterol.

Ang mga araw ng pag-aayuno ng prutas ay nakakatulong upang mabilis na mawalan ng timbang. Kasama sa gayong diyeta ang mga juice, salad, tubig, sariwang prutas mula sa mababang-calorie na grupo.

Anong mga prutas ang hindi mo dapat kainin kapag pumapayat?

Mahirap sabihin sa kategorya kung aling mga prutas ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang, dahil lahat sila ay naglalaman ng mga natatanging sangkap na kinakailangan para sa kalusugan at wastong paggana ng isang tao. Kaya, ang paghahati sa kapaki-pakinabang at hindi malusog na mga prutas para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ituring na may kondisyon. Gayunpaman, ang mga nutrisyunista ay nagha-highlight ng mas maraming caloric na matamis na prutas, na dapat na iwasan sa menu ng diyeta o ang kanilang dami ay dapat mabawasan sa isang minimum.

Ang mga pinatuyong prutas, na minamahal ng marami at inirerekomenda sa maraming kaso, ay naglalaman ng isang puro halaga ng mga asukal. Ang mga prun, pinatuyong mga aprikot, mga pasas ay tinutukso na may masaganang lasa at madaling kainin, tulad ng kendi.

• Upang maiwasan ang labis na dosis sa mga calorie, hindi ka dapat bumili ng gayong mga pagkain para sa meryenda, kahit na palitan ang mas nakakapinsalang mga produkto - mga chips, crackers, mataba na cake.

Ang avocado, saging, persimmon, ubas, papaya at iba pang matatamis na prutas ay mayaman sa calories. Ang mga berry ay pinili din ayon sa prinsipyo ng maasim-matamis. Ang viburnum, cranberry, lingonberry ay palaging tinatanggap sa diyeta ng mga nagpapababa ng timbang. Ang pang-araw-araw na bahagi ng maasim na berry ay 200-300 g.

Ang pinakamainam na oras para sa anumang prutas ay ang una at pangalawang almusal, dami ng hanggang 200g. Sa iba't ibang paraan ng pagbaba ng timbang, ang mga berry ay binibigyan ng hiwalay na mga lugar, depende sa mga yugto ng diyeta. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga ito sa mga paglalarawan ng mga partikular na scheme. Ang mga strawberry, blueberry, raspberry, at blackberry ay halos hindi napapailalim sa pagbabawal.

Mga prutas para sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng taba, listahan

Ang pagkain ng mga tamang prutas para sa pagbaba ng timbang sa tamang dami ay nakakatulong na mapabuti ang iyong figure sa isang ligtas na paraan, nang walang mahigpit na paghihigpit at stress para sa katawan. Ang pamamaraan ay batay sa katotohanan na ang mga umiiral na deposito ay nabawasan, at ang mga bago ay hindi nabuo.

Ang mga prutas para sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng taba, ang listahan ng kung saan ay inaalok, ay magagamit sa anumang oras ng taon. Ang mga ito ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap, sa partikular, hibla, mahusay na lasa at aroma. Ginagamit ang mga ito bilang isang malusog na dessert o meryenda.

• Sa unang lugar ay ang citrus family. Pinipigilan nila ang gana sa pagkain at nagsusunog ng taba. Ang pagkain ng mga citrus fruit para sa almusal sa loob ng ilang linggo ay makakagawa ng magandang pagbabago.

Ang blood orange (Citrus sinensis (L.) Osbeck) ay isang may kulay na sweet orange variety na katutubong sa silangang Sicily (southern Italy), California at Spain na may antitumor, anti-inflammatory at cardiovascular properties. Salamat sa mga sangkap tulad ng flavonoids, carotenoids, ascorbic acid, hydroxycinnamic acids at anthocyanins, pinipigilan nito ang pagbuo ng atherosclerosis, diabetes at cancer. [ 75 ]

• Ang aming mga katutubong mansanas at peras ay kumikilos sa dalawang paraan: salamat sa hibla, mabilis silang mababad, at sa tulong ng pectin, nililimitahan nila ang posibilidad ng pagsipsip ng taba. Ang tubig ay hinihigop sa halip. Upang maiwasan ang pagtitiwalag ng taba, sapat na ang dalawang mansanas sa isang araw. Kinain bago kumain, nakakagambala sila sa gana at binabawasan ang bilang ng mga calorie. Ang mga peras ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa mga mansanas. Ang pagkain ng mga mansanas at peras ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa mga babaeng nasa katanghaliang-gulang na may labis na timbang. [ 76 ]
• Ang mga blackberry at raspberry ay mabagal na natutunaw, na mabuti para maiwasan ang mga spike ng insulin. Tinitiyak ng hibla ang pangmatagalang pagbaba ng timbang.
• Ang kiwi ay naglalaman ng mga kakaibang fat-burning enzymes at mataas sa bitamina C. [ 77 ] Bilang karagdagan sa mataas na konsentrasyon ng bitamina C nito, ang kiwi ay isa ring magandang pinagmumulan ng bitamina E at K, folate, K, fiber, carotenoids, at polyphenols, at ang mga compound na ito ay maaari ding magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang Kiwi ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng pagtunaw, [ 78 ] baguhin ang mga profile ng lipid [ 79 ] at bawasan ang platelet aggregation. [ 80 ] Mayroong ilang katibayan na ang pagkonsumo ng isa hanggang tatlong kiwi bawat araw ay binabawasan ang mga endogenous na antas ng oxidized pyrimidines at purines sa DNA ng mga malulusog na indibidwal [ 81 ] at nakakaapekto sa aktibidad ng pagkumpuni ng DNA
• Ang mga avocado ay natatangi dahil pinagsasama nila ang mataas na calorie na nilalaman sa mga katangian ng pagsunog ng taba, na binabawasan ang panganib ng metabolic syndrome. [ 82 ] Epektibong pinipigilan ang gutom, kinokontrol ang timbang. [ 83 ] Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng mga avocado bilang bahagi ng isang malusog na diyeta na naglalayong dagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay.
• Ang mga igos ay ginagamit upang gamutin ang iba't ibang mga karamdaman kabilang ang mga sakit sa cardiovascular, mga problema sa paghinga, ulser, warts, atbp. [ 84 ] Ang mga igos ay naiulat din na may antioxidant, antibacterial, antifungal, antispasmodic, antiplatelet, antipyretic, anti-HSV, hemostatic, hypoglycemic, anti-cancer, hepatoprotective, anti-tuberculosis at. [ 85 ]

Ang pagkain ng mga prutas na ito ay hindi nangangailangan ng mahigpit na mga paghihigpit at pagtanggi sa mga paboritong pagkain. Nang hindi nadadala, maaari mong pasayahin ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, nang walang panganib na masira ang resulta.

Maaari kang mawalan ng timbang sa iba't ibang paraan. Ito ay mas kaaya-aya na gawin ito sa tulong ng mga prutas para sa pagbaba ng timbang kaysa sa nakakapagod na pag-aayuno. Kahit na ang resulta ay hindi isang talaan, kung gayon ang bitaminaization at pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, salamat sa naturang nutrisyon, ay walang alinlangan na magaganap.