Pag-iwas sa sakit sa shin sa sports

Ang sakit sa ibabang binti ay maaaring magulumihanan dahil sa iba't ibang mga kadahilanan: maaaring ito ang mga kahihinatnan ng mga pinsala at fractures. O ang mga manifestations ng sakit, sa unang sulyap, ay hindi konektado sa kanilang mga paa. Upang maiwasan ang sakit sa shin, magbibigay kami ng ilang payo sa kanilang pag-iwas.

[1], [2]

Paano maiwasan ang sakit sa shin na may jogging?

Upang ang sakit sa shin sa pagsasanay ay hindi lumabas, kailangan mong maging hindi isang liyebre, ngunit isang pagong. Ang mga hares ay mabilis, at ang mga pagong ay mabagal. Ito ay palaging mas mahusay na magpainit ang mga kalamnan bago pagsasanay bago mo simulan ang lahat ng mga mahirap, jerking off ang bat na walang tamang paghahanda ng katawan.

Kung mayroon kang mga klase na tumatakbo o tennis, kailangan mong gawin ang lahat nang dahan-dahan. Ang pinakamahusay na tool ay upang madagdagan ang kalamnan lakas ng kaunti. Ito ay makakatulong upang maiwasan ang sakit ng shin na hindi sapat na pinainit. Kailangan mong magsanay nang dahan-dahan, ngunit patuloy.

Pagkatapos ay ang mga kalamnan ay maayos na palakasin.

Bago mo simulan ang jogging, pumunta muna sa paglalakad. Ang paglalakad ng 15 minuto ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pagtakbo. Ang pinakamahusay na paraan ay ang unang pumasa sa distansya na nagpasya kang "tumagal" sa pamamagitan ng pagpapatakbo. Sa una, maaari mong pagsamahin ang paglalakad na may jogging, ngunit hindi mahaba, ngunit maikli. Ang oras ng pagtakbo ay maaaring tumaas ngayon, ngunit unti-unti. Ang lahat ng paghahanda para sa jogging sa ganitong paraan ay maaaring tumagal ng tungkol sa isang buwan, pagkatapos ay maaari mong taasan ang load.

Ito ay nakasalalay din sa form na kung saan ikaw ay at ang distansya kung saan nais mong patakbuhin.

Ano ang pagsasanay? Ito ang proseso ng assembling at disassembling na mga kalamnan, ligaments at tendons, kaya sa pagitan ng pagsasanay, kung mahirap sila, kailangan mong magpahinga nang hindi bababa sa 1 araw. Lalo na kung nagsimula ka lang ng pagsasanay.

Iunat ang iyong mga kalamnan upang hindi ka magkasakit.

Upang panatilihing malusog ang shins, mahalaga na pahabain ang kalamnan tissue. Dapat mo munang magpainit ang mga kalamnan sa isang lakad o sa tulong ng himnastiko. Pagkatapos ay kailangan mong i-stretch ang mga kalamnan ng binti sa loob ng 15 minuto. At pagkatapos ay pagkatapos ay pumunta para sa isang run.

Upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan ng shin at ang kanilang pinsala, kailangan mong iabot ang mga kalamnan ng mga binti. Narito ang isang simpleng ngunit epektibong ehersisyo para sa pag-abot ng mga kalamnan. Kailangan mong harapin ang dingding. Ang distansya ay dapat na humigit-kumulang 40-60 cm. Ang mga tuhod ay tuwid. Ang mga kamay ay dapat na nagpapahinga sa dingding sa tungkol sa antas ng dibdib. Ngayon ay liko namin ang mga elbow upang ito tilts sa pader, gamit ang buong timbang ng iyong katawan. Kinakailangang pakiramdam, kung paano ang mga kalamnan ng isang hulihan na bahagi ng mga binti o mga paa na nasa ilalim ng tuhod ay maayos na nakaabot. Sa ganitong ehersisyo, ang mga paa ay dapat nasa sahig.

Oras ng ehersisyo - 10 -15 minuto, hanggang 10 repetitions.

Magsanay sa mga hakbang

Ang mga kalamnan ng mga binti ay umaabot nang maayos kapag tumayo ka sa mga hakbang. Tumayo sa mga medyas sa pinakamababang hakbang ng hagdan. Hawakan ang iyong kamay sa ibabaw ng rehas upang mapanatili ang balanse. Pagkatapos ay maaari mong babaan ang takong sa ibaba ng mga dulo ng hakbang. Nararamdaman mo ba kung gaano kahusay ang mga kalamnan ng mga binti ng kahabaan? Ito ay dapat na ang kaso sa ehersisyo na ito. Bilangin ang 15, pagkatapos ay babaan ang iyong mga paa, pahinga. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa pag-abot ng mga binti ng hanggang 10 beses.

[3], [4]

Magkakaroon ba ng sakit sa mga kalamnan?

