Creatine

Phosphocreatine (creatine) ay isang sangkap na nakukuha sa mga kalamnan; Nagbibigay ito ng pospeyt sa ATP at, sa gayon, mabilis na pinanumbalik ang ATP sa panahon ng pag-urong ng anaerobic na kalamnan. Ito ay sinipsip sa loob ng atay mula sa arginine, glycine at methionine; Ang mga pinagkukunan ng pagkain ay gatas, karne ng baka at ilang uri ng isda.

[1], [2], [3], [4]

Pharmacodynamics

• Nagtataas ng enerhiya para sa pisikal na pagsisikap ng mataas na kapangyarihan.
• Nagtataas ng mass ng kalamnan.

Batayan ng teorya

Ang creatine (Cr), o methylguanidine acetic acid, ay isang amine na binubuo ng tatlong amino acids (glycine, arginine at methionine). Ang KrF at adenosine triphosphate (ATP) ay naghahatid ng karamihan sa enerhiya para sa isang maikling maximum na pisikal na pagkarga.

Ang average na halaga ng creatine sa skeletal muscle ng 125 mmol kg-1 dry kalamnan mass at nag-iiba sa pagitan ng 90-160 mmol kg-1 dry timbang ng kalamnan. Humigit-kumulang 60% ng creatine ng kalamnan ay nasa anyo ng KrF. Ang bahagi ng creatine sa KrF ay maaaring makuha mula sa creatine ng pagkain (pangunahin mula sa mga produkto ng karne) o na-synthesize mula sa amino acids glycine at arginine. Ang muscle creatine ay pinalitan sa isang rate ng 2 g bawat araw pagkatapos ng hindi maibabalik na conversion nito sa creatinine. Ang pagkakaroon crp ay ng malaking kahalagahan sa panahon ng panandaliang exercise dakilang kapangyarihan, dahil iyon CRF humahadlang sa pag-ubos ng ATP resynthesis sa tamang bilis. Theoretically ergogenic epekto ng crp tulad ng ibig sabihin nito ay namamalagi sa kakayahan crp refosforilirovat adenosine diphosphate (ADP) para sa resynthesis ng ATP sa panahon anaerobic metabolismo. Ang mga suplemento ng creatine ay ginagamit upang madagdagan ang bilis at lakas na kinuha mula sa sistema ng enerhiya ng ATF-KrF.

[5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14],

Mga resulta ng pananaliksik

Greenhaff nabanggit na ang pagkonsumo ng 20-25 gramo bawat araw kreatinmonogidrata (4:56 dosis ng 5 g) para sa 5-7 araw ay maaaring magbunga ng isang 20% na pagtaas sa antas ng creatine sa kalamnan, kung saan ang tungkol sa 20% ay crp. Pagkatapos ng dosis ng paglo-load, isang dosis ng 2-5 g bawat araw ay dapat na suportahan ang isang mataas na antas ng creatine.

Maraming pag-aaral ang isinagawa upang isaalang-alang ang epekto ng pagdaragdag ng Kr sa pagganap sa sports. Volek et al. Sinisiyasat ang epekto ng Kr additives sa pagganap ng kalamnan sa panahon ng paulit-ulit na ehersisyo na may mataas na intensity na may overcoming ng paglaban. Ang mga grupo na tumanggap ng creatine at placebo ay ginaganap ang mga pagpindot ng bench mula sa makina at tumalon sa haba, na pinalalaki ang kanilang mga binti. Ang mga kaganapan ay isinasagawa nang tatlong beses (T1, T2 at T3) na may pagitan ng 6 na araw. Bago ang T1 test, walang mga additibo ang nakuha. Sa interval sa pagitan ng T1 at T2, ang dalawang grupo ay kumuha ng isang placebo. Sa interval sa pagitan ng T2 at T3, isang grupo ang nakatanggap ng 25 gramo ng creatine (5 dosis ng 5 gramo) kada araw, at ang iba pa ay patuloy na tumanggap ng isang placebo. Ang mga suplemento ng Creatine ay may makabuluhang pagtaas ng peak power sa lahat ng limang serye ng jumps at makabuluhang napabuti ang bilang ng mga repetitions sa limang serye ng mga presses ng bench mula sa makina. Ang mga mananaliksik ay dumating sa konklusyon na ang mga atleta na nagsasagawa ng pisikal na pagsusumakit sa labis na paglaban ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng mga suplemento ng creatine, dahil pinapayagan nila na gawing mas malakas ang pagsasanay.

Ang mga karagdagang pag-aaral ay nakumpirma na ang ergogenic effect ng Cr para sa iba't ibang pagsasanay na nangangailangan ng mataas na kapangyarihan. Creatine supplement ay kaugnay sa isang pagtaas sa lakas magsanay sa overcoming paglaban sa mga kababaihan sa pag-upo posisyon at ang mga manlalaro, taasan ang maximum na kapangyarihan sa sprint sa isang gilingang pinepedalan, isang pagpapabuti sa ang pagganap ng mga single at paulit-ulit na maikling jerks, ang pagtaas ng cycling Time sa pagkaubos.

