Creatine

Ang Phosphocreatine (creatine) ay isang sangkap na nakaimbak sa mga kalamnan; nagbibigay ito ng pospeyt sa ATP at sa gayon ay mabilis na ibinabalik ang ATP sa panahon ng anaerobic na pag-urong ng kalamnan. Ito ay synthesize sa loob ng atay mula sa arginine, glycine, at methionine; Kabilang sa mga pinagmumulan ng pagkain ang gatas, steak, at ilang isda.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Pharmacodynamics

• Nagtataas ng enerhiya para sa high-intensity na pisikal na aktibidad.
• Nagpapataas ng mass ng kalamnan.

Mga teoretikal na pundasyon

Ang Creatine (Cr), o methylguanidinoacetic acid, ay isang amine na binubuo ng tatlong amino acids (glycine, arginine, at methionine). Ang CrP at adenosine triphosphate (ATP) ay nagbibigay ng karamihan sa enerhiya para sa panandaliang pinakamaraming ehersisyo.

Ang average na dami ng creatine sa skeletal muscle ay 125 mmol kg-1 ng dry muscle mass at umaabot sa 90-160 mmol kg-1 ng dry muscle mass. Humigit-kumulang 60% ng creatine ng kalamnan ay nasa anyo ng CrP. Ang isang bahagi ng creatine sa CrP ay maaaring makuha mula sa dietary creatine (pangunahin mula sa mga produktong karne) o synthesize mula sa mga amino acid na glycine at arginine. Ang creatine ng kalamnan ay pinupunan sa rate na 2 g bawat araw pagkatapos ng hindi maibabalik na conversion nito sa creatinine. Ang pagkakaroon ng CrP ay mahalaga sa panandaliang, mataas na intensidad na ehersisyo dahil ang pag-ubos ng CrP ay pumipigil sa resynthesis ng ATP sa kinakailangang rate. Sa teorya, ang ergogenic na epekto ng CrP ay dahil sa kakayahan ng CrP na mag-rephosphorylate ng adenosine diphosphate (ADP) para sa ATP resynthesis sa panahon ng anaerobic metabolism. Ang mga suplemento ng creatine ay ginagamit upang pataasin ang bilis at kapangyarihan na nakuha mula sa sistema ng enerhiya ng ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Mga resulta ng pananaliksik

Nabanggit ni Greenhaff na ang pagkonsumo ng 20-25 gramo ng creatine monohydrate bawat araw (apat hanggang limang 5-gram na dosis) sa loob ng 5-7 araw ay maaaring magdulot ng 20% na pagtaas sa mga antas ng creatine ng kalamnan, kung saan ang tungkol sa 20% ay CrP. Pagkatapos ng loading dose na ito, ang isang dosis na 2-5 gramo bawat araw ay dapat mapanatili ang mataas na antas ng creatine.

Sinuri ng maraming pag-aaral ang mga epekto ng supplement ng Cr sa pagganap ng atleta. Volek et al. sinuri ang mga epekto ng Cr supplementation sa pagganap ng kalamnan sa panahon ng paulit-ulit na high-intensity resistance exercise. Ang mga pangkat na tumatanggap ng creatine at placebo ay nagsagawa ng bench press at bent-leg long jumps. Ang mga interbensyon ay isinagawa ng tatlong beses (T1, T2, at T3) na may pagitan ng 6 na araw. Bago ang pagsubok sa T1, ang mga grupo ay hindi nakatanggap ng mga pandagdag. Sa pagitan ng T1 at T2, ang parehong grupo ay nakatanggap ng placebo. Sa pagitan ng T2 at T3, ang isang grupo ay nakatanggap ng 25 g ng creatine (5 dosis ng 5 g) bawat araw, habang ang isa ay patuloy na tumatanggap ng placebo. Ang creatine supplementation ay makabuluhang nagpapataas ng peak power sa lahat ng limang jump set at makabuluhang pinahusay ang bilang ng mga pag-uulit sa panahon ng limang bench press set. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga atleta na sinanay sa paglaban ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng mga suplemento ng creatine dahil maaari nilang gawing mas matindi ang kanilang mga ehersisyo.

Nakumpirma ng mga karagdagang pag-aaral ang ergogenic effect ng Cr para sa iba't ibang high-power exercises. Ang supplementation ng creatine ay nauugnay sa pagtaas ng lakas sa mga nakaupong pagsasanay sa paglaban sa mga kababaihan at sa mga manlalaro ng soccer, nadagdagan ang pinakamataas na lakas sa mga treadmill sprint, pinahusay na pagganap sa isa at paulit-ulit na maikling pagsabog, at pagtaas ng oras ng pagbibisikleta hanggang sa pagkahapo.