Hindi, pagkatapos ng tamang ehersisyo, hindi dapat magkaroon ng maraming sakit ng kalamnan. Upang mapanatiling malusog ang mga shine, hindi na nila kailangang labis na labis na trabaho bago magsimula ang matinding sakit. Mahalaga na, pagkatapos ng jerking, mabagal na pag-jogging sa mga di inaasahang paggalaw at maniobra, ang sakit sa mga shine ay hindi mag-abala sa iyo, kung hindi man ito ang maling pagkarga. Kung hindi mo alam kung paano maayos na mag-ehersisyo ang mga ehersisyo, mas mahusay na magtanong sa isang physiotherapist upang ipakita ito sa iyo at ipaliwanag ito.

Kailan ko kailangang baguhin ang aking sapatos?

Ang mga sapatos ay hindi walang hanggan, at dapat itong mabago, sa lalong madaling mapansin mo na ang takong sa loob ay isinusuot ng kalahating sentimetro. Ang mga sapatos ay dapat na kumportable, na sumusuporta sa arko ng paa at pinoprotektahan ang sakong.

Para sa bawat uri ng ehersisyo, bumili ng isa pang sapatos. Para sa mga ilaw na ehersisyo sa gym, kailangan mo ng mga sapatos na may isang ilaw at nababaluktot na solong, at breathable na tela. Walang angkop na sapatos na may makapal na solong at amortisasyon para sa pagtakbo.

Kung tumalon ka ng maraming panahon sa pagsasanay, bumili ng sapatos na sumusuporta sa caviar at shin. Hindi mo kailangang pumunta sa tennis sa mga sapatos na pang-run, at tumakbo sa tennis sa sapatos ng tennis. Upang kumportable at maiwasan ang sakit sa mga binti, bumili ng sapatos na kailangan mo ng madalas.

Kung nawalan ka ng pagpipilian, makahanap ng isang tindahan na may mahusay na mga tagapayo sa pagbebenta o kumunsulta sa isang orthopedist. Alinman humingi ng payo sa pagpili ng mga sapatos at ang iyong nakaranas ng coach.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang matitigas na ibabaw

Kaya't protektahan mo ang iyong mga paa mula sa pinsala, at ang mga binti mula sa sakit. Ang pagtakbo sa matigas na aspalto o kongkretong mga track ay maaaring mabilis na humantong sa sakit sa shins, at tumatakbo kasama ang damo o bato, pati na rin ang buhangin o ang baybayin ng lawa ay makakatulong sa iyong mga paa upang manatiling malusog na mas mahaba.

Kung nag-aalinlangan ka sa kalidad ng lupa kung saan ka tumatakbo, gumamit ng mga track ng ehersisyo sa gym. Kung may posibilidad pa kang magpraktis sa kalye, palitan ang iyong pagpapatakbo ng mas madalas. Dahil ang pag-play ng isang papel sa sakit ay maaaring kahit na slope ng kalsada, kapag ang isang binti ay may higit pang load kaysa sa iba.

Piliin ang tamang isport

Ang pagpapatakbo ay maaaring masyadong matigas para sa iyong mga shins, dahil kapag tumakbo ka, napakahirap na makakuha ng mga punches at jerks. Pumunta sa paa, pumili ng alternatibong sports, kung matapos ang isang run ang iyong shins nasaktan. Pag-ingat sa iyong sarili nang mas maingat. Perpekto para sa pagpapalakas ng mga paa sa paglangoy - nagbibigay ito ng napakahusay na paglabas ng mga vessel, ligaments at tendons, pati na rin ang mga buto ng mga binti.

Napakagandang pagbibisikleta - babawasan nito ang pagkarga sa mga tendon at palakasin ang mga kalamnan ng mga binti. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang labis na timbang ay labis na sakit sa iyong mga binti. Ang labis na timbang ay isang labis na panganib ng sakit sa ibabang binti dahil sa presyon ng timbang ng katawan sa mga nag-uugnay na tisyu.

Magsanay sa upuan

Ang mga pagsasanay na ito ay napakalinaw at magiliw, ngunit makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng shin at maiwasan ang mga ito mula sa aching. Umupo sa isang komportableng upuan. Dagdagan ang iyong kanang paa nang bahagya mula sa sahig at baluktutin ang iyong mga daliri sa sahig hanggang sa madama mo ang kahabaan ng mga kalamnan. Maghintay ng 10 segundo at mamahinga para sa susunod na 5 segundo.

Itaas ang iyong binti, oras na ito, yumuko ang iyong mga daliri patungo sa mas mababang binti hanggang sa makaramdam ka ng isang stretch ng mga kalamnan. Maghintay ng 10 segundo at mamahinga.

Itaas muli ang iyong kanang paa, at iikot ang iyong mga daliri ng pakanan upang bumuo ng isang buong lupon. Pagkatapos - pahinga sa loob ng 5 segundo. Ulitin ang ehersisyo, oras na ito paikutin ang iyong mga daliri counter-clockwise. Mamahinga para sa 5 segundo pagkatapos nito. Ulitin ang pagsasanay na ito sa 4-5 approaches.

Pagkatapos ng ilang linggo, sa tingin mo na ang mga kalamnan ng ibabang binti ay nagiging mas malakas. Malalaman mo na ang mga kalamnan ng shin ay palakasin kapag ang ehersisyo ay nagiging mas madali upang maisagawa.

[5],