Engelhardt et al. Sinuri ang epekto ng suplemento ng creatine sa mga atleta na nag-specialize sa triathlon. Pagkatapos ng pagkuha ng 20 gramo ng creatine o isang placebo sa loob ng 5 araw, ang mga atleta ay nasubok para sa pagbabata (30-minuto na cycle) sa pagitan ng 15 s para sa pagbibisikleta at 45 s para sa pahinga. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga additives makabuluhang (sa pamamagitan ng 18%) nadagdagan ang kapangyarihan, ngunit hindi nakakaapekto sa pagtitiis pagganap.

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay nagsiwalat ng mga positibong resulta. Sa ilang mga eksperimento, ang mga suplemento ng creatine ay hindi nagpapakita kahit isang kaunting ergogenic effect sa lakas at pagganap ng mga jerks. Ang creatine ay hindi rin epektibo sa ehersisyo ng pagtitiis.

Ang mga suplemento ng creatine, lumilitaw din, ay nagdaragdag ng lean mass. Ay ang pagtaas sa paghilig mass ang resulta ng pinahusay na synthesis protina o fluid pagpapanatili? Ang karamihan sa mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagtaas sa timbang ng katawan mula sa 0.7 hanggang 1.6 kg pagkatapos ng panandaliang paggamit ng mga pandagdag. Kreidor et al. Pinag-aralan ang kabuuang timbang ng katawan kumpara sa kabuuang halaga ng tubig sa katawan mula sa mga manlalaro sa panahon ng 28-araw na paggamit ng suplemento at ng control group ng mga atleta. Ang grupo na may creatinine ay nadagdagan ang kabuuang timbang ng katawan sa pamamagitan ng isang average na 2.42 kg at hindi nagkaroon ng isang makabuluhang pagtaas sa dami ng tubig. Ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang matukoy ang epekto ng creatine supplementation sa protein synthesis at fluid retention.

Ang na-claim na epekto ng phosphocreatine (creatine) 

Ito ay pinaniniwalaan na ang creatine nagpapabuti sa pisikal at athletic form at binabawasan ang pagkapagod. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang creatine ay epektibo sa pagtaas ng pagkarga, na ginawa sa isang maikling pagsisikap (halimbawa, sprinting, weightlifting). Ang therapeutic na paggamit nito sa kakulangan ng kalamnan ng phosphorylase (uri 2 glycogenosis) at pagkasayang ng choroid at retina ay pinatunayan; Ang paunang data ay nagpapahiwatig din ng mga posibleng epekto sa Parkinson's disease at amyotrophic lateral sclerosis.

Dosing at pangangasiwa

Maraming mga ulat na nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng creatine na humantong sa nadagdagan kalamnan cramps, kahabaan ng mga kalamnan at tendons, pinsala sa kalamnan at naantalang pagbawi pagkatapos trauma. Gayunpaman, sa mga pag-aaral na sinusuri ang mga sinanay na mga atleta sa panahon ng mabigat na ehersisyo, walang data sa naturang mga side effect.

Ang mga takot na ang mga additives ng creatine ay maaaring magbigay ng karagdagang pasanin sa mga bato at atay, ay hindi nakumpirma kapag kumukuha ng pinag-aralan na dosis ng creatine ng mga malulusog na tao. Ang tanging dokumentadong side effect ng pagkuha ng creatine ay isang pagtaas sa timbang ng katawan.

Ang data sa pang-matagalang hindi nakakapinsalang mga epekto ng creatine ay wala. Ang Komite para sa Proteksyon ng mga Kumpetisyon at Mga Medikal na Aspeto ng Sports Ang NCCA ay nagsimula ng pananaliksik sa pangmatagalang pag-inom ng mga pandagdag, pati na rin ang predisposisyon ng ilang tao sa mga negatibong epekto.

Sa kasalukuyan, ang inirerekumendang dosis ay 20-25 g bawat araw para sa 5-7 araw, pagkatapos ay 5 g bawat araw. Kung walang pangangailangan para sa higit pang pagkonsumo ng additive, ang panahon ng paghuhugas ng creatine upang maabot ang normal na antas sa kalamnan ay tumatagal ng humigit-kumulang na 4 na linggo.

[17], [18], [19], [20]

Mga side effect Creatine

Ang Creatine ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang, posibleng dahil sa mas mataas na kalamnan at maliwanag na pagtaas sa antas ng serum creatinine. Iniulat din ang tungkol sa mga menor de edad sintomas ng gastrointestinal tract, pag-aalis ng tubig, kakulangan sa electrolyte at mga kalamnan ng kalamnan.

[15], [16]