Engelhardt et al. tumingin sa mga epekto ng creatine supplementation sa pagganap sa triathlon athletes. Pagkatapos kumuha ng 20 g ng creatine o placebo sa loob ng 5 araw, ang mga atleta ay nasubok sa pagganap ng pagtitiis (30 minutong cycle) na may pagitan ng 15 s na pagbibisikleta at 45 s na pahinga. Ang mga resulta ay nagpakita na ang supplementation ay makabuluhang tumaas (18%) ang pagganap ng kapangyarihan ngunit walang epekto sa pagganap ng pagtitiis.

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay nakakita ng mga positibong resulta. Sa ilang pag-aaral, nabigo ang creatine supplementation na magpakita ng kahit kaunting ergogenic effect sa lakas at snatch performance. Hindi rin epektibo ang Creatine sa mga pagsasanay sa pagtitiis.

Lumilitaw din ang supplementation ng creatine upang mapataas ang lean mass. Ang pagtaas ba ng lean mass ay dahil sa tumaas na synthesis ng protina o pagpapanatili ng likido? Karamihan sa mga pag-aaral ay nag-uulat ng pagtaas sa mass ng katawan na 0.7 hanggang 1.6 kg pagkatapos ng panandaliang supplementation. Kreidor et al. pinag-aralan ang kabuuang mass ng katawan kumpara sa kabuuang tubig sa katawan sa mga manlalaro ng soccer sa loob ng 28-araw na supplementation period at sa isang control group ng mga atleta. Ang pangkat ng creatine ay nadagdagan ang kabuuang masa ng katawan sa isang average na 2.42 kg at walang makabuluhang pagtaas sa dami ng tubig. Ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang matukoy ang mga epekto ng creatine supplementation sa synthesis ng protina at pagpapanatili ng likido.

Inaangkin na epekto ng phosphocreatine (creatine)

Ang Creatine ay pinaniniwalaan na mapabuti ang pisikal at athletic na pagganap at mabawasan ang pagkapagod. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang creatine ay epektibo sa pagtaas ng mga workload na ginagawa sa pinakamaikling pagsisikap (hal., sprinting, weightlifting). Ito ay ipinapakita na panterapeutika sa kakulangan ng phosphorylase ng kalamnan (glycogen storage disease type 2) at choroidal at retinal atrophy; Ang paunang data ay nagmumungkahi din ng mga posibleng masamang epekto sa Parkinson's disease at amyotrophic lateral sclerosis.

Dosing at pangangasiwa

Maraming ulat ang nakasaad na ang creatine supplementation ay nagresulta sa pagtaas ng muscle cramps, muscle at tendon strains, pagkasira ng kalamnan, at pagkaantala ng paggaling mula sa pinsala. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na sinusuri ang mga sinanay na atleta sa panahon ng masipag na ehersisyo ay hindi nag-ulat ng mga masamang epekto.

Ang mga alalahanin na ang mga suplemento ng creatine ay maaaring maglagay ng karagdagang stress sa mga bato at atay ay hindi nakumpirma sa mga dosis ng creatine na pinag-aralan sa mga malulusog na indibidwal. Ang tanging dokumentadong side effect ng creatine supplementation ay ang pagtaas ng timbang.

Walang ebidensya ng pangmatagalang epekto sa kaligtasan ng creatine. Ang NCAA Competition and Medical Aspects of Sport Committee ay nagpasimula ng pananaliksik sa pangmatagalang paggamit ng mga suplemento at kung ang ilang tao ay madaling kapitan ng mga negatibong epekto.

Ang kasalukuyang inirerekomendang dosis ay 20-25g bawat araw para sa 5-7 araw, pagkatapos ay 5g bawat araw. Kung hindi na kailangan ng karagdagang supplementation, ang creatine washout period upang makamit ang normal na antas ng kalamnan ay tumatagal ng humigit-kumulang 4 na linggo.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Mga side effect creatine

Maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang ang Creatine, posibleng dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan at maliwanag na pagtaas sa mga antas ng serum creatinine. Ang mga menor de edad na sintomas ng gastrointestinal, dehydration, electrolyte imbalances, at muscle cramps ay naiulat din.

[ 15 ], [ 16 ]